Produktai geram miegui. Patarimai geram miegui

Miegas yra neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Geras miegas nėra vien tik miego laikas ir valandų skaičius. Miego kokybė taip pat yra svarbi. Ko jums reikia labos nakties? Atsakymą į šį klausimą rasite straipsnyje.

Miego valandų skaičius kiekvienam žmogui yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių: sveikatos būklės (jūs žinote, kaip sakoma, visos ligos sapne praeina greičiau), psichinės ir fizinės įtampos, amžiaus, paveldimumo ir daugelio kitų veiksnių. Nėra bendrų gero miego receptų, tačiau yra tam tikrų taisyklių, kurių galima laikytis gerinant miego kokybę.

Geros miego taisyklės

Tyrimų duomenimis, šiuolaikiniai žmonės miegui praleidžia 20% mažiau laiko nei prieš šimtą metų. Bet tai visiškai nereiškia, kad sumažėjo miego poreikis. Čia pateikiamos kelios gairės, padėsiančios gerai išsimiegoti.

Miegamasis turėtų būti naudojamas tik kaip miegamasis. Miegamajame neturėtų būti televizoriaus, kompiuterio ar kitų daiktų, trukdančių normaliai miegoti. Norint gerai išsimiegoti, jums reikalinga patogi lova, geriausia su ortopediniu čiužiniu, patogios miego pagalvės, užtemdomos užuolaidos ar žaliuzės ant langų.

Apie gero ortopedinio čiužinio pasirinkimą rekomenduoju perskaityti šiame straipsnyje:

Paprastos ortopedinio čiužinio pasirinkimo gairės

Nestatykite darbo kambario miegamajame. Jei nėra atskiro kambario, pasirūpinkite patogia miego vieta: patogia lova, temperatūra, apšvietimu.

Miegamajame optimali miego temperatūra yra 16-18 laipsnių. Pageidautina, kad ši temperatūra būtų palaikoma visą miego laiką.

Apšvietimas neturėtų būti ryškus. Jei iš gatvės patenka ryški gatvių lempų ir skelbimų lentų šviesa, ant langų pakabinkite užtemstančias užuolaidas. Prieš miegą, vakare, palaipsniui mažinkite apšvietimą, išjungdami lempas. Sumažėjus apšvietimui, slopinamas centrinės nervų sistemos aktyvumas.

Triukšmas taip pat gali trukdyti gerai miegoti. Jei nepavyks išvengti gatvės triukšmo, įjunkite monotonišką muziką, pavyzdžiui, jūros garsą, vandens ūžesį, lapų ošimą.

Fiziniam aktyvumui, sportui pasirinkite geriausią laiką sau.

Eidama miegoti pasistenk negalvoti, ar užmigsi, ar ne, nuolat nežiūrėk į žadintuvą ir neskaičiuok, kiek valandų liko miegoti. Jei negalite užmigti, atsikelkite ir padarykite ką nors, perskaitykite knygą ar paklausykite ramios muzikos.

Naktį negerkite kavos ir stiprios arbatos, kitų maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra kofeino. Taip pat geriau apriboti ar panaikinti alkoholio vartojimą vakare.

Natūrali saulės šviesa skatina gerą miegą. Jei įmanoma, skirkite laiko pasivaikščiojimui saulės šviesoje.

Žiūrėkite pratimus, kurie padės atsipalaiduoti ir geriau pasiruošti miegui.

Senais gerais laikais žmonės eidavo miegoti, kaip sakoma, su vištomis. Saulėlydis buvo signalas trauktis. Aplink temsta, temperatūra už lango ir namuose krisdavo. Organizme, pavargus nuo fizinio darbo ir apsunkusiam sočiu maistu, medžiagų apykaita sulėtėjo.

Akys nukrito, o vyrui buvo sunku miegoti. Po kelių valandų saulė pakilo, tapo ryškesnė ir šiltesnė. Maistas turėjo laiko pasisavinti, natūraliai suaktyvėjo medžiagų apykaita. Vyras pabudo žvalus ir alkanas.

Elektrinis apšvietimas šiomis dienomis ištrina ribą tarp dienos ir nakties. Gamyklos ir gamyklos, parduotuvės ir restoranai, kino teatrai ir diskotekos dirba beveik visą parą. Prasidėjus sutemai žmonės įjungia lempas ir šildytuvus, toliau uždirba ir leidžia pinigus. Jei jiems visa tai nusibosta, jie išjungia šviesą, uždaro užuolaidas, įjungia žemesnę termostato temperatūrą ir atsigula ilsėtis, nors laikrodis yra vidurdienis. Tarsi jokių problemų.

Tačiau toks efektyvus, lankstus, patogus ir malonus režimas turi didelę kainą. Pirma, kad ir kaip vystytųsi civilizacija, mūsų kūnas išlieka toks pat, kaip prieš tai išradus elektrą. Antra, mes nesukūrėme sau visiškai dirbtinės, optimalios aplinkos. Daugelis iš mūsų gyvena vienu metu pagal saulės ir elektrinį laikrodį, negailestingai pažeisdami savo natūralų miego ir pabudimo ritmą ir dėl to daugiau ar mažiau išsimiegodami.

Žmonės dabar miega vidutiniškai 20% mažiau nei prieš 100 metų. Be to, mes keliaujame ir dirbame daugiau nei protėviai, o tai jokiu būdu nesumažina naktinio poilsio poreikio. Pabandykite jį užbaigti klausydami šių patarimų.

Naudokite miegamąjį pagal paskirtį... Čia turėtumėte tik miegoti ir turėti lytinių santykių. Visa kita neįtraukta. Nėra televizoriaus. Nėra kompiuterio. Nėra rašomojo stalo. Jokių knygų lentynų. Jokių mini barų, laikraščių ar žurnalų. Niekas neatitraukia nuo lovos. Asketiškas, paprastas baldas.

Kova su triukšmu... Miegamajame turėtų būti ramu. Jei negalite atsitraukti nuo gatvės garsų, užmaskuokite juos monotonišku ventiliatoriaus veikimu arba įjunkite tylų įrašą, pavyzdžiui, vandenyno bangas, baksnojantį upelį, ošiančius lapus. Trumpai tariant, sukurkite ramią akustinę aplinką.

Sureguliuokite temperatūrą... Mokslininkai rekomenduoja miegoti vėsioje vietoje, tačiau daug kas priklauso nuo įpročio. Mes asmeniškai manome, kad optimali temperatūra yra 16-18C. Svarbu, kad naktį jis nesikeistų. Jei miegamasis įkaista, automatiškai pagreitėjusi medžiagų apykaita liepia kūnui pabusti. Dėl peršalimo raumenys refleksiškai susitraukinės ir išskirs šilumą. Tai gali jūsų nepažadinti, bet ryte atsikelsite palūžę.

Sureguliuokite apšvietimą... Jei pikinė tamsa jus gąsdina ir neleidžia užmigti, tai yra visiškai natūralu bet kuriame amžiuje. Gamta užprogramavo žmones būti aktyviais šviesiu paros metu. Sutemus akys instinktyviai sulimpa, jos blogiau mato, kai aplinkinių daiktų kontūrai vis dar gana skiriasi. Sukurkite savo miegamajame būtent tokį šviesos lygį.

Padarykite savo lovą patogią... Tai susiję ne tik su švariu linu ir kietu čiužiniu. Būtina atsižvelgti į visus komponentus. Mus aplankė sportininkas, kuris skundėsi miegu net po kelių konsultacijų. Jis teigė, kad visiškai laikosi mūsų rekomendacijų. Aš pats turėjau viską patikrinti. Iš tiesų, miegamojo dekoras buvo „tobulas“. Bent jau šunys miegojo be užpakalinių kojų: visi keturi. Vienoje lovoje su savininku!

Eiti miegoti tuo pačiu metu (plius minus valanda)... Net savaitgaliais. Kaip bebūtų keista, užsitęsęs budrumas taip vargina, kad tada sunku užmigti. O jei eini miegoti per anksti, tiesiog nesinori miegoti.

Palaipsniui mažinkite apšvietimą... Vakaro metu gesinkite po vieną arba uždenkite lempas. Sumažėjus apšvietimui, centrinės nervų sistemos veikla yra slopinama. Priešingai, ryški šviesa yra natūralus dirgiklis, kuris pagyvina bet kurį dienos gyvūną.

Atvėsk... Apsirenkite vakarais šviesiau, o dar geriau - pamažu nusirenkite. Net jei atsipalaiduojate karštoje vonioje prieš miegą, neikite miegoti iškart po to. Leiskite drėgmei išgaruoti iš odos, taip sumažindami jos temperatūrą.

Venkite kofeino vakare... Jei ir po to sunku užmigti, paskutinę kofeino dozę perkelkite į ankstesnį laiką - 16 val., 14 val. Ir pan. Netrukus pastebėsite, kad dienos metu jis yra saugus vartoti. Nepamirškite: kofeino yra ne tik kavoje, bet ir arbatoje, šokolade bei kai kuriuose vaistuose. Būk atsargus.

Ribokite alkoholio vartojimą vakare... Daugelis yra tikri, kad taurė naktį padeda atsipalaiduoti ir miegoti. Iš esmės tai tiesa, tačiau toks nenatūralus miegas nėra pakankamai gilus ir gerai neatgaivina. Jau nekalbant apie pagirių riziką.

Venkite nikotino... Šis stimuliatorius trukdo miegoti. Natūralu, kad jis turi daug kitų trūkumų, bet apie juos kitoje knygoje. Prašau nerūkyti prieš miegą. Ir apskritai atsisakykite šio verslo.

Dienos metu nemiegokite, jei nesate įpratę... Rami valanda kartais atrodo geriausias vaistas nuo nuovargio, tačiau greičiausiai tai trukdys užmigti vakare ir gerai išsimiegoti. Miegas nėra maistas: norint jį valgyti pakartotinai, mažomis porcijomis visą dieną, mūsų kūnas nėra biologiškai pritaikytas. Didžioji dauguma žmonių yra naudingesni vienam ilgam laikotarpiui. Tiesa, kai kurie tiesiogine to žodžio prasme negali gyventi be trumpo pietų miego. Išbandykite ir patys nuspręskite, kas jums tinka.

Atsigulkite, kai pavargsite... Tai nėra taip lengva, nes nuovargis gali būti įvairus - intelektinis, emocinis, fizinis. Kiekvienas linkęs miegoti, bet fiziškai pavargęs žmogus miega geriausiai. Gamta sukūrė žmogų dirbti visą dieną, o po to miegoti visą naktį. Mūsų amžininkas taip pat dirba dieną, tačiau daugeliu atvejų tam skiria daug mažiau fizinių pastangų. Vakaro pabaigoje psichika yra išsekusi, o kūnas, sėdėdamas prie stalo, automobilyje ir priešais televizorių, paprasčiausiai neturi laiko pavargti. Kad gerai išsimiegotų, jam reikia reguliariai mankštintis, jei ne sunkumų kilnojimą, tai bent jau prakaitą skatinančią aerobiką. Išbandykite ir pajusite skirtumą.

Pasirinkite optimalų kūno kultūros laiką... Viena vertus, ji neturėtų pavargti anksčiau laiko, kita vertus, ji turėtų stipriai jaudintis, trukdyti miegui. Dauguma ekspertų rekomenduoja mankštintis ryte, pasikrauti energijos. Tačiau mūsų patirtis leidžia būti mažiau kategoriškiems. Mes patys treniruojamės vėlai vakare, atsisveikinę su paskutiniu klientu, ir manome, kad šiuo metu intensyvus fizinis krūvis puikiai pašalina dienos metu susikaupusį stresą ir yra pakankamai alinantis sveikai nakčiai. Apskritai išbandykite įvairius variantus. Paprastas eksperimentas padės greitai rasti optimalų sprendimą.

Užkandžiaukite prieš miegą... Sunku užmigti tuščiu skrandžiu. Lengvam užkandžiui tinka maistas, kuriame gausu angliavandenių. Jie skatina serotonino gamybą smegenyse - neuromediatorių, kuris ramina ir sukelia mieguistumą. Pagrindinis dalykas yra neužpildyti skrandžio: pakanka kelių sausainių ar pyrago. Natūralu, kad šokoladinis pyragas yra kontraindikuotinas - miegui trukdo kofeinas.

Išlaisvink save nuo problemų... Pabandykite eiti miegoti iš visų jėgų, negalvodamas apie verslą - namus ir darbą. Nemanykite, kad tai skrydis iš mūšio lauko. Miegas - poilsis ir jėgų sutelkimas jį tęsti. Jei galvojant apie sunkią situaciją gresia užsitęsti vidurnaktį, geriau atidėti šį galvosūkį iki ryto, kuris, kaip teisingai sako žmonės, yra protingesnis nei vakaras. Tačiau taip bus tik gerai miegant. Per naktį plauti plaukus kita TV muilo dalimi nepakenks.

Būk saulėje. Natūrali šviesa stimuliuoja sveikas miegas... Šia prasme kūno kultūros gryname ore dienos šviesos metu nauda yra didesnė nei iš sporto salės. Nebūtina darbalaukio išnešti į gatvę - pakanka kartkartėmis iškišti nosį pro atvirą langą.

Lėčiau... Retas žmogus ramiai užmiega praėjus penkioms minutėms po uždegančių šokių, aštraus ginčo ar lošimo. Iki dienos pabaigos reikia palaipsniui mažinti aktyvumą - ieškoti veiklos, reikalaujančios minimalių fizinių ir protinių pastangų. Vartykite žurnalus, klausykite klasikinės muzikos.

Ištempkite raumenis. Ruošdamiesi miegoti naudodamiesi visais aukščiau išvardytais metodais, prieš pat miegą atlikite keletą švelnių, ritmiškų tempimo pratimų, kad atsipalaiduotumėte kūnas.

Gero poilsio poreikis yra vienas iš pagrindinių žmogaus poreikių, geras sapnas mums reikia vandens ir maisto. Pasaulinis absoliutaus nemigos rekordas yra 19 dienų, tada rekordininkei prasidėjo pavojingos haliucinacijos, ir eksperimentas buvo nutrauktas. Paprastame žmoguje po vienos ar dviejų nemiegotų naktų dėmesys būna blankus, kaupiasi dirginimas, atsiranda galvos ir regos sutrikimų. Miego sutrikimai sukelia nuovargį, sumažėja darbo našumas, paūmėja lėtinės ligos, dirglumas.

Geras miegas: kada ir kiek

Kada geriau eiti miegoti, kad jaustumėtės žvalus ir pailsėjęs? Žinoma, „pelėdos“ ir „larkai“ į šį klausimą atsakys radikaliai skirtingai, tačiau universalus atsakymas - iki vidurnakčio. Šiuo metu organai ir sistemos yra pasirengę atsigavimo procesams ir yra kuo atsipalaidavę. Jei mėgstate vėlai praleisti laiką, nepamirškite: po 3 naktų antinksčių hormonų kiekis kraujyje smarkiai pakyla, o tai kupina hipertenzija, nutukimas ir negalėjimas užmigti iki ryto! Anksti eidamas miegoti rizikuoji atsikelti 4 valandą ryto, o prieš pietus tapsi tarsi išspausta citrina.

Trukmė labos nakties neturi būti 8 val. Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau laiko jam reikia pailsėti. Iki 25 metų galite miegoti bent 10–12 valandų per dieną, tai yra visiškai normalu! Vidutiniškai 25–45 metų asmeniui kasdien reikia 6–8 valandų miego.

Beje, miegoti galite ir dieną, tačiau miegoti reikia ne vėliau kaip per 15-16 valandų, tegul miego trukmė neviršija 90 minučių. Amerikiečiai kai kuriuose biuruose įdiegė mieguistų pertraukėlių praktiką: kas pusantros ar dvi valandas visas personalas, pradedant direktoriumi ir prižiūrint sargą, gali 10-15 minučių nusnūsti tiesiai darbo vietoje! Tai kelis kartus efektyviau nei valandos miegas ir labai padidina efektyvumą.

Gero miego ir pirmadienio sindromas

Neįmanoma pakankamai išsimiegoti „ateičiai“. Be to: reikia eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, o ne surengti sau mieguistas atostogas po darbo savaitės. Tokia kasdienybė sutrikdo bioritmus ir sukelia mieguistumą bei mieguistumą dienos metu ir nesugebėjimą anksti užmigti, kitaip tariant, pirmadienio sindromą. Geriau laikytis nuolatinės dienos rutinos, net ir savaitgaliais bei švenčių dienomis, ir jei užmerksite akis, susitvarkykite gerai dieną miegoti.

Miego higiena

Jūs turite užmigti ramioje būsenoje, turėdami teigiamų minčių. Palikite visas manijas ir įdomius projektus rytui, nenuostabu, kad tai protingiau nei vakare. Miegamasis turėtų būti visiškai tamsus ir gaivus, nes šviesos tarša - žibintas ar neoninė lentelė priešais langą - trukdo geras miegas... Kambario vėdinimas prieš miegą gali padėti pagerinti miego kokybę.

Keli ramios knygos puslapiai, maloni muzika kelia mieguistumą. Tas pats efektas turi silpną apšvietimą prieš miegą, aromaterapija levandų, mėtų, melisų, kadagių aliejais, žinoma, jei neturite alergijos.

Gero miego ir mitybos

Visų pirma, likus 2–3 valandoms iki miego, nereikia savęs daužyti. Tai nebus naudinga nei virškinimo sistemai, nei figūrai, nei miego kokybei. Tačiau puodelis šiltos žolelių arbatos su avietėmis ar medumi, šiltas pienas, kefyras ar jogurtas yra puikus aperityvas prieš einant miegoti.

Mažas hipnotizuojantis poveikis pateikite raminamųjų arbatų ramunėlių, melisų, motinėlių pagrindu. Svarbus gero miego skatinimo elementas yra melatoninas, natūralus miego ir pabudimo ciklo reguliatorius. Melatoninas mūsų organizme smegenyse gaminamas naktį ir yra atsakingas už miego kokybę. Viduržemio jūros dietos produktuose jo yra daug: pomidorai, graikiniai riešutai ir migdolai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, varškė ir sūris, riebi žuvis.

„Melatonino, kalcio ir vitamino B6“ derinys yra raktas į sveiką labos nakties! Taigi sūris, riešutai, musli, fermentuoti pieno produktai yra būtini tiems, kuriuos kamuoja nemiga.

Norėdami palengvinti užmigimą, galite vartoti melatonino pagrindu pagamintus vaistus, tačiau sintetinėmis migdomosiomis tabletėmis geriau nepiktnaudžiauti be gydytojo rekomendacijos. Galite gauti priešingą efektą ir rimtų bėdų - priklausomybę nuo narkotikų ir mieguistumą dieną.

Kaip miegoti, jei negalite miegoti

Kažkas skaičiuoja avis, kažkas atsisėda prie knygos ar kompiuterio, kažkas pradeda valyti. Jeigu geras sapnas neskubėkite aplankyti jūsų, suskaičiuokite iki šimto ir atvirkštine tvarka, išgerkite puodelį raminančios arbatos, klausykitės ramios muzikos. Kartais padeda tai, kas visada užmigdo: monotoniški muilo operos, nuobodaus žurnalo monologai, kryžiažodžių sprendimas ar kitos sudėtingos užduotys. Tačiau nepersistenkite, nes žodį, sukantį kalboje, galite prisiminti iki ryto!

Žmonės dabar miega vidutiniškai 20% mažiau nei prieš 100 metų. Be to, mes keliaujame ir dirbame daugiau nei protėviai, o tai jokiu būdu nesumažina naktinio poilsio poreikio.

Pabandykite jį užbaigti klausydami šių patarimų.

Naudokite miegamąjį pagal paskirtį. Čia turėtumėte tik miegoti ir turėti lytinių santykių. Visa kita neįtraukta. Nėra televizoriaus. Nėra kompiuterio. Nėra rašomojo stalo. Jokių knygų lentynų. Jokių mini barų, laikraščių ar žurnalų. Niekas neatitraukia nuo lovos. Asketiškas, paprastas baldas.

Kovos triukšmas. Miegamajame turėtų būti ramu. Jei negalite atsitraukti nuo gatvės garsų, užmaskuokite juos monotonišku ventiliatoriaus veikimu arba įjunkite tylų įrašą, pavyzdžiui, vandenyno bangas, baksnojantį upelį, ošiančius lapus. Trumpai tariant, sukurkite ramią akustinę aplinką.

Sureguliuokite temperatūrą. Mokslininkai rekomenduoja miegoti vėsioje vietoje, tačiau daug kas priklauso nuo įpročio. Mes asmeniškai manome, kad optimali temperatūra yra 16-18C. Svarbu, kad naktį jis nesikeistų. Jei miegamasis įkaista, automatiškai pagreitėjusi medžiagų apykaita liepia kūnui pabusti. Dėl peršalimo raumenys refleksiškai susitraukinės ir išskirs šilumą. Tai gali jūsų nepažadinti, bet ryte atsikelsite palūžę.

Sureguliuokite šviesą. Jei pikinė tamsa jus gąsdina ir neleidžia užmigti, tai yra visiškai natūralu bet kuriame amžiuje. Gamta užprogramavo žmones būti aktyviais šviesiu paros metu. Sutemus akys instinktyviai sulimpa, jos blogiau mato, kai aplinkinių daiktų kontūrai vis dar gana skiriasi. Sukurkite savo miegamajame būtent tokį šviesos lygį.

Padarykite savo lovą patogią... Tai susiję ne tik su švariu linu ir kietu čiužiniu. Būtina atsižvelgti į visus komponentus. Mus aplankė sportininkas, kuris skundėsi miegu net po kelių konsultacijų. Jis teigė, kad visiškai laikosi mūsų rekomendacijų. Aš pats turėjau viską patikrinti. Iš tiesų, miegamojo dekoras buvo „tobulas“. Bent jau šunys miegojo be užpakalinių kojų: visi keturi. Vienoje lovoje su savininku!

Eik miegoti tuo pačiu metu (plius minus valanda). Net savaitgaliais. Kaip bebūtų keista, užsitęsęs budrumas taip vargina, kad tada sunku užmigti. O jei eini miegoti per anksti, tiesiog nesinori miegoti.

Palaipsniui mažinkite šviesą. Vakaro metu gesinkite po vieną arba uždenkite lempas. Sumažėjus apšvietimui, centrinės nervų sistemos veikla yra slopinama. Priešingai, ryški šviesa yra natūralus dirgiklis, kuris pagyvina bet kurį dienos gyvūną.

Atvėsk. Apsirenkite vakarais šviesiau, o dar geriau - pamažu nusirenkite. Net jei atsipalaiduojate karštoje vonioje prieš miegą, neikite miegoti iškart po to. Leiskite drėgmei išgaruoti iš odos, taip sumažindami jos temperatūrą.

Venkite kofeino vakare... Jei ir po to sunku užmigti, paskutinę kofeino dozę perkelkite į ankstesnį laiką - 16 val., 14 val. Ir pan. Netrukus pastebėsite, kad dienos metu jis yra saugus vartoti. Nepamirškite: kofeino yra ne tik kavoje, bet ir arbatoje, šokolade bei kai kuriuose vaistuose. Būk atsargus.

Ribokite alkoholio vartojimą vakare. Daugelis yra tikri, kad taurė naktį padeda atsipalaiduoti ir miegoti. Iš esmės tai tiesa, tačiau toks nenatūralus miegas nėra pakankamai gilus ir gerai neatgaivina. Jau nekalbant apie pagirių riziką.

Venkite nikotino. Šis stimuliatorius trukdo miegoti. Natūralu, kad jis turi daug kitų trūkumų, bet apie juos kitoje knygoje. Prašau nerūkyti prieš miegą. Ir apskritai atsisakykite šio verslo.

Dienos metu nemiegokite, jei nesate įpratę. Rami valanda kartais atrodo geriausias vaistas nuo nuovargio, tačiau greičiausiai tai trukdys užmigti vakare ir gerai išsimiegoti. Miegas nėra maistas: norint jį valgyti pakartotinai, mažomis porcijomis visą dieną, mūsų kūnas nėra biologiškai pritaikytas. Didžioji dauguma žmonių yra naudingesni vienam ilgam laikotarpiui. Tiesa, kai kurie tiesiogine to žodžio prasme negali gyventi be trumpo pietų miego. Išbandykite ir patys nuspręskite, kas jums tinka.

Atsigulk, kai pavargsi. Tai nėra taip lengva, nes nuovargis gali būti įvairus - intelektinis, emocinis, fizinis. Kiekvienas linkęs miegoti, bet fiziškai pavargęs žmogus miega geriausiai. Gamta sukūrė žmogų dirbti visą dieną, o po to miegoti visą naktį. Mūsų amžininkas taip pat dirba dieną, tačiau daugeliu atvejų tam skiria daug mažiau fizinių pastangų. Vakaro pabaigoje psichika yra išsekusi, o kūnas, sėdėdamas prie stalo, automobilyje ir priešais televizorių, paprasčiausiai neturi laiko pavargti. Kad gerai išsimiegotų, jam reikia reguliariai mankštintis, jei ne sunkumų kilnojimą, tai bent jau prakaitą skatinančią aerobiką. Išbandykite ir pajusite skirtumą.

Pasirinkite kūno kultūrą optimalus laikas. Viena vertus, ji neturėtų pavargti anksčiau laiko, kita vertus, turėtų stipriai jaudintis, trukdyti miegui. Dauguma ekspertų rekomenduoja mankštintis ryte, pasikrauti energijos. Tačiau mūsų patirtis leidžia būti mažiau kategoriškiems. Mes patys treniruojamės vėlai vakare, atsisveikinę su paskutiniu klientu, ir manome, kad šiuo metu intensyvus fizinis krūvis puikiai pašalina dienos metu susikaupusį stresą ir yra pakankamai alinantis sveikai nakčiai. Apskritai išbandykite įvairius variantus. Paprastas eksperimentas padės greitai rasti optimalų sprendimą.

Užkandžiaukite prieš miegą.Sunku užmigti tuščiu skrandžiu. Lengvam užkandžiui tinka maistas, kuriame gausu angliavandenių. Jie skatina serotonino gamybą smegenyse - neuromediatorių, kuris ramina ir sukelia mieguistumą. Pagrindinis dalykas yra neužpildyti skrandžio: pakanka kelių sausainių ar pyrago. Natūralu, kad šokoladinis pyragas yra kontraindikuotinas - miegui trukdo kofeinas.

Išlaisvink save nuo problemų. Pabandykite eiti miegoti iš visų jėgų, negalvodamas apie verslą - namus ir darbą. Nemanykite, kad tai skrydis iš mūšio lauko. Miegas - poilsis ir jėgų sutelkimas jį tęsti. Jei galvojant apie sunkią situaciją gresia užsitęsti vidurnaktį, geriau atidėti šį galvosūkį iki ryto, kuris, kaip teisingai sako žmonės, yra protingesnis nei vakaras. Tačiau taip bus tik gerai miegant. Per naktį plauti plaukus kita TV muilo dalimi nepakenks.

Būk saulėje. Natūrali šviesa skatina sveiką miegą. Šia prasme kūno kultūros gryname ore dienos metu nauda yra didesnė nei iš sporto salės. Nebūtina išnešti darbalaukio į gatvę - pakanka kartkartėmis iškišti nosį pro atvirą langą.

Lėčiau. Retai žmogus ramiai užmiega praėjus penkioms minutėms po uždegančių šokių, aštrių ginčų ar lošimų. Iki dienos pabaigos reikia palaipsniui mažinti aktyvumą - ieškoti veiklos, reikalaujančios minimalių fizinių ir protinių pastangų. Vartykite žurnalus, klausykite klasikinės muzikos.

Ištempkite raumenis. Ruošdamiesi miegui taikydami visus minėtus metodus, prieš pat miegą atlikite keletą švelnių, ritmiškų tempimo pratimų, kad atsipalaiduotumėte kūnas.

Yra keletas paprastų būdų, kurie padės greitai užmigti ir miegoti sveikai bei ilgai.

1 taisyklė. Tyla ir tamsa. Miegamasis turėtų būti tyliausioje buto ar namo vietoje. Bet kokie garsai, ar tai būtų pro šalį važiuojantys automobiliai, ar iš kaimynų sklindanti muzika, dirgins nervų sistemą ir atitrauks miegą. Pabandykite apriboti pašalinio triukšmo lygį. Šiuo tikslu galite naudoti ausų kištukus ar net apgaubti kambario sienas garsui nepralaidžia medžiaga. Langams pasirinkite sunkius, tankius, pro kuriuos neprasiskverbs žibintų ar mėnulio šviesa. Jei kankina nyfobija (tamsos, nakties baimė), ant naktinio stalelio uždėkite naktinę lemputę. Pasirinkite tokią, kuri suteiks švelnią, prislopintą šviesą ir nedirgins jūsų akių.

2 taisyklė. Oro. Išvėdinkite savo miegamąjį ištisus metus. Grynas oras, prisotintas deguonies, greičiau užmiega ir suteikia miegui garsą ir gilumą. Vėdinimas lietaus metu yra ypač naudingas. Miegamajame stenkitės palaikyti 17–20 C temperatūrą.

3 taisyklė. Lova. Miegojimo vieta turėtų būti patogi ir kuo platesnė. Pasirinkite vidutinio kietumo čiužinį. Minkšti čiužiniai ir plunksninės lovos neigiamai veikia kūno padėtį miegant. Dėl to ryte gali atsirasti nemalonių pojūčių organizme. Pasirinkite pagalvę atskirai. Miego metu stenkitės laikyti galvą maždaug toje pačioje plokštumoje, kaip ir kūnas, nes priešingu atveju kaklo srityje bus sugniaužiamos nervų galūnės ir, pabudus, pajusite galvos skausmą.

4 taisyklė. Užmigimo poza. Manoma, kad užmigti palankiausia padėtis dešinėje pusėje, šiek tiek sulenkus kelius. Šioje padėtyje kūnas atsipalaiduoja, o širdis dirba be įtampos. Be to, ši poza yra skirta knarkiantiems žmonėms.

5 taisyklė. Miegmaišiai. Jei norite miegoti su pižama ar naktiniais marškiniais, rinkitės juos pagal savo kūno tipą ir ūgį. Nepirkite per daug ar nepatogiai. Duokite pirmenybę gaminiams, pagamintiems iš natūralių audinių, mažiausiai papildomų apsiuvų raukinių ir prisiūtų sagų pavidalu.

6 taisyklė. Valgymas prieš miegą. Pabandykite valgyti vakarienę likus 2 valandoms iki miego. Jei jūsų gyvenimo būdas neleidžia ankstyvai vakarieniauti, ribokite (arba atsisakykite) riebaus maisto, taip pat gėrimų, kuriuose yra kofeino ir alkoholio. Vietoj stiprios juodosios arbatos naktį geriau išgerti stiklinę šilto pieno ar karštos žolelių arbatos.

7 taisyklė. Atpalaiduojančios vonios ir aromaterapija. Jei darbe ar šeimoje turite kokių nors stresinių situacijų, prieš miegą pasiimkite šiltą. Kad poveikis būtų atpalaiduojantis, į vandenį galima pridėti jūros druskos ar aliejų. Gerai tiks bergamotė, ylang-ylang, mairūnas, melisa, ramunėlė ir kt. Jei neturite laiko ar galimybės išsimaudyti, užlašinkite porą lašų ant servetėlės eterinis aliejus ir padėjo jį prie lovos galvos.

8 taisyklė. Muzika ir skaitymas. Mokslininkai nustatė, kad Mozarto muzikiniai kūriniai turi palankiausią poveikį nervų sistemai ir leidžia greičiau užmigti. Jie normalizuoja kraujospūdį, pulsą ir kvėpavimą. Jei nemėgstate klasikinės muzikos, šiam tikslui galite naudoti „Relax“ serijos muziką su banglenčių garsais. Pabandykite skaityti grožinė literatūra prieš miegą. Tai ypač pasakytina apie detektyvus ir erotinius romanus, nes nervų sistema bus susijaudinusi ir jums bus sunku miegoti. Jei esate įpratęs ką nors skaityti prieš miegą, rinkitės ramius kūrinius. Be to, už ramus miegas nepatartina prieš miegą žiūrėti televizorių, ypač naujienų blokus, siaubo filmus, trilerius ir erotinius filmus.

9 taisyklė. Seksas. Daugelis mokslininkų teigia turintys atpalaiduojantį ir raminantį poveikį, leidžiantį nusiraminti protiškai ir fiziškai.

Tvirtas miegas priklauso nuo daugelio veiksnių, atsižvelgiant į tai, ar galite visiškai mėgautis sveiku ir ilgalaikiu miegu.