Wenn Sie nicht die Zeit haben, alle für den Tag geplanten Aufgaben zu erledigen, scheint eine Reduzierung der Schlafzeit die einzig richtige Lösung zu sein. 1-2 Stunden Schlaf opfern, um alles zu erledigen? Scheint ein durchaus vernünftiger Kompromiss zu sein, oder?

Aber selbst eine minimale Verkürzung der Schlafdauer wirkt sich sicherlich auf Ihre Stimmung, Ihr Wohlbefinden, Ihre geistige Schärfe und Ihre Stressresistenz aus. Und auf lange Sicht wirkt sich chronischer Schlafmangel auch auf Ihre Gesundheit aus.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Die Qualität und der Zeitpunkt des Schlafes wirken sich direkt auf Ihre Lebensqualität aus, einschließlich Ihrer Produktivität, Ihres emotionalen Gleichgewichts, Ihrer Kreativität, Ihrer körperlichen Vitalität und sogar Ihres Körpergewichts. Keine andere Aktivität bietet so viele Vorteile bei so geringem Aufwand.

Schlaf - wie viel schlafen? Schlaf ist nicht nur eine Zeit, in der sich Ihr Körper ausruht. Während dieser Zeit überwacht Ihr Gehirn viele der biologischen Reaktionen, die für eine optimale Körperfunktion erforderlich sind, und bereitet Sie so auf den nächsten Tag vor. Ohne ausreichend erholsamen Schlaf können Sie nicht auf einer Ebene arbeiten, lernen, erstellen und kommunizieren, die auch nur annähernd Ihrem Potenzial entspricht. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht zwischen Gesundheit und Produktivität entscheiden müssen. Sobald Sie so viel schlafen, wie Sie brauchen, steigen Ihre Energie- und Effizienzniveaus. Höchstwahrscheinlich werden Sie feststellen, dass Sie an einem Tag mehr erreichen können, wenn Sie nicht an Schlaf sparen.

Mythen und Fakten über den Schlaf

Mythos 1. Wenn Sie Ihre Schlafzeit um nur 1 Stunde verkürzen, hat dies keinerlei Auswirkungen auf Sie.

Fakt 1. Möglicherweise fühlen Sie sich tagsüber nicht merklich schläfrig, aber wenn Sie nur 1 Stunde Schlaf verlieren, kann dies Ihre Klarheit und Reaktionsgeschwindigkeit beeinträchtigen. Auch ein so geringer Schlafmangel wirkt sich nicht optimal auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, die Energiebilanz und die Immunität aus.

Mythos 2. Der Körper passt sich schnell den veränderten Schlafmustern an.

Fakt 2. In den meisten Fällen ist es tatsächlich möglich, Ihre biologische Uhr zurückzusetzen. Die Anpassung an eine neue Zeitzone oder Nachtarbeit kann jedoch mehrere Wochen dauern.

Mythos 3. Nachts mehr Schlaf zu bekommen kann helfen, die Müdigkeit am Tag zu lindern.

Fakt 3. Die Menge und Dauer des Schlafes ist sicherlich wichtig. Aber auch die Schlafqualität spielt eine wichtige Rolle. Sie können 8-9 Stunden schlafen und fühlen sich nicht ausgeruht, da die Schlafqualität schlecht war.

Mythos 4. Der im Laufe der Woche angesammelte Schlafmangel kann durch längeren Schlaf am Wochenende ausgeglichen werden.

Fakt 4. Während dieser Schlafplan und das Timing dazu beitragen, Ihre schläfrigen Schulden in gewissem Maße zu begleichen, wird dies Ihren Schlafmangel nicht vollständig ausgleichen. Wenn Sie über das Wochenende schlafen, fällt es Ihnen außerdem schwerer, am Sonntag pünktlich ins Bett zu gehen und bis Montagmorgen gut zu schlafen.

Schlafrate

Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Schlafmenge, die Sie bekommen können, und der Schlafmenge, die Sie benötigen, um optimal zu funktionieren. Nur weil Sie 7 Stunden am Tag schlafen können, bedeutet dies nicht, dass Sie sich nicht besser fühlen und keine Zeit mehr haben würden, mehr zu tun, wenn Sie noch ein oder zwei Stunden im Bett verbringen würden.

Wie viele Stunden Schlaf braucht eine Person?

Während die Schlafbedürfnisse von Person zu Person variieren, benötigen die meisten Erwachsenen 7,5 bis 9 Stunden Schlaf. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr Schlaf. Und während der Schlafbedarf mit dem Alter abnimmt, benötigen ältere Erwachsene 7,5 bis 8 Stunden Schlaf. Und da es für die meisten älteren Menschen problematisch ist, nachts so lange zu schlafen, ist es möglich, die verbleibende Anzahl von Stunden während des Tages aufzufüllen.

Einige Menschen haben ein Gen, das es ihnen ermöglicht, in 6 Stunden genügend Schlaf zu bekommen. Dieses Gen kommt jedoch nur in 3% der Bevölkerung vor. Die restlichen 97% der sechs Stunden Schlaf reichen eindeutig nicht aus.

Gesunder Schlaf: Wie viel Schlaf und wie kann ich feststellen, ob ich genug Schlaf bekomme?

Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie genug Schlaf bekommen, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen, besteht darin, zu beurteilen, wie Sie sich tagsüber fühlen. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, fühlen Sie sich vom Aufwachen bis zum Schlafengehen energetisiert und erfrischt.

Anzeichen von Schlafmangel

Wenn Sie nachts weniger als 8 Stunden schlafen, besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Darüber hinaus haben Sie möglicherweise nicht einmal eine Ahnung, wie sich Schlafmangel auf Sie auswirkt.

Wie ist es möglich - nicht genug Schlaf zu bekommen und nicht einmal davon zu wissen? Der Punkt ist, dass die meisten Anzeichen von Schlafentzug weniger offensichtlich sind. Wenn Sie regelmäßig Schlaf sparen, können Sie sich möglicherweise einfach nicht daran erinnern, wie Sie sich fühlen sollten, wenn Sie genug Schlaf bekommen. Es wird oft als normal angesehen, sich in einem langweiligen Meeting, mitten am Tag oder nach dem Abendessen schläfrig zu fühlen. Aber die Wahrheit ist, es ist nur in Ordnung, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Schlafstörungen haben und zu wenig schlafen, wenn:

• Sie benötigen einen Alarm, um rechtzeitig aufzuwachen.
• Sie verwenden die Schlummeralarmfunktion.
• Sie haben keine Lust, morgens aufzustehen.
• Ich fühle mich mitten am Tag träge
• Schläfrigkeit in Besprechungen, Vorträgen und warmen Räumen;
• Schläfrig nach einer schweren Mahlzeit oder während der Fahrt;
• Fühlen Sie das Bedürfnis, tagsüber ein Nickerchen zu machen;
• Schlafen Sie ein, wenn Sie fernsehen oder abends entspannen.
• Fühlen Sie das Bedürfnis, das Wochenende auszuschlafen;
• Schlafen Sie innerhalb von 5 Minuten nach dem Schlafengehen ein.

Die Folgen eines chronischen Schlafentzugs

Nicht genug Schlaf zu bekommen hat eine Vielzahl von negativen Folgen, die über die Tagesmüdigkeit hinausgehen. Wenn eine Person nicht genügend Schlafstunden hat, wirkt sich dies auf das Urteilsvermögen, die motorische Koordination und die Reaktionsgeschwindigkeit aus. In der Tat kann Schlafmangel Sie genauso beeinflussen wie betrunken zu sein.

Die Folgen eines unzureichenden Schlafes sind:

• Müdigkeit, Lethargie und mangelnde Motivation;
• Launenhaftigkeit und Reizbarkeit;
• Verminderte Kreativität und Fähigkeiten zur Problemlösung;
• Unfähigkeit, mit Stress umzugehen;
• Verminderte Immunität, häufige Erkältungen und Infektionskrankheiten;
• Probleme mit Konzentration und Gedächtnis;
• Ansammlung von Übergewicht;
• Motilitätsstörungen und erhöhtes Unfallrisiko;
• Schwierigkeiten beim Treffen von Entscheidungen;
• Erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme.

Wie viel Schlaf brauchen Sie, um Ihre schläfrigen Schulden zu begleichen?

Die Schlafverschuldung ist die Differenz zwischen der Schlafmenge, die Sie benötigen, und der Schlafmenge, die Sie tatsächlich erhalten. Jedes Mal, wenn Sie die Schlafzeit opfern, steigt Ihre Verschuldung. Früher oder später wird der Moment kommen, in dem der Körper die Zahlung der Schulden verlangen wird, weil er von sich aus nirgendwo verschwinden wird. Wenn Sie 1 Stunde Schlaf verlieren, müssen Sie ihn an einem anderen Tag zu Ihrem Schlaf hinzufügen.

Viele versuchen, ihre schläfrigen Schulden zu begleichen, indem sie am Wochenende ausschlafen. Aber 1-2 Nächte längerer Schlaf reichen nicht aus, um langfristige Schulden abzuzahlen. Während diese zusätzlichen Stunden Schlaf zweifellos das Wohlbefinden einer Person am Montag verbessern, werden Energie und Leistung in der Woche wieder abnehmen.

Tipps, mit denen Sie Ihre schläfrigen Schulden abbezahlen und vermeiden können:

• Schlafen Sie jede Nacht mindestens 7,5 Stunden. Machen Sie es sich zur Regel und halten Sie sich daran.
• Löschen Sie kurzfristige Schlafschulden, indem Sie jeder Schlafnacht 1 bis 2 Stunden hinzufügen. Wenn Sie 10 Stunden Schlaf schulden, verteilen Sie ihn auf alle Tage der Woche.
• Führen Sie ein Schlaftagebuch. Schreiben Sie auf, wann Sie ins Bett gehen, wie viele Stunden Sie schlafen und wie Sie sich tagsüber fühlen. So erfahren Sie, was Ihr individuelles Schlafbedürfnis ist.
• Machen Sie einen schläfrigen Urlaub, um Ihre verschlafenen Schulden zu begleichen. Wählen Sie 2 Wochen, in denen Sie am wenigsten mit der Arbeit beschäftigt sind. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und schlafen Sie so lange, wie Sie müssen, um ohne Wecker alleine aufzuwachen. Wenn Sie weiterhin gleichzeitig ins Bett gehen und in Zukunft ohne Alarm aufwachen, gewöhnen Sie sich an ein Schlafmuster, das für Sie ideal ist.
• Machen Sie Schlaf zu einer Priorität. So wie Sie Zeit für Arbeit und andere Aktivitäten einplanen, sollten Sie ausreichend Zeit für den Schlaf einplanen. Anstatt Geld für den Schlaf zu sparen, um alles zu erledigen, sollten Sie den Schlaf ganz oben auf Ihre To-Do-Liste setzen.

Wie können Sie Ihre Schlafqualität verbessern?

Die schädlichste Folge von Schlafentzug ist tiefschlaf... Tiefschlaf ist die Schlafphase, in der sich der Körper erholt und Energie für den kommenden Tag speichert. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Gesundheit und Immunität, der Stimulierung von Wachstum und Entwicklung sowie bei der Reparatur von Muskeln und anderen Körpergeweben. Erfrischt und voller Energie aufzuwachen erfordert einen guten Schlaf.

Faktoren, die zu Tiefschlafstörungen führen:

• Mitten in der Nacht von Nebengeräuschen aufwachen. Zum Beispiel, um ein weinendes Kind zu beruhigen.
• Nachtschicht oder Tag / Nacht-Arbeit. Ein guter Tiefschlaf während des Tages kann aufgrund von Licht und Straßenlärm problematisch sein.
• Abends rauchen und Alkohol trinken. Alkohol und Nikotin haben nicht den besten Einfluss auf die Qualität des Tiefschlafes. Daher ist es besser, den Konsum vor dem Schlafengehen einzuschränken.
• Nachts künstlichem Licht ausgesetzt, insbesondere Licht von elektronischen Geräten wie Fernsehgeräten, Computern, Tablets und Mobiltelefonen.

Tipps zur Verbesserung Ihres Tiefschlafes:

• Halten Sie sich an einen normalen Schlaf und wachen Sie auch am Wochenende auf.
• Vermeiden Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen leuchtende Bildschirme (Fernseher, Telefon, Tablet, Computer).
• Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Vorhänge, ein Generator für weißes Rauschen und ein Ventilator können Ihnen dabei helfen, eine geeignete Schlafumgebung zu schaffen.

(22.02.2017-16:55:57)Denis Sokolov: Ich hörte ein solches Gerücht: "Für einen kompletten Ausschlag braucht eine Person 8 Stunden zum Schlafen" und dass die Kommunisten darauf gekommen sind, damit die Leute keine zusätzlichen 2 Stunden damit verbringen würden, durch die Straßen zu wandern ...

(20.02.2017-00:42:49)Anna smirn: Ich habe den Artikel mit großem Interesse gelesen! Im Allgemeinen möchte ich aus der persönlichen Erfahrung einer jungen Mutter sagen: "Wenn Sie eine ruhige, liebevolle, ausgeglichene Frau um sich herum sehen möchten - lassen Sie sie ruhen."

(19.02.2017-20:45:21)Natalia Davlyatova: Und die Qualität des Schlafes selbst ist auch sehr wichtig. Es wird empfohlen, in völliger Dunkelheit zu schlafen. Schon kleine Lichtreize aus dem Fenster stören bereits die Schlafqualität. Daher wird empfohlen, in einem Schlafverband zu schlafen. Völlige Dunkelheit verbessert Schlaf und Wohlbefinden.

(22.02.2017-16:50:36)Denis Sokolov: Ich stimme Ihnen zu, für mich sind Ohrstöpsel zu einer Garantie für guten Schlaf geworden, bevor ich überhaupt die Uhr aus dem Raum nahm, obwohl andere praktisch nicht bemerkten, wie sie tickten.

(18.02.2017-01:01:33)PaZan: Im Traum geht es hauptsächlich darum, alle Phasen ohne Unterbrechung zu durchlaufen. Ein Zyklus dauert ungefähr drei Stunden, das heißt, es ist besser, 6 Stunden als 8 Stunden zu schlafen. In diesem Fall müssen Sie versuchen, gleichzeitig ins Bett zu gehen.

(18.02.2017-00:25:57)Tanechka Smirnova: In unserer Welt ist es sehr schwierig, all diese Schlafregeln zu befolgen, obwohl es nützlich war zu wissen, dass der Grund für meinen Schlafmangel der "falsche" Schlaf ist, vorausgesetzt, ich habe genug Schlaf (mehr als 10 Stunden)

Wenn Sie in der Mehrheit sind, leiden Sie höchstwahrscheinlich an Schlafmangel. Die Folgen Ihres Schlafmangels sind globaler als nur, dass Sie sich am nächsten Tag müde und träge fühlen.

Laut einer Gallup-Umfrage von 2013 40% der Erwachsenen bekommen sechs oder weniger Stunden Schlaf pro Nacht... Sogar Kindern fehlt der Schlaf. Laut der Umfrage "Dream" in America (2014), 58% der Teenager schlafen durchschnittlich nur sieben Stunden oder weniger.

Sogar die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) haben dies festgestellt schlafmangel ist eine Epidemie der öffentlichen Gesundheitwährend ich das bemerke nicht genug Schlaf zu bekommen, verursacht viele verschiedene Gesundheitsprobleme.

Wenn Sie weniger als fünf Stunden am Tag schlafen, kann sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und / oder Schlaganfall verdoppeln. Forschung auch gefunden die Beziehung zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme, die Entwicklung von Insulinresistenz und Diabetes.

Obwohl die Konsequenzen eines unzureichenden Schlafes bis heute gut verstanden sind, es bleibt die Frage, wie viele Stunden Schlaf ausreichen... Jedes Jahr werden bestimmte Anpassungen hinsichtlich der Normen für die Schlafdauer vorgenommen. Die National Sleep Foundation hat aktualisierte Standards veröffentlicht, um dieses Problem zu klären.

Aktualisierte Schlafstandards

Altersgruppe
Neugeborenes(0-3 Monate)	14-17 Stunden
Babys (4-11 Monate)	12-15 Stunden
Junior Kinder vorschulalter (1-2 Jahre)	11-14 Stunden
Vorschulkinder(3-5 Jahre alt)	10-13 Stunden
Vorschulkinder(6-13 Jahre alt)	9-11 Stunden
Jugendliche(14-17 Jahre alt)	8-10 Stunden
Die Jugend(18-25 Jahre alt)	7-9 Stunden
Erwachsene(26-64 Jahre alt)	7-9 Stunden
Die Älteren(65 Jahre und älter)	7-8 Stunden

Wie Sie sehen können, ist das Endergebnis das nach dem Eintritt in die Pubertät benötigt eine Person durchschnittlich acht Stunden Schlaf.

Nach Meinung von Experten:

„Schlaf außerhalb des empfohlenen Bereichs mag angemessen sein, aber signifikante Abweichungen vom normalen Bereich sind selten. Menschen, die außerhalb des normalen Bereichs schlafen, können Anzeichen oder Symptome schwerwiegender Gesundheitsprobleme aufweisen, und dies kann wissentlich ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden gefährden. “

Moderne Technologie beeinflusst Ihren Schlaf auf vielfältige Weise

Die Schlafprobleme, unter denen viele leiden, sind größtenteils auf die Existenz moderner Technologie zurückzuführen. Dies hat mehrere Gründe, darunter:

Die Exposition gegenüber hellem Sonnenlicht während des Tages ist wichtig, da es Ihre interne Uhr synchronisiert, was sich wiederum auf die andere biologische Uhr des Körpers auswirkt.

1. Erstens stört die nächtliche Exposition gegenüber übermäßigem Licht von Glühlampen und elektronischen Geräten die Produktion von Melatonin, wodurch Ihr Gehirn daran gehindert wird, sich auf den Schlaf vorzubereiten. (Der Melatoninspiegel steigt natürlich als Reaktion auf Dunkelheit an, wodurch Sie sich schläfrig fühlen.)

2. Negativer Einfluss Elektromagnetische Strahlung kann auch Ihren Schlaf beeinträchtigen, auch wenn sie nicht mit sichtbarem Licht verbunden ist.

In der amerikanischen Schlafumfrage (2014) finden 53% der Befragten, deren persönliche elektronische Geräte während des Schlafes ausgeschaltet sind, einen hervorragenden Schlaf, verglichen mit nur 27% derjenigen, die ihre Geräte eingeschaltet lassen.

3. Beibehaltung des natürlichen Rhythmus der Exposition gegenüber Tageslicht während des Tages und der Dunkelheit in der Nacht - eine der wichtigsten Komponenten für einen guten Schlaf. Die meisten Menschen verbrauchen jedoch nicht nur nach Einbruch der Dunkelheit übermäßig viel Licht, sondern erhalten auch tagsüber nicht genügend natürliches Tageslicht.

Der Einsatz moderner Technologie während des Tages kann das Schlafmuster stören

Heute die Schlafdauer beim Menschen hat sich gegenüber der Schlafdauer vor 60 Jahren um ein bis zwei Stunden verringert... Haupt bei der Grund dafür ist die Verbreitung der ElektronikDadurch können wir später als gewöhnlich arbeiten (und spielen).

Nach neuesten Erkenntnissen schlafstörungen sind besonders anfällig für Jugendlichewenn sie zu viel Zeit mit elektronischen Geräten verbringen, auch wenn sie diese nur tagsüber benutzen!

Laut der Huffington Post:

„Die kumulierte Bildschirmzeit, die ein Teenager tagsüber erhält - nicht nur vor dem Schlafengehen - beeinflusst die Schlafdauer, glauben die Forscher ...

"Einer der überraschenden Aspekte war die sehr klare Dosis-Wirkungs-Beziehung", stellt die leitende Forscherin Marie Hising fest. Je länger die Zeit vor dem Bildschirm verbracht wird, desto kürzer ist die Schlafdauer.

Jungen verbringen mehr Zeit damit, Konsolen zu spielen, und Mädchen bevorzugen Smartphones und MP3-Player. Unabhängig von der Art des Geräts wirken sie sich jedoch gleichermaßen auf den Schlaf aus. Die Forscher fanden heraus, dass:

Diejenigen, die eine Stunde vor dem Schlafengehen ein elektronisches Gerät benutzen, werfen sich für eine weitere Stunde um und versuchen zu schlafen.

Diejenigen, die vier Stunden am Tag Elektronik verwendeten, hatten ein um 49% erhöhtes Risiko, mehr als eine Stunde zum Einschlafen zu benötigen, verglichen mit denen, die insgesamt weniger als vier Stunden am Tag Elektronik verwendeten.

Diejenigen, die tagsüber zwei Stunden lang Elektronik verwendeten, brauchten 20% häufiger mehr als eine Stunde, um einzuschlafen, als diejenigen, die weniger als zwei Stunden lang elektronische Geräte verwendeten.

Diejenigen, die mehr als zwei Stunden online verbringen, schlafen weniger als fünf Stunden, im Gegensatz zu denen, die weniger Zeit im Internet verbringen.

Guter Schlaf im mittleren Alter zahlt sich im Alter aus

Eine andere Studie, die Schlafmuster und geistige Funktionen in den folgenden Jahren untersuchte und die Ergebnisse von 50 Jahren Schlafforschung abdeckte, kam zu dem Schluss guter Traum im mittleren Alter - eine Art "Investition", die sich später auszahlt.

Michael Scullin, Direktor des Laboratoriums für Neurowissenschaften und Schlaf an der Baylor University in Texas, sagt: "Durch unsere Forschung haben wir herausgefunden, dass guter Schlaf im mittleren Alter eine bessere geistige Funktionsfähigkeit in den nächsten 28 Jahren bedeutet."

Diese Schlussfolgerung ist angesichts der direkten Vorteile eines ausreichenden Schlafes recht objektiv.... Im Laufe der Zeit und Gefahren angesammelt und vorteilhafte Eigenschaften sind in der Lage, sowohl Nutzen als auch Schaden zu verursachen. Aktuelle Studien zeigen das schlafmangel kann das Gehirn schrumpfen was natürlich mit nachteiligen Folgen für die Zukunft behaftet ist.

Eine weitere Studie in der Zeitschrift veröffentlicht NeurobiologievonAltern (The Neurobiology of Aging) legt nahe, dass Menschen mit chronischen Schlafstörungen die Alzheimer-Krankheit früher entwickeln können als Menschen mit etablierten Schlafmustern.

Die Forscher fanden das auch wenn Sie Ihren Nachtschlaf um nur eine Stunde erhöhen, kann dies Ihre Gesundheit erheblich verbessern... Zum Beispiel verglichen sie die gesundheitlichen Auswirkungen von 6,5 Stunden Schlaf mit 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht. In der Studie schliefen Gruppen von Freiwilligen eine Woche lang entweder 6,5 Stunden oder 7,5 Stunden am Tag.

In der nächsten Woche tauschten die Gruppen die Plätze mit sehr signifikanten Ergebnissen. Erstens hatten Teilnehmer, die weniger schliefen, Schwierigkeiten mit mentalen Leistungsproblemen. Andere Studien haben auch Schlafentzug mit verminderter Gedächtnisleistung, Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von Informationen und beeinträchtigten Entscheidungsfähigkeiten in Verbindung gebracht.

Sogar eine Nacht schlechter Schlaf - was bedeutet, dass Sie nur vier bis sechs Stunden schlafen - kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, am nächsten Tag klar zu denken. Es ist auch bekannt, die Fähigkeit zur Lösung von Problemen zu verringern.

Die Forscher stellen außerdem fest, dass etwa 500 Gene betroffen sind. Als die Teilnehmer ihren Schlaf von 7,5 auf 6,5 Stunden reduzierten, stellten sie eine Zunahme der Aktivität von Genen fest, die mit Entzündung, Immunerregbarkeit, Diabetes, Krebsrisiko und Stress verbunden waren.

Diese Studie ergab, dass eine weitere Stunde Schlaf, wenn Sie normalerweise weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, ein einfacher Weg sein kann, Ihre Gesundheit zu verbessern. Es kann sogar dazu beitragen, die Gehirnfunktion über Jahrzehnte hinweg zu schützen und zu erhalten.

So halten Sie Ihren Tagesrhythmus aufrecht und verbessern die Schlafqualität, um Ihre Gesundheit zu optimieren

Versuchen Sie, mindestens 10-15 Minuten Morgensonne zu erhalten, um Ihren eigenen Biorhythmus neu zu starten. Dies gibt Ihrer internen Uhr an diesem Tag ein klares Signal und wird nicht durch schwächere Lichtsignale ausgeschaltet.

Versuchen Sie außerdem, mitten am Tag 30 bis 60 Minuten im Freien zu verbringen, um Ihren internen Chronometer zu „reparieren“. Die ideale Zeit, um nach draußen zu gehen, ist definitiv Mittag, und das Tagesintervall wird auch nützlich sein.

Geräte wie Smartphones, Fernseher und Computer senden blaues Licht aus, das Ihr Gehirn dazu bringt, zu glauben, dass es draußen noch tagsüber ist. Normalerweise beginnt das Gehirn zwischen 21:00 und 22:00 Uhr mit der Produktion von Melatonin. Diese Geräte senden Licht aus, das diesen Prozess unterdrückt und verhindert, dass Sie einschlafen.

Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über regelmäßig viel Sonne haben... Die Zirbeldrüse produziert tagsüber bei hellem Sonnenlicht und nachts bei völliger Dunkelheit ungefähr die gleiche Menge Melatonin. Wenn Sie den ganzen Tag im Dunkeln sind, kann sie den Unterschied nicht erkennen und ihre Melatoninproduktion nicht optimieren.

Vermeiden Sie es, abends mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen fernzusehen oder einen Computer zu benutzen... Vermeiden Sie nach Sonnenuntergang so viel Licht wie möglich, um die Sekretion von natürlichem Melatonin zu fördern, das Ihnen hilft, sich schläfrig zu fühlen.

Denken Sie an elektromagnetische Felder (EMF) im Schlafzimmer... EMFs zerstören die Zirbeldrüse und ihre Produktion von Melatonin und können auch andere negative biologische Auswirkungen haben. Um die EMF-Werte an verschiedenen Stellen in Ihrem Haus zu messen, benötigen Sie ein Gauß-Messgerät. Bewegen Sie alle Elektrogeräte mindestens einen Meter vom Bett entfernt. Es wird empfohlen, alle Geräte im Ruhezustand auszuschalten. Sie können Ihren WLAN-Router auch nachts ausschalten. Sie brauchen das Internet nicht, wenn Sie schlafen.

Schlaf im Dunkeln... Selbst eine kleine Menge Licht im Schlafzimmer kann die innere Uhr und die Melatoninproduktion Ihres Körpers in der Zirbeldrüse stören. Sogar das Leuchten des Radioweckers kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Decken Sie das Radio also nachts ab oder entfernen Sie es ganz. Die Fenster können absichtlich mit Vorhängen geschlossen oder abgedunkelt werden. Eine kostengünstigere Option ist die Verwendung einer Schlafmaske.

Wenn Sie nachts immer noch eine Lichtquelle benötigen, um im Dunkeln zu navigieren, installieren Sie beispielsweise gelbe, orange oder rote Glühbirnen mit geringem Stromverbrauch. Licht in diesem Bereich stoppt im Gegensatz zu den weißen und blauen Bändern nicht die Melatoninproduktion.

Halten Sie Ihre Schlafzimmertemperatur unter 21 ° C.... Viele Menschen heizen ihre Häuser unnötig (besonders in den Schlafzimmern). Untersuchungen zeigen, dass die optimale Schlafraumtemperatur 15,5 bis 20 ° C beträgt. veröffentlicht

© Dr.

30.03.2015

Sie bekommen wahrscheinlich nicht genug Schlaf, aber nicht so viel, wie Sie denken.

Die meisten Schlafexperten würden sagen, dass die optimale Schlafmenge 7 bis 9 Stunden beträgt, um sich zu erholen und am nächsten Tag produktiv zu sein. Einem neuen Bericht des Wall Street Journal zufolge stehen die Forscher jedoch kurz davor, eine magische Zahl zu ermitteln - und es sind nicht 9 oder sogar 8 Stunden, wie zuvor angenommen wurde.

Laut der Veröffentlichung sind dies 7 Stunden Schlaf.

Natürlich funktionieren hier alle Standardvorbehalte, und diese Ergebnisse müssen nicht wörtlich genommen werden. Die Ergebnisse sind jedoch interessant - insbesondere, wenn Sie der Typ sind, der den ganzen Tag über mit Lethargie zu kämpfen hat.

"Diejenigen, die sieben Stunden schlafen, haben die niedrigsten Sterblichkeits- und Morbiditätsraten", sagte Sean Youngstead, Professor am College für Pflege- und Gesundheitsinnovation an der Arizona State University in Phoenix, der Veröffentlichung. "8 Stunden oder mehr zeigten durchweg ein Gesundheitsrisiko an."

Der Bericht zitiert eine 2002 veröffentlichte Studie, in der Daten von 1,1 Millionen Menschen über einen Zeitraum von 6 Jahren in der Krebsforschung verwendet wurden. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die 6,5 bis 7,4 Stunden pro Nacht schliefen, im Allgemeinen eine niedrigere Sterblichkeitsrate hatten als Menschen, die weniger oder mehr schliefen. "Frühere Schlafstudien haben gezeigt, dass sowohl kurzer als auch längerer Schlaf mit höheren Sterblichkeitsraten verbunden waren", sagte Dr. Daniel F. Kripke im Jahr 2002. "Diese Studien waren jedoch nicht ernst genug, um zwischen 7 zu unterscheiden." und 8 Stunden Schlaf. "

Einige Forscher warnen vor Studien, die vor den Gefahren eines längeren Schlafes warnen. Wie das Wall Street Journal berichtet, "kann die Krankheit dazu führen, dass eine Person mehr schläft oder mehr Zeit im Bett verbringt", was den Ergebnissen widerspricht, die einen Zusammenhang zwischen höherer Sterblichkeit und längerem Schlaf zeigen.

Diese 7-Stunden-Theorie geht tatsächlich davon aus, dass alle Menschen die gleiche Menge Schlaf benötigen, um sich zu erholen und bereit zu sein, sich dem neuen Tag zu stellen.

Es ist nicht so.

Die National Sleep Foundation sagt, dass die Schlafbedürfnisse individuell sind und von einer Reihe verschiedener Faktoren abhängen:

„Unterschiedliche Altersgruppen erfordern nicht nur unterschiedliche Schlafmengen, sondern auch individuelle Merkmale. Wie bei anderen Merkmalen, mit denen Sie geboren wurden, kann sich die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, um am besten zu funktionieren, für Sie und andere Personen gleichen Alters und Geschlechts unterscheiden. Während Sie sich nach 7 Stunden Schlaf vielleicht großartig fühlen, braucht jemand anderes 9 Stunden, um ein glückliches und produktives Leben zu führen. “

Thomas Edison zum Beispiel hat es geschafft, nach nur 4 Stunden Schlaf sehr produktiv zu bleiben. Er war auch ein Befürworter des mehrphasigen Schlafes (er hatte sogar ein Sofa im Labor), was ihm half, die kreative Stagnation zu überwinden.

Einige der heute erfolgreichen Menschen behaupten auch, jede Nacht nur wenige Stunden zu schlafen: Yahoo-CEO Marissa Mayer schläft 4-6 Stunden; Modedesigner Tom Ford schläft 3 Stunden pro Nacht; und Basketballstar Kobe Bryant soll einen so genannten "mehrphasigen Schlafplan" praktizieren, der es ihm ermöglicht, nur 3-4 Stunden gleichzeitig über den Tag verteilt zu schlafen.