Om du inte har tid att slutföra alla uppgifter som planeras för dagen, kan det vara den enda rätta lösningen att minska sömntiden. Offer 1-2 timmars sömn för att få allt gjort? Verkar som en helt rimlig kompromiss, eller hur?

Men även en minimal minskning av sömntiden kommer säkert att påverka ditt humör, välbefinnande, mental skärpa och stressmotstånd. Och på lång sikt kommer kronisk sömnbrist också att påverka din hälsa.

Hur mycket sömn behöver du?

Kvaliteten och tidpunkten för sömn påverkar direkt din livskvalitet, inklusive din produktivitet, känslomässiga balans, kreativitet, fysiska vitalitet och till och med kroppsvikt. Ingen annan aktivitet ger så många fördelar för så lite ansträngning.

Sova - hur mycket att sova? Sömn är inte bara en tid då din kropp vilar. Under denna tid övervakar din hjärna många av de biologiska reaktioner som krävs för optimal kroppsfunktion och förbereder dig därmed för nästa dag. Utan tillräckligt med återställande sömn kommer du inte att kunna arbeta, lära dig, skapa och kommunicera på en nivå som inte ens ligger nära din potential. Den goda nyheten är att du inte behöver välja mellan hälsa och produktivitet. När du sover så mycket som du behöver kommer dina energi- och effektivitetsnivåer att öka. Du kommer sannolikt att upptäcka att du kan få mer gjort på en dag om du inte sparar på sömnen.

Myter och fakta om sömn

Myt 1. Om du bara minskar din sömntid med bara 1 timme, kommer detta inte att påverka dig på något sätt.

Fakta 1. Du kanske inte känner dig märkbart sömnig under dagen, men att tappa till och med en timmes sömn kan påverka din tankes klarhet och reaktionshastighet. Även en sådan liten sömnbrist har inte den bästa effekten på hjärt-kärlsystemets hälsa, energibalans och immunitet.

Myt 2. Kroppen anpassar sig snabbt till de förändrade sömnmönstren.

Fakta 2. I de flesta fall är det verkligen möjligt att återställa din biologiska klocka. Det kan dock ta flera veckor att anpassa sig till en ny tidszon eller nattarbete.

Myt 3. Att sova mer på natten kan hjälpa till att lindra trötthet under dagen.

Fakta 3. Mängden och varaktigheten av sömn är verkligen viktigt. Men sömnkvaliteten spelar också en viktig roll. Du kan sova i 8-9 timmar och inte känna dig vilad, eftersom sömnkvaliteten var dålig.

Myt 4. Bristen på sömn som ackumulerats under veckan kan kompenseras genom längre sömn på helgen.

Fakta 4. Även om detta sömnschema och tidpunkt hjälper till att betala din sömniga skuld till viss del kommer det inte att kompensera för din sömnbrist till fullo. Vad mer, att sova över helgen kommer att göra det svårare för dig att lägga dig i tid på söndagen och få en god natts sömn på måndag morgon.

Sovhastighet

Det är stor skillnad mellan hur mycket sömn du kan få och hur mycket sömn du behöver för att fungera optimalt. Bara för att du kan leva genom att sova 7 timmar om dagen betyder inte att du inte skulle må bättre och inte skulle ha tid att göra mer om du tillbringade ytterligare en timme eller två i sängen.

Så hur många timmars sömn behöver en person?

Medan sömnbehovet varierar från person till person behöver de flesta vuxna 7,5 till 9 timmars sömn. Barn och tonåringar behöver ännu mer sömn. Och medan sömnbehovet minskar med åldern behöver äldre vuxna 7,5 till 8 timmars sömn. Och eftersom det är problematiskt för de flesta äldre att sova så länge på natten är det möjligt att fylla det återstående antalet timmar under dagen.

Vissa människor har en gen som gör att de kan få tillräckligt med sömn på 6 timmar. Genen finns dock hos endast 3% av befolkningen. De återstående 97% av de sex timmars sömn är helt klart otillräckliga.

Hälsosam sömn: hur mycket ska jag sova och hur avgör jag om jag får tillräckligt med sömn?

Det bästa sättet att veta om du sover tillräckligt för att tillgodose kroppens behov är att bedöma hur du mår under dagen. Om du får tillräckligt med sömn kommer du att känna dig energisk och uppdaterad från det ögonblick du vaknar till sänggåendet.

Tecken på sömnbrist

Om du sover mindre än 8 timmar på natten är det stor chans att du inte sover tillräckligt. Dessutom kanske du inte ens har någon aning om hur sömnbrist påverkar dig.

Hur är det möjligt - att inte få tillräckligt med sömn och inte ens veta om det? Poängen är att de flesta tecknen på sömnbrist är mindre uppenbara. Dessutom, om du regelbundet sparar på sömn kanske du helt enkelt inte kommer ihåg hur du ska känna om du får tillräckligt med sömn. Det är ofta normalt att känna sig sömnig vid ett tråkigt möte, mitt på dagen eller efter middagen. Men sanningen är att det bara är okej om du inte får tillräckligt med sömn.

Det är mer troligt att du får sömnstörningar och sover för lite om:

• Du behöver ett larm för att vakna i tid;
• Du använder larmfunktionen snooze;
• Du känner inte för att gå ut ur sängen på morgonen;
• Känsla av slöhet mitt på dagen
• Dåsighet i möten, föreläsningar och varma rum;
• Dåsig efter en tung måltid eller under körning;
• Känn behovet av att ta en tupplur under dagen;
• Somna när du tittar på TV eller när du kopplar av på kvällen;
• Känn behovet av att sova under helgen;
• Somna inom 5 minuter efter att du har lagt dig.

Konsekvenserna av kronisk sömnbrist

Att inte få tillräckligt med sömn har ett brett spektrum av negativa konsekvenser utöver sömnighet på dagtid. Att inte få tillräckligt med sömntimmar hos en person påverkar bedömning, motorisk samordning och reaktionshastighet. Faktum är att sömnbrist kan påverka dig på samma sätt som att vara full.

Konsekvenserna av att inte få tillräckligt med sömn inkluderar:

• Trötthet, slöhet och brist på motivation;
• Capriciousness och irritabilitet;
• Minskad kreativitet och färdigheter för problemlösning;
• Oförmåga att hantera stress;
• Minskad immunitet, frekventa förkylningar och infektionssjukdomar;
• Problem med koncentration och minne;
• Ackumulering av övervikt;
• Motilitetsstörningar och ökad risk för olyckor;
• Svårigheter att fatta beslut;
• Ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

Hur mycket sömn behöver du för att betala din sömniga skuld?

Sovskuld är skillnaden mellan mängden sömn du behöver och det belopp du faktiskt får. Varje gång du offrar sömntiden ökar din skuld. Förr eller senare kommer det ögonblick att kroppen kommer att kräva att skulden räknas, eftersom den i sig inte kommer att försvinna någonstans. Om du tappar en timmes sömn måste du lägga till den i sömnen någon annan dag.

Många försöker betala sömnig skuld genom att sova på helgerna. Men 1-2 nätter med långvarig sömn räcker inte för att betala långfristig skuld. Medan de extra sömntimmarna utan tvekan kommer att förbättra människors välbefinnande på måndag, kommer energi och prestanda att minska igen under veckan.

Tips som hjälper dig att betala din sömniga skuld och undvika den:

• Sov minst 7,5 timmar varje natt. Gör det till din regel och följ det strikt.
• Släck kortvarig sömnskuld genom att lägga 1 till 2 timmar till varje sömnatt. Om du är skyldig 10 timmars sömn, fördela den på alla veckodagar.
• Håll en sömndagbok. Skriv ner när du går och lägger dig, hur många timmars sömn du får och hur du mår under dagen. Detta kommer att låta dig veta vad ditt individuella behov av sömn är.
• Ta en sömnig semester för att betala din sömniga skuld. Välj två veckor när du är minst upptagen med jobbet. Gå och lägg dig vid samma tid varje natt och sov så länge du behöver för att vakna själv utan väckarklocka. Om du fortsätter att lägga dig samtidigt och vakna utan larm i framtiden, vänja dig då med ett sömnmönster som är perfekt för dig.
• Gör sömn en prioritet. Precis som du avsätter tid för arbete och andra aktiviteter, bör du avsätta tillräckligt med tid för sömn. Istället för att spara pengar på sömnen för att få saker gjorda, lägg sömnen högst upp på din att göra-lista.

Hur kan du förbättra din sömnkvalitet?

Den mest förödande konsekvensen av sömnbrist är djup sömn... Djup sömn är sömnfasen under vilken kroppen återhämtar sig och lagrar energi för den kommande dagen. Det spelar en viktig roll för att bibehålla hälsa och immunitet, stimulera tillväxt och utveckling och reparera muskler och andra kroppsvävnader. Att vakna fräsch och energisk kräver djup sömn av hög kvalitet.

Faktorer som leder till djup sömnstörning:

• Vakna mitt på natten från främmande ljud. Till exempel för att lugna ett gråtande barn.
• Nattskift eller dag- / nattarbete. Högkvalitativ djup sömn under dagtid kan vara problematisk på grund av ljus och gatubuller.
• Röker och dricker alkohol på kvällen. Alkohol och nikotin har inte den bästa effekten på djup sömn, så det är bättre att begränsa deras användning före sänggåendet.
• Exponering för artificiellt ljus på natten, särskilt ljus från elektroniska apparater inklusive tv, datorer, surfplattor och mobiltelefoner.

Tips som hjälper dig att förbättra din djupa sömn:

• Håll dig till en vanlig sömn och vakna rutin, även på helger.
• Undvik glödande skärmar (TV, telefon, surfplatta, dator) i 2 timmar före sänggåendet.
• Se till att sovrummet är mörkt, svalt och tyst. Gardiner, en vit brusgenerator och en fläkt kan hjälpa dig att skapa en lämplig sovmiljö.

(22.02.2017-16:55:57)Denis Sokolov: Jag hörde ett sådant rykte: "för ett fullständigt utslag behöver en person åtta timmar för att sova" och att kommunisterna kom på det, så att människor inte skulle spendera ytterligare två timmar på att vandra på gatorna ...

(20.02.2017-00:42:49)Anna smirnar: Jag läste artikeln med stort intresse! I allmänhet vill jag från en ung mammas personliga erfarenhet säga: "Om du vill se en lugn, tillgiven, balanserad kvinna runt dig - låt henne vila."

(19.02.2017-20:45:21)Natalia Davlyatova: Och kvaliteten på sömnen är också mycket viktig. Det rekommenderas att sova i fullständigt mörker. Även små ljusstimuli från fönstret stör redan kvaliteten på sömnen. Därför rekommenderas att sova i sömnbandage. Fullständigt mörker förbättrar sömn och välbefinnande.

(22.02.2017-16:50:36)Denis Sokolov: Jag håller med dig, för mig har öronproppar blivit en garanti för god sömn innan jag ens tog klockan ur rummet, även om andra praktiskt taget inte märkte hur de tickade.

(18.02.2017-01:01:33)PaZan: I en dröm är det viktigaste att alla faser går igenom utan avbrott. En cykel tar ungefär tre timmar, det vill säga det är bättre att sova 6 timmar än 8. I det här fallet måste du försöka lägga dig samtidigt.

(18.02.2017-00:25:57)Tanechka Smirnova: i vår värld är det mycket svårt att följa alla dessa regler om sömn, även om det var bra att veta att orsaken till min sömnbrist är "fel" sömn, förutsatt att jag har tillräckligt med sömn (mer än 10 timmar)

Om du är i majoritet lider du troligtvis av sömnbrist. Konsekvenserna av din sömnbrist är mer globala än att bara känna dig trött och slö nästa dag.

Enligt en Gallup-undersökning 2013, 40% av vuxna sover sex timmar eller mindre per natt... Även barn saknar sömn. Enligt undersökningen "Dream" in America (2014), 58% av tonåringarna sover i genomsnitt bara sju timmar eller mindre.

Även Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har sagt att sömnbrist är en folkhälsoepidemisamtidigt som man noterar det att inte få tillräckligt med sömn orsakar många olika hälsoproblem.

Att sova mindre än fem timmar om dagen kan således fördubbla risken för hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt och / eller stroke. Forskning hittade också förhållandet mellan sömnbrist och viktökning, utveckling av insulinresistens och diabetes.

Trots att konsekvenserna av otillräcklig sömntid är väl förståda hittills, frågan kvarstår om hur många timmars sömn som räcker... Varje år görs vissa justeringar vad gäller normerna för sömntid. National Sleep Foundation har släppt uppdaterade standarder för att klargöra problemet.

Uppdaterade sömnstandarder

Åldersgrupp
Nyfödd(0-3 månader)	14-17 timmar
Bebisar (4-11 månader)	12-15 timmar
Juniorbarn förskoleåldern (1-2 år)	11-14 timmar
Förskolebarn(3-5 år gammal)	10-13 timmar
Förskolebarn(6-13 år gammal)	9-11 timmar
Tonåringar(14-17 år gammal)	8-10 timmar
Ungdomen(18-25 år gammal)	7-9 timmar
Vuxna(26-64 år)	7-9 timmar
De äldre(65 år och äldre)	7-8 timmar

Som du kan se är den nedersta raden det efter att ha gått in i tonåren behöver en person i genomsnitt ungefär åtta timmars sömn.

Enligt experter:

”Sömn utanför det rekommenderade intervallet kan vara lämpligt, men betydande avvikelser från det normala intervallet är sällsynta. Människor som sover utanför det normala intervallet kan visa tecken eller symtom på allvarliga hälsoproblem, och medvetet att göra det kan äventyra deras hälsa och välbefinnande. ”

Modern teknik påverkar din sömn på flera sätt

De sömnproblem som många lider av beror till stor del på förekomsten av modern teknik. Detta beror på ett antal skäl, inklusive:

Exponering för starkt solljus under dagen är viktigt eftersom det synkroniserar din interna klocka, vilket i sin tur påverkar kroppens andra biologiska klocka.

1. För det första stör exponering för alltför stora mängder ljus från glödlampor och elektroniska prylar på natten produktionen av melatonin, vilket hindrar din hjärna från att förbereda sig för sömn. (Melatoninnivåerna ökar naturligt som svar på mörker, vilket gör att du känner dig sömnig.)

2. Negativ påverkan Elektromagnetisk strålning kan också påverka din sömn, även om den inte är förknippad med synligt ljus.

I America's Sleep Survey (2014) finner 53% av de som svarat på att deras personliga elektroniska enheter är avstängda under sömnen utmärkt sömn, jämfört med bara 27% av dem som lämnar sina enheter på.

3. Att upprätthålla den naturliga rytmen för exponering för dagsljus under dagen och mörker på natten - en av de viktigaste komponenterna i god sömn. Men de flesta använder inte bara stora mängder ljus efter mörker, men de får också otillräckliga mängder naturligt dagsljus under dagen.

Att använda modern teknik under dagen kan störa sömnmönster

Hittills sömntiden hos människor har minskat med en till två timmar jämfört med sömntiden för 60 år sedan... Huvud på anledningen till detta är spridningen av elektronikvilket gör att vi kan arbeta (och spela) senare än vanligt.

Enligt den senaste forskningen, sömnproblem är särskilt benägna för tonåringarom de spenderar för mycket tid på elektroniska enheter, även om de bara använder dem på dagtid!

Enligt Huffington Post:

”Den kumulativa mängden skärmtid som en tonåring får under dagen - inte precis före sänggåendet - påverkar sömntiden, tror forskarna ...

"En av de överraskande aspekterna var det mycket tydliga förhållandet mellan dos och respons", konstaterar forskare Marie Hising ... Ju längre tid som spenderas framför skärmen, desto kortare är sömnens varaktighet.

Pojkar spenderar mer tid på att spela konsoler, och tjejer föredrar smartphones och MP3-spelare, men oavsett typ av enhet har de samma effekt på sömnen. Forskarna fann att:

De som använder en elektronisk enhet en timme innan sängen kastar sig och vänder ytterligare en timme och försöker sova.

De som använde elektronik fyra timmar om dagen hade en 49% ökad risk för att ta mer än en timme att somna, jämfört med dem som använde elektronik totalt mindre än fyra timmar om dagen.

De som använde elektronik i två timmar under dagen var 20% mer benägna att ta mer än en timme att somna, jämfört med dem som använde elektroniska apparater i mindre än två timmar.

De som spenderar mer än två timmar på nätet sover mindre än fem timmar, i motsats till de som spenderar mindre tid på Internet.

God sömn i medelåldern kommer att löna sig i ålderdomen

En annan studie som tittade på sömnmönster och mental funktion under de följande åren och som täckte resultaten av 50 års sömnforskning drog slutsatsen att bra dröm i medelåldern - en slags "investering" som kommer att löna sig senare.

Som Michael Scullin, chef för neurovetenskap och sömnforskningslaboratorium vid Baylor University i Texas, säger: "Genom vår forskning har vi funnit att god sömn i medelåldern innebär bättre mental funktion under de kommande 28 åren."

Denna slutsats är ganska objektiv med tanke på de direkta fördelarna med att få tillräckligt med sömn.... Ackumulerat över tid och faror och fördelaktiga funktioner kan både dra nytta och skada. Nya studier visar det sömnbrist kan krympa hjärnan som naturligtvis är fylld med negativa konsekvenser i framtiden.

En annan studie publicerad i tidskriften NeurobiologiavÅldrande (Neurobiology of Aging) antyder att personer med kroniska sömnstörningar kan utveckla Alzheimers sjukdom tidigare än de med etablerade sömnmönster.

Forskarna fann också det öka din natts sömn med bara en timme kan dramatiskt förbättra din hälsa... Till exempel jämförde de hälsoeffekterna av 6,5 timmars sömn jämfört med 7,5 timmars sömn per natt. I studien sov grupper av volontärer antingen 6,5 timmar eller 7,5 timmar per dag under en vecka.

Under nästa vecka bytte grupperna platser med mycket signifikanta resultat. För det första hade deltagare som sov mindre svårare med mentala prestationsutmaningar. Andra studier har också kopplat sömnbrist till minskad minnesprestanda, svårigheter att bearbeta information och försämrade beslutsförmåga.

Till och med en natt dålig sömn - vilket innebär att du bara sover fyra till sex timmar - kan påverka din förmåga att tänka klart nästa dag. Det är också känt att minska förmågan att lösa problem.

Forskarna noterar också att cirka 500 gener påverkas. När deltagarna minskade sömnen från 7,5 timmar till 6,5 timmar såg de en ökning av aktiviteten hos gener associerade med inflammation, immunförmåga, diabetes, cancerrisk och stress.

Denna studie visade att ytterligare en timmes sömn, om du normalt sover mindre än sju timmar per natt, kan vara ett enkelt sätt att förbättra din hälsa. Det kan till och med hjälpa till att skydda och bevara hjärnans funktion i årtionden framöver.

Hur du behåller din dygnsrytm och förbättrar sömnkvaliteten för att optimera din hälsa

För att hjälpa till att starta om dina egna biorytmer, försök att få minst 10-15 minuter av morgonsolen. Detta ger en tydlig signal till din interna klocka den dagen har kommit och kommer inte att slås ut av svagare ljussignaler.

Försök också spendera 30-60 minuter utomhus mitt på dagen för att "fixa" din interna kronometer. Den perfekta tiden att gå ut är definitivt middagstid och dagintervallet kommer också att vara användbart.

Enheter som smartphones, tv-apparater och datorer avger blått ljus som lurar din hjärna att tro att det fortfarande är dagtid ute. Vanligtvis börjar hjärnan att producera melatonin någonstans mellan 21:00 och 22:00, och dessa enheter avger ljus som undertrycker denna process och håller dig vaken.

Se till att du får regelbunden sol exponering hela dagen... Pinealkörteln producerar ungefär lika stora mängder melatonin i starkt solljus under dagen och i totalt mörker på natten. Om du är i mörkret hela dagen kan hon inte förstå skillnaden och kan inte optimera melatoninproduktionen.

Undvik att titta på TV eller använda en dator på kvällen, minst en timme före sänggåendet... Undvik ljus så mycket som möjligt efter solnedgången för att främja utsöndringen av naturligt melatonin, vilket hjälper dig att bli sömnig.

Kom ihåg elektromagnetiska fält (EMF) i sovrummet... EMF förstör tallkottkörteln och dess produktion av melatonin och kan också ha andra negativa biologiska effekter. För att mäta EMF-nivåerna på olika platser i ditt hem behöver du en Gauss-mätare. Flytta åtminstone alla elektriska apparater en meter från sängen. Vi rekommenderar att du stänger av alla enheter under sömnen. Du kan också överväga att stänga av din trådlösa router på natten. Du behöver inte Internet när du sover.

Sov i mörkret... Även en liten mängd ljus i sovrummet kan störa kroppens inre klock- och melatoninproduktion i tallkottkörteln. Även glödet från klockradion kan störa din sömn, så täck radion på natten eller bli av med den helt. Windows kan stängas med draperier eller mörkas avsiktligt. Ett mer budgetalternativ är att helt enkelt använda en sömnmask.

Om du fortfarande behöver en ljuskälla på natten för att till exempel navigera i mörkret, installera gula, orange eller röda lampor med låg effekt. Ljus i detta intervall stoppar inte melatoninproduktionen, till skillnad från de vita och blåa banden.

Håll ditt sovrumstemperatur under 21 ° C... Många människor värmer upp sina hem i onödan (särskilt i sovrummen). Forskning visar att den optimala sovrumstemperaturen är 15,5-20 ° C. publicerad

© Dr.

30.03.2015

Du får antagligen inte tillräckligt med sömn, men inte så mycket som du tror.

De flesta sömnexperter skulle säga att den optimala mängden sömn är 7 till 9 timmar för att återhämta sig och vara produktiv nästa dag. En ny rapport från Wall Street Journal säger dock att forskare är nära att skapa ett magiskt nummer - och det är inte 9 timmar eller till och med 8, som man tidigare trodde.

Enligt publikationen är detta 7 timmars sömn.

Naturligtvis fungerar alla vanliga förbehåll här, och dessa resultat behöver inte tas bokstavligt. Resultaten är dock intressanta - speciellt om du är den typ av person som kämpar med slöhet hela dagen.

"De som sover sju timmar har de lägsta dödligheten och sjukligheten", berättade Sean Youngstead, professor vid College of Nursing and Health Innovation vid Arizona State University i Phoenix. "8 timmar eller mer indikerade konsekvent en hälsorisk."

Rapporten citerar en studie som publicerades 2002 och använde data från 1,1 miljoner människor under en 6-årig period av cancerforskning. Forskarna fann att personer som sov 6,5 till 7,4 timmar per natt i allmänhet hade en lägre dödlighet än de som sov mindre eller mer. "Tidigare sömnstudier har visat att både kort och långvarig sömn var förknippad med högre dödlighet", säger Dr. Daniel F. Kripke 2002. "Dessa studier var dock inte tillräckligt allvarliga för att skilja mellan 7 och 8 timmars sömn. "

Vissa forskare varnar för studier som varnar för farorna med förlängd sömn. Enligt Wall Street Journal "kan sjukdomen få en person att sova mer eller spendera mer tid i sängen", vilket strider mot resultaten som visar en koppling mellan högre dödlighet och längre sömn.

Denna 7-timmars teori antar faktiskt att alla människor behöver samma sömn för att återhämta sig och vara redo att möta den nya dagen.

Det är inte sant.

National Sleep Foundation säger att sömnbehovet är individuellt och beror på ett antal olika faktorer:

”Inte bara kräver olika åldersgrupper olika mängder sömn, utan individuella egenskaper har också betydelse. Liksom andra egenskaper du föddes med kan den sömn du behöver för att fungera bäst variera för dig och för andra i samma ålder och kön. Även om du kan må bra efter 7 timmars sömn, kan någon annan behöva 9 timmar för att få ett lyckligt, produktivt liv. ”

Thomas Edison har till exempel lyckats hålla sig mycket produktiv efter bara 4 timmars sömn. Han var också en förespråkare för polyfasisk sömn (han hade till och med en soffa i labbet), vilket hjälpte honom att övervinna kreativ stagnation.

Ett antal av dagens framgångsrika människor hävdar också att de bara sover några timmar varje natt: Yahoos vd Marissa Mayer sover 4-6 timmar; modedesignern Tom Ford sover 3 timmar per natt; och basketstjärnan Kobe Bryant sägs träna något som kallas ett "polyfasiskt sömnschema" som gör att han bara kan sova 3-4 timmar i taget fördelat över dagen.