Өөртөө хэрхэн туслах вэ хурдан унтахХэрэв та унтаж чадахгүй бол?

Хэрхэн унтаж байгаа нь таны сэрүүн байх байдалд нөлөөлдөг. Нойрмог хүн уур уцаартай, үр бүтээлгүй, "уйтгартай" болдог. Үүний үр дүнд амьдралын үр ашиг, чанар буурч байна. Энэ нь ялангуяа эмэгтэйчүүдийн гоо сайхан, эрүүл мэндэд хамаатай бөгөөд бидний ярианы тусдаа сэдвийг хөндөх болно. Таны амьдралын хэв маяг, урьд өмнө хийж байсан зүйл, унтахын өмнөх цаг нь таны шөнийн амралтын чанарт маш их үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ энд нэг сайн мэдээ байна: ихэнх тохиолдолд гүнзгий сэргээгч нойртой байх эсэх нь таны л асуудал юм.

Өмнөх нийтлэлүүдэд бид зөрчиж болох шалтгааныг цэгцэлсэн шөнийн унтах нойргүйдэлд хүргэдэг. Дашрамд хэлэхэд, унтаж чадахгүй байгаа нь түүний шинж тэмдгүүдийн нэг юм.

Хэрхэн сайн унтаж амрах вэ?

Та унтах өдрийн тэмдэглэлээ аль хэдийн дуусгасан бөгөөд унтах хандлагыг эрс өөрчлөхөд бэлэн байна гэж найдаж байна. Одоо бид хурдан унтаж, өглөөний төлбөрийг хэрхэн яаж авахаа олж мэдэх болно эрүүл унтах... Зөвлөмжийг үзээд өөртөө тохирох зүйлийг өөрөө сонгоорой. Эхлээд та хангалуун амьдрахад хичнээн их унтах хэрэгтэйгээ шийдэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, . Туршаад үзээрэй, хэрэгтэй зүйлээ өөрөө олж ав.

Нойрыг хэвийн болгоход хэр хугацаа шаардагддаг вэ?

Үүнийг хийхийн тулд та ажил дээрээ албадан сэрэхээс чөлөөлөгдсөн үед (жишээлбэл, амралт) хоёр долоо хоног шаардагдана. Сэрүүлэггүй. Гол нь та нэгэн зэрэг орондоо ороод өөрөө өөрөө босох явдал юм. Эцсийн эцэст таны бие таны унтах байгалийн хэв маягийг бий болгоно. Хэрэв та удаан хугацааны турш нойргүйдэж байсан бол эрүүл унтах хугацаа бага зэрэг сунжирсан байж болох ч үр дүн нь ямар ч тохиолдолд байх ёстой. Таны унтах хэмжээг шийдсэний дараа бид хоёр дахь алхам руу орно.

Яаж хурдан унтахад туслах вэ?

1. Бие махбодь хэрхэн хурдан унтахаа хэлж өгнө. Хэрэв та унтах хэв маягаа сэргээвэл хурдан унтах болно:

• Үүний зэрэгцээ орондоо ор. Асуудал нь таныг орондоо хаях, эргэхээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Ядарсан үедээ орондоо ороорой. Таны бие танд хэрэгтэй зүйлээ олоход тусална. Туршилт. Жишээлбэл, нэг өдөр 15 минутын өмнө, дараа өдөр нь орондоо ор. Хожим нь орондоо орох хүсэл төрөөд амралтын өдрүүдээр ч гэсэн замаа үргэлжлүүлээрэй.
• Өглөө нэгэн зэрэг сэрээрэй. Мэдээжийн хэрэг сэрүүлэгтэй цаггүйгээр энэ нь зүйтэй юм. Гэхдээ хэрэв та эрт сэрэх шаардлагатай бол сэрүүлгийг хориглодоггүй. Хэдийгээр үүнтэй ч гэсэн хамгийн оновчтой унтдаг бол эрч хүчийг мэдрэх болно.
• Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар та хангалттай унтаагүй, нойрны нөхөн олговор авах шаардлагатай бол өдрийн цагаар унт. Маргааш нь орой унтаж, ердийн цагийн хуваариасаа гарсан нь хамаагүй дээр юм.

2. Сайн унтаж, хурдан унтахад тусалдаг. Тиймээс бид үдээс хойш унтах бэлтгэлээ хийж эхэлдэг. Дасгал бол нойрны чанарыг сайжруулах хамгийн сайн арга юм. Энэ нь янз бүрийн биеийн тамирын дасгалууд байж болно (үд дунд эсвэл орой эрт алхах). Урьдчилсан нөхцөл нь өдрийн цаг хугацаанаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ төрлийн дасгал нь илүү хурдан унтаж, илүү их унтах болно. Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд гурав, дөрөв дэх үе шат нь удаан үргэлжилдэг. Тухайлбал, тэдгээр нь хүчтэй нөхөн төлжих, тоник нөлөөтэй байдаг. Анхааруулга !!! унтахаас 3 цагийн өмнө бие махбодоо "хязгаарт нь" албадаж болохгүй. Ийм үйлдлүүдийн үр дүнд та цусан дахь стрессийн гормоны тунг сайн авч, төгс унтахыг харахгүй болно.

3. Зөв зохистой хооллолт нь хурдан унтахад тусална.

• Өдөрт үндсэн хоолоо идээрэй.
• Оройн хоолны дэглэм барих нь чухал цэг юм.
• Унтахаасаа дөрвөн цагийн өмнө эрүүл хоол хүнс идээрэй. Хэсэг хугацааны дараа та тэнцвэртэй хоолоор хөнгөн зууш идэж болно. Энэхүү хөнгөн зуушны ачаар та шөнө өлсөж сэрэхгүйн тулд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж чадна.

Унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш

• Ийм үдшийн зууш хийхэд ямар ч жимс ашигтай байж болно. Энэ нь жижиг алим, бэрсүүт жүрж, цөөн тооны самартай киви байж болно
• Хагас аяга өөх тос багатай тараг эсвэл гэрийн бяслаг
• Зарим төрлийн будаатай жижиг таваг

Хэрэв кофеин таныг өдөөж байвал кофейн агуулсан хоолыг өдрийн хоолны дэглэмээс хас. Унтахаасаа өмнө бусад сэтгэц нөлөөт эм, согтууруулах ундаа ууж болохгүй. Тамхинаас гарах. Эдгээр бүх мөчүүд нойрмоглож, өөрөө унтах болно.

4. Унтахаасаа өмнө эрүүл, тайвширсан амралт бий болгосноор илүү хурдан унтах болно. Энэ нь таныг сайн унтах нөхцлийг бүрдүүлэх болно.

• Дуу чимээнээс зайлсхий. Шөнийн цагаар гэр бүлээ тайвшруулж, ноцтой асуудалд бүү ороорой.
• Орондоо орохоосоо өмнө агааржуулаарай. Сайн агааржуулалт нь сайн унтаж амрахад тусалдаг.
• Температурын хяналтыг хадгалах. Өрөөн доторх агаарын температур 18 градус орчим байх ёстой.
• Өөртөө тохилог ор эсвэл гудас худалдаж аваарай. Дэрэн дээр туршиж үзээрэй. Эрүүл нойрыг дэмжих зүйлийг хайж олох.
• Массаж нь маш сайн тайвшруулах үйлчилгээтэй. Үдээс хойш массаж хийлгэхийг зөвлөж байна.
• ТВ нь тайвшрахад тусалдаг гэсэн том буруу ойлголт юм. Түүнээс гарах гэрэл нь зөвхөн мелатониний нийлэгжилтийг саатуулдаг төдийгүй телевизийн мэдээ, телевизийн нэвтрүүлэг нь оюун ухаанд эрч хүч өгдөг.Сонссон, үзсэн зүйлээ үзээрэй. Адал явдалт кинонууд, янз бүрийн сөрөг түүхтэй мэдээ мэдээллийг унтахаасаа өмнө огт үзүүлдэггүй. Инээд нь тайвшрахад тусалдаг тул хөгжилтэй шоу үзэх нь дээр. Хөнгөн тайвшруулах хөгжим эсвэл аудио ном сонсох нь сайн сонголт байж болно.
• Дулаан шүршүүрт орж, тайвшруулах давс (магни агуулсан давс) эсвэл лаванда цэцгийн тосоор угаана.

5. Илүү хурдан унтах нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг. Унтахаасаа өмнө бодол санаагаа цэгцлэхийг хичээ. Бидний хүн нэг бүрт тэнцвэрээ алдах хангалттай мөчүүд байдаг. Сэлгэн залгах боломжтой байх... Үнэхээр ч амьдралд эерэг мөчүүд олон байдаг. Тэдэн рүү анхаарлаа хандуулаарай. Эхэндээ жаахан хэцүү байж магадгүй. Гэхдээ хүсэл байх болно. Таны эрүүл мэнд ямар эрсдэлтэй байгааг бодоорой. Бүх санаа зоволт, санаа зовнилоо хая. Та унтаж болно тайван унтах... Библийг унших нь надад маш их тусалдаг. Би олон шүлэг мэддэг. Гэхдээ хамгийн гол нь 90-р дуулал сэтгэл түгшсэн бодлуудад тусалдаг. 6. Биеийнхээ илгээсэн дохиог цаг тухайд нь хариулаарай. Үнэн хэрэгтээ гэрлийн эрч хүч буурахад цусан дахь мелатонин дааврын агууламж нэмэгдэж нойрмоглох шалтгаан болдог. Тиймээс гэрлээ цаг тухайд нь унтрааж байгаарай. Гэхдээ энэ бүгд биш юм. Бид цусан дахь мелатонины түвшинд ухамсартайгаар нөлөөлж чадна. Үнэн хэрэгтээ түүний үйлдвэрлэл нь гэрэлтүүлгийн түвшингээс хамаарна. Хиймэл гэрэлтүүлэг ихтэй, янз бүрийн "гэрэлтдэг" төхөөрөмжүүд бүхий орчин үеийн амьдралын хэмнэл нь энэ үйл явцыг амархан тасалдуулж байдаг. Энэ үйл явцад дараахь зүйлс нөлөөлж болох нь тодорхой болж байна.

• Өдрийн турш гэрлийн түвшинг нэмэгдүүлэх.
• Илүү чөлөөт цагаа гадаа, байгалийн гэрлийн нөхцөлд өнгөрөөхийг хичээ. Ажлынхаа завсарлагааны нэг хэсгийг ав. Энэ төрлийн "цоорхой" -г өөртөө олоорой.
• Гэрт чинь гэрэл гэгээтэй байг. Өдөржингөө цонхоо онгойлгож байгаарай.
• Десктопоо цонхны ойролцоо байрлуул.

Орой мелатонины түвшинг нэмэгдүүлэх, хурдан унтахын тулд та зарим дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Хурц гэрлийн эх үүсвэрээс зайлсхий. Орой унтахаар тохируулах шаардлагатай бол шөнийн гэрэлтүүлгийг бага цахилгаан чийдэнгээр ашиглаарай.
• Унтах цаг болоход өрөө харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Унтахаасаа өмнө бүх гэрлүүд, мөн компьютер, зурагтаа унтраа.
• Хэрэв та шөнө босвол гэрлээ бүрэн асааж болохгүй, гар чийдэн ашигла. Энэ нь нойр хэт их алдалгүй орондоо эргэж ороход тусална.

Унтах хамгийн тохиромжтой цаг юу вэ? Энэ асуултын хариулт энгийн. Шөнө дундаас өмнө унтах нь унтах хамгийн тохиромжтой цаг юм. Шөнө дунд хүртэл унтах үед бидний биеийн эсүүд шинэчлэгддэг. Хэрэв та гадаад төрх байдал, эрүүл мэнд, урт наслалтаа үнэхээр анхаарч байгаа бол оройн 22 цагаас хэтрэхгүй унтах нь дээр.

Хэрхэн хурдан унтаж, сайхан унтах талаар асуухад бидний зөвлөмжүүд танд тустай байх гэж найдаж байна.
Хэрэв танд нийтлэл таалагдсан бол олон нийтийн сүлжээнд саналаа өгөөрэй. "+1" ба "Retweet" товчийг дарж, холбоосоо найзуудтайгаа хуваалцаж, сэтгэгдэл үлдээж, санал бодлоо илэрхийлж байгаарай.

Хэрэв та манай нийтлэлийн материалыг өөрийн сайт дээр ашиглахыг хүсвэл танд зөвшөөрөл шаардагдахгүй боловч хайлтын системд хаагдаагүй манай сайтын идэвхтэй холбоос шаардлагатай байна !!! Бидний зохиогчийн эрхийг хүндэтгэж үзээрэй.

Танд нийтлэл таалагдсан уу!
Та шинээр ирсэн имэйлийг шууд хүлээн авахыг хүсч байна уу?
Энэ нь илүү хялбар биш юм!

Ижил төстэй бичлэгүүд

Хэлэлцүүлэг: 16 сэтгэгдэл

баярлалаа, эрүүл мэндийн байдал тохирсон байна

Хариулах

би таны зөвлөгөөг дагахыг хичээх болно, гэвч ихэнхдээ энэ нь шөнийн 1-ээс өмнө ажиллахгүй ...

Хариулах

Зөвлөгөө өгсөнд баярлалаа. Орой 22.00 цагаас өмнө унтах зуршлаа хөгжүүлэх хэрэгтэй.

Хариулах

Би өмнө нь залбирлыг нүдээр харж уншсан. Би анх удаа уншиж дуусгаад өөрийгөө унтуулчихсан байгаа юм. Хамгийн гол нь үдэш сэтгэл хөдлөлийн хэт ачаалал гарахгүй байх болно! (Би гэр бүлийн үүрэг гэсэн үг биш, үүний дараа би залбирлаа ч дуусаагүй - би аль хэдийн унтчихсан байна :)))

Хариулах

“Би муу зүүд зүүдэлдэг, би шөнө байнга сэрдэг, хурдан унтаж чаддаггүй, бодол минь шууд сэрэхийг л хүлээж байгаа юм шиг шууд л ороод ирдэг. Өглөө нь би унтаагүй юм шиг эвдэрсэн, ядарсан, ядарсан босдог ... "
(Тайлбараас)

Хүний хамгийн сул дорой довтолгоо бол нойргүйдэл юм. Үүний шалтгаан нь ихэвчлэн. Хүн бол түүний иддэг зүйл юм. Хэрэв таны нойр хүрэхгүй байгаа бол хоол тэжээлдээ анхаарлаа хандуулаарай.

Унтах бүтээгдэхүүн нь идэвхитэй өдрийн дараах стрессийг тайлах, нойрсох, унтах чанар, өглөө сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Хоолонд дараахь зүйлийг багтаах ёстой.

Магни - мэдрэлийн импульс, хяналт, бүрэн тайвшралыг удирддаг. Микроэлементийн дутагдал нь өндөр сэтгэлийн хөөрлөөр илэрдэг.

Улаан буудайн арвай, арвай, овъёосны будаа, сэвэг зарам, сагаган, ундны рашаан, ямар ч самар, ногоон вандуй (шинэхэн эсвэл лаазалсан), нахиалдаг улаан буудай, хивэг, өндөгний шар.

Фосфор мэдрэлийг бэхжүүлж, булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулдаг.

Сүү, түүгээр хийсэн бүтээгдэхүүн, үр тариа, тархи, амьтны хэл, буурцагт ургамал, элэг.

Кальци - түүний дутагдал нь хөл, гарыг татахад хүргэдэг.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, манжин, усан үзэм, нимбэг, бүйлс, байцаа.

В бүлгийн витаминууд - сэтгэцийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг багасгах, бодисын солилцоог хэвийн болгох.

B12 (цианокобаламин) - мэдрэлийг шууд утгаар нь бэхжүүлж, миелины бүрхүүл үүсгэдэг бөгөөд өөрчлөгдөж буй дэглэмд дасан зохицоход тусалдаг. B12-ийн дутагдал нь мэдрэлийн эсүүдэд хортой, насыг богиносгож, саа өвчнөөр дүүрэн байдаг.

Энэ нь мах (үхрийн мах, гахайн мах, тахиа), элэг (үхрийн мах, тугалын мах) болон бусад эрхтэн, өндөгний шар, тосгүй сүүний нунтаг, хулд, сардина, селинг, шар буурцаг, хясаа, хавч зэрэгт агуулагддаг. Цианокобаламин нь бусад далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, сүү, айраг, хатуу бяслаг, зөөлөн гар хийцийн найрлагад бага хэмжээгээр агуулагддаг.

B6 (пиридоксин) нь ферментийн агуулах бөгөөд витамины дутагдал нь тархины үйл ажиллагааг бууруулж, сэтгэл санааны байдал алдагддаг.

Мөөгөнцөр, элэг, нахиалсан улаан буудай, гахайн мах, хальслаагүй үр тариа, хивэг, төмс, меласса, банана, лууван, хуурай шош, байцаа, түүхий өндөгний шар, зэрлэг будаа, пистачио зэрэгт.

B2 (рибофлавин) - рибофлавины дутагдал, идэвхгүй байдал, толгой өвдөх, сэтгэл санаа муу байгааг илтгэнэ.

Сүү, үр тариа, буурцагт ургамал, элэг, гүйлс, мөөгөнцөр, хар ногоон ногооны навч (бууцай, селөдерей, яншуй, усан үзэм, шанцайны ургамал гэх мэт).

B1 (тиамин) - хэт ачааллын үед сэтгэлзүйг дэмжиж, үе мөчний булчин, булчингийн өвдөлтийг арилгана.

Туранхай гахайн мах, гэдэс дотрыг (элэг, бөөр), овъёос, Сагаган, хөх тарианы талханд.

Е, А, С витамин, глюкоз, лецитин - төв мэдрэлийн системийг бэхжүүлэх замаар.

Эх сурвалж:

E (токоферол) - элэг, сүү, өндөгний шар, шинэ ногоо, үр тариа, ургамлын тос, самар, брокколи, бууцай, сонгино, үр, овъёос, төмс, сарнайн хонго, маалингын үр.

А (бета-каротин) - шар, ногоон, улаан ногоо, жимс, ургамал, жимс. Ихэнх бета-каротин нь өндөг (шар), загасны тос, элэг, цөцгий, бүх сүү, лууван, чангаанз, хулуу, яншуй, бууцайнд агуулагддаг.

C (аскорбины хүчил) - сарнайн хонго, чацарганы жимс, хар Үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ, тунхууны, яншуй, dill, цитрус, улаан чинжүү.

Глюкоз - цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, зөгийн бал, огноо, гоймон (1-р зэргийн гурилнаас), сувдан арвай, үзэм (үзэм), будаа, овъёосны ширхэг, улаан буудайн гурил, эрдэнэ шиш, сагаган.

Лецитин - өндөгний шар, сүү ба түүний уламжлал, самар, үзэм, элэг, түрс, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, чидун, шар буурцаг, цөцгийн тос, наранцэцгийн тос, загасны тос, үхрийн мах, цөцгий, буурцагт ургамал (вандуй, шош), Сагаган, хивэг, лууван, байцаа, салат.

Бүх самар, үл хамаарах зүйл бол лецитин агуулдаг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн мембраныг тэжээж, залуужуулдаг. Энэ бол бүрэн ба төв мэдрэлийн системийн ашиг тустай жинхэнэ агуулах юм.

Самар нь уураг, өөх тос, эрдэс бодис, витамин, төмөр, манган, фосфор, иод, селен, хүхэр, зэс, молибден гэх мэтээр баялаг.

Амин хүчлүүд.

Триптофан, глицин, тирозин болон бусад амин хүчил болох мэдрэлийн эд эсийн дутагдлаас болж цочромтгой байдал, сэтгэлийн хямрал, ядаргаа, нойргүйдэл үүсдэг. Тэд сэтгэлийн байдал, бодисын солилцоо, нойрыг тогтворжуулдаг.

Газрын самар, ямар ч мах, тослог загас (хулд, herring), зэрлэг будаа, төмс, шар буурцаг, мөөгөнцөр, авокадо, банана, жимс, бүйлс, сүүн бүтээгдэхүүн, хулуу, кунжутын үр, цэвэршүүлээгүй тос (хулуу, кунжут, наранцэцэг, хуш , усан үзмийн үр, маалинга), хүнсний ногоо, өндөгний шар, далайн хоол.

Триптофанаар баялаг хоол хүнс нь илүү хурдан унтаж, шөнөжингөө сайн унтах болно.

Зөгийн балтай халуун сүү... Манай эмээ нарын жорыг цаг хугацаагаар туршиж үздэг. Сүү, зөгийн бал нь триптофаныг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд үүнийг серотонин, мелатонин болгон хувиргаж, тайвшрахад тусалдаг.

Бүх сүүн бүтээгдэхүүн нь стрессийг тайлж, төв мэдрэлийн системийг тогтворжуулдаг кальци, уургаар хангадаг.

Гадил магни, калигаар баялаг. Нэг гадил жимсийг идээрэй (гэхдээ хэт боловсроогүй!) Унтахаасаа нэг цагийн өмнө энэ нь танд илүү хурдан тайвшрах, тайвшрах боломжийг олгоно.

Волнат ба hazelnuts, газрын самар, пистачио, кешью, бүйлс - унтах сайн туслахууд. Шөнийн цагаар бага хэмжээгээр идээрэй.

Попкорн В бүлгийн витамин, магни, кали, кальци, эслэг агуулсан байдаг нь мэдрэл, нойронд сайнаар нөлөөлдөг гэсэн үг юм. Гэрийн хийцтэй, өөх тосгүй, ямар ч амтгүй, илүүдэл сахар, давсгүй. Унтахаасаа өмнө ийм зууштай байх нь илчлэг нэмэхгүй.

интор (шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн), интоорын шүүс - эдгээр нь хамгийн үр дүнтэй мелатонин агуулдаг.

Oatmeal - серотонин, мелатонины нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Будаа (элсэн чихэргүй эсвэл бага хэмжээгээр) кали, фосфор, цахиур, магнигаар баялаг тул стрессээ тайлж, аз жаргалтай унтах болно.

Ургамлын гаралтай цай - кофейн, витамин, микроэлемент агуулаагүй тул өглөө нь нойр, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Линден ба chamomile цай нь сэрүүн даавар (орексин) нийлэгжилтийг бууруулж, төгс тайвшруулдаг.

Таны нойр тогтвортой болж, мэдрэл тань хүчтэй болж, сэтгэл санаа сайжирна.

Нойрмог кантата төслийн Елена хавхлага.

Хэрэв та нойргүйдэл, муу нойронд шаналж, хангалттай унтаж чадахгүй, өглөө сэрж чадахгүй бол энэ нийтлэл танд зориулагдана.

Сайн мөрөөдөл - эрүүл мэндийн баталгаа. Эрдэмтэд нойр дутуу байх нь таны эрүүл мэндэд хамгийн ноцтой үр дагавар авчирдаг болохыг эрт дээр үеэс хүлээн зөвшөөрсөн байдаг. Нойр тасарсан эсвэл хангалтгүй байх нь дархлааны системд сөргөөр нөлөөлж, янз бүрийн өвчин үүсгэх, даамжрах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Ганц шөнө нойргүй хоносон ч маргааш нь таны зөв сэтгэх чадварт нөлөөлдөг. Бүтээмж, янз бүрийн асуудлыг шийдвэрлэх чадварыг бууруулдаг. Бидний сэтгэлийн байдал сайн унтахаас шууд хамаардаг: хангалттай унтаж чаддаггүй хүмүүс сэтгэлийн хямрал, гэнэтийн сэтгэлийн өөрчлөлтөд өртөмтгий байдаг. Байнга нойргүй байх нь хуримтлагдах тул таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Өмнө нь хүний \u200b\u200bамьдрал байгалийн жам ёсны хэмнэлд захирагддаг байв. Тиймээс өвөг дээдэс маань унтахтай холбоотой ямар ч асуудал мэдэхгүй байсан. Орчин үеийн хүн нойрныхоо чанарыг хянах шаардлагатай байдаг. Та доорхи зарим ашигтай зөвлөмжийг олох болно.

Бүрэн харанхуйд унтаарай.

Аливаа гэрлийн эх үүсвэр нь таны нойрны чанарт нөлөөлдөг. Гэрлийн дохионууд таны тархинд сэрж, бие махбодоо үйл ажиллагаанд бэлдэж эхлэхийг хэлнэ. Унтлагын өрөөний хаалгыг хаагаад, бие засах газар орсон ч шөнийн турш гэрлийн эх үүсвэр асаахаас татгалзаарай. Харанхуй хөшгийг цонхон дээрээ өлгө. Цааш унших.

Нүдний маск ашиглах.

Бүрэн харанхуйд аль болох ойрхон нөхцөлд унтах нь маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч хөшиг, хөшиг, хөшигний тусламжтайгаар аливаа гэрлийн урсгалыг арилгах нь үргэлж хялбар байдаггүй, ялангуяа та хотод амьдардаг эсвэл гэрээсээ гадуур хонодог бол. Маск бол таны унтах чанарыг эрс сайжруулах гайхалтай, хямд үнэтэй зүйл юм.

Унтлагын өрөө сэрүүн байх ёстой.

Унтах өрөөний хамгийн тохиромжтой температур нь 20 градус хүртэл байдаг. Унтлагын өрөөний дулаан тайван бус унтах... Зарим хүмүүс ихэвчлэн хүйтэн хөлтэй байдаг: оймсонд унтах.

Унтахаасаа өмнө халуун усанд ор, шүршүүрт ор.

Таны биеийн температур эхлээд өсч дараа нь буурч, таны бие унтах дохио өгнө.

Унтахаасаа эрт эрт байх тусмаа сайн байх болно.

Шөнө дундын өмнөх нэг цаг унтах нь хоёр цагийн дараа тэнцүү байна. Өмнөх дэглэм нь гайхамшигтай ажилладаг. Чи илүү сайн унтаж амрах болно бага унтаххожуу горимоос илүү. Хэрэв та өмнөх горимд хэрхэн шилжихээ мэдэхгүй байгаа бол бидний зөвлөмжийг уншина уу.

Унтлагын өрөөндөө цахилгаан соронзон орон байгаа эсэхийг шалгаарайЭнэ нь шаардлагатай хэмжээний нойрны даавар мелатониныг үйлдвэрлэхэд сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ сэдвээр дэлгэрэнгүй уншина уу.

Чанга дохиолол бүү ашигла.

Гэнэт сэрэхэд бие тэр дороо маш их стресст ордог. Хэрэв та сэрүүлгээс татгалзаж, өөрөө сэрж чадахгүй бол дохионы хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлдэг "ухаалаг дохиолол" эсвэл дохиоллыг ашиглаарай.

Хэрэв та хамт унтах нь эвгүй байгаа бол ханьтайгаа хамт тусдаа унтлагын өрөөг бодож үзээрэй.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар олон хосуудын хувьд хамт унтах нь сайн унтаж амрахад ихэвчлэн саад болдог болохыг харуулж байна. Хэрэв та бие биенийхээ нойронд саад учруулж байвал (жишээлбэл, хань чинь хурхирдаг), тусдаа унтаарай.

Орон дээрээ гэрийн тэжээвэр амьтан байгаа эсэхийг эргэн харах.

Олон нохой, муурны эзэд гэрийн тэжээвэр амьтадтайгаа нэг оронд унтдаг. Хэрэв таны гэрийн тэжээмэл амьтан таныг шөнийн цагаар үе үе сэрээдэг бол энэ талаар сайн зүйл байхгүй болно. Тасалдсан нойр нь нойр дутагдалтай адил муу юм. Найзыгаа өөр өрөөнд түгжих талаар бодож үзээрэй.

Тогтвортой бай.

Та өдөр бүр, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн нэг цагт унтаж, сэрэх ёстой. Энэ нь таны биеийг хэмнэлд ороход тусалж, унтах, өглөө босоход илүү хялбар болно. Дэглэмийг хэрхэн яаж тохируулахыг үзнэ үү.

Унтахаасаа өмнө мэдээ битгий үзээрэй.

Аливаа сөрөг мэдээлэл нь таны биед агуулагдах стресс дааврын кортизолыг даруй нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд та удаан унтаж чадахгүй болно.

Үдээс хойш кофеиныг хас.

Унтахаас дор хаяж долоон цагийн өмнө хоолны дэглэмээс кофеиныг хасах нь оновчтой байдаг. Кофеин нь ядаргаа хуримтлуулах үүрэгтэй нейромодулятор аденозинд туйлын сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Кофеин нь зөвхөн кофенд төдийгүй жишээлбэл цайнд агуулагддаг гэдгийг санаарай.

Унтахаасаа 2 цагийн өмнө ууж болохгүй..

Энэ нь шөнө дунд сэрэх магадлалыг бууруулна.

Унтахаасаа өмнө хавцал бүү хий.

Бие нь шөнийн цагаар унтдаг: хоол хүнсийг шингээж авахгүй байх ёстой. Унтахаас хэдэн цагийн өмнө хооллох нь таны хэмнэлд туйлын сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та гэртээ оройтож ирвэл хурдан шингэдэг хоолыг зуушлаарай. Жишээлбэл, бие нь нэг цагийн дотор жимс шингээх чадвартай байдаг бол улаан мах 3-4 цагийн дотор шингэдэг. Ялангуяа цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг чихрээс зайлсхийх, унтах үед цусан дахь сахарын хэмжээ маш бага унах (гипогликеми), та сэрээд унтаж чадахгүй байна. Унтахын өмнөхөн улаан шилэн аяга ижил төстэй нөлөөтэй байж болно. Унтахаасаа өмнө хоол боловсруулах эрхтний хямрал, гэдэс дүүрэх, хий үүсэх зэрэг хоолыг идэхээс зайлсхий.

Орой гэрлийг бүдэгрүүл.

Хиймэл гэрэлтүүлэг (цэнхэр эсвэл цагаан спектрийн аливаа гэрэл) нь нойрны даавар болох мелатониний үйлдвэрлэлд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс ихэнх тохиолдолд гэртээ агаарын гэрэл, компьютер дээр ажиллах, зурагт, таблет эсвэл утас үзэх зэрэг нь биднийг хурдан унтаж, шөнийн цагаар хэвийн унтахаас сэргийлдэг. Та орчин үеийн хүний \u200b\u200bамьдралын ашиг тусаас татгалзаж чадахгүй, гэхдээ нөхцөл байдлыг оновчтой болгох нь зүйтэй. Нийтлэлээс дэлгэрэнгүйг уншина уу.

Орой ямар эм, нэмэлт тэжээл ууж байгаагаа бодоорой.

Боломжтой бол унтахынхаа өмнөхөн эм уухаас зайлсхий. Эмийн жороор олгодог болон эмийн жоргүй олон эм нь шөнийн цагаар амрахад сөргөөр нөлөөлдөг. Зарим эмэнд кофейн агуулагддаг (хоолны дэглэмийн эм гэх мэт). Зарим витаминууд нойрны гормонд сөргөөр нөлөөлдөг: жишээлбэл, Д аминдэм эсвэл В12 витамин. Үдийн хоолны өмнө олон нэмэлт, эм уух шаардлагатай.

Бие махбодийн олон нөхцөл байдал, үйл явц таны нойронд нөлөөлдөг.

Хэрэв та сайн унтдаггүй бол эмчид хандах хэрэгтэй. Зарим витамин, эрдэс бодисын дутагдал нь таны нойронд туйлын сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Үүнийг чадварлаг эмчилгээний тусламжтайгаар арилгах. Бөөрний дээд булчирхайн үйл ажиллагаагаа мэргэжлийн эмчийн хяналтанд байлгаж, нойргүйдэл нь буруу ажилласнаас үүдэлтэй байж болзошгүй юм. Жирэмсэн эсвэл цэвэршилтийн үеийн дааврын өөрчлөлт нь нойронд бас нөлөөлдөг. Энэ хугацаанд эмчид хандах нь дээр.

Өдөрт дор хаяж нэг цаг гадаа алхах хэрэгтэй.

Хэрэв та өнгөцхөн, хэт хөнгөн нойронд автдаг бол. Хэрэв та удаан унтаж чадахгүй, эрт босоод, шөнө дунд сэрвэл нойрны даавар болох мелатонин хангалтгүй байж магадгүй юм. Хамгийн тохиромжтой нь өдрийн цагаар байгалийн хурц нарны гэрэл тусч, шөнийн харанхуйд унтах нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв хүн нарны гэрэлд өртөөгүй эсвэл бага зэрэг өртдөг бол мелатонины нийлэгжилтэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Унтаж амрах.

Дундаж хүн хэдэн цагаар, бүр дөрвөн цагт хангалттай унтаж чаддаг гэсэн нь худлаа юм. Бидний ихэнх нь унтахын тулд дор хаяж 7-7.5 цаг шаардагддаг.

Сайн байцгаана уу эрхэм уншигчид аа!

Бид нойрны ашиг тус, үнэ цэнийг хичнээн дутуу үнэлдэг вэ. Үүнийг бууруулснаар бид ихэвчлэн бүх ажлаа дуусгаад дараа нь нойргүйдэл, ядаргаа гэж гомдоллодог.

Бүтэн нойрссоны дараа (дор хаяж 7-8 цаг) илүү сайжирч, хувийн үр нөлөө хэд дахин нэмэгддэгийг та бүгд анзаарсан гэж бодож байна.

Женя бид хоёрын өдөр бараг бүхэлдээ унтах хугацаа, босох цаг хугацаанаас хамаардаг болохыг удаа дараа ажигласан. 7-8 цаг унтаж амрахад бидний өдөр маш үр дүнтэй, үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та эрт босох юм бол (ойролцоогоор 6-7 цаг) зөвхөн төлөвлөсөн зүйлд төдийгүй бусад олон хүмүүст хангалттай энерги байдаг :).

Эрт босохын ач тусын талаар бид дараах бичлэгүүдийн аль нэгэнд хүргэх бөгөөд өнөөдөр сайн унтахын нууцыг хуваалцах болно.

1. Дэглэмийг баримтал... Орой хурдан унтаж, өглөө нь амархан босохын тулд нэгэн зэрэг унтах хэрэгтэй. Тиймээс, таны бие унтах эсвэл сэрэхэд автоматаар бэлэн болно. Тийм ээ, эхний өдрүүдэд та үр дүнг мэдрэхгүй байх магадлалтай, учир нь таны биеийг шинэ хуваарьт бүрэн оруулахын тулд 3 долоо хоног шаардагдана. Гэхдээ үүний дараа та дэглэмийг дагаж мөрдөх эхний үр дүнг анзаарах болно.
2. Унтахаасаа өмнө халуун шүршүүр эсвэл усанд ор... Энэ үеэр зөвхөн биеэ амраахаас гадна сөрөг, түгшүүртэй эсвэл хэт баяр хөөртэй бодлоос ангижрахыг хичээ. Өдрийн бүхий л үйл явдал, туршлагыг угааж бие, сэтгэлээ амраагаарай.
3. Унтахаасаа өмнө кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхээс зайлсхий... Тийм ээ, кофе эсвэл өтгөн цай нь өглөө биеэ сэрээх сайхан арга боловч унтахынхаа өмнө энэ нь огт хэрэггүй байдаг (та орондоо 2 цаг сэрүүн хэвтээд өглөө бүрэн эвдэрсэн байхыг хүсэхгүй байна уу?) ). Кофе эсвэл өтгөн цайг бүлээн сүүгээр эсвэл сул цайгаар зөгийн бал, гаагаар солих нь дээр.
4. Унтахаасаа өмнө өрөөгөө агааржуулах хэрэгтэй... Цэвэр сэрүүн агаар нь тохь тухтай байх түлхүүр юм тайван унтах... Унтах хамгийн тохиромжтой температур нь +18 0 С байдаг гэдгийг битгий мартаарай, унтахаасаа өмнө бүх халаагчаа унтрааж эсвэл цонхоо онгойлгож үзээрэй.
5. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Согтууруулах ундаа хэрэглэсний дараа унтах нь дээр гэсэн өргөн тархсан үзэл бодол байдаг. Энэ бол алдаа юм. Тийм ээ, та илүү хурдан унтаж магадгүй, гэхдээ мэдрэлийн систем чинь цочролд орж, байнга сэрдэг бөгөөд энэ нь хэвийн унтах, амрахад нэмэр болдоггүй.
6. Зөвхөн шөнө унт. Өдөржингөө хэдэн цаг унтах дуртайгаа өөрөө үгүйсгэж үзээрэй (мэдээж шөнийн ээлжгүй бол). Өдөрт 1 цаг унтах нь хэдэн цаг унтахад хүргэдэг.
7. Өдөрт дасгал хий. Хүний бие нойрыг сэргээх зорилгоор нойрыг ашигладаг болохыг мэддэг. Хэрэв юу ч зарцуулаагүй бол юу сэргээх вэ? Тиймээс биеэ бага зэрэг ядраагаарай :). Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн сайн унтах төдийгүй сайхан галбирт тустай. Зөвхөн тэдгээрийг унтахаас 2 цагийн өмнө хийх шаардлагатай.
8. Унтахаасаа өмнө хооллохоос зайлсхий. Таны оройн хоол унтахаасаа 2 цагийн өмнө байх ёстой (дасгал хийх гэх мэт), тийм ч хүнд биш байх ёстой. Ходоод хүндэрснээс болж хэдэн удаа шидэж, эргэж унтаж чадаагүйгээ санаарай. Нэмж дурдахад, оройн зоог нь зөвхөн нойронд төдийгүй дүр төрхт сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс хөнгөн оройн хоол бол давхар ашиг юм :).
9. Унтахынхаа өмнө амрах хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө халуун шүршүүрт орох эсвэл усанд орохыг би аль хэдийн зөвлөж байсан. Нэмж дурдахад таны дуртай ном эсвэл тайван хөгжим таныг тайвшруулахад тусална. Санаа зоволт, санаа зовнилоос аль болох холдож, амьдарч байсан өдрөө "орхиж" үзээрэй.
10. Өдрийг дүгнэх. Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө өдрийнхөө талаар дүгнэлт хийж, "хаах" -ыг хичээгээрэй: юу хийсэн, маргааш юу хийх хэрэгтэй, ямар алдаа гарсныг, засч залруулж болохыг тэмдэглэ. Нойрондоо ачаалалгүй, үр дүнгүй байхын хажуугаар шинэ өдрөө сөрөг зүйл авч явах хэрэггүй.
11. Чимээгүй унт. Нойрыг аль болох тайван байлгахыг хичээ. Та бас телевиз эсвэл радиогийн дор унтах ёсгүй. Ялангуяа орчин үеийн мэдээ, хөгжмийг харгалзан үзвэл нойргүйдэл шөнөжингөө тарчлаан зовох болно.

Нойрны эрүүл ахуй гэж байдаг. Олон хүмүүс илүү сайн унтдаг бөгөөд унтах эрүүл ахуйг дагаж мөрдвөл илүү сайн гэж хэлэх нь цөөн хэдэн энгийн дүрмүүд бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөх нь чанартай унтах дуртай болно.

1. Ажлын өдрүүд эсвэл амралтын өдрүүдээс үл хамааран үргэлж нэг цагт босоорой. Тогтмол өргөх хугацаа нь биеийн бүх үйл ажиллагааны лавлах цэгийг бий болгож, таны өдөр тутмын хэв маягийг автоматаар тодорхойлдог. Энэхүү энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх нь таныг нойргүйдлээс аврахаас гадна бизнесээ зөв төлөвлөхөд тусалдаг. Олон хүмүүсийн хувьд энэ дүрэм дангаараа нялх хүүхэд шиг унтах хангалттай юм.
2. Зөвхөн нойрмоглох үед л орондоо ор. Хэрэв та маргааш эрт босвол өөрийгөө унт гэж албадаж болохгүй - харин ч эсрэгээр энэ нь шаардлагагүй стресст орох болно. Хэрэв та 15-20 минутын дотор унтаж чадахгүй бол унтлагын өрөөнөөс гарч, ном унших гэх мэт тайван зүйл хий. Зөвхөн нойрмоглох үед л орондоо эргэж ор. Бүү ай, үүнийг шаардлагатай бол олон удаа давт.
3. Та унтлагын өрөөтэй байх ёстой. Унтах зориулалттай орон зай. Унтлагын өрөөнөөс гадуур өөрийгөө бүү унтуул, унтахынхаа өмнөх зан үйлд багтах ариун орон зайг бий болго. Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд ашиглах, өвчний үед орон дээрээ бүү ажиллаарай. Санаж байгаарай: унтах нь таны хувьд ажил хөдөлмөрөөс дутахгүй чухал зүйл юм.
4. Танд байгаа бол муухай зүүд - унтахаас зайлсхийх. Хэрэв танд хангалттай эрч хүч байхгүй хэвээр байгаа бөгөөд та өдрийн цагаар унтахаар хэвтэж байгаа бол үүнийг нэгэн зэрэг хийж, ¾ цагаас илүүгүй унтахыг хичээ. Өдөр тутмын ердийн дэглэмтэй ихэнх хүмүүсийн хувьд унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол үдээс хойш хоёроос гурав юм.
5. Хөдлөх! Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хий. Санаж байгаарай: биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн байх оргил үе бол 11:00 ба 17:00 цаг юм. Бие махбодид ийм био хэмнэл байдаг нь дэмий хоосон зүйл биш юм - унтахаасаа өмнө 5-6 цагийн зайтай байх цагийг өөртөө зориулж өгдөг. Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь бие махбодийн шаардагдах энергийн хэсгийг зарцуулахаас гадна стрессийг тайлдаг. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг эрт цагт, унтахаасаа дор хаяж зургаан цагийн өмнө дуусгахыг хичээгээрэй, цэвэр агаарт алхах нь унтахаасаа өмнө ашигтай байдаг. Үүнээс гадна хүчилтөрөгч нь сэтгэл санааг сайжруулж, стресс тайлдаг маш сайн антидепрессант бодис юм.
6. Тиймээс унтахаасаа өмнө унтлагын өрөөгөө агааржуулах журам гарга. Жишээлбэл, та алхаж байхдаа (эсвэл зүгээр л тагтан дээр зогсож байхдаа).
7. Унтахаасаа өмнө эсвэл шөнийн цагаар тамхи татахаас зайлсхий. Илүү сайн, огт тамхи татдаггүй. Никотин нь бусад бүх эмийн нэгэн адил хэвийн метаболизмыг алдагдуулж, бие махбодийг сайнаар өөрчлөхгүй.
8. Унтахаасаа өмнө архи уухаас зайлсхий, ингэснээр хүний \u200b\u200bбие организм усгүйждэг тул шөнийн гүехэн нойрыг байнга тасалдуулж, эрт сэрэхэд хүргэдэг. Үүний үр дүнд сул дорой байдал, толгой өвдөх, сэтгэлийн хямрал. Эдгээр үр дагаврыг архины задралын бүтээгдэхүүн эрчимжүүлж, хэдэн өдөр хүртэл биеэс гадагшилдаг.
9. Унтахаасаа дор хаяж зургаан цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс зайлсхий. Хүмүүс кофейнд янз бүрийн хариу үйлдэл үзүүлдэг боловч ихэнх хүмүүс үүнийг "зөв" шингээдэг бөгөөд орой нь нэг аяга кофены дараа хагас шөнө нойргүйддэг. Жишээлбэл, би үүнийг өөртөө зориулж дүрэм болгосон - би 16.00 цагаас хойш кофе уудаггүй, яагаад гэвэл шөнийн 01.00 цаг хүртэл унтаж чадахгүй.
10. Шөнийн цагаар хөнгөн хооллох нь хоол унд хамгийн сайн бөгөөд бэлэн байдаг антидепрессант тул нойрыг нэмэгдүүлэхэд тустай боловч ходоодонд хүндээр тусах нь хөнгөн зуушны ач тусыг үгүйсгэхгүй. Тиймээс их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий. Хамгийн сайн сонголт бол нэг аяга kefir эсвэл исгэсэн шатаасан сүү байх болно.
11. Танд үүнийг бичих нь надад хэцүү биш, гэхдээ тайван унтахын тулд ТВ эсвэл компьютерийн дэлгэцийн өмнө байх хугацааг хязгаарлаарай. Өнөөдөр телевиз, интернет нь түрэмгий мэдээ, стресст гол хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв та дэлгэцийн урд шөнийн сэрэмжлүүлгийг хасч чадвал нойргүйдлийг үүрд мартаж болно.
12. Санаж байна уу: нойрны эм (бусад эмүүдийн адил) зөвхөн өвчтэй хүмүүс л уудаг. Та өвчтэй биш, эдгээр эмийг үүнтэй адил ууж болохгүй. Нэмж дурдахад аливаа эм нь биед хортой нөлөө үзүүлдэг сөрөг нөлөө... Тиймээс унтах эм нь туйлын хэмжүүр бөгөөд зөвхөн эмчийн хяналтан дор байдаг.
13. Та амьдралынхаа гуравны нэгийг зүүдэндээ өнгөрөөдөг. Тиймээс, юу унтаж байгаагаа нарийвчлан судлаарай. Баруун дэр, гудас дээр унтах нь маш чухал юм. Зөв сонгогдсон ор дэрний цагаан хэрэглэл нь тайвшрахаас гадна үе мөч, ясны стрессээс ангижрах болно. Нуруу нугасандаа анхаарал тавиарай, энэ бол таны тархины өргөтгөл юм.
14. Өөртөө зан үйлийг бий болго. Арван минут унших, халуун усанд орох, хөнгөн зууш хийх энэ бэлэг бол таны хувьд байг. Өөрийгөө энхрийлээрэй, өнгөрсөн өдрийнхөө шагналыг аваарай.
15. Байгалийн анхилуун үнэрийг хэрэглэхээс бүү ай - ургамал, тос. Жишээлбэл, хопс эсвэл лаванда цэцгийн тос, хэрэв тэд таныг тайвшруулахгүй бол (гэхдээ энэ нь магадлал багатай юм), наад зах нь тэдний үнэр нь бие махбодийг унтах бэлтгэлийн нөхцөлт рефлекс үүсгэдэг. Ийм уур амьсгалд тайвшрах, тайвшрах нь илүү хялбар байдаг.
16. Хамгийн чухал нь өдөр тутмын хэв маягийг ажигла. Тогтмол байх нь хамгийн сайн сайхан зүйлийн түлхүүр юм: тогтмол идэж, өдрөө төлөвлөөрэй. Эцэст нь өдөр бүр нэг цагт босч эхэл!