その日に計画されているすべてのタスクを完了する時間がない場合は、睡眠時間を短縮することが唯一の正しい解決策のように思われるかもしれません。 すべてを成し遂げるために1〜2時間の睡眠を犠牲にしますか？ 完全に合理的な妥協のようですよね？

しかし、睡眠時間のわずかな短縮でさえ、あなたの気分、幸福、精神的鋭敏さ、そしてストレス耐性に確かに影響を及ぼします。 そして長期的には、慢性的な睡眠不足はあなたの健康にも影響を及ぼします。

どのくらいの睡眠が必要ですか？

睡眠の質とタイミングは、生産性、感情のバランス、創造性、身体の活力、さらには体重など、生活の質に直接影響します。 わずかな労力でこれほど多くのメリットをもたらす活動は他にありません。

睡眠-どれくらい眠りますか？ 睡眠はあなたの体が休んでいる時だけではありません。 この間、脳は最適な身体機能に必要な生物学的反応の多くを監視し、次の日の準備をします。 十分な回復力のある睡眠がなければ、あなたは自分の可能性に少しでも近いレベルで働き、学び、創造し、コミュニケーションすることができません。 良いニュースは、健康と生産性のどちらかを選択する必要がないということです。 必要なだけ眠ると、エネルギーと効率のレベルが上がります。 眠りにつくことをしなければ、1日でより多くのことを成し遂げることができるでしょう。

睡眠に関する神話と事実

神話1.睡眠時間を1時間だけ減らしても、何の影響もありません。

事実1.日中は目立った眠気を感じないかもしれませんが、1時間の睡眠を失っても、思考の明瞭さと反応速度に影響を与える可能性があります。 また、そのようなわずかな睡眠不足でさえ、心臓血管系の健康、エネルギーバランスおよび免疫に最良の影響を与えることはありません。

神話2.体は変化した睡眠パターンに素早く適応します。

事実2.ほとんどの場合、体内時計をリセットすることは確かに可能です。 ただし、新しいタイムゾーンや夜間作業に適応するには数週間かかる場合があります。

神話3.夜により多くの睡眠をとることは、日中の疲労を軽減するのに役立ちます。

事実3.睡眠の量と期間は間違いなく重要です。 ただし、睡眠の質も重要な役割を果たします。 睡眠の質が悪かったので、8〜9時間眠ることができ、休むことはありません。

神話4.1週間に蓄積された睡眠不足は、週末の長時間の睡眠によって補うことができます。

事実4.この睡眠スケジュールとタイミングは、眠そうな借金をある程度返済するのに役立ちますが、睡眠不足を完全に補うことはできません。 さらに、週末に寝ると、日曜日の時間通りに寝て、月曜日の朝までに十分な睡眠をとることが難しくなる可能性があります。

睡眠率

あなたが得ることができる睡眠の量とあなたが最適に機能するために必要な睡眠の量の間には大きな違いがあります。 1日7時間寝て生活できるからといって、もう1、2時間ベッドで過ごしても気分が悪くなり、それ以上のことをする時間がないというわけではありません。

では、人は何時間の睡眠を必要としますか？

睡眠の必要性は人によって異なりますが、ほとんどの成人は7.5〜9時間の睡眠を必要とします。 子供と十代の若者たちはさらに多くの睡眠が必要です。 睡眠の必要性は年齢とともに減少しますが、高齢者は7.5〜8時間の睡眠が必要です。 そして、ほとんどの高齢者が夜にそんなに長く眠ることは問題があるので、日中の残りの時間数を埋めることが可能です。

6時間で十分な睡眠をとれる遺伝子を持っている人もいますが、この遺伝子は人口の3％にしか見られません。 6時間の睡眠の残りの97％は明らかに十分ではありません。

健康的な睡眠：どれだけ眠るか、そして十分な睡眠が取れているかどうかを判断する方法は？

体のニーズを満たすのに十分な睡眠が取れているかどうかを知る最良の方法は、日中の気分を評価することです。 十分な睡眠をとれば、目覚めた瞬間から就寝するまで、元気が出てリフレッシュします。

睡眠不足の兆候

夜の睡眠時間が8時間未満の場合、十分な睡眠が取れていない可能性が高くなります。 さらに、あなたは睡眠不足があなたにどのように影響するかさえ知らないかもしれません。

どうしてそれは可能ですか？十分な睡眠をとることができず、それについてさえ知らないのですか？ 重要なのは、睡眠不足の兆候のほとんどはあまり明白ではないということです。 さらに、定期的に睡眠を節約していると、十分な睡眠をとった場合の気分を覚えていない可能性があります。 退屈な会議、日中、または夕食後に眠くなるのはよくあることです。 しかし、真実は、あなたが十分な睡眠をとらない場合にのみ大丈夫です。

次の場合は、睡眠障害が発生し、睡眠が少なすぎる可能性が高くなります。

• 時間通りに目を覚ますにはアラームが必要です。
• スヌーズアラーム機能を使用しています。
• 朝、ベッドから出る気がしません。
• 日中に無気力に感じる
• 会議、講義、暖かい部屋で眠くなります。
• 重い食事の後または運転中の眠気;
• 日中に昼寝をする必要性を感じてください。
• テレビを見ているときや夕方にリラックスしているときは眠りに落ちます。
• 週末は休む必要があると感じます。
• 就寝後5分以内に眠りにつく。

慢性的な睡眠不足の結果

十分な睡眠が取れないと、日中の眠気以外にもさまざまな悪影響があります。 人の睡眠時間が十分に取れないと、判断力、運動協調性、反応速度に影響します。 実際、睡眠不足は酔っているのと同じようにあなたに影響を与える可能性があります。

十分な睡眠が取れない場合の結果は次のとおりです。

• 疲労、無気力、および動機の欠如;
• 気まぐれさと刺激性;
• 創造性と問題解決スキルの低下。
• ストレスに対処できない;
• 免疫力の低下、頻繁な風邪および感染症;
• 集中力と記憶力の問題;
• 過剰重量の蓄積;
• 運動障害と事故のリスクの増加;
• 意思決定の難しさ;
• 糖尿病、心臓病、およびその他の健康上の問題のリスクの増加。

眠そうな借金を返済するためにどれくらいの睡眠が必要ですか？

睡眠負債は、必要な睡眠の量と実際に得られる量の差です。 睡眠時間を犠牲にするたびに、あなたの借金は増加します。 遅かれ早かれ、それ自体はどこにも消えないので、体が借金の支払いを要求する時が来るでしょう。 1時間の睡眠を失った場合は、別の日に睡眠に追加する必要があります。

多くの人は週末に寝ることで眠い借金を返済しようとします。 しかし、1〜2泊の長時間の睡眠は、長期的な負債を完済するのに十分ではありません。 これらの余分な睡眠時間は間違いなく月曜日の人の幸福を改善しますが、エネルギーとパフォーマンスはその週に再び低下します。

眠そうな借金を返済し、それを回避するためのヒント：

• 毎晩最低7.5時間寝てください。それをあなたのルールにして、それに固執してください。
• 毎晩の睡眠に1〜2時間を追加して、短期間の睡眠の負債を解消します。 10時間の睡眠が必要な場合は、それを1週間のすべての曜日に広げてください。
• 睡眠日記をつけなさい。 寝るとき、何時間寝るか、日中の気分を書き留めてください。 これにより、個人の睡眠の必要性がわかります。
• あなたの眠い借金を返済するために眠い休暇を取る。 あなたが仕事で最も忙しくない2週間を選んでください。 毎晩同じ時間に就寝し、目覚まし時計なしで自分で目覚めるために必要な限り眠ります。 同時に就寝を続け、将来もアラームなしで目を覚ます場合は、自分に最適な睡眠パターンに慣れてください。
• 睡眠を優先します。 仕事やその他の活動のための時間を確保するのと同じように、睡眠のための十分な時間を確保する必要があります。 物事を成し遂げるために睡眠にお金を節約する代わりに、あなたのやることリストの一番上に睡眠を置いてください。

あなたの睡眠の質を改善する方法は？

睡眠不足の最も有害な結果は 深い眠り..。 深い睡眠は、体が回復し、前日のエネルギーを蓄える睡眠の段階です。 健康と免疫の維持、成長と発達の刺激、筋肉やその他の体組織の修復に重要な役割を果たします。 リフレッシュして元気に目覚めるには、質の高い深い睡眠が必要です。

深い睡眠障害につながる要因：

• 夜中に異音から目覚める。 たとえば、泣いている子供を落ち着かせる。
• 夜勤または昼/夜の仕事。 日中の高品質の深い睡眠は、光や街路の騒音のために問題になる可能性があります。
• 夕方には喫煙と飲酒。 アルコールとニコチンは深い睡眠の質に最良の影響を与えないので、就寝前にそれらの使用を制限することをお勧めします。
• 夜間の人工光、特にテレビ、コンピューター、タブレット、携帯電話などの電子機器からの光への暴露。

深い睡眠を改善するためのヒント：

• 週末でも、定期的な睡眠と目覚めのルーチンに固執します。
• 就寝前の2時間は、光る画面（TV、電話、タブレット、コンピューター）を避けてください。
• ベッドルームが暗く、涼しく、静かであることを確認してください。 カーテン、ホワイトノイズジェネレーター、ファンは、適切な睡眠環境を作り出すのに役立ちます。

(22.02.2017-16:55:57)デニス・ソコロフ：「完全な発疹の場合、人は眠るのに8時間かかる」という噂を聞きました。そして、人々が通りをさまよって余分な2時間を費やさないように、共産主義者がそれを思いついたと...

(20.02.2017-00:42:49)アンナ・スミルン：興味深く記事を読みました！ 一般的に、若い母親の個人的な経験から、「あなたがあなたの周りの穏やかで、愛情深く、バランスの取れた女性を見たいのなら、彼女を休ませてください」と言いたいです。

(19.02.2017-20:45:21)ナタリア・ダヴリヤトワ：そして、睡眠の質自体も非常に重要です。 真っ暗闇で寝ることをお勧めします。 窓からの小さな光の刺激でさえ、すでに睡眠の質を妨げています。 したがって、睡眠包帯で寝ることをお勧めします。 完全な暗闇は睡眠と幸福を改善します。

(22.02.2017-16:50:36)デニス・ソコロフ：私はあなたに同意します。私にとって、イヤプラグは部屋から時計を取り出す前に、良い睡眠の保証になりましたが、他の人は実際にそれらがどのようにカチカチ音をたてているかに気づいていませんでした。

(18.02.2017-01:01:33)PaZan：夢の中で重要なことは、すべてのフェーズが中断することなく通過することです。 1サイクルは約3時間かかります。つまり、8時間よりも6時間寝た方がよいです。この場合、同時に就寝する必要があります。

(18.02.2017-00:25:57)タネチカ・スミル\u200b\u200bノヴァ：私たちの世界では、これらすべての睡眠規則に従うことは非常に困難ですが、十分な睡眠（10時間以上）があれば、私の睡眠不足の理由は「間違った」睡眠であると知ることは有用でした。

あなたが過半数を占めている場合、おそらくあなたは睡眠不足に苦しんでいます。 睡眠不足の結果は、翌日疲れて無気力になるだけでなく、よりグローバルなものになります。

2013年のギャラップの調査によると、 成人の40％が1泊6時間以下の睡眠をとる..。 子供でさえ睡眠不足です。 アメリカでの調査「ドリーム」（2014年）によると、 10代の58％は、平均して7時間以内しか眠りません。

疾病管理予防センター（CDC）でさえ、次のように述べています。 睡眠不足は公衆衛生の流行ですそれに注意しながら 十分な睡眠が取れないと、さまざまな健康上の問題が発生します.

したがって、1日5時間未満の睡眠は、心血管疾患、心臓発作、および/または脳卒中のリスクを2倍にする可能性があります。 研究も発見した 睡眠不足と体重増加、インスリン抵抗性の発症と糖尿病の関係.

不十分な睡眠時間の結果は今日までよく理解されているという事実にもかかわらず、 何時間の睡眠で十分かという疑問が残ります..。 毎年、睡眠時間の基準に関して一定の調整が行われます。 National Sleep Foundationは、この問題を明確にするために更新された標準をリリースしました。

睡眠基準を更新

年齢層
新生児（0〜3か月）	14〜17時間
赤ちゃん （4〜11か月）	12〜15時間
ジュニアの子供たち 就学前の年齢 （1〜2年）	11〜14時間
就学前の子供たち（3-5歳）	10〜13時間
就学前の子供たち（6〜13歳）	9〜11時間
ティーンエイジャー（14-17歳）	8〜10時間
若者（18〜25歳）	7〜9時間
大人（26-64歳）	7〜9時間
高齢者（65歳以上）	7〜8時間

ご覧のとおり、肝心なのは 青年期に入った後、人は平均して約8時間の睡眠を必要とします.

専門家によると：

「推奨範囲外の睡眠が適切な場合もありますが、通常の範囲から大幅に逸脱することはまれです。 通常の範囲外で眠っている人は、深刻な健康問題の兆候や症状を示す可能性があり、それを故意に行うと、健康と幸福を危険にさらす可能性があります。」

現代の技術はあなたの睡眠に複数の方法で影響を与えます

多くの人が苦しんでいる睡眠の問題は、主に現代の技術の存在によるものです。 これは、次のようないくつかの理由によるものです。

日中の明るい日光への露出は、内部の時計と同期し、それが体の他の生物学的時計に影響を与えるため、重要です。

1.まず、夜間に白熱電球や電子機器からの過剰な量の光にさらされると、メラトニンの生成が妨げられ、脳が睡眠の準備をすることができなくなります。 （メラトニンのレベルは暗闇に反応して自然に増加し、眠くなります。）

2. 悪影響 電磁放射は、可視光に関連付けられていなくても、睡眠に影響を与える可能性があります。

アメリカの睡眠調査（2014）では、睡眠中に個人用電子機器をオフにしている回答者の53％が、デバイスをオンのままにしている回答者のわずか27％と比較して、優れた睡眠を感じています。

3.日中は日光に、夜は暗闇にさらされる自然なリズムを維持する -良い睡眠の最も重要な要素の1つ。 しかし、ほとんどの人は、暗くなった後に過剰な量の光を使用するだけでなく、日中に不十分な量の自然な日光を受け取ります。

日中に最新のテクノロジーを使用すると、睡眠パターンが乱れる可能性があります

現在まで 人間の睡眠時間は、60年前の睡眠時間と比較して1〜2時間短縮されました..。 メインで この理由は、電子機器の普及ですこれにより、通常よりも遅く作業（およびプレイ）することができます。

最新の調査によると、 睡眠の問題は特にティーンエイジャーになりやすい彼らが電子機器にあまりにも多くの時間を費やすならば、たとえ彼らが日中だけそれらを使うとしても！

ハフィントンポストによると：

「研究者によると、10代の若者が就寝直前ではなく日中に取得するスクリーン時間の累積量は睡眠時間に影響します...

「驚くべき側面の1つは、非常に明確な用量反応関係でした」と主任研究員のマリー・ヒシングは述べています...画面の前で過ごす時間が長いほど、睡眠時間は短くなります。

男の子はコンソールをプレイすることに多くの時間を費やし、女の子はスマートフォンとMP3プレーヤーを好みますが、デバイスの種類に関係なく、睡眠に同じ影響を及ぼします。 研究者はそれを発見しました：

寝る1時間前に電子機器を使って寝ようとしてさらに1時間向きを変える人。

電子機器を1日4時間使用した人は、電子機器を1日4時間未満使用した人と比較して、眠りにつくまでに1時間以上かかるリスクが49％増加しました。

電子機器を1日2時間使用した人は、電子機器を2時間未満使用した人と比較して、眠りにつくまでに1時間以上かかる可能性が20％高かった。

インターネットで過ごす時間が少ない人とは対照的に、オンラインで2時間以上過ごす人は5時間未満しか眠りません。

中年の良い睡眠は老年で報われるでしょう

その後の数年間の睡眠パターンと精神機能を調べ、50年間の睡眠研究の結果をカバーする別の研究は、 良い夢を 中年期-後で報われる一種の「投資」.

テキサス州ベイラー大学の神経科学および睡眠研究所の所長であるマイケル・スカリンは次のように述べています。 「私たちの調査を通じて、中年期の良好な睡眠は、今後28年間でより良い精神機能を意味することがわかりました。」

この結論は、十分な睡眠をとることの直接的な利点を考えると、非常に客観的です。..。 時間の経過と危険性と 有益な機能 利益と害の両方が可能です。 最近の研究は 睡眠不足は脳を収縮させる可能性があります もちろん、これは将来的に悪影響を及ぼします。

ジャーナルに掲載された別の研究 ニューロ生物学のエージング （老化の神経生物学）は、慢性睡眠障害のある人は、確立された睡眠パターンの人よりも早くアルツハイマー病を発症する可能性があることを示唆しています。

研究者はまた、 夜間の睡眠をわずか1時間増やすと、健康を劇的に改善できます..。 たとえば、彼らは1泊あたり6.5時間の睡眠と7.5時間の睡眠の健康への影響を比較しました。 この研究では、ボランティアのグループが1日6.5時間または7.5時間のいずれかで1週間眠りました。

次の週に、グループは場所を交換し、非常に重要な結果をもたらしました。 第一に、睡眠が少ない参加者は、メンタルパフォーマンスの課題に苦労しました。 他の研究でも、睡眠不足は、記憶能力の低下、情報の処理の困難さ、意思決定スキルの低下に関連しています。

一晩でも 悪い睡眠 -つまり、4〜6時間しか眠らないことは、翌日はっきりと考える能力に影響を与える可能性があります。 問題を解決する能力を低下させることも知られています。

研究者たちはまた、約500の遺伝子が影響を受けていると述べています。 参加者が睡眠を7.5時間から6.5時間に短縮すると、炎症、免疫興奮性、糖尿病、癌のリスク、およびストレスに関連する遺伝子の活性の増加が見られました。

この研究では、通常1泊7時間未満の睡眠であれば、もう1時間の睡眠が、健康を改善する簡単な方法であることがわかりました。 それは、今後数十年にわたって脳機能を保護し、維持するのに役立つかもしれません。

サーカディアンリズムを維持し、睡眠の質を改善して健康を最適化する方法

あなた自身のバイオリズムを再起動するのを助けるために、朝日を少なくとも10-15分得るようにしてください。 これにより、その日が到来したときに内部時計に明確な信号が送られ、弱い光信号によってノックアウトされることはありません。

また、内部クロノメーターを「修理」するために、1日の真ん中に屋外で30〜60分を過ごすようにしてください。 外出するのに理想的な時間は間違いなく正午であり、日中の間隔も役立ちます。

スマートフォン、テレビ、コンピューターなどのデバイスは青い光を発し、脳をだましてまだ昼間の外にいると思い込ませます。 通常、脳は午後9時から午後22時頃にメラトニンの生成を開始し、これらのデバイスはこのプロセスを抑制し、眠りに落ちるのを防ぐ光を発します。

一日中定期的にたくさんの日光を浴びることを確認してください..。 松果体は、日中は明るい日光の下で、夜は真っ暗闇の中でほぼ同量のメラトニンを生成します。 あなたが一日中暗闇の中にいる場合、彼女は違いを見分けることができず、メラトニンの生産を最適化することもできません。

就寝の少なくとも1時間前の夕方には、テレビを見たり、コンピューターを使用したりしないでください。..。 日没後は、できるだけ光を避けて、眠気を感じる天然メラトニンの分泌を促進してください。

寝室の電磁界（EMF）に注意してください..。 EMFは、松果体とそのメラトニンの生成を破壊し、他の負の生物学的影響も持つ可能性があります。 家のさまざまな場所でEMFレベルを測定するには、ガウスメーターが必要です。 少なくとも、すべての電化製品をベッドから1メートル離してください。 スリープ中はすべてのデバイスの電源を切ることをお勧めします。 夜間にワイヤレスルーターをオフにすることも検討してください。 寝るときはインターネットは必要ありません。

暗闇で眠る..。 寝室のわずかな光でも、体の内部時計と松果体でのメラトニンの生成を妨げる可能性があります。 時計のラジオからの輝きでさえあなたの睡眠を妨げる可能性があるので、夜にラジオを覆うか、それを完全に取り除いてください。 窓はカーテンで閉じるか、意図的に暗くすることができます。 より予算的なオプションは、単にスリープマスクを使用することです。

たとえば、暗闇の中でナビゲートするために夜間に光源が必要な場合は、低電力の黄色、オレンジ、または赤の電球を取り付けます。 この範囲の光は、白と青のバンドとは異なり、メラトニンの生成を停止しません。

寝室の温度を21°C未満に保つ..。 多くの人が不必要に家を暖めます（特に寝室で）。 研究によると、最適な寝室の温度は15.5〜20°Cです。 公開

©博士

30.03.2015

あなたはおそらく十分な睡眠をとっていませんが、あなたが思っているほどではありません。

ほとんどの睡眠の専門家は、次の日に回復して生産的になるための最適な睡眠時間は7〜9時間であると言うでしょう。 しかし、新しいウォールストリートジャーナルのレポートによると、研究者たちは魔法の数を確立しようとしています-そしてそれは以前考えられていたように9時間、あるいは8時間ではありません。

出版物によると、これは7時間の睡眠です。

もちろん、ここではすべての標準的な警告が機能します。これらの調査結果を文字通りに解釈する必要はありません。 しかし、結果は興味深いものです-特にあなたが一日中無気力に苦しんでいるタイプの人なら。

フェニックスにあるアリゾナ州立大学看護健康イノベーション学部のショーン・ヤングステッド教授は、「7時間眠る人の死亡率と罹患率は最も低い」と述べた。 「8時間以上は一貫して健康被害を示していました。」

この報告書は、2002年に発表された6年間の癌研究期間にわたる110万人のデータを使用した1つの研究を引用しています。 研究者は、一晩6.5から7.4時間眠った人々は、一般的に、より少ないまたはより多く眠った人々よりも死亡率が低いことを発見しました。 「以前の睡眠研究は、短期睡眠と長期睡眠の両方がより高い死亡率と関連していることを示した」とダニエルF.クリプケ博士は2002年に述べた。「しかし、これらの研究は7 そして8時間の睡眠。」

一部の研究者は、長時間の睡眠の危険性について警告する研究に警告しています。 ウォールストリートジャーナルによると、「この病気は人の睡眠時間を増やしたり、ベッドで過ごす時間を増やしたりする可能性がある」とのことで、死亡率の上昇と睡眠時間の延長との関連を示す結果と矛盾しています。

この7時間の理論は、実際には、回復して新しい日に直面する準備をするために、すべての人が同じ量の睡眠を必要とすることを前提としています。

本当じゃない。

National Sleep Foundationによると、睡眠のニーズは個別であり、さまざまな要因に依存します。

「年齢層が異なれば必要な睡眠の量も異なるだけでなく、個人の特性も重要です。 あなたが生まれた他の特徴のように、あなたが最もよく機能するために必要な睡眠の量はあなたと同じ年齢と性別の他の人のために異なるかもしれません。 7時間の睡眠の後は気分が良くなるかもしれませんが、他の誰かが幸せで生産的な生活を送るには9時間かかるかもしれません。」

たとえば、トーマス・エジソンは、わずか4時間の睡眠の後、非常に生産性を維持することができました。 彼はまた、多相性睡眠の支持者であり（彼は研究室にソファさえ持っていました）、それは彼が創造的な停滞を克服するのを助けました。

今日の成功した人々の多くは、毎晩ほんの数時間しか眠らないと主張しています。YahooのCEOであるMarissa Mayerは4〜6時間眠ります。 ファッションデザイナーのトムフォードは一晩3時間眠ります。 バスケットボールのスター、神戸ブライアントは、3〜4時間しか眠れない「多相睡眠スケジュール」と呼ばれるものを実践していると言われており、その時間は1日を通して分散されます。