Дієтологи та фізіологи рекомендують робити перерва в їжі в середньому 4-5 годин, максимальна перерва, яка припадає на нічний час, не повинна перевищувати 11-12 годин. За цей період їжа має перетравитись у шлунку та звільнити тонкий кишечник.
Прийом їжі необхідний поповнення запасів енергії та поживних речовин, необхідні нормального функціонування організму. Після механічного подрібнення їжі у ротовій порожнині при жуванні відбувається хімічна обробка хімусу. Вона починається в шлунку і продовжується в тонкому кишечнику. У цьому складні хімічні сполуки (вуглеводи, жири, білки) під впливом кислот і ферментів розщеплюються прості, доступні всмоктування.
За час між прийомами їжі підшлункова залоза та печінка, що синтезують секрет для полегшення перетравлення, повинні встигнути підготуватися до наступного надходження їжі. На це потрібно не менше двох годин. Таким чином, постійне перекушування кожні півгодини марні. Їжа не обробиться належним чином.
Після того, як грудка хімуса, що сформувалася, минув порожнину шлунка і тонкого кишечника запускається хвиля перистальтичних комплексів. Вони необхідні, щоб очистити просвіт від прилиплих до стін залишків і прискорити їх просування. Раніше, ніж пройде основний обсяг з'їденого, «прибирання» не почнеться і залишки створять пристінковий застій, що ускладнює всмоктування та субстрат для бродіння і гниття.
Таким чином, необхідно витримувати перерву між прийомами для адекватного очищення кишкової трубки у верхніх відділах.
Чи шкідлива тривала перерва між їжею?
Тривала перерва між їдою так само шкідлива, як і занадто коротка. Це пов'язано з роботою травних залоз: печінки та підшлункової. За час між їдою вони синтезують секрет. Коли їди регулярні, проміжки між ними рівні, формується умовний рефлекс. Необхідна кількість шлункового та кишкового соку готується в один і той же час перед кожним перекушуванням.
При подовженні проміжку між їжею секрет застоюється у протоках, створюючи умови для розвитку запальних процесів та збільшуючи ризик панкреатиту, холангіту та холециститу.
До того ж, при тривалій перерві посилюється почуття голоду. Це сприяє переїданню. Ще за тривалого голодування створюється стресова ситуація, і за черговому надходженні їжі організм починає запасатися енергетичними сполуками, заповнюючи жирові клітини. Це призводить до збільшення ваги.
У чому користь дробового харчування
Дробне харчування полягає в регулярних прийомах їжі кожні 4-5 годин. Це сприяє формуванню умовних рефлексів продукції травних соків. При цьому кишечник встигає очистити стінки після попереднього прийому їжі.
Такий час між перекушуваннями також знижує почуття голоду і дозволяє зменшити порції. Таким чином, харчування дозволить не лише попередити розвиток панкреатитів та холециститів, а й скинути вагу. 
Скільки перетравлюється їжа?
Кожен продукт перетравлюється різний проміжок часу. Це з хімічним будовою їжі. Так, білки та жири вимагають більше часу для розщеплення, їх перетравлення енерговитратне. Прості цукру починають всмоктуватися вже у ротовій порожнині, оскільки є основним джерелом енергії. Грубі рослинні волокна та клітковина взагалі проходять по кишковій трубці транзитом і необхідні для адекватної перистальтики та підтримки мікрофлори.
| Важкоперетравлювані | Легкоперетравлювані |
|
|
Багато хто взагалі пропонує перейти на дворазове харчування, мотивуючи тим, що це закладено природою. Деякі, посилаючись на вчення про калорійність, вважають: "що такого, якщо я співаємо вдосталь два рази, я ж добову потребу в калоріях не перевищу, просто поділю її на два прийоми"
А збалансоване харчування (правильне) передбачає 5-6 невеликих прийомів їжі на день — основні ( , обід, ) і перекушування між ними, тільки так можна запустити наш на повну потужність.
Які інтервали допустимі між їдою
Регулярний прийом їжі призводить до формування умовного рефлексу, коли до часу з'являється бажання поїсти.
У нашому організмі кожен орган зайнятий своєю роботою. Через певні проміжки часу в шлунково-кишковому тракті виробляється жовч. Виробляється вона для того, щоб переварити з'їдену їжу. Якщо ми харчуємося з надто великими перервами чи нерегулярно, то це загрожує серйозними проблемами для нашого здоров'я.
З погляду фізіології ідеально було б приступити до чергової трапези тільки тоді, коли закінчиться перетравлення їжі, з'їденої в попередній прийом, але так як такого сигналу організм нам не подає, то найоптимальнішими інтервалами будуть проміжки від 3 до 3,5 годин. Такі інтервали забезпечують нормальну роботу системи травлення.
І зовсім не можна робити перерву більше 4,5 -5 годин, інакше організм подумає, що його садять на «голодний пайок» і почне робити запаси. Ось чому ми повніємо, їдаючи кілька разів на день.
Ще один важливий момент - для травлення їжі організм витрачає енергію. Якщо перерва в прийомі їжі дуже велика, то організму залишається спалювати тільки жир і м'язи, причому м'язи швидше згоряють, а жир залишається.
Отже, якщо перерви між їдою занадто великі, то це загрожує такими наслідками, як:
- Перезбудження харчового центру та бажання хоч щось з'їсти, щоб угамувати голод.
- Нагромадженню в шлунку шлункового соку, який дратує слизову оболонку і може призвести до запальних процесів.
- Переїдання.
- Уповільнення обміну речовин.
- Накопичення жиру та спалювання м'язів.
- Депресії, дратівливості та перепадів настрою
Тому якщо Ви хочете скинути вагу, то дуже важливо не допускати надто великих інтервалів між їдою.
Не завжди є можливість перекусити, якщо Ви далеко від дому чи офісу, тому завжди носите з собою якусь їжу, яка замінить Вам перекус чи навіть обід. У компанії Гербалайф є придатні для цього продукти - і .
БАД. Чи не є лікарським засобом.
Буває і так, що харчуєшся правильно, а переслідує голод між їдою. Це може бути через брак. Пийте свою норму води (30 мл на 1 кг ваги тіла) і все буде гаразд.
Занадто короткі інтервали також не вітаються. У середньому перетравлення їжі займає близько 2,5 годин і якщо є частіше, це може призвести до розладу травних процесів.
Консультація онлайн
Правильно харчуватися під силу будь-якій людині було б бажання.
Я, Незалежний Партнер Гербалайф (консультант з харчування), можу допомогти Вам розібратися, як правильно харчуватися, які продукти можна їсти, а які виключити зі свого раціону, які допоможуть Вам легко перейти на збалансоване харчування. Звертайтеся, пишіть, дзвоніть... Я намагатимусь відповісти без затримки.
Ви, напевно, не раз чули від різних знайомих: "Я не їм після шести". Є чимало людей, які вважають, що ключ до схуднення полягає саме в тому, щоб “не їсти на ніч”. Чому "ніч" у всіх починається о шостій годині вечора, незалежно від того, коли людина лягає і коли встає, сказати складно - напевно, просто так склалося. Насправді, певні відмінності у денному та нічному метаболізмі, безумовно, існують, і регулярні нічні перекушування з підвищеним ризиком діабету та раку. Ці відмінності можуть бути пов'язані з різним рівнем гормонів кортизолу та мелатоніну у різний час доби та їх впливом на регулювання метаболізму. Однак, немає жодних наукових даних, які б показували, що рівно о шостій годині вечора всі люди дружно перетинають якусь магічну грань, за якою починається інтенсивний набір ваги. Але спробуйте сказати якомусь любителю "не є після шести" про безглуздість такої витівки (особливо, коли о пів на шосту він поглинає порцію макаронів або картоплі фрі) і він вам, швидше за все, відповість, що особисто йому це допомагає. І буде правий: ідея не є після шести при всій своїй безглуздості справді працює.
Вся справа в інтервальному голодуванні - регулярних тривалих періодах, протягом яких організм не отримує їжі і змушений перейти до спалювання власних жирових запасів. Якщо людина не їсть після шести і веде звичайний спосіб життя, то поснідає він, швидше за все, не раніше 8-9 годин ранку - тобто. через 14-15 годин після вечері. І це дуже непогано і справді має допомагати схуднути. Але немає жодних приводів прив'язуватися саме до шостої години вечора - багато хто в цей час ще на роботі або їде пробками додому, та й не всім хочеться ходити весь вечір голодним. Принцип простий: що пізніше ви повечеряли, то пізніше вам варто поснідати. Або, наприклад, пропустити сніданок і раніше – годині о 12 – пообідати. Один із найпопулярніших схем інтервального голодування – це 16:8, тобто. всі прийоми їжі повинні вкластися у 8-годинне вікно. Наприклад, з 12 до 8 вечора або з 10 ранку до 6 годин вечора – кому як зручніше. Якщо через графік роботи незручно утримувати вікно голодування в 16 годин, то можна і менше, наприклад, 13-15 годин - від цього все одно буде користь.
Щоб перевірити це твердження, телеканал ВВС провів невелике, але цікаве дослідження. 16 добровольців було розподілено на дві групи. Одна група – контрольна – продовжувала їсти, як завжди. Учасникам другої групи – експериментальної – дали інструкції змінити свій розклад прийому їжі: снідати на півтори години пізніше, ніж зазвичай, а вечеряти на півтори години раніше. Перекусувати між вечерею та сніданком їм було заборонено. Таким чином вони збільшили свій звичайний період нічного голодування на три години. При цьому їли все те, що й зазвичай.
Через 10 тижнів експерименту обстеження учасників показало суттєву різницю між двома групами. Ось графіки, що показують різницю метаболічних показників контрольної групи (синя) та експериментальної (червона):
Об'єм жирових тканин:
Рівень цукру в крові:
Одне з питань, яке цікавить роздільне харчування - інтервал їди. Для визначення часу, коли потрібно їсти, людина повинна орієнтуватися на почуття голоду. Природний природний поклик організму має стати критерієм при вибудовуванні оптимального режиму харчування.
Фізіологія: голод та ситість
Фізіологія людського організму однозначно дає у відповідь те що, коли виникають почуття ситості чи голоду. У перетравленні їжі спостерігається узгодженість у діях всіх частин шлунково-кишкового тракту. Ця злагодженість у роботі травного тракту забезпечується безперебійним контролем харчового центру. Засвоєння їжі починається вже у роті. Їжа дратує рецептори язика та неба, які передають збудження у мозок, а саме до харчового центру. З нього нервові імпульси поширюються на всі інші органи травного тракту.
Відчуття ситості визначає роздільне харчування – час перетравлення продуктів. Поки їжа перетравлюється в організмі, кров постачається поживними речовинами. Харчовий центр буде загальмований доти, доки у крові зберігається певна концентрація речовин, необхідні нормального існування. У цей час людина відчуватиме почуття ситості.
З часом клітини споживають харчування з крові і вона збіднюється. Загальмованість харчового центру знімається, і він відновлює роботу. Людина відчуває голод. Шлунок починає виробляти сік, необхідний швидкого засвоєння їжі. А людина розуміє, що треба поїсти. І їжа потрапить у підготовлений шлунок і одразу почне засвоюватися.
Відчуття голоду безпосередньо залежить від температури організму. Це тим, що харчовий центр чутливий до температури крові. Якщо людині холодно, остигає та її кров та харчовий центр працює більш активно. Під час спеки або при гарячці нагрівається і кров, а отже, харчовий центр не даватиме стимулу на голод.
До того ж на відчуття ситості впливає кількість з'їденої їжі. Його рецептори визначають ступінь заповненості органу їжею та передають імпульси в ЦНС. Для того, щоб харчовий центр включився в роботу, потрібно збуджувати його умовно-рефлекторними діями. А саме:
- зорово, тобто красиво та яскраво оформляти страву та стіл;
- нюхово, від їжі повинні виходити приємні аромати;
- відчутно, їжа має викликати приємні відчуття у роті.
Інтервал прийому їжі в роздільному харчуванні
Дотримуючись роздільного харчування інтервал між їжею повинен бути:
- мінімум 3,5-4 години
- воду можна вжити за 20 хв. до їди або через 1,5-2 години після їди;
- чай, кава, соки та напої потрібно вживати за 1 годину до їжі;
- фрукти можна вживати або за 40 хвилин до основного прийому їжі або через 2 години після нього;
- молоко, дині та десерти є окремим прийомом їжі;
Роздільне харчування та час перетравлення їжі в шлунку
Для того, щоб знати про кількість їжі, яку слід вживати за один раз, потрібно враховувати те, що шлунок за добу виробляє приблизно 2 літри шлункового соку. Якщо говорити про роздільне харчування та час перетравлення їжі в шлунку, то стає зрозумілим, чому органи травлення не справляються зі змішаною їжею.
Якщо розділити всю з'їдену їжу на чотири рази, то виходить, що приблизно 0,5 літра соку перетравлюють відразу весь вміст шлунка. Якщо в шлунок потрапляє лише м'ясо, то шлунковий сік тільки його переробляє. У разі коли з м'ясом у шлунку виявляються інші продукти, наприклад, хліб або картопля, то шлунковий сік насамперед засвоюватиме вуглеводи, а частина м'яса залишиться неперетравленою. І ця частина м'яса потрапить у тонку кишку у вигляді харчової грудки, яка не буде засвоєна. З цього випливає, що для нормального функціонування шлунка та кишечника їжу з білків та вуглеводів потрібно вживати окремо.
Прийом їжі повинен бути тільки при почутті голоду
При раціональному харчуванні потрібно розділяти голод та апетит. Голод повідомляє про необхідність поповнення енергії організму. Апетит приносить задоволення. Правильне харчування має поштовхом до їжі голод, неправильне – апетит. У другому випадку з'являється порушення міри при вживанні їжі, оскільки апетит може бути оманливим. Виникає неадекватна харчова поведінка, що веде до появи надмірної ваги.
Щоб подолати почуття голоду, яке виникло в ситуації, коли поїсти не вдається, є простий прийом. Він полягає в тому, щоб сильно напружити м'язи живота та повільно порахувати до 10, потім розслабитися.
Протягом людської еволюції режим харчування нашого виду не вирізнявся регулярністю. Як і у випадку з оточуючими тваринами, частота харчування залежала від наявності їжі. А видобувати її доводилося часто в буквальному значенні слова "кров'ю і потім".
У контексті еволюції частий прийом їжі є зовсім недавнім нововведенням, і зумовлений, найімовірніше, безпрецедентним у нашій історії доступом до їжі 24/7.
Є завжди легко – привабливо, постійна їжа затягує. Є рідше чи зовсім не є якийсь час для багатьох рівносильно мукам, позбавленню та серйозному стресу.
Тим часом, останні наукові дослідження дають підстави вважати, що в довгостроковій перспективі практика перекусів та невеликих інтервалів між їдою може призвести до негативних наслідків для здоров'я.
Як організм реагує на дрібне харчування
Вся справа, як це часто буває, у нашій гормональній реакції на їжу. Щоразу, коли ми з вами кладемо щось у рот, часто не замислюючись про це, в організмі відбувається цілий каскад реакцій на клітинному рівні.
Всю їжу, що надійшла, ми повинні переварити, засвоїти, позбутися залишків, а потім щось зробити з отриманою енергією. Зупинимося трохи докладніше на останній дії.
У розподілі отриманої енергії велику роль нашому організмі грає гормон інсулін. Він виробляється у відповідь практично на кожний прийом їжі. Не лише цукру, а й білка. Мінімальну інсулінову відповідь ми отримуємо на вживання жиру.
Інсулін - важливий для здоров'я гормон, але, як у всьому, з ним дуже важливий баланс. При частому харчуванні та інсуліновому відповіді, що супроводжує його, постійна присутність інсуліну і “нав'язування” їм клітин енергії призводить до того, що вони (клітини) виробляють захисну реакцію.
Клітини стають менш чутливими до інсуліну. Що далі, то більше вписувалося, що призводить до розвитку інсулінорезистентності. Цей стан є основою таких хронічних захворювань, як метаболічний синдром, ожиріння, діабет другого типу, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера тощо.
Це не миттєвий процес і не універсальний вплив на здоров'я. Її (інсулінорезистентність) розвиток та прояв симптомів залежить від таких факторів, як генетика, стан здоров'я, фізичне навантаження, сон, рівень стресу.
Що змінюється, коли ми їмо рідше?
Підвищується чутливість клітин до інсуліну. У клітин з'являється час, щоб витратити отриману енергію і не доводиться захищатися від його дії. За рахунок більш ефективної дії рівень інсуліну знижується, а з ним йде, серед іншого, зайва вага.
Адаптація до використання жиру для енергії. Зниження рівня інсуліну “відкриває нам дорогу” до спалювання жиру, тоді як переважна більшість людей у наш час дефолтом спалює цукор. Тим часом наша фізіологія пристосована до спалювання жиру, принаймні не гірше, ніж спалювання цукру. Жир як джерело енергії, також має низку переваг для здоров'я. Це – чистіше паливо, спалювання якого супроводжується меншим обсягом оксидативного стресу та запальних процесів, що лежать в основі старіння та розвитку хронічних захворювань.
Зміцнення/відновлення імунної системи. Перетравлення їжі неминуче супроводжується запальними процесами та оксидативним стресом. Саме тому під час гострих захворювань як застуди тимчасово пригнічується апетит. Під час голодування пригнічується синтез запальних сигнальних молекул, імунна система має можливість “заспокоїтися” і відновитися.
Відновлення при хронічних захворюваннях. Лікувальне голодування зараз активно використовують у терапевтичних цілях відновлення від низки “невиліковних” з погляду сучасної медицини хронічних захворювань, як аутоімунні (коліт, ревматоїдний артрит, хвороба Крона), діабет другого типу, серцево-судинні. Один із унікальних найпотужніших механізмів, за рахунок якого відбувається відновлення – аутофагія. За опис цього ефекту голодування японець отримав Нобелівську премію з фізіології.
Як почати їсти рідше?
Є причина, чому багатьом з нас так складно пропустити прийом їжі. Попуск супроводжують такі неприємні симптоми, як біль голови, запаморочення, дратівливість, перепади настрою.
Усе це непрямі ознаки порушення регуляції цукру на крові – його різких перепадів. Це також знак, що ваш організм розучився спалювати для енергії жир і потребує чергової порції цукру.
Під цукром я маю на увазі не тільки щось солодке на смак, але також борошняне, крупи, бобові, коренеплоди. Іноді на якийсь час обмежити доводиться всі вищеперелічені продукти, для того, щоб відновити здатність організму мати з ними справу.
Перехідна дієта, яка дозволить вам без дискомфорту переносити тривалі інтервали без їжі заснована на великій кількості овочів, зелені, чистих тварин джерелах білка (як не містять цукру), здорових жирах з дикої риби, яєць, м'яса тварин на трав'яному вигодовуванні, горіхах, насінні, у невеликій кількості ягодах та фруктах.
Це процес різної тривалості, який для багатьох людей може бути дуже болючим.
Зате після його завершення він здатний дати безліч корисних і приємних бонусів, серед яких ясність мислення, покращення пам'яті та концентрації, зниження ваги, покращення стану при багатьох хронічних захворюваннях.
Ще один цінний дар, який ви отримаєте, – це свобода. Свобода від їжі, від того, що кожні 3-4 години вам необхідно десь взяти/приготувати щось. Ви вільні їсти чи не їсти, залежно від обставин та вашого настрою.
Вам не доведеться більше бігти в першу забігайлівку або кіоск з пиріжками в незнайомому місці, "наступивши собі на горло" є обід в літаку.
І це відбувається без негативних відчуттів – організм автоматично переходить на спалювання жиру. Ви залишаєтеся радісними, сповненими енергії та сил!
Які інтервали між їжею оптимальні?
Показовим інтервалом здорового вуглеводного обміну, тобто здорової регуляції рівня цукру в крові є 6-годинний інтервал між їдою. Якщо ви його легко витримуєте, то ваш організм адаптований до спалювання жиру, не залежить від цукру, у нього є час у вигляді цих проміжків для відновлення.
Велику популярність і успіх як терапевтичний інструмент останнім часом набула практика проміжного голодування – тривалих інтервалів між їдою.
Варіацій проміжного голодування безліч. Цю практику можна адаптувати під ваші особисті уподобання, особливості розкладу та завдання. Експериментуйте зрозуміти, що працює для вас.
Серед поширених інтервалів проміжного голодування:
12-годинне голодування, описане вище – від вечері до сніданку. Ви закінчуєте вечерю о 19-й і починаєте сніданок о 7-й.
16-годинний, “голодання до бранча” – ви закінчуєте вечерю о 19, а потім їсте наступного разу лише об 11 ранку – час, коли в англомовних країнах подається бранч.
8-годинне вікно для прийому їжі - тобто, ви їсте вдень, протягом 8 годин - як правило, це означає 2 прийоми їжі на день. На регулярній основі підходить для підготовлених людей.
Як виходити з голодування
При описаних вище інтервалах, що не перевищують півтори доби, нічого особливого робити вам не знадобиться для повернення до їжі.
Можливо, почати з чогось легкого для травлення, як, наприклад, бульйон, яєчний жовток, приготовані овочі. Важливо, щоб це не був цукор у будь-якій формі – для уникнення стрибків рівня цукру в крові та порушення його (цукору) регуляції після того, як ви витратили зусилля на її відновлення.
Дайте собі 15-30 хвилин після чогось легкого і потім поїжте повноцінно. Повноцінна їжа після проміжку голодування є для організму сигналом того, що все гаразд і йому не варто сприймати ситуацію як стресову.
Тому їжте до насичення, щоправда, намагайтеся робити це розмірено і усвідомлено, щоб його (насичення) знаків не пропустити!
Будьте здорові!
Травень 02, 2017 // від https://сайт/wp-content/uploads/2017/05/empty-plate.jpg 545 903 Юля Богданова /i/logo.pngЮля Богданова 2017-05-02 18:30:23 2019-07-09 13:00:49 Оптимальна частота харчування: скільки разів на день є, щоб зберегти здоров'я