Xalq kengashlari. Yaxshi uxlash uchun sizga kerak bo'lgan narsalar. Yaxshi tush

O'zingizga qanday yordam berish kerak tezda uxlab qolingagar siz uxlay olmasangiz?

Qanday qilib uxlashingiz uyg'onish vaqtida o'zingizni qanday his qilganingizga bog'liq. Uyqusiragan odam asabiylashadi, unchalik unumli emas, "xira" bo'ladi. Natijada hayotning samaradorligi va sifati pasayadi. Ayniqsa, bu ayollarning go'zalligi va sog'lig'i uchun dolzarb bo'lib, suhbatimizning alohida mavzusini egallaydi. Sizning turmush tarzingiz, oldin nima qilganingiz, yotishdan oldin tungi dam olishingizda katta rol o'ynaydi. Ammo bu erda yaxshi yangilik bor: ko'pincha chuqur tiklanadigan uxlash yoki qilmaslik sizga bog'liq.

Avvalgi maqolalarda biz buzilishi mumkin bo'lgan sabablarni ko'rib chiqdik tungi uyqu va uyqusizlikka olib keladi. Aytgancha, uxlay olmaslik uning alomatlaridan biridir.

Qanday qilib yaxshi uyquni qaytarish mumkin?

Umid qilamanki, siz allaqachon uyqu kundaligingizni to'ldirgansiz va uxlashga bo'lgan munosabatingizni tubdan o'zgartirishga tayyormiz. Endi biz tezda uxlab qolish va ertalab zaryadning dozasini qanday olishni bilib olamiz sog'lom uyqu... Tavsiyalarni ko'rib chiqing va o'zingiz uchun mos keladigan narsani tanlang. Avvaliga to'liq hayot uchun qancha uxlash kerakligini hal qilish kerak. Boshqa so'zlar bilan, . Buni sinab ko'ring, tajriba qiling va o'zingiz uchun nimani to'g'ri deb toping.

Uyquni normallashtirish uchun qancha vaqt ketadi?

Buning uchun sizga majburiy uyg'onishdan (masalan, ta'tildan) xalos bo'lganingizda, taxminan ikki hafta kerak bo'ladi. Budilnik yo'q. Gap shundaki, siz bir vaqtning o'zida yotishingiz va o'zingizning uyg'onishingiz. Oxir oqibat, tanangiz sizga kerakli tabiiy uyquni rivojlantiradi. Agar siz uzoq vaqt uyqusizlikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, u holda sog'lom uyquni rivojlantirish vaqti biroz cho'zilishi mumkin, ammo natijasi har qanday holatda ham bo'lishi kerak. Uyqu miqdorini aniqlagandan so'ng, biz ikkinchi bosqichga o'tamiz.

O'zingizni tezda uxlab qolishga qanday yordam berish kerak

1. Tana sizga tezda uxlab qolish usulini aytib beradi. Uyqu rejimini tiklasangiz, tezroq uxlab qolasiz:

Bir vaqtning o'zida yotishga boring. Qiyinchilik sizni to'shakda uloqtirishdan va o'girilishdan saqlashdir. Charchaganingizni his qilganingizda, yotishga boring. Sizning tanangiz sizga nima kerakligini tushunishga yordam beradi. Tajriba. Masalan, yotishdan bir kun oldin, keyin ertasi kuni 15 daqiqa oldin yotish kerak. Keyinchalik yotishga vasvasaga tushgan dam olish kunlari ham o'z yo'lingizda bo'ling.
Ertalab bir vaqtning o'zida uyg'oning. Albatta, budilniksiz bu maqsadga muvofiqdir. Ammo agar siz ilgari uyg'onishingiz kerak bo'lsa, signal taqiqlangan emas. Hatto u bilan birga, sizda eng yaxshi uxlash miqdori bo'lsa, siz o'zingizni kuch bilan his qilasiz.
Agar biron sababga ko'ra siz uxlamagan bo'lsangiz va uxlash uchun kompensatsiya kerak bo'lsa, kun davomida uxlang. Ertasi kuni kech uxlash va odatdagi jadvaldan chiqib ketish yaxshiroqdir.

2. Yaxshi uxlashingizga yordam beradi va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Shuning uchun, biz tushdan keyin uxlashga tayyorlana boshlaymiz. Sport - bu uyqu sifatini yaxshilashning eng yaxshi usuli. Bu turli xil jismoniy mashqlar bo'lishi mumkin (peshin yoki kechqurun erta yurish). Old shart kunning vaqtidan kechiktirilmaydi. Ushbu turdagi mashqlar tezroq uxlashga va ko'proq uxlashga yordam beradi. Sport bilan shug'ullanadiganlar uchun uyquning uchinchi va to'rtinchi bosqichlari uzoqroq davom etadi. Ya'ni, ular kuchli yangilanuvchi va tonik ta'sirga ega. Ogohlantirish !!! yotishdan 3 soat oldin tanangizni "chegarada" ishlashga majburlamang. Bunday harakatlar natijasida siz qoningizda yaxshi miqdorda stress gormonlarini olasiz va mukammal uyquni ko'rmaysiz.

3. To'g'ri ovqatlanish ham tezda uxlab qolishingizga yordam beradi:

Asosiy ovqatlanishingizni kun davomida oling.
Kechki ovqatni moderatsiya qilish muhim ahamiyatga ega.
Yotishdan to'rt soat oldin sog'lom ovqat iste'mol qiling. Birozdan keyin siz muvozanatli ovqat bilan engil atıştırmalık qilishingiz mumkin. Ushbu yengil atıştırmalık bilan siz tunda ochlikdan uyg'onmaslik uchun qon shakarini barqarorlashtira olasiz.

Yotishdan oldin gazaklar

Bunday kechki atıştırmalık uchun har qanday meva foydali bo'lishi mumkin. Bu kichik olma, greypfrut, bir hovuch yong'oq bilan kivi bo'lishi mumkin
Yarim stakan kam yog'li yogurt yoki tvorog
Bir xil bo'tqa kichkina plastinka

Agar kofein sizni rag'batlantirsa, kofeinli ovqatlarni peshindan keyin ratsioningizdan chiqarib tashlang. Yotishdan oldin boshqa psixostimulyatorlarni yoki spirtli ichimliklarni qabul qilmang. Chekishni tashlash. Bu barcha daqiqalar uxlashni bezovta qiladi va o'zini o'zi uxlaydi.

4. Tezroq uxlab qolishingizga yordam berish uchun yotishdan oldin sog'lom, tinchlantiruvchi tanaffus yarating. Bu sizni yaxshi uxlash uchun o'rnatadi.

Shovqindan saqlaning. Oila a'zolaringizni tinchlantiring va kechqurun jiddiy masalalar bilan shug'ullanmang.
Yotishdan oldin o'z hududingizni havoga chiqaring. Yaxshi shamollatish yaxshi uxlashga yordam beradi.
Haroratni nazorat qilishni saqlang. Xonadagi havo harorati taxminan 18 daraja bo'lishi kerak.
O'zingizga qulay to'shak yoki to'shak sotib oling. Yostiqlar bilan tajriba qiling. Sog'lom uyquni targ'ib qiluvchi narsani toping.
Massaj juda yaxshi tasalli beruvchi ta'sirga ega. Peshindan keyin massaj mashg'ulotlari tavsiya etiladi.
Katta noto'g'ri tushuncha shundaki, televizor sizni dam olishga yordam beradi. Undagi yorug'lik nafaqat melatonin ishlab chiqarishni inhibe qiladi, balki televizion yangiliklar va teledasturlar ongga kuch bag'ishlaydi.Tinglagan yoki tomosha qilgan narsangizni tomosha qiling. Jangovar filmlar va turli xil salbiy voqealar aks etgan yangiliklar yotishdan oldin mutlaqo namoyish etilmaydi. Kulgili tomoshani tomosha qilish yaxshiroq, chunki kulgi dam olishga yordam beradi. Engil taskin beruvchi musiqa yoki audio kitoblarni tinglash yaxshi alternativ bo'lishi mumkin.
Tinchlanadigan tuzlar (magniy o'z ichiga olgan tuzlar) yoki lavanta yog'i bilan iliq dush, hammomni oling.

5. Tezroq uxlab qolish, stress darajasini pasaytirish orqali yordam beradi. Yotishdan oldin fikrlaringizni tartibga solishga harakat qiling. Bizning har birimizda bizni muvozanatdan chiqarib yuboradigan daqiqalar etarli. O'chirishga qodir bo'ling... Darhaqiqat, hayotda ko'plab ijobiy daqiqalar mavjud. Diqqatingizni ularga faol ravishda qarating. Avvaliga biroz qiyin bo'lishi mumkin. Ammo istak bo'ladi. Sog'ligingiz qanday xavf ostida ekanligi haqida o'ylab ko'ring. Barcha tashvish va tashvishlarni tashlang. Va siz uxlab qolishingiz mumkin tinch uxlash... Muqaddas Kitobni o'qish menga katta yordam beradi. Men juda ko'p she'rlar bilaman. Ammo, eng muhimi, 90-Zabur menga tashvishli fikrlarda yordam beradi. 6. Tanangiz yuboradigan signallarga o'z vaqtida javob bering. Haqiqat shundaki, yorug'lik intensivligining pasayishi bilan qonda melatonin gormoni ko'payadi, bu esa uyquchanlikni keltirib chiqaradi. Shuning uchun, o'z vaqtida yorug'likni o'chiring. Ammo bu hammasi emas. Biz qonda melatonin darajasiga ongli ravishda ta'sir o'tkaza olamiz. Haqiqat shundaki, uning ishlab chiqarilishi yorug'lik darajasiga bog'liq. Ko'plab sun'iy yorug'lik va turli xil "nurli" qurilmalar bilan jihozlangan zamonaviy hayot ritmi bu jarayonni osonlikcha buzadi. Ushbu jarayonga quyidagilar ham ta'sir qilishi mumkinligi ayon bo'lmoqda.

Kun davomida yorug'lik darajasini oshiring.
Ochiq havoda, tabiiy yorug'lik sharoitida ko'proq bo'sh vaqt o'tkazishga harakat qiling. Ishingizdagi tanaffusning bir qismini oling. O'zingiz uchun ushbu turdagi ko'proq "bo'shliqlar" ni toping.
Uyingizda juda ko'p yorug'lik bo'lsin. Derazalaringizni kun davomida ochiq holda saqlang.
Ish stolingizni derazaga yaqin joylashtiring.

Kechqurun melatonin darajasini oshirish va tezda uxlab qolish uchun siz ba'zi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

Yorqin yorug'lik manbalaridan saqlaning. Kechqurun, agar siz uxlashni sozlashingiz kerak bo'lsa, iloji bo'lsa, pastroq elektr lampalar bilan tungi yorug'likni ishlating.
Uxlash vaqti kelganida, xona qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling.
Uyqudan oldin barcha chiroqlarni, shuningdek kompyuteringizni va televizoringizni o'chiring.
Agar siz tunda tursangiz, chiroqlarni to'liq yoqmang, chiroqni ishlating. Bu sizga juda ko'p uyqusiz yotoqqa qaytishga yordam beradi.

Uxlash uchun ideal vaqt nima? Bu savolga javob oddiy. Yarim tundan oldin uxlash uxlash uchun eng yaxshi vaqt. Bizning tanamiz hujayralari uyqu paytida yarim tungacha yangilanadi. Agar siz haqiqatan ham tashqi ko'rinishingiz, sog'lig'ingiz va uzoq umringiz haqida g'amxo'rlik qilsangiz, u holda kechqurun soat 10 dan kechiktirmay yotganingiz ma'qul.

Umid qilamanki, qanday qilib tezda uxlab qolish va yaxshi uyqudan zavqlanish masalasida bizning tavsiyalarimiz siz uchun foydali bo'ladi.
Agar sizga maqola yoqqan bo'lsa, unga ijtimoiy tarmoqlarda ovoz bering. "+1" va "Retweet" tugmachasini bosganingizga ishonch hosil qiling, do'stlaringiz bilan havolalarni baham ko'ring, sharh qoldiring, fikringizni bildiring.

Agar siz o'zingizning saytingizda bizning maqolamiz materiallaridan foydalanmoqchi bo'lsangiz, buning uchun sizga ruxsat kerak emas, ammo bizning saytimizga qidiruv tizimlarida yopilmagan faol havola kerak !!! Iltimos, bizning mualliflik huquqimizni hurmat qiling.

Shunga o'xshash xabarlar

Munozara: 16 ta sharh

rahmat, sog'liqni saqlash sozlamalari juda yaxshi

Javob

men sizning maslahatingizga amal qilishga harakat qilaman, lekin odatda u tungi 1dan oldin ishlamaydi ...

Javob

Maslahatlaringiz uchun tashakkur. Kechqurun soat 22 ga qadar yotish odatini rivojlantirish kerak, men esa uxlagandan ancha keyin yotaman.

Javob

Men ibodatni oldin o'qidim, uni ingl. Shunday qilib, men birinchi marta o'qishni tugatdim va o'zimni uxladim. Asosiysi, kechqurun hech qanday hissiy haddan tashqari ko'tarilish bo'lmaydi! (Men oilaviy burchni nazarda tutmayapman, bundan keyin namozni ham tugatmayman - uxlab yotganman :)))

Javob

“Yomon tush ko'rdim, doim tunda uyg'onaman, tezda uxlab qololmayman, xayollarim darhol uyg'onishimni kutayotgandek singib ketadi. Ertalab singan, charchagan, charchagan, xuddi uxlamagan kabi turaman ... "
(Izohlardan)

Odam uchun eng zaiflashadigan hujum uyqusizlikdir. Uning sababi ko'pincha. Inson o'zi nima yeydi. Agar sizning uxlashingiz yaxshi bo'lmasa, ovqatlanishga e'tibor bering.

Yaxshi uxlash uchun mahsulotlar faol kundan keyin stressni engillashtiradi, ertalab uxlashni, uxlash sifatini va farovonligini yaxshilaydi.

Ratsionda quyidagilar bo'lishi kerak:

Magniy - asab impulslarini boshqaradi va to'liq bo'shashadi. Mikroelementning etishmasligi yuqori qo'zg'aluvchanlik bilan namoyon bo'ladi.

Bug'doy yormasi, arpa, jo'xori uni, yasmiq, grechka, mineral ichimlik suvi, har qanday yong'oq, yashil no'xat (yangi yoki konservalangan), unib chiqqan bug'doy, kepak, tuxum sarig'i.

Fosfor asablarni kuchaytiradi, mushaklarning kuchlanishini pasaytiradi.

Sut, undan olinadigan mahsulotlar, don mahsulotlari, hayvonlarning miyasi va tili, dukkakli ekinlar, jigar.

Kaltsiy - uning etishmasligi oyoq va qo'llarda kramplarga olib keladi.

Sut, sut mahsulotlari, baklagiller, lavlagi, suv terisi, limon, bodom, karam.

B vitaminlari - aqliy barqarorlikni oshirish, asabiy taranglikni kamaytirish, metabolizmni normallashtirish.

B12 (siyanokobalamin) - tom ma'noda nervlarni kuchaytiradi, ularning mielin qobig'ini hosil qiladi, o'zgaruvchan rejimga moslashishga yordam beradi. B12 etishmovchiligi asab hujayralari uchun o'limga olib keladi, umrini qisqartiradi va falaj bilan to'la.

Go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq go'shti), jigar (mol go'shti, buzoq go'shti) va boshqa sakatatlar, tuxum sarig'i, yog'siz sut kukuni, losos, sardalya, seld, soya, istiridye va qisqichbaqalar mavjud. Siyanokobalamin oz miqdorda boshqa dengiz maxsulotlari, sut va achitilgan sut, qattiq pishloq va yumshoq uy qurilishi tarkibida mavjud.

B6 (piridoksin) - bu fermentlar ombori, vitamin etishmasligi miya faoliyatini, kayfiyatini pasaytiradi.

Xamirturush, jigar, unib chiqqan bug'doy, cho'chqa go'shti, tozalanmagan don va kepak, kartoshka, pekmez, banan, sabzi, quruq loviya, karam, xom tuxum sarig'i, yovvoyi guruch, pista.

B2 (riboflavin) - riboflavin etishmovchiligi, letargiya, bosh og'rig'i, yomon kayfiyat.

Sut, don va dukkaklilar, jigar, o'rik, xamirturush, quyuq yashil sabzavotlarning barglari (ismaloq, selderey, petrushka, suv terisi, marul va boshqalar).

B1 (tiamin) - ortiqcha yuk paytida psixikani qo'llab-quvvatlaydi, oyoq-qo'l kramplarini, mushak og'rig'ini yo'q qiladi.

Yalang'och cho'chqa go'shtida, ichki qism (jigar, buyraklar), jo'xori uni, grechka, javdar noni.

E, A, C vitaminlari, glyukoza, lesitin - markaziy asab tizimini kuchaytirish orqali.

Manbalar:

E (tokoferol) - jigar, sut, tuxum sarig'i, yangi uzilgan sabzavotlar, donli don, o'simlik moyi, yong'oq, brokkoli, ismaloq, piyoz, urug ', jo'xori uni, kartoshka, gul kestirib, zig'ir urug'i.

A (beta-karotin) - sariq, yashil, qizil sabzavotlar, mevalar, o'tlar, mevalar. Beta-karotinning ko'p qismi tuxum (sarig'i), baliq yog'i, jigar, qaymoq, sut, sabzi, o'rik, oshqovoq, petrushka, ismaloq tarkibida mavjud.

C (askorbin kislota) - atirgul kestirib, dengiz shimoli mevalari, qora smorodina, qulupnay, xren, maydanoz, arpabodiyon, tsitrus mevalar, qizil bolgar qalampirida.

Glyukoza - tozalangan shakar, asal, xurmo, makaron (1-nav unidan), inju arpa, mayiz (mayiz), guruch, jo'xori donalari, bug'doy uni, makkajo'xori, grechka.

Lesitin - tuxum sarig'i, sut va uning hosilalari, yong'oq, mayiz, jigar, ikra, yog'siz soya mahsulotlari, zaytun, soya, sariyog 'va kungaboqar yog'i, baliq yog'i, mol go'shti, smetana, dukkaklilar (no'xat, loviya), grechka, kepak, sabzi. , karam, salat.

Barcha yong'oqlar, istisnosiz, lesitinni o'z ichiga oladi, bu asab pardalarini oziqlantiradi va yoshartiradi. Bu to'liq va markaziy asab tizimi uchun foydali foydali ombor.

Yong'oq oqsillarga, yog'larga, mineral va vitaminlarga, temir, marganets, fosfor, yod, selen, oltingugurt, mis, molibden va boshqalarga boy.

Aminokislotalar.

Tirnash xususiyati, tushkunlik, charchoq, uyqusizlik asab uchun qurilish to'qimalarining etishmasligi - triptofan, glitsin, tirozin va boshqa aminokislotalardan kelib chiqishi mumkin. Ular kayfiyatni, metabolizmni va uyquni barqarorlashtiradi.

Yong'oq, har qanday go'sht, yog'li baliq (losos, seld), yovvoyi guruch, kartoshka, soya, xamirturush, avakado, banan, mevalar, bodom, sut mahsulotlari, oshqovoq va kunjut urug'lari, qayta ishlanmagan yog'lar (oshqovoq, kunjut, kungaboqar, sadr) mavjud. , uzum urug'i, zig'ir), sabzavotlar, tuxum sarig'i, dengiz maxsulotlari.

Triptofanga boy ovqatlar sizni tez uxlashingizga va tun bo'yi yaxshi uxlashingizga yordam beradi:

Asal bilan iliq sut... Bizning buvilarimizning retsepti vaqt sinovidan o'tgan. Sut va asal tarkibida juda ko'p triptofan mavjud bo'lib, u serotonin va melatoninga aylanib, dam olishga yordam beradi.

Barcha sut mahsulotlari stressni engillashtiradigan va markaziy asab tizimini barqarorlashtiradigan kaltsiy va oqsillarni beradi.

Bananlar magniy va kaliyga boy. Yotishdan bir soat oldin bitta banan iste'mol qiling (lekin pishmagan!), Bu sizga tezroq dam olishga va tinchlanishga imkon beradi.

Yong'oq va findiq, yerfıstığı, pista, kaju, bodom - ajoyib uyqu yordamchilari. Kechasi ularning oz miqdorini iste'mol qiling.

Popkorn tarkibida B guruhi vitaminlari, magniy, kaliy, kaltsiy, tola mavjud bo'lib, u asab va yaxshi uxlash uchun foydalidir. Uy qurilishi, yog'siz, tatlarsiz, ortiqcha shakar yoki tuzsiz. Yotishdan oldin bunday gazak kaloriya qo'shmaydi.

gilos (yangi yoki muzlatilgan), gilos sharbati - ular tarkibida eng samarali bo'lgan melatonin mavjud.

Jo'xori uni - serotonin, melatonin sintezini rag'batlantiradi. Yorma (shakarsiz yoki ozgina miqdorda) kaliy, fosfor, kremniy, magniyga boy bo'lib, stressni engillashtiradi va baxtli uxlaydi.

O'simlik choyi tarkibida kofein, vitaminlar va iz elementlari mavjud emas, u ertalab uyquni va farovonligini yaxshilaydi. Linden va romashka choyi uyg'oqlik gormoni (orexin) ishlab chiqarishni kamaytiradi, mukammal darajada tinchlantiradi.

Uyqingiz barqaror bo'lsin, asablaringiz kuchayadi, kayfiyatingiz yaxshilanadi.

Elena Valve "Sleepy Cantata" loyihasi uchun.

Agar siz uyqusizlikdan, yomon uyqudan azob chekayotgan bo'lsangiz, uxlamasangiz, ertalab uyg'onolmasangiz, unda ushbu maqola siz uchun.

Shirin orzu - sog'liqning kafolati. Olimlar uzoq vaqtdan beri uyqusizlik sog'liq uchun eng jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkinligini tan olishgan. Uzluksiz yoki etarli bo'lmagan uxlash immunitet tizimiga salbiy ta'sir qiladi, turli xil kasalliklarning paydo bo'lishi va kuchayishi xavfini oshiradi.

Hatto bir kecha yomon uxlash ham ertasi kuni aniq fikr yuritish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Hosildorlikni va turli muammolarni hal qilish qobiliyatini pasaytiradi. Bizning kayfiyatimiz to'g'ridan-to'g'ri yaxshi uxlashga bog'liq: etarlicha uxlamaydigan odamlar ruhiy tushkunlik va kayfiyatning keskin o'zgarishiga moyil. Doimiy ravishda uyqudan mahrum bo'lish kümülatif bo'lib, sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi.

Ilgari inson hayoti tabiatning tabiiy ritmlariga bo'ysungan. Shuning uchun, ota-bobolarimiz uyqu bilan bog'liq muammolarni bilishmagan. Zamonaviy odam uyqu sifatini qo'shimcha nazoratga muhtoj. Quyida foydali maslahatlar topasiz.

To'liq zulmatda uxlang.

Har qanday yorug'lik manbai sizning uyqu sifatingizga ta'sir qiladi. Yorug'lik signallari miyangizga uyg'onib, tanangizni harakatga tayyorlashni boshlashingizni aytadi. Yotoq xonasi eshigini yoping, hojatxonaga kirsangiz ham tun bo'yi har qanday yorug'lik manbasini yoqishdan saqlaning. Derazalarga qora pardalarni osib qo'ying. Ko'proq o'qing.

Ko'z niqobidan foydalaning.

Zulmatni to'ldirish uchun imkon qadar yaqin sharoitda uxlash juda muhimdir. Biroq, har qanday yorug'lik oqimini pardalar, pardalar yoki pardalar bilan yo'q qilish har doim ham oson emas, ayniqsa siz shaharda yashasangiz yoki tunni uyingiz tashqarisida o'tkazsangiz. Niqob - bu sizning uyqingiz sifatini keskin yaxshilaydigan ajoyib, arzon buyum.

Yotoq xonasi salqin bo'lishi kerak.

Uyqudagi xonada optimal harorat 20 darajagacha. Yotoqxonadagi issiqlik olib keladi notinch uyqu... Ba'zi odamlar tez-tez sovuq oyoqlari bor: paypoqlarda uxlash.

Yotishdan oldin issiq hammom yoki dush qabul qiling.

Sizning tanangizning harorati avval ko'tariladi va keyin tushadi, bu sizning tanangiz uxlagani haqida signal beradi.

Yotoqqa qancha erta borsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.

Yarim tundan oldin uxlash bir soatdan keyin ikki soatga teng. Avvalgi rejim mo''jizalar yaratadi. Siz juda yaxshi uxlaysiz va sizga kerak kamroq uxlashkech rejimga qaraganda. Agar oldingi rejimga qanday o'tishni bilmasangiz, u holda bizning maslahatlarimizni o'qing.

Yotoqxonangizni elektromagnit maydon uchun tekshiring, bu melatonin uyqu gormonining kerakli miqdorini ishlab chiqarishga salbiy ta'sir qiladi. Ushbu mavzu haqida ko'proq o'qing.

Qattiq signalni ishlatmang.

To'satdan uyg'onganingizda, tanangiz bir zumda juda stressga uchraydi. Agar siz signaldan voz kecha olmasangiz va o'zingiz uyg'onishingiz mumkin bo'lsa, unda signal hajmini asta-sekin oshirib boradigan "aqlli signal" yoki signallardan foydalaning.

Birgalikda uxlash noqulay bo'lsa, turmush o'rtog'ingiz bilan alohida yotoq xonalarini ko'rib chiqing.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p juftliklar uchun birgalikda uxlash ko'pincha tuni bilan uxlashga xalaqit beradi. Agar siz bir-biringizning uyqusingizga xalaqit bersangiz (masalan, turmush o'rtog'ingiz xurrak qilsa), alohida uxlang.

Sizning to'shagingizda uy hayvonlari mavjudligini qayta ko'rib chiqing.

Ko'p it yoki mushuk egalari uy hayvonlari bilan bir to'shakda uxlashadi. Agar uy hayvoningiz sizni vaqti-vaqti bilan kechasi uyg'otsa, unda bu erda yaxshi narsa yo'q. Uzluksiz uxlash ham uyqusizlik kabi yomon. Do'stingizni boshqa xonada qulflashni o'ylab ko'ring.

Doimiy bo'ling.

Siz har kuni, hatto dam olish kunlarida ham bir vaqtning o'zida yotishingiz va uyg'onishingiz kerak. Bu sizning tanangizni ritmga tushishiga yordam beradi, uxlab qolish va ertalab turish osonroq bo'ladi. Rejimni qanday o'rnatishni ko'ring.

Yotishdan oldin yangiliklarni tomosha qilmang.

Har qanday salbiy ma'lumotlar tanangizdagi stress gormoni kortizolni bir zumda ko'paytirishi mumkin. Natijada siz uzoq vaqt uxlay olmaysiz.

Tushdan keyin kofeinni yo'q qiling.

Yotishdan oldin kamida etti soat oldin dietadan kofeinni chiqarib tashlash maqbuldir. Kofein charchoqni to'plash uchun mas'ul bo'lgan neyromodulyator adenozinga juda salbiy ta'sir ko'rsatadi. Kofein nafaqat qahvalarda, balki, masalan, choy tarkibida ham borligini unutmang.

Uyqudan oldin 2 soat ichida ichmang..

Bu sizning tun yarmida uyg'onish ehtimolini kamaytiradi.

Yotishdan oldin dovonga chiqmang.

Tana uxlaydi: u ovqat hazm qilmasligi kerak. Uyqudan oldin soatlab ovqatlanish ritmingizga o'ta salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz uyga kech kelsangiz, unda tez hazm bo'ladigan ovqatlarni yengil qiling. Masalan, tana bir soat ichida mevalarni, ammo qizil go'shtni 3-4 soat ichida hazm qilishga qodir. Ayniqsa, qondagi qand miqdorini oshiradigan shirinliklardan saqlaning, uxlash paytida qondagi shakar juda past tushadi (gipoglikemiya), siz uyg'onasiz va uxlay olmaysiz. Yotishdan oldin bir stakan qizil xuddi shunday ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Yotishdan oldin oshqozon-ichak traktining buzilishi, shishiradi, gaz va boshqa muammolarni keltirib chiqaradigan ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning.

Kechqurun chiroqlarni xiralashtiring.

Sun'iy yorug'lik (ko'k yoki oq spektrdagi har qanday yorug'lik) melatonin, uyqu gormoni ishlab chiqarishga salbiy ta'sir qiladi. Shu sababli, ko'pincha uyda yorug'lik nurlari, kompyuterda ishlash, televizor, planshet yoki telefonni tomosha qilish haqiqati bizni tez uxlab qolishimizga va kechasi odatdagi uxlashimizga to'sqinlik qiladi. Siz zamonaviy inson hayotining afzalliklaridan deyarli voz kechishingiz mumkin, ammo vaziyatni optimallashtirishga arziydi. Maqolada ko'proq o'qing.

Kechqurun qanday dorilar va qo'shimchalar qabul qilayotganingizni ko'rib chiqing.

Iloji bo'lsa, yotishdan oldin dori-darmonlarni qabul qilishdan saqlaning. Ko'pgina dorilar, ham retsept bo'yicha, ham retseptsiz yozilgan holda, tunda dam olishingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ba'zi dorilar kofeinni o'z ichiga oladi (masalan, parhez tabletkalari). Ba'zi vitaminlar uyqu gormoniga salbiy ta'sir qiladi: masalan, D vitamini yoki B12 vitamini. Tushlikdan oldin ko'plab qo'shimchalar va dorilarni ichish kerak.

Ko'plab jismoniy holatlar va jarayonlar sizning uyquingizga ta'sir qiladi.

Agar siz yaxshi uxlamasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ba'zi vitaminlar va minerallarning etishmasligi sizning uyqingizga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Buni vakolatli terapevt bilan yo'q qiling. Sizning buyrak usti bezlaringizni mutaxassis tomonidan tekshirib ko'ring; uyqusizlik buzilish tufayli yuzaga kelishi mumkin. Homiladorlik yoki menopoz davridagi gormonal o'zgarishlar ham uyquni ta'sir qiladi. Ushbu davrda shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Kuniga kamida bir soat tashqarida sayr qiling.

Agar siz yuzaki, haddan tashqari engil uyqudan azob chekayotgan bo'lsangiz. Agar siz uzoq vaqt uxlay olmasangiz, erta uyg'oning, yarim tunda uyg'oning, demak sizda melatonin, uyqu gormoni etishmasligi mumkin. Ideal holda, kunduzi tabiiy quyosh nurlari ostida bo'lish va kechasi qorong'ulikda uxlash eng yaxshisidir. Agar odamga quyosh nuri tushmasa yoki ozgina ta'sir qilsa, melatonin ishlab chiqarish zarar ko'radi.

Uyquni yaxshilab oling

O'rtacha odam uxlab yotgan soatlarda yoki hatto to'rttasida etarlicha uxlay oladi degan da'vo haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Ko'pchiligimiz uxlash uchun kamida 7-7,5 soat kerak.

Assalomu alaykum aziz o'quvchilar!

Uyqumizning foydasi va qiymatini qanchalik kam hisoblaymiz. Uni kamaytirish orqali biz odatda barcha ishlarimizni tugatamiz, so'ngra surunkali uyqusizlik va charchoqdan shikoyat qilamiz.

O'ylaymanki, har biringiz to'liq uyqudan (kamida 7-8 soat) keyin o'zingizni ancha yaxshi his qilayotganingizni va shaxsiy samaradorligingiz bir necha bor oshganini payqadingiz.

Zhenya va men bir necha bor bizning kunimiz deyarli butunlay uxlash davomiyligi va turish vaqtiga bog'liqligini payqadik. 7-8 soat uxlashga muvaffaq bo'lsak, bizning kunimiz juda samarali va samarali bo'ladi. Va agar siz ham erta tursangiz (taxminan 6-7 soat), unda nafaqat rejalashtirilgan narsalar uchun, balki boshqalar uchun ham etarli energiya bor :).

Erta turish foydali ekanligi haqida quyidagi postlardan birida aytib o'tamiz va bugun yaxshi uxlash sirlari bilan o'rtoqlashamiz.

Rejimga rioya qiling... Kechqurun tezda uxlab qolish va ertalab osongina turish uchun siz bir vaqtning o'zida yotishingiz kerak. Shunday qilib, tanangiz avtomatik ravishda uxlashga yoki uyg'onishga tayyor bo'ladi. Ha, ehtimol, birinchi kunlarda siz natijalarni sezmaysiz, chunki tanangiz yangi jadvalga to'liq qayta tiklanishi uchun 3 hafta kerak bo'ladi. Ammo bundan keyin siz rejimga rioya qilishning birinchi natijalarini sezasiz.
Yotishdan oldin iliq dush yoki hammomni oling... Bu vaqt ichida nafaqat tanangizni bo'shashtirishga, balki salbiy, tashvishli yoki o'ta quvnoq fikrlardan xalos bo'lishga harakat qiling. Badaningizni va ongingizni dam olishga sozlab, barcha kunduzgi voqealarni va tajribalarni yuving.
Yotishdan oldin kofeinli ichimliklardan saqlaning... Ha, kofe yoki achchiq choy tanani ertalab uyg'otishning eng yaxshi usuli, ammo uxlashdan oldin bu umuman keraksiz (siz yotoqda 2 soat uxlab yotishni va yana ertalab to'liq singan holda turishni xohlamaysizmi?). Qahva yoki kuchli choyni iliq sutga yoki kuchsiz choyni asal va yalpiz bilan almashtirish yaxshiroqdir.
Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling... Toza salqin havo - bu qulay va qattiq uyqu... Uxlash uchun eng mos harorat +18 0 S ekanligini unutmang, yotishdan oldin barcha isitgichlarni o'chirib qo'ying yoki yotoqxonangiz to'g'ri haroratga ega bo'lishi uchun oynani oching.
Spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklardan keyin uxlash yaxshiroq degan fikr juda keng tarqalgan. Bu xato. Ha, siz tezroq uxlab qolishingiz mumkin, ammo asab tizimingiz qo'zg'aladi, siz tez-tez uyg'onishingiz mumkin, bu normal uyqu va dam olishga hissa qo'shmaydi.
Faqat tunda uxlang. Kun davomida bir necha soat uxlash zavqidan voz kechishga harakat qiling (agar sizda tungi smena bo'lmasa). Kun davomida 1 soatlik uxlash bir necha soatlik uyquni olib qo'yishi mumkin.
Kun davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Ma'lumki, inson tanasi uyquni tiklash uchun foydalanadi. Hech narsa sarflanmagan bo'lsa, nimani tiklash kerak? Shuning uchun tanangizni ozgina charchatganingizga ishonch hosil qiling :). Bundan tashqari, jismoniy mashqlar nafaqat qattiq uyqu uchun, balki chiroyli shakl uchun ham foydali. Faqat ularni yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan qilish kerak.
Yotishdan oldin ovqatlanishdan saqlaning. Sizning kechki ovqatingiz yotishdan 2 soat oldin (mashqlar kabi) va juda og'ir bo'lmasligi kerak. Oshqozonning og'irligi tufayli necha marta uloqtirganingizni va o'girganingizni va uxlay olmaganingizni eslang. Bundan tashqari, samimiy kechki ovqat nafaqat uyquga, balki raqamga ham salbiy ta'sir qiladi. Shunday qilib, engil kechki ovqat - bu ikki barobar foyda :).
Yotishdan oldin dam oling. Men allaqachon yotishdan oldin iliq dush yoki cho'milishni maslahat bergandim. Bundan tashqari, sevimli kitobingiz yoki sokin musiqa sizga dam olishga yordam beradi. Xavotirlardan, tashvishlardan iloji boricha uzoqroq turishga harakat qiling va yashagan kuningizni "qo'yib yuboring".
Kunning hisobini oling. Yotishdan kamida bir soat oldin, kunni hisoblab chiqishga va uni "yopishga" harakat qiling: nima qilganingizni va ertaga nima qilish kerakligini, qanday xatolarga yo'l qo'yilganini va nima tuzatilishi mumkinligiga e'tibor bering. Negativlikni yangi kunga olib bormang, shu bilan birga uyquni notinch va samarasiz qiling.
Jimgina uxlang. Uyquni iloji boricha tinch saqlashga harakat qiling. Bundan tashqari, televizor yoki radio ostida uxlab qolmaslik kerak. Ayniqsa, zamonaviy yangiliklar va musiqani hisobga olgan holda, sizda shunday tush ko'rishingiz mumkin, shunda uyqusizlik sizni butun tun qiynaydi :).

Uyqu gigienasi kabi narsa bor. Ko'pgina odamlar uxlashlari ancha yaxshi ekanligi va aytaylik, agar ular uyqu gigienasiga rioya qilsalar yaxshi bo'ladi - bir nechta oddiy qoidalar, ularga rioya qilish zavq bilan sifatli uyqu beradi.

Ish kunlari yoki dam olish kunlaridan qat'i nazar, har doim bir vaqtning o'zida turing. Doimiy ko'tarish vaqtlari tanadagi barcha funktsiyalar uchun mos yozuvlar nuqtasini yaratadi, bu sizning kundalik hayotingizni avtomatik ravishda shakllantiradi. Ushbu oddiy qoidaga rioya qilish sizni nafaqat uyqusizlikdan qutqaribgina qolmay, balki o'z biznesingizni to'g'ri rejalashtirishda ham yordam beradi. Ko'pchilik uchun faqatgina ushbu qoida go'dak kabi uxlash uchun etarli.
Faqatgina uyquchanlik paydo bo'lganda yotishga boring. Ertaga erta tursangiz, o'zingizni uxlashga majburlamang - aksincha, bu keraksiz stressga olib keladi. Agar 15-20 daqiqa ichida uxlab qololmasangiz, yotoqxonadan chiqib, xotirjam bir narsa qiling, masalan, o'qish. Faqat uyquchanlik paydo bo'lganda yotoqqa qayting. Qo'rqmang, buni kerakli darajada takrorlang.
Yotoq xonangiz bo'lishi kerak. Uxlash uchun ajratilgan joy. Yotoq xonasidan tashqarida uxlab qolishingizga yo'l qo'ymang, uxlash marosimiga kiradigan muqaddas makon yarating. Yotoq xonangizdan faqat uxlash, jinsiy aloqa uchun foydalaning va kasallik bo'lsa, karavotda ishlamang. Esingizda bo'lsin: uxlash siz uchun ishdan kam emas.
Agar sizda bo'lsa yomon tush - uyqudan qochish. Agar siz hali ham kuchga ega bo'lmasangiz va kun davomida uxlayotgan bo'lsangiz, unda buni bir vaqtning o'zida bajarishga harakat qiling va ¾ soatdan ortiq uxlamang. Oddiy kun tartibiga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun tushga eng mos vaqt tushdan keyin ikkitadan uchgacha.
Ko'chiring! Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullaning. Esingizda bo'lsin: jismoniy faoliyatga tayyorgarlikning eng yuqori darajasi - soat 11:00 va 17:00. Tananing bunday bioritmlari borligi bejiz emas - uxlashdan 5-6 soat oldin to'xtash vaqtiga vaqt ajratish uchun. Doimiy jismoniy faollik nafaqat tanaga kerak bo'lgan energiyaning bir qismini iste'mol qiladi, balki stressni ham engillashtiradi. Kuchli jismoniy faoliyatni ertaroq, yotishdan kamida olti soat oldin tugatishga harakat qiling, toza havoda dam olish esa yotishdan oldin foydali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, kislorod ajoyib antidepressant bo'lib, kayfiyatni yaxshilaydi va stressni engillashtiradi.
Shunday qilib, yotishdan oldin yotoqxonangizni shamollatish qoidasini bajaring. Masalan, siz yurganingizda (yoki faqat balkonda turganingizda).
Yotishdan oldin yoki kechasi chekishdan saqlaning. Yaxshisi, umuman chekmang. Nikotin, barcha dorilar kabi, normal metabolizmni buzadi, tanangizni yaxshi tomonga o'zgartirmaydi.
Uyqudan oldin spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning, chunki u tanani suvsizlantiradi, natijada sayoz kechalar tez-tez uzilishlar va erta uyg'onish bilan uxlaydi. Natijada - zaiflik, bosh og'rig'i, depressiya. Ushbu oqibatlar spirtli ichimliklarni parchalanadigan mahsulotlar bilan kuchayadi, ular tanadan bir necha kungacha chiqarilishi mumkin.
Yotishdan kamida olti soat oldin kofein ichishdan saqlaning. Garchi odamlar kofeinga turli xil munosabatda bo'lishsa-da, shunga qaramay, ko'pchilik odamlar uni "to'g'ri" hazm qilishadi, kechqurun bir chashka qahvadan keyin yarim kecha uyqusizlikni qabul qilishadi. Masalan, men buni o'zim uchun qoidaga aylantirdim - soat 16: 00dan keyin kofe ichmayman, chunki aks holda tungi soat 1:00 gacha uxlay olmayman.
Kechasi yengil ovqatlanish kuchli uyquni rag'batlantirishga yordam beradi, chunki oziq-ovqat eng yaxshi va eng oson qabul qilinadigan antidepressant hisoblanadi, ammo uni haddan oshirmang, chunki oshqozoningizda og'irlik yengil atıştırmalıkning foydasini bekor qilishi mumkin. Shuning uchun ko'p miqdorda ovqat eyishdan saqlaning. Eng yaxshi variant bir stakan kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut bo'ladi.
Sizga buni yozish men uchun qiyin emas, lekin qattiq uxlash uchun televizor yoki kompyuter monitori oldida o'tkazadigan vaqtni cheklang. Bugungi kunda televizor va Internet tajovuzkor yangiliklar va stresslarning asosiy ta'minlovchilaridir. Agar siz monitor oldida tungi hushyorlikni hatto yarmini kesishga muvaffaq bo'lsangiz, u holda siz uyqusizlik haqida abadiy unutishingiz mumkin.
Esingizda bo'lsin: uyqu tabletkalari (boshqa dorilar singari) faqat kasal odamlar tomonidan qabul qilinadi. Siz kasal emassiz, bu dorilarni xuddi shunday ichmang. Bundan tashqari, har qanday dori tanaga toksik ta'sir ko'rsatadi yon effektlar... Shuning uchun uyqu tabletkalari o'ta chora hisoblanadi va faqat shifokor nazorati ostida.
Siz hayotingizning uchdan bir qismini tushingizda o'tkazasiz. Shuning uchun, uxlayotgan narsangizni batafsil ko'rib chiqing. To'g'ri yostiq va to'shakda uxlash juda muhimdir. To'g'ri tanlangan ko'rpa-to'shaklar nafaqat dam olishga yordam beradi, balki bo'g'inlar va suyaklardagi ortiqcha stressni ham engillashtiradi. Umurtqa pog'onangizga g'amxo'rlik qiling, bu sizning miyangizning kengaytmasi.
O'zingizga marosim yarating. Bu sizning o'zingizning sovg'angiz bo'lsin - o'n daqiqa o'qish, iliq hammom, engil atıştırmalık. O'zingizni shu bilan erkalang, o'tgan kun uchun mukofotlang.
Tabiiy hidlardan foydalanishdan qo'rqmang - o'tlar, yog'lar. Masalan, otquloq yoki lavanta yog'i, agar ular sizni tinchlantirmasa (bu ehtimoldan yiroq bo'lsa ham), unda hech bo'lmaganda ularning aromati tanani uyquga tayyorlash uchun shartli refleksni rivojlantiradi. Bunday muhitda dam olish va tinchlanish osonroq.
Va eng muhimi, kun tartibiga rioya qilish. Doimiylik - bu eng yaxshi narsaning kaliti: muntazam ravishda ovqatlaning, kuningizni rejalashtiring. Va nihoyat har kuni bir vaqtning o'zida turishni boshlang!