Folkråd. Vad du behöver för en god sömn. En bra dröm

Hur du kan hjälpa dig själv somnar snabbtom du inte kan sova?

Hur du sover beror på hur du känner dig under dina vakna timmar. Sömnig person blir irriterad, oproduktiv, "tråkig". Som ett resultat sjunker effektivitet och livskvalitet. Det är särskilt relevant för kvinnors skönhet och hälsa och kommer att uppta ett separat ämne i vårt samtal. Din livsstil, vad du gör innan, läggdags spelar en stor roll för kvaliteten på din natts sömn. Men här är de goda nyheterna: oftare är det upp till dig att sova djupt eller inte.

I tidigare artiklar har vi ordnat orsakerna som kan bryta mot nattsömn och leda till sömnlöshet. Förresten är oförmågan att sova ett av hennes symtom.

Hur får man en god sömn tillbaka?

Jag hoppas att du redan har slutfört din sömndagbok och är redo att radikalt ändra din attityd gentemot sömn. Nu kommer vi att ta reda på hur man snabbt somnar och får en dos morgonladdning från hälsosam sömn... Titta på rekommendationerna och välj själv vad som passar dig. Först måste du bestämma hur mycket sömn du behöver för ett tillfredsställande liv. Med andra ord, . Prova det, experimentera och hitta själv vad du behöver.

Hur lång tid tar det att normalisera sömnen?

Du behöver ungefär två veckor för att göra detta när du är fri från tvångsväckning för jobbet (till exempel semester). Inga väckarklockor. Poängen är att du går och lägger dig samtidigt och vaknar på egen hand. I slutändan kommer din kropp att utveckla sina naturliga sömnmönster som du behöver. Om du har lider av sömnbrist under lång tid kan tiden för att utveckla hälsosam sömn vara lite sträckt, men resultatet bör i alla fall vara. När du har bestämt mängden sömn fortsätter vi till det andra steget.

Hur du kan hjälpa dig att somna snabbt

1. Kroppen kommer att berätta hur du snabbt somnar. Du somnar snabbare om du återställer ditt sömnmönster:

Gå och lägg dig samtidigt. Utmaningen är att hålla dig från att kasta och vända dig i sängen. När du känner dig trött, gå och lägg dig. Din kropp hjälper dig att räkna ut vad du behöver. Experimentera. Gå till exempel till sängs 15 minuter tidigare en dag och senare nästa dag. Håll dig på rätt spår även på helger när du är frestad att gå och lägga dig senare.
Vakna vid samma tid på morgonen. Det är naturligtvis önskvärt utan väckarklocka. Men om du behöver vakna tidigare är larmet inte förbjudet. Även med det, om du har optimal sömn, kommer du att känna dig energisk.
Om det händer att du av någon anledning inte har sovit tillräckligt och du behöver sömnkompensation, ska du sova under dagen. Det är mycket bättre än att sova sent nästa dag och komma ur ditt vanliga schema.

2. Hjälper dig att sova bra och hjälper dig att somna snabbare. Därför börjar vi förbereda oss för sömn på eftermiddagen. Motion är det bästa sättet att förbättra sömnkvaliteten. Detta kan vara en mängd olika fysiska aktiviteter (gå på middagstid eller tidigt på kvällen). En förutsättning är senast på dagen. Denna typ av träning hjälper dig att somna snabbare och få mer sömn. För dem som idrottar, varar tredje och fjärde sömnstaden längre. De har nämligen en kraftfull regenererande och tonisk effekt. Varning!!! tvinga inte din kropp att arbeta "vid gränsen" 3 timmar innan du lägger dig. Som ett resultat av sådana åtgärder får du en bra dos stresshormoner i blodet och du kommer inte att se perfekt sömn.

3. Korrekt näring hjälper dig också att somna snabbt:

Ta dina huvudmåltider under dagen.
Moderering av middagen är en viktig punkt.
Ät hälsosam mat fyra timmar före sänggåendet. Lite senare kan du ta ett lätt mellanmål med en balanserad måltid. Med detta lätta mellanmål kan du stabilisera blodsockret så att du inte vaknar hungrig på natten.

Mellanmål innan sängen

Vilken frukt som helst kan vara användbar för ett sådant kvällsmat. Det kan vara ett litet äpple, grapefrukt, kiwi med en handfull nötter
En halv kopp mager yoghurt eller keso
En liten tallrik med någon form av gröt

Om koffein har en stimulerande effekt på dig, ta sedan bort koffeinhaltiga livsmedel från din eftermiddagsdiet. Ta inte andra psykostimulerande medel eller alkohol före sänggåendet. Sluta röka. Alla dessa stunder stör att somna och sova själv.

4. Skapa en hälsosam och avkopplande paus före sängen för att hjälpa dig att somna snabbare. Detta kommer också att ge dig en god sömn.

Undvik buller. Lugna dina familjemedlemmar och hantera inte allvarliga problem sent på kvällen.
Lufta ut ditt område innan sängen. Bra ventilation hjälper dig att sova bra.
Behåll temperaturkontrollen. Lufttemperaturen i rummet ska vara cirka 18 grader.
Köp dig en bekväm säng eller madrass. Experimentera med kuddar. Hitta något som kommer att främja hälsosam sömn.
Massage har en mycket bra avslappnande effekt. På eftermiddagen rekommenderas massagebehandlingar.
Den stora missuppfattningen är att TV hjälper dig att slappna av. Inte bara hämmar ljus från det melatoninproduktionen, utan tv-nyheter och TV-program ger tankarna energi. Titta på vad du lyssnar på eller tittar på. Actionfilmer och nyheter med olika negativa berättelser visas absolut inte innan du går och lägger dig. Det är bättre att titta på en rolig show, eftersom skratt hjälper till att slappna av. Lätt avslappnande musik eller lyssna på ljudböcker kan vara ett bra alternativ.
Ta en varm dusch, bada med lugnande salter (salter som innehåller magnesium) eller lavendelolja.

5. Att somna snabbare kan hjälpas genom att minska stressnivåerna. Försök att ordna dina tankar innan sängen. Var och en av oss har tillräckligt med stunder som kan kasta oss ur balans. KAN BYTA... Det finns faktiskt många positiva stunder i livet. Rikta dig uppmärksamt mot dem. Det kan vara lite svårt först. Men det skulle finnas en önskan. Tänk på vad din hälsa står på spel. Släpp alla bekymmer och bekymmer. Och du kan somna vilsam sömn... Att läsa Bibeln hjälper mig mycket. Jag kan mycket poesi. Men framför allt hjälper Psalm 90 mig med oroliga tankar. 6. Svara i tid på de signaler som din kropp skickar. Faktum är att med en minskning av ljusintensiteten ökar halten av hormonet melatonin i blodet, vilket orsakar sömnighet. Stäng därför av ljuset i tid. Men det är inte allt. Vi kan medvetet påverka nivån av melatonin i blodet. Faktum är att dess produktion beror på belysningsnivån. Den moderna livsrytmen med mycket konstgjord belysning och olika "lysande" enheter stör lätt denna process. Det blir tydligt att denna process också kan påverkas av:

Öka ljusnivåerna hela dagen.
Försök att spendera mer fritid utomhus i naturligt ljus. Ta en del av din paus från jobbet. Hitta fler "kryphål" av dig själv.
Låt ditt hem ha mycket ljus. Håll dina fönster öppna hela dagen.
Placera skrivbordet nära fönstret.

För att öka nivån av melatonin på kvällen och somna snabbt måste du följa några regler:

Undvik starka ljuskällor. På kvällen, när du behöver ställa in sömn, använd om möjligt nattbelysning med lägre glödlampor.
När det är dags att sova, se till att rummet är mörkt.
Stäng av alla lampor, liksom din dator och TV före sänggåendet.
Om du står upp på natten, tänd inte lamporna helt, använd en ficklampa. Detta hjälper dig att komma tillbaka till sängen utan för mycket sömnförlust.

Vilken är den bästa tiden att sova? Svaret på denna fråga är enkelt. Att sova före midnatt är den perfekta tiden att sova. Vår kropps celler förnyas under sömnen till midnatt. Om du verkligen bryr dig om ditt utseende, din hälsa och din livslängd, bör du lägga dig senast kl. 22.00.

Jag hoppas att våra rekommendationer kommer att vara till hjälp för dig i frågan om hur du snabbt somnar och njuter av en god sömn.
Om du gillade artikeln, rösta på den på sociala nätverk. Se till att klicka på "+1" och "Retweet" -knappen, dela länkar med dina vänner, lämna en kommentar, uttrycka din åsikt.

Om du vill använda materialet i vår artikel på din webbplats behöver du inte tillstånd för detta, men en aktiv länk till vår webbplats som inte är stängd från sökmotorer krävs !!! Vänligen respektera vår upphovsrätt.

Liknande inlägg

Diskussion: 16 kommentarer

tack, hälsoinställningen är cool

Svar

jag kommer att försöka följa dina råd, men vanligtvis fungerar det inte före klockan 1 ...

Svar

Tack för rådet. Det är nödvändigt att utveckla vanan att gå till sängs före 22:00, medan jag lägger mig mycket senare.

Svar

Jag läste bönen tidigare och visualiserade den. Det händer att jag är klar att läsa för första gången och att jag redan somnat. Det viktigaste är att det inte skulle bli någon känslomässig överexcitation på kvällen! (Jag menar inte äktenskaplig plikt, efter det avslutar jag inte ens bönen - jag sover redan :)))

Svar

”Jag har en dålig dröm, jag vaknar hela natten, jag kan inte somna snabbt, mina tankar smyger genast in, som om de bara väntade på att vakna. På morgonen står jag upp trasig, trött, utmattad, som om jag inte hade sovit ... "
(Från kommentarer)

Den mest försvagande attacken för en person är sömnlöshet. Orsaken ligger ofta i. Människan är vad han äter. Om din sömn inte går bra, var uppmärksam på näring.

Produkter för god sömn hjälper till att lindra stress efter en aktiv dag, förbättra sömn, sömnkvalitet och välbefinnande på morgonen.

Dieten bör innehålla:

Magnesium - leder nervimpulser, kontroller och fullständig avkoppling. Bristen på ett spårämne manifesteras av hög excitabilitet.

Vetegryn, korn, havregryn, linser, bovete, mineralvatten, eventuella nötter, gröna ärtor (färska eller konserverade), grodd vete, kli, äggula.

Fosfor stärker nerverna, minskar muskelspänningen.

Mjölk, produkter därav, spannmål, hjärnor och tunga hos djur, baljväxter, lever.

Kalcium - dess brist leder till kramper i ben och armar.

Mjölk, mjölkprodukter, baljväxter, rödbetor, vattenkrasse, citroner, mandel, kål.

B-vitaminer - öka mental stabilitet, minska nervspänningen, normalisera ämnesomsättningen.

B12 (cyanokobalamin) - stärker bokstavligen nerverna, bildar deras myelinskida, hjälper till att anpassa sig till det förändrade regimet. Brist på B12 är skadligt för nervceller, förkortar livslängden och är full av förlamning.

Det finns i kött (nötkött, fläsk, kyckling), lever (nötkött, kalvkött) och andra slaktbiprodukter, äggulor, skummjölkspulver, lax, sardin, sill, sojabönor, ostron och krabbor. Cyanokobalamin finns i mindre mängder i andra skaldjur, mjölk och fermenterad mjölk, hård ost och mjuk hemlagad.

B6 (pyridoxin) är ett förråd av enzymer, brist på vitamin försämrar hjärnans aktivitet, humör, är fylligt.

I jäst, lever, groddvete, fläsk, oskalade och kli, potatis, melass, bananer, morötter, torra bönor, kål, rå äggula, vildris, pistaschmandlar.

B2 (riboflavin) - indikerar brist på riboflavin, slöhet, huvudvärk, dåligt humör.

Mjölk, spannmål och baljväxter, lever, aprikos, jäst, blad av mörkgröna grönsaker (spenat, selleri, persilja, vattenkrasse, sallad, etc.).

B1 (tiamin) - stöder psyken under överbelastning, eliminerar kramper i extremiteterna, muskelsmärta.

I magert fläskkött, slaktbiprodukter (lever, njurar), havregryn, bovete, rågbröd.

Vitaminerna E, A, C, glukos, lecitin - genom att stärka det centrala nervsystemet.

Källor:

E (tokoferol) - lever, mjölk, äggula, färska grönsaker, fullkorn, vegetabilisk olja, nötter, broccoli, spenat, lök, frön, havregryn, potatis, nypon, linfrö.

A (betakaroten) - gula, gröna, röda grönsaker, frukt, örter, bär. Mest av allt betakaroten finns i ägg (äggulor), fiskolja, lever, grädde, helmjölk, morötter, aprikoser, pumpa, persilja, spenat.

C (askorbinsyra) - i nypon, havtornsbär, svarta vinbär, jordgubbar, pepparrot, persilja, dill, citrusfrukter, röd paprika.

Glukos - raffinerat socker, honung, dadlar, pasta (mjöl i första klass), pärlkorn, russin (russin), ris, havreflingor, vetemjöl, majs, bovete.

Lecitin - äggula, mjölk och dess derivat, nötter, russin, lever, kaviar, fettfria sojaprodukter, oliver, sojabönor, smör och solrosolja, fiskolja, nötkött, gräddfil, baljväxter (ärtor, bönor), bovete, kli, morötter , kål, sallad.

Alla nötter innehåller utan undantag lecitin som ger näring och föryngrar nervmembranen. Detta är ett verkligt lager för användbarhet för hela och centrala nervsystemet.

Nötter är rika på proteiner, fetter, mineraler och vitaminer, järn, mangan, fosfor, jod, selen, svavel, koppar, molybden etc.

Aminosyror.

Irritabilitet, depression, trötthet, sömnlöshet kan bero på en brist på byggnadsvävnaden för nerverna - tryptofan, glycin, tyrosin och andra aminosyror. De stabiliserar humör, ämnesomsättning och sömn.

Finns i jordnötter, kött, fet fisk (lax, sill), vildris, potatis, sojabönor, jäst, avokado, bananer, frukt, mandel, mejeriprodukter, pumpa och sesamfrön, oraffinerade oljor (pumpa, sesam, solros, cederträ , druvkärnor, linfrö), grönsaker, äggulor, skaldjur.

Livsmedel som är rika på tryptofan hjälper dig att somna snabbare och sova bra hela natten:

Varm mjölk med honung... Våra mormors recept är tidstestade. Mjölk och honung innehåller mycket tryptofan, som omvandlas till serotonin och melatonin, vilket hjälper till att slappna av och.

Alla mejeriprodukter ger kalcium och protein som lindrar stress och stabiliserar centrala nervsystemet.

Bananer är också rik på magnesium och kalium. Ät en banan (men inte övermogna!) En timme före läggdags kan du slappna av och lugna dig snabbare.

Valnötter och hasselnötter, jordnötter, pistaschmandlar, cashewnötter, mandlar - utmärkta sömnassistenter. Ät små mängder av dem på natten.

Popcorn innehåller B-vitaminer, magnesium, kalium, kalcium, fiber, vilket betyder att det är bra för nerver och utmärkt sömn. Hemlagad, inget fett, inga smaker, inget överskott av socker eller salt. Att ha ett mellanmål som detta före sänggåendet kommer inte att lägga till kalorier.

Körsbär (färsk eller fryst), körsbärsjuice - de innehåller melatonin, det mest effektiva.

Gröt - stimulerar syntesen av serotonin, melatonin. Gröt (utan socker eller med en liten mängd) är rik på kalium, fosfor, kisel, magnesium och hjälper till att lindra stress och sova lyckligt.

Örtte - innehåller inte koffein, vitaminer och spårämnen i det som förbättrar sömn och välbefinnande på morgonen. Linden och kamomillte minskar produktionen av vakenhetshormonet (orexin), lugnar perfekt.

Låt din sömn bli stabil, dina nerver blir starkare, ditt humör förbättras.

Elena Valve för Sleepy Cantata-projektet.

Om du lider av sömnlöshet, dålig sömn, inte får tillräckligt med sömn, inte kan vakna på morgonen, då är den här artikeln något för dig.

Bra dröm - Garantin för hälsan. Forskare har länge insett att sömnbrist kan få de allvarligaste konsekvenserna för din hälsa. Avbruten eller otillräcklig sömn påverkar immunsystemet negativt, ökar risken för att utveckla och förvärra olika sjukdomar.

Även en natt med dålig sömn kan påverka din förmåga att tänka klart nästa dag. Minskar produktiviteten och förmågan att lösa olika problem. Vårt humör beror direkt på god sömn: människor som inte får tillräckligt med sömn är utsatta för depression och plötsliga humörsvängningar. Konstant sömnbrist är kumulativ och påverkar din hälsa negativt.

Tidigare var människolivet föremål för naturens naturliga rytmer. Därför kände våra förfäder inga sömnproblem. En modern person behöver ytterligare kontroll över sömnkvaliteten. Nedan hittar du några användbara tips.

Sov i totalt mörker.

Vilken ljuskälla som helst påverkar sömnkvaliteten. Ljussignaler ber din hjärna att vakna och börja förbereda din kropp för handling. Stäng dörren till sovrummet, avstå från att sätta på någon ljuskälla hela natten, även om du går på toaletten. Häng mörkläggningsgardiner över fönstren. Läs mer.

Använd en ögonmask.

Det är mycket viktigt att sova i så nära förhållanden som möjligt för att göra mörker. Det är dock inte alltid lätt att eliminera ljusflöden med gardiner, persienner eller draperier, speciellt om du bor i staden eller om du övernattar utanför ditt hem. En mask är ett fantastiskt, billigt föremål som dramatiskt förbättrar sömnkvaliteten.

Sovrummet ska vara coolt.

Den optimala temperaturen i rummet för att sova är upp till 20 grader. Värmen i sovrummet leder till rastlös sömn... Vissa människor har ofta kalla fötter: sova i strumpor.

Ta ett varmt bad eller dusch före sänggåendet.

Din kroppstemperatur stiger först och sjunker sedan och signalerar din kropp att sova.

Ju tidigare du lägger dig, desto bättre.

En timmes sömn före midnatt är lika med två timmar efter. Den tidigare regimen gör underverk. Du får mycket bättre sömn och du behöver mindre sömnän i sent läge. Om du inte vet hur du byter till ett tidigare läge, läs våra tips.

Kontrollera att ditt sovrum har ett elektromagnetiskt fält, vilket negativt påverkar produktionen av den erforderliga mängden sömnhormon melatonin. Läs mer om detta ämne.

Använd inte ett högt larm.

När du plötsligt vaknar är kroppen omedelbart mycket stressad. Om du inte kan ge upp larmet och vakna själv, använd sedan “smarta larm” eller larm som gradvis ökar volymen på signalen.

Tänk på separata sovrum med din make om du är obekväm att sova tillsammans.

Ny forskning visar att sömn tillsammans för många par stör ofta en god natts sömn. Om du stör varandras sömn (till exempel snarkar din make), sova separat.

Överväga närvaron av husdjur i din säng.

Många hund- eller kattägare sover i samma säng med sina husdjur. Om ditt husdjur regelbundet väcker dig på natten, så finns det inget bra med det. Avbruten sömn är lika dålig som sömnbrist. Överväg att låsa din vän i ett annat rum.

Var konsekvent.

Du ska gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Detta hjälper din kropp att komma in i en rytm, det blir lättare för dig att somna och gå upp på morgonen. Se hur du skapar regimen.

Titta inte på nyheterna innan sängen.

All negativ information kan omedelbart öka stresshormonet kortisol i kroppen. Som ett resultat kommer du inte att kunna sova länge.

Eliminera koffein på eftermiddagen.

Det är optimalt att ta bort koffein från din kost minst sju timmar före sänggåendet. Koffein har en extremt negativ effekt på adenosin, en neuromodulator som ansvarar för ansamling av trötthet. Kom ihåg att koffein inte bara finns i kaffe utan också till exempel i te.

Drick inte inom 2 timmar före sängen..

Detta minskar risken för att du vaknar mitt på natten.

Gorge inte på innan sängen.

Kroppen sover på natten: den får inte smälta mat. Att äta i timmarna före sänggåendet kan ha en mycket negativ inverkan på din rytm. Om du kommer hem sent, snacka på mat som snabbt smälts. Till exempel kan kroppen smälta frukt på en timme, men rött kött på 3-4 timmar. Undvik särskilt godis som höjer blodsockernivån, blodsockret sjunker för lågt under sömnen (hypoglykemi), du vaknar och kan inte sova. Ett glas rött strax före sängen kan ha en liknande effekt. Undvik att äta mat som orsakar magbesvär, uppblåsthet, gas och andra problem före sänggåendet.

Dämp lamporna på kvällen.

Konstgjord belysning (allt ljus i det blå eller vita spektrumet) påverkar produktionen av melatonin, sömnhormonet negativt. Därför förhindrar det faktum att vi utsätts för overhead-ljus hemma, arbetar på en dator, tittar på TV, en surfplatta eller telefon att vi snabbt somnar och sover normalt på natten. Du kan knappast vägra fördelarna med en modern persons liv, men det är värt att optimera situationen. Läs mer i artikeln.

Överväg vilka mediciner och kosttillskott du tar på kvällen.

Undvik om möjligt att ta mediciner strax före sänggåendet. Många läkemedel, både receptbelagda och receptfria, kan påverka din vila negativt på natten. Vissa läkemedel innehåller koffein (som bantningspiller). Vissa vitaminer påverkar sömnhormonet negativt: till exempel vitamin D eller vitamin B12. Många kosttillskott och mediciner måste tas innan lunch.

Många fysiska förhållanden och processer påverkar din sömn.

Om du inte sover bra, kontakta din läkare. Brist på vissa vitaminer och mineraler kan ha en extremt negativ effekt på din sömn. Eliminera detta med en kompetent terapeut. Låt dina binjurar fungera av en specialist; sömnlöshet kan orsakas av ett fel. Hormonella förändringar under graviditeten eller klimakteriet påverkar också sömnen. Det är bättre att konsultera en läkare under denna period.

Gå ute i minst en timme om dagen.

Om du lider av ytlig, alltför lätt sömn. Om du inte kan sova länge, vakna tidigt, vakna mitt på natten, då kanske du inte har tillräckligt med melatonin, sömnhormonet. Helst är det bäst att du utsätts för naturligt starkt solljus under dagen och sover i fullständigt mörker på natten. Om en person inte utsätts för solljus eller liten exponering, drabbas produktionen av melatonin.

Få tillräckligt med sömn.

Påståendet att den genomsnittliga personen kan få tillräckligt med sömn i sömntimmar eller till och med fyra är inte sant. De flesta av oss behöver minst 7-7,5 timmar för att sova.

Hej kära läsare!

Hur ofta vi underskattar fördelarna och värdet av vår sömn. Genom att minska det avslutar vi vanligtvis alla våra affärer och klagar sedan på kronisk sömnbrist och trötthet.

Jag tror att var och en av er märkte att efter en full sömn (minst 7-8 timmar) känner man sig mycket bättre, och din personliga effektivitet ökar flera gånger.

Zhenya och jag har upprepade gånger märkt att vår dag nästan helt beror på sömnens varaktighet och tiden för att gå upp. När vi lyckas sova 7-8 timmar är vår dag mycket produktiv och effektiv. Och om du också står upp tidigt (vid 6-7 timmar), finns det tillräckligt med energi inte bara för planerade saker utan också för många andra :).

Vi kommer att berätta om fördelarna med att stå upp tidigt i ett av följande inlägg, och idag delar vi hemligheterna med en god sömn.

Håll dig till regimen... För att snabbt somna på kvällen och enkelt gå upp på morgonen måste du gå och lägga dig samtidigt. Så din kropp kommer automatiskt att vara redo för sömn eller vakna. Ja, det är möjligt att du under de första dagarna inte kommer att känna resultatet, för det tar tre veckor för att din kropp ska omorganisera sig helt till det nya schemat. Men efter det kommer du att märka de första resultaten av efterlevnaden av regimen.
Ta en varm dusch eller bad innan sängen... Försök inte bara koppla av din kropp under den här tiden utan också bli av med negativa, oroliga eller alltför glada tankar. Tvätta bort alla händelser och upplevelser på dagtid genom att ställa din kropp och ditt sinne till vila.
Undvik koffeinfria drycker före sänggåendet... Ja, kaffe eller starkt te är ett utmärkt sätt att väcka din kropp på morgonen, men innan du går och lägger dig är det helt onödigt (vill du inte ligga i sängen i 2 timmar utan sömn och stå upp helt trasig igen på morgonen?). Det är bättre att ersätta kaffe eller starkt te med varm mjölk eller svagt te med honung och mynta.
Ventilera rummet innan sängen... Frisk sval luft är nyckeln till bekväm och sund sömn... Glöm inte att den mest lämpliga temperaturen för att sova är +18 0 C. Försök att stänga av alla värmare innan du går till sängs eller öppna ett fönster så att ditt sovrum har rätt temperatur.
Undvik att dricka alkohol. Det finns en mycket utbredd åsikt att det är bättre att sova efter alkoholhaltiga drycker. Det här är misstag. Ja, du kan somna snabbare, men ditt nervsystem kommer att vara upprörd, du kan vakna ofta, vilket inte bidrar till normal sömn och vila.
Sov bara på natten. Försök att förneka dig själv nöjet att ta några timmars tupplurar under dagen (om du naturligtvis inte hade en nattskift). En timmes sömn under dagen kan ta bort flera timmars sömn.
Träna under dagen. Det är känt att människokroppen använder sömn för att återhämta sig. Och vad ska man återhämta sig om ingenting spenderades? Så var noga med att tröttna lite på din kropp :). Dessutom är motion gynnsam inte bara för god sömn utan också för en vacker figur. Endast de behöver göras senast 2 timmar före sänggåendet.
Undvik att äta före sänggåendet. Din middag ska vara senast 2 timmar före sänggåendet (som träning) och inte vara för tung. Kom ihåg hur många gånger du kastade och vände och inte kunde sova på grund av tyngden i magen. Dessutom har en rejäl middag en negativ effekt inte bara på sömnen utan också på figuren. Så en lätt middag är en dubbel fördel :).
Koppla av innan sängen. Jag har redan rekommenderat att ta en varm dusch eller bad innan sängen. Dessutom hjälper din favoritbok eller lugn musik dig att slappna av. Försök att komma bort från bekymmer, oro så mycket som möjligt och "släpp" dagen du har levt.
Gör en utvärdering av dagen. Minst en timme före sänggåendet, försök att göra en översikt över dagen och "stäng" den: notera vad du har gjort och vad som behöver göras imorgon, vilka misstag var och vad som kan åtgärdas. Bär inte negativitet till en ny dag, samtidigt som du gör din sömn hektisk och ineffektiv.
Sov i tystnad. Försök att hålla din sömn så tyst som möjligt. Du bör inte heller somna under TV: n eller radion. Speciellt med tanke på moderna nyheter och musik kan du få sådana mardrömmar att då sömnlöshet kommer att plåga dig hela natten :).

Det finns sådant som sömnhygien. Man har lagt märke till att många människor sover mycket bättre och, låt oss säga, bättre om de följer sömnhygien - några enkla regler vars iakttagande ger sömn av hög kvalitet med nöje.

Stå alltid upp samtidigt, oavsett om det är vardagar eller en helg. Konstanta lyfttider skapar en referenspunkt för alla kroppsfunktioner, vilket automatiskt formar din dagliga rutin. Efterlevnad av denna enkla regel kan rädda dig inte bara från sömnlöshet utan också hjälpa till att planera ditt företag ordentligt. För många är denna regel ensam tillräcklig för att sova som en bebis.
Gå bara till sängs när sömnighet dyker upp. Tvinga dig inte att somna om du står upp tidigt i morgon - tvärtom kommer det att leda till onödig stress. Om du inte kan somna inom 15-20 minuter, lämna sovrummet och gör något lugnt, som att läsa. Återgå till sängen endast när sömnighet uppträder. Var inte rädd, upprepa detta så många gånger som behövs.
Du måste ha ett sovrum. En plats i det utrymme som är reserverat för att sova. Låt dig inte somna utanför sovrummet, skapa ett heligt utrymme som ingår i din ritual för sänggåendet. Använd ditt sovrum endast för sömn, sex och vid sjukdom, arbeta inte på sängen. Kom ihåg: sömn är inte mindre viktigt för dig än arbete.
Om du har dålig dröm - undvik tupplurar. Om du fortfarande inte har tillräckligt med energi och går och lägger dig under dagen, försök att göra det samtidigt och sova inte mer än ¾ en timme. För de flesta med en normal daglig rutin är den lämpligaste tiden för tupplur två till tre timmar på eftermiddagen.
Flytta! Upprätthålla regelbunden fysisk aktivitet. Kom ihåg: topparna för beredskap för fysisk aktivitet är 11:00 och 17:00. Det är inte förgäves att kroppen har sådana bioritmer - för att ge sig själv tid till stoppavståndet 5-6 timmar före sänggåendet. Regelbunden fysisk aktivitet förbrukar inte bara den del av energin kroppen behöver utan avlämnar också stress. Försök att avsluta kraftig fysisk aktivitet tidigare, minst sex timmar före sänggåendet, medan avkopplande promenader i den friska luften kan vara till nytta före sänggåendet. Dessutom är syre ett utmärkt antidepressivt medel, vilket förbättrar humöret och lindrar stress.
Så gör det till en regel att lufta ut ditt sovrum innan sängen. Till exempel medan du går (eller bara står på balkongen).
Undvik att röka före sänggåendet eller på natten. Bättre än, rök inte alls. Nikotin, som alla droger, stör den normala ämnesomsättningen, förändrar din kropp inte till det bättre.
Undvik att dricka alkohol före sänggåendet, eftersom det uttorkar kroppen, vilket kan leda till grunt nattsömn med frekventa avbrott och tidig vakning. Som ett resultat - svaghet, huvudvärk, depression. Dessa konsekvenser förstärks ytterligare av alkoholnedbrytningsprodukter, som kan utsöndras från kroppen i upp till flera dagar.
Undvik att ta koffein minst sex timmar före sänggåendet. Även om människor har olika reaktioner på koffein, smälter de flesta det "korrekt" och får en halv natt sömnlöshet efter en kopp kaffe på kvällen. Till exempel gjorde jag det till en regel för mig själv - jag dricker inte kaffe efter 16:00, för annars kan jag inte somna förrän 1:00.
En lätt måltid på natten kan hjälpa till att främja god sömn, eftersom maten är det bästa och lättast tillgängliga antidepressiva, men överdriv inte det, eftersom en tyngd i magen kan förneka fördelarna med ett lätt mellanmål. Så undvik att äta stora mängder mat. Det bästa alternativet skulle vara ett glas kefir eller jäst bakad mjölk.
Det är inte svårt för mig att skriva detta till dig, men för en god sömn, begränsa tiden du spenderar framför TV: n eller datorskärmen. Idag är TV och Internet de viktigaste leverantörerna av aggressiva nyheter och stress. Om du lyckas klippa till och med halva nattvakten framför monitorn kan du glömma sömnlöshet för alltid.
Kom ihåg: sömntabletter (som alla andra läkemedel) tas endast av sjuka människor. Du är inte sjuk, ta inte dessa läkemedel precis så. Dessutom har något läkemedel en toxisk effekt på kroppen, upp till bieffekter... Därför är sömntabletter en extrem åtgärd och endast under överinseende av en läkare.
Du tillbringar en tredjedel av ditt liv i en dröm. Ta därför en närmare titt på vad du sover på. Att sova på rätt kudde och madrass är mycket viktigt. Korrekt utvalda sängkläder hjälper dig inte bara att slappna av utan också lindra stress på leder och ben. Ta hand om din ryggrad, det är en förlängning av din hjärna.
Skapa dig själv en ritual. Låt detta vara din gåva till dig själv - tio minuters läsning, ett varmt bad, ett lätt mellanmål. Skäm bort dig själv med detta, belöning för den senaste dagen.
Var inte rädd för att använda naturliga dofter - örter, oljor. Till exempel humle eller lavendelolja, om de inte lugnar dig (även om detta är osannolikt), kommer åtminstone deras aromer att utveckla en konditionerad reflex för att förbereda kroppen för sömn. I en sådan atmosfär är det lättare att koppla av och lugna ner sig.
Och viktigast av allt, observera den dagliga rutinen. Regularitet är nyckeln till det bästa: äta regelbundet, planera din dag. Och äntligen börja gå upp varje dag samtidigt!