Kako si pomagati hitro zaspiteče ne morete spati?

Kako spite, vpliva na vaše stanje budnosti. Zaspana oseba postane razdražljiva, ne preveč produktivna, "dolgočasna". Posledično pade učinkovitost in kakovost življenja. Zlasti je pomemben za lepoto in zdravje žensk in bo zajemal posebno temo našega pogovora. Vaš življenjski slog, kaj počnete pred spanjem, igrajo pomembno vlogo pri kakovosti nočnega počitka. Ampak tukaj je dobra novica: bolj pogosto kot ne, je odvisno od vas, ali boste globoko okrevali ali ne.

V prejšnjih člankih smo razvrstili razloge, ki jih lahko kršijo nočni spanec in vodijo v nespečnost. Mimogrede, nezmožnost spanja je eden njenih simptomov.

Kako do dobrega spanca?

Upam, da ste že izpolnili svoj dnevnik spanja in ste pripravljeni korenito spremeniti svoj odnos do spanja. Zdaj bomo izvedeli, kako hitro zaspati in dobiti odmerek jutranjega naboja zdrav spanec... Oglejte si priporočila in sami izberite, kaj vam ustreza. Najprej se morate odločiti, koliko spanja potrebujete za izpolnjeno življenje. Z drugimi besedami, . Preizkusite, preizkusite in sami poiščite, kar potrebujete.

Koliko časa traja za normalizacijo spanja?

Za to boste potrebovali približno dva tedna, ko se boste brez prisilnega prebujanja iz službe (na primer na počitnicah). Brez budilk. Bistvo je v tem, da greš hkrati v posteljo in se zbudiš sam. Na koncu bo vaše telo razvilo svoje naravne vzorce spanja, ki jih potrebujete. Če že dolgo trpite zaradi pomanjkanja spanja, je čas za razvoj zdravega spanca morda nekoliko raztegnjen, rezultat pa mora biti v vsakem primeru. Ko se odločite za količino spanja, nadaljujemo z drugim korakom.

Kako si pomagati hitro zaspati

1. Telo vam bo povedalo, kako hitro zaspite. Če ponastavite vzorec spanja, boste hitreje zaspali:

• Pojdite v posteljo hkrati. Izziv je preprečiti, da bi se premetavali v postelji. Ko se počutite utrujeni, pojdite spat. Vaše telo vam bo pomagalo ugotoviti, kaj potrebujete. Eksperimentirajte. Na primer, pojdite spat 15 minut prej en dan in kasneje naslednji dan. Ostanite na poti tudi ob vikendih, ko vas mika, da bi pozneje odšli spat.
• Zbudite se ob istem času zjutraj. Zaželeno je seveda brez budilke. Če pa se morate zbuditi prej, alarm ni prepovedan. Tudi če imate optimalno količino spanja, se boste počutili napeto.
• Če se zgodi, da iz nekega razloga niste dovolj spali in potrebujete nadomestilo za spanje, spite čez dan. To je veliko boljše kot spat pozno naslednji dan in izstopiti iz običajnega urnika.

2. Pomaga pri boljšem spancu in vam pomaga hitreje zaspati. Zato se na spanje začnemo pripravljati popoldan. Vadba je najboljši način za izboljšanje kakovosti spanja. To so lahko različne telesne dejavnosti (hoja opoldne ali zgodaj zvečer). Predpogoj je najkasneje do ure. Ta vrsta vadbe vam pomaga hitreje zaspati in več spati. Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, tretja in četrta stopnja spanja traja dlje. Imajo namreč močan regenerativni in tonik učinek. Opozorilo!!! ne silite svojega telesa, da deluje "na meji" 3 ure pred spanjem. Zaradi takšnih dejanj boste v krvi dobili dober odmerek stresnih hormonov in ne boste videli popolnega spanca.

3. Pravilna prehrana vam bo pomagala tudi, da boste hitro zaspali:

• Vzemite glavne obroke čez dan.
• Zmernost večerje je pomembna točka.
• Jejte zdravo hrano štiri ure pred spanjem. Malo kasneje lahko privoščite lahek prigrizek z uravnoteženim obrokom. S tem lahkim prigrizkom lahko stabilizirate krvni sladkor, da se ponoči ne boste zbudili lačni.

Prigrizki pred spanjem

• Vsako sadje je lahko koristno za tak večerni prigrizek. Lahko je majhno jabolko, grenivka, kivi s peščico oreščkov
• Pol skodelice jogurta ali skute z nizko vsebnostjo maščob
• Majhen krožnik nekakšne kaše

Če vas kofein spodbuja, kofeinsko hrano izločite iz popoldanske prehrane. Pred spanjem ne jemljite drugih psihostimulantov ali alkohola. Nehaj kaditi. Vsi ti trenutki motijo \u200b\u200bzaspanje in samo spanje.

4. Ustvarite si zdrav, sproščujoč odmor pred spanjem, ki vam bo pomagal hitreje zaspati. To vas bo tudi pripravilo na dober spanec.

• Izogibajte se hrupu. Umirite svoje gospodinjstvo in se poznih nočnih ur ne ukvarjajte z resnimi težavami.
• Pred spanjem izpustite prostor. Dobro prezračevanje vam pomaga dobro spati.
• Ohranite nadzor temperature. Temperatura zraka v sobi naj bo približno 18 stopinj.
• Kupite si udobno posteljo ali vzmetnico. Eksperimentirajte z blazinami. Poiščite nekaj, kar bo spodbujalo zdrav spanec.
• Masaža ima zelo dober sproščujoč učinek. Popoldne so priporočljive masaže.
• Velika napačna predstava je, da vam televizija pomaga, da se sprostite. Ne samo, da svetloba iz njega zavira nastajanje melatonina, ampak televizijske novice in TV oddaje spodbujajo um. Pazite, kaj poslušate ali gledate. Akcijskih filmov in novic z različnimi negativnimi zgodbami pred spanjem absolutno ne predvajamo. Bolje je gledati smešno predstavo, saj se smeh pomaga sprostiti. Lahka sproščujoča glasba ali poslušanje zvočnih knjig je lahko dobra alternativa.
• Vzemite toplo prho, kopel z pomirjujočimi solmi (soli, ki vsebujejo magnezij) ali olje sivke.

5. K hitrejšemu zaspanju lahko pomagamo z zmanjšanjem ravni stresa. Poskusite urediti misli pred spanjem. Vsak od nas ima dovolj trenutkov, ki nas lahko spravijo iz ravnotežja. LAHKO PREKLOPITE... V življenju je res veliko pozitivnih trenutkov. Aktivno preusmerite pozornost na njih. Na začetku je morda nekoliko težko. Bi pa bila želja. Pomislite, kaj je vaše zdravje na kocki. Odvrzite vse skrbi in skrbi. In lahko zaspite miren spanec... Branje Biblije mi zelo pomaga. Poezijo poznam veliko. Predvsem pa mi psalm 90 pomaga pri tesnobnih mislih. 6. Pravočasno se odzovite na signale, ki jih pošilja vaše telo. Dejstvo je, da se z zmanjšanjem jakosti svetlobe v krvi poveča vsebnost hormona melatonina, kar povzroči zaspanost. Zato pravočasno ugasnite luč. To pa še ni vse. Zavestno lahko vplivamo na raven melatonina v krvi. Dejstvo je, da je njegova proizvodnja odvisna od stopnje osvetljenosti. Sodoben življenjski ritem z veliko umetne razsvetljave in različnimi "svetlečimi" napravami ta proces zlahka moti. Jasno je, da lahko na ta postopek vplivajo tudi:

• Povečajte raven svetlobe čez dan.
• Poskusite preživeti več prostega časa na prostem, v naravnih svetlobnih razmerah. Vzemite si del odmora od dela. Poiščite več tovrstnih »vrzeli« zase.
• Naj bo v vašem domu veliko svetlobe. Okna naj bodo odprta ves dan.
• Namizje postavite blizu okna.

Da bi zvečer povečali raven melatonina in hitro zaspali, se morate držati nekaterih pravil:

• Izogibajte se močnim virom svetlobe. Zvečer, ko se morate pripraviti na spanje, po možnosti uporabite nočno razsvetljavo z žarnicami z nižjo močjo.
• Ko je čas za spanje, poskrbite, da bo soba temna.
• Pred spanjem ugasnite vse luči, pa tudi računalnik in televizor.
• Če ponoči vstanete, luči ne prižgite do konca, uporabite svetilko. Tako se boste lahko vrnili v posteljo brez preveč izgube spanja.

Kateri je idealen čas za spanje? Odgovor na to vprašanje je preprost. Spanje pred polnočjo je pravi čas za spanje. Celice našega telesa se med spanjem do polnoči obnavljajo. Če vas res zanima vaš videz, zdravje in dolgoživost, potem raje pojdite spat najpozneje do 22. ure.

Upam, da vam bodo naša priporočila v pomoč pri vprašanju, kako hitro zaspati in dobro spati.
Če vam je bil članek všeč, glasujte zanj v družabnih omrežjih. Ne pozabite klikniti gumba »+1« in »Retweet«, deliti povezave s prijatelji, pustiti komentar in izraziti svoje mnenje.

Če želite na svojem spletnem mestu uporabiti gradiva našega članka, za to ne potrebujete dovoljenja, potrebna pa je aktivna povezava do našega spletnega mesta, ki ni zaprta od iskalnikov !!! Prosimo, spoštujte naše avtorske pravice.

Vam je bila publikacija všeč!?
Ali želite nove prejemati neposredno v mapo »Prejeto«?
Ne more biti lažje!

Podobne objave

Razprava: 16 komentarjev

hvala, zdravstvena nastavitev je v redu

Odgovoriti

poskušal bom upoštevati vaš nasvet, vendar običajno ne deluje pred 1. uro zjutraj ...

Odgovoriti

Hvala za nasvet. Treba si je razviti navado, da grem spat pred 22. uro, medtem ko grem spat veliko pozneje.

Odgovoriti

Molitev sem že prebrala in si jo predstavljala. Zgodi se, da prvič končam z branjem in se že uspavam. Glavno je, da zvečer ne bi prišlo do čustvenega pretiranega vznemirjenja! (Ne mislim na zakonsko dolžnost, po njej niti molitve ne končam - že spim :)))

Odgovoriti

»Sanjam slabe sanje, ves čas se zbujam, ne morem hitro zaspati, misli se takoj prikradejo, kot da bi le čakale, da se zbudim. Zjutraj vstanem zlomljen, utrujen, izčrpan, kot da ne bi spal ... "
(Iz komentarjev)

Najbolj izčrpavajoč napad za človeka je nespečnost. Njegov vzrok je pogosto v. Človek je tisto, kar poje. Če vam spanje ne gre, bodite pozorni na prehrano.

Izdelki za dober spanec pomagajo lajšati stres po aktivnem dnevu, izboljšujejo spanec, kakovost spanja in dobro počutje zjutraj.

Prehrana mora vključevati:

Magnezij - izvaja živčne impulze, nadzoruje in popolno sprostitev. Pomanjkanje elementa v sledovih se kaže v visoki razdražljivosti.

Pšenična kaša, ječmen, ovsena kaša, leča, ajda, mineralna pitna voda, oreški, zeleni grah (svež ali v pločevinkah), vzklila pšenica, otrobi, rumenjak.

Fosfor krepi živce, zmanjšuje mišično napetost.

Mleko, izdelki iz njega, žita, možgani in jezik živali, stročnice, jetra.

Kalcij - njegovo pomanjkanje vodi do krčev v nogah in rokah.

Mleko, mlečni izdelki, stročnice, pesa, vodna kreša, limone, mandlji, zelje.

Vitamini skupine B. - povečati duševno stabilnost, zmanjšati živčno napetost, normalizirati metabolizem.

B12 (cianokobalamin) - dobesedno krepi živce, tvori njihovo mielinsko ovojnico, pomaga pri prilagajanju spreminjajočemu se režimu. Pomanjkanje B12 je usodno za živčne celice, skrajša življenjsko dobo in je paralizirano.

Na voljo v mesu (govedina, svinjina, piščanec), jetrih (govedina, teletina) in drugih drobovinah, jajčnih rumenjakih, posnetem mleku v prahu, lososu, sardelah, sledu, soji, ostrigah in rakih. Cianokobalamin se v manjših količinah nahaja v drugih morskih sadežih, mleku in fermentiranem mleku, trdih sirih in mehkih domačih izdelkih.

B6 (piridoksin) je skladišče encimov, pomanjkanje vitamina poslabša možgansko aktivnost, razpoloženje je polno.

V kvasu, jetrih, vzklili pšenici, svinjini, neolupljenih zrnih in otrobih, krompirju, melasi, bananah, korenju, suhem fižolu, zelju, surovem rumenjaku, divjem rižu, pistacijah.

B2 (riboflavin) - kažejo na pomanjkanje riboflavina, letargijo, glavobole, slabo voljo.

Mleko, zrna in stročnice, jetra, marelice, kvas, listi temno zelene zelenjave (špinača, zelena, peteršilj, vodna kreša, zelena solata itd.).

B1 (tiamin) - podpira psiho med preobremenitvijo, odpravlja krče v okončinah, bolečine v mišicah.

V pustem svinjskem mesu, drobovina (jetra, ledvice), ovsena kaša, ajda, rženi kruh.

Vitamini E, A, C, glukoza, lecitin - s krepitvijo centralnega živčnega sistema.

Viri:

E (tokoferol) - jetra, mleko, rumenjak, sveža zelenjava, cela zrna, rastlinsko olje, oreški, brokoli, špinača, čebula, semena, ovsena kaša, krompir, šipki, laneno seme.

A (beta-karoten) - rumena, zelena, rdeča zelenjava, sadje, zelišča, jagodičevje. Največ beta karotena najdemo v jajcih (rumenjakih), ribjem olju, jetrih, smetani, polnomastnem mleku, korenju, marelicah, buči, peteršilju, špinači.

C (askorbinska kislina) - v šipkih, jagodah rakitovca, črnem ribezu, jagodah, hrenu, peteršilju, koperju, agrumih, rdeči papriki.

Glukoza - rafinirani sladkor, med, datlji, testenine (iz moke 1. razreda), biserni ječmen, rozine (rozine), riž, ovseni kosmiči, pšenična moka, koruza, ajda.

Lecitin - rumenjak, mleko in njegovi derivati, oreški, rozine, jetra, kaviar, nemastni sojini izdelki, oljke, soja, maslo in sončnično olje, ribje olje, govedina, kisla smetana, stročnice (grah, fižol), ajda, otrobi, korenje , zelje, solata.

Vsi oreški brez izjeme vsebujejo lecitin, ki hrani in pomlajuje živčne membrane. To je pravo skladišče koristnosti za celoten in centralni živčni sistem.

Oreški so bogati z beljakovinami, maščobami, minerali in vitamini, železom, manganom, fosforjem, jodom, selenom, žveplom, bakrom, molibdenom itd.

Amino kisline.

Razdražljivost, depresija, utrujenost, nespečnost so lahko posledica pomanjkanja gradbenega tkiva za živce - triptofana, glicina, tirozina in drugih aminokislin. Stabilizirajo razpoloženje, presnovo in spanje.

Na voljo v arašidih, poljubnem mesu, mastnih ribah (losos, sled), divjem rižu, krompirju, soji, kvasu, avokadu, bananah, sadju, mandljih, mlečnih izdelkih, bučnih in sezamovih semenih, nerafiniranih oljih (buča, sezam, sončnica, cedra , seme grozdja, laneno seme), zelenjava, rumenjaki, morski sadeži.

Hrana, bogata s triptofanom, vam bo pomagala hitreje zaspati in dobro spati vso noč:

Toplo mleko z medom... Recept naših babic je časovno preizkušen. Mleko in med vsebujeta veliko triptofana, ki se pretvori v serotonin in melatonin, kar pomaga sprostiti in.

Vsi mlečni izdelki vsebujejo kalcij in beljakovine, ki lajšajo stres in stabilizirajo centralni živčni sistem.

Banane so tudi bogati z magnezijem in kalijem. Pojejte eno banano (vendar ne prezrelo!) Uro pred spanjem, tako se boste lahko hitreje sprostili in umirili.

Orehi in lešniki, arašidi, pistacije, indijski oreščki, mandlji - odlični pomočniki spanja. Pojejte jih v majhnih količinah ponoči.

Kokice vsebuje vitamine skupine B, magnezij, kalij, kalcij, vlaknine, kar pomeni, da je dobra za živce in odličen spanec. Domače, brez maščobe, brez arom, brez odvečnega sladkorja ali soli. Takšen prigrizek pred spanjem ne bo dodal kalorij.

Češnja (svež ali zamrznjen), češnjev sok - vsebujejo melatonin, najučinkovitejši.

Ovseni kosmiči - spodbuja sintezo serotonina, melatonina. Kaša (brez sladkorja ali z majhno količino) je bogata s kalijem, fosforjem, silicijem, magnezijem in bo pomagala razbremeniti stres in zadovoljno spati.

Zeliščni čaj - ne vsebuje kofeina, vitaminov in elementov v sledovih, izboljšuje spanec in počutje zjutraj. Čaj iz lipe in kamilice zmanjša proizvodnjo hormona budnosti (oreksin), popolnoma pomirja.

Naj bo vaš spanec stabilen, živci se okrepijo, razpoloženje se izboljša.

Elena Valve za projekt Sleepy Cantata.

Če vas muči nespečnost, slab spanec, premalo spanja, zjutraj se ne morete zbuditi, je ta članek za vas.

dobre sanje - jamstvo za zdravje. Znanstveniki že dolgo priznavajo, da ima lahko pomanjkanje spanja najhujše posledice za vaše zdravje. Prekinjen ali nezadosten spanec negativno vpliva na imunski sistem, povečuje tveganje za razvoj in poslabšanje različnih bolezni.

Tudi ena noč slabega spanca lahko vpliva na vašo sposobnost jasnega razmišljanja naslednji dan. Zmanjša produktivnost in sposobnost reševanja različnih težav. Naše razpoloženje je neposredno odvisno od dobrega spanca: ljudje, ki ne spijo dovolj, so nagnjeni k depresiji in nenadnim spremembam razpoloženja. Stalno pomanjkanje spanja je kumulativno in negativno vpliva na vaše zdravje.

Prej je bilo človeško življenje podvrženo naravnim ritmom narave. Zato naši predniki niso poznali težav s spanjem. Sodoben človek potrebuje dodaten nadzor nad kakovostjo spanja. Spodaj boste našli nekaj koristnih nasvetov.

Spite v popolni temi.

Vsak vir svetlobe vpliva na kakovost vašega spanca. Svetlobni signali sporočajo možganom, da se zbudijo in začnejo pripravljati telo na akcijo. Zaprite vrata spalnice, ne vklopite nobenega vira svetlobe skozi noč, tudi če greste na stranišče. Nad okna obesite zasenčene zavese. Preberi več.

Uporabite masko za oči.

Zelo pomembno je, da spite v razmerah, ki so čim bližje popolni temi. Vendar pa ni vedno enostavno odpraviti kakršnega koli pretoka svetlobe z zavesami, senčili ali zavesami, še posebej, če živite v mestu ali če prenočujete zunaj doma. Maska je odličen, poceni izdelek, ki bo bistveno izboljšal kakovost vašega spanca.

Spalnica naj bo hladna.

Optimalna temperatura v sobi za spanje je do 20 stopinj. Vročina v spalnici vodi do nemiren spanec... Nekateri ljudje imajo pogosto mrzle noge: spijo v nogavicah.

Vzemite vročo kopel ali prho pred spanjem.

Vaša telesna temperatura se bo najprej dvignila in nato spustila, kar bo telesu dajalo znak za spanje.

Prej ko greste spat, tem bolje.

Ura spanja pred polnočjo je enaka dve uri po. Prejšnji režim dela čudeže. Veliko bolje spite in potrebujete manj spanjakot v poznem načinu. Če ne veste, kako preklopiti na prejšnji način, preberite naše nasvete.

Preverite v svoji spalnici elektromagnetno polje, kar negativno vpliva na proizvodnjo potrebne količine hormona spanja melatonina. Preberite več o tej temi.

Ne uporabljajte glasnega alarma.

Ko se nenadoma zbudite, je telo v trenutku zelo obremenjeno. Če se alarmu ne morete odpovedati in se zbuditi sami, uporabite "pametne alarme" ali alarme, ki postopoma povečujejo glasnost signala.

Razmislite o ločenih spalnicah z zakoncem, če vam je neprijetno spati.

Najnovejše raziskave kažejo, da pri mnogih parih spanje pogosto moti dober spanec. Če drug drugega motite v spanju (na primer vaš zakonec smrči), spite ločeno.

Ponovno razmislite o prisotnosti hišnih ljubljenčkov v svoji postelji.

Mnogi lastniki psov ali mačk spijo v isti postelji s svojimi hišnimi ljubljenčki. Če vas hišni ljubljenček občasno ponoči zbudi, potem v tem ni nič dobrega. Prekinjeno spanje je prav tako slabo kot pomanjkanje spanja. Razmislite o tem, da bi prijatelja zaprli v drugo sobo.

Bodite dosledni.

Vsak dan bi morali iti spat in se zbuditi ob istem času, tudi ob vikendih. Tako boste telesu pomagali v ritmu, zjutraj boste lažje zaspali in vstali. Oglejte si, kako vzpostaviti režim.

Ne glejte novic pred spanjem.

Vse negativne informacije lahko takoj povečajo stresni hormon kortizol v telesu. Posledično ne boste mogli dolgo spati.

Izločite kofein popoldan.

Kofein je najbolje izločiti iz prehrane vsaj sedem ur pred spanjem. Kofein izjemno negativno vpliva na adenozin, nevromodulator, ki je odgovoren za kopičenje utrujenosti. Ne pozabite, da kofeina ne najdemo samo v kavi, ampak tudi na primer v čaju.

Ne pijte v 2 urah pred spanjem..

To bo zmanjšalo možnosti, da se boste zbudili sredi noči.

Ne zajedajte se pred spanjem.

Telo ponoči spi: ne sme prebaviti hrane. Uživanje v urah pred spanjem lahko zelo negativno vpliva na vaš ritem. Če pridete pozno domov, potem prigrizite hrano, ki se hitro prebavi. Na primer, telo lahko prebavi sadje v eni uri, rdeče meso pa v 3-4 urah. Še posebej se izogibajte sladkarijam, ki zvišujejo raven sladkorja v krvi, krvni sladkor med spanjem prenizko pade (hipoglikemija), zbudite se in ne morete spati. Podoben učinek ima lahko kozarec rdeče tik pred spanjem. Izogibajte se uživanju hrane, ki povzroča prebavne motnje, napihnjenost, pline in druge težave pred spanjem.

Zvečer zatemnite luči.

Umetna razsvetljava (katera koli svetloba v modrem ali belem spektru) negativno vpliva na proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Zato nam pogosto že samo dejstvo izpostavljenosti zgornji svetlobi doma, delo na računalniku, gledanje televizije, tablice ali telefona preprečuje, da bi hitro zaspali in ponoči normalno spali. Korist življenja sodobnega človeka težko zavrnete, vendar je vredno optimizirati situacijo. Preberite več v članku.

Razmislite, katera zdravila in dodatke jemljete zvečer.

Če je mogoče, se izogibajte jemanju zdravil tik pred spanjem. Številna zdravila, tako na recept kot na recept, lahko negativno vplivajo na vaš počitek ponoči. Nekatera zdravila vsebujejo kofein (na primer diete). Nekateri vitamini negativno vplivajo na hormon spanja, na primer vitamin D ali vitamin B12. Pred kosilom je treba vzeti veliko dodatkov in zdravil.

Številne fizične razmere in procesi vplivajo na vaš spanec.

Če ne spite dobro, obiščite zdravnika. Pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov lahko izjemno negativno vpliva na vaš spanec. To odpravite s pristojnim terapevtom. Strokovnjak naj pregleda delovanje nadledvične žleze; nespečnost je lahko posledica okvare. Hormonske spremembe med nosečnostjo ali menopavzo vplivajo tudi na spanje. V tem obdobju se je bolje posvetovati z zdravnikom.

Hodite zunaj vsaj eno uro na dan.

Če trpite zaradi površnega, preveč lahkega spanca. Če dolgo ne morete spati, se zbudite zgodaj, se zbudite sredi noči, potem morda ne boste imeli dovolj melatonina, hormona spanja. V idealnem primeru je najbolje, da ste podnevi izpostavljeni naravni močni sončni svetlobi in ponoči spite v popolni temi. Če oseba ni izpostavljena sončni svetlobi ali je malo izpostavljena, nastaja melatonin.

Dovolj spite.

Trditev, da je povprečen človek sposoben dovolj spanja v urah spanja ali celo štirih, ne drži. Večina od nas potrebuje vsaj 7-7,5 ur spanja.

Pozdravljeni dragi bralci!

Kako pogosto podcenjujemo koristi in vrednost svojega spanca. Z njenim zmanjšanjem običajno zaključimo vse posle, nato pa se pritožujemo nad kroničnim pomanjkanjem spanja in utrujenosti.

Mislim, da je vsak od vas opazil, da se po popolnem spanju (vsaj 7-8 ur) počutite veliko bolje in se vaša osebna učinkovitost večkrat poveča.

Z Zhenjo sva že večkrat opazila, da je naš dan skoraj v celoti odvisen od trajanja spanja in časa vstajanja. Ko nam uspe spati 7-8 ur, je naš dan zelo produktiven in učinkovit. In če tudi vi vstanete zgodaj (ob 6-7 urah), potem je dovolj energije ne le za načrtovane stvari, ampak tudi za mnoge druge :).

O prednostih zgodnjega vstajanja vam bomo povedali v enem od naslednjih prispevkov, danes pa bomo delili skrivnosti dobrega spanca.

1. Držite se režima... Da bi zvečer hitro zaspali in zjutraj zlahka vstali, morate hkrati iti v posteljo. Torej bo vaše telo samodejno pripravljeno na spanje ali zbujanje. Da, možno je, da v prvih dneh ne boste čutili rezultatov, ker da bi se vaše telo popolnoma preuredilo na nov urnik, traja 3 tedne. Toda po tem boste opazili prve rezultate skladnosti z režimom.
2. Pred spanjem se stuširajte pod toplo vodo... Poskusite v tem času ne samo sprostiti telesa, ampak se tudi znebite negativnih, tesnobnih ali preveč veselih misli. Sperite vse dnevne dogodke in izkušnje tako, da telesu in duhu omogočite počitek.
3. Izogibajte se kofeinskim pijačam pred spanjem... Da, kava ali močan čaj je odličen način, da zjutraj zbudite telo, a pred spanjem je popolnoma odveč (nočete 2 uri ležati brez spanja in zjutraj znova vstati popolnoma zlomljeni?) Kavo ali močan čaj je bolje nadomestiti s toplim mlekom ali šibek čaj z medom in meto.
4. Pred spanjem prezračite sobo... Svež hladen zrak je ključ do udobnega in udobnega trden spanec... Ne pozabite, da je najprimernejša temperatura za spanje +18 0 C. Pred spanjem poskusite izklopiti vse grelnike ali odpreti okno, tako da ima vaša spalnica pravo temperaturo.
5. Izogibajte se pitju alkohola. Obstaja zelo razširjeno mnenje, da je po alkoholnih pijačah bolje spati. To je napaka. Da, morda boste hitreje zaspali, vendar bo živčni sistem vznemirjen, lahko se pogosto zbujate, kar ne bo prispevalo k normalnemu spancu in počitku.
6. Spite samo ponoči. Poskusite si odreči užitka, ko ste čez dan nekaj ur dremali (razen če seveda niste imeli nočne izmene). 1 ura spanja čez dan lahko vzame več ur spanja.
7. Telovadite čez dan. Znano je, da človeško telo uporablja spanec za okrevanje. In kaj izterjati, če ni bilo nič porabljenega? Zato se prepričajte, da si malo utrudite telo :). Poleg tega je vadba koristna ne le za trden spanec, ampak tudi za lepo postavo. Izvesti jih je treba najpozneje 2 uri pred spanjem.
8. Izogibajte se prehranjevanju pred spanjem. Vaša večerja naj bo najkasneje 2 uri pred spanjem (na primer vadba) in ne pretežka. Spomnite se, kolikokrat ste se premetavali in se zaradi teže v želodcu niste mogli naspati. Poleg tega obilna večerja negativno vpliva ne le na spanje, temveč tudi na sliko. Lahka večerja je torej dvojna korist :).
9. Pred spanjem se sprostite. Že pred spanjem sem svetoval toplo prho ali kopel. Poleg tega vam bo vaša najljubša knjiga ali mirna glasba pomagala, da se sprostite. Poskusite se čim bolj odmakniti od skrbi, skrbi in "spustiti" preživetega dne.
10. Naredite si en dan. Vsaj uro pred spanjem poskusite narediti pregled dneva in ga "zapreti": upoštevajte, kaj ste storili in kaj bo treba storiti jutri, kakšne napake so bile in kaj je mogoče popraviti. Ne prenašajte negativnosti v nov dan, hkrati pa poskrbite, da bo vaš spanec hiter in neučinkovit.
11. Spite v tišini. Poskusite, da je vaš spanec čim bolj tih. Prav tako ne smete zaspati pod televizorjem ali radiem. Še posebej ob upoštevanju sodobnih novic in glasbe boste morda imeli takšne nočne more, da vas bo potem nespečnost mučila vso noč :).

Obstaja taka stvar, kot je higiena spanja. Opaženo je bilo, da veliko ljudi spi veliko bolje in, če rečemo, bolje, če upošteva higieno spanja - nekaj preprostih pravil, katerih spoštovanje bo kakovostno spalo z užitkom.

1. Vedno vstajajte ob istem času, ne glede na to, ali so delavniki ali konec tedna. Nenehni časi dvigovanja bodo ustvarili referenčno točko za vse telesne funkcije in samodejno oblikovali vašo dnevno rutino. Upoštevanje tega preprostega pravila vas lahko reši ne le nespečnosti, temveč tudi pomaga pri pravilnem načrtovanju vašega podjetja. Za mnoge je samo to pravilo dovolj, da spijo kot dojenček.
2. Pojdite v posteljo šele, ko se pojavi zaspanost. Ne prisilite se zaspati, če jutri vstanete zgodaj - nasprotno, to bo povzročilo nepotreben stres. Če v 15-20 minutah ne morete zaspati, zapustite spalnico in naredite nekaj mirnega, na primer branje. Vrnite se v posteljo šele, ko se pojavi zaspanost. Ne bojte se, ponovite to tolikokrat, kolikor je potrebno.
3. Morate imeti spalnico. Prostor v prostoru, rezerviranem za spanje. Ne dovolite si zaspati zunaj spalnice, ustvarite sveti prostor, ki se vključi v vaš ritual pred spanjem. Spalnico uporabljajte samo za spanje, seks in v primeru bolezni ne delajte na postelji. Ne pozabite: spanje za vas ni nič manj pomembno kot delo.
4. Če imate nočna mora - izogibajte se dremanjem. Če še vedno nimate dovolj energije in čez dan greste spat, poskusite to storiti hkrati in spite največ 3/4 ure. Za večino ljudi z običajno dnevno rutino je najprimernejši čas za dremež dve do tri ure popoldan.
5. Premakni se! Vzdržujte redno telesno aktivnost. Ne pozabite: vrhunec pripravljenosti za telesno aktivnost je 11:00 in 17:00. Ni zaman, da ima telo takšne bioritme - da bi si dalo čas za zaustavitveno pot 5-6 ur pred spanjem. Redna telesna aktivnost ne porabi le tistega dela energije, ki ga telo potrebuje, ampak tudi odpravlja stres. Poskusite prenehati z močno telesno aktivnostjo prej, vsaj šest ur pred spanjem, medtem ko lahko sproščujoči sprehodi na svežem zraku koristijo pred spanjem. Poleg tega je kisik odličen antidepresiv, izboljšuje razpoloženje in lajša stres.
6. Zato naj bo pravilo, da pred spanjem prezračite svojo spalnico. Na primer, medtem ko hodite (ali samo stojite na balkonu).
7. Izogibajte se kajenju pred spanjem ali ponoči. Še bolje, sploh ne kadite. Tudi nikotin, tako kot vsa zdravila, moti normalno presnovo in spreminja vaše telo ne na bolje.
8. Izogibajte se pitju alkohola pred spanjem, saj telo dehidrira, kar lahko povzroči pogoste prekinitve spanja s pogostimi prekinitvami in prezgodnjim prebujanjem. Kot rezultat - šibkost, glavobol, depresija. Te posledice stopnjujejo produkti razgradnje alkohola, ki se lahko izločijo iz telesa do nekaj dni.
9. Izogibajte se jemanju kofeina vsaj šest ur pred spanjem. Čeprav se ljudje na kofein različno odzivajo, ga večina kljub temu prebavi "pravilno", zvečer po skodelici kave prejme pol noči nespečnosti. Na primer, postavil sem si pravilo - ne pijem kave po 16.00, ker drugače ne morem zaspati do 1.00.
10. Lahek obrok ponoči lahko pripomore k trdnemu spancu, saj je hrana najboljši in najlažje dosegljiv antidepresiv, vendar ne pretiravajte, saj lahko teža v želodcu izniči prednosti lahkega prigrizka. Zato se izogibajte uživanju večjih količin hrane. Najboljša možnost bi bila kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka.
11. Tega mi ni težko napisati, toda za trden spanec omejite čas, preživet pred televizorjem ali računalniškim monitorjem. Danes televizija in internet močno prispevata k agresivnim novicam in stresu. Če vam uspe preseči celo polovico nočnega bdenja pred monitorjem, potem lahko na nespečnost za vedno pozabite.
12. Ne pozabite: uspavalne tablete (kot katero koli drugo zdravilo) jemljejo samo bolni ljudje. Niste bolni, teh zdravil ne jemljite kar tako. Poleg tega ima katero koli zdravilo toksični učinek na telo, do stranski učinki... Zato so uspavalne tablete izjemen ukrep in le pod nadzorom zdravnika.
13. Tretjino življenja preživite v sanjah. Zato si podrobneje oglejte, na čem spite. Spanje na desni blazini in vzmetnici je zelo pomembno. Pravilno izbrana posteljnina vam ne bo le pomagala, da se sprostite, ampak tudi razbremenite sklepe in kosti. Skrbite za svojo hrbtenico, je podaljšek vaših možganov.
14. Ustvari si ritual. Naj bo to vaše darilo zase - deset minut branja, topla kopel, lahka malica. Razvajajte se s tem, nagrado za pretekli dan.
15. Ne bojte se uporabljati naravnih vonjev - zelišč, olj. Na primer, hmelj ali olje sivke, če vas ne pomirijo (čeprav je to malo verjetno), bodo vsaj njihove arome razvile pogojen refleks, ki bo telo pripravil na spanje. V takem vzdušju se lažje sprostite in umirite.
16. In kar je najpomembneje, upoštevajte vsakodnevno rutino. Pravilnost je ključ vsega najboljšega: redno jejte, načrtujte dan. In končno začnite vstajati vsak dan ob istem času!