Kaip sau padėti greitai užmigtijei tu negali užmigti?

Tai, kaip jūs miegate, veikia jūsų budėjimo valandų būseną. Mieguistas žmogus tampa irzlus, neproduktyvus, „nuobodus“. Dėl to sumažėja efektyvumas ir gyvenimo kokybė. Tai ypač aktualu moterų grožiui ir sveikatai ir užims atskirą mūsų pokalbio temą. Jūsų gyvenimo būdas, tai, ką darote anksčiau, prieš miegą vaidina didžiulį vaidmenį užtikrinant jūsų naktinio poilsio kokybę. Tačiau čia yra gerų naujienų: dažniausiai jūs turite giliai atstatantį miegą ar ne.

Ankstesniuose straipsniuose išsiaiškinome priežastis, kurios gali pažeisti nakties miegas ir sukelti nemigą. Beje, negalėjimas miegoti yra vienas iš jos simptomų.

Kaip gerai išsimiegoti?

Tikiuosi, kad jūs jau užpildėte miego dienoraštį ir esate pasirengęs radikaliai pakeisti savo požiūrį į miegą. Dabar mes sužinosime, kaip greitai užmigti ir gauti ryto įkrovos dozę sveikas miegas... Peržiūrėkite rekomendacijas ir patys išsirinkite, kas jums tinka. Pirmiausia turite nuspręsti, kiek miego reikia visaverčiam gyvenimui. Kitaip tariant, . Išbandykite, eksperimentuokite ir raskite sau tai, ko jums reikia.

Kiek laiko reikia normalizuoti miegą?

Tam prireiks maždaug dviejų savaičių, kai būsite laisvas nuo priverstinio pabudimo dėl darbo (pavyzdžiui, atostogų). Jokių žadintuvų. Esmė ta, kad eini miegoti tuo pačiu metu ir pats pabundi. Galų gale jūsų kūnas išsiugdys jums reikalingus natūralius miego įpročius. Jei ilgą laiką kamuoja miego trūkumas, sveiko miego vystymo laikas gali būti šiek tiek ištemptas, tačiau rezultatas turėtų būti bet kokiu atveju. Kai nuspręsite, kiek miegate, pereisime prie antrojo žingsnio.

Kaip padėti sau greitai užmigti

1. Kūnas jums pasakys, kaip greitai užmigti. Greičiau užmigsite, jei iš naujo nustatysite miego režimą:

• Eik miegoti tuo pačiu metu. Iššūkis yra neleisti jums mėtytis ir vartytis lovoje. Kai jaučiate nuovargį, eikite miegoti. Jūsų kūnas padės išsiaiškinti, ko jums reikia. Eksperimentuokite. Pavyzdžiui, vieną dieną eikite miegoti 15 minučių anksčiau, o kitą dieną - vėliau. Likite vėžėje net savaitgaliais, kai kyla pagunda vėliau eiti miegoti.
• Pabunda tuo pačiu metu ryte. Pageidautina, žinoma, be žadintuvo. Bet jei reikia pabusti anksčiau, žadintuvas nėra draudžiamas. Net ir turėdami optimalų miego kiekį, jausitės energingi.
• Jei atsitinka taip, kad dėl kokių nors priežasčių nepakankamai miegate ir jums reikia miego kompensacijos, miegokite dieną. Tai daug geriau nei kitą dieną vėlai miegoti ir išeiti iš įprasto grafiko.

2. Padeda gerai išsimiegoti ir greičiau užmigti. Todėl mes pradedame ruoštis miegui po pietų. Sportas yra geriausias būdas pagerinti miego kokybę. Tai gali būti įvairios fizinės veiklos (vaikščiojimas vidurdienį ar ankstyvą vakarą). Būtina sąlyga yra ne vėliau kaip paros laikas. Šis pratimas padeda greičiau užmigti ir daugiau išsimiegoti. Sportuojantiems trečiasis ir ketvirtasis miego etapai trunka ilgiau. Būtent jie turi galingą regeneruojantį ir tonizuojantį poveikį. Įspėjimas !!! neverskite savo kūno dirbti „prie ribos“ likus 3 valandoms iki miego. Dėl tokių veiksmų kraujyje gausite gerą streso hormonų dozę ir nematysite tobulo miego.

3. Tinkama mityba taip pat padės greitai užmigti:

• Pagrindinius valgius gerkite dienos metu.
• Vakarienės saikas yra svarbus dalykas.
• Valgykite sveiką maistą keturias valandas prieš miegą. Šiek tiek vėliau galite lengvai užkąsti su subalansuotu maistu. Su šiuo lengvu užkandžiu stabilizuosite cukraus kiekį kraujyje, kad naktį nepabustumėte alkani.

Užkandžiai prieš miegą

• Tokiam vakariniam užkandžiui gali būti naudingi bet kokie vaisiai. Tai gali būti nedidelis obuolys, greipfrutas, kivi su sauja riešutų
• Pusė puodelio neriebaus jogurto ar varškės
• Maža lėkštė kažkokios košės

Jei kofeinas jus stimuliuoja, pašalinkite maisto produktus su kofeinu iš popietės dietos. Prieš miegą nevartokite kitų psichostimuliatorių ar alkoholio. Mesti rūkyti. Visos šios akimirkos trukdo užmigti ir pats miegoti.

4. Sukurkite sveiką, atpalaiduojančią pertrauką prieš miegą, kad greičiau užmigtumėte. Tai taip pat leis jums gerai miegoti.

• Venkite triukšmo. Nusiraminkite savo buitį ir vėlų vakarą nespręskite rimtų problemų.
• Išvėdinkite savo vietą prieš miegą. Gera ventiliacija padeda gerai išsimiegoti.
• Palaikykite temperatūros kontrolę. Oro temperatūra kambaryje turėtų būti apie 18 laipsnių.
• Įsigykite sau patogią lovą ar čiužinį. Eksperimentuokite su pagalvėmis. Raskite tai, kas skatins sveiką miegą.
• Masažas turi labai gerą atpalaiduojantį poveikį. Po pietų rekomenduojami masažai.
• Didelis klaidingas supratimas yra tas, kad televizorius padeda atsipalaiduoti. Ne tik jos skleidžiama šviesa slopina melatonino gamybą, bet ir televizijos naujienos bei televizijos laidos suteikia energijos protui. Žiūrėkite tai, ko klausotės ar žiūrite. Veiksmo filmai ir naujienos su įvairiomis neigiamomis istorijomis prieš miegą visiškai nerodomi. Geriau žiūrėti linksmą pasirodymą, nes juokas padeda atsipalaiduoti. Lengva atpalaiduojanti muzika ar klausytis garso knygų gali būti gera alternatyva.
• Paimkite šiltą dušą, vonią su raminančiomis druskomis (druskomis, kuriose yra magnio) arba levandų aliejumi.

5. Greitesnis užmigimas gali padėti sumažinti streso lygį. Stenkitės susitvarkyti mintis prieš miegą. Kiekvienas iš mūsų turi pakankamai akimirkų, kurios gali mus išmušti iš pusiausvyros. GEBĖKITE PERJUNGTI... Iš tiesų gyvenime yra daug teigiamų momentų. Aktyviai perjunkite dėmesį į juos. Iš pradžių gali būti šiek tiek sunku. Bet noro būtų. Pagalvokite, kokia yra jūsų sveikata. Nusimeskite visus rūpesčius ir rūpesčius. Ir tu gali užmigti ramus miegas... Biblijos skaitymas man labai padeda. Aš žinau daug poezijos. Tačiau labiausiai nerimastingomis mintimis man padeda 90 psalmė. 6. Laiku reaguokite į jūsų kūno siunčiamus signalus. Faktas yra tas, kad sumažėjus šviesos intensyvumui, padidėja hormono melatonino kiekis kraujyje, o tai sukelia mieguistumą. Todėl laiku išjunkite šviesą. Bet tai dar ne viskas. Mes galime sąmoningai paveikti melatonino kiekį kraujyje. Faktas yra tas, kad jo gamyba priklauso nuo apšvietimo lygio. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas su daug dirbtinio apšvietimo ir įvairių „šviečiančių“ prietaisų lengvai sutrikdo šį procesą. Tampa aišku, kad šiam procesui įtakos gali turėti ir:

• Didinkite šviesos lygį visą dieną.
• Stenkitės daugiau laisvo laiko praleisti lauke, natūralioje apšvietimo sąlygomis. Dalyvaukite savo darbo pertraukoje. Suraskite sau daugiau tokio pobūdžio „spragų“.
• Tegul jūsų namuose yra daug šviesos. Visą dieną atidarykite langus.
• Padėkite darbalaukį arti lango.

Norėdami padidinti melatonino kiekį vakare ir greitai užmigti, turite laikytis kelių taisyklių:

• Venkite ryškių šviesos šaltinių. Vakare, kai reikia derintis prie miego, jei įmanoma, naudokite naktinį apšvietimą su mažesnio galingumo lemputėmis.
• Kai eis miegoti, įsitikinkite, kad kambarys yra tamsus.
• Išjunkite visas lemputes, taip pat kompiuterį ir televizorių prieš miegą.
• Jei atsikeliate naktį, neuždėkite žibintų iki galo, naudokite žibintuvėlį. Tai padės jums grįžti į lovą be per didelio miego praradimo.

Koks idealus laikas miegoti? Atsakymas į šį klausimą yra paprastas. Miegas prieš vidurnaktį yra geriausias laikas miegui. Mūsų kūno ląstelės atsinaujina miegant iki vidurnakčio. Jei jums tikrai rūpi išvaizda, sveikata ir ilgaamžiškumas, geriau eikite miegoti ne vėliau kaip 22 val.

Tikiuosi, kad mūsų rekomendacijos jums bus naudingos klausime, kaip greitai užmigti ir gerai išsimiegoti.
Jei jums patiko straipsnis, balsuokite už jį socialiniuose tinkluose. Būtinai spustelėkite mygtukus „+1“ ir „Retweet“, pasidalykite nuorodomis su draugais, palikite komentarą, išsakykite savo nuomonę.

Jei norite savo svetainėje naudoti mūsų straipsnio medžiagą, tam nereikia leidimo, tačiau reikalinga aktyvi nuoroda į mūsų svetainę, kuri nėra uždaryta paieškos sistemose !!! Prašome gerbti mūsų autorių teises.

Ar jums patiko leidinys!?
Ar norite gauti naujų tiesiogiai į savo gautuosius?
Tai negali būti lengviau!

Panašūs įrašai

Diskusija: 16 komentarų

ačiū, sveikatos nustatymas yra puikus

Atsakyti

pabandysiu laikytis jūsų patarimų, bet paprastai tai neveikia iki 1 valandos ryto ...

Atsakyti

Ačiū už patarimą. Būtina išsiugdyti įprotį eiti miegoti iki 22 val., O miegoti - gerokai vėliau.

Atsakyti

Aš maldą skaičiau anksčiau, ją vizualizuodamas. Būna, kad baigiu skaityti pirmą kartą, ir jau užmigau. Svarbiausia, kad vakare nebūtų emocinio per didelio jaudinimo! (Aš neturiu omenyje santuokinės pareigos, po jos net nebaigiu maldos - aš jau miegu :)))

Atsakyti

„Sapnuoju blogai, visą laiką atsibundu, negaliu greitai užmigti, mintys tuoj pat lenda, lyg jos tik lauktų, kol pabus. Ryte keliuosi sulaužytas, pavargęs, išsekęs, tarsi nemiegojau ... "
(Iš komentarų)

Labiausiai alinantis žmogaus išpuolis yra nemiga. Jo priežastis dažnai slypi. Žmogus yra tai, ką jis valgo. Jei jūsų miegas nesiseka, atkreipkite dėmesį į mitybą.

Geram miegui skirti produktai padeda sumažinti įtampą po aktyvios dienos, pagerina miegą, miego kokybę ir savijautą ryte.

Dieta turėtų apimti:

Magnis - vykdo nervinius impulsus, valdo ir visiškai atsipalaiduoja. Mikroelemento trūkumas pasireiškia dideliu jaudrumu.

Kviečių kruopos, miežiai, avižiniai dribsniai, lęšiai, grikiai, mineralinis geriamasis vanduo, bet kokie riešutai, žalieji žirneliai (švieži arba konservuoti), daiginti kviečiai, sėlenos, kiaušinio trynys.

Fosforas stiprina nervus, mažina raumenų įtampą.

Pienas, jo produktai, grūdai, gyvūnų smegenys ir liežuvis, ankštiniai augalai, kepenys.

Kalcis - dėl jo trūkumo atsiranda kojų ir rankų mėšlungis.

Pienas, pieno produktai, ankštiniai augalai, burokėliai, rėžiukai, citrinos, migdolai, kopūstai.

B grupės vitaminai - padidinti psichinį stabilumą, sumažinti nervinę įtampą, normalizuoti medžiagų apykaitą.

B12 (cianokobalaminas) - pažodžiui stiprina nervus, formuoja jų mielino apvalkalą, padeda prisitaikyti prie besikeičiančio režimo. B12 trūkumas kenkia nervinėms ląstelėms, sutrumpina gyvenimo trukmę ir yra kupinas paralyžių.

Yra mėsos (jautienos, kiaulienos, vištienos), kepenų (jautienos, veršienos) ir kitų subproduktų, kiaušinių trynių, nugriebto pieno miltelių, lašišos, sardinių, silkės, sojos pupelių, austrių ir krabų. Cianokobalaminas mažesniais kiekiais yra kitose jūros gėrybėse, piene ir fermentuotame piene, kietajame sūryje ir minkštuose naminiuose produktuose.

B6 (piridoksinas) yra fermentų saugykla, vitamino trūkumas blogina smegenų veiklą, nuotaiką ir yra kupinas.

Mielėse, kepenyse, daigintuose kviečiuose, kiaulienoje, neluptuose grūduose ir sėlenose, bulvėse, melasoje, bananuose, morkose, sausose pupelėse, kopūstuose, žaliame kiaušinio trynyje, laukiniuose ryžiuose, pistacijose.

B2 (riboflavinas) - rodo riboflavino trūkumą, mieguistumą, galvos skausmus, blogą nuotaiką.

Pienas, grūdai ir ankštiniai augalai, kepenys, abrikosai, mielės, tamsiai žalių daržovių lapai (špinatai, salierai, petražolės, rėžiukai, salotos ir kt.).

B1 (tiaminas) - palaiko psichiką perkrovos metu, pašalina galūnių spazmus, raumenų skausmus.

Liesoje kiaulienos mėsoje, subproduktuose (kepenyse, inkstuose), avižiniuose dribsniuose, grikiuose, ruginėje duonoje.

Vitaminai E, A, C, gliukozė, lecitinas - stiprinant centrinę nervų sistemą.

Šaltiniai:

E (tokoferolis) - kepenys, pienas, kiaušinio trynys, šviežios daržovės, sveiki grūdai, augalinis aliejus, riešutai, brokoliai, špinatai, svogūnai, sėklos, avižiniai dribsniai, bulvės, erškėtuogės, linų sėklos.

A (beta-karotinas) - geltonos, žalios, raudonos daržovės, vaisiai, žolelės, uogos. Daugiausia beta-karotino yra kiaušiniuose (tryniuose), žuvų taukuose, kepenyse, grietinėlėje, nenugriebtame piene, morkose, abrikosuose, moliūguose, petražolėse, špinatuose.

C (askorbo rūgštis) - erškėtuogėse, šaltalankių uogose, juoduosiuose serbentuose, braškėse, krienuose, petražolėse, krapuose, citrusiniuose vaisiuose, raudonojoje paprikoje.

Gliukozė - rafinuotas cukrus, medus, datulės, makaronai (iš 1 klasės miltų), perlinės kruopos, razinos (razinos), ryžiai, avižų dribsniai, kvietiniai miltai, kukurūzai, grikiai.

Lecitinas - kiaušinio trynys, pienas ir jo dariniai, riešutai, razinos, kepenys, ikrai, neriebūs sojos produktai, alyvuogės, sojos pupelės, sviestas ir saulėgrąžų aliejus, žuvų taukai, jautiena, grietinė, ankštiniai (žirniai, pupelės), grikiai, sėlenos, morkos. , kopūstai, salotos.

Visuose be išimties riešutuose yra lecitino, kuris maitina ir atjaunina nervų membranas. Tai tikras naudingumo sandėlis visai ir centrinei nervų sistemai.

Riešutuose gausu baltymų, riebalų, mineralų ir vitaminų, geležies, mangano, fosforo, jodo, seleno, sieros, vario, molibdeno ir kt.

Amino rūgštys.

Dirglumas, depresija, nuovargis, nemiga gali atsirasti dėl nervų statybinio audinio trūkumo - triptofano, glicino, tirozino ir kitų amino rūgščių. Jie stabilizuoja nuotaiką, medžiagų apykaitą ir miegą.

Galima įsigyti žemės riešutų, bet kokios mėsos, riebios žuvies (lašišos, silkės), laukinių ryžių, bulvių, sojos pupelių, mielių, avokadų, bananų, vaisių, migdolų, pieno produktų, moliūgų ir sezamų sėklų, nerafinuoto aliejaus (moliūgų, sezamo, saulėgrąžų, kedro). , vynuogių sėklos, sėmenys), daržovės, kiaušinių tryniai, jūros gėrybės.

Maistas, kuriame gausu triptofano, padės greičiau užmigti ir gerai išsimiegoti visą naktį:

Šiltas pienas su medumi... Mūsų močiučių receptas yra patikrintas laiko. Piene ir meduje yra daug triptofano, kuris virsta serotoninu ir melatoninu, padėdamas atsipalaiduoti ir.

Visi pieno produktai suteikia kalcio ir baltymų, kurie palengvina stresą ir stabilizuoja centrinę nervų sistemą.

Bananai taip pat yra daug magnio ir kalio. Valgykite vieną bananą (bet nepersirpus!) Likus valandai iki miego, tai leis greičiau atsipalaiduoti ir nusiraminti.

Graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai, žemės riešutai, pistacijos, anakardžiai, migdolai - puikūs miego padėjėjai. Valgykite nedidelius jų kiekius naktį.

Kukurūzai yra B grupės vitaminų, magnio, kalio, kalcio, skaidulų, o tai reiškia, kad tai naudinga nervams ir puikiam miegui. Naminis, be riebalų, be skonio, be cukraus ar druskos pertekliaus. Tokie užkandžiai prieš miegą kalorijų nepridės.

vyšnia (šviežios ar šaldytos), vyšnių sultys - jose yra efektyviausio melatonino.

Avižiniai dribsniai - stimuliuoja serotonino, melatonino sintezę. Košėse (be cukraus arba su nedideliu kiekiu) yra daug kalio, fosforo, silicio, magnio, jos padės sumažinti stresą ir miegoti laimingai.

Žolių arbata - joje nėra kofeino, vitaminai ir mikroelementai gerina miegą ir savijautą ryte. Liepžiedžių ir ramunėlių arbata sumažina budrumo hormono (oreksino) gamybą, puikiai ramina.

Tegul jūsų miegas tampa stabilus, jūsų nervai sustiprėja, jūsų nuotaika pagerėja.

Elena Valve projektui „Mieganti kantata“.

Jei kamuoja nemiga, blogas miegas, nepakankamai miegate, negalite pabusti ryte, tada šis straipsnis skirtas jums.

geras sapnas - sveikatos garantija. Mokslininkai jau seniai pripažino, kad miego trūkumas gali sukelti rimčiausias pasekmes jūsų sveikatai. Pertraukiamas ar nepakankamas miegas neigiamai veikia imuninę sistemą, padidina riziką susirgti ir paūmėti įvairias ligas.

Net viena prasto miego naktis gali paveikti jūsų gebėjimą aiškiai mąstyti kitą dieną. Sumažėja produktyvumas ir gebėjimas spręsti įvairias problemas. Mūsų nuotaika tiesiogiai priklauso nuo gero miego: nepakankamai miegantys žmonės yra linkę į depresiją ir staigius nuotaikos pokyčius. Nuolatinis miego trūkumas yra kaupiamasis ir neigiamai veikia jūsų sveikatą.

Anksčiau žmogaus gyvenimas priklausė nuo natūralių gamtos ritmų. Todėl mūsų protėviai nežinojo jokių problemų dėl miego. Šiuolaikiniam žmogui reikia papildomos miego kokybės kontrolės. Žemiau rasite keletą naudingų patarimų.

Miegokite visiškoje tamsoje.

Bet koks šviesos šaltinis turi įtakos jūsų miego kokybei. Šviesos signalai liepia smegenims pabusti ir pradėti ruošti kūną veiksmui. Uždarykite miegamojo duris, visą naktį nevenkite įjungti jokio šviesos šaltinio, net jei einate į tualetą. Virš langų pakabinkite užtemstančias užuolaidas. Skaityti daugiau.

Naudokite akių kaukę.

Labai svarbu miegoti tokiomis sąlygomis, kiek įmanoma arčiau visiškos tamsos. Tačiau ne visada lengva pašalinti bet kokį šviesos srautą užuolaidomis, žaliuzėmis ar užuolaidomis, ypač jei gyvenate mieste ar nakvojate ne savo namuose. Kaukė yra puikus, nebrangus daiktas, kuris dramatiškai pagerins jūsų miego kokybę.

Miegamasis turėtų būti kietas.

Optimali temperatūra kambaryje miegui yra iki 20 laipsnių. Miegamajame veda šiluma neramus miegas... Kai kuriems žmonėms kojos dažnai būna šaltos: miega kojinėse.

Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje arba duše.

Jūsų kūno temperatūra pirmiausia pakils, o vėliau nukris, signalizuodama, kad kūnas miega.

Kuo anksčiau eisi miegoti, tuo geriau.

Valanda miego prieš vidurnaktį yra lygi dviem valandoms po. Ankstesnis režimas daro stebuklus. Jūs miegate daug geriau ir jums reikia mažiau miegonei vėlyvuoju režimu. Jei nežinote, kaip pereiti į ankstesnį režimą, perskaitykite mūsų patarimus.

Patikrinkite, ar jūsų miegamajame nėra elektromagnetinio lauko, kuris neigiamai veikia reikiamo miego hormono melatonino kiekį. Skaitykite daugiau šia tema.

Nenaudokite garsaus signalo.

Staiga pabudus, kūnas iškart patiria didelę įtampą. Jei negalite atsisakyti žadintuvo ir pabusti patys, tada naudokite „išmaniuosius pavojaus signalus“ arba signalus, kurie palaipsniui didina signalo garsumą.

Apsvarstykite atskirus miegamuosius su sutuoktiniu, jei jums nepatogu miegoti kartu.

Naujausi tyrimai rodo, kad daugeliui porų miegojimas kartu trukdo tik gerai išsimiegoti. Jei trukdote vienas kitam miegoti (pavyzdžiui, sutuoktinis knarkia), miegokite atskirai.

Dar kartą apsvarstykite naminių gyvūnėlių buvimą savo lovoje.

Daugelis šunų ar kačių savininkų miega vienoje lovoje su savo augintiniais. Jei jūsų augintinis periodiškai jus pažadina naktį, tai nėra nieko gero. Nutrauktas miegas yra toks pat blogas, kaip ir miego trūkumas. Apsvarstykite galimybę užrakinti savo draugą kitame kambaryje.

Būkite nuoseklūs.

Turėtumėte eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais. Tai padės jūsų kūnui įsibėgėti, jums bus lengviau užmigti ir atsikelti ryte. Pažiūrėkite, kaip sukurti režimą.

Nežiūrėkite žinių prieš miegą.

Bet kokia neigiama informacija gali iškart padidinti streso hormono kortizolio kiekį jūsų organizme. Todėl negalėsite ilgai miegoti.

Pašalinkite kofeiną po pietų.

Optimaliausia iš dietos pašalinti kofeiną bent septynias valandas prieš miegą. Kofeinas itin neigiamai veikia adenoziną, neuromoduliatorių, atsakingą už nuovargio kaupimąsi. Atminkite, kad kofeino yra ne tik kavoje, bet ir, pavyzdžiui, arbatoje.

Negerkite per 2 valandas prieš miegą..

Tai sumažins galimybę pabusti vidurnaktį.

Nevalgykite prieš miegą.

Kūnas miega naktį: jis neturėtų virškinti maisto. Valgymas valandomis prieš miegą gali labai neigiamai paveikti jūsų ritmą. Jei grįžtate namo vėlai, tada užkąskite maistu, kuris greitai virškinamas. Pavyzdžiui, vaisius organizmas sugeba suvirškinti per valandą, bet raudoną mėsą per 3-4 valandas. Ypač venkite saldumynų, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje, miegant cukraus kiekis kraujyje sumažėja per mažai (hipoglikemija), pabundate ir negalite miegoti. Taurė raudonos spalvos prieš pat miegą gali turėti panašų poveikį. Venkite valgyti maisto produktų, kurie sukelia virškinimo trakto sutrikimus, vidurių pūtimą, dujų išsiskyrimą ir kitas problemas prieš miegą.

Vakare pritemdykite šviesą.

Dirbtinis apšvietimas (bet kokia mėlynojo ar baltojo spektro šviesa) neigiamai veikia miego hormono, melatonino, gamybą. Todėl dažnai pats galvos šviesos poveikis namuose, darbas prie kompiuterio, televizoriaus, planšetinio kompiuterio ar telefono žiūrėjimas neleidžia mums greitai užmigti ir normaliai miegoti naktį. Vargu ar galite atsisakyti šiuolaikinio žmogaus gyvenimo pranašumų, tačiau verta optimizuoti situaciją. Skaitykite daugiau straipsnyje.

Apsvarstykite, kokius vaistus ir papildus vartojate vakare.

Jei įmanoma, venkite vartoti vaistus prieš pat miegą. Daugelis vaistų, tiek receptinių, tiek be recepto, gali neigiamai paveikti jūsų poilsį naktį. Kai kuriuose vaistuose yra kofeino (pvz., Dietinių tablečių). Kai kurie vitaminai neigiamai veikia miego hormoną: pavyzdžiui, vitaminas D arba vitaminas B12. Prieš pietus reikia vartoti daugybę papildų ir vaistų.

Daugelis fizinių sąlygų ir procesų veikia jūsų miegą.

Jei nemiega gerai, kreipkitės į gydytoją. Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali labai neigiamai paveikti jūsų miegą. Pašalinkite tai su kompetentingu terapeutu. Leiskite specialistui patikrinti antinksčių funkciją; nemigą gali sukelti sutrikimas. Hormoniniai pokyčiai nėštumo ar menopauzės metu taip pat turi įtakos miegui. Šiuo laikotarpiu geriau kreiptis į gydytoją.

Pasivaikščiokite lauke bent valandą per dieną.

Jei kamuoja paviršutiniškas, pernelyg lengvas miegas. Jei negalite ilgai miegoti, pabundate anksti, atsibundate viduryje nakties, tuomet gali būti, kad neturite pakankamai melatonino, miego hormono. Idealiu atveju dieną geriausia būti natūraliai ryškiai saulės šviesai ir naktį miegoti visiškoje tamsoje. Jei žmogus nėra veikiamas saulės spindulių arba mažai veikia, kenčia melatonino gamyba.

Miegok pakankamai.

Teiginys, kad vidutinis žmogus sugeba pakankamai miegoti per kelias miego valandas ar net keturias, nėra tiesa. Daugeliui iš mūsų miegoti reikia mažiausiai 7–7,5 valandos.

Sveiki, mieli skaitytojai!

Kaip dažnai mes nuvertiname savo miego naudą ir vertę. Sumažinę jį, paprastai užbaigiame visą savo verslą, tada skundžiamės lėtiniu miego trūkumu ir nuovargiu.

Manau, kad kiekvienas iš jūsų pastebėjote, kad po pilno miego (mažiausiai 7–8 valandas) jūs jaučiatės daug geriau, o jūsų asmeninis efektyvumas kelis kartus padidėja.

Zhenya ir aš ne kartą pastebėjome, kad mūsų diena beveik visiškai priklauso nuo miego trukmės ir atsikėlimo laiko. Kai pavyksta išsimiegoti 7–8 valandas, mūsų diena yra labai produktyvi ir efektyvi. Ir jei jūs taip pat keliatės anksti (6-7 val.), Tada energijos pakanka ne tik suplanuotiems dalykams, bet ir daugeliui kitų :).

Apie ankstyvo atsikėlimo naudą pasakosime viename iš šių įrašų, o šiandien pasidalinsime gero miego paslaptimis.

1. Laikykitės režimo... Norint greitai užmigti vakare ir lengvai atsikelti ryte, reikia eiti miegoti tuo pačiu metu. Taigi, jūsų kūnas bus automatiškai pasirengęs miegui ar pabusti. Taip, gali būti, kad pirmosiomis dienomis nepajusite rezultatų, nes norint, kad jūsų kūnas visiškai persitvarkytų pagal naują tvarkaraštį, reikia 3 savaičių. Bet po to pastebėsite pirmuosius režimo laikymosi rezultatus.
2. Prieš miegą nusiprauskite po šiltu dušu ar vonia... Stenkitės ne tik atpalaiduoti kūną per šį laiką, bet ir atsikratyti neigiamų, nerimaujančių ar per daug džiugių minčių. Nuplaukite visus dienos įvykius ir patirtis, nustatydami savo kūno ir proto poilsį.
3. Venkite kofeino turinčių gėrimų prieš miegą... Taip, kava ar stipri arbata yra puikus būdas pažadinti kūną ryte, tačiau prieš einant miegoti to visiškai nereikia (nesinori 2 valandas gulėti lovoje be miego ir vėl keltis visiškai sugedusį ryte?). Kavą ar stiprią arbatą geriau pakeisti šiltu pienu arba silpną - medumi ir mėtomis.
4. Vėdinkite kambarį prieš miegą... Gaivus vėsus oras yra raktas į patogų ir tvirtas miegas... Nepamirškite, kad miegui tinkamiausia temperatūra yra +18 0 C. Pabandykite prieš miegą išjungti visus šildytuvus arba atidaryti langą, kad jūsų miegamajame būtų tinkama temperatūra.
5. Venkite alkoholio vartojimo. Yra labai paplitusi nuomonė, kad geriau miegoti po alkoholinių gėrimų. Tai klaida. Taip, galite greičiau užmigti, bet jūsų nervų sistema bus sujaudinta, galite dažnai pabusti, o tai neprisidės prie normalaus miego ir poilsio.
6. Miegokite tik naktį. Pabandykite sau atsisakyti malonumo dieną keletą valandų nusnausti (nebent, žinoma, turėjote naktinę pamainą). 1 valanda miego dienos metu gali atimti kelias valandas miego.
7. Sportuokite dienos metu. Yra žinoma, kad žmogaus kūnas naudoja miegą, kad atsigautų. O ką susigrąžinti, jei nieko neišleista? Taigi būtinai šiek tiek pavarginkite savo kūną :). Be to, mankšta naudinga ne tik geram miegui, bet ir gražiai figūrai. Tik juos reikia atlikti ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego.
8. Venkite valgyti prieš miegą. Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego (pvz., Mankšta) ir būti ne per sunki. Prisiminkite, kiek kartų mėtėtės ir vartėtės ir negalėjote užmigti dėl sunkumo skrandyje. Be to, sočios vakarienės neigiamai veikia ne tik miegą, bet ir figūrą. Taigi lengva vakarienė yra dviguba nauda :).
9. Atsipalaiduokite prieš miegą. Aš jau patariau prieš miegą nusiprausti po dušu ar vonia. Be to, jūsų mėgstama knyga ar rami muzika padės atsipalaiduoti. Stenkitės kuo labiau atsitraukti nuo rūpesčių, rūpesčių ir „paleisti“ nugyventą dieną.
10. Įvertinkite dieną. Likus bent valandai iki miego, pabandykite įvertinti dieną ir ją „uždaryti“: atkreipkite dėmesį į tai, ką padarėte ir ką reikės padaryti rytoj, kokios klaidos buvo ir ką galima ištaisyti. Neimkite negatyvo į naują dieną, tuo pačiu miegodami įtempdami ir neefektyviai.
11. Miegokite tyloje. Stenkitės miegoti kuo ramiau. Taip pat neturėtumėte užmigti po televizoriumi ar radiju. Ypač turint omenyje šiuolaikines naujienas ir muziką, galite susapnuoti tokius košmarus, kad tada nemiga kankins visą naktį :).

Yra toks dalykas kaip miego higiena. Pastebėta, kad daugelis žmonių miega daug geriau ir, sakysime, geriau, jei laikosi miego higienos - kelios paprastos taisyklės, kurių laikantis bus malonu kokybiškai miegoti.

1. Visada keltis tuo pačiu metu, nepaisant to, ar tai darbo dienos, ar savaitgalis. Nuolatinis kėlimo laikas sukurs atskaitos tašką visoms kūno funkcijoms, automatiškai formuojant jūsų dienos režimą. Šios paprastos taisyklės laikymasis gali išgelbėti jus ne tik nuo nemigos, bet ir padėti tinkamai planuoti verslą. Daugeliui vien šios taisyklės pakanka miegoti kaip kūdikiui.
2. Eiti miegoti tik tada, kai atsiranda mieguistumas. Neverskite savęs užmigti, jei rytoj atsikelsite anksti - priešingai, tai sukels nereikalingą stresą. Jei per 15-20 minučių negalite užmigti, palikite miegamąjį ir padarykite ką nors ramaus, pavyzdžiui, skaitykite. Grįžti į lovą tik tada, kai atsiranda mieguistumas. Nebijokite, kartokite tai tiek kartų, kiek reikia.
3. Jūs turite turėti miegamąjį. Vieta miegui skirtoje vietoje. Neleiskite sau užmigti už miegamojo, sukurkite šventą erdvę, kuri įtraukiama į jūsų miego ritualą. Savo miegamąjį naudokite tik miegui, seksui ir ligos atveju nedirbkite ant lovos. Atminkite: miegas jums yra ne mažiau svarbus nei darbas.
4. Jei turite blogas sapnas - venkite miego. Jei vis tiek neturite pakankamai energijos ir dieną einate miegoti, pabandykite tai padaryti tuo pačiu metu ir miegoti ne ilgiau kaip ¾ valandos. Daugumai žmonių, turinčių įprastą dienos režimą, tinkamiausias miego laikas yra nuo dviejų iki trijų po pietų.
5. Judėk! Palaikykite reguliarų fizinį krūvį. Atminkite: pasirengimo fiziniam aktyvumui pikas yra 11:00 ir 17:00. Ne veltui kūnas turi tokius bioritmus - norėdamas sau skirti laiko stabdymo keliui likus 5-6 valandoms iki miego. Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik sunaudoja kūnui reikalingą energijos dalį, bet ir malšina stresą. Stenkitės intensyvų fizinį krūvį nutraukti anksčiau valandomis, bent šešias valandas prieš miegą, o atpalaiduojantys pasivaikščiojimai gryname ore gali būti naudingi prieš miegą. Be to, deguonis yra puikus antidepresantas, gerinantis nuotaiką ir malšinantis stresą.
6. Taigi nustatykite taisyklę, kad prieš miegą išvėdintumėte miegamąjį. Pavyzdžiui, kol vaikštote (arba tiesiog stovite balkone).
7. Venkite rūkyti prieš miegą ar naktį. Dar geriau - visai nerūkykite. Nikotinas, kaip ir visi vaistai, sutrikdo normalią medžiagų apykaitą, keičia savo kūną ne į gerąją pusę.
8. Venkite gerti alkoholio prieš miegą, nes jis dehidratuoja kūną, o tai gali sukelti seklų naktinį miegą, dažnai pertraukiantis ir per anksti pabudus. Dėl to - silpnumas, galvos skausmas, depresija. Šias pasekmes dar labiau sustiprina alkoholio skilimo produktai, kurie gali išsiskirti iš organizmo iki kelių dienų.
9. Venkite kofeino vartoti bent šešias valandas prieš miegą. Nors žmonių reakcijos į kofeiną yra skirtingos, vis dėlto dauguma žmonių jį virškina „teisingai“, po kavos puodelio vakare gaudami pusę nakties nemigos. Pavyzdžiui, aš sau padariau taisyklę - negeriu kavos po 16:00, nes kitaip negaliu užmigti iki 1:00 ryto.
10. Lengvas valgis naktį gali padėti skatinti gerą miegą, nes maistas yra geriausias ir lengviausiai prieinamas antidepresantas, tačiau nepersistenkite, nes sunkus skrandis gali paneigti lengvo užkandžio naudą. Taigi venkite valgyti didelius maisto kiekius. Geriausias variantas būtų taurė kefyro arba fermentuoto kepto pieno.
11. Man nesunku jums tai parašyti, tačiau norint išsimiegoti, apribokite laiką, praleistą prie televizoriaus ar kompiuterio monitoriaus. Šiandien televizija ir internetas yra pagrindiniai agresyvių žinių ir streso teikėjai. Jei pavyksta sumažinti net pusę nakties budėjimo priešais monitorių, tuomet apie nemigą galite pamiršti visam laikui.
12. Atminkite: migdomuosius vaistus (kaip ir kitus vaistus) vartoja tik sergantys žmonės. Jūs nesergate, nevartokite šių vaistų tiesiog taip. Be to, bet kuris vaistas turi toksinį poveikį organizmui iki šalutiniai poveikiai... Todėl migdomieji vaistai yra kraštutinė priemonė ir tik prižiūrint gydytojui.
13. Sapne praleidi trečdalį savo gyvenimo. Todėl atidžiau pažvelkite į tai, ant ko miegate. Miegoti ant tinkamos pagalvės ir čiužinio yra labai svarbu. Tinkamai parinkta patalynė ne tik padės atsipalaiduoti, bet ir palengvins sąnarių ir kaulų stresą. Pasirūpink savo stuburu, tai tavo smegenų pratęsimas.
14. Susikurkite sau ritualą. Tegul tai bus jūsų dovana sau - dešimt minučių skaitymo, šilta vonia, lengvas užkandis. Palepinkite save tuo, apdovanokite už praėjusią dieną.
15. Nebijokite naudoti natūralių kvapų - žolelių, aliejų. Pavyzdžiui, jei apyniai ar levandų aliejus jūsų nenuramina (nors tai mažai tikėtina), tai bent jau jų aromatai sukurs sąlyginį refleksą, kuris paruoštų kūną miegui. Tokioje atmosferoje lengviau atsipalaiduoti ir nusiraminti.
16. O svarbiausia - stebėti dienos režimą. Reguliarumas yra viso ko svarbiausia: reguliariai valgykite, planuokite dieną. Ir pagaliau pradėkite keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu!