Zamonaviy odamda uxlashga deyarli vaqt yo'q. Bundan tashqari, nafaqat davomiyligi, balki uxlash sifati ham zarar ko'radi: ko'pchilik singan va charchagan holda uyg'onganidan shikoyat qiladi. Uyg'onish uchun qanday va qancha uxlash kerak? Nega biz uxlamaymiz va tahdid nima? Savolingizni uyqu bo'yicha mutaxassisga bering.
Mixail Agaltsov savollarga javob berdi , Tibbiyot fanlari nomzodi, yuqumli bo'lmagan kasalliklarni xavfini kompleks kamaytirish bo'limining katta ilmiy xodimi, Rossiya Sog'liqni saqlash va ijtimoiy rivojlanish vazirligining "Profilaktika tibbiyoti bo'yicha davlat ilmiy-tadqiqot markazi" Federal davlat byudjet muassasasi.
Kristina
Taxmin qilish mumkinki, uyg'onishdagi qiyinchilik sizning tanangizning soati va uxlashga sarflagan vaqtingiz o'rtasidagi ziddiyat bilan bog'liq. Ushbu muddatlarning bir-biriga to'g'ri kelmasligini, sizning hafta oxiri uxlashga haddan tashqari ehtiyoj sezganingiz bilvosita ko'rsatilishi mumkin.
Daryo
Salom! quloq tiqinlari haqida nima deya olasiz, ular zararli emasmi? Men uni uzoq vaqt ishlataman, chunki ularsiz men endi uxlay olmayman, ba'zida ishlatishdan keyin quloqlarim og'riydi. Men ham ko'z niqobini sotib olmoqchiman, ammo keyinchalik bu qurilmalarsiz umuman uxlay olmasligimdan qo'rqaman. Nima qilish kerak?
Yaqin atrofda shovqinli qurilma ishlamasa, nima uchun tushingizda quloq tutqichlarini ishlatish kerakligi umuman aniq emas. Ko'z niqobi kun davomida yorqin nurda uxlashingiz yoki bir xil yorug'lik tufayli erta soatlarda uyg'onmasligingizda (masalan, boshqa vaqt mintaqasiga uchayotganda samolyotda) ishlatiladi. Oddiy yotoqxonada yorug'likni kirishni istisno qilish uchun qalin pardalar etarli.
Olga
Men 56 yoshdaman. Menda qon tomirlari falokati bor. So'nggi paytlarda yomon uxlayapman. Kechqurun televizor oldida uxlab qolaman. Men yotoqxonaga o'taman va uxlab qolish sehr kabi go'yo g'oyib bo'ldi. Ba'zida kechalari yaxshi uxlayman. Va keyingisi umuman uxlamayman, uloqtiraman va o'giraman, asabiylashaman. Men turaman va tinchlantiruvchi tomchilar ichaman va ertalab uxlab qolishim mumkin. Sizdan so'ramoqchiman. Bunday hollarda gipnoz vositalarini qo'llash mumkinmi?
Sizning holatingizda qisqa vaqt ichida (uch-to'rt haftadan ko'p bo'lmagan) uyqu tabletkalarini qo'llash oqlanishi mumkin. Shunga qaramay, uzoq vaqt davomida iste'mol qilish bilan uxlab yotgan dorilar o'ziga qaram bo'lib qolishini unutmang. Bir yoki ikki soatdan keyin yotish vaqtini harakatlantirishga harakat qiling, erta uxlab qolishingizga yo'l qo'ymang, kun davomida ko'proq harakatlaning, jismoniy charchashga harakat qiling.
Olga
Salom! Iltimos, ayting-chi, ish jadvali juda ko'p bo'lsa (tungi smenalar, ba'zida 4 soatlik smenada 4 soat ishlash kerak bo'ladi va hokazo). O'zgarishlar bo'lmaganida, men soat 23 larda uxlashga yotaman (oldin ishlamaydi, mening kichkina bolam bor, men uni e'tiboridan mahrum qilmoqchi emasman va qila olmayman), men soat 5.45 da turaman, uxlamayman (men o'z ishimni juda yaxshi ko'raman va o'zgarmayman).
Umumiy tavsiyalar quyidagilar. Kecha va kunduzgi ishni almashtirish kerak, masalan, ikki hafta tunda va ikki hafta kunduzi. Tungi smenadan so'ng darhol yotmaslik, balki 12-13 soatdan oldin biron bir ish bilan shug'ullanish tavsiya etiladi, shundan keyingina uxlab qoladi. Albatta, siz ta'riflaganingizdek, uxlash va bedorlik almashinuvining bu ritmi zararli va uxlashning surunkali buzilishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, siz tunda ko'proq uxlashingiz kerak (etti soatdan ortiq), chunki siz tungi tanqislikni surunkali uyqu tanqisligi holatiga qo'shasiz.
87
Assalomu alaykum, xotinim ish joyiga 5-30 da turadi va men u bilan uyg'onaman, menga bunchalik erta kerak emas, men qandaydir tarzda doza tushib qoldim 6-30 da turaman, 23-30 yotaman. Savol tug'iladi, uyg'onganidan keyin yana bir soat uxlab qolish zararli emasmi va buning ma'nosi bormi?
Asosiy mezon xayrli tun - bu quvnoqlik va kunduzgi mashg'ulotlar uchun kuchning ko'tarilishi. Odatda birinchi uyg'onganingizdan keyin bir oz uxlash tavsiya etilmaydi. Sizning holatingizda uyqusizlikka yo'l qo'ymaslik uchun siz oldinroq yotishingiz kerak.
Natalya
Salom, erim bir necha kun oldin tunda g'alati hissiyotni boshdan kechirgan, u hatto qo'rqib ketgan: og'zidagi to'satdan shirin ta'mi tufayli uyg'ongan, burnidan suv oqib chiqqan va bir necha soniya davomida oyoqlaridagi sezgirlik yo'qolgan. Bu nima bo'lishi mumkin, iltimos javob bering? Javobingiz uchun oldindan rahmat!
Afsuski, yozishmalar bo'yicha konsultatsiyalar har doim ham vaziyatni tushunishga yordam bera olmaydi. Shuning uchun men mutaxassislarga tashrif buyurishni maslahat beraman: nevrolog va somnolog (uyqu mutaxassisi). Ular sizning ro'yxatingizdagi alomatlar eringizning sog'lig'i uchun qanchalik xavfli ekanligini aniqlashi mumkin.
Aleksey Slobodchikov
Men kuniga sakkiz soat uxlayman, lekin uxlash yaxshi emas. Men uxlayotganimni his qilaman va hamma narsani eshitaman, natijada ertalab singan truba singari, nima qilishim kerak?
Yaxshi uxlash uchun siz qoidalarga rioya qilishingiz kerak sog'lom uyqu... Agar ushbu qoidalar har kuni amalga oshirilgandan to'rt-besh hafta ichida uxlash chuqurligi tiklanmasa, mutaxassisga murojaat qilish yaxshiroqdir. Bu mumkin bo'lgan uyqu buzilishini istisno qilishi mumkin.
Irina
Assalomu alaykum! Men kechqurun soat 9-10 da yotaman, ertalab soat 7 da ishimga turaman, lekin qandaydir yara mexanizmi meni ertalab 4.30-5.00 da uyg'otganday tuyuladi. Va 7 yoshda men endi yotoqdan turolmayman - uxlashni xohlayman. Shunday qilib, kunning o'rtalariga qadar men o'zimni tinchimasligimni his qilayapmanmi? Kompyuterda uzoq vaqt qolish uyquga ta'sir qiladimi, chunki men kun bo'yi ishlaymanmi?
Agar siz kechqurun soat to'qqizda uxlasangiz va ertalab soat 4:30 - 5:00 da tursangiz, ehtimol sizning tanangiz etarlicha uxlagan va endi uxlashni xohlamaydi. Siz taxminan sakkiz soat uxladingiz. Yana yotishga hojat yo'q. O'rningizdan turing, mashqlarni bajaring, kontrastli dush oling va band bo'ling. Agar siz ishdan oldin uyg'onishni istasangiz, u holda siz yotishdan oldin emas, aksincha, keyinroq yotishingiz kerak. Uyquga kompyuterning o'zida o'tirish emas, balki uzoq vaqt davomida bir joyda turish ta'sir qilishi mumkin. Uzoq muddatli jismoniy harakatsizlikka yo'l qo'ymaslik uchun vaqti-vaqti bilan pauzalar bilan ishlashni to'xtatish kerak: yurish, engil isitish mashqlarini bajarish.
tanya
2-3 kecha uyqusizlikdan azob chekaman, keyin 2 kun uxlay olaman. Bu odatiy?
Yo'q, bu yaxshi emas. Sog'lom odamda uyqusizlik yoki uyqusizlik sababsiz bo'lmaydi. Ba'zida sog'lom odamlar uyqusizlikni boshdan kechirishadi, lekin ular har doim vaziyatga bog'liq (imtihonlar, shoshilinch ish va hk) va har doim sabab o'tganidan keyin o'tib ketishadi. Agar uyqusizlik ikki-uch hafta ichida o'tmasa, vaziyatni surunkali holatga o'tkazmaslik uchun shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Irina
Hayrli kun! Men 45 yoshdaman. 2 yildan ko'proq vaqt oldin uxlashda qiynalishni boshladim. Men bir vaqtning o'zida uxlab qolaman: 22-00 ortiqcha yoki minus 30 minut. Ammo soat 2 da uyg'onaman. Men deyarli har doim 30-40 minut ichida uxlab qolaman. Keyingi uyg'onish ertalab soat 4 da va uxlab qolish ko'pincha mumkin emas, chunki miyalar yoqiladi! Men o'zimni butunlay siqib qo'yganimni his qilaman. Qanday qilib uyquni normallashtirsam bo'ladi
Sizning holatingizda sizni bu uyqu buzilishiga nima sabab bo'lganini tushunishga harakat qilish yaxshiroqdir. Sizga psixoterapevt yordami kerak bo'lishi mumkin. Ayni paytda siz yotishdan oldin tinchlantiruvchi o'simlik infuziyalarini qabul qilishingiz mumkin. Agar siz 20 daqiqadan ko'proq uxlashni xohlamasangiz, men sizga nihoyat soat to'rtlarda turishingizni, tonish va kunlik mashg'ulotlaringizni bajarishingizni maslahat beraman, chunki tanangiz allaqachon olti soat uxlab qolgan. Buni bir necha kun davomida bajarishga urinib ko'ring, shunda siz uyqu kuchliroq bo'lib, besh-olti soatgacha uyg'onishni boshlaganingizni ko'rasiz. Bunday holda, siz kun davomida yotishingiz yoki kechqurun soat o'ngacha yotishingiz mumkin emas.
Sveta
Salom! Men har doim erta uyg'onaman. Ish kunlari budilnikdan oldin, dam olish kunlari ham juda erta, hatto 5-6 soat uxlasam ham, 9dan kechikmay turaman. Men uyqusirab, uyqusirab ketaman. Iltimos, menga nima bo'lganligini ayta olasizmi?
Sizning tanangizning ichki soati, ehtimol sizning uyquni uyg'otish ritmidan biroz oldinroq. Bunday vaziyatda odatdagidan bir-ikki soat oldin yotish eng to'g'ri qaror bo'ladi. Uyg'onish jadvalingizni biologik ritmingizga mos ravishda o'zgartirishga harakat qiling: asosiy ishlarni ertalab va kunning birinchi yarmida kechqurun qoldirmasdan qiling.
Serj
Salom! Men 24 yoshdaman. Ertalab uyg'onish juda qiyin. Agar budilnikni soat 6 da qo'ysam, ertalab qo'ng'iroq qilsam, uni har besh daqiqada o'zgartira boshlayman. Qisqasi, ertalab uyg'onish juda qiyin, kechqurun esa men uzoq vaqt uxlay olmayman. Nima qilish kerak, yordam bering !!!
Tabiiy soatingizni uxlab yotgan va uyg'ongan paytlarda "siljitish" kerak. Bu odatda yorug'lik terapiyasi va sog'lom uyqu bo'yicha tavsiyalar yordamida amalga oshiriladi. Buni qanday qilish kerakligini uyqusiz bo'yicha mutaxassisdan so'rang.
Luselinda
Xayrli kun. Savol shu, men 21 yoshdaman. Va bu mening bolaligimdan printsipim. Men kun davomida uxlay olmayman, hatto bir kun uxlamagan bo'lsam ham, 2 kun, men hali ham kun davomida uxlamayman. Bu juda kasal bo'ladi Bosh, men juda ko'p uxlashni xohlayman, lekin tun tushguncha uxlamayman. va yana bir savol, yaqinda, qachon yotishimdan qat'i nazar - soat 12.1 da yoki 2 da - men soat 6-6.30 da uyg'onaman (o'zim), budilnik soat 7 da bo'lsa ham, men uyg'onaman va endi uxlamayman, shunchaki aylanib yuraman. bu bog'liqmi? katta rahmat!
Nega kun davomida uxlashingiz kerak? Kechasi uxlashingiz kerak, agar sizda bu muammo bo'lsa, uni tuzating tungi uyqu... Shifokoringiz bilan maslahatlashib, uning tavsiyalariga amal qilishni unutmang. Ikkinchi savolga javob berib, oldinroq yotishni tavsiya qilishingiz mumkin. Keyin soat 6: 30da siz ko'proq uyqudan uyg'onasiz va dam olasiz. Sizning biologik soatingiz shunday ishlaydi: erta yotib, erta turing.
Ketrin
Salom! Men 23 yoshdaman va men boyqushman. Kech yotib, kech tursamgina uxlay olaman. Dam olish kunlari men tushlikgacha uxlashim mumkin va boshqalar. 22.00 da ham, 23.00 da ham uxlashga harakat qildim, qilolmayman, hammasi shu. Men uloqtiraman va o'giraman, har xil fikrlar menga kerak emas deb o'ylayman .... natija bitta, ertalab (7.30 da) men zo'rg'a turaman va tabiiyki, ishda yarim uxlab o'tiraman. Ehtimol sizda oddiy odamlar singari yotishga yordam beradigan ba'zi maslahatlaringiz bor. (hech bo'lmaganda kechqurun o'n birda?) P. S. Sizning oshqozoningizda uxlash zararli ekanligi rostmi?
Shaxsiy biologik ritmlar va ijtimoiy qoidalar o'rtasidagi nomuvofiqlik muammosi juda keskin. Sizning holatingizda bioritmingizni umumiy holatga moslashingiz kerak (sog'lom uyqu va yorug'lik terapiyasi qoidalari biroz yordam beradi) yoki ijtimoiy hayotingizni bioritmingizga moslashtirishingiz kerak. Agar shunday imkoniyat mavjud bo'lsa, ishingizni keyinroq boshlanadigan ishga o'zgartiring, biznesni erta tongdan emas boshlang yoki uzoqdan turib alohida ishlang. Bioritmni qanday tiklash kerak, siz uxlash mutaxassisi - uyqu mutaxassisi haqida bilib olishingiz mumkin. Sizning oshqozoningizda uxlash zararli emas. Barcha odamlar uxlash vaqtida oshqozonlarida uxlashlari mumkin.
Sergey
Salom, men soat 22 da yotaman, keyin soat 2 yoki 3 da uyg'onaman va uxlay olmayman
Agar bu holat bir oydan ko'proq davom etsa, unda siz shifokorga borishingiz kerak. Muammoni qo'zg'atmang, chunki vaziyat yomonlashishi va surunkali holatga o'tishi mumkin.
Sasha
men 8-sinfdaman. Men ko'pi bilan 6-7 soat uxlayman, dam olish kunlari etarlicha uxlashga harakat qilaman - 11 soat uxlayman, lekin baribir uxlamaganimni his qilaman. Etarli darajada uxlash uchun mening yoshimda necha soat uxlashim kerak?
Sizning yoshingizni hisobga olgan holda, uxlash kamida sakkiz-to'qqiz soat bo'lishi kerak. Uyquning etarlicha davom etishining asosiy alomati ertalab hushyor va kuch bilan bo'lish kerak. Bundan tashqari, dam olish kunlari uxlashga urinishda bunday uyqu tartibi unchalik foydali emas. Bu erta uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Ish kunlari uxlash tanqisligi bo'lmasligi kerak, keyin dam olish kunlari uxlash osonroq bo'ladi.
Svetlana
8-9 soat uxlaganimda charchoqni his qilaman. Va bundan tashqari, men uyg'onishim juda qiyin, ba'zida hatto budilnik soatlarini eshitmayman. Bu menga ko'proq uxlash kerakligini anglatadimi?
Yo'q, unday emas. Ehtimol sizning charchoqingiz uxlash miqdori yoki sifati bilan bog'liq emas, balki kunduzgi uyg'onish (stress, kun tartibiga rioya qilmaslik va hk) bilan bog'liqdir. Ehtimol, sizning ichki sirkadiyalik ritmingiz uyquning ritmiga mos kelmasligi mumkin: siz yotganingizda va tanangiz xohlagan vaqtda emassiz.
Anna
Salom! Qolgan ariza topshiruvchilar bilan bir xil muammo .. Men ertalabgacha qancha uxlagan bo'lsam ham, bir kun uxlasam ham, ertalab ham muammosiz uyg'onolmayman, ertalab uyg'onish juda qiyin, bu meni doim asabiylashtirdi .. Faol kishi uchun nima qilishim kerak uyg'onishmi?
Faol uyg'onish uchun siz etarli darajada uxlashingiz kerak. Ushbu oddiy ko'rsatmalarga rioya qilish uchun siz necha soat uxlash kerakligini tushunishingiz kerak. Buning uchun siz o'zingizni qulay vaqtda uyg'onishga imkon berib, ikki-uch hafta davomida uyquni kuzatishingiz kerak. Bu odatda ta'til paytida amalga oshiriladi. Bunday holda, siz taxminan bir vaqtning o'zida yotishingiz kerak. Sizga necha soat uxlash kerakligini tushunganingizdan so'ng, uxlab qolish va uyg'onish vaqtini hisoblashingiz mumkin.
anton
Salom, bu kulgili tuyulishi mumkin, lekin kun davomida uxlamay turolmayman. Kechqurun erta yotganimda ham, mening ish jadvalim bunga imkon beradi (bepul), lekin kunduzgi uyqu tufayli ertaga qilinishi mumkin bo'lgan juda muhim bo'lmagan narsalarni keyinroqqa qoldirishim mumkin. Bu mening sog'lig'imga qanday ta'sir qilishini bilmoqchi edim, men shimolda yashayman va ular buni kislorod etishmasligi bilan bog'liq deb aytishadi. Shaxsan men buni noto'g'ri rejimga va ehtimol, odamlarning dangasaliklariga bog'lashga moyilman. Garchi men o'zimning shaharimda bir xil uyqu rejimiga ega bo'lgan ko'pchilikni bilsam ham.
Kunduzgi uyqu kontrendikatsiyaga ega emas va sog'likka zarar etkazmaydi. Ko'pgina xalqlar (ispan, italiyaliklar, portugallar) asrlar davomida kun davomida uxlash imkoniyatidan foydalanib kelmoqdalar.
Shuni yodda tutish kerakki, kunduzgi uyqu tungi uyquning boshlanishini keyingi vaqtga o'tkazadi va tabiiy uyqu va bedorlik ritmini buzadi. Shuni ham ta'kidlashni istardimki, uxlash uchun bunday ehtiyoj kislorod emas, balki yorug'lik etishmasligidan kelib chiqishi mumkin. Ko'pincha bunday hollarda fototerapiya buyuriladi.
Aleksandr Sergeevich Lobanov
Salom. Men maktabga soat 22:30 dan 23: 00gacha boraman, soat 6: 30da turaman, lekin uxlamayman. Va bundan oldin uxlay olmayman. Yostiq noqulay, keyin u issiq. Uyquni qanday normallashtirish haqida maslahat bering.
Siz uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladigan noqulayliklarni to'g'ri qayd etasiz. Yostig'ingizni o'zgartiring, yotishdan 30-40 daqiqa oldin yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling va yomon uyquga olib keladigan boshqa to'siqlarni olib tashlang. Men sizga ko'proq uxlashni maslahat beraman (kamida sakkiz soat), chunki boshqa narsalar qatori siz ham o'qiyapsiz va bilimlarni yaxshi o'zlashtirish yaxshi uxlashni talab qiladi.
Alisa Parkhomenko
Men etarli darajada uxlamayman, juda charchayman, agar 23 00 da uxlasam, u holda 03 00 da uxlayman. Nega?
Sizda uyqusizlik bo'lishi mumkin. Vaziyatni normalizatsiya qilish uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak: nevropatolog yoki psixoterapevt.
Nikita
Salom, doktor. Men 23 yoshdaman va uxlay olmayapman. Men juda kech yotaman (soat 23:00 dan 24:00 gacha), men ham erta turmayman (8:00 - 9:00), lekin shu bilan birga har doim ko'zim ostida ko'karishlar va uyqusiragan yuz bor. Buning sababi nima ekanligini bilmayman, lekin bo'yinim bilan bog'liq muammolar bor, men doimo karaxt bo'laman va har 5 daqiqada yoğurmaya majbur bo'laman. Miyani qon bilan ta'minlashda muammolarga duch kelishim mumkinmi va bo'yin va qon ta'minoti bilan bog'liq muammolar tufayli uxlay olmayapmanmi? Va chiropraktorga murojaat qilishingiz kerakmi? Javobingiz uchun tashakkur.
Siz "bo'yin muammolari" ga ishora qildingiz. Ehtimol, davolanishni chiropraktor emas, balki nevropatologning maslahati bilan boshlash kerak. Surunkali bo'yin kasalliklariga olib kelishi mumkin yomon uyqu... Og'riq va qulay pozitsiyani topish zarurati tez-tez uyg'onishni keltirib chiqaradi va venoz chiqishi qiyinlashadi - ertalab yuz shishadi.
NADYA
Men soat 22:00 dan 07:00 gacha uxlayman, lekin uxlamayman, nega?
To'qqiz soatlik uyqudan keyin odam etarli darajada uxlamasligining ko'p sabablari bor. To'g'ri javobni olish uchun siz uyqu mutaxassisi - somnolog bilan maslahatlashingiz kerak.
lero4ka-nn
Salom! Men 33 yoshdaman, etarlicha uxlash uchun kun davomida charchaganligimdan qat'iy nazar kuniga kamida 10 soat uxlashim kerak. Men soat 22.00 da yotaman, beshinchi urinishdan zo'rg'a ishga soat 6.00 da turaman (budilnik yoqilganda HECH QAYERDA turolmayman) bu menga normal emasdek tuyuladi. Shundaymi?
Uyquga bo'lgan haddan tashqari ehtiyojingiz kunduzgi xatti-harakatlar (stress, haddan tashqari charchoq) va mumkin bo'lgan kasalliklar, shu jumladan uyqu kasalliklari tufayli ham kelib chiqishi mumkin. Mumkin bo'lgan kasalliklarni istisno qilish va kunduzgi bedorlikni baholash uchun umumiy muntazam tekshiruvdan o'ting va uxlash bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling (uxlash bo'yicha mutaxassis).
Svetlana
Salom! Men 23-24 soat yotaman, 2-3 soatda muntazam ravishda uyg'onaman. Qisqa uxlash haqida nima deyish mumkin?
Agar siz tungi soat ikki-uchda uxlashni xohlamasangiz, turishingiz kerak. Uyqusizlik boshlangandan so'ng darhol yana yotib oling. Kechki soat 9-10 da uyquchanlik paydo bo'lishi uchun erta yotishga harakat qiling.
Zig'ircha @
Assalomu alaykum Javob Nega kecha tushlari ro'y beradi (ko'pincha emas, lekin shunday bo'ladi)? Va eng muhimi, uxlayotganim yoki yotmaganligim aniq emas, rahmat.
Kabus tushlari parazomniyalar kabi uyquning buzilishini anglatadi. Agar siz yosh bo'lsangiz, ular o'zlari o'tishlari mumkin. Agar dahshatli tushlar paytida potentsial xavfli xatti-harakatlar ro'y bersa yoki ortiqcha kunduzgi uyquni sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ba'zi bir uyquning buzilishi ham yomon tushlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Sevishganlar
Salom! Men 50 yoshdaman Uxlab qolish qiyin. Uxlab qolish juda qiyin. Uyqu paytida men bir necha marta uyg'onaman. Uyquni qanday normallashtirish mumkin?
Afsuski, sizning uyqusizligingiz qancha davom etishi xatdan aniq emas. Agar u surunkali bosqichga o'tgan bo'lsa (uchdan to'rt haftagacha), siz psixoterapevt yoki nevropatolog bilan bog'lanishingiz kerak. Agar muammo yaqinda paydo bo'lgan bo'lsa, oddiy qoidalar yordamida uyquni normallashtirishga harakat qilishingiz kerak.
oleg
10-yil oldin murojaat qilishim kerak bo'lgan uyqu tabletkalarini qanday qilib "tushirish" kerak edi, 2-chi stress menga tushganida ... Men nimani sinab ko'rmadim ... Oligopeptiddan foydalanganda 3-6 kechadan keyin tabletkalarni qabul qilmasdan qandaydir uyqu bo'ladi (OL №4) bir oydan ko'proq vaqt. Ammo shovqin va harorat muhiti, hattoki quloqlarda tiqinlar bo'lishi kerak va hayotda hech qanday hissiy va jismoniy stressni keltirib chiqaradigan tirnash xususiyati beruvchi vositalar mavjud emas. Bularning barchasi qandaydir tarzda yaratilishi mumkin faqat ma'lum bir davrda! Va hayotimning oxirigacha soat 12.00 gacha (va kimyoviy bo'lmagan) qimmat uyqum bilan uxlashimga hech kim ruxsat bermaydi. Yuqoridagi ba'zi bir shartlar "mening hayotim" bundan mustasno va hamma narsani ... yana la'natlangan kimyoga qaytishim kerak. .49l Yomon odatlar yo'q. Faqat foydali narsalarni qoldiring ... Siz qanday aqlli maslahatlarni xohlar edingiz?
Qabul qilishni to'xtatish uchun uyqu tabletkalari va uyquni tiklash, organizmning stressga chidamliligini oshirishga hamda to'g'ri uyqu rejimini tiklashga qaratilgan juda ko'p ish kerak. Odatda psixoterapevtlar tomonidan amalga oshiriladi.
Dozani bosqichma-bosqich kamaytirish bilan dori terapiyasi va xulq-atvor terapiyasining kombinatsiyasidan boshlash kerak bo'lishi mumkin. Yorqin nurli terapiyadan foydalanish giyohvand moddalarni olib tashlashda yaxshi yordam beradi.
Letokslar
Salom! Iltimos, menga nima qilishimni ayting - menga 12 soatlik uyqu etarli emas (((Javobingiz uchun tashakkur)
Uyquning bunday katta ehtiyojiga olib kelishi mumkin bo'lgan uyqusizliklarni istisno qilish uchun maxsus uyqu mutaxassisi bilan maslahatlashish zarur.
Kristina
Kechasi qancha uxlamasligimdan qat'iy nazar, kunduzi uxlashni xohlayman. Nima qilay?
Siz nafaqat uxlashingiz kerak, balki etarli darajada uxlashingiz kerak. Bunga nima to'sqinlik qilayotganini tekshirish uchun sizga uyquni o'rganish kerak bo'lishi mumkin - polisomnografiya.
vera
Salom, men 31 yoshdaman. Menda 2 ta kichkina bola bor (2,5 yosh va 8 oylik) Men doimo uxlashni xohlayman, kun davomida men hammasi buzilib ketdim, kechqurun uxlashni kutishim mumkin emas, lekin yotganimda uxlash yaxshi va ba'zi harakatlar paydo bo'ladi. Ishlamasidan oldin soat 1.00-2.00 da yotaman. Qisqasi, men allaqachon uxlab yotganimda yotaman, aks holda uxlay olmayman. Tinnitus ham bezovtalanmoqda, homiladorlikning tugashidan boshlab uzoq vaqt davomida ular tug'ruqdan keyin u o'tadi, ammo u o'tmadi, shuningdek, uxlashga xalaqit beradi, deyishdi.
Kunduzgi uyquni engish va kechasi ko'proq uxlash uchun yaxshi uyqu ko'rsatmalariga rioya qilishga harakat qiling.
Sizning hayotingizdagi vaziyat sizni yanada mas'uliyatli qiladi, ammo baribir hayotingizni saqlab qolish uchun hech bo'lmaganda qisqa vaqt davomida kun davomida dam olishga va dam olishga harakat qiling. Tinnitus - bu nevrologlar odatda maslahat beradigan va davolaydigan shikoyat.
Avgust
Assalomu alaykum, menda tez-tez uchraydigan muammo bo'lishi mumkin - men soat 22-00 da uxlayman, tunda 12 yoki 1 da uxlab qolaman, badan uxlashni xohlamaydi. Men soat 7-00 da turaman, birinchi yarim soat davomida o'zimni normal his qilayapman, keyin tom ma'noda "burnimni tishlay" boshlayman! Bu dahshatli! Men ofisda kompyuterda ishlayman. Qanday qilib tanani normal holatga keltirish mumkin? Dam olish kunlari men ham yotaman (tungi soat 12 yoki 1 da uxlab qolaman). 11-00 da bo'ynimdagi dahshatli og'riq bilan uyg'onishim mumkin. O'rnimdan turolmayman - butun tun uxlamagandek uxlab qoladi.
Siz tasvirlayotgan muammo shundaki, sizning ichki biologik soatingiz atrofdagilarning orqasida qolmoqda. Natijada siz etarli darajada uxlamaysiz va dam olish kunlari uyqusizligingiz o'rnini qoplashga urinish yaxshi natija bermaydi. Sog'lom uyqu qoidalari ichki soatingizni biroz oldinga siljitishga yordam beradi.
Endryu
Murakkab asboblardan foydalanmasdan, hech bo'lmaganda, sizning uyquingizning tsikllarini bilish mumkinmi? Ehtimol, muammo shundaki, ko'p odamlar uzoq vaqtdan beri men uxlamayman. Men soat 00:00 da yotaman (ko'pincha) soat 6:00 da turaman. Dam olish kunlari men ko'proq uxlayman, ammo ertalab quvnoqlik hissi hali ham etishmayapti. Javobingiz uchun oldindan rahmat!
Agar siz uyqudan uyg'onish davrini nazarda tutayotgan bo'lsangiz, uni tanib olish juda oson. Siz bir necha kun uxlab yotganingizda va to'liq uxlaganingizda turishingiz kerak. Bu odatda ta'tilda yoki uzoq dam olish kunlarida amalga oshirilishi mumkin. Biroz vaqt o'tgach, tana sizga qachon yotish va turish uchun maqbul bo'lganligini aytib beradi. Sizning tavsifingizda aniq uyqu etishmovchiligi (etti soatdan kam davom etadigan uyqu) va dam olish kunlari uyquni buzish mavjud. Buni tuzatish kerak.
Dasha
Salom. Men 20 yoshdaman va hafta davomida turli xil ish jadvallarim bor, shuning uchun uxlashga yotaman va har xil vaqtda turaman. Bundan tashqari, men boyqushman va faqat yarim tundan keyin uxlayman. Menga uxlab qolish va yaxshiroq uxlash haqida nima maslahat bera olasiz? Rahmat!
Eng oson maslahat - yotish va bir vaqtning o'zida turish jadvalini normallashtirish, shu jumladan dam olish kunlari. Uyqu va uyg'onish jadvalini bir-ikki soat oldin o'zgartirishga harakat qiling. Shunda sizning ichki soatingiz atrofdagilarning hayot jadvaliga to'g'ri keladi va siz bezovtalikni boshdan kechirmaysiz.
Xelenva
Eng kechi 22-30 da yotish kerak deyishadi. Men Kamchatkada yashayman va savol shu: biz soatni o'zgartirdik va 1 soat davomida biz mamlakatga "yaqinlashdik", ammo qanday qilib haqiqiy biologik soat haqida (ehtimol ma'lum bir kunning chiqishida yoki quyosh botishida) bilishimiz mumkin? Va yana bir savol: shifokorlarning soatlarning tarjimasi bilan qanday aloqasi bor: agar ular soatni yana bir soat davomida harakatlantirsalar, qishda ertalab ertalab soat 8 da allaqachon yorug'lik bo'ladi va soat 15 da qorong'i bo'ladi? Bu normalmi?
Biologik soat jadvalini bilish uchun siz uyqusiraganingizda uxlashingiz va tanangiz o'z-o'zidan uyg'onganida turishingiz kerak. Faqat bu soat eng sodiq hisoblanadi. Uyqu bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, soatlarni qish va yozgi vaqtga almashtirish unchalik foyda keltirmaydi va kech biologik soatga ega odamlarning ertalab uyg'onishini qiyinlashtiradi. Ular xalq orasida "boyqushlar" nomi bilan mashhur.
Dasha
Uyqusida men doimo tishimni siqib qo'yaman, og'riqli jag'lar bilan uyg'onaman. Tushimda tishimni g'ijirlatganim uchun sherigim meni tez-tez uyg'otadi. Buni nima bilan bog'lash mumkin va u bilan qanday kurashish mumkin? 26 yosh, men sog'lom turmush tarzini olib boraman, umuman kofe ichmayman, faqat yashil choy, kechqurun emas, sport bilan shug'ullanaman.
Tishlarni siqib, uyqusida kesib tashlashda uyquning buzilishi bruksizm deb ataladi. Uning sababi mushaklarning haddan tashqari faolligi bo'lib, uning yordamida ovqat chaynaladi. Shifokorga murojaat qilish zarurati faqat tishlarni siqish va maydalash natijasida yomonlashganda paydo bo'ladi: emal va luqma buziladi, karies paydo bo'ladi. Bunday holda, tishni himoya qilish masalasini tunda maxsus plastinka shaklida hal qilish uchun ortopedik stomatolog bilan bog'lanishingiz kerak.
Anna
salom men 24 yoshdaman Yotib qancha vaqt uyg'onganimdan qat'iy nazar, kun bo'yi uxlashni xohlayman. O'zingizdagi ushbu tuyg'uni qanday engish mumkin? Javobingiz uchun oldindan rahmat!
Kechqurun tabiiy uyqusizlik davrlari qachon sodir bo'lishini bilib olishingiz kerak. Keyin yotib, o'zingizni uyg'otuvchi soatsiz uyg'oning. Buni bir-ikki hafta davomida takrorlash maqsadga muvofiqdir. Bu ta'tilda juda yaxshi mumkin. Ushbu uyqu soati sizning tabiiy ramkangiz, ya'ni ichki biologik soatingiz bo'ladi. Kelajakda uxlab qolish va uyg'onish uchun ushbu aniq vaqtga rioya qilish kerak.
Aleksey
Salom. O'smirga qancha uyqu kerak?
14 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan o'spirinlar kamida sakkiz-to'qqiz soat uxlashlari kerak. Shuni yodda tutish kerakki, odatda, ushbu yoshda bolalar intensiv ravishda o'qiydilar, shuning uchun tanani tiklash va yangi bilimlarni yaxshiroq idrok etishga tayyor bo'lish uchun etarli uyqu zarur.
Evgeniya
Juda tez-tez, ishdagi og'ir kundan keyin uxlay olmayapman, uxlashni xohlayman, lekin chiqolmayapman, deb o'ylardim: men ozgina ovqat yebman, ko'proq ovqat yeyishni boshladim, natija bir xil, uxlay olmadim, baribir kechqurun yurishni boshladim. Men juda yomon uxlayman, bu juda g'alati, men ichmayman, chekmayman, umuman olganda, men uyqusizlik uchun juda yoshman. Nima qilish kerak? oldindan rahmat.
Sizning holatingizda, ehtimol uyqusizlikning boshlanishining sababi stress va og'ir kundan keyin tinchlana olmaslikdir. Barcha sog'lom dam olish usullari mos keladi: fitness, yoga, avtoulovlar. Stressdan himoya qilish uchun to'g'ri xatti-harakatlar strategiyasini hal qilish uchun psixoterapevtga murojaat qilish kerak bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz yaxshi uxlash qoidalariga amal qilishingiz kerak. Siz ulardan ba'zilarini ijro etishni boshladingiz (kechqurun yurish). Qolganlarini o'zlashtiring.
Olga
Salom! Nega tun davomida bir necha marta uyg'onaman? Aytishim mumkinki, biron bir narsa meni juda xavotirga solmoqda, ayniqsa odatdagidek uxlab yotganim uchun, lekin tez-tez uyg'onaman, bu borada bu juda qulay emas, garchi men buzilmagan bo'lsam ham. Menimcha, keyingi ish qobiliyatim uchun kamida 6 soat uxlashim kerak, ammo ular 12 soatlik bedorlik uchun etarli, keyin yana uxlashim kerak, aks holda qiyin. Sababi nima, vaziyatni qanday tuzatish kerak?
Kecha uyg'onish uchun juda ko'p sabablar bor. Bu qulay uyquni buzishi mumkin: xonadagi shovqin yoki tiqilib qolish, noqulay yotoq va hk. Stress va uyquning buzilishi bilan kechadigan turli xil kasalliklarning oqibatlari ham bezovtalanishi mumkin. Aniq sababni aniqlash uchun siz uyquni o'rganish kerak - polisomnografiya - va shifokor bilan maslahatlashing.
Alina
Men kuniga 9 soat uxlayman va nima qilishim kerakligini uxlamayman
Ehtimol, birinchi qadam uyqu gigienasini amalda qo'llashdir (yaxshi uxlash qoidalari). Agar bu yordam bermasa, maslahat uchun mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak.
Irina
Mening qizim stressni boshdan kechirdi, VSD ning vahima hujumlari oqibatlari. Antidepressantlar, psixoterapevt bilan davolangan. Bu yordam berdi, lekin orzu yomon. Yarim tunda uyg'onadi, ertalab turish qiyin, bezovta qiluvchi orzular paydo bo'ladi. Ehtimol, u buni olmaganmi?
Stress ta'siridan xalos bo'lish mezonlaridan biri bu uyquni to'liq tiklashdir. Uyquni to'liq tiklash uchun qizingiz davolanishni davom ettirishi kerak. Aks holda, surunkali uyqusizlik rivojlanishi mumkin.
Anastasiya
Salom. Ular 22: 00dan kechiktirmay uxlashni maslahat berishadi, shunda tana o'z kuchini tiklaydi, ammo bu menga qandaydir yordam bermaydi, men soat 22: 00ga qadar yotaman, ertalab esa uyg'onishni xohlamayman, hatto uxlashni xohlayman, ba'zida kechasi soat 01 da yotsam, tura olaman erta tongda, ko'tarinki kayfiyatda, bu normal holatmi?
Sizning tabiiy tana soatingiz keyinchalik tabiiy uyquni boshlash uchun o'rnatilishi mumkin, shuning uchun yotish uchun keyingi vaqt siz uchun yaxshiroqdir. Shunga qaramay, defitsit bo'lmasligi uchun o'zingizni etarli uyqu vaqtidan mahrum qilmasligingizni unutmang. Shuning uchun, iloji bo'lsa, ushbu bilimga asoslanib, biologik soatingizning xususiyatlarini hisoblashingiz va kundalik hayotingizni rejalashtirishingiz kerak.
Maksim
Yordam ... 2,5 hafta davomida men faqat 2-3 soatgacha chuqur uxlayman, keyin uyg'onaman va uxlay olmayman. Men kechqurun soat 22-00 22-30 da yotaman, glitsin va melaksen ichaman va hali ham uxlamayman.
Sizga yordam berish uchun siz bunday erta uyg'onishga nima olib kelishini tushunishingiz kerak. Buning uchun mutaxassisning maslahati kerak. Sog'lom uyqu qoidalarini qo'llashingiz mumkin ekan, ba'zi hollarda ular muammoni hal qilishga yordam beradi.
Anton
Ertalab bir yoki ikkida yotaman, ertalab soat oltida turaman. Hozir ancha vaqt. Kelajakda bu menga nima tahdid solmoqda? (menimcha, allaqachon surunkali uyqusizlik)
Agar kelajakda bu holat davom etsa, surunkali kasalliklarning rivojlanishi mumkin. Ehtimol, hozir ham o'zingizni yaxshi his qilmayapsiz, chunki uyqusizlik kayfiyatning buzilishiga, miyaning turli funktsiyalarining pasayishiga (xotira, kontsentratsiya, reaktsiya) olib keladi. Bundan tashqari, agar siz ushbu holatda mashinani boshqaradigan bo'lsangiz, unda siz nafaqat o'zingiz, balki atrofingizdagilar uchun ham xavf tug'dirasiz, chunki haydash paytida avtohalokat ehtimoli oshadi.
Erta uxlayman va kech turaman, lekin uxlay olmayapman. Ushbu muammo tufayli men doimo esnayman va o'z ishimga diqqatni jamlay olmayman, xo'jayin g'azabda. Nima qilishni maslahat bering? Balki yostig'ingizni yoki adyolingizni, to'shagingizni o'zgartiring? Ehtimol, ba'zi bir xalq usullari mavjudmi?
Sharhlar: 16 "
Yotishdan oldin iliq dush yoki hammom. Ammo bu qandaydir kasallik bo'lishi mumkin. Ehtimol, shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Erta yotish, tanangizda etarli narsa borligini anglatmaydi. Uyquni ikki soat oshiring va kun davomida bedor bo'ling.
Ish sizga mos kelmasligi mumkin. Siz yangisini o'ylab ko'rishingiz mumkin.
O'ylaymanki, siz shunchaki erta yotishingiz shart emas. Kechki soat 10 da asal qo'shilgan bir stakan iliq suv iching va dam oling. Xo'sh, ertalab soat 7 da siz turishingiz kerak. Ehtimol sizning uyqingiz sayoz bo'lishi mumkin, shuning uchun siz tun davomida dam olmaysiz. Yotishdan oldin biznes haqida o'ylamaslikka harakat qiling.
Odamlar nafaqat uyqusiz emas, balki ortiqcha uyqudan ham o'zlarini yomon his qilishadi. Sizga kamroq uxlashga harakat qilishni maslahat beraman. Xo'sh, bu variant, tajriba sifatida. Bundan tashqari, yotishdan oldin piyoda sayr qilish kerak, bu juda yaxshi yordam beradi.
Umuman olganda, alomatlar qo'rqinchli. Depressiyaga juda o'xshaydi. Yaxshi yuribsizmi? O'ylab ko'ring, ehtimol muammo umuman tushida emas.
Bu bahorgi vitamin etishmasligiga o'xshaydi. Vitaminlar oling va sport bilan shug'ullaning. Bahorda deyarli barchada S vitamini etishmovchiligi mavjud. sabzavot va mevalarni uzoq muddatli saqlash bilan u yo'q qilinadi.
Yotishdan oldin xonani qisqa vaqt ichida 5 - 10 daqiqa davomida ventilyatsiya qilishga harakat qiling, shunda ozgina salqinlik bo'ladi, bu sizga ham tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilishingiz mumkin, agar tashqarida sovuq bo'lmasa, derazani ochiq qoldiring. shuningdek, yotishdan oldin tasalli beradigan hammomni qabul qilishingiz, yalpizli choy ichishingiz mumkin.
Kunduzi qilingan jismoniy mehnat kechasi tinch uxlashingizga yordam beradi. Ilgari, bolaligimda kitob o'qishdan ko'zim tushib ketar edi, endi televizor yoqilgan holda uxlab qolishga odatlandim. Ko'pchilik maslahat beradi va men istisno qilmayman, yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish kerak va ba'zi hollarda. Siz har xil mazali xushbo'y moylar bilan issiq hammom qilishingiz mumkin. Yordam beradi. Kechqurun toza havoda sayr qilish yanada ko'proq yordam beradi.
Kundalik rejimni kuzatish juda muhim, ya'ni soat 21 da yotish va ertalab soat 5 da uyg'onish va darhol salqin dush qabul qilish. o'zimni tekshirdim, kun bo'yi quvnoq bo'lishiga kafolat beraman))
Salom. Men sizning muammoingizni juda yaxshi tushunaman, chunki men yaqinda xuddi shu pozitsiyada edim. Men o'zimga nima ishlatganimni maslahat bera olaman. Bu nima:
1. Birinchidan, yotoqxonangizda pardalar borligiga ishonch hosil qiling. Bu sifatli uxlash uchun juda zarur.
2. Yotishdan oldin ozroq ovqatlaning yoki umuman yemang. Bu oshqozon yonishi va yomon uyquga olib kelishi mumkin.
3. Kvartirangizni faqat uxlash uchun ishlatishga harakat qiling. aks holda, bu bilan dam olish siz uchun qiyin bo'ladi.
4. Kun davomida jismoniy mashqlarni bajarishga harakat qiling. bu sizning uyquingizga yordam beradi.
5. Hech qachon yotishdan oldin faol ish qilmang.
quyidagi maslahatlarga amal qiling va siz muvaffaqiyat qozonasiz !!! Sizga yaxshi uxlashni tilayman !!! Omad
Kechqurun sport bilan shug'ullanishga harakat qiling, bu ko'ngilni ko'tarishga yordam beradi, mashg'ulotlardan so'ng siz shunchaki erta uxlay olmaysiz. Bu sustlik ortiqcha uxlash bilan bog'liq.
o'zimni tekshirdim.
xanjar. yaxshi dam olish uchun kam bo'lmagan charchash kerak. jinsiy aloqa! o'tib ketishdan oldin! mnu juda yordam beradi. ammo bir nechta qoidalar mavjud:
1. Agar charchoq ko'payib ketsa va uxlash tinchlik keltirmasa. va shunga o'xshash bir hafta davomida ikki yoki uch ...
2. "ertaga" siz maksimal darajada uxlashingiz, so'ngra to'g'ri rejimda yashashni boshlashingiz kerak. 8 soatlik uxlash odatiy holdir. To'ldirishning hojati yo'q. Aks holda, siz yana safroga aylanasiz.
Spirtli ichimliklar va jinsiy aloqa. Shundan keyin yaxshi uxlang. Faqat spirtli ichimliklar bilan uni haddan tashqari oshirmang, siz kasal bo'lib qolasiz va yalang oyoqlaringizda tutun bilan nafas olasiz. Xo'sh, siz o'chirmaguningizcha har qanday miqdordagi jinsiy aloqa. Shundan so'ng, hatto tush ham tush ko'rmaydi, ya'ni uxlashni anglatadi chuqur uyqu va yaxshi uxlash)))
Siz hali ham yotishingiz va xotirjam yotishingiz kerak. Agar odam etarli darajada uxlamasa, u hali ham dam oladi.
Subforums forumiga tashrif buyuruvchilarga "Yaxshi uxlash" mavzusida salomlar. Olimlarning fikriga ko'ra u qanday bo'lishi kerak (qanday qilib to'g'ri uxlash kerak), uyquni oldini olish va uyqusizlik sindromidan qanday saqlanish mumkin?Ushbu postda men ko'pchilikni qiynayotgan ushbu masalani ochib berish uchun forum a'zolaridan maslahat va ochiq ilmiy manbalardan ma'lumot to'plashga harakat qildim. Shu jumladan meni \u003d)
Bizning dinamik dunyomizda 6-8 soatlik uyqudan foydalanib, mutlaqo bo'sh ish yoki dahogina etarli darajada uxlashi mumkin. Uyquning etishmasligi turli sabablarga ko'ra yuzaga keladi. Keling, eng aniqlarini ko'rib chiqaylik, chunki ularni istisno qilish bilan sizning uyquingiz to'liq bo'lishi mumkin. Va bu sog'liqning kafolati, ajoyib kayfiyat va biznesda muvaffaqiyat.
Qanday qilib uxlash va etarlicha uxlash kerak, uchta oddiy qoidalar
Xulosa qilib aytganda, bizning uyqumizni o'rganadigan shifokorlar (somnologlar) hozir qanday qilib to'g'ri uxlashni maslahat berishadi. Birinchidan, siz uxlash - bu hayotiylikni (jismoniy va psixologik holatni) tiklashga imkon beradigan tananing o'ta muhim jarayoni ekanligini tushunishingiz kerak. Va biz yoshi ulg'ayganimiz sayin, bu hodisa o'zini namoyon qiladi.
Somnologlar haqida gapirishadi to'g'ri tush, ba'zi qoidalarni amalga oshirish haqida nima deyish mumkin, mening fikrimcha, eng muhimi:
Keling, sabablarni batafsil ko'rib chiqaylik, chunki ularda javob: "Agar men 8 soat uxlasam va etarli darajada uxlamasam, qanday qilib uxlashim mumkin?"
- Asosiy qoida " uyqu gigienasi"- yotish va bir vaqtning o'zida uyg'onish, hatto dam olish kunlari ham. Gap shundaki, uxlash jarayoni tanamiz tomonidan "uxlash" va "bedorlik" gormonlarini chiqarish orqali boshqariladi. Agar ushbu gormonlarni chiqarish tsikli muntazam bo'lsa (siz uxlasangiz va bir vaqtning o'zida uyg'ongan bo'lsangiz), u holda siz uxlab qolish va kelajakda uyg'onish uchun juda oson bo'ladi. Va gormonlar darajasi, o'z navbatida, farovonlik va immunitet tizimiga bevosita ta'sir qiladi.
- Tabiiyki, uyqu davomiyligi siz uchun maqbul bo'lishi kerak. Umumiy qoidauxlash 6-8 soat bo'lishi kerakligi hozirda dolzarb emas. Somnologlar, sinchkovlik bilan olib borilgan tadqiqotlardan so'ng, bu juda individual ko'rsatkich degan xulosaga kelishdi. Kimdirga 4 soat kerak bo'ladi, lekin kimdir 9-10 soat ichida to'ldirmaydi. Quyidagi qoida ham bir xil darajada muhimdir.
- Uyquning davomiyligi... Sog'lom uyqu uchun bu juda muhim, shundan keyin siz etarli darajada uxlaysiz, bezovta qiluvchi omillarning yo'qligi. Ularning orasida deyarli har kimga tanish bo'lgan horlama, nafas olishning kechikishi, organizmning motor va aqliy sindromlari, uxlash va uyqusirab yurish (odamlarga uxlash kabi yaxshi tanilgan) va yana ko'p narsalar bo'lishi mumkin.
Uyqusizlik sabablari (somnikdan keyingi buzilishlar) va u bilan qanday kurashish kerak
Shunday qilib, biz eng muhim narsaga kelamiz. Agar siz deyarli har kuni ertalab yoki har bir uyg'onganingizda o'zingizni "to'lib-toshgan" his qilsangiz, dam olish hissi, jismoniy va psixologik ohang, befarqlik va hech narsa qilishni istamaslik - ehtimol sizda somnikdan keyingi buzilishlar mavjud.Sabablari juda xilma-xil va oldindan aytib bo'lmaydigan bo'lishi mumkin. Shifokorlar ularni ikki guruhga ajratadilar:
Ushbu bo'linish, albatta, o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi va u erda ham alohida, ham uyqusizlik holatlarining aniq sabablari bo'lishi mumkin.
- Tashqi omillar - ko'pincha uyqusizlikni keltirib chiqaradi. Bu ishdagi doimiy emotsional stress, uyquning yomon gigienasi, tez-tez stress va xavotir, og'riq sindromi, dori-darmonlarni qabul qilish, spirtli ichimliklar, chekish, ish vaqtining tartibsizligi, vaqt zonalarining tez-tez o'zgarishi va hk.;
- Ichki omillar uyqusizlikning ikkinchi tez-tez sababidir. Qoida tariqasida ular organizmning ichki buzilishlaridan kelib chiqadi. Bunga uzoq davom etgan tungi horlama, nafasni ushlab turish (uyqudagi nafas qisilishi), og'riqli sindromlar yoki ayollarda takrorlanadigan og'riq, yoshga bog'liq va hozirgi kasalliklar (diatez, anurez), gormonal uzilishlar kiradi.
Masalan, mustaqil ravishda gaz bilan isitiladigan yangi ijaraga olingan kvartiraga ko'chib o'tgandan so'ng, birinchi oy uyqu gigienasining barcha shartlariga rioya qilgan holda umuman uxlamadi. Yotoqxonadagi o'rtacha haroratni 23-25 \u200b\u200bdarajadan 18-21 Selsiyga tushirganimda sog'lom uyqu darhol qaytdi. Xotinim buni kvartirada iliq bo'lganida yaxshi ko'radi, shuning uchun men qishni qishda isitdim. Kunduzi yaxshi isiydi, lekin kechasi siz bunday iliqlikni sezmaysiz, ammo uxlash noqulay.
Xotinim, avvaliga hech qanday sababsiz tez-tez uyqusiz qolish tarixiga ega edi. Eski matrasni ortopedikka almashtirganimizdan so'ng, men darhol uxlay boshladim va uning bo'ynidagi og'riqlar to'xtadi, men bundan juda xursandman \u003d)Shuni esda tutish kerakki, har qanday sabablarga ko'ra uyquni muntazam ravishda buzilishi surunkali uyqusizlikka olib kelishi mumkin. O'z vaqtida "boshingizni ushlamasangiz", bu yaxshi narsaga olib kelmaydi.
Sog'lom uyquning muhim omili - bu kerakli miqdordagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar haqida gapirmaslik uchun vitaminlar va minerallarning kunlik iste'molini olishga imkon beradigan to'liq ovqatlanishning mavjudligi.
Demak, bizda nima bor: bir tomondan, etarli darajada uxlash uchun uxlashning "rejimini" (uning davomiyligi, uxlab qolish vaqti va davomiyligini) saqlash kerak, boshqa tomondan, sog'lom turmush tarzini olib borishga harakat qilish, ya'ni to'g'ri ovqatlanish, stress va ziddiyatli vaziyatlardan qochish kerak.
Va bugungi haqiqat bilan hamma ham muvaffaqiyatga erisha olmaydi. Shunga qaramay, siz o'zingiz uchun nima qilishingiz mumkin:
Biroq, o'z-o'zini davolash usullarini boshlashdan oldin, avvalo, mahalliy shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir, chunki biz hammamiz shaxsmiz.
- Qimmat / arzon vitaminlarni sotib oling (kimda qanday imkoniyatlar bor), ular har bir dorixonada onlayn yoki oflayn rejimda sotiladi;
- An'anaviy tibbiyotdan, uchun tinch uxlash bir xil dorixonalarda hamma narsani topishingiz mumkin: jo'ka, yalpiz, kekik yoki romashka asosida o'simlik choyini sotib oling, shuningdek uxlash uchun o'tlar bilan har xil yostiqlar mavjud. Bularning barchasi bilan uxlab yotgan dorilar kabi allergiya yoki boshqa yashirin kontrendikatsiyalar bo'lmasligi uchun ehtiyot bo'lish kerak;
- Uxlash uchun joyni qulay qilib qo'ying. Yotoqxonadagi harorat rejimini sozlash, shovqinni kamaytirish, yorug'lik, ortopedik to'shak yotqizish va hk.;
- Ehtiyojingizga qarab yotishdan oldin ovqatlaning yoki ovqatdan voz keching. Ko'p suyuqlik ichmang, ayniqsa kofeinli va alkogolli ichimliklar, har xil energetik ichimliklar;
- Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajratishga harakat qiling: jismoniy mashqlar, yugurish, yurish.
P. s. Agar biror joyda xato qilgan bo'lsangiz va barchangizga rahmat.
P.s.s. Sog 'bo'ling!
7 ta xabarni ko'rish - 1 dan 7 gacha (jami 7 ta)
Xabarlar
Ruslan
Muammo shundaki, men 27 yildan beri normal hayot kechiraman, sport bilan shug'ullanaman, ishlayman, oliy ma'lumotim bor. Yaqinda (bir joyda bir yil, ehtimol ko'proq) men uxlay olmayapman. Muammoni kratsii-da tasvirlab beraman. Soat 22-23 gacha men hamma odamlar singari uxlashni xohlay boshlayman, bir zumda uxlab qolaman, juda qattiq uxlayman, kechalari kamdan-kam hollarda uyg'onaman. Ertalab men 8 - 8:30 oralig'ida uyg'onaman, lekin baribir uxlashni xohlayman, endi uxlay olmayman. Agar siz ertalab taxminan o'n besh daqiqa oldin uyg'ongan bo'lsangiz, men juda qattiq turaman. Ertalab uyg'onganingizda ham, boshingiz o'ylardan portlab ketgandek va boshingizdagi birakka o'xshab tuyuladiki, miya tinchlanmayapti, balki doimiy o'ylanib turganday tuyuladi. Kechasi, kimdir ipni uyg'otganda, men uyg'onaman, tushlarni eslayman va mening fikrlarim, bunday tuyg'u, uxlayotganimda miyam doimo biron bir narsa haqida o'ylaydi va tinchlanmaydi.
Kun davomida men biron bir narsa haqida, ish haqida, umuman shaxsiy hayotim haqida, men bilan bog'liq hamma narsalar haqida o'ylar edim. Yotoqqa borganimda ham bir narsa haqida o'ylayman va uxlab qolaman. Ammo uyg'onganingizday yuvinish tuni bilan to'xtamaganday tuyuladi. Menda uxlab qolish qiyin emas.
Men kun davomida tez-tez esnayman, har doim ham shamolda uxlashni xohlamayman, garchi uxlamasligimni bilsam ham, uxlasam, kunduzi uxlayman. Va kun bo'yi mening boshimda ba'zi bir tushunarsiz hislar bor (og'riq emas, isitma emas), go'yo bosh portlashi kerak, bu uyg'onganidan keyin darhol bu tuyg'u. Bu haqiqatan ham menga o'ylashga, nimanidir o'rganishga, yashashga to'sqinlik qiladi va men hali ham yoshman va rivojlanishni, nimanidir o'rganishni xohlayman. Men hayotda odatiy mavqega egaman, garchi so'nggi paytlarda biz tobora zaiflashib, tushkunlikka tushib, hammaga g'azablanayotgan bo'lsak.
Charchoq kun davomida juda tez-tez uchraydi, bu murakkab muammolarni hal qilishni boshlaganingizda tez-tez sodir bo'ladi. Uyga singan, charchagan holda kelaman, sport bilan shug'ullanish uchun deyarli kuchim yo'q. Yaqinda men juda g'azablanardim, ba'zida hatto titrayapman, har kuni tez-tez.
Ilgari, yo'q, u engilroq shaklda edi, lekin shunday edi va so'nggi paytlarda u tobora kuchayib bormoqda.
Va shuni ham sezdimki, bu osonroq bo'ladi va bosh issiq hammomda cho'milgandan, yoki konkida uchishdan, chang'ida uchishdan, yugurishdan keyin yaxshi ishlaydi.
Iltimos, mening muammomga yordam bering.
Anonim
Darhaqiqat, odatdagi odamning uxlash vaqtida uning miyasi faol (ko'p kislorod yutadi, o'ylaydi, odamga orzularni ko'rsatadi va hokazo) 25% uxlaydi. Odamlarning katta qismi uchun bu jarayon uyquga xalaqit bermaydi. Shaxslar ushbu tabiiy fiziologik jarayonni "tinglashi" mumkin va etarli uyqudan keyin o'zlarini javobsiz his qilishadi. Buning sababi bo'lishi mumkin - individual xususiyatlar yoki turli xil patologik holatlar. Uyquni baholash uchun ushbu holatlarda polisomnografiya tavsiya etiladi. Ushbu holatni davolash uchun ko'pincha yorug'lik terapiyasi qo'llaniladi.
Anonim
"Men oliy ma'lumotga egaman." …… "va so'nggi paytlarda u tobora ravshanlashib bormoqda"
Anonim
Va sizning ishingiz nima? O'sha. aqliy ish yoki yo'q. Bunday holatingizga kamroq e'tibor bering, aks holda sizni ildiz otadi. Siz endi kichkina bola emassiz, lekin men o'zimni eslashimga qadar, qancha sport bilan shug'ullansam ham, yukni ko'targan bo'lsam ham, barchasi xuddi siznikiga o'xshar edi. O'qishga harakat qiling, o'qiganlaringizni qayta hikoya qiling, qisqasi, boshqa faoliyat turlarini topishingiz, aqliy qobiliyatingizni rivojlantirishingiz, miyangizni chalg'itishingiz, sizga yoqadigan boshqa muammolarga kirishishingiz, boshqa muammolarni hal qilishingiz kerak. Sizda mavjud bo'lgan muammolar, ular har bir oddiy odamda, qanday ekologiya, vitaminlar etarli emas, vitaminlar kompleksini ichish, hatto vitamin tomchilarini ham qilishingiz mumkin. Shifokorlar, albatta, sizga hech qanday tavsiyalar bermaydilar, siz o'zingizning tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz va o'rganishingiz kerak.
Anonim
ta'tilga chiqing va Yamaykaga boring .. Menimcha, siz g'ildirakdagi sincapday aylanayapsiz .. Siz o'zingizni chalg'itishingiz, atrofni o'zgartirishingiz va yaxshi dam olishingiz kerak .. notanish muhitda "hech narsa qilmaslik" uchun. Menda ham xuddi shunday muammo bor. Tana fonini o'chirib qo'yish va biron bir joyda g'oyib bo'lish ba'zan yordam beradi. Ammo, afsuski, bunday imkoniyat har doim ham mavjud emas .. ((Umuman olganda, bu bizning sizning muammoingizdan uzoqdir deb o'ylayman .. u yoki bu shaklda hammaning hammasi .. va keyin yanada yomonlashadi).
Psixologik omillar doimiy uyquning kuchli sababi bo'lishi mumkin. Agar biror kishi mas'uliyatdan qochishni yoki nizolardan qochishni, og'riqli yo'qotishlarni unutishni yoki shunchaki "tushunib etgan" haqiqatdan uzoqlashishni istasa, ko'pincha ongsiz ravishda kunduzgi uyqu shaklida reaktsiya paydo bo'ladi.
Uyqu va uning roli
Biror kishi ko'zlarini yumib, o'chadi va shu bilan o'zini hayotdagi muammolardan himoya qiladi. Ushbu nazariya hayot oldida odam oldida yorqin tomon paydo bo'lishi - muvaffaqiyat, pul yoki qiziqarli mashg'ulot, charchagan uyquchanlik darhol yo'qolishi bilan tasdiqlanadi. Bunday uyquchanlikni zerikarli uchrashuvlarda, navbatlarda, temir yo'l stantsiyalarida kutish xonalarida ko'rish mumkin.
Ushbu uyquchanlikning chuqurligi odamni ta'qib qilayotgan muammolar, nizolar va zerikarli kundalik hayotning umumiy soniga bog'liq. Boshqa tomondan, ushbu vaziyatlarni hal qilish istagi yo'qligi uyquchanlikni kuchaytiradi. Bu hayotiy holat va uxlash hujumlari o'rtasidagi bog'liqlikdir, bu odam ko'pincha buni anglamaydi.
Uyqusizlik sabablari
Shu bilan birga, uyquchanlikning ko'payishi bir qator ruhiy kasalliklarning alomati ham bo'lishi mumkin. Bu somatoform kasalliklari, mavsumiy affektiv buzilish bilan kichik depressiya, distimiya bo'lishi mumkin. O'z-o'zini davolash va trankvilizatorlar - benzodiazepinlar, antiallergik dorilar, beta-blokerlar, qon bosimini pasaytirish uchun asossiz foydalanish ham zararli uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin.
Agar u mo'l-ko'l kechki ovqatdan keyin uxlab qolsa, unda bu holatning sababi ichak va oshqozonga qonning shoshilishi, miya esa o'z dozasini olmaydi. Shu bilan birga, miya hujayralari yarim yurak bilan ishlaydi va odam uxlashga moyildir. Qarama-qarshi holat shiddatli haddan tashqari qo'zg'alish bo'lib, miyaga qon quyilishiga sabab bo'ladi, bu erda odam endi uxlay olmaydi. Bu asabiy tushkunlik tufayli yoki go'yoki asabiy taranglikdan oldin, masalan, to'y, imtihon yoki uzoq kutilgan qimmat narsalarni sotib olishdan oldin sodir bo'ladi. Bu erda miya hujayralarining intensiv ishlashi uyquni oldini oladi.
Men uxlay olmayman!
Qish mavsumida uyquchanlik odamlarni tez-tez ta'qib qiladi, ingichka havoda kislorod kam bo'lsa, bu odamning faol faoliyati uchun etarli emas. Sabzavot va mevalarni iste'mol qilish imkoniyati kamayganligi sababli, qishki vitamin etishmasligini ham hisobga olish kerak. Natijada metabolizm susayadi va butun organizmning charchashi seziladi. Shunga ko'ra, miya faoliyati pasayadi va uxlashni xohlash paydo bo'ladi. Aytgancha, xuddi shu narsa xonada kislorod etishmasligi bilan sodir bo'lishi mumkin, bu qishda, batareyalar va isitgichlar doimo havoni quritganda sodir bo'ladi. Chiqish yo'li bor - tez-tez efirga uzatiladi.
Shuningdek, u yomg'ir paytida, atmosfera bosimi pasayganda uxlashga moyil bo'lib, yana havodagi kislorod miqdorini pasaytiradi.
Tabiiyki, etarlicha uxlay olmasligimning bevosita sababi, surunkali uyqusizlik, odam negadir uxlashga oz vaqt qoldiradi. Kundalik tsikllarni o'lchaydigan biologik soat odamni uxlaydi yoki hech bo'lmaganda o'n besh soatlik bedorlikdan keyin uxlab yotgan holatni boshdan kechiradi.
Agar tez-tez uxlab yotgan bo'lsangiz, nima qilish kerak?
Agar biror kishi muntazam ravishda uxlash tartibini buzsa, ammo bu mutlaqo individual bo'lsa, u tabiiy ravishda surunkali uyqusizlikka uchraydi. Belgilangan vaqtda uxlab qolish va uyg'onish kerak, shu bilan birga sog'likni saqlash, miya faoliyati kuchayadi va uyquchanlik yo'qoladi.
Men tez-tez transportda uxlashni xohlayman, bu bizning uzoq bolaligimizning aks-sadosi, ota-onalar chaqaloqni uxlab qolishini istab, uni silkitmoqchi bo'lishdi. Bu, shubhasiz, insonning butun umri davomida saqlanib qoladigan yomon odati. Bolalik dasturi poezdda, avtobusda yoki mashinada uyquni kuchayishiga olib keladi.
Afsuski, kelajak uchun, chunki bu erda uxlash miqdori haqida emas, balki rejim haqida. Siz o'zingizni yotishga va bir vaqtning o'zida turishga majbur qilishingiz kerak. Siz choy va qahva bilan uyquni to'xtatmasligingiz kerak. Agar bu holat sizni xavotirga soladigan bo'lsa, sababini topib, uni engish uchun turmush tarzingizni o'zgartiring.