Uyqu - bu bir-birini almashtiradigan fazalar tsikli. Bu davrda uxlab yotgan kishi tushlar bilan uchrashadi, kuchini tiklaydi, fikrlashni normallashtiradi, o'ziga xos tajriba orttiradi, odatda faza o'zgarishi sodir bo'ladigan tuzilish barcha kechalar uchun bir xil bo'ladi va tsikl besh martaga etishi mumkin. Chuqur uyqu - bu REM uyqusiga nisbatan maksimal davomiylikka ega bo'lgan sekin to'lqinli uyqu fazasining elementi. U ko'pincha pravoslav deb nomlanadi. Chuqur faza nima, chuqur uxlash darajasi qancha va u "Morfeyning qo'llarida" o'tkazgan umumiy vaqtdan qancha bo'lishi kerak, biz maqolada ko'rib chiqamiz.

Klassik uyqu tuzilishi

Velosiped uyqu uxlagandan so'ng darhol boshlanadi va uning davomiyligi 80-90 minutni tashkil qiladi.Quyidagi bosqichlarga bo'linish kuzatiladi.

• Birinchi bosqich. Odam yarim uyqusirab xayol surib, doza ichida. Bu vaqt o'tishi bilan halusinogen fikrlar va tasvirlarni hisobga oladi. Aslida chuqur uyquga sekin va asta-sekin tushish boshlanadi.
• Ikkinchi bosqich. U sayoz yoki engil deb nomlanadi. Yurak urishi sekinlashmoqda, harorat sovib bormoqda. Mushaklar bo'shashadi, miya uxlab qoladi. Sog'lom odamda bu kechaga taxminan 55% vaqtni tashkil qiladi.
• Uchinchi bosqich. Bu sekin jarayon, bu butun jarayonning yarmidan kamini oladi. Orzular va tasvirlar paydo bo'lishi mumkin.
• To'rtinchi bosqich. Bu sekin delta uyqusi sodir bo'ladigan eng chuqur bosqichdir. Xarakterli xususiyat bosqich uxlab yotgan odamni uyg'otish qiyinligidadir. Barcha orzularning taxminan 80% kuzatiladi. Aynan shu bosqich uyqusirab yurish, kobus va suhbatlar ehtimoli bilan tavsiflanadi. Ammo xulosa shuki, inson bu onlarni eslamaydi. Ushbu jarayon taxminan 15% vaqtni oladi.
• Beshinchi bosqich. Bu tezkor va har bir inson uchun o'z yo'liga ega. U sekin tsikldan keyin keladi va paradoksal uyqu deb ataladi. Uning davomiyligi taxminan 10 minut. Ushbu bosqichdagi miya faoliyati bedorlik bilan juda ko'p o'xshashliklarga ega, shunga qaramay, odam harakatsiz bo'lib qoladi. Agar siz uxlayotgan kishini ushbu bosqichda uyg'otsangiz, u tushlarni jonli va aniq eslab qoladi.

Bu butun tsiklning bosqichlari. Ularning har biri kursning o'ziga xos normalari va xususiyatlariga ega. Biz chuqur uyqu bosqichini ko'rib chiqamiz.

Chuqur uyqu bosqichi

Barcha bosqichlarni aniq ajratish to'g'ridan-to'g'ri elektroensefalogramma yordamida amalga oshirilishi mumkin, bu o'tgan uyquning ko'rsatkichlarini aniqlaydi. Ushbu mashq uyqudagi miya faoliyatini qayd etadi va zamonaviy o'rganish vazifasini bajaradi. Bu aktivizatsiya holatini aks ettirishga yordam beradi va birinchi bosqich EEGga o'xshaydi. Chuqur uyquning birinchi namoyishi uxlashni boshlaganidan bir yarim soat ichida boshlanadi va taxminan 10 minut. Jarayon davomida chuqur uyquning keyingi epizodlari davomiyligi oshadi va ertalab bir necha o'n daqiqali ko'rsatkich mavjud. Bir tsikldan ikkinchisiga REM uyqusining bosqichi uzoqroq bo'ladi va chuqurlik pasayadi.

Uni topish qanchalik oson

Uyqu kuzatuvchisi bilaguzuk misoli

Agar biror kishi o'z uyqu rejimini shunchaki "tekislash" vazifasiga duch kelsa, maxsus bilakuzuklardan foydalanish mumkin. Bu nimani va qanday qilib to'g'ri tanlashni biznikidan topish mumkin. Albatta, ular tananing qaysi fazada bo'lishini aniqlay olmaydilar, ammo tushida amalga oshirilgan harakatlarni yozib olishga qodir. Shu munosabat bilan, ular ikki bosqichga bo'linishni amalga oshirishga yordam beradi - shaxs silkitib, aylanayotganda yoki harakatsiz holatda. Ma'lumot panjara shaklida, maxsus jadvalda namoyish etiladi. Va bilaguzukning asosiy vazifasi - bu tezkor bosqichda bo'lgan odamni uyg'otadigan budilnik.

Sahna davomiyligi

Uyqu tezligi va uning rejimi bu faqat individual ko'rsatkichdir. Har bir inson uchun odatdagi ruhiy holat va sog'likni saqlash uchun uxlash zarur bo'lgan vaqt har xil. Bir necha soatga muhtoj bo'lganlar, shuningdek, 10 soat va undan ko'proq uxlaydiganlar bor. Ammo, amaliyot shuni ko'rsatadiki, agar oddiy odam o'z stavkasini pasaytirishi kerak bo'lsa, unda, ehtimol, uyg'onganidan keyin u charchagan va tajovuzkor bo'ladi. Biroq, kattalardagi chuqur uyqu tezligining qiymati muhim rol o'ynaydi. Amalga oshirilgan tajribalarning ko'plab natijalari shundan dalolat beradi.

Olimlar tajriba o'tkazdilar, unda ular sog'lig'i yaxshi va hech qachon muammolarga duch kelmagan 110 nafar kattalarni taklif qildilar. Respondentlar birinchi kechani to'shakda to'liq 8 soat o'tkazdilar va quyidagi natijalar topildi: 20-30 yosh guruhidagi test sinovlariuxlash uzoqroq(7.23 soat). Borodamlar, uxlash 6,83 soat, o'rtacha yoshi 55 yoshgacha. 66-83 yoshdagi sub'ektlar 6,51 soat davomida uxladilar, xuddi shunday tendentsiya o'zini chuqur uyqu holatida namoyon qildi: birinchi guruhda uning davomiyligi 118 minut, ikkinchisida 85, uchinchisida 84 minut.

Ushbu natijalarga ko'ra, u yoki bu bosqichda necha soat turishingiz kerakligi qisman yoshga qarab belgilanadi. Boshqa ko'rsatkichlar ham rol o'ynaydi: umumiy sog'liq, tana vazni, shaxsning psixologik turi, temperament, kun tartibi. Har holda, uyquning haqiqiy miqdori ma'lum bir toifadagi vakillar uchun me'yoriy qiymatga mos kelishi muhimdir. Darhaqiqat, etishmovchilik bo'lsa, gormonal fon aziyat chekadi, somatotropik gormon ishlab chiqarilishi to'xtaydi. Natijada, tashqi ko'rinish bilan bog'liq muammolar boshlanadi - oshqozon o'sadi, tananing boshqa qismlarida ortiqcha vazn hosil bo'ladi.

Uyquning etishmasligi ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin

Etarli darajada uxlamaydigan odamlar apne sindromini boshdan kechirishadi: kechalari ular nafas olishda ozgina to'xtashadi. Ushbu daqiqalarda ular bir yarim daqiqa yoki hatto undan ham ko'proq nafas olishlari mumkin emas. Bunday jarayonlar natijasida tan o'zini himoya qilishga moyil bo'lib, uyg'onish buyrug'ini beradi va odam xo'rsindi. Bu holat o'ta xavfli, chunki statistik ma'lumotlarga ko'ra ushbu bosqich yurak xuruji va qon tomir kasalliklarining aksariyat qismini tashkil qiladi. Kecha apne sindromi bu ham xavfli, chunki kun davomida uyquchanlik kuchayishi mumkin va bu ayniqsa haydovchilar va kasbiga alohida e'tibor talab qiladigan shaxslar uchun juda xavflidir.

Qanday qilib chuqur uyqu vaqtlarini normallashtirish mumkin

Xo'sh, bunday uyqu qancha vaqt davom etishi kerak? Biz allaqachon ushbu ko'rsatkich qat'iy individual ekanligini ta'kidladik. Ammo u umumiy uyqu vaqtining taxminan 30-70 foizini tashkil qilishi kerakligi haqida umumiy dalillar ham mavjud. Ushbu bosqichning kuniga foizini oshirish uchun muayyan harakatlar talab etiladi.

• Samarali uyqu va uyg'onish jadvalini tuzish bilan shug'ullaning. Rejim, tanani "eslab qolishi" uchun uxlash va bir vaqtning o'zida uyg'onish eng yaxshisini taklif qiladi.
• Jismoniy faollikning maqbul darajasini saqlang, ayniqsa ko'p kunlar yotishdan bir necha soat oldin. Toza havo bilan birgalikda mashq bajarish foydali ta'sir ko'rsatadi.
• Yotishdan 3-4 soat oldin darhol yomon odatlardan voz keching, bu "foydali" bosqichning ko'payishiga olib keladi. Tamaki, kofe, alkogol va boshqa tirnash xususiyati beruvchi vositalarni ishlatmaslik muhimdir. Shuningdek, ortiqcha iste'mol qilmang va yog'li, shirin, sho'r ovqatlarni iste'mol qiling. O'zingizga ayting: "Men to'g'ri ovqatlanaman, uxlab yotganimni anglatadi".
• Muntazam shamollatiladigan qulay xonada uxlashingiz kerak. Unga begona tovushlar va yorug'lik manbalarining kirib kelishining oldini olish kerak. Axir biz uxlayotgan sharoitlar sog'ligimizga ta'sir qiladi.

Yotishdan 4 soat oldin spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang

Shunday qilib, biz chuqur uyqu qanday bo'lishi kerakligini va u qancha davom etishini ko'rib chiqdik. Yoshi bilan sekin bosqichning davomiyligi pasayadi. Tadqiqot natijalariga ko'ra, 80 yoshli odamlarda bu bosqich 20 yoshdagilarga nisbatan jami 60 foizga kam degan xulosaga kelish mumkin va bu normal holat. Voyaga etgan odamda sekin to'lqinli uyqu fazasining pasayishi qarish jarayonini yanada tezroq olib borishi aniqlandi. Shuning uchun, chuqur uyqu eng maqbul vaqtga etishi uchun uning normal harakatini ta'minlash muhimdir.

Uyqu inson tanasida sodir bo'ladigan sirli jarayonlardan biridir. Va eng muhimlaridan biri, chunki biz hayotimizning deyarli uchdan bir qismini uyquda o'tkazamiz. Va to'liq uyqusizlik, hatto bir necha kunlik nisbatan qisqa vaqt davomida ham, nevrotik kasalliklarga va butun organizm muvozanatiga olib kelishi mumkin. Uyqu - bu miya faoliyati va organizmning hayotiy funktsiyalarini o'zgartiradigan juda murakkab jarayon. Olimlar o'zlarining o'ziga xos xususiyatlari va maqsadlariga ega bo'lgan sekin va REM uyqusining fazalarini aniqlashga muvaffaq bo'lishdi.

Bir oz tarix

Ular yana uyquni tekshirishga harakat qilishdi Qadimgi Yunoniston... To'g'ri, nima bo'layotganini o'sha paytdagi tushuntirish ilmiydan ko'ra sirli edi. Uyqu paytida o'lmas ruh yuqori sohalarga ko'tarilishi va hatto o'liklarning shohligiga tushishi mumkinligiga ishonishgan. 19-asrning o'rtalariga qadar ilmiy doiralarda uyquning bu talqini biroz o'zgartirilgan.

Ammo olimlar uxlash asab tizimi va inson miyasining ishi bilan bog'liqligini va o'lmas ruh bilan hech qanday aloqasi yo'qligini aniqlagandan keyin ham, mos uskunalar yo'qligi sababli to'liq tadqiqotlar olib borish imkonsiz edi. Va faqat 20-asrning ikkinchi yarmida mushaklar va miyadan kelib chiqadigan asab impulslarini ro'yxatdan o'tkazish mumkin bo'ldi, bu ularning faoliyat darajasini aniqlashga imkon berdi.

Uyqudagi elektr jihozlari yordamida ko'plab muhim kashfiyotlar amalga oshirildi. Tez topilgan va uyqusizlikning turli turlarini o'rgangan, tanada sodir bo'lgan jarayonlarni o'rgangan.

Olimlar inson faoliyati sirkadiyalik ritmlar bilan tartibga solinishini aniqladilar - soat va quyosh nuri yo'qligi sababli o'z vaqtida harakat qilishning iloji bo'lmasa ham ishlashni davom etadigan uyqu va bedorlik davrlarining kunlik o'zgarishi.

Kompyuter tomografiyasi va magnit-rezonans tomografiya REM va NREM uyqu paytida umuman boshqacha ko'rinadigan miya faoliyatini batafsil o'rganish imkoniyatini yaratdi. Tana va miya asta-sekin yopilib, chuqur yengillik holatiga tusha boshlaganda, uxlab yotganda odam bilan qiziq jarayonlar sodir bo'ladi, ammo shu bilan birga miyaning ayrim qismlari ishlashni davom ettiradi.

Ammo eng shijoatli kashfiyot shuni anglatadiki, miya va tananing reaktsiyalari odamning REM uyqu fazasida ko'rgan aniq tushga bo'lgan munosabati haqiqiy voqealarga reaktsiyalaridan farq qilmaydi. Bu shuni anglatadiki, inson tom ma'noda o'z orzusini jismoniy va ruhiy jihatdan "yashaydi". Lekin birinchi navbatda birinchi narsa.

Uxlab qolish

Uxlashni xohlaydigan odam, agar u o'z holatini qandaydir tarzda yashirmoqchi bo'lsa ham, uni tanib olish har doim ham osondir. Uyqusizlik belgilari:

Uyqusiragan odam cho'zilib, ko'zlarini ishqalay boshlaydi, uxlab qolish uchun qulay joyni qidiradi. Bu holat qonda maxsus gormon - melatonin konsentratsiyasining oshishi bilan bog'liq. U asab tizimining faoliyatini yumshoq tarzda inhibe qiladi, chuqurroq dam olishga yordam beradi va uxlab qolish jarayonini tezlashtiradi.

Gormon uyqu sifatiga deyarli ta'sir qilmaydi. Melatonin faqat sirkadiyalik ritmlarning tabiiy regulyatoridir.

Sog'lom kattalarda uxlab qolish jarayoni 20 dan 40 minutgacha davom etadi. Bir soatdan ko'proq vaqt davomida uxlab qolish davomiyligi bilan, biz uyqusizlikning ko'plab shakllaridan biri borligi haqida gapirishimiz mumkin va surunkali holatga kelmasdan oldin uni yo'q qilish choralarini ko'rish yaxshiroqdir. Tabiiy sedativlar, melatoninning qo'shimcha dozalari yoki tasdiqlangan xalq tabobati.

Sekin bosqich

Uyquga ketish bosqichidan o'tgach, odam sekin uyquga tushadi. U o'z nomini uxlab yotgan odamda kuzatilishi mumkin bo'lgan ko'z qovoqlarining sekin aylanishidan olgan. Garchi bu ular emas. Sekin to'lqinli uyqu paytida tananing barcha hayotiy funktsiyalari inhibe qilinadi - tana va miya bo'shashadi va dam oladi.

Ushbu bosqichni o'rganish davomida olimlar tobora ko'proq yangi kashfiyotlar qilishdi. Natijada, chaqaloqlarda sekin uyquning atigi ikki bosqichi borligi, 1-1,5 yoshdan oshgan bolalarda va kattalarda esa tanasi ketma-ket o'tadigan to'rttagacha bo'lganligi aniqlandi:

Sekin bosqichning barcha to'rt bosqichi taxminan bir yarim soat ortiqcha yoki minus 10 minut davom etadi. Ulardan taxminan beshdan birini chuqur va juda chuqur uyqu egallaydi, qolganlari esa yuzaki.

Bundan tashqari, odam odatda sekin uyquning birinchi bosqichidan faqat uxlagandan keyin o'tadi va kechasi davomida sekin va tez uxlash navbatma-navbat turganda, u "tushadi".

Tez bosqich

REM uyqusi nima, organizmda bunday g'alati jarayonlar qanday sodir bo'lishi mumkin va bu odam uchun nimani anglatadi, olimlar to'liq aniqlab olishmagan. Agar sekinlik bilan hamma narsa ozmi-ko'pi aniq bo'lsa - bu tanani faol ravishda tiklash va to'liq bo'shashish davri bo'lsa, u holda REM uyqu paytida miyaning va organizmning hayotiy funktsiyalarining reaktsiyalari butunlay boshqacha.

REM uyqusi paytida, yopiq ko'z qovoqlari ostidagi odamning ko'z qovoqlari xaotik traektoriya bo'ylab tez harakatlana boshlaydi. Bir tomondan odam nimanidir diqqat bilan kuzatayotganga o'xshaydi. Aslida, bu shunday, chunki bu bosqichda orzular paydo bo'ladi. Ammo ko'z harakati REM uyqusi o'rtasidagi asosiy farqdan yagona va uzoq emas.

Ensefalogrammada, so'ngra miyaning tomogrammasida tez bosqichda ko'rilgan narsa olimlarni shunchalik hayratda qoldirdiki, u yana "" nomini oldi. Ushbu davrdagi barcha ko'rsatkichlar deyarli faol bedorlik holatidan farq qilmasligi mumkin, ammo odam uxlashni davom ettiradi:

Darhaqiqat, butun vujud tushga xuddi shu voqea kabi "kiritilgan" va faqat inson ongi o'chirilgan. Ammo agar siz uni shu daqiqada uyg'otadigan bo'lsangiz, u holda u tushning syujetini batafsil aytib bera oladi va shu bilan birga hissiy voqealarni boshdan kechiradi.

REM uyqusi davrida gormonal o'zgarishlar yuz berishi qiziq. Ba'zi olimlar buni endokrin tizimning hissiy "qayta tiklanishi" va muvozanati uchun zarur deb hisoblashadi.

Uyqu paytida yana hayajonli voqealarni boshdan kechirgan odam, keyin bu xotiralarini ong ostiga yuboradi va ular uni bezovta qilishni to'xtatadilar.

REM uyqusi jinsiy gormonlar darajasini boshqarishda ham yordam beradi. Ushbu bosqichda tungi erektsiya, emissiya va o'z-o'zidan paydo bo'lgan orgazm paydo bo'ladi. Bundan tashqari, ular har doim shahvoniy tabiat haqidagi orzular bilan birga emas.

Shu bilan birga, yurak va qon tomirlarining aksariyati bo'shashgan yurak va qon tomirlari keskin stressga duchor bo'lganligi sababli yuzaga keladi.

Kechasi boshida tezkor faza uzoq davom etmaydi - 5 dan 10 minutgacha, va ko'pincha odam sekin uyqusida uxlagandan keyin sarf qiladi. Ammo ertalab fazalar nisbati o'zgaradi. REM uyqusi davrlari tobora ko'payib bormoqda va chuqurroq vaqtlar qisqaradi va bir vaqtning o'zida odam uyg'onadi.

To'g'ri uyg'onish

Qizig'i shundaki, odamning faoliyati va holati, ayniqsa kunning birinchi yarmida, uning uyg'onishi qanday bo'lganiga bog'liq. Agar u uyquning sekin bosqichida tashqi stimullardan (budilnik, yorqin yorug'lik, o'tkir tovushlar, surish) uyg'ongan bo'lsa, u hali ham "tiklanishi" uchun biroz vaqt kerak. Birinchi soniyalarda u qaerdaligini ham tushunmasligi mumkin, miyaning ba'zi qismlari hali ham shuncha tormozlanadi.

Uyg'onish REM uyqusida sodir bo'lgan bo'lsa, bu boshqa masala. Tana allaqachon hushyor va faol, siz faqat ongingizni burishingiz kerak. Ushbu bosqichda uyg'ongan kishi o'zini yaxshi his qiladi, tezda yotoqdan ko'tarilib, o'z ishi bilan shug'ullanishi mumkin. Shu bilan birga, u so'nggi tushni mukammal eslaydi, yozishi yoki qaytadan aytib berishi mumkin.

Zamonaviy hayot ritmi jismoniy faoliyat darajasiga yuqori talablarni qo'yadi. Ehtimol, shuning uchun yaqinda "aqlli budilnik" deb nomlanuvchi tobora ommalashib bormoqda, ular tanadagi ko'rsatkichlarni o'qiydilar va REM uyqusi bosqichida signal yuboradilar.

Bunday qurilmaning afzalligi shundaki, u uyg'onishni sezilarli darajada engillashtiradi va ahvolga tushib qolgani shundaki, u odamni belgilangan vaqtdan 20-30 daqiqa oldin uyg'otishi mumkin, chunki u kerakli vaqtni hisoblab, uxlash fazalarini oldindan kuzatishni boshlaydi.

Ammo siz osongina uyg'ongan bo'lsangiz ham, shifokorlar zudlik bilan yotoqdan sakrashni maslahat berishadi. Vujudga barcha organlar va tizimlarning uzluksiz ishlashini boshlashi uchun 5-10 daqiqa vaqt bering. Cho'zing, yoting, yangi kunni sozlang, boshingizdagi rejalaringizni takrorlang. Harakat qilishga to'liq tayyor ekanligingizni his qilganingizda, o'rnidan turing va ertalabki protseduralarga o'ting.

Uyqusizlikning oldini olish

Sog'lom sifatli uyqu odamning tezda uxlab qolishi va bir fazadan ikkinchisiga silliq o'tishi, tunning oxirida odatdagidek o'z vaqtida, budilniksiz uyg'onishi kabi holat deb hisoblanadi. Afsuski, bugun ozchilik bu bilan maqtana oladi. Surunkali charchoq, stress, zararli ovqatlanish, salbiy his-tuyg'ular uyquning sifatini sezilarli darajada pasaytiradi va tobora ko'payib boradi tez-tez sabablari surunkali uyqusizlikning rivojlanishi.

Ushbu muammoga va u bilan bog'liq bo'lgan turli xil muammolarga duch kelmaslik uchun - nevrozlardan tortib to jiddiy psixosomatik kasalliklarga qadar, uyquning normal sifatini ta'minlaydigan hech bo'lmaganda boshlang'ich choralarni ko'rishga harakat qiling:

• kechqurun xonani ventilyatsiya qilishni unutmang - toza salqin havo uxlashni tezlashtiradi;
• barcha tashqi stimulyatorlarni maksimal darajada olib tashlang - bu sekin bosqichga cho'mish jarayonini osonlashtiradi;
• o'zingizni qulay uxlash joyi va yuqori sifatli choyshab bilan ta'minlang - jismoniy noqulaylik tezda uxlab qolishingizga yo'l qo'ymaydi;
• tungi dam olish uchun kamida 7-8 soat vaqt ajrating, aks holda uyqu fazalarining to'g'ri almashinishiga erishilmaydi;
• melatonin ishlab chiqarish eng faol bo'lgan 24 soat oldin yotishga harakat qiling;
• o'zingizni ichki soatga qaratib, budilniksiz turishga o'rgating - bu sekin bosqichda keskin "noto'g'ri" uyg'onishlardan saqlaydi;
• yoga, meditatsiya va boshqa gevşeme texnikasi bilan shug'ullaning - kechalari tanani qanchalik bo'shashtirsa, tiklanish jarayonlari shunchalik faol bo'ladi;
• yotishdan oldin chekishni va spirtli ichimliklarni tashlamang - ular uni yuzaki qiladi va to'g'ri aylanishni buzadi.

Va eng muhimi, ketma-ket bir necha kecha uxlay olmagan bo'lsangiz ham, uxlab yotgan dorilarni olmang. Bunday dorilar tezda o'ziga qaram bo'lib, ko'p hollarda odamni REM uyqu fazasidan mahrum qiladi.

Uyqu tabletkalari ta'siri ostida "og'ir" juda chuqur xayolsiz uyqu paydo bo'ladi, bu odatdagidan juda farq qiladi - bundan keyin ham odam o'zini charchatganday his qiladi.

Agar tez-tez tunda uyg'onish uzoq vaqt davom etsa, siz tez-tez tush ko'rasiz yoki yaqinlaringiz kechasi yurishingizni aytishadi - shifokorga boring. Muammoni qo'zg'atgan sababni topmasdan hal qilish mumkin emas. Va bu faqat tekshiruvdan va bir nechta mutaxassislar bilan maslahatlashgandan so'ng amalga oshirilishi mumkin: nevropatolog, endokrinolog, somnolog.

Ammo aksariyat hollarda vaqtincha uyqusizlik stress yoki kuchli charchoq natijasida paydo bo'ladi va uni xalq davolanish usullari yordamida engish oson: iliq vannalar, tunda sut, tasalli beruvchi massaj, aromaterapiya. Kam emas va ijobiy munosabat... Kechqurun muammolar haqida o'ylash uchun odatiy holga keltirish orqali siz uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.

Bu inson (shuningdek sutemizuvchilar, baliqlar, qushlar va ba'zi hasharotlar) bedorlik holatidan tubdan farq qiladigan holatda bo'lgan fiziologik jarayon. Bu holat ongning o'zgarishi, miya faoliyati darajasining pasayishi va tashqi stimullarga reaktsiyalar bilan tavsiflanadi. Tabiiy uyqu koma, to'xtatilgan animatsiya, hushidan ketish, gipnoz uyqusi va letargik uyqu kabi holatlardan sezilarli darajada farq qiladi. So'zning odatdagi ma'nosida uxlash bilan bir qatorda (ya'ni kechasi uxlash), ba'zi madaniyatlar kunduzgi dam olish yoki siesta deb nomlanishiga imkon beradi. Qisqa tushlar ko'plab xalqlarning urf-odatlarining bir qismidir. Davom etayotgan tadqiqotlar natijalariga ko'ra, tushdan keyin muntazam ravishda uxlash yurak xuruji xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin (deyarli 40%). Bir so'z bilan aytganda, uxlash inson hayotining eng muhim elementidir va tadqiqotchilarning taklifiga binoan 2008 yildan beri bahorning birinchi oyining har 3-juma kuni uxlash kuni hisoblanadi.

Uyquning asosiy funktsiyalari

Uyqu tanaga kerakli dam olishni beradi. Uyqu paytida miya kun davomida to'plangan ma'lumotlarni qayta ishlaydi. Sekin to'lqin deb ataladigan uyqu, o'rganilgan materialni yaxshiroq o'zlashtirishga va uni xotirada tuzatishga imkon beradi. REM uyqusi bilinçaltı darajada kutilayotgan voqealarni modellashtirish qobiliyatini beradi. Uyquning muhim vazifasi, shuningdek, virusli infektsiyalarga qarshi turadigan va sovuqqonlik bilan kurashadigan T-limfotsitlar faoliyatini faollashtirish orqali inson immunitet tizimini tiklashdir.

Uyqu jarayoni fiziologiyasi

Sog'lom uyqu 4 dan 8 soatgacha davom etishi mumkin. Biroq, bu ko'rsatkichlar juda sub'ektivdir, chunki uxlash davomiyligi odamning jismoniy charchashiga bog'liq. Kunduzi amalga oshirilgan katta miqdordagi ish tuni uzoqroq dam olishni talab qilishi mumkin. Oddiy uxlash davriy bo'lib, inson tanasi tomonidan kuniga kamida bir marta talab qilinadi. Uyqu tsikli sirkadiyalik ritm deb ataladi. Sirkadiyalik ritmlar har 24 soatda qayta belgilanadi. Uyqudagi eng muhim omil yorug'likdir. Tanadagi fotosuratga bog'liq oqsillarning kontsentratsiyasi uning tabiiy tsikliga bog'liq. Odatda, sirkadiyalik tsikl kunduzgi soat davomiyligi bilan bog'liq. Uyqu paydo bo'lishidan oldin darhol odam uyquni his qiladi, uning miya faoliyati pasayadi va ong o'zgarishi ham qayd etiladi. Bundan tashqari, uyqusiragan odamda sezgir sezgirlik pasayadi, yurak urishi pasayadi, esnaydi va bundan tashqari, ko'z yoshi va tuprik bezlarining sekretor funktsiyalari pasayadi. Uyquning yana bir fiziologik xususiyati - bu "vegetativ bo'ron" deb nomlangan jarayon, ya'ni. aritmiyalarning turli shakllari kuzatilganda, qon bosimining ko'tarilishi yoki pasayishi, miyaga qon ta'minoti va buyrak usti bezlari sekretsiyasi, klitoris va jinsiy olatni erektsiyasi.

Uyqu jarayonining tuzilishi

Har qanday orzu bir necha bosqichlarga bo'linadi, ular butun tun davomida ma'lum bir naqsh bilan takrorlanadi (albatta, kunlik jadval mutlaqo normal bo'lishi sharti bilan). Uyquning har bir bosqichi bevosita ma'lum bir miya tuzilishi faoliyatiga bog'liq. Uyquning birinchi bosqichi sekin to'lqinli uyqu (REM bo'lmagan). REM bo'lmagan uyquning davomiyligi 5 dan 10 minutgacha. Buning ortidan taxminan 20 daqiqa davom etadigan ikkinchi bosqich boshlanadi. Keyingi 30-45 daqiqada uyquning yana 3 va 4 bosqichlari qayd etiladi. Keyin odam yana sekin to'lqinli uyquning ikkinchi bosqichiga tushadi, undan keyin REM uyqusi paydo bo'ladi (1-qism). Bu taxminan 5 daqiqa. Yuqoridagi barcha bosqichlar 90 dan 100 minutgacha davom etadigan birinchi uyqu tsiklidir. Shundan so'ng, tsikl yana takrorlanadi, lekin sekin uyquning bosqichlari kamayadi va REM, aksincha, ortadi. Odatda, oxirgi uyqu tsikli ba'zi hollarda taxminan 1 soat davom etadigan REM uyqu epizodi bilan tugaydi. Etarli uyqu 5 to'liq tsiklni o'z ichiga oladi. Uyqu tsiklining bir bosqichi ikkinchisini muvaffaqiyatli bajaradigan ketma-ketlik, shuningdek har bir tsiklning davomiyligi odatda gipnogramma shaklida taqdim etiladi. Uyqu tsikli miya yarim korteksining ma'lum joylari, shuningdek miya sopi joylashgan ko'k nuqta bilan tartibga solinadi.

Sekin to'lqinli uyqu nima?

Sekin uyqu (pravoslav uyqu deb ham ataladi) 80 dan 90 minutgacha davom etadi va odam uxlagandan so'ng darhol paydo bo'ladi. Sekin to'lqin uyqusining shakllanishi va rivojlanishi gipotalamusning oldingi qismlari, tikuv yadrolari, o'ziga xos bo'lmagan talamik yadrolar va ko'pikning o'rta qismi (Moruzzi inhibitiv markazi deb ataladi) tomonidan ta'minlanadi. Sekin uyquning birinchi bosqichida alfa ritmi pasayadi, amplituda alfa ritmiga teng yoki undan oshib ketadigan sekin past amplituda teta ritmlariga aylanadi. Biror kishi uyquchanlik holatida (yarim uyqu), xayolparast gallyutsinatsiyalar kuzatiladi. Mushaklarning faolligi pasayadi, yurak urishi va nafas olish tezligi pasayadi, metabolik jarayonlar susayadi va ko'z qovoqlari sekin harakatlanadi. Uyquning ushbu bosqichida uyg'onish paytida erimaydigan bo'lib tuyuladigan vazifalarni hal qilish intuitiv ravishda shakllanadi. Hech bo'lmaganda, ularning mavjudligi haqidagi illyuziya paydo bo'lishi mumkin. Sekin to'lqinli uyquning birinchi bosqichi gipnagikik tebranishni ham o'z ichiga olishi mumkin.

REM bo'lmagan uyquning ikkinchi bosqichida (bu odatda engil va sayoz uyqu), mushaklarning faolligi yanada pasayadi, yurak urishi sekinlashadi, tana harorati pasayadi va ko'zlar harakatsiz bo'ladi. Ikkinchi bosqich - umumiy uyqu vaqtining taxminan 55%. Ikkinchi bosqichning birinchi qismi taxminan 20 daqiqa davom etadi. Ushbu nuqtada elektroansefalogramma asosan tezlashtirilgan alfa ritmlari bo'lgan teta ritmlarini va paydo bo'layotgan sigma ritmlarini ("uyqu shpindellari" deb nomlanadi) ko'rsatadi. Ayni paytda sigma ritmlari paydo bo'ladi, ong o'chadi. Biroq, 1 daqiqada 2 dan 5 martagacha chastota bilan sodir bo'lgan sigma ritmlari orasidagi pauzalarda odam osongina uyg'onishi mumkin.

Sekin to'lqinli uyquning uchinchi bosqichida delta ritmlarining umumiy soni 50% dan oshmaydi. To'rtinchi bosqichda bu ko'rsatkich 50% dan oshadi. Bu sekin va chuqur uyqu bo'lgan to'rtinchi bosqich. Ko'pincha delta uyqusi deb ataladigan III va IV bosqichlar birlashtiriladi. Delta uyqusida odamni uyg'otish juda qiyin. Ushbu bosqichda odatda orzular paydo bo'ladi (80% gacha). Biror kishi gapirishni boshlashi mumkin, tushida yurish istisno qilinmaydi, kobus va enureziya rivojlanishi mumkin. Shu bilan birga, odam odatda yuqorida aytib o'tilganlarning hech birini eslamaydi. Uchinchi bosqich butun uyqu davrining 5 dan 8 foizigacha davom etadi, to'rtinchisi esa umumiy uyqu davrining 10 dan 15 foizigacha davom etadi. Oddiy odamda sekin to'lqinli uyquning dastlabki to'rt bosqichi ushbu fiziologik jarayonning umumiy davomiyligining 75 dan 80 foizigacha davom etadi. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, REM bo'lmagan uyqu kun davomida sarflangan energiyaning to'liq tiklanishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, sekin to'lqinli uyqu fazasi sizga deklarativ xarakterdagi ongli xotiralarni tuzatishga imkon beradi.

REM uyqu nima?

REM uyqusi REM uyqusi, REM uyqusi yoki REM uyqusi deb ham ataladi. Bundan tashqari, odatda qabul qilingan ism REM bosqichi (tezkor ko'z harakati). REM bosqichi 10 dan 15 minutgacha davom etadi va sekin uyqudan keyin. REM uyqusi 1953 yilda kashf etilgan. REM uyqusi uchun mas'ul markazlar quyidagilardir: yuqori kolikula va o'rta miyaning retikulyar shakllanishi, ko'k nuqta va medulla oblangata yadrolari (vestibulyar). Agar siz hozirda elektroansefalogrammani ko'rib chiqsangiz, unda elektroaktivlikning juda faol tebranishlarini ko'rishingiz mumkin, ularning qiymatlari beta-to'lqinlarga imkon qadar yaqinroq. REM uyqusi paytida miyaning elektr faoliyati deyarli bedorlik holatiga o'xshaydi. Ammo, bu bosqichda odam butunlay harakatsiz, chunki uning mushak tonusi nolga teng. Shu bilan birga, ko'z qovoqlari ma'lum bir chastotada tez harakatlanib, yopiq ko'z qovoqlari ostida faol harakatlanadi. Agar siz odamni REM bosqichida uyg'otadigan bo'lsangiz, unda 90% ehtimollik bilan u hayajonli va ravshan tush haqida gapiradi.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, REM uyqu elektroansefalogrammasi miya faoliyatining faollashuvini aks ettiradi va uyquning birinchi bosqichidagi EEGni ko'proq eslatadi. REM bosqichining birinchi epizodi 5 dan 10 minutgacha davom etadi va odam uxlagan paytdan boshlab 70-90 daqiqadan so'ng sodir bo'ladi. Uyquning butun davrida REM uyqusining keyingi epizodlari davomiyligi tobora ko'payib boradi. REM uyqusining so'nggi qismi 1 soatgacha davom etishi mumkin. Sog'lom kattalardagi REM uyqusining davomiyligi umumiy uyqu vaqtining taxminan 20-25% ni tashkil qiladi. Bir tsikldan ikkinchisiga REM uyqu fazasi uzayadi, aksincha uxlash chuqurligi pasayadi. NREM uyqusizligi psixika uchun REM fazasining uzilishi kabi qiyin emas. Agar REM uyqusining bir qismi uzilib qolsa, uni keyingi tsikllardan birida to'ldirish kerak. Sichqonlar ustida o'tkazilgan tajribalar ushbu REM fazasining ushbu sutemizuvchilarga zararli ta'sirini ko'rsatdi. 40 kundan keyin REM uyqusidan mahrum bo'lgan sichqon vafot etdi, REM uyqusidan mahrum bo'lgan kemiruvchilar hayotini davom ettirdi.

REM bosqichida inson miyasi kun davomida olingan ma'lumotlarni tartibga solish uchun ishlaydi degan faraz mavjud. Boshqa bir nazariya shundaki, REM uyqusi yangi tug'ilgan chaqaloqlar uchun juda muhimdir, bu asab tizimini shakllantirish va rivojlanishiga yordam beradigan asab stimulyatsiyasini ta'minlaydi.

Uyqu davomiyligi

Oddiy uyquning davomiyligi kuniga 6 dan 8 soatgacha bo'lishi mumkin. Biroq, bu bir yo'nalishda yoki boshqa yo'nalishda (4-10 soat) katta og'ishlarni istisno etmaydi. Agar uyqu buzilishi kuzatilsa, unda uning davomiyligi bir necha daqiqaga ham, bir necha kungacha ham teng bo'lishi mumkin. Uyquning davomiyligi 5 soatdan kam bo'lsa, u uyqusizlik rivojlanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan tuzilishining buzilishi deb hisoblanadi. Agar siz odamni uyqudan mahrum qilsangiz, unda bir necha kundan keyin uning ongi idrokning ravshanligini yo'qotadi, uxlashga qarshi turolmas istak paydo bo'ladi, uxlash va bedorlik o'rtasida chegara deb ataladigan holatlarda "bo'shliqlar" bo'ladi.

Orzu qilish

Tegishli fiziologik jarayon bilan bir qatorda, "uxlash" so'zi, shuningdek, REM uyqusi bosqichida paydo bo'ladigan va ba'zi hollarda odam tomonidan eslab qolingan tasvirlar ketma-ketligini anglatadi. Tush uxlab yotgan odamning ongida shakllanadi, u sub'ektiv ravishda seziladigan turli xil sensorli, vizual, eshitish va boshqa tasvirlardan iborat. Odatda tush ko'rgan kishi tush holatida ekanligini bilmaydi. Natijada, orzu u tomonidan ob'ektiv haqiqat sifatida qabul qilinadi. Tushlarning qiziqarli turi - ravshan orzular bo'lib, ularda u uxlayotganini tushunadi va shu sababli tushida syujetning rivojlanishini boshqarishi mumkin. Orzular har 90-120 daqiqada bir marta sodir bo'ladigan REM uyqu fazasiga xos deb ishoniladi. Ushbu bosqich ko'z qovoqlarining tez harakatlanishi, puls va nafas olishning tezlashishi, ko'piklarni stimulyatsiya qilish, shuningdek skelet mushaklarining qisqa bo'shashishi bilan tavsiflanadi. O'tkazilgan so'nggi tadqiqotlar natijalariga ko'ra, tushlar sekin uyqu bosqichiga xos bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, ular kamroq hissiy va REM-faza orzulari kabi uzoq muddatli emas.

Uyqu patologiyalari

Har qanday turdagi uyquning buzilishi juda keng tarqalgan. Masalan, uyqusizlik (uyqusizlik) psixozlar, depressiya, nevrozlar, epilepsiya, ensefalit va boshqa kasalliklardan kelib chiqishi mumkin. Apne - bu uxlab yotgan odamning nafas olish buzilishi, uning sabablari mexanik yoki psixogen bo'lishi mumkin. Uyquni yurish, tush ko'rmoq, epilepsiya va tishlarni tishlash kabi parasomniyalar nevroz asosida shakllanadi va rivojlanadi. Letargik uyqu, narkolepsiya va. Kabi patologiyalar uyqu falaji eng og'ir uyqusizliklar qatoriga kiradi. Uyqu tuzilishidagi aniq anormalliklar bilan bog'liq har qanday tashvishli omillar bo'lsa, mutaxassisdan yordam so'rash kerak.

Gipnoz qiluvchi farmakologik vositalar

Farmakologik vositalar yordamida uyquni tartibga solish tibbiy nazorat ostida amalga oshirilishi kerak. Shu bilan birga, uzoq muddatli foydalanishni unutmaslik kerak uyqu tabletkalari ikkinchisining samaradorligini pasaytiradi. Yaqinda sedativlar guruhiga hatto dorilar - morfin va afyun ham kiritilgan. Uzoq vaqt davomida barbituratlar ham uyqu tabletkalari sifatida ishlatilgan. Melatonin hozirgi vaqtda eng ilg'or dori-darmonlardan biri hisoblanadi. Uyqusizlik uchun bir xil darajada samarali davolash - bu uyquni yaxshilaydigan va bir xil melatonin ishlab chiqarishni rivojlantiradigan magnezium qo'shimchalarini qabul qilish.

Uyquni o'rganish

O'tmish va hozirgi taniqli tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, uyqu inson tanasi uchun ovqatdan ko'ra muhimroq rol o'ynaydi. 20-asrning ikkinchi yarmida mushaklar (EMG), miya (EEG) va ko'zlar (EOG) faoliyatini qayd etish texnologiyalari ishlab chiqildi, shundan keyin uxlashning tuzilishi va uning tabiati to'g'risida ushbu fikrlarni shakllantirish mumkin edi, uni hali ham rad etmagan. ...

Voyaga etgan odamda uxlash vaqtida ikkita asosiy faza o'zgaradi: tez va. Eng boshida, uxlab qolgandan so'ng, sekin fazaning davomiyligi uzoq bo'ladi va uyg'onishdan oldin sekin uxlash davomiyligi qisqaradi va REM uyqusining davomiyligi uzaytiriladi.

Sog'lom kattalar 1 osh qoshiqda uxlashni boshlaydi. 5-10 daqiqa davom etadigan sekin uyqu. Keyingi 2-san'at. 20 daqiqa davom etadi. Buning ortidan 3-4 st., Yana 30-45 daqiqa davom etadi. Bundan tashqari, shpal yana 2-chi darajaga tushadi. sekin to'lqinli uyqu, so'ngra REM uyqusining birinchi epizodi, faqat 5 daqiqa davom etadi. Bu bitta tsikl.

Dastlabki tsikl taxminan bir yarim soat davom etadi. Tsikllarni takrorlash paytida sekin uyquning nisbati qisqartiriladi, tez uyqu nisbati uzaytiriladi. Oxirgi tsikl davomida tez aylanish jarayoni bir soat davom etishi mumkin. Sog'lom kattalar tungi uyquni davomida 5 tsikldan o'tadi.

Sekin uyqu

REM uyqusi ham ma'lum bosqichlarga bo'linadi:

1. Birinchisi, yarim uxlab qolgan ko'rinishlar bilan uxlash. Ayni paytda kunduzgi muammolarni hal qilish miyasida aniq ko'rinishi mumkin.
2. Ikkinchisi - uxlab yotgan millar. Ayni paytda ong o'chadi, lekin idrok etish chegaralarining ortishi tufayli odam osongina uyg'onishi mumkin.
3. Uchinchisi - chuqurroq uyqu, unda uxlab yotgan shpindellar hali ham saqlanib qoladi.
4. To'rtinchisi, eng chuqur uyqu, ba'zida delta uyqusi deb ataladi. Chuqur uyqu fazasining davomiyligi tsikldan tsiklga kamayadi.

Aslida, delta uyqusi tushunchasi ostida, oldingi va oxirgi bosqichlar ba'zan birlashtiriladi. Bu davrda uxlab yotgan odamni uyg'otish deyarli mumkin emas. Bu aynan shu bosqichda paydo bo'ladi, yoki uyg'onganidan so'ng, odam nima bo'lganini eslab qolmaydi. Odatda, 1-tsiklning 4 ta sekin to'lqinli uyqu bosqichlari barcha uyquning 80% ini egallaydi.

Bizning o'quvchilarimiz "Sonilux" uyqusini normallashtirish vositalarining samaradorligi haqida yaxshi gapirishadi. Tabiiy tarkibi tufayli "Sonilyux" ning kontrendikatsiyasi yo'q, mahsulot samaradorligi va xavfsizligi klinik tadqiqotlar bilan tasdiqlangan.

Nuqtai nazardan, ushbu bosqichda tanani jismonan davolaydi - hujayralar va to'qimalar tiklanadi, ichki organlarning o'z-o'zini davolashi sodir bo'ladi. Ushbu davrda tana energiya xarajatlarini tiklaydi. REM uyqu paytida u o'zining aqliy va intellektual resurslarini tiklaydi.

Delta uyqusida nima sodir bo'ladi

Delta uyqu paytida yurak urishi ritmlari va nafas olish tezligi pasayadi, barcha mushaklar bo'shashadi. Ushbu bosqich chuqurlashganda, shpalning harakatlari soni minimal bo'ladi, uni uyg'otish qiyin bo'ladi. Agar shunga qaramay, uxlayotgan kishi bu vaqtda uyg'ongan bo'lsa, u tushlarni eslamaydi.

Sekin to'lqinli uyqu paytida, hodisa tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, bedorlikda paydo bo'ladigan katabolizmni qoplashga qaratilgan restorativ metabolik jarayonlar to'qimalarda paydo bo'ladi.

Ushbu taxminni ma'lum faktlar tasdiqlaydi. Delta uyqu bosqichi ba'zi hollarda uzaytiriladi:

• faol jismoniy ishdan so'ng;
• tez vazn yo'qotish davrida;
• tirotoksikoz bilan.

Agar sub'ektlar ushbu bosqichdan sun'iy ravishda mahrum bo'lishsa (masalan, tovushga ta'sir qilish orqali), ular jismoniy zaiflik va mushaklarning yoqimsiz hissiyotlaridan shikoyat qilishni boshlaydilar.

Delta uyqusi ham yodlash jarayonida muhim rol o'ynaydi. Tajribalar o'tkazilib, ularda mavzulardan yotishdan oldin ma'nosiz harf birikmalarini yodlab olishlari so'ralgan. Uch soatlik uyqudan keyin ularni uyg'otishdi va yotishdan oldin o'rgangan narsalarini takrorlashni so'rashdi. Ma'lum bo'lishicha, ushbu uyqu paytida delta to'lqinlari qanchalik ko'p qayd etilgan bo'lsa, xotiralar shunchalik aniqroq bo'lgan. Ushbu tajribalarning natijalari shuni aniqladiki, uzoq vaqt uyqusizlik va uyqusizlik tufayli yuzaga keladigan xotira buzilishi, ayniqsa chuqur uyqu muammolari bilan bog'liq.

Sinov ishtirokchilari chuqur uyqusizlikka to'liq uyqusizlik kabi munosabatda bo'lishadi: stimulyatorlardan foydalangan holda 2-3 kecha samaradorlikni pasaytiradi, reaktsiyalar tezligini pasaytiradi va charchoq hissi beradi.

Chuqur uyqu qancha davom etishi kerak

Har bir insonning qancha uxlashi kerakligi bo'yicha individual darajasi bor. Qisqa uxlaydiganlar, o'rta darajada uxlaydiganlar, uzoq vaqt uxlaydiganlar bor. Napoleon qisqa uyquga ketgan odam edi - u atigi 4 soat uxladi. Va Eynshteyn uzoq uxlagan - u kamida 10 soat edi. Va ikkalasi ham juda samarali aktyorlar edi. Ammo, agar oddiy odam o'z stavkasini pasaytirishga majbur bo'lsa, ehtimol, ertalab u salbiy, darhol charchagan va g'azablangan bo'ladi.

Surrey universiteti olimlari hech qachon sinov o'tkazmagan 110 nafar sog'lom kattalar ishtirokida tajriba o'tkazdilar. Birinchi kechada ishtirokchilar yotoqda 8 soat yotib, quyidagilarni ko'rsatdilar: 20-30 yoshdagi odamlar 7,23 soat, 40-55 yosh 6,83 soat, 66-83 yosh 6,51 soat uxladilar. Xuddi shu tendentsiya chuqur uyqu vaqtida ham kuzatilgan: birinchi guruhda 118,4 daqiqa, o'rta guruhda 85,3 daqiqa, eng keksa guruhda 84,2 daqiqa.

Delta uyqusining etishmasligi bilan azoblanishni boshlaydigan birinchi narsa bu endokrin tizimdir. Chuqur uyquning etishmasligi bilan odam o'sish gormoni ishlab chiqarmaydi. Natijada qorin o'sishni boshlaydi. Bu odamlar azob chekishadi: kechalari ular bor qisqa to'xtash joylari nafas olish, bu vaqtda ular 1,5 daqiqagacha nafas ololmaydilar. Keyin tanasi o'zini himoya qilish tuyg'usidan uyg'onish buyrug'ini beradi va odam xo'rsindi. Bu yurak xurujlari va qon tomirlari tez-tez sodir bo'ladigan juda xavfli holat. Sindromni davolashda odamlar vazni keskin kamayadi, chunki ularning gormonlari ishlab chiqarish yaxshilanmoqda. Uyqu apnesi kunduzgi uyquni keltirib chiqaradi, agar bu vaqtda odam haydasa juda xavfli.

Kattalardagi chuqur uyqu darajasi umumiy uyqu vaqtining 30 dan 70% gacha. Uning foizini oshirish uchun quyidagilar kerak:

• yanada samarali uyg'onish / uxlash jadvalini tuzing (siz yotishingiz va bir vaqtning o'zida turishingiz kerak);
• yotishdan bir necha soat oldin tanaga jismoniy faollik bering (ko'proq);
• yotishdan oldin chekmang, ortiqcha ovqatlanmang, kofe, alkogol, energetik ichimliklar ichmang (biz uylab topdik);
• qulay xonada uxlash (shamollatiladigan xonada, begona tovushlar va yorug'lik bo'lmaganda).

Keksalik boshlanishi bilan sekin uyquning davomiyligi pasayadi. 80 yoshli qariyalarda uzoq vaqt uxlash fazasi 20-yillarga qaraganda 62 foizga kam bo'ladi. Qarishga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud, ammo agar sekin to'lqinli uyqu ham kamaytirilsa, unda qarish jarayoni yanada tezroq boradi.

Uyquni qanday o'lchash mumkin

Uyquning barcha 5 bosqichlarini faqat miya ensefalogrammasi, tezkor ko'z harakatlari va boshqa zamonaviy tadqiqotlar bilan aniq ajratish mumkin. Agar sizga faqat bir hafta ichida uyquni tekislash kerak bo'lsa, siz maxsus fitness bilaguzuklaridan foydalanishingiz mumkin. Fitnes bilakuzuklari hozirgi vaqtda tananing uyquning qaysi bosqichida ekanligini o'qiy olmaydi, lekin tushida odamning harakatlarini yozib oladi. Fitnes bilaguzuk uyquni 2 bosqichga bo'lishga yordam beradi - odam uloqtirmoqda va aylanmoqda (1-3 bosqich), harakatsiz uxlayapti (3-5 bosqich). Bilaguzukdagi ma'lumotlar grafik to'siq sifatida ko'rsatiladi. To'g'ri, fitness bilaguzuklarining ushbu funktsiyasining asosiy maqsadi aqlli budilnik bo'lib, u tez uyqu fazasida odamni uyg'otishi kerak.

Uyqu deltasi peptidining kashf etilishi

70-yillarda quyonlarga qilingan tajribalar davomida bir guruh shveytsariyalik olimlar miyaga ta'sir qilganda ushbu fazani keltirib chiqaradigan delta uyqu peptidini topdilar. Olimlar uni chuqur uyquda quyonlar qonidan ajratib olishdi. Foydali xususiyatlar moddalar 40 yildan ortiq tadqiqotlar davomida odamlar tomonidan asta-sekin kashf etilmoqda, u:

• stressdan himoya mexanizmlarini faollashtiradi;
• qarish jarayonini susaytiradi, bu uning antioksidant xususiyatlari bilan osonlashadi. Sichqonlarning tajribasi davomida uni ishlatish tajribasi 24% ga oshdi;
• saratonga qarshi xususiyatlarga ega: o'smalarning o'sishini sekinlashtiradi va metastazni bostiradi;
• spirtli ichimliklarga qaramlikning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi;
• antikonvulsant xususiyatlarini namoyish etadi, epileptik tutilishlarning davomiyligini pasaytiradi;
• og'riqni engillashtiradigan ajoyib vosita.

Delta uyqu vaqtini qanday ko'paytirish mumkin

Jismoniy mashqlar delta uyqusiga ta'sirini o'rganish uchun bir qator tajribalar o'tkazildi. Erkaklar ikki soat davomida harakatsiz velosipedda mashq qilishdi. Kunduzgi mashg'ulotlar uyqu davomiyligiga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi. Kechki mashg'ulotlar sezilarli ta'sir ko'rsatdi:

• umumiy uyqu uzunligi 36 daqiqaga ko'paygan;
• uxlab qolish va uxlash vaqtini qisqartirdi;
• delta uyqusi chuqurlashdi;
• tsikl bir yarim soatdan ikki soatgacha uzaytirildi.

Qo'shimcha intellektual yuklarni kiritish bilan (kechqurun testlar, mantiqiy muammolarni hal qilish) chuqur uyqu fazasidagi o'zgarishlar ham qayd etildi:

• karotid shpindellar tufayli eng chuqur bosqichning ulushi oshdi;
• 2-tsiklni uzaytirdi;
• faollashtiruvchi tizimlar ishining o'sishi qayd etildi.

Har qanday stressli vaziyat delta uyqu fazasining qisqarishini keltirib chiqaradi. Delta uyqusi inson sharoitidagi barcha o'zgarishlarning majburiy ishtirokchisi. Har qanday yuk uning davomiyligini oshirish bilan qoplanadi.

4 5 390 0

Uyqu - bu odamga quvnoq va ishlashga imkon beradigan narsa. Usiz har qanday, hatto eng sog'lom organizm ham uzoq yashay olmaydi.

Olimlar bir yoki ikki kundan ortiq uxlamasangiz, normal yashashingiz, ishlashingiz, ishlashingiz mumkinligini aniqladilar.

Shunda siz charchaganingizni, bezovtalanayotganingizni, dam olishni xohlayotganingizni his qilasiz, lekin ish bilan kurashishingiz va ozmi-ko'pmi normal holatni his etishingiz mumkin bo'ladi.

Agar siz 24-36 soatdan ko'proq hushyor tursangiz, oqibatlari juda katta va juda yomon. Tana asabiy tushkunlik, ruhiy buzilish, to'liq buzilish va hatto o'limdan charchashi mumkin.

Tush nima? Ehtimol, biz bir necha bor nima uchun ko'zlarimizni yumib, orzular va dam olishning sehrli olamiga sho'ng'iyapmiz? Nima uchun bizda kuchlar va energiya paydo bo'ladi? Nega biz orzu qilamiz? Nima bu? Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

Sekin bosqich

Sekin bosqich chuqur uyqu deb ham ataladi. Bu inson uchun juda muhimdir, chunki uning davomida o'sish gormoni ishlab chiqariladi va odam butunlay dam oladi.

Bu taxminan 90 daqiqa davom etadi va odam uxlab qolgandan keyin darhol keladi.

Barcha olimlarning fikriga ko'ra, sekin uxlash juda muhim, chunki aynan shu tufayli biz to'liq yashashimiz va ishlashimiz mumkin. Ushbu davrda tomir urishi sekinlashadi, qon bosimi pasayadi va nafas olish sekinlashadi.

Sekin bosqich sog'liq uchun nihoyatda muhim bosqichdir, chunki aynan shu vaqtda immunitet tiklanadi. Bu bizning infektsiyalar va viruslarga nisbatan sezgirligimizni pasayishini anglatadi.

Bir qiziq tadqiqotni olimlar Stenford universitetining basketbolchilaridan sinov predmeti sifatida foydalanishgan. Ular sportchilarning uyqusini ko'paytirishga qaror qilishdi. Ular 10 soat, ya'ni odatdagidan 2 soat ko'proq uxladilar. Bir oy o'tgach, yigitlar oldingisiga qaraganda uch baravar yuqori natijalarni ko'rsatdilar. Bu uyquning sehrli roli, shu jumladan sekin faza. Axir, aynan u tufayli basketbolchilar yaxshi dam olib, mushaklarning tiklanishiga erishdilar. Ammo bu degani, qancha ko'p uxlasangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Har bir narsani normal holatga keltirish kerak. Haddan tashqari to'kilish tanaga zararli bo'lib, juda noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Sekin uyqu bosqichi

1. Yarim uyqu davri. Bundan tashqari, uxlash bosqichi deb ataladi. Odam hali uxlamayapti, lekin endi uyg'oq emas. U xayolparast gallyutsinatsiyalar holatida. Ushbu davrda barcha kundalik muammolar haqida o'ylash, qiyin vazifalarni hal qilish va hayot uchun rejalar tuzish odat tusiga kiradi. Bu o'tgan kunning o'ziga xos xulosasi. Nabz, nafas olish sekinlashadi, butun tananing tonusi pasayadi.
2. Yuzaki yoki sayoz uyqu. Ushbu bosqichda tana harorati pasayadi, puls sekinlashadi, odam uxlab qoladi. Agar siz ensefalogrammani olsangiz, taxminan har 5 daqiqada paydo bo'ladigan ba'zi "uyqusiruvchi shpindellar" paydo bo'lishini ko'rishingiz mumkin. Ular chuqur va uchun mas'uldirlar chuqur uyqu... Ushbu shpindellarning paydo bo'lishi oralig'ida odam juda oson uyg'onishi mumkin. Ushbu muddat taxminan 20 daqiqa davom etadi.
3. Sayoz uyqu allaqachon tugagan, ammo chuqur uyqu hali kelmagan davr. Bu tezda keyingi bosqichga o'tadigan kichik bosqich. Ba'zi olimlar uni ajratmaydilar va 4 bilan birlashtiradilar.
4. Chuqur.Odam qattiq uxlab yotgan va orzu qiladi. Ushbu davr ba'zida delta uyqusi deb ataladi. Taxminan 10 daqiqa davom etadi. Agar siz odamni uyg'otmoqchi bo'lsangiz, unda buni qilish juda qiyin, va agar siz buni amalga oshirishda muvaffaqiyat qozonsangiz, u holda u juda g'azablangan va g'azablangan bo'ladi. Sekin to'lqinli uyquning 4 bosqichida ba'zi odamlar uyqusida gapirishadi, qo'shiq aytishadi, yurishadi. Ammo, ehtimol, ertalab ular buni eslamaydilar. Asosiysi, bu harakatlarning barchasi uyqusiz yurish bilan hech qanday aloqasi yo'q, bu odamning o'zi uchun ham, u bilan birga yashaydiganlar uchun ham xavfli bo'lishi mumkin.

U 1953 yilda ochilgan. Bu muddat uzoq davom etmaydi - taxminan 15-20 daqiqa. Ba'zilarida bundan ham kamroq. Hali ham izlanishlar olib borilmoqda.

Ba'zi olimlar bu miya kun davomida olingan barcha ma'lumotlarni tahlil qiladigan davr ekanligiga ishonishga moyil. Ba'zilar REM uyqusi yosh bolalar uchun eng muhim deb hisoblashadi, chunki bu ularning asab tizimi va impulslarini rivojlanishiga yordam beradi. Ammo agar siz unga his-tuyg'ular va tajribalar nuqtai nazaridan qarasangiz, bu kun davomida yashagan barcha narsalarimiz uchun miyaning o'ziga xos mukofoti.

Aynan shu bosqichda odam jonli va hayajonli orzularni ko'radi. Uning ko'zlari yugurib yuribdi, u hattoki tashqi tomondan bir qadar faol, ammo agar siz uxlab yotgan odamni shu vaqt ichida uyg'otmoqchi bo'lsangiz, u etarlicha baquvvat bo'ladi va sizga orzu qilgan narsani aytib bera oladi.

O'zgarish

Kutish fazalari o'zgarib turadi. Birinchisi, keyin keyingi va shunga o'xshash butun tun. Ya'ni, birinchi navbatda, odam butunlay sekin bosqichni bosib o'tadi. Keyin butunlay tez va shunga o'xshash kechada 5 marta.

Qanchalik uzoq uxlasangiz, sekin to'lqinli uyqu fazasi shunchalik qisqaradi va tezroq bo'ladi.

Ammo bu ortiqcha to'kish kerak degani emas.

Optimal uyg'onish vaqti

Mantiqan, agar faqat 2 faza bo'lsa, ularni osongina hisoblash mumkin. Axir, biz sekin uxlash bosqichida uyg'onadigan bo'lsak, biz haddan tashqari charchagan, charchagan, g'azablangan bo'lamiz. Va agar tezkor bosqichda bo'lsa, aksincha - ular quvnoq va kuchga to'la, yaxshi kayfiyatda.