Продукти для гарного сну. Поради для хорошого сну

Сон - невід'ємна частина життя людини. Хороший сон - це не просто лягти спати в потрібний час і кількість годин для сну. Якість сну також важливо. Що потрібно для гарного сну? Відповідь на це питання Ви знайдете в статті.

Кількість годин для сну для кожної людини індивідуально і залежить від багатьох факторів: стану здоров'я (знаєте, як кажуть, уві сні всі хвороби проходять швидше), розумової та фізичної навантаження, віку, спадковості і багатьох інших факторів. Загальних рецептів гарного сну немає, але є певні правила, дотримання яких дозволить поліпшити якість сну.

Правила гарного сну

Згідно з дослідженнями, сучасна людина витрачає на сон 20% менше часу, ніж будь то сто років тому. Але це зовсім не означає, що потреба у сні стала менше. Ось деякі правила, які допоможуть зробити сон хорошим і якісним.

Спальня повинна використовуватися тільки як спальня. У спальні не повинно бути телевізора, комп'ютера та інших предметів, що заважають нормальному сну. Для хорошого сну потрібна зручне ліжко, бажано з ортопедичним матрацом, зручні для сну подушки, щільні штори або жалюзі на вікнах.

Про вибір хорошого ортопедичного матраца рекомендую почитати в цій статті:

Прості рекомендації по вибору ортопедичного матраца

Не влаштовуйте робочий кабінет в спальні. При відсутності окремої кімнати обладнайте комфортне місце для сну: зручне ліжко, температура, освітлення.

Оптимальна температура в спальні для сну 16-18 градусів. Бажано щоб така температура дотримувалася на весь час сну.

Освітлення не повинно бути яскравим. Якщо з вулиці проникає яскраве світло від ліхтарів і рекламних щитів, повісьте на вікна щільні штори. Перед сном, ввечері, знижуйте поступово освітленість, вимикаючи лампи. При зниженні освітленості гальмується активність ЦНС.

Шум також може заважати хорошому сну. Якщо вуличного шуму ніяк не можна уникнути, включите монотонну музику, наприклад, шум моря, дзюрчання води, шелест листя.

Для фізичної активності, занять спортом вибирайте оптимальний для себе час.

Лягаючи спати, постарайтеся не думати заснете чи ні, не дивіться постійно на будильник і не вважайте, скільки годин залишилося спати. Якщо не можете заснути, встаньте і займіться чимось небудь, почитайте книгу або послухайте спокійну музику.

Не пийте на ніч каву і міцний чай, інші продукти і напої, які містять кофеїн. Вживання спиртного ввечері також краще обмежити або взагалі виключити.

Природне сонячне освітлення стимулює хороший сон. При можливості знайдіть час на прогулянку при сонячному світлі.

Подивіться вправи, які допоможуть Вам розслабитися і краще підготуватися до сну.

У добрі старі часи люди лягали спати, як то кажуть, з курми. Сигналом до відбою ставав захід. Навколо темніло, температура за вікном і в будинку падала. У тілі, стомленому фізичною працею і обважнілі від ситного обіду, сповільнювався обмін речовин.

Очі злипалися, і людина насилу добредает до ліжка. Через кілька годин сонце вставало, ставало світліше і тепліше. Їжа встигала засвоїтися, обмін речовин природним чином активізувався. Людина прокидався свіжим і зголоднілим.

В наші дні електричне освітлення стирає межу між днем \u200b\u200bі вночі. Фабрики і заводи, магазини і ресторани, кінотеатри і дискотеки працюють практично цілодобово. З настанням сутінків люди включають лампи та обігрівачі, продовжують заробляти і витрачати гроші. Якщо їм все це набридає, вони гасять світло, запинають штори, встановлюють на термостаті знижену температуру і лягають відпочивати, хоча на годиннику полудень. Начебто, ніяких проблем.

Однак за такий ефективний, гнучкий, зручний і приємний режим доводиться платити чималу ціну. По-перше, як би не розвивалася цивілізація, наш організм залишається таким же, як і до винаходу електрики. По-друге, повністю штучної, оптимальної для себе середовища ми не створили. Більшість з нас живе одночасно по сонячним і електричним годинах, безжально порушуючи свій природний ритм сну-неспання, і в результаті більш-менш недосипає.

Зараз люди в середньому сплять на 20% менше, ніж 100 років тому. Крім того, ми більше їздимо і працюємо, ніж наші предки, що аж ніяк не зменшує потребу в нічному відпочинку. Спробуйте зробити його повноцінним, прислухавшись до наступних порад.

Використовуйте спальню за призначенням. Тут ви повинні тільки спати і займатися сексом. Все інше виключається. Ніякого телевізора. Ніякого комп'ютера. Ніякого письмового столу. Ніяких книжкових полиць. Ніяких міні-барів, газет і журналів. Нічого відволікаючого від ліжка. Аскетична, проста обстановка.

Боріться з шумом. У спальні повинно бути тихо. Якщо від вуличних звуків нікуди не дітися, маскуйте їх монотонною роботою вентилятора або включайте колисати запис, наприклад океанських хвиль, дзюрчить струмка, шелестять листя. Коротше, створіть спокійну акустичну середу.

регулюйте температуру. Вчені рекомендують спати в прохолоді, але тут багато що залежить від звички. Ми особисто вважаємо оптимальною температурою 16- 18С. Важливо, щоб вона не змінювалася протягом ночі. Якщо в спальні стане жарко, автоматично прискорився обмін речовин підкаже тілу, що пора прокидатися. А похолодання змусить м'язи рефлекторно скорочуватися, виділяючи тепло. Можливо, це вас і не розбудить, але вранці ви встанете розбитим.

регулюйте освітленість. Якщо суцільний морок вас лякає, заважаючи заснути, це цілком природно в будь-якому віці. Природа запрограмувала людину на активність в світлий час доби. У сутінках очі інстинктивно злипаються, гірше бачать, коли ще цілком помітні обриси навколишніх предметів. Створіть в спальні саме такий рівень освітленості.

Зробіть зручною ліжко. Мова йде не тільки про чистій білизні і жорсткому матраці. Треба враховувати всі складові. До нас на прийом ходив спортсмен, який скаржився на сон навіть після кількох консультацій. Він стверджував, що повністю виконує наші рекомендації. Довелося перевірити все самим. Дійсно, обстановка в спальні була «ідеальної». По крайней мере, собаки спали без задніх ніг: всі чотири. В одному ліжку з господарем!

Лягайте в один і той же час (плюс-мінус година). Навіть у вихідні. Як не дивно, тривале неспання так втомлює, що потім важко заснути. А якщо лягти занадто рано, спати просто не хочеться.

Поступово знижуйте освітленість. Протягом вечора гасіть одну за одною або прикривайте лампи. При зниженні освітленості активність центральної нервової системи гальмується. І навпаки, яскраве світло - природний стимул, який підбадьорює будь денна тварина.

остигає. Увечері одягайтеся легше, а ще краще поступово роздягайтеся. Навіть якщо ви розслабляєтеся перед сном в гарячій ванні, не лягайте відразу після неї в ліжко. Дайте всієї вся волога не випарується з шкіри, тим самим знизивши її температуру.

Уникайте кофеїну ввечері. Якщо навіть після цього важко заснути, зсувайте останню дозу кофеїну на все більш ранній час - на 16.00, на 14.00 і т.д. Незабаром ви виявите безпечну для його споживання частину доби. Не забувайте: кофеїн міститься не тільки в каві, але і в чаї, шоколаді, деяких медикаментах. Будьте уважні.

Обмежуйте ввечері спиртне. Багато хто впевнений, що чарка на ніч допомагає розслабитися і заснути. Це в принципі вірно, але такий неприродний сон недостатньо глибокий і погано освіжає. Не кажучи вже про ризик похмілля.

Уникайте нікотину. Цей стимулятор заважає спати. Природно, у нього багато і інших мінусів, але про них в іншій книзі. Будь ласка, не паліть перед сном. І взагалі киньте цю справу.

Не спіть вдень, якщо не звикли. Тиха година часом здається найкращими ліками від втоми, але, швидше за все, він завадить вам заснути ввечері і нормально виспатися вночі. Сон не їжа: їсти його багато разів, невеликими порціями протягом доби, наш організм біологічно не пристосований. Переважній більшості людей корисніше один його тривалий період. Правда, деякі буквально не можуть без короткої післяобідньої дрімоти. Спробуйте і вирішите самі, що підходить саме вам.

Лягайте, коли втомитеся. Це не так просто, оскільки втома буває різна - інтелектуальна, емоційна, фізична. Від будь-якої хилить на сон, але найкраще спиться фізично стомленому людині. Природа створила людину цілий день працювати, а потім всю ніч відсипатися. Наш сучасник теж днем \u200b\u200bтрудиться, але витрачає на це в більшості випадків набагато менше фізичних зусиль. Психіка до кінця вечора виснажується, а тіло, що сиділи за робочим столом, в автомобілі і перед телевізором, просто не встигає втомитися. Щоб добре заснути, йому потрібні регулярні заняття якщо не важкою атлетикою, то хоча б вганяти в піт аеробікою. Спробуйте - і відчуєте різницю.

Вибирайте для фізкультури оптимальний час. З одного боку, вона не повинна втомлювати завчасно, а з іншого - сильно порушувати, заважаючи заснути. Більшість фахівців рекомендує займатися з ранку, заряджаючи себе енергією. Однак наш досвід дозволяє бути менш категоричними. Самі ми тренуємося пізно ввечері, попрощавшись з останнім клієнтом, і вважаємо, що в цей час інтенсивні фізичні навантаження прекрасно знімають, що накопичилася за день і, досить стомлюють для здорового нічного сну. Загалом, спробуйте різні варіанти. Простий експеримент допоможе швидко знайти оптимальне рішення.

Перекусіть перед сном. На голодний шлунок заснути складно. Для легкого перекусу добре підійдуть продукти, багаті вуглеводами. Вони стимулює вироблення в головному мозку серотоніну - нейромедіатора, який заспокоює і викликає сонливість. Головне, не набивати шлунок: достатньо кількох печива або тістечка. Природно, шоколадний торт протипоказаний - це кофеїн, який заважає заснути.

Забудьте про проблеми. Всіма силами намагайтеся лягати спати, не думаючи про справи - домашніх і робочих. Чи не вважайте це втечею з поля бою. Сон - відпочинок і мобілізація сил для його продовження. Якщо обдумування важкій ситуації загрожує затягнутися за північ, краще відкласти цю головоломку на ранок, яке, як справедливо кажуть в народі, мудріший вечора. Однак воно буде таким, тільки якщо добре виспатися. Чи не зашкодить промивати голову на ніч черговою порцією телевізійного мила.

Бувайте на сонці. Природне освітлення стимулює здоровий сон. У цьому сенсі користі від фізкультури на свіжому повітрі в світлий час доби більше, ніж від тренажерного залу. Не обов'язково виносити робочий стіл на вулицю - досить час від часу висовувати ніс у відкрите віконце.

скидайте обертів. Рідкісний людина спокійно засинає через п'ять хвилин після запальних танців, гарячої суперечки або азартної гри. До кінця дня треба поступово знижувати активність - шукати заняття, що вимагають мінімальних фізичних і душевних зусиль. Перейдіть журнали, слухайте класичну музику.

Розтягуйте м'язи. Підготувавшись до сну усіма зазначеними вище способами, зробіть перед самим відбоєм кілька обережних, ритмічних вправ, що розтягують, щоб розслабити тіло.

Потреба в повноцінний відпочинок - одна з базових для людини, хороший сон потрібен нам так само, як вода і їжа. Світовий рекорд по абсолютній безсонні - 19 днів, потім у рекордсменки почалися небезпечні галюцинації, і експеримент перервали. У середньостатистичної людини вже через одну-дві безсонних ночі притупляється увага, накопичується роздратування, з'являються головні болі, порушення зору. Порушення сну призводять до втоми, зниження працездатності, загострення хронічних захворювань, дратівливості.

Хороший сон: коли і скільки

У скільки краще лягати спати, щоб відчувати себе свіжим і відпочив? Звичайно, «сови» і «жайворонки» дадуть відповідь на це питання кардинально по-різному, але універсальна відповідь: до опівночі. Саме в цей час органи і системи готові до процесів відновлення і максимально розслаблені. Якщо ви - любитель засиджуватися допізна, то врахуйте: після 3 ночі в крові різко підвищується рівень гормонів надниркових залоз, а це загрожує гіпертонією, ожирінням і неможливістю заснути до ранку! Лягаючи рано, ви ризикуєте стати в 4 ранку, а до обіду станете схожим на вичавлений лимон.

тривалість гарного сну не обов'язково повинна становити 8 годин. Чим старша людина, тим менше часу для відпочинку йому потрібно. До 25 років можете спати хоч 10-12 годин на добу, це абсолютно нормально! В середньому людині в період 25-45 років потрібно 6-8 годин сну щодня.

До речі, можна спати і вдень, але лягати потрібно не пізніше 15-16 годин, тривалість сну нехай буде не більше 90 хвилин. Американці в деяких офісах ввели практику сонних пауз: кожні півтори-дві години весь персонал, від директора до прибиральника, може подрімати на 10-15 хвилин прямо на робочому місці! Це в рази ефективніше годинного денного сну і здорово збільшує працездатність.

Хороший сон і «синдром понеділка»

Виспатися «про запас» неможливо. Більш того: лягати і вставати треба в один і той же час щодня, а не влаштовувати собі після робочого тижня сонні канікули. Такий розпорядок дня порушує біоритми і призводить до млявості і сонливості в денний час і неможливості рано заснути, іншими словами, до синдрому понеділка. Краще дотримуватися постійного режиму дня, навіть у вихідні і свята, а якщо очі закриваються, влаштуйте собі хороший денної сон.

гігієна сну

Засипати потрібно в спокійному стані, з позитивними думками. Все нав'язливі ідеї і захоплюючі проекти залиште на ранок, недарма воно мудріший вечора. У спальні має бути абсолютно темно і свіжо, адже світлова забрудненість - ліхтар або неонова вивіска перед вікном - заважає хорошому сну. Провітрювання кімнати перед сном допоможе поліпшити якість сну.

Кілька сторінок спокійній книги, приємної музики навівають дрімоту. Такий же ефект надає неяскраве освітлення перед сном, ароматерапія з маслами лаванди, м'яти, меліси, ялівцю, звичайно ж, якщо у вас немає алергії.

Хороший сон і харчування

Перш за все, за 2-3 години до сну не потрібно наїдатися. Ні травній системі, ні фігурі, ні якістю сну це на користь не піде. Зате чашка теплого трав'яного чаю з малиною або медом, тепле молоко, кефір або кисле молоко - прекрасний аперитив перед відходом до сну.

невеликий снодійний ефект надають седативні чаї на основі ромашки, меліси, пустирника. Важливим елементом, що сприяє хорошому сну є мелатонін, природний регулятор циклу сон-неспання. Мелатонін виробляється у нас в організмі в головному мозку в нічні години і відповідає за якість сну. Багато його і в продуктах середземноморської дієти: помідорах, волоських горіхах і мигдалі, гарбузовому насінні, кунжуті, сирі і сирі, жирній рибі.

Поєднання «мелатонін-кальцій-вітамін В6» - запорука здорового гарного сну! Так що сир, горіхи, мюслі, кисломолочні продукти необхідні тим, хто страждає від безсоння.

Для полегшення засипання можна приймати препарати на основі мелатоніну, а ось синтетичними снодійними без рекомендації лікаря краще не зловживати. Можна отримати зворотний ефект і серйозні неприємності у вигляді лікарської залежності і сонливості вдень.

Як заснути, якщо не спиться

Хтось вважає овець, хтось сідає за книгу або комп'ютер, хто береться за прибирання. якщо хороший сон не поспішає відвідати вас, долічіть до ста і в зворотному порядку, випийте чашку заспокійливого чаю, послухайте спокійну музику. Іноді допомагає те, що завжди занурює вас в сон: монотонні монологи з мильної опери, наіскучнейшій журнал, рішення кросвордів або інших, які потребують напруги, завдань. Однак не перестарайтеся, адже можна згадувати крутиться на язиці слово до самого ранку!

Зараз люди в середньому сплять на 20% менше, ніж 100 років тому. Крім того, ми більше їздимо і працюємо, ніж наші предки, що аж ніяк не зменшує потребу в нічному відпочинку.

Спробуйте зробити його повноцінним, прислухавшись до наступних порад.

Використовуйте спальню за призначенням. Тут ви повинні тільки спати і займатися сексом. Все інше виключається. Ніякого телевізора. Ніякого комп'ютера. Ніякого письмового столу. Ніяких книжкових полиць. Ніяких міні-барів, газет і журналів. Нічого відволікаючого від ліжка. Аскетична, проста обстановка.

Боріться з шумом. У спальні повинно бути тихо. Якщо від вуличних звуків нікуди не дітися, маскуйте їх монотонною роботою вентилятора або включайте колисати запис, наприклад океанських хвиль, дзюрчить струмка, шелестять листя. Коротше, створіть спокійну акустичну середу.

Регулюйте температуру. Вчені рекомендують спати в прохолоді, але тут багато що залежить від звички. Ми особисто вважаємо оптимальною температурою 16- 18С. Важливо, щоб вона не змінювалася протягом ночі. Якщо в спальні стане жарко, автоматично прискорився обмін речовин підкаже тілу, що пора прокидатися. А похолодання змусить м'язи рефлекторно скорочуватися, виділяючи тепло. Можливо, це вас і не розбудить, але вранці ви встанете розбитим.

Регулюйте освітленість. Якщо суцільний морок вас лякає, заважаючи заснути, це цілком природно в будь-якому віці. Природа запрограмувала людину на активність в світлий час доби. У сутінках очі інстинктивно злипаються, гірше бачать, коли ще цілком помітні обриси навколишніх предметів. Створіть в спальні саме такий рівень освітленості.

Зробіть зручною ліжко. Мова йде не тільки про чистій білизні і жорсткому матраці. Треба враховувати всі складові. До нас на прийом ходив спортсмен, який скаржився на сон навіть після кількох консультацій. Він стверджував, що повністю виконує наші рекомендації. Довелося перевірити все самим. Дійсно, обстановка в спальні була «ідеальної». По крайней мере, собаки спали без задніх ніг: всі чотири. В одному ліжку з господарем!

Лягайте в один і той же час (Плюс-мінус година). Навіть у вихідні. Як не дивно, тривале неспання так втомлює, що потім важко заснути. А якщо лягти занадто рано, спати просто не хочеться.

Поступово знижуйте освітленість. Протягом вечора гасіть одну за одною або прикривайте лампи. При зниженні освітленості активність центральної нервової системи гальмується. І навпаки, яскраве світло - природний стимул, який підбадьорює будь денна тварина.

Остигає. Увечері одягайтеся легше, а ще краще поступово роздягайтеся. Навіть якщо ви розслабляєтеся перед сном в гарячій ванні, не лягайте відразу після неї в ліжко. Дайте всієї вся волога не випарується з шкіри, тим самим знизивши її температуру.

Уникайте кофеїну ввечері. Якщо навіть після цього важко заснути, зсувайте останню дозу кофеїну на все більш ранній час - на 16.00, на 14.00 і т.д. Незабаром ви виявите безпечну для його споживання частину доби. Не забувайте: кофеїн міститься не тільки в каві, але і в чаї, шоколаді, деяких медикаментах. Будьте уважні.

Обмежуйте ввечері спиртне. Багато хто впевнений, що чарка на ніч допомагає розслабитися і заснути. Це в принципі вірно, але такий неприродний сон недостатньо глибокий і погано освіжає. Не кажучи вже про ризик похмілля.

Уникайте нікотину. Цей стимулятор заважає спати. Природно, у нього багато і інших мінусів, але про них в іншій книзі. Будь ласка, не паліть перед сном. І взагалі киньте цю справу.

Не спіть вдень, якщо не звикли. Тиха година часом здається найкращими ліками від втоми, але, швидше за все, він завадить вам заснути ввечері і нормально виспатися вночі. Сон не їжа: їсти його багато разів, невеликими порціями протягом доби, наш організм біологічно не пристосований. Переважній більшості людей корисніше один його тривалий період. Правда, деякі буквально не можуть без короткої післяобідньої дрімоти. Спробуйте і вирішите самі, що підходить саме вам.

Лягайте, коли втомитеся. Це не так просто, оскільки втома буває різна - інтелектуальна, емоційна, фізична. Від будь-якої хилить на сон, але найкраще спиться фізично стомленому людині. Природа створила людину цілий день працювати, а потім всю ніч відсипатися. Наш сучасник теж днем \u200b\u200bтрудиться, але витрачає на це в більшості випадків набагато менше фізичних зусиль. Психіка до кінця вечора виснажується, а тіло, що сиділи за робочим столом, в автомобілі і перед телевізором, просто не встигає втомитися. Щоб добре заснути, йому потрібні регулярні заняття якщо не важкою атлетикою, то хоча б вганяти в піт аеробікою. Спробуйте - і відчуєте різницю.

Вибирайте для фізкультури оптимальний час. З одного боку, вона не повинна втомлювати завчасно, а з іншого - сильно порушувати, заважаючи заснути. Більшість фахівців рекомендує займатися з ранку, заряджаючи себе енергією. Однак наш досвід дозволяє бути менш категоричними. Самі ми тренуємося пізно ввечері, попрощавшись з останнім клієнтом, і вважаємо, що в цей час інтенсивні фізичні навантаження прекрасно знімають, що накопичилася за день і, досить стомлюють для здорового нічного сну. Загалом, спробуйте різні варіанти. Простий експеримент допоможе швидко знайти оптимальне рішення.

Перекусіть перед сном.На голодний шлунок заснути складно. Для легкого перекусу добре підійдуть продукти, багаті вуглеводами. Вони стимулює вироблення в головному мозку серотоніну - нейромедіатора, який заспокоює і викликає сонливість. Головне, не набивати шлунок: достатньо кількох печива або тістечка. Природно, шоколадний торт протипоказаний - це кофеїн, який заважає заснути.

Забудьте про проблем. Всіма силами намагайтеся лягати спати, не думаючи про справи - домашніх і робочих. Чи не вважайте це втечею з поля бою. Сон - відпочинок і мобілізація сил для його продовження. Якщо обдумування важкій ситуації загрожує затягнутися за північ, краще відкласти цю головоломку на ранок, яке, як справедливо кажуть в народі, мудріший вечора. Однак воно буде таким, тільки якщо добре виспатися. Чи не зашкодить промивати голову на ніч черговою порцією телевізійного мила.

Бувайте на сонці. Природне освітлення стимулює здоровий сон. У цьому сенсі користі від фізкультури на свіжому повітрі в світлий час доби більше, ніж від тренажерного залу. Не обов'язково виносити робочий стіл на вулицю - досить час від часу висовувати ніс у відкрите віконце.

Скидайте обертів. Рідкісний людина спокійно засинає через п'ять хвилин після запальних танців, гарячої суперечки або азартної гри. До кінця дня треба поступово знижувати активність - шукати заняття, що вимагають мінімальних фізичних і душевних зусиль. Перейдіть журнали, слухайте класичну музику.

Розтягуйте м'язи. Підготувавшись до сну усіма зазначеними вище способами, зробіть перед самим відбоєм кілька обережних, ритмічних вправ, що розтягують, щоб розслабити тіло.

Існує ряд простих прийомів, які допомагають швидко заснути і зробити сон міцним і тривалим.

Правило №1. Тиша і темрява. Спальня повинна перебувати в самому тихому місці в квартирі або будинку. Будь-які шуми, будь то проїжджаючі мимо автомобілі або музика, яка лунає від сусідів, будуть дратувати нервову систему і відволікати від сну. Постарайтеся обмежити рівень сторонніх шумів. Для цієї мети можна використовувати беруші або навіть обшити стіни кімнати звуконепроникним матеріалом. Для вікон підберіть важкі щільні, через що не буде просочуватися світло ліхтарів або Місяця. Якщо ви страждаєте ніктофобія (боязнь темряви, ночі), встановіть на тумбочці біля тумбі нічник. Вибирайте той, який буде давати м'який приглушене світло і не дратувати очі.

Правило №2. Повітря. Провітрюйте спальню в будь-який час року. Свіже повітря, насичене киснем, швидше заснути і робить сон міцним і глибоким. Особливо благотворно впливає провітрювання під час дощу. Постарайтеся, щоб температура повітря в спальні була в діапазоні 17-20 С.

Правило №3. Ліжко. Спальне місце повинне бути зручним і по можливості широким. Вибирайте матрац середньої жорсткості. М'які матраци і перини негативно позначаються на становищі тіла під час сну. Через це вранці можуть виникати неприємні відчуття в тілі. Подушку підбирайте індивідуально. Намагайтеся, щоб голова під час сну перебувала приблизно в одній площині з тілом, інакше нервові закінчення в області шиї будуть пережимає і, з пробудженням, ви відчуєте головний біль.

Правило №4. Поза для засипання. Вважається, що поза на правому боці, злегка зігнувши коліна, є найбільш сприятливою для засипання. У цьому положенні відбувається розслаблення тіла і серце працює без напруги. Крім того, дана поза показана для людей, які страждають хропінням.

Правило №5. Одяг для сну. Якщо ви вважаєте за краще спати в піжамі або нічній сорочці, вибирайте їх відповідно до свого статурою і зростом. Не купуйте зайве вузькі і незручні. Віддайте перевагу виробам з натуральних тканин, з мінімумом додаткової обробки у вигляді оборок і нашитих гудзиків.

Правило №6. Харчування перед сном. Постарайтеся вечеряти за 2 години до відходу до сну. Якщо ваш спосіб життя не дозволяє вечеряти раніше, обмежте (або виключіть зовсім) жирні страви, а так само напої, що містять кофеїн і алкоголь. Замість міцного чорного чаю на ніч краще випити склянку теплого молока або гарячий трав'яний чай.

Правило №7. Розслаблюючі ванни і ароматерапія. При виникненні будь-яких стресових ситуацій на роботі або в родині приймайте перед сном теплу. Для найбільшого розслабляючого ефекту в воду можна додати морську сіль або масла. Добре підійде бергамота, іланг-іланг, майорану, меліси, ромашки і ін. Якщо у вас немає часу або можливості прийняти ванну, капніть на серветку пару крапель ефірної олії і покладіть біля ліжка.

Правило №8. Музика та читання. Вчені встановили, що музичні твори Моцарта найбільш благотворно впливають на нервову систему і дозволяють швидше заснути. Вони нормалізують артеріальний тиск, пульс і дихання. Якщо класична музика вам не подобається, можна для цих цілей використовувати музику з серії «Relax» зі звуками прибою. Намагайтеся на читати художню літературу перед сном. Це особливо стосується детективів і еротичних романів, так як нервова система буде перебувати в стані збудження і вам буде складно заснути. Якщо ви звикли все ж щось читати перед сном, вибирайте спокійні твори. Крім того, для спокійного сну не бажано дивитися перед сном телевізор, зокрема, новинні блоки, фільми жахів, трилери і еротичні фільми.

Правило №9. Секс. Багато вчених стверджують, що надає розслабляючий і заспокійливий ефект, дозволяє розумово і фізично заспокоїтися.

Міцний сон залежить від багатьох факторів, з огляду на які можна повною мірою насолодитися здоровим і тривалим сном.