Volksräte. Was Sie für einen guten Schlaf brauchen. Ein guter Traum

Wie Sie sich selbst helfen können schnell einschlafenwenn du nicht schlafen kannst

Wie Sie schlafen, hängt davon ab, wie Sie sich während Ihrer Wachstunden fühlen. Schläfrige Person wird gereizt, nicht sehr produktiv, "langweilig". Dadurch sinken Effizienz und Lebensqualität. Es ist besonders relevant für die Schönheit und Gesundheit von Frauen und wird ein separates Thema unseres Gesprächs behandeln. Ihr Lebensstil, was Sie vorher getan haben, die Schlafenszeit spielen eine große Rolle für die Qualität Ihrer Nachtruhe. Aber hier ist die gute Nachricht: Meistens liegt es an Ihnen, tief und erholsam zu schlafen oder nicht.

In früheren Artikeln haben wir die Gründe für Verstöße ermittelt nachtschlaf und zu Schlaflosigkeit führen. Die Unfähigkeit zu schlafen ist übrigens eines ihrer Symptome.

Wie bekomme ich einen guten Schlaf zurück?

Ich hoffe, Sie haben Ihr Schlaftagebuch bereits fertiggestellt und sind bereit, Ihre Einstellung zum Schlaf radikal zu ändern. Jetzt werden wir herausfinden, wie wir schnell einschlafen und eine Dosis Morgenladung von bekommen können gesunder Schlaf... Suchen Sie keine Empfehlungen und wählen Sie selbst, was zu Ihnen passt. Zuerst müssen Sie entscheiden, wie viel Schlaf Sie für ein erfülltes Leben benötigen. Mit anderen Worten, . Probieren Sie es aus, experimentieren Sie und finden Sie selbst heraus, was für Sie richtig ist.

Wie lange dauert es, um den Schlaf zu normalisieren?

Sie benötigen ungefähr zwei Wochen, um dies zu tun, wenn Sie nicht gezwungen sind, für die Arbeit aufzuwachen (z. B. Urlaub). Keine Wecker. Der Punkt ist, dass Sie gleichzeitig ins Bett gehen und alleine aufwachen. Letztendlich wird Ihr Körper seine natürlichen Schlafmuster entwickeln, die Sie brauchen. Wenn Sie lange Zeit unter Schlafmangel gelitten haben, kann die Zeit für die Entwicklung eines gesunden Schlafes etwas verlängert sein, aber das Ergebnis sollte auf jeden Fall sein. Nachdem Sie sich für die Menge Ihres Schlafes entschieden haben, fahren wir mit dem zweiten Schritt fort.

Wie Sie sich helfen können, schnell einzuschlafen

1. Der Körper wird Ihnen sagen, wie Sie schnell einschlafen können. Sie werden schneller einschlafen, wenn Sie Ihr Schlafmuster zurücksetzen:

Geh gleichzeitig ins Bett. Die Herausforderung besteht darin, Sie davon abzuhalten, im Bett herumzuwerfen und sich umzudrehen. Wenn Sie müde sind, gehen Sie ins Bett. Ihr Körper wird Ihnen helfen, herauszufinden, was Sie brauchen. Experiment. Gehen Sie beispielsweise an einem Tag 15 Minuten früher und am nächsten Tag später ins Bett. Bleiben Sie auch am Wochenende auf dem richtigen Weg, wenn Sie versucht sind, später ins Bett zu gehen.
Wachen Sie morgens zur gleichen Zeit auf. Es ist natürlich ohne Wecker wünschenswert. Wenn Sie jedoch früher aufwachen müssen, ist der Alarm nicht verboten. Selbst damit fühlen Sie sich energetisiert, wenn Sie die optimale Menge an Schlaf haben.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht genug geschlafen haben und eine Schlafkompensation benötigen, schlafen Sie tagsüber. Es ist viel besser, als am nächsten Tag spät zu schlafen und aus dem regulären Zeitplan auszusteigen.

2. Hilft Ihnen, gut zu schlafen und schneller einzuschlafen. Deshalb bereiten wir uns nachmittags auf den Schlaf vor. Bewegung ist der beste Weg, um die Schlafqualität zu verbessern. Dies kann eine Vielzahl von körperlichen Aktivitäten sein (Gehen am Mittag oder am frühen Abend). Voraussetzung ist spätestens die Tageszeit. Diese Art von Übung hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und mehr Schlaf zu bekommen. Für diejenigen, die Sport treiben, dauern die dritte und vierte Schlafphase länger. Sie haben nämlich eine starke regenerierende und tonisierende Wirkung. Warnung!!! Zwingen Sie Ihren Körper nicht, 3 Stunden vor dem Schlafengehen "am Limit" zu arbeiten. Als Ergebnis solcher Aktionen erhalten Sie eine gute Dosis Stresshormone in Ihrem Blut und Sie werden keinen perfekten Schlaf sehen.

3. Die richtige Ernährung hilft Ihnen auch, schnell einzuschlafen:

Nehmen Sie Ihre Hauptmahlzeiten tagsüber ein.
Die Moderation des Abendessens ist ein wichtiger Punkt.
Essen Sie vier Stunden vor dem Schlafengehen gesunde Lebensmittel. Wenig später können Sie einen leichten Snack mit einer ausgewogenen Mahlzeit genießen. Mit diesem leichten Snack können Sie Ihren Blutzucker stabilisieren, damit Sie nachts nicht hungrig aufwachen.

Snacks vor dem Schlafengehen

Jedes Obst kann für einen solchen abendlichen Snack nützlich sein. Es kann ein kleiner Apfel, eine Grapefruit, eine Kiwi mit einer Handvoll Nüssen sein
Eine halbe Tasse fettarmer Joghurt oder Hüttenkäse
Ein kleiner Teller mit einer Art Brei

Wenn Koffein eine stimulierende Wirkung auf Sie hat, entfernen Sie koffeinhaltige Lebensmittel aus Ihrer Nachmittagsdiät. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen keine anderen Psychostimulanzien oder Alkohol ein. Mit dem Rauchen aufhören. All diese Momente stören das Einschlafen und den Schlaf.

4. Machen Sie vor dem Schlafengehen eine gesunde, entspannende Pause, damit Sie schneller einschlafen können. Dies bereitet Sie auch auf einen guten Schlaf vor.

Vermeiden Sie Lärm. Beruhigen Sie Ihre Familienmitglieder und kümmern Sie sich nicht spät in der Nacht um ernsthafte Probleme.
Lüften Sie Ihren Bereich vor dem Schlafengehen. Gute Belüftung hilft Ihnen, gut zu schlafen.
Temperaturregelung beibehalten. Die Lufttemperatur im Raum sollte ca. 18 Grad betragen.
Kaufen Sie sich ein bequemes Bett oder eine Matratze. Experimentieren Sie mit Kissen. Finden Sie etwas, das einen gesunden Schlaf fördert.
Massage hat eine sehr gute entspannende Wirkung. Am Nachmittag werden Massagen empfohlen.
Das große Missverständnis ist, dass Fernsehen Ihnen hilft, sich zu entspannen. Licht davon hemmt nicht nur die Melatoninproduktion, sondern Fernsehnachrichten und Fernsehsendungen regen den Geist an. Beobachten Sie, was Sie hören oder sehen. Actionfilme und Nachrichten mit verschiedenen negativen Geschichten werden vor dem Schlafengehen absolut nicht gezeigt. Es ist besser, eine lustige Show zu sehen, weil Lachen hilft, sich zu entspannen. Leichte entspannende Musik oder das Hören von Hörbüchern können eine gute Alternative sein.
Nehmen Sie eine warme Dusche, baden Sie mit beruhigenden Salzen (salzhaltige Salze) oder Lavendelöl.

5. Schnelleres Einschlafen kann durch Stressabbau unterstützt werden. Versuchen Sie, Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen in Ordnung zu bringen. Jeder von uns hat genug Momente, die uns aus dem Gleichgewicht bringen können. SCHALTEN KÖNNEN... In der Tat gibt es viele positive Momente im Leben. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit aktiv auf sie. Es kann zunächst etwas schwierig sein. Aber es würde einen Wunsch geben. Überlegen Sie, worum es bei Ihrer Gesundheit geht. Lassen Sie alle Sorgen und Sorgen fallen. Und du kannst einschlafen erholsamer Schlaf... Das Lesen der Bibel hilft mir sehr. Ich kenne viel Poesie. Vor allem aber hilft mir Psalm 90 bei ängstlichen Gedanken. 6. Reagieren Sie rechtzeitig auf die Signale, die Ihr Körper sendet. Tatsache ist, dass mit abnehmender Lichtintensität der Gehalt des Hormons Melatonin im Blut zunimmt, was zu Schläfrigkeit führt. Schalten Sie daher das Licht rechtzeitig aus. Aber das ist nicht alles. Wir können den Melatoninspiegel im Blut bewusst beeinflussen. Tatsache ist, dass seine Produktion von der Beleuchtungsstärke abhängt. Der moderne Lebensrhythmus mit viel künstlichem Licht und verschiedenen "leuchtenden" Geräten stört diesen Prozess leicht. Es wird deutlich, dass dieser Prozess auch beeinflusst werden kann durch:

Erhöhen Sie die Lichtverhältnisse im Laufe des Tages.
Versuchen Sie, mehr Freizeit im Freien bei natürlichem Licht zu verbringen. Nehmen Sie an Ihrer Arbeitspause teil. Finden Sie weitere "Lücken" dieser Art für sich.
Lassen Sie Ihr Zuhause viel Licht haben. Halten Sie Ihre Fenster den ganzen Tag offen.
Platzieren Sie Ihren Desktop in der Nähe des Fensters.

Um den Melatoninspiegel am Abend zu erhöhen und schnell einzuschlafen, müssen Sie einige Regeln einhalten:

Vermeiden Sie helle Lichtquellen. Verwenden Sie abends, wenn Sie sich zum Schlafen einschalten müssen, wenn möglich, Nachtbeleuchtung mit Lampen mit geringerer Leistung.
Wenn es Zeit zum Schlafen ist, stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist.
Schalten Sie vor dem Schlafengehen alle Lichter sowie Ihren Computer und Fernseher aus.
Wenn Sie nachts aufstehen, schalten Sie das Licht nicht vollständig ein und verwenden Sie eine Taschenlampe. Dies wird Ihnen helfen, ohne zu viel Schlafverlust wieder ins Bett zu kommen.

Was ist die ideale Zeit zum Schlafen? Die Antwort auf diese Frage ist einfach. Schlafen vor Mitternacht ist die ideale Zeit zum Schlafen. Die Zellerneuerung in unserem Körper erfolgt im Schlaf bis Mitternacht. Wenn Sie sich wirklich um Ihr Aussehen, Ihre Gesundheit und Ihre Langlebigkeit kümmern, sollten Sie spätestens um 22 Uhr ins Bett gehen.

Ich hoffe, unsere Empfehlungen helfen Ihnen bei der Frage, wie Sie schnell einschlafen und gut schlafen können.
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Die Diät sollte enthalten:

Magnesium - leitet Nervenimpulse, steuert und entspannt sich vollständig. Das Fehlen eines Spurenelements äußert sich in einer hohen Erregbarkeit.

Weizengrütze, Gerste, Haferflocken, Linsen, Buchweizen, mineralisches Trinkwasser, Nüsse, grüne Erbsen (frisch oder in Dosen), gekeimter Weizen, Kleie, Eigelb.

Phosphor stärkt die Nerven, reduziert Muskelverspannungen.

Milch, Produkte daraus, Getreide, Gehirn und Zunge von Tieren, Hülsenfrüchte, Leber.

Kalzium - Sein Mangel führt zu Krämpfen in den Beinen und Armen.

Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Rüben, Brunnenkresse, Zitronen, Mandeln, Kohl.

B-Vitamine - die geistige Stabilität erhöhen, nervöse Spannungen reduzieren, den Stoffwechsel normalisieren.

B12 (Cyanocobalamin) - stärkt buchstäblich die Nerven, bildet ihre Myelinscheide und hilft, sich an das sich ändernde Regime anzupassen. Der Mangel an B12 ist für Nervenzellen tödlich, verkürzt die Lebensdauer und ist mit Lähmungen behaftet.

Es kommt in Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn), Leber (Rindfleisch, Kalbfleisch) und anderen Innereien, Eigelb, Magermilchpulver, Lachs, Sardinen, Hering, Soja, Austern und Krabben vor. Cyanocobalamin ist in geringeren Mengen in anderen Meeresfrüchten, Milch und fermentierter Milch, Hartkäse und hausgemachtem Weich enthalten.

B6 (Pyridoxin) ist ein Lagerhaus von Enzymen, ein Mangel an Vitamin beeinträchtigt die Gehirnaktivität, die Stimmung, ist voll.

In Hefe, Leber, gekeimtem Weizen, Schweinefleisch, ungeschälten Körnern und Kleie, Kartoffeln, Melasse, Bananen, Karotten, trockenen Bohnen, Kohl, rohem Eigelb, Wildreis, Pistazien.

B2 (Riboflavin) - deutet auf einen Mangel an Riboflavin, Lethargie, Kopfschmerzen und schlechte Laune hin.

Milch, Getreide und Hülsenfrüchte, Leber, Aprikose, Hefe, Blätter von dunkelgrünem Gemüse (Spinat, Sellerie, Petersilie, Brunnenkresse, Salat usw.).

B1 (Thiamin) - unterstützt die Psyche bei Überlastung, beseitigt Krämpfe der Gliedmaßen und Muskelschmerzen.

In magerem Schweinefleisch, Innereien (Leber, Nieren), Haferflocken, Buchweizen, Roggenbrot.

Vitamine E, A, C, Glukose, Lecithin - durch Stärkung des Zentralnervensystems.

Quellen:

E (Tocopherol) - Leber, Milch, Eigelb, frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Pflanzenöl, Nüsse, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln, Samen, Haferflocken, Kartoffeln, Hagebutten, Leinsamen.

A (Beta-Carotin) - gelbes, grünes, rotes Gemüse, Obst, Kräuter, Beeren. Das meiste Beta-Carotin kommt in Eiern (Eigelb), Fischöl, Leber, Sahne, Vollmilch, Karotten, Aprikosen, Kürbis, Petersilie und Spinat vor.

C (Ascorbinsäure) - in Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren, Meerrettich, Petersilie, Dill, Zitrusfrüchten, rotem Paprika.

Glukose - raffinierter Zucker, Honig, Datteln, Nudeln (Mehl 1. Klasse), Perlgerste, Rosinen (Rosinen), Reis, Haferflocken, Weizenmehl, Mais, Buchweizen.

Lecithin - Eigelb, Milch und ihre Derivate, Nüsse, Rosinen, Leber, Kaviar, fettfreie Sojaprodukte, Oliven, Sojabohnen, Butter und Sonnenblumenöl, Fischöl, Rindfleisch, Sauerrahm, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen), Buchweizen, Kleie, Karotten , Krautsalat.

Alle Nüsse enthalten ausnahmslos Lecithin, das die Nervenmembranen nährt und verjüngt. Dies ist ein echtes Lagerhaus für das gesamte und zentrale Nervensystem.

Nüsse sind reich an Proteinen, Fetten, Mineralien und Vitaminen, Eisen, Mangan, Phosphor, Jod, Selen, Schwefel, Kupfer, Molybdän usw.

Aminosäuren.

Reizbarkeit, Depression, Müdigkeit und Schlaflosigkeit können aus einem Mangel des Aufbaugewebes für die Nerven resultieren - Tryptophan, Glycin, Tyrosin und andere Aminosäuren. Sie stabilisieren die Stimmung, den Stoffwechsel und den Schlaf.

Erhältlich in Erdnüssen, Fleisch, fettem Fisch (Lachs, Hering), Wildreis, Kartoffeln, Sojabohnen, Hefe, Avocado, Bananen, Früchten, Mandeln, Milchprodukten, Kürbis- und Sesam, unraffinierten Ölen (Kürbis, Sesam, Sonnenblume, Zeder) , Traubenkern, Leinsamen), Gemüse, Eigelb, Meeresfrüchte.

Tryptophanreiche Lebensmittel helfen Ihnen, schneller einzuschlafen und die ganze Nacht gut zu schlafen:

Warme Milch mit Honig... Das Rezept unserer Großmütter hat sich bewährt. Milch und Honig enthalten viel Tryptophan, das in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird und zur Entspannung und Entspannung beiträgt.

Alle Milchprodukte enthalten Kalzium und Eiweiß, die Stress abbauen und das Zentralnervensystem stabilisieren.

Bananen sind auch reich an Magnesium und Kalium. Essen Sie eine Banane (aber nicht überreif!) Eine Stunde vor dem Schlafengehen können Sie sich schnell entspannen und beruhigen.

Walnüsse und Haselnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Mandeln - ausgezeichnete Schlafassistenten. Iss nachts kleine Mengen davon.

Popcorn Enthält B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Kalzium, Ballaststoffe, was bedeutet, dass es gut für die Nerven und einen ausgezeichneten Schlaf ist. Hausgemacht, kein Fett, keine Aromen, kein Zucker- oder Salzüberschuss. Ein Snack wie dieser vor dem Schlafengehen fügt keine Kalorien hinzu.

Kirsche (frisch oder gefroren), Kirschsaft - sie enthalten Melatonin, das effektivste.

Haferflocken - stimuliert die Synthese von Serotonin, Melatonin. Brei (ohne Zucker oder mit einer kleinen Menge) ist reich an Kalium, Phosphor, Silizium, Magnesium und hilft, Stress abzubauen und glücklich zu schlafen.

Kräutertee - enthält kein Koffein, Vitamine und Spurenelemente und verbessert den Schlaf und das Wohlbefinden am Morgen. Linden- und Kamillentee reduziert die Produktion des Wachheitshormons (Orexin) und beruhigt perfekt.

Lassen Sie Ihren Schlaf stabil werden, Ihre Nerven werden stärker, Ihre Stimmung verbessert sich.

Elena Valve für das Projekt Sleepy Cantata.

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, schlecht schlafen, nicht genug Schlaf bekommen, morgens nicht aufwachen können, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Guter Traum - die Garantie der Gesundheit. Wissenschaftler haben seit langem erkannt, dass Schlafmangel die schwerwiegendsten Folgen für Ihre Gesundheit haben kann. Ein unterbrochener oder unzureichender Schlaf wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus und erhöht das Risiko, verschiedene Krankheiten zu entwickeln und zu verschlimmern.

Selbst eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, am nächsten Tag klar zu denken. Verringert die Produktivität und die Fähigkeit, verschiedene Probleme zu lösen. Unsere Stimmung hängt direkt vom guten Schlaf ab: Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, sind anfällig für Depressionen und plötzliche Stimmungsschwankungen. Ständiger Schlafentzug ist kumulativ und wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus.

Zuvor war das menschliche Leben den natürlichen Rhythmen der Natur unterworfen. Daher kannten unsere Vorfahren keine Schlafprobleme. Ein moderner Mensch braucht zusätzliche Kontrolle über die Qualität seines Schlafes. Nachfolgend finden Sie einige hilfreiche Tipps.

Schlaf in völliger Dunkelheit.

Jede Lichtquelle beeinträchtigt die Schlafqualität. Lichtsignale weisen Ihr Gehirn an, aufzuwachen und Ihren Körper auf die Aktion vorzubereiten. Schließen Sie die Schlafzimmertür und schalten Sie die ganze Nacht über keine Lichtquelle ein, auch wenn Sie auf die Toilette gehen. Hängen Sie Verdunkelungsvorhänge über die Fenster. Weiterlesen.

Verwenden Sie eine Augenmaske.

Es ist sehr wichtig, unter Bedingungen zu schlafen, die so nah wie möglich an der völligen Dunkelheit liegen. Es ist jedoch nicht immer einfach, den Lichtfluss mit Vorhängen, Jalousien oder Vorhängen zu beseitigen, insbesondere wenn Sie in der Stadt leben oder die Nacht außerhalb des Hauses verbringen. Eine Maske ist ein großartiges, kostengünstiges Produkt, das die Qualität Ihres Schlafes dramatisch verbessert.

Das Schlafzimmer sollte kühl sein.

Die optimale Temperatur im Schlafraum beträgt bis zu 20 Grad. Die Hitze im Schlafzimmer führt zu unruhiger Schlaf... Manche Menschen haben oft kalte Füße: schlafen in Socken.

Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine heiße Dusche.

Ihre Körpertemperatur steigt und fällt zuerst und signalisiert Ihrem Körper, dass er schlafen soll.

Je früher du ins Bett gehst, desto besser.

Eine Stunde Schlaf vor Mitternacht entspricht zwei Stunden danach. Das frühere Regime wirkt Wunder. Du bekommst viel besseren Schlaf und du brauchst weniger Schlafals im späten Modus. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie in einen früheren Modus wechseln sollen, lesen Sie unsere Tipps.

Überprüfen Sie Ihr Schlafzimmer auf ein elektromagnetisches Feld, was sich negativ auf die Produktion der benötigten Menge des Schlafhormons Melatonin auswirkt. Lesen Sie mehr zu diesem Thema.

Verwenden Sie keinen lauten Alarm.

Wenn Sie plötzlich aufwachen, ist der Körper sofort sehr gestresst. Wenn Sie den Alarm nicht aufgeben und alleine aufwachen können, verwenden Sie „intelligente Alarme“ oder Alarme, die die Lautstärke des Signals allmählich erhöhen.

Ziehen Sie separate Schlafzimmer mit Ihrem Ehepartner in Betracht, wenn Sie nicht gerne zusammen schlafen.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass für viele Paare das gemeinsame Schlafen häufig den Schlaf beeinträchtigt. Wenn Sie den Schlaf des anderen stören (z. B. schnarcht Ihr Ehepartner), schlafen Sie separat.

Überdenken Sie die Anwesenheit von Haustieren in Ihrem Bett.

Viele Hunde- oder Katzenbesitzer schlafen mit ihren Haustieren im selben Bett. Wenn Ihr Haustier Sie nachts regelmäßig weckt, ist nichts Gutes daran. Unterbrochener Schlaf ist genauso schlimm wie Schlafmangel. Erwägen Sie, Ihren Freund in einem anderen Raum einzusperren.

Seien Sie konsequent.

Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende. Dies hilft Ihrem Körper, in einen Rhythmus zu kommen, und es wird Ihnen leichter fallen, einzuschlafen und morgens aufzustehen. Erfahren Sie, wie Sie das Regime einrichten.

Sieh dir die Nachrichten nicht vor dem Schlafengehen an.

Jede negative Information kann das Stresshormon Cortisol in Ihrem Körper sofort erhöhen. Infolgedessen können Sie nicht lange schlafen.

Beseitigen Sie Koffein am Nachmittag.

Es ist optimal, Koffein mindestens sieben Stunden vor dem Schlafengehen aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Koffein wirkt sich äußerst negativ auf Adenosin aus, einen Neuromodulator, der für die Anhäufung von Müdigkeit verantwortlich ist. Denken Sie daran, dass Koffein nicht nur in Kaffee, sondern beispielsweise auch in Tee enthalten ist.

Trinken Sie nicht innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen..

Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen.

Vor dem Schlafengehen nicht schlucken.

Der Körper schläft nachts: Er darf keine Nahrung verdauen. Essen in den Stunden vor dem Schlafengehen kann sich sehr negativ auf Ihren Rhythmus auswirken. Wenn Sie spät nach Hause kommen, essen Sie schnell verdauliche Lebensmittel. Zum Beispiel kann der Körper Obst in einer Stunde verdauen, rotes Fleisch jedoch in 3-4 Stunden. Vermeiden Sie besonders Süßigkeiten, die Ihren Blutzucker erhöhen, Ihr Blutzucker fällt im Schlaf zu niedrig (Hypoglykämie), Sie wachen auf und können nicht schlafen. Ein Glas Rot kurz vor dem Schlafengehen kann einen ähnlichen Effekt haben. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Lebensmittel zu essen, die Magen-Darm-Störungen, Blähungen, Gase und andere Probleme verursachen.

Abends das Licht dimmen.

Künstliches Licht (jedes Licht im blauen oder weißen Spektrum) wirkt sich negativ auf die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, aus. Daher verhindert oft die Tatsache, dass wir zu Hause Deckenlicht ausgesetzt sind, an einem Computer arbeiten, fernsehen, ein Tablet oder ein Telefon verwenden, dass wir schnell einschlafen und nachts normal schlafen. Sie können die Vorteile des Lebens eines modernen Menschen kaum ablehnen, aber es lohnt sich, die Situation zu optimieren. Lesen Sie mehr im Artikel.

Überlegen Sie, welche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel Sie abends einnehmen.

Vermeiden Sie nach Möglichkeit die Einnahme von Medikamenten kurz vor dem Schlafengehen. Viele verschreibungspflichtige und nicht verschreibungspflichtige Medikamente können sich nachts negativ auf Ihre Ruhe auswirken. Einige Arzneimittel enthalten Koffein (z. B. Diätpillen). Einige Vitamine wirken sich negativ auf das Schlafhormon aus: zum Beispiel Vitamin D oder Vitamin B12. Viele Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente müssen vor dem Mittagessen eingenommen werden.

Viele körperliche Bedingungen und Prozesse beeinflussen Ihren Schlaf.

Wenn Sie nicht gut schlafen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann sich äußerst negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Beseitigen Sie dies mit einem kompetenten Therapeuten. Lassen Sie die Funktion Ihrer Nebennieren von einem Spezialisten überprüfen. Schlaflosigkeit kann durch eine Fehlfunktion verursacht werden. Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft oder der Wechseljahre wirken sich auch auf den Schlaf aus. In dieser Zeit ist es besser, einen Arzt zu konsultieren.

Gehen Sie mindestens eine Stunde am Tag nach draußen.

Wenn Sie unter oberflächlichem, übermäßig leichtem Schlaf leiden. Wenn Sie lange nicht schlafen können, früh aufstehen, mitten in der Nacht aufwachen, haben Sie möglicherweise nicht genug Melatonin, das Schlafhormon. Idealerweise ist es am besten, tagsüber natürlichem, hellem Sonnenlicht ausgesetzt zu sein und nachts in völliger Dunkelheit zu schlafen. Wenn eine Person weder Sonnenlicht noch geringer Exposition ausgesetzt ist, leidet die Produktion von Melatonin.

Genug Schlaf bekommen.

Die Behauptung, dass die durchschnittliche Person in Stunden oder sogar vier Stunden genug Schlaf bekommen kann, ist nicht wahr. Die meisten von uns brauchen mindestens 7-7,5 Stunden zum Schlafen.

Hallo liebe Leser!

Wie oft unterschätzen wir den Nutzen und den Wert unseres Schlafes. Indem wir es reduzieren, beenden wir normalerweise unser gesamtes Geschäft und klagen dann über chronischen Schlafmangel und Müdigkeit.

Ich denke, dass jeder von Ihnen bemerkt hat, dass Sie sich nach einem vollen Schlaf (mindestens 7-8 Stunden) viel besser fühlen und Ihre persönliche Effektivität um ein Vielfaches zunimmt.

Zhenya und ich haben wiederholt bemerkt, dass unser Tag fast ausschließlich von der Schlafdauer und der Zeit des Aufstehens abhängt. Wenn wir 7-8 Stunden Schlaf bekommen, ist unser Tag sehr produktiv und effizient. Und wenn Sie auch früh aufstehen (um 6-7 Uhr), dann gibt es genug Energie nicht nur für geplante Dinge, sondern auch für viele andere :).

Wir werden Sie in einem der folgenden Beiträge über die Vorteile eines frühen Aufstehens informieren und heute die Geheimnisse eines guten Schlafes teilen.

Halten Sie sich an das Regime... Um abends schnell einzuschlafen und morgens problemlos aufzustehen, müssen Sie gleichzeitig ins Bett gehen. So ist Ihr Körper automatisch bereit zum Schlafen oder Aufwachen. Ja, es ist möglich, dass Sie in den ersten Tagen die Ergebnisse nicht spüren, denn es dauert 3 Wochen, bis sich Ihr Körper vollständig auf den neuen Zeitplan eingestellt hat. Danach werden Sie jedoch die ersten Ergebnisse der Einhaltung des Regimes bemerken.
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein warmes Bad... Versuchen Sie nicht nur, Ihren Körper während dieser Zeit zu entspannen, sondern auch negative, ängstliche oder zu glückliche Gedanken loszuwerden. Waschen Sie alle Tagesereignisse und -erlebnisse weg, indem Sie Ihren Körper und Geist zur Ruhe bringen.
Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke vor dem Schlafengehen... Ja, Kaffee oder starker Tee sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper morgens aufzuwecken, aber vor dem Schlafengehen ist dies völlig unnötig (Sie möchten nicht 2 Stunden ohne Schlaf im Bett liegen und morgens wieder völlig aufstehen?). Es ist besser, Kaffee oder starken Tee durch warme Milch oder schwachen Tee durch Honig und Minze zu ersetzen.
Lüften Sie den Raum vor dem Schlafengehen... Frische kühle Luft ist der Schlüssel zu Komfort und tiefer Schlaf... Vergessen Sie nicht, dass die am besten geeignete Temperatur zum Schlafen +18 0 C beträgt. Versuchen Sie, alle Heizungen vor dem Schlafengehen auszuschalten oder ein Fenster zu öffnen, damit Ihr Schlafzimmer die richtige Temperatur hat.
Vermeiden Sie Alkohol zu trinken. Es ist weit verbreitet, dass es besser ist, nach alkoholischen Getränken zu schlafen. Das ist ein Fehler. Ja, Sie können schneller einschlafen, aber Ihr Nervensystem wird aufgeregt sein, Sie können häufig aufwachen, was nicht zu normalem Schlaf und Ruhe beiträgt.
Schlafen Sie nur nachts. Versuchen Sie, sich das Vergnügen zu verweigern, tagsüber ein paar Stunden Nickerchen zu machen (es sei denn, Sie hatten natürlich eine Nachtschicht). 1 Stunde Schlaf während des Tages kann mehrere Stunden Schlaf wegnehmen.
Übung während des Tages. Es ist bekannt, dass der menschliche Körper den Schlaf nutzt, um sich zu erholen. Und was kann man sich erholen, wenn nichts ausgegeben wurde? Also ermüden Sie Ihren Körper ein wenig :). Darüber hinaus ist Bewegung nicht nur für einen gesunden Schlaf von Vorteil, sondern auch für eine schöne Figur. Nur müssen sie spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu essen. Ihr Abendessen sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen (wie beim Sport) und nicht zu schwer sein. Denken Sie daran, wie oft Sie geworfen und gedreht haben und wegen der Schwere des Magens nicht schlafen konnten. Darüber hinaus wirkt sich ein herzhaftes Abendessen nicht nur negativ auf den Schlaf aus, sondern auch auf die Figur. Ein leichtes Abendessen ist also ein doppelter Vorteil :).
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Ich habe bereits empfohlen, vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein warmes Bad zu nehmen. Darüber hinaus hilft Ihnen Ihr Lieblingsbuch oder Ihre ruhige Musik beim Entspannen. Versuchen Sie, sich von Sorgen und Sorgen so weit wie möglich zu lösen und den gelebten Tag "loszulassen".
Bestandsaufnahme des Tages. Versuchen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, eine Bestandsaufnahme des Tages vorzunehmen und ihn zu schließen: Notieren Sie, was Sie getan haben und was morgen getan werden muss, welche Fehler aufgetreten sind und was korrigiert werden kann. Tragen Sie Negativität nicht in einen neuen Tag, während Sie Ihren Schlaf hektisch und ineffektiv machen.
Schlaf in Stille. Versuchen Sie, Ihren Schlaf so ruhig wie möglich zu halten. Sie sollten auch nicht unter dem Fernseher oder Radio einschlafen. Besonders wenn man moderne Nachrichten und Musik berücksichtigt, kann man solche Albträume haben, dass Schlaflosigkeit die ganze Nacht quält :).

Es gibt so etwas wie Schlafhygiene. Es wurde festgestellt, dass viele Menschen viel besser schlafen und, sagen wir besser, wenn sie die Schlafhygiene einhalten - ein paar einfache Regeln, deren Einhaltung einen guten Schlaf mit Vergnügen ermöglicht.

Steh immer zur gleichen Zeit auf, egal ob es Wochentage oder ein Wochenende sind. Konstante Hebezeiten bilden einen Bezugspunkt für alle Körperfunktionen und prägen automatisch Ihren Tagesablauf. Die Einhaltung dieser einfachen Regel kann Sie nicht nur vor Schlaflosigkeit bewahren, sondern auch bei der richtigen Planung Ihres Geschäfts helfen. Für viele reicht diese Regel aus, um wie ein Baby zu schlafen.
Geh nur ins Bett, wenn Schläfrigkeit auftritt. Zwingen Sie sich nicht zum Einschlafen, wenn Sie morgen früh aufstehen - im Gegenteil, dies führt zu unnötigem Stress. Wenn Sie nicht innerhalb von 15 bis 20 Minuten einschlafen können, verlassen Sie das Schlafzimmer und tun Sie etwas Ruhiges, wie Lesen. Kehre erst ins Bett zurück, wenn Schläfrigkeit auftritt. Haben Sie keine Angst, wiederholen Sie dies so oft wie nötig.
Sie müssen ein Schlafzimmer haben. Ein Platz in dem Raum zum Schlafen reserviert. Lassen Sie sich nicht außerhalb des Schlafzimmers einschlafen, sondern schaffen Sie einen heiligen Raum, der sich in Ihr Ritual zur Schlafenszeit einfügt. Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen, Sex und arbeiten Sie im Krankheitsfall nicht am Bett. Denken Sie daran: Schlaf ist für Sie nicht weniger wichtig als Arbeit.
Wenn Sie haben böser Traum - Nickerchen vermeiden. Wenn Sie immer noch nicht genug Energie haben und tagsüber ins Bett gehen, versuchen Sie es gleichzeitig und schlafen Sie nicht länger als ¾ eine Stunde. Für die meisten Menschen mit normalem Tagesablauf ist die am besten geeignete Zeit für ein Nickerchen zwei bis drei Stunden am Nachmittag.
Bewegung! Halten Sie regelmäßige körperliche Aktivität aufrecht. Denken Sie daran: Spitzenwerte für körperliche Aktivität sind 11:00 und 17:00 Uhr. Nicht umsonst hat der Körper solche Biorhythmen - um sich Zeit für den Bremsweg von 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen zu geben. Regelmäßige körperliche Aktivität verbraucht nicht nur den Teil der Energie, den der Körper benötigt, sondern baut auch Stress ab. Versuchen Sie, kräftige körperliche Aktivitäten früher, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen, zu beenden, während entspannende Spaziergänge an der frischen Luft vor dem Schlafengehen von Vorteil sein können. Darüber hinaus ist Sauerstoff ein ausgezeichnetes Antidepressivum, das die Stimmung verbessert und Stress abbaut.
Machen Sie es sich also zur Regel, Ihr Schlafzimmer vor dem Schlafengehen zu lüften. Zum Beispiel, während Sie gehen (oder einfach nur auf dem Balkon stehen).
Vermeiden Sie das Rauchen vor dem Schlafengehen oder nachts. Besser noch, rauchen Sie überhaupt nicht. Nikotin stört wie alle Medikamente den normalen Stoffwechsel und verändert Ihren Körper nicht zum Besseren.
Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, da dieser den Körper austrocknet. Dies kann zu flachem Schlaf mit häufigen Unterbrechungen und vorzeitigem Aufwachen führen. Infolgedessen - Schwäche, Kopfschmerzen, Depressionen. Diese Folgen werden durch Alkoholabbauprodukte verstärkt, die bis zu mehreren Tagen aus dem Körper ausgeschieden werden können.
Vermeiden Sie die Einnahme von Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Obwohl die Menschen unterschiedlich auf Koffein reagieren, verdauen die meisten Menschen es „richtig“ und erhalten nach einer Tasse Kaffee am Abend eine halbe Nacht Schlaflosigkeit. Ich habe es mir zum Beispiel zur Regel gemacht - ich trinke nach 16:00 Uhr keinen Kaffee mehr, weil ich sonst erst um 1:00 Uhr morgens einschlafen kann.
Eine leichte Mahlzeit in der Nacht kann zu einem gesunden Schlaf beitragen, da Essen das beste und am leichtesten verfügbare Antidepressivum ist. Übertreiben Sie es jedoch nicht, da eine Schwere im Magen die Vorteile eines leichten Snacks beeinträchtigen kann. Vermeiden Sie es daher, große Mengen an Essen zu sich zu nehmen. Die beste Option wäre ein Glas Kefir oder fermentierte Backmilch.
Es ist nicht schwer für mich, Ihnen dies zu schreiben, aber für einen gesunden Schlaf begrenzen Sie die Zeit, die Sie vor dem Fernseher oder Computermonitor verbringen. Heute sind Fernsehen und Internet die Hauptanbieter von aggressiven Nachrichten und Stress. Wenn Sie es schaffen, auch nur die halbe Nachtwache vor dem Monitor zu schneiden, können Sie Schlaflosigkeit für immer vergessen.
Denken Sie daran: Schlaftabletten (wie jedes andere Arzneimittel) werden nur von kranken Menschen eingenommen. Sie sind nicht krank, nehmen Sie diese Medikamente nicht einfach so ein. Darüber hinaus hat jedes Arzneimittel eine toxische Wirkung auf den Körper, bis zu nebenwirkungen... Schlaftabletten sind daher eine extreme Maßnahme und nur unter ärztlicher Aufsicht.
Sie verbringen ein Drittel Ihres Lebens in einem Traum. Schauen Sie sich daher genauer an, worauf Sie schlafen. Das Schlafen auf dem richtigen Kissen und der richtigen Matratze ist sehr wichtig. Richtig ausgewählte Bettwäsche hilft Ihnen nicht nur, sich zu entspannen, sondern entlastet auch Ihre Gelenke und Knochen. Kümmere dich um deine Wirbelsäule, es ist eine Erweiterung deines Gehirns.
Erstelle dir ein Ritual. Lassen Sie sich das schenken - zehn Minuten Lesen, ein warmes Bad, einen leichten Snack. Verwöhnen Sie sich damit, belohnen Sie den vergangenen Tag.
Haben Sie keine Angst, natürliche Düfte zu verwenden - Kräuter, Öle. Wenn Hopfen oder Lavendelöl Sie beispielsweise nicht beruhigen (obwohl dies unwahrscheinlich ist), entwickeln zumindest ihre Aromen einen konditionierten Reflex, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. In einer solchen Atmosphäre ist es einfacher, sich zu entspannen und zu beruhigen.
Und vor allem den Tagesablauf beachten. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zu allem Besten: regelmäßig essen, den Tag planen. Und endlich jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen!