人民評議会。良い睡眠に必要なもの。良い夢-それが必要なもの

自分を助ける方法 すぐに眠りに落ちる眠れないなら？

どのように眠るかは、起きている時間の状態によって異なります。眠い人はイライラし、非生産的で、「鈍い」状態になります。その結果、効率と生活の質が低下します。それは特に女性の美しさと健康に関連しており、私たちの会話の別のトピックを占めます。あなたのライフスタイル、あなたが以前にしたこと、そしてあなたの就寝時間はあなたの夜の休息の質に大きな役割を果たします。しかし、ここに良いニュースがあります。多くの場合、深い回復睡眠をとるかどうかはあなた次第です。

以前の記事では、違反する可能性のある理由を整理しました夜の睡眠そして不眠症につながります。ちなみに、眠れないのも彼女の症状のひとつです。

良い睡眠を取り戻すには？

すでに睡眠日記を書き終えて、睡眠に対する態度を根本的に変える準備ができていることを願っています。今、私たちはすぐに眠りに落ちて、から朝の料金の線量を取得する方法を見つけます健康的な睡眠..。推奨事項ではなく、自分に合ったものを自分で選択してください。まず、充実した生活を送るために必要な睡眠の量を決める必要があります。言い換えると、。それを試して、実験して、必要なものを自分で見つけてください。

睡眠を正常化するのにどのくらい時間がかかりますか？

仕事（休暇など）のために強制的に目覚めることがない場合、これを行うには約2週間かかります。アラームクロックはありません。重要なのは、あなたが同時に寝て、自分で目を覚ますということです。最終的に、あなたの体はあなたが必要とする自然な睡眠パターンを発達させます。あなたが長い間睡眠不足に苦しんでいるならば、健康な睡眠を発達させる時間は少し伸びるかもしれません、しかし結果はいずれにせよあるはずです。睡眠の量を決定したら、2番目のステップに進みます。

すぐに眠りにつくのを助ける方法

1.体はすぐに眠りにつく方法を教えてくれます。睡眠パターンをリセットすると、より早く眠りにつくことができます。

同時に寝なさい。課題は、ベッドで投げたり、向きを変えたりしないようにすることです。疲れたら寝なさい。あなたの体はあなたがあなたが必要とするものを理解するのを助けます。実験。たとえば、ある日の15分前と翌日の遅い時間に就寝します。後で寝たくなる週末でも、軌道に乗ってください。
朝、同時に起きてください。もちろん、警報時計がないことが望ましい。ただし、早起きする必要がある場合、アラームは禁止されていません。それでも、最適な睡眠量があれば、元気になります。
なんらかの理由で十分な睡眠が取れておらず、睡眠補償が必要な場合は、午後に寝てください。翌日遅く寝て、通常のスケジュールから抜け出すよりもはるかに良いです。

2.よく眠れるようになり、早く眠りにつくのに役立ちます。そのため、午後から睡眠の準備を始めます。運動は睡眠の質を改善するための最良の方法です。これは、さまざまな身体活動（正午または夕方のウォーキング）である可能性があります。前提条件は、遅くとも時刻です。このタイプの運動は、あなたがより早く眠りに落ち、より多くの睡眠をとるのを助けます。スポーツをする人にとって、睡眠の第3段階と第4段階は長持ちします。つまり、それらは強力な再生と強壮効果を持っています。 警告！！！ 就寝の3時間前に「限界」で体を動かさないでください。そのような行動の結果として、あなたはあなたの血の中にかなりの量のストレスホルモンを得るでしょう、そしてあなたは完全な睡眠を見ることができません。

3.適切な栄養はまたあなたがすぐに眠りに落ちるのを助けます：

日中はメインの食事を取りましょう。
夕食の節度は重要なポイントです。
就寝の4時間前に健康的な食べ物を食べましょう。少し後、バランスの取れた食事で軽食をとることができます。この軽食で、あなたはあなたの血糖を安定させることができるので、あなたは夜に空腹で目を覚ますことはありません。

寝る前のスナック

どんな果物もそのような夜の軽食に役立つことができます。それは小さなリンゴ、グレープフルーツ、一握りのナッツが入ったキウイである可能性があります
低脂肪ヨーグルトまたはコテージチーズの半分のカップ
ある種のお粥の小皿

カフェインがあなたに刺激的な効果をもたらす場合は、午後の食事からカフェイン入りの食べ物を排除してください。就寝前に他の精神刺激薬やアルコールを服用しないでください。喫煙をやめる。これらのすべての瞬間は、眠りに落ちるのを妨げ、それ自体を眠ります。

4.寝る前に健康的でリラックスできる休憩を取り、より早く眠りにつくのを助けます。これはまたあなたを良い睡眠のために準備します。

ノイズを避けてください。家族を落ち着かせ、深夜に深刻な問題に対処しないでください。
寝る前にあなたの地域の空気を抜いてください。良い換気はあなたがよく眠るのを助けます。
温度管理を維持します。部屋の気温は約18度にする必要があります。
快適なベッドまたはマットレスを自分で購入してください。枕を試してみてください。健康的な睡眠を促進する何かを見つけてください。
マッサージはとても良いリラックス効果があります。午後はマッサージセッションをお勧めします。
大きな誤解は、テレビがリラックスするのに役立つということです。そこからの光がメラトニンの生成を阻害するだけでなく、テレビのニュースやテレビ番組が心を活気づけます。あなたが聞いたり見たりするものを見てください。寝る前にアクション映画やネガティブなストーリーが盛りだくさんのニュースは絶対に出ません。笑いはリラックスするのに役立つので、面白いショーを見たほうがいいです。軽くリラックスできる音楽やオーディオブックを聴くことは良い選択肢です。
暖かいシャワーを浴び、なだめるような塩（マグネシウムを含む塩）またはラベンダーオイルでお風呂に入ります。

5.ストレスレベルを下げることで、より早く眠りにつくことができます。寝る前に自分の考えを整理するようにしてください。私たち一人一人には、バランスを崩すのに十分な瞬間があります。 切り替えることができる..。確かに、人生には多くの前向きな瞬間があります。それらに積極的に注意を向けてください。最初は少し難しいかもしれません。しかし、欲望があるでしょう。あなたの健康が危機に瀕していることを考えてください。すべての心配事と心配事を捨てなさい。そして、あなたは眠りに落ちることができます安らかな眠り..。聖書を読むことは私を大いに助けます。私はたくさんの詩を知っています。しかし何よりも、詩篇90は不安な考えを助けてくれます。 6.あなたの体が送る信号に時間内に応答します。事実、光の強度が低下すると、血中のメラトニンホルモンの含有量が増加し、眠気を引き起こします。したがって、時間内にライトをオフにしてください。しかし、それだけではありません。血中のメラトニンのレベルに意識的に影響を与えることができます。事実、その生産は照明のレベルに依存します。多くの人工照明とさまざまな「発光」デバイスを備えた現代の生活リズムは、このプロセスを簡単に混乱させます。このプロセスは、次の影響も受ける可能性があることが明らかになります。

1日を通して光のレベルを上げます。
自然光の条件で、屋外でより多くの自由な時間を過ごすようにしてください。仕事の休憩に参加してください。この種の「抜け穴」を自分で見つけてください。
あなたの家にたくさんの光を持たせましょう。窓は一日中開いたままにしてください。
デスクトップをウィンドウの近くに置きます。

夕方にメラトニンのレベルを上げてすぐに眠りにつくためには、いくつかの規則に従う必要があります。

明るい光源は避けてください。夕方、眠りにつく必要があるときは、可能であれば、低電力の電球を備えた夜間照明を使用してください。
就寝時は、部屋が暗いことを確認してください。
就寝前に、すべての照明、コンピューター、テレビの電源を切ってください。
夜起きた場合は、ライトを完全にオンにせず、フラッシュライトを使用してください。これにより、睡眠をあまり失うことなくベッドに戻ることができます。

寝るのに理想的な時間は何ですか？この質問への答えは簡単です。真夜中前に寝ることは、寝るのに理想的な時間です。私たちの体の細胞は、睡眠中に深夜まで更新されます。見た目、健康、長寿を本当に気にかけているのなら、午後10時までに寝た方がいいでしょう。

私たちの推奨事項が、どのように素早く眠りに落ち、良い睡眠を楽しむかという問題に役立つことを願っています。
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ディスカッション：16コメント

おかげで、健康設定は素晴らしいです

応答

私はあなたのアドバイスに従おうとしますが、通常は午前1時までは機能しません...

応答

アドバイスありがとうございます。午後10時前に寝る習慣を身につける必要がありますが、私はずっと遅く寝ます。

応答

私は前に祈りを読み、それを視覚化しました。たまたま初めて読み終え\u200b\u200bて、もう眠りについた。主なことは、夕方には感情的な過度の興奮がないということです！

応答

「私には悪い夢があります。私はいつも夜に目覚めます。すぐに眠りにつくことはできません。まるで彼らが目覚めるのを待っているかのように、私の考えはすぐに忍び寄ります。朝、私はまるで眠っていなかったかのように、壊れて、疲れて、疲れ果てて起きます...」
（コメントより）

人にとって最も衰弱させる攻撃は不眠症です。その原因はしばしばにあります。男は彼が食べるものです。睡眠がうまくいかない場合は、栄養に注意してください。

良い睡眠のための製品は、活動的な一日の後のストレスを和らげ、睡眠、睡眠の質、そして朝の幸福を改善するのに役立ちます。

食事には以下を含める必要があります。

マグネシウム -神経インパルスを実行し、制御し、完全にリラックスします。微量元素の欠如は、高い興奮性によって明らかになります。

小麦粉、大麦、オートミール、レンズ豆、そば、ミネラル飲料水、ナッツ、グリーンピース（生または缶詰）、発芽小麦、ふすま、卵黄。

リン神経を強化し、筋肉の緊張を軽減します。

牛乳、それからの製品、穀物、動物の脳と舌、マメ科植物、肝臓。

カルシウム -その欠陥は、脚と腕のけいれんにつながります。

牛乳、乳製品、マメ科植物、ビート、クレソン、レモン、アーモンド、キャベツ。

Bビタミン -精神的安定性を高め、神経緊張を軽減し、代謝を正常化します。

B12（シアノコバラミン）-文字通り神経を強化し、ミエリン鞘を形成し、変化するレジームに適応するのに役立ちます。 B12の欠如は神経細胞に有害であり、寿命を縮め、麻痺を伴います。

肉（牛肉、豚肉、鶏肉）、肝臓（牛肉、ベール）、その他のオフィシャル、卵黄、スキムミルクパウダー、サーモン、イワシ、ニシン、大豆、カキ、カニで利用できます。シアノコバラミンは、他のシーフード、牛乳、発酵乳、ハードチーズ、ソフト自家製に少量含まれています。

B6（ピリドキシン）は酵素の貯蔵庫であり、ビタミンの不足は脳の活動、気分を損ないます。

酵母、肝臓、発芽小麦、豚肉、皮をむいていない穀物とふすま、ジャガイモ、モラセス、バナナ、ニンジン、乾燥豆、キャベツ、生卵黄、野生米、ピスタチオ。

B2（リボフラビン）-リボフラビンの不足、嗜眠、頭痛、気分の悪さを示します。

牛乳、穀物、マメ科植物、肝臓、アプリコット、酵母、濃い緑色の野菜の葉（ほうれん草、セロリ、パセリ、クレソン、レタスなど）。

B1（チアミン）-過負荷時の精神をサポートし、手足のけいれん、筋肉の痛みを取り除きます。

赤身の豚肉、オフィシャル（肝臓、腎臓）、オートミール、そば、ライ麦パン。

ビタミンE、A、C、グルコース、レシチン -中枢神経系を強化することによって。

出典：

E（トコフェロール）-肝臓、牛乳、卵黄、新鮮な野菜、全粒粉、植物油、ナッツ、ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎ、種子、オートミール、ジャガイモ、バラの腰、亜麻の種子。

A（ベータカロチン）-黄色、緑、赤の野菜、果物、ハーブ、ベリー。すべてのベータカロチンのほとんどは、卵（卵黄）、魚油、肝臓、クリーム、全乳、ニンジン、アプリコット、カボチャ、パセリ、ほうれん草に含まれています。

C（アスコルビン酸）-ローズヒップ、シーバックソーンベリー、ブラックカラント、イチゴ、ホースラディッシュ、パセリ、ディル、柑橘系の果物、赤ピーマン。

グルコース-精製された砂糖、蜂蜜、日付、パスタ（1年生の小麦粉から）、パール大麦、レーズン（レーズン）、米、オートフレーク、小麦粉、トウモロコシ、そば。

レシチン-卵黄、牛乳とその誘導体、ナッツ、レーズン、肝臓、キャビア、無脂肪大豆製品、オリーブ、大豆、バターとヒマワリ油、魚油、牛肉、サワークリーム、マメ科植物（エンドウ豆、豆）、そば、ふすま、ニンジン、キャベツサラダ。

すべてのナッツには、例外なく、神経膜に栄養を与えて若返らせるレシチンが含まれています。これは、完全な中枢神経系にとって有用な真の貯蔵庫です。

ナッツはタンパク質、脂肪、ミネラル、ビタミン、鉄、マンガン、リン、ヨウ素、セレン、硫黄、銅、モリブデンなどが豊富です。

アミノ酸。

刺激性、うつ病、疲労、不眠症は、神経の構築組織（トリプトファン、グリシン、チロシン、その他のアミノ酸）の欠乏に起因する可能性があります。それらは気分、代謝および睡眠を安定させます。

ピーナッツ、肉、油性魚（サーモン、ニシン）、野生米、ジャガイモ、大豆、酵母、アボカド、バナナ、果物、アーモンド、乳製品、カボチャとゴマの種子、未精製油（カボチャ、ゴマ、ヒマワリ、杉）で利用可能、ブドウの種、亜麻仁）、野菜、卵黄、シーフード。

トリプトファンが豊富な食品は、あなたがより早く眠りに落ち、一晩中よく眠るのを助けます：

蜂蜜入りの温かい牛乳..。私たちの祖母のレシピは、長年の実績があります。牛乳と蜂蜜にはトリプトファンが多く含まれており、セロトニンとメラトニンに変換されてリラックスします。

すべての乳製品は、ストレスを和らげ、中枢神経系を安定させるカルシウムとタンパク質を提供します。

バナナ マグネシウムとカリウムも豊富です。バナナを1つ食べます（ただし熟しすぎないでください！）就寝時間の1時間前に、これによりリラックスして落ち着くことができます。

クルミとヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、カシュー、アーモンド -優れた睡眠助手。夜は少量食べましょう。

ポップコーン Bビタミン、マグネシウム、カリウム、カルシウム、繊維が含まれているため、神経と優れた睡眠に適しています。自家製、脂肪、風味、過剰な砂糖や塩はありません。就寝前のこのようなスナックはカロリーを追加しません。

チェリー （生または冷凍）、チェリージュース-最も効果的なメラトニンが含まれています。

オートミール -セロトニン、メラトニンの合成を刺激します。ポリッジ（砂糖なしまたは少量）はカリウム、リン、シリコン、マグネシウムが豊富で、ストレスを和らげ、幸せに眠るのに役立ちます。

ハーブティー -カフェイン、ビタミン、微量元素は含まれていません。朝の睡眠と健康を改善します。リンデンとカモミールティーは覚醒ホルモン（オレキシン）の生成を減らし、完全に落ち着かせます。

睡眠が安定し、神経が強くなり、気分が良くなります。

SleepyCantataプロジェクトのElenaValve。

あなたが不眠症、悪い睡眠、十分な睡眠をとらない、朝目覚めることができないことに苦しんでいるなら、この記事はあなたのためです。

良い夢を -健康の保証。科学者たちは、睡眠不足があなたの健康に最も深刻な結果をもたらす可能性があることを長い間認識してきました。睡眠の中断または不十分は免疫系に悪影響を及ぼし、さまざまな病気を発症および悪化させるリスクを高めます。

一晩の睡眠不足でさえ、翌日はっきりと考える能力に影響を与える可能性があります。生産性とさまざまな問題を解決する能力が低下します。私たちの気分は、良い睡眠に直接依存しています。十分な睡眠が取れない人は、うつ病や突然の気分の揺れを起こしやすいです。絶え間ない睡眠不足は累積的であり、あなたの健康に悪影響を及ぼします。

以前は、人間の生活は自然の自然なリズムの影響を受けていました。したがって、私たちの先祖は睡眠の問題を知りませんでした。現代人は彼の睡眠の質の追加の制御を必要とします。以下に役立つヒントがいくつかあります。

真っ暗闇で眠る.

どんな光源もあなたの睡眠の質に影響を与えます。光信号はあなたの脳に目を覚まし、行動のためにあなたの体の準備を始めるように伝えます。トイレに行っても、寝室のドアを閉め、一晩中光源をつけないでください。窓に遮光カーテンを掛けます。続きを読む。

アイマスクを使用する.

完全な暗闇にできるだけ近い状態で眠ることは非常に重要です。ただし、特に都市に住んでいる場合や家の外で夜を過ごしている場合は、カーテン、ブラインド、ドレープで光の流れをなくすのは必ずしも簡単ではありません。マスクはあなたの睡眠の質を劇的に改善する素晴らしい、安価なアイテムです。

ベッドルームは涼しいはずです。

部屋の睡眠に最適な温度は最大20度です。寝室の暑さは落ち着きのない睡眠..。足が冷えている人もいます。靴下で寝てください。

寝る前に熱いお風呂かシャワーを浴びてください。

体温が最初に上昇してから低下し、体が眠るように信号を送ります。

早く寝るほど良い。

真夜中前の1時間の睡眠は、2時間後と同じです。初期の体制は驚異的に機能します。あなたははるかに良い睡眠を取り、あなたは必要です睡眠が少ないレイトモードよりも。以前のモードに切り替える方法がわからない場合は、ヒントをお読みください。

電磁界がないか寝室を確認してください、これは必要量の睡眠ホルモンメラトニンの産生に悪影響を及ぼします。このトピックの詳細をお読みください。

大きなアラームを使用しないでください.

あなたが突然目を覚ますとき、体は即座に非常にストレスを感じます。アラームをあきらめて自分で目覚めることができない場合は、「スマートアラーム」または信号の音量を徐々に上げるアラームを使用してください。

一緒に寝るのが不快な場合は、配偶者と一緒に別々の寝室を検討してください.

最近の調査によると、多くのカップルにとって、一緒に寝ることは、よく眠ることを妨げることがよくあります。お互いの睡眠を妨げる場合（たとえば、配偶者が鼻を鳴らす場合）、別々に寝てください。

ベッドにペットがいることを再考してください。

多くの犬や猫の飼い主は、ペットと同じベッドで寝ています。あなたのペットが夜にあなたを定期的に目覚めさせるなら、それについては何も良いことはありません。中断された睡眠は、睡眠不足と同じくらい悪いです。友達を別の部屋に閉じ込めることを検討してください。

一貫性を保つ。

週末であっても、毎日同じ時間に就寝して目を覚ます必要があります。これはあなたの体がリズムに乗るのを助けます、あなたが眠りに落ちて朝起きるのがより簡単になります。体制の設定方法をご覧ください。

寝る前にニュースを見ないでください。

否定的な情報があると、体内のストレスホルモンであるコルチゾールが即座に増加する可能性があります。その結果、あなたは長く眠ることができなくなります。

午後にカフェインを排除します。

就寝時刻の少なくとも7時間前に、食事からカフェインを排除することが最適です。カフェインは、疲労の蓄積に関与する神経調節因子であるアデノシンに非常に悪影響を及ぼします。カフェインはコーヒーだけでなく、たとえばお茶にも含まれていることを忘れないでください。

就寝前2時間以内に飲まないでください。.

これにより、夜中に目覚める可能性が低くなります。

寝る前に食べないでください.

体は夜眠ります：それは食物を消化するべきではありません。就寝前の数時間に食べると、リズムに非常に悪い影響を与える可能性があります。帰宅が遅くなった場合は、すぐに消化される食べ物を食べてください。たとえば、体は1時間で果物を消化できますが、赤身の肉は3〜4時間で消化できます。特に、血糖値を上げるお菓子は避けてください。睡眠中に血糖値が下がりすぎて（低血糖症）、目覚めて眠れなくなります。寝る直前の赤いグラスも同様の効果があります。胃腸の不調、膨満、ガス、その他の問題を引き起こす寝る前に食べ物を食べることは避けてください。

夕方には照明を暗くしてください。

人工照明（青または白のスペクトルの光）は、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に悪影響を及ぼします。そのため、自宅で頭上の光にさらされたり、コンピューターで作業したり、テレビ、タブレット、電話を見たりすることで、夜はすぐに眠り、普通に眠ることができなくなることがよくあります。現代人の生活の恩恵を否定することはできませんが、状況を最適化する価値はあります。詳細については、記事をご覧ください。

夕方に服用している薬やサプリメントを検討してください。

可能であれば、就寝直前に薬を服用しないでください。処方薬と市販薬の両方の多くの薬は、夜の休息に悪影響を与える可能性があります。一部の医薬品にはカフェインが含まれています（ダイエットピルなど）。ビタミンDやビタミンB12など、一部のビタミンは睡眠ホルモンに悪影響を及ぼします。多くのサプリメントや薬は昼食前に服用する必要があります。

多くの体調やプロセスがあなたの睡眠に影響を与えます。

よく眠れない場合は、医師の診察を受けてください。特定のビタミンやミネラルが不足すると、睡眠に非常に悪い影響を与える可能性があります。有能なセラピストでこれを排除してください。副腎機能を専門医に確認してもらってください。不眠症は機能不全が原因である可能性があります。妊娠中または閉経中のホルモンの変化も睡眠に影響を与えます。この期間中は医師に相談することをお勧めします。

少なくとも1日1時間外に出てください。

あなたが表面的な、過度に軽い睡眠に苦しんでいるならば。長時間眠れない、早く起きて、真夜中に起きてしまうと、睡眠ホルモンであるメラトニンが足りなくなる可能性があります。理想的には、日中は自然の明るい日光にさらされ、夜は完全な暗闇の中で眠ることが最善です。人が日光にさらされていないか、ほとんどさらされていない場合、メラトニンの生成が低下します。

十分な睡眠をとる。

平均的な人が数時間または4時間の睡眠で十分な睡眠をとることができるという声明は真実ではありません。私たちのほとんどは、眠るのに少なくとも7〜7.5時間を必要とします。

読者の皆様、こんにちは！

睡眠の利点と価値を過小評価する頻度。それを減らすことによって、私たちは通常、すべての業務を終え、その後、慢性的な睡眠不足と疲労について不平を言います。

完全に眠った後（少なくとも7〜8時間）、気分がはるかに良くなり、個人的な効果が数倍になることに気づいたと思います。

Zhenyaと私は、私たちの一日が睡眠時間と起き上がる時間にほぼ完全に依存していることに繰り返し気づきました。私たちが7〜8時間の睡眠をとることができたとき、私たちの日は非常に生産的で効率的です。また、早起き（約6〜7時間）すれば、計画されたものだけでなく、他の多くの物にも十分なエネルギーがあります:)。

早起きのメリットについては、以下の投稿でお伝えします。本日は、ぐっすり眠る秘訣をご紹介します。

政権に固執する..。夕方に早く眠り、朝起きやすいようにするには、同時に寝る必要があります。だから、あなたの体は自動的に睡眠または目覚めの準備ができています。はい、体が完全に新しいスケジュールに再編成されるまでに3週間かかるため、最初の数日は結果を感じない可能性があります。しかしその後、あなたは体制の遵守の最初の結果に気付くでしょう。
寝る前に暖かいシャワーまたはお風呂に入る..。この間、体をリラックスさせるだけでなく、ネガティブな、不安な、または過度に楽しい考えを取り除くようにしてください。あなたの体と心を休ませることによって、すべての日中のイベントと経験を洗い流してください。
寝る前にカフェイン入りの飲み物を避ける..。はい、コーヒーや濃いお茶は朝に体を目覚めさせるのに最適な方法ですが、寝る前にそれは完全に不要です（ベッドで2時間横になって起きて、朝に完全に壊れて起きたくないですか？）。コーヒーや濃いお茶を温かい牛乳に、弱いお茶を蜂蜜とミントに置き換えることをお勧めします。
寝る前に部屋を換気する..。新鮮な冷たい空気が快適で快適な鍵です熟睡..。寝るのに最適な温度は+ 18℃であることを忘れないでください。寝る前にすべてのヒーターをオフにするか、窓を開けて寝室が適切な温度になるようにしてください。
飲酒は避けてください。 アルコール飲料の後に寝た方が良いという意見は非常に広まっています。これは間違いです。はい、あなたはより早く眠りに落ちるかもしれません、しかしあなたの神経系は動揺します、あなたは頻繁に目を覚ますかもしれません、そしてそれは通常の睡眠と休息に貢献しません。
夜だけ寝なさい。 日中に数時間の昼寝をする喜びを否定するようにしてください（もちろん、夜勤がない限り）。日中の1時間の睡眠は、数時間の睡眠を奪う可能性があります。
日中の運動。 人体は睡眠を利用して回復することが知られています。そして、何も使われなかった場合、何を回復するのでしょうか？だからあなたの体を少し疲れさせるようにしてください:)。さらに、運動は熟睡だけでなく、美しい体型にも役立ちます。就寝時刻の2時間前までに行う必要があるのはそれらだけです。
就寝前の食事は避けてください。 夕食は就寝時刻の2時間前（運動など）までに、重すぎないようにする必要があります。胃の重さのために投げて向きを変えて眠れなかった回数を覚えておいてください。また、ボリュームたっぷりのディナーは、睡眠だけでなく体型にも悪影響を及ぼします。したがって、軽い夕食は二重の利点です:)。
寝る前にリラックスしてください。 私はすでに寝る前に暖かいシャワーかお風呂に入ることを勧めました。さらに、お気に入りの本や落ち着いた音楽がリラックスに役立ちます。心配事からできるだけ離れて、あなたが住んでいた日の「手放す」ようにしてください。
その日の在庫を取ります。 就寝時刻の少なくとも1時間前に、その日の在庫を取り、それを「閉じる」ようにしてください。何をしたか、明日何をする必要があるか、どのような間違いがあったか、何を修正できるかをメモしてください。あなたの睡眠を多忙で効果のないものにしている間、否定性を新しい日に持ち込まないでください。
黙って寝なさい。 できるだけ静かに眠るようにしてください。また、テレビやラジオの下で眠ってはいけません。特に現代のニュースや音楽を考えると、不眠症が一晩中あなたを苦しめるような悪夢があるかもしれません:)。

睡眠衛生などがあります。多くの人がよりよく眠ることに気づきました、そして、彼らが睡眠衛生を観察するならば、より良く言うでしょう-いくつかの簡単な規則、その遵守は喜びで質の高い睡眠を与えるでしょう。

平日でも週末でも、常に同時に起きてください。一定の持ち上げ時間は、すべての身体機能の基準点を作成し、あなたの毎日のルーチンを自動的に形作ります。この単純なルールに準拠することで、不眠症からあなたを救うだけでなく、あなたのビジネスを適切に計画するのにも役立ちます。多くの人にとって、このルールだけで赤ちゃんのように眠ることができます。
眠気が出たときだけ寝なさい。明日早く起きたら、無理に眠らせないでください。逆に、不必要なストレスにつながります。 15〜20分以内に眠れない場合は、寝室を出て、読書などの落ち着いた行動をとってください。眠気が出たときだけベッドに戻ります。恐れることはありません。これを必要な回数繰り返してください。
あなたは寝室を持っている必要があります。寝るために予約されたスペースの場所。寝室の外で眠りにつくのではなく、就寝時の儀式に取り入れられる神聖な空間を作りましょう。寝室は睡眠、性別、病気の場合にのみ使用し、ベッドで作業しないでください。覚えておいてください：睡眠は仕事と同じくらいあなたにとって重要です。
あなたが持っている場合悪い夢 -昼寝は避けてください。それでも十分なエネルギーがなく、日中に就寝する場合は、同時にそれを行い、1時間に3/4以下の睡眠をとるようにしてください。通常の日常生活を送っているほとんどの人にとって、昼寝に最適な時間は午後2〜3時間です。
移動！定期的な身体活動を維持します。覚えておいてください：身体活動の準備のピークは11:00と17:00です。体がそのようなバイオリズムを持っていることは無駄ではありません-就寝前の5-6時間の停止距離のためにそれ自身に時間を与えるために。定期的な身体活動は、体が必要とするエネルギーの一部を消費するだけでなく、ストレスを和らげます。就寝前の少なくとも6時間前に、活発な身体活動を終わらせるようにしてください。一方、新鮮な空気の中でリラックスした散歩は就寝前に有益です。さらに、酸素は優れた抗うつ薬であり、気分を改善し、ストレスを和らげます。
ですから、寝る前に寝室の空気を抜くことをルールにしてください。たとえば、あなたが歩いている間（または単にバルコニーに立っている間）。
就寝前や夜間の喫煙は避けてください。さらに良いことに、まったく喫煙しないでください。ニコチンは、他のすべての薬と同様に、正常な代謝を妨害し、体を良くしないように変えます。
寝る前にアルコールを飲むことは避けてください。アルコールは体を脱水します。アルコールは浅い夜の睡眠につながり、頻繁に中断したり、早起きしたりする可能性があります。その結果、脱力感、頭痛、うつ病。これらの結果は、アルコール分解産物によってさらに強化されます。アルコール分解産物は、最大数日間体から排出される可能性があります。
就寝の少なくとも6時間前にはカフェインを服用しないでください。カフェインに対する反応は人によって異なりますが、それでもほとんどの人はカフェインを「正しく」消化し、夕方にコーヒーを飲んだ後、半夜不眠症になります。たとえば、私は自分でルールを決めました。午後4時以降はコーヒーを飲みません。そうしないと、午前1時まで眠ることができません。
夜の軽食は、食べ物が最良で最も簡単に入手できる抗うつ薬であるため、健全な睡眠を促進するのに役立ちますが、胃が重いと軽食の利点が損なわれる可能性があるため、やりすぎないでください。したがって、大量の食べ物を食べることは避けてください。最良の選択肢は、ケフィールまたは発酵焼き乳のグラスです。
私があなたにこれを書くことは難しいことではありませんが、しっかりと眠るために、テレビやコンピューターのモニターの前で過ごす時間を制限してください。今日、テレビとインターネットは攻撃的なニュースとストレスの主な提供者です。モニターの前で夜の警戒を半分でも切ることができれば、不眠症を永遠に忘れることができます。
覚えておいてください：眠っている薬は（他の薬と同じように）病気の人だけが服用します。あなたは病気ではありません、そのようにこれらの薬を服用しないでください。さらに、どんな薬も体に毒性の影響を及ぼします。副作用..。したがって、睡眠薬は極端な手段であり、医師の監督下でのみです。
あなたは人生の3分の1を夢の中で過ごします。したがって、あなたが何で寝ているかをよく見てください。正しい枕とマットレスで寝ることは非常に重要です。適切に選択された寝具は、リラックスするだけでなく、関節や骨へのストレスを和らげるのに役立ちます。あなたの背骨の世話をしてください、それはあなたの脳の延長です。
自分で儀式を作成します。これをあなた自身への贈り物にしましょう-10分間の読書、温かいお風呂、軽食。これで自分を甘やかし、過去の日の報酬。
ハーブ、オイルなどの自然な香りを使うことを恐れないでください。たとえば、ホップやラベンダーオイルが落ち着かない場合（これは起こりそうにありませんが）、少なくともそれらのアロマは、体を睡眠に備えるための条件付き反射を発生させます。このような雰囲気の中で、リラックスして落ち着くのは簡単です。
そして最も重要なことは、日常生活を守ることです。規則性はすべての最高の鍵です：定期的に食べて、あなたの一日を計画してください。そしてついに毎日同時に起き始めます！