Про здоров'я майбутньої дитини мама починає дбати ще задовго до її появи на світ. Вона дотримується правильного раціону, відвідує лікарів та регулює фізичні навантаження. Існує думка, що вагітним протипоказана будь-яка активність, крім простих прогулянок пішки. Однак, це не так. Правильні навантаження вплинуть на організм майбутньої мами і плоду лише благотворний вплив. Особливо це стосується м'язів тазового дна, які допомагають тренувати вправи для вагітних.

Вправи Кегеля є комплекс, мета якого - зміцнення м'язів тазу та промежини. Вони були розроблені акушером-гінекологом А. Кегелем. Виконувати їх можна жінка у будь-якому віці, і користь їх доводиться багаторічною практикою.

М'язи промежини та тазового дна у повсякденному житті практично не задіяні. А для жінки вони дуже важливі, оскільки при вагітності та пологах на них покладаються великі навантаження.

Вправи кегеля для вагітних жінок надають позитивний вплив не тільки на загальному стані та настрої жінки, а й забезпечують наступний позитивний вплив:

• Сприяють підготовці м'язів до родової діяльності.
• Знижують ризик розривів під час пологів.
• Допомагають знизити болючі відчуття при вагітності.
• Нормалізують процес сечовипускання.
• Приводять до норми синтез статевих гормонів.
• Сприяють оперативному відновленню м'язів у післяпологовий період.

Переваги даного комплексу в тому, що виконувати його можна будь-де і будь-коли.Вам потрібно для цього відвідувати тренажерний зал, також не знадобиться спеціальне обладнання.

Якщо м'язи преса або стегна ми можемо легко побачити і доторкнутися, то з м'язами тазу та промежини, зміцнити які допомагає гімнастика Кегеля при вагітності, не все так очевидно.

Найпростіший метод зрозуміти, що це за м'язи, і де їхнє розташування - спробувати їх намацати. Занурте палець у вагінальний отвір і затисніть його м'язами в такому положенні. При цьому не напружуйте м'язи преса, сідниць та внутрішньої поверхні ніг. Інший спосіб відчути м'язи промежини - спробувати зупинити сечовипускання у процесі.

Головне завдання даного комплексу – повернути м'язам тазової області тонус та еластичність, виконуючи їх різні скорочення.

Не виконуйте вправи з повним сечовим міхуром.

Виконувати гімнастику потрібно регулярно – це основна запорука успіху. Виконувати вправи потрібно щодня. Не засмучуйтеся, якщо спочатку вам не вдасться тримати м'язи в напрузі стільки, скільки потрібно. Трохи тренувань – і у вас все виходитиме.

Особливості виконання вправ на різних термінах вагітності

Виконувати вправи Кегеля для жінок під час вагітності можна вже з першого триместру.На ранніх термінах живіт має незначні розміри, і в положенні лежачи на спині майбутня мати не відчуває дискомфорту, тому можна робити весь комплекс. Починати рекомендується з коротких тренувань, що тривають кілька хвилин, і з часом збільшувати їх тривалість. Якщо ви освоїте правильну техніку, то зможете виконувати вправи будь-де, зовсім непомітно для оточуючих.

У другому та третьому триместрах животик збільшується у розмірах і тисне на внутрішні органи. У положенні лежачи на спині тиск збільшується. Тому для запобігання негативним наслідкам вправи кегеля для вагітних у 2 та 3 триместрі краще виконувати в положенні сидячи. Починати виконувати вправи, сидячи рекомендується з 18 тижня вагітності.

У комплексу Існують певні протипоказання.До них відносяться хвороби, що викликають гарячкові стани, сильний токсикоз, гестоз, поява маткових кровотеч. Обов'язково заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем. Він визначить, чи можна виконувати вправи Кегеля при вагітності саме у вашому випадку.

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

Розберемося як виконувати вправи Кегеля для вагітних жінок. Комплекс включає кілька нескладних дій, описаних нижче.

Вправа 1. Утримання

Під голову потрібно покласти маленьку подушечку. Поставте стопи на підлогу і трохи посуньте їх до сідниць. Коліна розведіть убік. Таким чином, ви приймете положення, яке приймає породілля на акушерському кріслі. Напружте м'язи промежини і постарайтеся затримати їх у такому положенні на десять секунд. Потім розслабтеся і дайте м'язам відпочити. Виконати десять повторень.З кожним подальшим тренуванням підвищуйте кількість повторень, поступово доводячи їх до тридцяти.

Вправа 2. Хвиля

Ця вправа передбачає наявність фітболу. Воно трохи складніше, ніж попереднє, але й ефективність вища. Початкове положення - лежачи на підлозі. Ноги трохи зігніть в колінах, помістіть їх на фітбол (можна просто на диван за відсутності м'яча). Напружте спочатку м'язи промежини, потім - м'язи ануса, і почергово розслабте їх у зворотному порядку. Вийде так звана «хвиля». Виконувати вправу потрібно швидко, але спочатку можете робити її у спокійному темпі, поступово збільшуючи швидкість. Зробіть 10-15 повторень.

Вправа 3. Ліфт

Наше піхву представляє своєрідну трубу. Для виконання цієї вправи потрібно уявити, що по трубі рухається ліфт, який зупиняється на кожному поверсі. Напружуйте м'язи піхви у напрямку знизу вгору, а потім навпаки. Спочатку вам може бути складно, але згодом ви освоїте вправу, і зможете легко виконувати її як швидко, так і в спокійному темпі. Кількість повторень – десять,з невеликими затримками на поверхах. Згодом збільшуйте кількість зупинок, і період затримки на них.

Вправа 4. Воротар

Для цієї вправи потрібно прийняти позу лотоса, потім розслабитись. Затримуючи дихання, спробуйте трохи тугіше. Потім на видиху розслабтеся. Ця вправа сприяє підготовці м'язів до родової діяльності.

Вправа 5. Розтяжка ахілових сухожиль

Потрібно встати, поставити ноги на ширину плечей, шкарпетки трохи розвести убік. Тримаючи спину рівно, спробуйте сісти, щоб стопи при цьому не відривалися від підлоги. Якщо у вас хороша розтяжка, виконати вправу буде легко. Якщо еластичність м'язів недостатня, можливі невеликі труднощі, проте регулярні заняття вже скоро допоможуть досягти результатів.

Вправа 6. Шива

Початкове положення – лежачи на спині. Поставте стопи на підлогу і трохи посуньте їх до себе. Помістіть руки вздовж тіла, підніміть таз і на якийсь час затримайтеся в такому положенні. У процесі затримки потрібно кілька разів напружити м'язи тазового дна. Потім розслабтеся та опустіть таз на підлогу. Повторити вправу рекомендується десять разів.

Вправа 7. Мадонна

Потрібно сісти на килимок, ноги підігнути під себе, сідницями опуститись на п'яти. Відведіть назад долоні та обіпріться на підлогу. Тепер потрібно підняти стегна, напружуючи м'язи преса. Протягом кількох секунд стискайте м'язи промежини. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу в п'ятнадцять разів.

Щоб вправи Кегеля під час вагітності дали максимальні результати, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Намагайтеся займати становище, яке вам максимально зручне.
• Дихати в процесі виконання вправ потрібно глибоко та розмірено, не затримуйте дихання.
• Напружувати потрібно тільки ті м'язи, які необхідні, якщо ви допомагатимете їм іншими, то знизите ефективність вправ.
• Вагітним не можна перевтомлюватися, тому іноді робіть перерви.
• У процесі виконання вправ слідкуйте за своїм самопочуттям, контролюйте те, щоб напружувалися саме необхідні м'язи.
• Якщо з'явився дискомфорт, припиніть робити вправи і проконсультуйтеся з гінекологом.

Щоб вправи дали ефективність, важливо виконувати їх регулярно кожного дня. Перші результати ви помітите через 2-3 тижні.З часом м'язи зможуть виконувати вправи рефлекторно, і усвідомлений контроль з вашого боку не буде потрібно. Спочатку ви, можливо, не зможете напружувати м'язи з повною силою. Але не здайтеся. Підвищуйте навантаження поступово та продовжуйте займатися.

Вправи Кегеля довели свою ефективність багаторічною практикою, і фахівці практично завжди схвалюють їхнє виконання. Але майбутнім мамам важливо дотримуватися всіх правил і враховувати протипоказання.

Пропонуємо подивитись відео з вправами Кегеля для вагітних.

Вправи Кегеля для вагітних на відео

Багато жінок чули про різні комплекси вправ для підтримки здоров'я вагітної жінки та полегшення пологів. У тому числі і комплекс Кегеля. Про те, для чого він був розроблений, чим може допомогти при вагітності та які вправи включає, поговоримо у цій статті.

Що таке вправи Кегеля під час вагітності?

Вправи Кегеля- Комплекс занять, розроблений видатним американським акушером - гінекологом Арнольдом Кегелем.

Метою лікаря було завдання полегшити для жінки процес пологівта підготувати її організм до цього випробування. Для цього він створив вправи, що тренують м'язи жіночої статевої системи, які відповідають за просування плоду родовими шляхами.

Методика принесла Кегелю світову популярність і стала популярною у Заході, а й у нашій країні.

Для чого вагітним потрібні вправи

У період вагітності м'язи тазового дна жінки слабшають. Основною причиною цього є зростання матки, яка, збільшуючись, розтягує тканини навколо себе. І чим більший термін, тим сильніше будуть розтягнуті м'язи, а отже й ослаблені. Що ж у цьому згубного?

Справа в тому, що м'язові тканини тазового дна відповідають за проштовхування дитини родовими каналами. І чим вони будуть сильнішими, тим швидше та найменш болісно пройдуть пологи. Тому щоб уникнути неприємних наслідків, рекомендується систематично виконувати комплекс вправ Кегеля, націлені на приведення статевих м'язів у тонус.

Перерахуємо основні плюси системи:

• підтримка м'язів у тонусі;
• допомога своєму організму під час пологів;
• можливість керувати своїм тілом;
• зниження больових відчуттів;
• захист від розриву тканин під час пологів;
• збільшення шансу народити легко та швидко;
• знімає дискомфорт та можливі болі в період виношування;
• збільшує швидкість відновлення після пологів;
• сприяє виробленню статевих гормонів;
• зміцнення здоров'я;
• покращує статеве життя і продовжує;
• підвищує настрій та покращує самопочуття під час вагітності.

Таким чином, комплекс вправ Кегеля допомагає жінці. краще перенести вагітність та легко народитибез загрози здоров'ю дитини. Часто лікарі призначають такі заняття жінкам і мамам, які ще не народжували, після пологів. Тим, хто готується до зачаття комплекс допомагає підготуватися, а жінкам, що народили, - швидше відновити статеву систему, уникнути і нетримання сечі.

Застереження та протипоказання

І навіть якщо вагітність протікає добре, з настанням, необхідно припинити виконувати вправи у положенні лежачитому що це призведе до здавлювання нижньої статевої вени. Найкраще виконувати їх сидячи, а ідеальний варіант – стоячи.

Перш ніж самостійно приступити до занять, краще проконсультуватися зі своїм лікарем– гінекологом. Пов'язано це з тим, що комплекс має деякі протипоказання, серед яких:

• захворювання, що викликають гарячкові стани;
• гестоз;
• виникнення.

Як робити вправи Кегеля під час вагітності

Перш ніж приступити до виконання вправ, необхідно підготувати свій організм. Для цього потрібно спорожнити сечовий міхур та кишечник. Якщо до вагітності ви не практикували цей комплекс занять і тільки до нього приступаєте, не намагайтеся одразу виконати всі вправи в повному обсязі.

М'язи тазового дна не можна перевантажувати, тому почніть із малого. До того ж, пам'ятайте, що ваша мета – навчитися контролювати м'язову тканину, а не навчитися стискати її з найбільшою силою.

Заняття методом Кегеля можна проводити у будь-якій позиціїале починати краще з положення лежачи. І тільки коли всі вправи будуть освоєні, можна приступати до виконання сидячи і стоячи.

Часто у жінок виникають проблеми з визначенням тих м'язів, які потрібно напружувати під час занять. Щоб їх визначити, існує простий спосіб. Під час сечовипускання слід затримати струм сечі. Ті м'язи, які ви задієте для цього, і будуть тим самим матеріалом, з яким доведеться працювати. До речі, сам процес зупинки сечовипускання теж є вправою, яку лікарі радять виконувати перед початком основних занять.

Вся методика Кегеля будується на напрузі та розслабленні м'язової тканини тазового дна. Тому, при виконанні, задіяти потрібно лише м'язи між піхвою та заднім проходом.

Тепер перейдемо до опис основних вправ.

Перша вправа:

• Ляжте на килимок, підклавши плоскі подушки під лопатки та голову. Якщо немає подушок, можна замінити їх згорнутими у кілька разів махровими рушниками.
• Ноги зігніть у колінах і розведіть убік. Таке становище тіло жінки приймає під час пологів.
• Розслабтеся, дихайте глибоко та рівно.
• Починайте стискати м'язи промежини. Стан напруги повинен тривати 10 секунд.
• Розслабте м'язи. Нехай вони відпочивають.
• Повторіть вправу 8-10 разів.

Навантаження поступово потрібно буде збільшити та довести кількість підходів з 8 до 30 разів. Це стосується всіх вправ, які будуть описані нижче.

Друга вправа:

• Ляжте на підлогу, попередньо розстеливши килимок. Ноги треба покласти на стілець або ліжко. Якщо є фітбол, скористайтеся ним.
• Переконайтеся, що поза для вас зручна та стійка. Розслабтеся.
• Тепер починайте швидко напружувати та розслабляти інтимні м'язи. Починати потрібно зі стискання піхви, поступово переходячи до заднього проходу.
• Рухи не повинні бути різкими, вони мають нагадувати хвилю.

Третя вправа:

• Сядьте на килимку. Ноги або схрестіть, як у позі "лотос", або розставте та зігніть.
• Ця вправа спрямована на те, щоб навчити жінку тужитися. Тому, прийнявши необхідне становище, зупиніть дихання і спробуйте дуже обережно тугіше. М'язи піхви при цьому повинні бути виставлені назовні.
• При вдиху м'яз слід скоротити.

Щоб досягти максимального контролю за процесом, необхідно докласти до промежини. Напруга м'язів легко відчувається пальцями.

Четверта вправа:

Піхва є подібністю труби, що складається з декількох кілець, що щільно примикають один одному. Щоб виконати дану вправу, потрібно буде поступово напружувати ці кільця, спочатку рухаючись вгору, потім - вниз.

• Сядьте на килимок. Для зручності можна покласти плоску подушку або рушник. Трохи розставте ноги і трохи зігніть їх. Руки можна трохи завести назад і спертися на них.
• Стисніть нижній сегмент піхви, затримавшись у такому положенні на 2–3 секунди. Потім, не розслабляючись, перейдіть до наступного сегмента. Поступово ви задіяєте м'язи всієї піхви.
• Тепер потрібно розслабитись м'язи, але не відразу, а поступово, як напружували. Діяти треба за тією ж схемою, тільки слідувати не вгору, а вниз.

Виконуючи вправи, дотримуйтесь наступним рекомендаціям:

• намагайтеся зайняти найбільш зручне становище для себе;
• дихайте рівномірно та глибоко;
• напружуйте тільки ті м'язи, які потрібно, інакше ви не тільки не досягнете
• бажаного результату, але й можете нашкодити собі та дитині;
• не перевтомлюйтесь, якнайчастіше робіть перерви;
• виконувати комплекс вправ необхідно щоденно;
• завжди стежте за своїми відчуттями під час виконання завдань, переконуйтесь, що
• задієте потрібні м'язи;
• при появі дискомфорту припиніть виконувати вправи і зверніться до гінеколога.

Відео комплексу вправ Кегеля для вагітних

У представленому відео ви зможете дізнатися для чого необхідно виконувати вправи та які протипоказання існують. Отримати пораду про те, як знайти м'язи, які треба тренувати. Подивитися, як правильно виконувати комплекс вправ.

Говорити про користь і можливу шкоду вправ Кегеля можна багато, але ніщо не замінить особистого досвіду. І багато жінок, перш ніж самим випробувати комплекс, радяться з тими, хто його випробував на собі. Тому, милі мами і ті, хто збирається ними стати, не соромтеся, розкажіть про ваш досвідабо задайте питання, що цікавить.

Багато хто, напевно, не раз чув про такі корисні вправи для вагітних жінок як заняття Кегеля. Вони були розроблені Арнольдом Кегелем, акушером – гінекологом, з Америки, але зараз не про історію, у цій статті ми приділимо увагу лише правилам та особливостям вправ, які розроблені були спеціально для майбутніх мам та спрямовані на підготовку до пологів. Завдяки тренуванням можна добре активізувати м'язи, які полегшують і сприяють тому, що дитина просувається по родових шляхах і розслаблюють та блокують ті м'язи, які перешкоджають цьому процесу.

Кожній вагітній жінці просто необхідні дані заняття. Вся річ у тому, що під час вагітності м'язи тазового дна слабшають. Це з тим, що усередині відбуваються значні зміни. До таких змін можна віднести зростання матки, завдяки чому розтягуються м'язові тканини, еластичність м'язів значно знижується. Це дуже помітно під час пологів і після них. А якщо раніше ці м'язи були не дуже міцними, то стан їх буде ще більш гнітючий. Не варто впадати у відчай, такі проблеми хвилюють мільйони жінок і рішення їх придумані. Застосовуючи постійні тренування можна як забезпечити собі легкі пологи, а й налагодити інтимне життя.

Як полегшити пологи

Тут все полягає в послідовності розслаблення та напруження м'язів. Завдяки чому вони і накачуються. Просто потрібно почати з того, щоб скорочувати м'язи по багато разів. Відразу варто звернути вашу увагу на те, що повинні брати участь у цьому процесі тільки м'язи всередині промежини між заднім проходом, а також піхвою.

А ось м'язи живота, стегон, а також сідниць не потрібно задіяти.

Ви можете перевірити, наскільки розслаблені ваші м'язи чи навпаки напружені. Коли ви підете в туалет при сечовипусканні, потрібно зупиняти струмінь сечі. Якщо не вийшло, то є над чим працювати. Його потрібно робити разом з іншими, описаними нижче.

Загалом сенс у правильному розслабленні та напрузі тазових м'язів. Спочатку заняття краще робити лежачи, а потім переходячи на сидячий чи стоячий режим.

Типи та особливості

Утримання

Потрібно лягти на спину та прийняти позу пологів. Для цього потрібно опустити руки вздовж тулуба, а ноги зігнути в колінах і розвести убік. Під спину та голову потрібно підкласти тонку подушку, розслабитися. Після цього потрібно напружити м'язи в промежині, ніби намагаючись зупинити процес сечовипускання та затримати м'язи у цьому стані на п'ять-десять секунд. Після цього слід розслабитися, трохи перепочити і повторити все знову. Починати потрібно з восьми підходів, довівши суму занять, які проводяться за один раз до двадцяти-тридцяти.

Подібні оригінальні вправи для вагітних Кегеля з вашою фантазією вимагають концентрації. Потрібно уявити собі, що ваша піхва це звичайний ліфт. У принципі так це і є. Адже тунель складається з кілець, приліплених один до одного і разом, що утворюють трубу піхви. Піднімайтеся на цьому ліфті, затримуючись на пару секунд на кожному кільці-поверхі. Потрібно напружити кільце найнижче, це буде перший поверх. Потрібно посилити тиск, не відпускаючи і при цьому піднятися на другий поверх. Потім ще сильніше стиснути-піднятися на третій поверх. Отже, доки ви не доїдете до останнього поверху. Тут слід зупинитися довше. Спускайтеся також поверхово, на кожному рівні затримуючись до повного розслаблення.

Суть його в тому, що потрібно напружувати та розслаблювати інтимні м'язи, але лише у конкретному порядку. Спочатку це мають бути м'язи піхви, а після вже анусні. Роблячи ніби хвилю. А розслабляйте м'язи у зворотному напрямку, тобто ззаду наперед.

Випинаємо тазове дно

Слід приймати будь-яку з пологових поз у положенні сидячи і максимально розслабити м'язи таза. Після чого потрібно затримати дихання і плавно і м'яко тугіше, як у випадку дефекації. При цьому намагайтеся випинати м'язи піхви назовні.

Потрібно прикласти руку до своєї промежини, щоб відчути наскільки ваші старання результативні. Після цього слід вдихнути, скоротити м'язи і після невеликої перерви зробити теж ще раз. Дана вправа дуже важлива в процесі виходу плода, вона може навчити правильно тужитися, при цьому допомагаючи дитині виходити назовні. Тренування потрібно проводити з уже порожнім сечовим міхуром.

Тренуємо ахіллові сухожилля

Потрібно рівно встати і трохи розставити ноги убік, щоб було максимально зручно. Між вашими ногами має бути відстань приблизно дві ступні. Після цього вам потрібно буде сісти навпочіпки. При цьому дотримуйтесь конкретних умов: не можна відривати від підлоги п'яти, тримайте спину рівно, переносіть на п'яти всю вагу при посадці.

У цей час буде добре, якщо вас підстрахує чоловік. Наприклад, можна застосувати таку зручну позу для цієї нагоди: він повинен сісти на стілець, а ви, повернувшись до нього спиною, встаньте у нього між ніг і повинні триматися за зігнуті коліна чоловіка. Начебто за поручні і при цьому спиратися в нього спиною, щоб не прогнутися. Також можна стати біля стіни, при цьому ковзаючи по ній рівно вниз. При цьому потрібно забезпечити собі опору для рук з двох сторін.

Потрібно сісти. Якщо ваші ступні в цьому випадку повертаються всередину або ви зовсім не можете сісти так, щоб не відірвати від підлоги п'яти, то можна зробити висновок, що ваші ахіллові сухожилля погано розтягнуті або зайво короткі. Значить, тренуйтеся. Спочатку можна розставляти ноги у вихідному положенні якомога ширше або перед тим як проводити такі тренування взувати взуття на маленькому підборі, до тих пір поки зовсім не пропаде в цьому необхідність.

Найкраще його потрібно проводити для того, щоб вирівняти родовий канал і натренувати суглоби у разі застосування навпочіпки родової пози. Щоб досягти максимально ефекту і якомога більш різнобічно підготуватися до пологів, потрібно робити їх у різних родових позах. Рачки, сидячи, лежачи, навпочіпки.

Основною умовою успішних тренувань є їхня регулярність. У цьому випадку ви точно відчуєте результати вже за кілька тижнів щоденних занять. Ви помітите, що якщо дотримуватися цієї умови, то дуже скоро ваші м'язи на рефлекторному рівні без навіть свідомого контролю будуть самі робити ці вправи.

Потрібно почати тренуватися вже з ранніх термінів вагітності, при цьому роблячи по двадцять-тридцять повторень щодня. Не треба боятися невдач і невдач, які неминучі спочатку. Хоча й занадто старатися не потрібно все-таки. Якщо ви почали проробляти всі їх відразу зі слабкими тазовими м'язами, то зусилля, навантаження і регулярність занять потрібно поступово збільшувати.

Потрібно пам'ятати, що вашою метою є навчитися відчувати тазові м'язи і вести контроль над їх роботою. При цьому не можна створювати велику силову напругу.

Переваги:

• Зміцнюються м'язи
• Навчання правильно керувати м'язами
• Навчання якомога ефективніше застосовувати всі ресурси під час пологів
• Допомагає уникнути виникнення болю
• Допомагає уникнути розриву тканин
• Допомагає легко та швидко розродитися
• Можна уникнути за допомогою цих вправ багатьох больових та дискомфортних відчуттів при виношуванні малюка
• Застосовуючи ці заняття можна швидше відновити організм у період після пологів
• Можна покращити підготовку та фізичне здоров'я
• Встановлюється контроль над сечовипусканням
• Поліпшується якість сексуального життя
• Здоров'я жінки покращується
• Сексуальна активність жінки продовжується
• Активізується вироблення статевих гормонів у жінок
• Поліпшується зовнішній вигляд, настрій, самопочуття

Протипоказання та застереження

Найбільшим плюсом цих вправ можна назвати їхню ефективність. Цей спосіб безкоштовний і доступний будь-якій жінці, в будь-який час, зручне для неї і майже в будь-якому місці. Багато з вищеописаних завдань можна робити, коли ви їдете додому чи взагалі стоїте у черзі. Але треба враховувати і те, що не для будь-якої жінки прийнятні такі заняття. Тому перед тим як розпочати їх виконання, потрібно обов'язково порадитися зі своїм гінекологом. Якщо є загроза викидня або інші ускладнення, потрібно уникнути таких занять, але не впадайте у відчай, після пологів ви зможете приступити до їх виконання.

А от якщо немає жодних протипоказань, то все реально. Вже з шістнадцятого-вісімнадцятого тижня потрібно відмовитися від положення лежачи. Слід виконувати заняття по Кегелю лише сидячи, а ще краще стоячи, щоб нижня статева вена не вдавлювалася. Ще: якщо ви відчуваєте біль під час виконання або будь-який дискомфорт потрібно зупинити тренування та порадитися зі своїм лікарем.

Будьте щасливі!

Природа все дуже мудро вигадала за нас, все в організмі ретельно продумано нею, все має функціонувати у запланованому режимі. Але нам теж не варто сидіти склавши руки, все розвивається, і нам теж потрібно вдосконалювати свій організм, допомагати йому справлятися з його обов'язками, наприклад такими чудовими, як вагітність і подальша життєдіяльність.

Сьогодні наша розмова про інтимну сферу, якій приділяється мало уваги (чи то справа поговорити), а ця сфера зовсім того не заслуговує.

Все в організмі однаково здорово вигадане і все має право на життя та здорові пологи. Поговоримо про органи малого тазу, тому що саме вони відіграють велику роль у житті жінки, особливо вагітної.

Деякі вагітні не розуміють, які органи знаходяться в рамках малого тазу і яке значення вони мають, а також навіщо їм роблять УЗД малого тазу. При вагітності вирішальне значення має малий таз, оскільки це важлива частина каналу при пологовому процесі. По ньому якраз і відбувається рух плода, тому акушери відразу починають досліджувати його розміри і чи немає в ньому патологій.

Проблеми малого тазу можуть утруднити природний перебіг родової діяльності, інколи ж і створити великі перешкоди. Знаючи будову та розмір, акушер може зробити прогноз пологів та виникнення проблем під час них.

Інші органи малого тазу – це загальні для чоловіків та жінок – пряма кишка та сечовий міхур. А те, що характерно тільки для жінок – це ці важливі для всієї репродуктивної системи органи:

• Піхва – частина родового каналу та головне діюче «обличчя» при статевому акті. Воно покрите слизовою оболонкою і може розтягуватися до потрібних розмірів, щоб малюк нормально вийшов через родовий шлях.
• Яєчники містять яйцеклітини і виробляють статеві гормони, їх зона відповідальності - правильний менструальний цикл або його затримка, якщо яйцеклітина запліднена і тоді починається зовсім інший процес.
• Маткові труби – найважливіший орган для зачаття малюка. Спеціальні ворсинки на кінцях труб захоплюють яйцеклітину та направляють її в матку. Матка – королева органів малого тазу, захист та міцність для плоду. Вона складається з багатьох шарів м'язів, які розтягуються в період виношування, а під час сутичок сильно скорочуються, щоб відправити плід у дорогу.
• Шийка матки з'єднує піхву та матку.

Жінка має контакт тільки з піхвою та може допомогти йому розвинути еластичність та пружність. Під час вагітності лікарі рекомендують робити для цього спеціальні вправи для тренування м'язів піхви. Вони повинні стати у вагітної міцними, а тканини еластичними, щоб уникнути розривів при пологах.

Після пологів інтимні м'язи не знаходять собі застосування і через непотрібність з часом сильно послаблюються, втрачають пружність і перестають виконувати свої завдання - утримувати органи малого тазу, а це призводить до захворювань, погіршення статевого життя, відсутності взаєморозуміння з сечовим міхуром, який може створювати нам дискомфорт, який до 50 років може перетворитися на справжній жах. Тому варто вирішувати ці проблеми наперед.

Що таке вправи Кегеля і для чого вони потрібні

Вправи Арнольда Кегеля(відомого гінеколога середини ХХ століття) – це комплекс вправ підвищення тонусу інтимних м'язів, розроблених для вагітних і всіх жінок.

Вони необхідні для зняття багатьох проблем:

• тренують м'язи, що підтримують органи малого таза;
• вправи Кегеля під час вагітності ефективно готують інтимні м'язи до швидких і не таких хворобливих пологів;
• вчать вагітну розслабляти інтимні м'язи, які у напруженому стані під час пологів можуть перешкоджати виштовхуванню плода;
• лікують або служать для профілактики нетримання сечі та калу, які можуть розвинутися як під час вагітності або після пологів, так і з віком;
• відновлюють тканини м'язів, які у вагітної постраждали та розтягнулися під час пологового процесу;
• запобігають або лікують опущення органів;
• допомагають у профілактиці запалень у статевій сфері;
• служать довгому підтримці повноцінного сексуального життя;
• покращують циркуляцію крові у судинах малого тазу.

Протипоказання

Не можна робити вправи Кегеля, якщо є такі проблеми:

• запальні чи інфекційні процеси в органах малого тазу;
• серцево-судинні захворювання у гострій формі;
• наявність новоутворень;
• після травм чи операцій на органах малого тазу;
• якщо у вагітної раніше були викидні.

Основні вправи Кегеля для вагітних

Вправи Кегеля спочатку краще робити у таких позах:

• лежачи на спині, злегка зігнувши коліна, з п'ятами, що стоять на ліжку. Ноги трохи розсунуті, одну руку потрібно покласти на низ живота, іншу під сідниці, щоб відчувати скорочення в м'язах;
• другий варіант - так само, але під сідниці можна підкласти просто подушку або ;
• лежачи на животі, зігнути одну ногу в коліні.

Після першого триместру животик у вагітної починає активно зростати і тиснути на органи матері, тому оскільки цей тиск збільшується. Тому вправи Кегеля для вагітних із 2 триместру краще робити сидячи.

Суть вправ Кегеля зводиться до стиску та розтискання м'язів, але є деякі схеми.

1. Протягом 10 секунд стискати та розтискати інтимні м'язи, пауза 10 секунд, зробити три рази. Стискати та розтискати 5 секунд і стільки ж відпочивати, але повторити 9 разів. Стиснути м'язи, залишитися з таким станом на 30 секунд і перерву 30 секунд і так двічі. 10 секунд стискати та розтискати інтимні м'язи, пауза 10 секунд, зробити три рази.
2. Стиснути м'язи на 5 секунд, розслабити на 5 секунд, повторити 10 разів. Зробити три підходи. Стиснути м'язи і тримати їх до двох хвилин, відпочити стільки ж і зробити все спочатку.
3. Стиснути та розтискати інтимні м'язи 30 разів. Максимально стиснути м'язи та тримати 20 секунд, розслабити на 30 секунд, повторити 5 разів. Перше стиснення, яке повторювалося швидко 30 разів треба поступово довести до 100 разів, решта так само.
4. Стискайте та розслабляйте м'язи 2 хвилини, спокійно дихаючи. Поступово цей час має сягнути 20 хвилин. Бажано повторювати це 2-3 десь у день. Якщо вам потрібний ефект, ви повинні розуміти, що його дасть лише регулярність.

Вправи Кегеля для жінок при вагітності на виштовхування:

1. Повільний стиск (начебто ви хочете зупинити сечовипускання) в рахунку до трьох. Розслаблення.
2. Напруж і розслабити інтимні м'язи якнайшвидше.
3. Треба тугіше вниз, але дуже акуратно, як при стільці.

Ці три вправи Кегеля треба робити за такою схемою: почати з десяти стисків і стільки ж скорочень і виштовхувань п'ять разів на день.
Через 7 днів робити лише по 15 разів і теж п'ять разів на день.
Щотижня додавати по 5 разів, поки не досягнете 30. Продовжувати робити щодня по 5 разів.

Щоб посилити ефект і краще зрозуміти, що відбувається, можна тримати м'язами якийсь предмет. Можна придбати тренажер Кегеля, який він вигадав для кращої мотивації, щоб жінка бачила результати, які він показує і для того, щоб він посилював опір м'язів, даючи ще більше навантаження.

Також ви можете перевірити результат від вправ Кегеля, якщо спочатку відчуєте свої м'язи через тиждень, місяць і так далі. Це можна зробити акуратно двома пальцями. Це може зробити гінеколог під час огляду, він розповість вам про ефективність проведених занять та підкаже, як і що краще робити.

Як розуміти, що розслабити чи напружити

Щоб зрозуміти, де знаходяться ті м'язи, які потрібно тренувати за системою Кегеля, є два способи.

Коли захочете в туалет по-маленькому, станьте, а не сідайте, розсуньте ноги і спробуйте зупинити струмінь сечі, не рухаючи ні животом, ні ногами. Її потрібно зупинити внутрішніми м'язами, це вони є.

Якщо перший варіант вам ні про що не сказав, спробуйте засунути палець у вагіну і стиснути його, знову ж таки не рухаючи нічим, крім того, що знаходиться всередині. Ті м'язи, якими нам потрібно займатися, знаходяться довкола пальця.

Присідання як альтернатива

Деякі тренери вважають, що якщо попа не підкачана або, скажімо, знаходиться у млявій, з абсолютною відсутністю фізичних вправ, формі, то користі від вправ Кегеля не буде. Це спірне питання, але є альтернативна вправа. Це глибокі присідання, які жінки зазвичай не роблять, а от чоловіки часто сидять саме так, якщо вони розслаблені (на риболовлі, у селі). Тому серія глибоких присідань корисна розслаблення тазового дня.

Але треба взяти від них найкраще та регулярно цим займатися. Тому є рекомендації практикувати (але не так багато, як прописано у самого Кегеля) ці вправи і кілька разів на день робити серію глибоких присідань. Це зміцнить м'язи сідниць, які відтягнуті назад криж і підтягнуті м'язи малого таза.

У всякому разі, так радить Кеті Боумен, відома тренер для жінок, автор кількох комплексів на DVD, директор інституту відновлювальної гімнастики. Але перед тим, як робити присідання, вагітній варто вирішити це питання з лікарем.

Вправи Кегеля та подружні стосунки

Протягом життя м'язи тазу стають слабкими, розтягуються. Після пологів, тим більше після кількох пологів, матка припускається, сечовий міхур злегка зміщується, що викликає мимовільне сечовипускання і ми починаємо розуміти наших бабусь, які боялися чхнути у компанії молоді.

Вправи Кегеля допомагають кращій циркуляції крові, яка надходить у статевий орган і позбавляє застійних явищ, роблять м'язи більш пружними. Ослаблені у вагітної інтимні м'язи погано впливають на інтимне життя жінки, вона не може отримати яскравих відчуттів від сексу і не може зробити задоволення партнеру.

У розвинених країнах до страховки включаються програми післяпологового відновлення інтимних м'язів. У нас лікар не почне про це розмову, але це варто вам зробити.

• Перед початком вправ Кегеля потрібно випорожнити сечовий міхур.
• Вправи можна робити спочатку лежачи (вагітним краще сидячи), а потім у будь-якому положенні – стоячи чи сидячи. Головне зрозуміти принцип.
• Комплекс Кегеля має певну послідовність і техніку, яких потрібно дотримуватись.
• Під час вправ потрібно правильно дихати, спокійно та розмірено.
• Працюючи з інтимними м'язами не задіяти інші м'язи – ніг, живота, сідниць.
• Якщо ви порушите правила, то ефект може бути протилежним.
• Не робіть вправи більше, ніж потрібно, це призведе до втоми та посилення сечовипускання, особливо якщо ви вагітні.
• Пам'ятайте, тут не потрібні силові навантаження, робіть спокійно та м'яко.
• Якщо ви не робили вправи до цього, то з 3 триместру вправи для вагітних Кегеля починати робити не варто, почнете вже після пологів.
• Ефект від тренувань буде через місяць-два, не раніше, якщо м'язи надто мляві та ослаблені, то й 3-4. Тільки не хотілося б, щоб це вас зупиняло. Більшість жінок, які відчули ефективність цих вправ, залишилися задоволеними.
• Якщо ви навчитесь робити їх швидко і регулярно, то це не буде займати ваш час, рекомендується робити ці вправи все життя, оскільки після 40 поступово органи починають слабшати, в'янути, матка намагатиметься опускатися все нижче, а ці вправи допоможуть вам у профілактиці цього всього . Можна закінчувати цими вправами.

Важливо!Заборонено робити вправи сидячи у гарячій ванні, судини можуть розширитися та підвищиться тиск.

Відео

Тренер Академії материнства детально та візуально доступно розповідає про вправи Кегеля.

Добре, що пішли часи, коли розмова про прості людські речі викликала незручність, сором, а неосвіченість у питаннях свого ж тіла дорого коштувала.

Зараз не так, і ми вже знаємо, що гормони вирішують багато і гормональне тло складається правильно у людей, які обізнані з питаннями сексуального здоров'я. І вагітні жінки вже не соромляться питати навіть про. Вправи Кегеля також є одним із способів зробити жіноче здоров'я міцнішим.

Тому якщо ви повністю довіряєте своєму лікареві, попросіть розповісти та показати вам, як краще робити ці вправи під час вагітності та після неї, і чи можна вам їх робити у принципі. Ви ж пам'ятаєте, що з лікарем потрібно обговорювати все, від будь-якого руху тіла.

З лікарем з приводу вправ Кегеля потрібно говорити обов'язково, гінекологи добре обізнані з цього питання, він входить у програму їхнього навчання. І якщо лікар забув обговорити це з вами, самі запитайте його про це. Це досить важливо, і ви це зрозумієте. А нам, звичайно, вже дуже хочеться обговорити з вами цю тему, щоби наші читачки знали, що це не наші теоретичні викладки, а живий жіночий досвід.

Напишіть, будь ласка, робите чи робили ви вправи Кегеля, скільки часу пішло на отримання результату, які були ваші відчуття.

Під час вагітності, мамі варто приділяти увагу не тільки майбутній дитині, а й собі.

Правильне харчування, зміна режиму дня, звичок – безперечно, дуже важливо для гарного самопочуття, але про що часто забувають? Тренувати свої м'язи. Це допоможе полегшити пологи, швидше відновитися та мінімізувати дискомфорт у післяпологовий період.

Найпростіше тренування, що займає мінімум часу, - це вправи Кегеля під час вагітності.

Часті проблеми при вагітності

Під час вагітності майбутні мами стикаються з проблемами, про які прийнято мовчати. Це і геморой, і нетримання сечі, калу.

Ці «неприємності» найчастіше з'являються через те, що матка збільшується зі зростанням малюка, і чинить тиск на м'язи тазового дна.

При малорухливому способі життя інтимні м'язи мало отримують ніяких навантажень.

В результаті зростання малюка в утробі мами, м'язова тканина розтягується, еластичність знижується, що призводить до нездужань.

Чи знаєте ви, що важливу роль при пологах надають саме м'язи тазового дна? Вони виконують одну з найважливіших функцій - «виштовхують» малюка по родових шляхах.

Отже, якщо область тазового дна тримати в тонусі, то в другому періоді пологів вам буде легше справлятися з потугами і народження малюка пройде легше.

Звичайно, одним тренуванням Кегеля підготовка до пологів не обмежується:

1. Важливо готувати дихальну систему.
2. Робити вправи для підвищення загальної витривалості.
3. Працювати із своїм емоційним станом.

Завдання вправ Кегеля

Декілька десятиліть тому, вправи Кегеля призначалися лише за показаннями, такі як:

• нетримання сечі та калу;
• геморой;
• опущення органів малого тазу.

У короткий термін вправи Кегеля почали рекомендувати вагітним для підготовки до пологів. У яких випадках буде корисно займатися:

1. У вправ Кегеля під час вагітності, окрім підготовки до появи на світ малюка, є і друга не менш важлива функція.

Ця функція - контроль над нетриманням сечі, коли ви не можете запобігти витоку з сечівника. Може також допомогти у випадках нетримання калу.

1. Слабкі м'язи тазового дна можуть викликати випадання матки, коли вона опускається у вагінальну ділянку. Тому вправи Кегеля варто робити і після пологів.
2. Поліпшити своє сексуальне життя. У міру того, як продовжують зміцнюватися м'язи, в ділянці малого тазу збільшуватиметься кровотік і чутливість.

Чи можна вправи Кегеля вагітним?

Можна, але дуже обережно та короткочасними курсами.

Важливо!М'язи таза відіграють дуже важливу роль у виношуванні дитини, підтримуючи вагу матки, що зростає і розширюється, і допомагаючи розтягнутися під час пологів.

Це означає, що організм працює понаднормово під час очікування малюка. Щоб після його появи, м'язи не стали ослабленими та розтягнутими рекомендують займатися за методикою Кегеля.

Вправи допомагають:

• відновити еластичність та силу тазового дна після народження дитини;
• допомагають контролювати симптоми післяпологового нетримання сечі та труднощі в інтимній сфері.

Коли та скільки робити?

Термін вагітності перешкодою для занять. Починати тренування можна буквально з першого місяця.

Після появи дитини до занять можна повернутись через 1–1.5 місяці після пологів. Якщо у вас був кесарів розтин, зачекайте близько місяця або двох.

Протипоказання

Є кілька моментів, за яких варто утриматися від вправ:

1. При поганому самопочутті, підвищення температури тіла, при ГРВІ.
2. З появою токсикозу, слабкості.
3. При матковій кровотечі.
4. При загрозі викидня.
5. При гестозі, гіпертонії, набряках.
6. Якщо має місце гіпертонус.
7. За наявності гінекологічних захворювань, а особливо на стадії загострення, може лише посилити проблеми.

Скільки потрібно займатись?

Немає встановленого правила щодо того, як часто потрібно робити вправи Кегеля.

Моя думка така, що під час вагітності ми не маємо мети накачати вагінальні м'язи. Завдання вправ Кегеля при вагітності - познайомити вас зі своїми м'язами, навчитися відчувати і ними керувати.

Для цього достатньо позайматися 1-3 тижні, ввести вправи у звичку, щоб під час пологів ви могли відчувати і, при необхідності, допомогти малюкові в народженні.

Інша ситуація – виконання вправ Кегеля при виникненні або для профілактики захворювання, до якого у вас є схильність.

Тоді, звичайно, важливо робити вправи регулярно, щоби з'явився мінімальний ефект. Від одноразового виконання жодних змін в організмі не станеться.

На замітку!Більшість людей можуть бачити плоди роботи протягом 4-8 тижнів після їх регулярного виконання, хоча деяким потрібно до кількох місяців, щоб побачити реальне покращення.

Необхідно знайти м'язи тіла, які будуть використовуватись у вправах. Як це зробити?

Ви можете зробити це, вирушивши в туалет, помочитися і зупинити потік. Зверніть увагу на те, які м'язи вам необхідно задіяти, щоб ефективно утримувати сечовипускання.

Основні вправи Кегеля

Найбільш популярні вправи Кегеля:

• "Скорочення".

Почніть робити вправу, лежачи на спині, на твердому ліжку або на підлозі. Якщо ви лежите на підлозі, можна постелити на підлогу рушник чи ковдру.

Намагайтеся знайти ті ж м'язи, які використовували, щоб зупинити сечовипускання, і напружте їх, утримуючи їх протягом декількох секунд. Продовжуйте утримувати скорочення 5 секунд, а потім розслабте.

• "Хвиля".

Виконується з фітболом або за допомогою високого ліжка. Покладіть зігнуті ноги на височину: м'яч або елемент меблів.

Починають вправу зі стиснення м'язів промежини. Рекомендують робити у невеликому темпі, згодом збільшуючи час утримання.

• "Мадонна".

Потрібно сісти, притиснувши, п'яти до сідниць, і покласти руки за спину. Розсуньте коліна і підніміть стегна. Зменшіть м'язи на 10 секунд і повільно відпускайте. Виконайте кілька підходів.

• "Шива".

Лежачи на спині, відірвіть стегна від підлоги на 15-20 см. Перебуваючи в такому положенні, виконайте серію скорочень та розслаблень області малого тазу з 10-15 повторів.

• «Метелик».

Сісти рівно на підлозі, ноги зігнути, підтягнути п'яти до промежини. На видиху необхідно стиснути м'язи тазу. Стримувати секунди 10.

Важливо!Найбільший плюс тренувань: ви можете практикувати заняття у будь-який час, не потрібно багато простору для тренувань, купувати якийсь інвентар.

Чи допоможуть вправи Кегеля від розривів?

Розриви – це:

1. Стан м'язів вашої промежини.
2. Гормональний фон, з яким ви йдете у пологи.
3. Природний перебіг пологів.
4. Грамотне ведення потужного періоду.

Якщо на будь-якому з цих моментів виникнуть складності, або ви не приділите час своєму емоційному стану, і підете в пологи тривожною, що боїться, не підготовленою, то результат залежатиме не від вправ Кегеля, а від того, наскільки вам пощастить.

Тому вправи робити можна, але не варто робити ставку тільки на них. Підготовка до пологів має бути комплексною.

Щоб дізнатися, як народити без розривів, та вберегти малюка від пологових травм, дивіться інтернет-курс.

Пройдіть цей хвилюючий момент легко та правильно!