Відомий тренер Аніта Луценко впевнена, що 14 днів без солодкого здатні покращити не лише загальний стан організму, а й відкоригувати вагу. Завдяки такій системі харчування, ти зможеш подолати «цукрову» залежність і позбавитися парочки зайвих кілограмів. Результати такої програми, вірно кажучи, вражають, адже багатьом дівчатам вдається скинути до 10 кг.

Правила

1. Зроби фото ДО, щоб безпосередньо побачити свій результат (та й похвалитися серед подружок).

2. Підйом щоранку не пізніше 6:30, навіть якщо нікуди не потрібно поспішати.

3. Випивай 2 склянки теплої води з самого ранку. Якщо немає підвищеної кислотності та проблем зі шлунком, то можна з лимоном.

4. Роби дихальні вправи.

Популярні статті зараз

5. Виконуй одну вправу з самого ранку. Яке саме, ти можеш дізнатися в Instagram Аніти (@anitasporty) або ж займатися своєю програмою. Головне – виконувати вправу потрібно вранці щодня.

Заборонено

• Білий цукор пісок і цукрозамінники (стевія та фруктоза теж).
• Солодкі напої (лимонади, колу, соки з пакетів, компоти, фреші, смузі) та корисні солодощі!
• Молоко (якщо кава, то без молока, каші без молока) чому? Тому що так ефект буде швидшим і очевиднішим!
• Все солодке (печиво, цукерки, зефір, желе, халву, шоколад, морозиво, солодкі сирки, булки, варення).
• Білий хліб, сухарики, бублики, арахіс, чіпси, попкорн, консервація.
• Холодна вода.

Що таке?

Обов'язково:сніданок, обід, вечеря (можна і перекус)

2 рази на день із цього списку: яйця, курка, риба, м'ясо, печінка, квасоля, тофу, сир, йогурт, кефір.

2 рази з цього: каша, сочевиця, рис (тільки Басматі), хлібці, макарони (бажано до 17 години).

Не більше 1 фрукта на день, крім бананів та винограду (до 16:00) або ягоди (жменя).

Сухофрукти лише 3 штучки на день.

2 рази на день овочі. Які? Будь-які! Сирі, варені, запечені, заморожені тощо.

Можна мед (1 чайна ложка на день).

І найголовніше: щоранку прокинувшись і коли стоїш і чистиш зуби згадай, що треба подякувати в умі маму, працю, своє тіло, своє життя, всіх хто зустрічається по життю за те, що все в тебе так добре! Подякувати і нічого не просити!

Чому 6:30?

Як мінімум народна мудрість каже: «Хто рано встає – тому Бог подає». Твій день стане цікавішим, буде час на себе: почитати, позайматися, написати план, зробити маску, нову зачіску, скраб, подумати, придумати, побігати та ще щось.

По Аюрведі підйом до 6 і близько того, дасть бадьорість тіла і відмінний настрій (особливо тим, у кого зайвих більше 7 кг) завдяки легкості по життю і у вазі теж процес піде швидше.
Можеш спробувати раніше лягати спати – сон регулює гормони, які допомагають схуднути та регулюють апетит (роби це поступово, на годинку раніше, ніж у попередній день). Ідеально – близько 22:00.

Чому пити теплу воду?

Вранці випила – сходила до туалету одразу. Холодна ж вода уповільнює роботу ШКТ. Воно тобі потрібно? Тепла вода Аюрведою вимиває шлаки з тіла і не потрібні соки детокс.

Зразкове меню:

№ 1
Сніданок:яйця-пашот 2 шт. + цільнозерновий хліб 2шт. + Овочі 150 г.

Перекус:Фрукт 1шт. та горіхи 20 г.

Обід:гречка 100г готової + перець, запечений із овочами 200г + 40г фети/бринзи.

Вечеря:Телятина тушкована 100 г + Рататуй 250 г

№ 2
Сніданок:лінива вівсянка (3 ст.л.) з натуральним йогуртом 100 мл та фрукт.

Перекус:сир 150г + мед 1 ч. л. + Насіння льону 1 ч. л.

Обід:картопля запечена 1 шт. + овочевий салат 150 г + крем-суп із броколі (150мл).

Вечеря:риба біла, запечена у травах 100 г + овочеве рагу з булгуром (200г + 50г готового).

Це не дієта, не насильство - це кайфове спокійне життя з реалізацією себе без неврозів, страждань та зайвої ваги.

Дивись відео, в якому ми поставили найдивніші питання дієтолога:

Аніта Луценко славиться своєю активною діяльністю у сфері фітнесу. Вона відома як інструктор шоу «Зважені та щасливі», професійний тренер, експерт у галузі схуднення та організатор громадських заходів, метою яких є мотивація для занять спортом та підтримка здорового способу життя.

Схуднення – процес непростий, і професіоналізм тих, хто допомагає людині на цьому шляху – запорука успіху чи поразки. Здається, про дієти та «ефективні» фітнес-вправи не говорить лише лінивий, а більшість акторок і співачок давно стали ще й гуру, що роздають поради щодо схуднення в телепередачах. Але є й винятки.

«На програмах Аніти Луценка навіть дуже огрядні люди втрачали 70-80 кг зайвої ваги. Скинути 5-7 кг за місяць таких вправ точно не важко. «

Дієта Аніти Луценка

Корисності про їжу та тренування від Аніти Луценка

1. Обов'язково поїжте за 1,5 години до тренування, вуглеводи додадуть вам сили. Це каша з овочами чи бобові.
2. Через годину після тренування допоможуть відновити сили білки, наприклад, відварена курка або яйця.
3. Замініть білий хліб на хліб із борошна грубого помелу.
4. Не пийте воду під час їжі. Рідина розбавляє концентрацію шлункового соку і погіршує травлення. Пити можна через 1 годину після їди або за 20 хвилин до їди.
5. Не потрібно повністю виключати сіль. Добова норма солі 5 грн. (1 ч. л.)
6. Не турбуйтеся якщо у вас не виходить відвідувати тренажерний зал, дивіться спортивні вправи на відео на нашому сайті і займайтеся вдома.
7. Якщо ви хочете мати плоский живіт, обов'язково виконуйте вправи на прес щодня. Дуже важливо виконувати вправи правильно.
8. Чи не заїдайте стрес!
9. У схудненні дуже важлива мотивація. Ви можете купити джинси або плаття меншого розміру та щомісяця приміряти його. Так ви більше займатиметеся і обов'язково схуднете.

Корисні продукти від Аніти Луценка

І, звичайно ж, здорове харчування від Аніти Луценка містить масу корисних та смачних продуктів, які мають бути вашими найвірнішими помічниками у втраті ваги та придбанні здоров'я та краси. У принципі, наступний перелік – це те, чим харчується і сама Аніта.

• м'ясо - телятина, птах без шкірки, кролик;
• морепродукти – риба, креветки, краби, мідії, кальмари тощо;
• натуральне молоко та йогурт, сир низької жирності, кефір;
• яйця;
• квасоля, сочевиця, гриби, морська капуста - як гарнір;
• тофу;
• нешліфований рис, вироби з борошна грубого помелу;
• всі овочі без винятків;
• всі фрукти.

У процесі схуднення важливо не забувати і маленькі, але вирішальні нюанси. Наприклад, фрукти слід їсти лише до 15.00, молокопродукти вибирати низької жирності, салати заправляти лимонним соком, морською сіллю, оливковою олією та бальзамічним оцтом. У страви слід вживати натуральні прянощі, а не сіль – фенхель, коріандр, кардамон, імбир, мускатний горіх. А з солодкого можна дозволити собі сорбе, вівсяне печиво, сирний десерт, желе та киселі.

2016

Заборонені продукти від Аніти Луценка

Аніта каже, що не потрібно суворо обмежувати себе, але дозволити собі щось заборонене можна, тільки якщо ви не худнете і багато тренуєтеся. У процесі схуднення дієта Аніти Луценко передбачає такі заборонені продукти:

• майонези, будь-які «пакетні» заправки в салати та страви;
• ковбаси, сосиски та копченості;
• вироби у вакуумній упаковці;
• свинина;
• крабові палички;
• сухарики, хліб із білого борошна;
• цукор;
• сіль;
• солодощі;
• газовані напої;
• алкоголь;
• соки із пакетів;
• молочний шоколад.

Список продуктів для схуднення від Аніти Луценка

У «стрункіших» завжди має бути під рукою такий список! Чи може його час запам'ятати напам'ять?

Низькокалорійні продукти

П'ять головних героїв: помідори, огірки, гриби, нежирна біла риба, цитрусові.

Ситні продукти

П'ять головних героїв: вівсяні пластівці, макарони з твердих сортів пшениці, квасоля, цільнозерновий хліб, яблука.

Продукти, що не провокують стрибки цукру в крові

П'ять головних героїв: знежирене молоко, сочевиця, гриби, ягоди, салатне листя.

Продукти зі зниженим вмістом жиру

П'ять головних героїв: нежирний сир, курячі субпродукти, морепродукти, окунь, тунець.

Продукти, які підтримають вашу зовнішність

П'ять головних героїв: чиста вода, оливкова олія, мигдаль, лляна олія, авокадо.

Продукти, які вам приємно їсти

П'ять головних героїв: овочі та фрукти, які хрумтять, поки ви їх їсте - яблука, морквина, болгарський перець, селера тощо; збиті молочні продукти без цукру, фруктові пюре, нежирний курячий паштет, соковиті ягоди.

Продукти, які не затримуватимуть воду в організмі

П'ять основних героїв: зелений чай; апельсиновий сік, розбавлений водою; брусниця; ягідні морси та лимонади без цукру; селера та сік з нього.

Продукти, які завжди будуть з вами

П'ять головних героїв: банани, знежирені молочні продукти у півлітрових упаковках, зернові хлібці, горіхи, сухофрукти.

Продукти, які допоможуть вам будувати нове тіло

П'ять основних героїв: нежирний сир, дієтичний сир, біла риба, бобові, яєчний білок.

Продукти, які вас підтримають

П'ять головних героїв: чорний шоколад без добавок (у складі має бути вказано не менше 75% какао), фініки, помідори, оливкова олія, горіхи.

ДІЄТА ВІД АНІТИ ЛУЦЕНКА СХЕМУ НА ТИЖДЕНЬ

Схуднення на 8 кг за 2 тижні зі скакалкою! - Все буде добре - Випуск 640 - 23.07.15

Зарядка з Анітою Луценком. Відео

Користь ранкової зарядки відома кожному, але не всі здатні її регулярно виконувати. Адже за допомогою ранкової зарядки можна не тільки зміцнити здоров'я, але ще й схуднути.

Заняття з Анітою Луценком - комплекс жироспалюючих вправ

Перші позитивні зміни у своєму тілі ви помітите вже за тиждень регулярних занять. Ці тренування змінюють до невпізнання!

Як прибрати живіт від Аніти Луценка

Проблема живота особливо хвилює жінок, що народили. Аніта розробила спеціальний комплекс вправ, який відрізняється від звичних скручувань та є дуже ефективним у боротьбі з животом.

Для початку – вправа розминки, яка дозволить розігріти м'язи і підготуватися до інших вправ. Розташовуємо руки долонями вниз на рівні пупка. Тепер робимо енергійний біг на місці, щоразу піднімаючи коліна і стикаючись з долонями.
Бігаємо таким чином хвилину, при цьому м'язи черевного преса тримаємо у напрузі.

З цього ж становища – високі махи ногами у різні боки. Ноги можна трохи зігнути для полегшення виконання махів. По 20 штук кожною ногою у кожний бік. Тобто уявляємо собі перешкоду, яку нам потрібно переступити, високо піднімаючи стегна і тримаючи прес у напрузі.

Наступна вправа взята з арсеналу йогів. Упріться в коліна руками, нахилившись уперед. Зробіть глибокий вдих носом, потім з шумом видихніть повітря з діафрагми через рот. Тепер, затримавши дихання, сильно втягніть живіт - він буквально повинен прилипнути до хребта. Десять повторів вправи будуть досить ефективними, особливо якщо виконувати їх натщесерце.
В ускладненому варіанті цієї вправи спробуйте під час затримки дихання кілька разів виштовхнути живіт і знову втягнути його. Це досить важко і може вийти не відразу, але саме такі вправи дозволять привести до тонусу м'язи живота після пологів.

Жінки все життя перебувають у пошуку способів та методів, які допоможуть їм підтримувати фігуру у відмінному стані та тонусі. Сьогодні мережа Інтернет переповнена безліччю рекомендацій, уроків, ілюстрацій, статей про схуднення. У різнорідному контенті важко розібратися новачкові, який хоче самостійно знайти тренера онлайн та отримувати ефективний комплекс фізичних вправ для живота та боків щодня.

Найкращі жироспалюючі вправи всіх часів від Аніти Луценка – це та добірка, яка підійде як спортсменам-початківцям, так і вже просунутим. Забере зайві сантиметри з проблемних зон живота, боків, стегон та прискорить процес схуднення. Автор сета – успішна спортсменка, яка встигла зарекомендувати себе не лише у сфері фітнесу, а й стала тренером на телебаченні у відомій програмі «Зважені та щасливі». З випуску у випуск вона змушувала змінюватися тіла товстушок і товстунів, наприкінці програми усі учасники демонстрували неймовірні результати та активно худнули. Мотиватором для них була сама спортсменка, вона змушувала їх не здаватись і рухатися до своєї мрії, ставати з кожним днем ​​краще.

Особливості техніки

Відео вправ для схуднення покажуть, як рухатися у правильному напрямку шляхом краси та гармонії.

Особливо важливими такі комплекси стануть для дівчат напередодні літа. Пляжний сезон і купальники мотивують усіх займатися спортом, щоб дивувати підтягнутим тілом оточуючих, комплекс вправ Луценка створений саме для набуття таких форм.

Дівчатам перед пляжним сезоном завжди хочеться виглядати стрункішим, а заняття спортом швидко підтягують фігуру.

Чому потрібно вибрати ці уроки?

• Вправи для преса та боків є універсальними та практичними.
• Вони розроблені для домашніх умов із мінімальною кількістю спеціального спортивного інвентарю, який задіяний на уроках.
• Допоможуть дівчатам у будь-яких умовах приділяти час роботі над своєю фізичною формою без додаткової витрати на спортзал та послуги індивідуального тренера.
• Автор дає слушні поради щодо правильного раціонального харчування, тому, як мотивувати себе на тренувальний процес, здоровий спосіб життя, не зриватися в режимі харчування і не пропускати жодного уроку.

Методи, форми та типи фізичних навантажень

Кожна дівчина зможе підібрати спортивні заняття для проблемних зон. У комплексі для схуднення від Луценка є вправи для живота, ніг, сети від целюліту на сідницях та ін.

Інтенсивні тренування найбільш ефективні, під час таких занять задіяні м'язи всього тіла, завдяки цьому ми прибираємо жир швидше.

Отже, переваги методики:

• Універсальність - підійде і новачкам, і атлетам.
• Практичність – покращується фігура, знижується вага.
• Мінімальна кількість спортивного інвентарю.

Відмінний шлях для тих, хто хоче виглядати бездоганно, – тренування, що спалює, від Аніти Луценка. Задіяно базовий спортивний інвентар, але, за рекомендаціями автора, його можна замінити підручними засобами. Якщо ви хочете придбати плоский живіт і підтягти боки, то час без лінощів і будь-яких відмовок брати себе в руки і починати займатися з Анітою Луценком!

Напередодні чергового пляжного сезону багато хто намагається привести тіло до ладу за допомогою вправ та схуднень. У спортивних клубах починається весняний ажіотаж, з'являється інтерес до різноманітних дієт. Але щоб залишатися у добрій фізичній формі постійно, потрібно регулярно працювати над собою. І тут не обійтися без збалансованого харчування та планомірних тренувань. До системного підходу у боротьбі із зайвою вагою закликає своїх шанувальників фітнес-тренер Аніта Луценко.

Чому варто довіряти молодому тренеру?

Аніта Луценко - визнаний експерт у галузі схуднення. Фахівець з пілатесу, яка веде спортивну рубрику на телеканалі СТБ, учасник міжнародних спортивних форумів, а також харизматичний викладач і пропагандист здорового способу життя.

Переходимо до якісного опрацювання косих м'язів преса, що надають жіночну форму животу.

1. Ляжемо на спину і широко розведемо руки убік. Піднімемо ноги із зігнутими зведеними колінами.
2. Виконаємо скручування корпусу праворуч і торкнемося підлоги правою ногою. Лікті щільно притиснемо до підлоги.
3. Повернемо ноги нагору.
4. Ті ж дії повторимо у ліву сторону.
5. Виконаємо 20 повторів – у кожну сторону по 10.

Про те, як зробити живіт плоским, а поставу красивою, дізнайтеся від автора методики з відеосюжету програми «Все буде добре».

Відео: позбавляємося жиру на животі

Формуємо пружні сідниці

Сформувати апетитні бразильські сідниці, що відрізняються особливою пружністю та піднесеністю, можна тільки цілеспрямовано виконуючи спеціальні вправи з обтяженням. Для цього зручніше користуватися гантелями. Якщо вдома їх немає, то підійдуть і звичайні побутові предмети, наприклад півторалітрові пластикові пляшки з піском. Такі пляшки важать близько 3 кг. Згодом вага обтяжувачів можна збільшувати, адже чим вона вища, тим більше відчутного результату можна досягти.

Випад за крок

1. Встанемо, з'єднавши ноги і опустивши руки з обтяжувачами вздовж тулуба.
2. Правою ногою зробимо крок із високим підйомом коліна, ніби переступаємо через уявну перешкоду.
3. Опустимося на ліве коліно і затримаємось у цьому положенні, рахуючи до двох.
4. Працюючи лівою сідницею, виштовхнемо корпус вгору, високо зробивши крок лівою ногою.
5. Виконаємо по 10 випадів кожною ногою.

Тяжка «ластівка»

1. Встанемо прямо, розташувавши ноги на ширині плечей, а руки з обтяжувачами опустивши вздовж тулуба.
2. Зробимо глибокий нахил вперед і торкнемося поверхні підлоги руками, не випускаючи обтяжувачів. Ледве зігнемо опорну ногу, а другу випрямимо і піднімемо паралельно підлозі.
3. Поміняємо ногу і знову повторимо цикл.
4. Зробимо для кожної ноги по 20 повторів.

Нахиляючись, спину не заокруглюємо, а тримаємо рівно. Цим ми попутно опрацьовуємо і м'язи спини: при нахилі вони максимально розтягуються, а при поверненні до вихідного положення знову стискаються.

Підйом тазу з положення лежачи

1. Ляжемо на спину, руки розташуємо вздовж тулуба, зігнуті в колінах ноги поставимо на ширині плечей.
2. Видихаючи, виштовхнемо таз нагору, а потім опустимо, залишивши невелику відстань між корпусом та поверхнею підлоги.
3. Для більшої результативності відірвемо шкарпетки, а п'ятами максимально упрімся в підлогу. Так сідниці будуть більше задіяні.

Повторюємо 20 разів, а потім ускладнюємо завдання: беремо обтяжувач і кладемо його зверху на область тазу. Повторюємо вправу з обтяженням ще 20 разів.

Махи лежачи на боці

1. Ляжемо набік, підперши рукою голову, ноги трохи зігнемо, верхню ногу виставимо вперед.
2. Видихаючи, зігнуту верхню ногу максимально піднімемо, вдихаючи, опустимо у вихідне положення.
3. Зробимо 20 повторів.
4. Потім перевернемося і повторимо те саме іншою ногою.

Вправа дається надто легко? Тоді ускладнимо завдання і робитимемо махи прямою ногою. Стежимо, щоб корпус не розгойдувався.

Виконаємо кожною ногою по 20 махів та залишимо пряму ногу нагорі. Зробимо ще 20 пружних коливань, але вже з малою амплітудою. Той самий цикл повторимо для іншої ноги.

Вертикальні махи ногою

1. Встанемо на карачки і обіпрімся на лікті.
2. Зігнуту в коліні ногу плавно піднімемо і зафіксуємо нагорі на 2 секунди, а потім повільно опустимо назад.
3. Виконаємо 10 повторів, далі зафіксуємо ногу у верхній точці і зробимо ще 10 пружних коливань нагорі, але вже з малою амплітудою.

Винос прямої ноги, стоячи на колінах

Вправа зміцнить згинальний м'яз стегна, що відповідає за гарний підйом сідничних м'язів.

1. Встанемо на коліна, виставимо ногу вперед так, щоб гомілка утворила прямий кут із підлогою, прямі руки розведемо убік.
2. Попереду ногу, що стоїть, випрямимо паралельно підлозі.
3. Більшості не вдасться впоратися із завданням з першого разу - згинальний м'яз стегна, як правило, у багатьох розвинений дуже слабо, тому корпус неминуче завалюватиметься в сторони. Спочатку ця вправа Аніта радить виконувати з чиєюсь допомогою.
4. Попросіть партнера стати ззаду, обхопіть його руками. Тепер, коли ваш корпус зафіксовано, ви зможете утримати витягнуту ногу на кілька секунд, в ідеалі – до десяти.
5. Повторюємо те саме, змінивши ногу.

Виконаємо цей комплекс разом з Анітою Луценком та Надією Матвєєвою.

Відео-урок: будуємо сідниці по-бразильськи

Забираємо «рятувальний круг» або як позбутися зайвого жиру на боках?

Зайвий жир навколо талії дуже небезпечний як для жіночого, так і для чоловічого здоров'я, особливо якщо його обсяг незалежно від зростання перевищує 80 см у жінок та 100 см у чоловіків. Таке ожиріння вже не просто псує фігуру, а свідчить про порушення гормонального фону чи наявність деяких серйозних захворювань, наприклад цукрового діабету другого типу.

Позбавлення жиру на боках неможливе без зміни харчової поведінки, а також без зміцнення косих м'язів живота.

Підйом та опускання корпусу

1. Сядемо на підлогу і витягнемо вперед трохи зігнуті в колінах ноги. Руками обхопимо велику уявну кулю.
2. Вдихаючи, повільно опустимося на спину, на видиху повернемося до вихідного положення, одночасно через голову опишемо півколо руками: зліва направо і навпаки.
3. Зробимо 15 повторів.

Нахили в сторони зі стійки на колінах

1. Встанемо на коліна, випрямивши і виставивши праворуч ногу, з'єднаємо в замок за головою руки.
2. Вдихаючи, нахилимося вліво, видихаючи, повернемося нагору.
3. Зробимо 15 нахилів та повторимо той же цикл для іншої сторони.

Нахили з витягнутими руками зі стійки на колінах

1. Встанемо на коліна, піднімемо витягнуті руки, максимально опустивши плечі. Втягнемо живіт.
2. Вдихаючи, нахилимося вправо, видихаючи, випрямимося.
3. Зробимо ті ж дії вліво.
4. Виконаємо по 15 повторів у середньому темпі у кожну сторону.

Розвороти корпусу з положення «човник»

Вони допомагають боротися з жировими складками на спині, тренують прес, сідниці та задню поверхню стегна.

1. Ляжемо на живіт і витягнемо вперед прямі руки.
2. Одночасно відірвемо кінцівки від статі.
3. Видихаючи, повернемося праворуч і торкнемося правою рукою правого коліна. Супроводжуємо руку поглядом.
4. Повернемося в «човник».
5. Ті ж рухи проробимо для лівого боку.
6. Кінцівки на підлогу не опускаємо.

Переміщення ніг, сидячи на гімнастичному диску

1. Сядемо на гімнастичний диск. Руки поставимо за корпус пальцями вперед.
2. Піднімемо зігнуті в колінах ноги і почнемо їх переставляти праворуч наліво і назад, описуючи в повітрі дугу, імітуючи перенесення через уявну перешкоду.
3. Виконаємо по 15 повторів у кожну сторону.

Дивимося відеосюжет телеканалу СТБ та виконуємо комплекс вправ разом із Анітою.

Відео: як позбутися жиру на боках?

Красиві ноги за три тижні

За умови щоденного виконання цього комплексу Аніта гарантує зменшення обсягів ніг від 3 до 5 см за 3 тижні.

Нам знадобляться килимок, стандартний м'яч розміром з волейбольний та звичайний стілець.

Розминка плюс розтяжка: нахили до протилежної ноги

1. Розташуємо ноги ширше за плечі, руки випрямимо і витягнемо в сторони.
2. Нахилимося до правої ноги і торкнемося її шкарпетки лівою рукою.
3. Повернемося до вихідного положення.
4. Тепер нахилимося до лівої ноги і торкнемося її протилежною рукою.
5. Знову приймемо вихідне положення.
6. Зробимо по 10 нахилів до кожної ноги.

При виконанні вправи не заокруглюйте спину. Чим вона рівніша, тим сильніше тягнеться задня поверхня стегон.

Сідаємо на стільчик

Стілець послужить орієнтиром, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток під час присідання.

1. Розташуємо ноги на ширині плечей, а стопи – паралельно один одному. Ззаду поставимо стілець.
2. Присядемо на снаряд, трохи доторкнувшись до нього далеко відставленими сідницями, витягнемо вперед руки.
3. Піднімемося, витягнувши паралельно підлозі праву ногу. Розведемо убік руки.
4. Те саме повторимо для лівої ноги.
5. Кожною ногою виконаємо по 10 повторів.

Махи лежачи на боці

1. Розташовуємося на підлозі напівлежачи, спираючись на праву поверхню стегна та лікоть правої руки.
2. Піднімемо праву ногу під прямим кутом до підлоги та зафіксуємо її в такому положенні.
3. Ліву ногу підтягнемо до правої, а потім опустимо.
4. Шкарпетки обох ніг направимо на себе. Рухаємось енергійно. Постійна напруга преса утримає корпус від завалювання назад.
5. Виконаємо 20 повторень одному боці, потім перевернемося і повторимо те саме на іншому.

Виштовхування сідниць

1. Встанемо, затиснувши м'яч між колін, стілець розгорнемо спинкою до себе - використовуємо його як опору. Однією рукою триматимемося за спинку, іншу розташуємо на поясі. Піднімемося на шкарпетки. Внутрішньою поверхнею стегон будемо щосили давити на м'яч, трохи зігнувши в колінах ноги.
2. З цієї позиції з силою виштовхнемо сідниці вперед і повернемо їх назад.
3. Зробимо 20 повторів.

Працюємо над внутрішньою поверхнею стегон

1. Сядемо на стілець, затиснувши колінами м'яч, ноги піднімемо на шкарпетки. Відведемо назад плечі і візьмемося за стілець позаду сідниць.
2. Інтенсивно тиснемо на м'яч внутрішньою поверхнею стегон і послаблюємо тиск. Робимо це енергійно.
3. Повторюємо 20 разів.
4. Наприкінці затримаємось і безперервно тиснутимемо на м'яч 10 секунд, з такою силою, поки не затремтять ноги.

Вдосконалюйте свої ніжки разом з Анітою та її чарівною свідучою.

Відео: 5 вправ для стрункості ніг

Щоденники схуднення з Анітою Луценком

Всенародну популярність Аніта здобула завдяки участі у ролі тренера у популярному реаліті-шоу «Зважені та щасливі» на українському телебаченні, де дві команди учасників змагаються одна з одною у схудненні під керівництвом досвідчених наставників. Вже в першому сезоні команда Аніти здобула переконливу перемогу, а лідеру проекту завдяки її авторській методиці вдалося тоді позбутися 85 кг зайвої ваги.

У програмі «Щоденники схуднення» на телеканалі СТБ харизматичний наставник не лише проводить щоденні тренування з учасниками проекту, а й дає чимало цінних порад із харчування.

Доданки ефективного схуднення

На думку Аніти, у процесі схуднення систематичні фізичні навантаження забезпечують лише третину успіху. Левова частка у досягненні мети належить збалансованому харчуванню. Тренер не прихильник тимчасових обмежень у їжі – вона закликає до правильного харчування на постійній основі.

Таблиця: секрети ідеального раціону

Рекомендовані продукти	Умовно дозволені продукти	Заборонені продукти
Дієтичне м'ясо: телятина; кролятина; м'ясо птиці без шкіри.	Крохмалисті овочі: печена картопля; морква; буряк; кукурудза.	свинина; копченості; ковбаси.
морепродуктів.	Фрукти: банани; виноград; авокадо; хурма.	продукти у вакуумній упаковці.
яйця.	Молочні продукти: нежирні вершки; нежирна сметана; жирний твердий сир; вершкове масло (не більше 10 г на добу).	крабові палички.
Натуральні молочні продукти малої жирності: молоко; сир; кефір; йогурт без добавок;	горіхи; насіння (не більше 1 жмені на добу).	чіпси.
Бобові: квасоля; сочевиця тощо.	оливкова олія (не більше 1 ч. л. на добу).	спред; маргарин.
морська капуста;	сіль (не більше 4 г на добу).	Магазинні соуси: майонез; кетчуп тощо.
Крупи: вівсянка; бурий рис.	Солодощі: темний шоколад; желеподібні або сирні десерти; сорбі; морозиво без добавок; киселі; вівсяне печиво.	молочний шоколад; рафіновані солодощі.
макаронні вироби із твердих сортів пшениці.	натуральні фруктові соки.	хліб із білого борошна; сухарики; здобна випічка.
цільнозерновий хліб.		сіль; цукор.
сир тофу.		Напої: пакетовані соки; газовані напої; консервовані компоти; алкоголь.
Рослинна їжа: овочі; фрукти (рекомендується з'їдати до 15:00); зелень; гриби.
Приправи: прянощі; лимонний сік; бальзамічний оцет.

Аніта не радить накидатися на їжу одразу після тренування – надто великий ризик наїсти більше калорій, ніж витрачено за час заняття. Перетерпіть голод годину-півтори, тим часом для поповнення енергії організм знищує запаси власного підшкірного жиру.