Як допомогти собі швидко заснути, Якщо не спиться?

Від того, як ви спите, залежить ваше стан в години неспання. Невиспаний людина стає дратівливою, мало продуктивним, «тупим». В результаті, ефективність і якість життя падає. Для краси і здоров'я жінок особливо актуальний і займе окрему тему нашої розмови. Ваш спосіб життя, то, чим ви займаєтеся перед, час відходження до сну грають величезну роль для якості вашого нічного відпочинку. Але є хороша новина: найчастіше від вас самих залежить чи будете ви мати глибокий відновлювальний сон, чи ні.

У попередніх статтях ми з вами розібрали причини, які можуть порушити нічний сон і привести до порушення сну. До речі, неможливість заснути - один з її симптомів.

Як повернути собі хороший сон?

Сподіваюся ви вже відпрацювали свій щоденник сну і готові кардинальним чином змінити свого ставлення до сну. Зараз ми з вами дізнаємося як швидко заснути і отримати дозу ранкового заряду від здорового сну. Подивіться чи не рекомендації і виберіть для себе те, що підходить вам. Для початку потрібно визначитися в якій кількості сну ви потребуєте для повноцінного життя. Іншими словами, . Спробуйте, поекспериментуйте і знайдіть для себе те, що потрібно саме вам.

Скільки потрібно часу для нормалізації сну?

Для цього вам знадобиться близько двох тижнів, коли ви вільні від вимушеного прокидання на роботу (наприклад, відпустку). Ніяких будильників. Сенс полягає в тому, щоб ви лягали в один і той же час, а прокидалися самостійно. В кінцевому підсумку, ваш організм виробить свій природний режим сну, який вам потрібен. Якщо ви довго страждали від недосипання, то час для вироблення здорового сну, може трохи розтягнутися, але результат повинен бути в будь-якому випадку. Після того, як ви визначилися з кількістю вашого сну, приступаємо до другого кроку.

Як допомогти собі швидко заснути

1. Про те, як швидко заснути підкаже організм. Ви будете швидше засипати, якщо заново налаштуєте свій режим сну:

• Лягайте в один і той же час. Завдання полягає в тому, щоб ви не ворушилися в ліжку. Коли відчули втому, лягайте спати. Ваш організм допоможе зрозуміти, що вам потрібно. Експериментуйте. Наприклад, лягайте на 15 хв раніше в один день, в інший день - пізніше. Зберігайте режим навіть у вихідні дні, коли є спокуса лягти пізніше.
• Прокидайтеся в одне і теж час з ранку. Бажано, звичайно, без будильника. Але якщо потрібно прокидатися раніше, будильник не заборонений. Навіть з ним, якщо ви будете мати оптимальну кількість сну, ви будете почувати себе енергійним.
• Якщо трапилося так, що з якоїсь причини ви не доспала і вам потрібна компенсація сну, поспіть вдень. Це набагато краще, ніж спати допізна на наступний день і вибиватися зі свого повноцінного режиму.

2. допомагає хорошому сну і допомагає швидше заснути. Тому, ми починаємо до сну готуватися днем. Фізичні навантаження є найкращим способом для підвищення якості сну. Це можуть бути різні фізичні вправи (ходьба опівдні або ранимий ввечері). Обов'язкова умова - не пізніше час доби. Такого типу навантаження допомагають заснути швидше і поспати більше. У тих людей, які займаються спортом, третя і четверта стадія сну тривають довше. А саме вони мають потужний відновлювальний та тонізуючу дію. ПОПЕРЕДЖЕННЯ !!! не змушуйте працювати свій організм «на межі» за 3 години до відходу до сну. В результаті таких дій ви отримаєте хорошу дозу гормонів стресу в крові і ідеального сну вам не бачити.

3. Правильне харчування також допоможе швидкому засипанню:

• Приймайте основні прийоми їжі в денний час.
• Важливим пунктом є помірність вечері.
• Їжте здорові продукти за чотири години до сну. Трохи пізніше можна злегка перекусити збалансованою їжею. За допомогою такого легкого перекусу ви стабілізуєте вміст цукру в крові, щоб вночі не прокинутися від голоду.

Легкі закуски перед сном

• Для такої вечірньої закуски може стати в нагоді будь-який фрукт. Це може бути невелике яблуко, грейпфрут, ківі c жменькою горіхів
• Півчашки нежирного йогурту або сиру
• Невелика тарілочка якої-небудь каші

Якщо кофеїн діє на вас стимулюючим чином, то виключіть зі свого раціону після полудня кофеинсодержащие продукти. Не приймайте інші психостимулятори і алкоголь перед сном. Киньте палити. Всі ці моменти порушують засинання і сам сон.

4. Створіть здорову розслаблюючу зупинку перед сном для того, щоб швидше заснути. Етотакже налаштує вас на хороший сон.

• Уникайте шумів. Заспокойте своїх домочадців і не вирішуйте серйозні питання пізно ввечері.
• Провітрюйте своє приміщення перед сном. Хороша вентиляція допомагає хорошому сну.
• Підтримуйте температурний режим. Температура повітря в кімнаті повинна бути близько 18 градусів.
• Купіть собі зручне ліжко або матрац. Експериментуйте з подушками. Знайдіть, то, що буде сприяти здоровому сну.
• Дуже хорошим розслаблюючим дією володіє масаж. У другій половині дня рекомендуються сеанси масажу.
• Великою помилкою є те, що телевізор допомагає розслабитися. Мало того, що світло від нього утримує вироблення мелатоніну, так і телевізійні новини і серіали збуджують ум.Следіте за тим, що ви слухаєте або дивіться. Абсолютно не показані перед сном бойовики і новини з різними негативними історіями. Краще подивитися будь - яку веселу передачу, тому що сміх допомагає розслабитися. Хорошою альтернативою можуть стати легка розслаблююча музика або прослуховування аудіокниг.
• Прийміть теплий душ, ванну із заспокійливими солями (солі, що містять магній) або лавандовим маслом.

5. Швидкому засипанню сприяє зменшення уровеня стресу. Намагайтеся перед сном привести в порядок свої думки. У кожного з нас достатньо моментів, які можуть вивести нас з рівноваги. Умійте перемикатися. Адже в житті багато і позитивних моментів. Активно перемикайте вашу увагу на них. Може бути спочатку вам буде трохи важко. Але було б бажання. Подумайте про те, що на кону стоїть ваше здоров'я. Відкиньте всі тривоги і занепокоєння. І ви зможете засипати спокійним сном. Особисто мені дуже допомагає читання Біблії. Я знаю досить багато віршів. Але більше всег0 при тривожних думках мені допомагає 90 псалом. 6. Вчасно реагуйте на сигнали, які посилає ваш організм. Справа в тому, що зі зниженням інтенсивності світла, в крові збільшується вміст гормону мелатоніну, який викликає сонливість. Тому вчасно «тушкуйте» світло. Але це ще не все. Ми свідомо можемо впливати на рівень мелатоніну в крові. Справа в тому, що його вироблення, залежить від рівня освітленості. Сучасний ритм життя з великою кількістю штучного освітлення і різними «світяться» пристроями, з легкістю порушує цей процес. Стає зрозумілим, що на цей процес також можна вплинути:

• Збільште рівень освітленості протягом дня.
• Постарайтеся проводити більше вільного часу на вулиці, в природних умовах освітленості. Присвятіть цьому частина перерви на роботі. Знайдіть для себе ще «лазівки» такого роду.
• Нехай в ваше будинку буде багато світла. Тримайте свої вікна відкритими протягом дня.
• Поставте свій робочий стіл ближче до вікна.

Для того, щоб збільшити рівень мелатоніну у вечірній час і заснути швидко, потрібно дотримуватися деяких правил:

• Уникайте яскравих джерел світла. Вечірньої пори, коли потрібно налаштуватися на сон, якщо є можливість використовуйте нічне освітлення з меншою потужністю лампочок.
• Коли прийшов час сну, переконайтеся, що в кімнаті темно.
• Вимикайте вчасно всі освітлювальні прилади, а також комп'ютер та телевізор перед сном.
• Якщо ви встаєте вночі, не вмикайте повністю освітлення, використовуйте ліхтарик. Це допоможе вам повернутися в ліжко без особливих втрат для сну.

Яке ж ідеальний час для сну? На це питання відповідь проста. Сон до опівночі є ідеальним часом для сну. Оновлення клітин нашого організму відбувається під час сну до опівночі. Якщо ви справді дбаєте про свій зовнішній вигляд, здоров'я і тривалості життя, то вам краще лягати спати не пізніше 22 годин.

Сподіваюся, наші рекомендації будуть корисними вам в питанні про те, як швидко заснути і насолодитися гарним сном.
Якщо вам сподобалася стаття, проголосуйте за неї в соціальних сетях.Обязательно натисніть на кнопку «+1» і «ретвіт», поділіться посиланнями зі своїми друзями, залиште коментар, висловіть свою думку.

Якщо ви хочете використовувати матеріали нашої статті на вашому сайті, вам не потрібно для цього дозвіл, але активна, не закритим від пошукачів посилання на наш сайт обов'язкове !!! Будь ласка, дотримуйтесь наші авторські права.

Сподобалася публікація !?
Хочете отримувати нові прямо в свою поштову скриньку?
Немає нічого простіше!

Схожі записи

Обговорення: 16 коментарів

спасибі установка на здоров'я це класно

Відповісти

спробую піти ваших порад, тільки зазвичай раніше години ночі не виходить ...

Відповісти

Дякую за поради. Необхідно виробити звичку лягати спати до 22 годин, поки лягаю набагато пізніше.

Відповісти

Я перед читаю молитву, визуализируя її. Буває, перший раз дочитаю, і вже посипаних. Головне, що б не було ввечері емоційного перезбудження! (Я не маю на увазі подружній обов'язок, після нього, я навіть не дочитую молитву - вже сплю :)))

Відповісти

«У мене розладнався сон, я ночами прокидаюся постійно, заснути швидко не виходить, відразу думки лізуть, немов тільки й чекали, коли я прокинусь. Вранці встаю розбита, втомлена, вимотана, ніби й не спала ... »
(З коментарів)

Сама виснажлива напасти для людини - безсоння. Її причина часто криється в. Людина є те, що він їсть. Якщо сон розладнався, зверніть увагу на харчування.

Продукти для гарного сну допомагають зняти напругу після активного дня, покращують засинання, якість сну, самопочуття вранці.

Раціон повинен включати:

магній - проводить нервові імпульси, контролює і повне розслаблення. Брак мікроелемента проявляється високою збудливістю.

Крупи пшеничні, перловка, вівсянка, сочевиця, гречка, вода питна мінеральна, будь-які горіхи, горошок зелений (свіжий або консервований), пшениця пророщена, висівки, жовток яєць.

фосфор зміцнює нерви, знижує напруженість у м'язах.

Молоко, продукти з нього, крупи, мізки і мову тварин, бобові, печінка.

кальцій - його дефіцит веде до, судом в ногах і руках.

Молоко, продукти з нього, бобові, буряк, крес-салат водяний, лимони, мигдаль, капуста.

Вітаміни групи В - підвищують психічну стійкість, знижують нервову напругу, приводять у норму обмін речовин.

В12 (ціанокобаламін) - зміцнює нерви буквально, утворюючи їх мієлінових оболонку, допомагає пристосуватися до мінливого режиму. Недолік В12 згубний для нервових клітин, скорочує термін життя, загрожує паралічем.

Мається на м'ясі (яловичому, свинячому, курячому), печінки (яловичої, телячої) та інших субпродуктах, жовтках яєць, знежиреному сухому молоці, лососевих, сардині, оселедці, сої, устрицях і крабах. Ціанокобаламін в меншій кількості є в інших морепродуктах, молоці і кисломолочних, твердому сирі та м'якому домашньому.

В6 (піридоксин) - комора ферментів, недостача вітаміну погіршує роботу мозку, настрій, чревата.

В дріжджах, печінці, пророщеної пшениці, свинині, зернах неочищених і висівках, картоплі, патоці, бананах, моркви, сухої квасолі, капусті, сирому яєчному жовтку, рисі дикому, фісташках.

В2 (рибофлавін) - вкажуть на брак рибофлавіну, млявість, болі голови, поганий настрій.

Молоко, зернові і бобові, печінка, абрикос, дріжджі, листя овочів темно-зелених (шпинат, селера, петрушка, крес-салат, латук і ін.).

В1 (тіамін) - підтримує психіку під час перевантажень, усуває судоми кінцівок, м'язові болі.

У м'ясі свинини нежирної, субпродуктах (печінці, нирках), вівсяній крупі, гречці, хлібі житньому.

Вітаміни Е, А, С, глюкоза, лецитин -, зміцнюючи ЦНС.

джерела:

Е (токоферол) -печінка, молоко, жовток яєць, свіжі овочі, незбиране зерно, олію, горіхи, брокколі, шпинат, цибулю, насінні, вівсянці, картоплі, плодах шипшини, насіння льону.

А (бета-каротин) - жовті, зелені, червоні овочі, фрукти, трави, ягоди. Найбільше бета-каротину в яйцях (жовтках), риб'ячому жирі, печінці, вершках, молоці цілісному, моркві, абрикосах, гарбузі, петрушці, шпинаті.

С (аскорбінова кислота) - в шипшині, ягодах обліпихи, смородині чорної, полуниці, хроні, петрушці, кропі, цитрусових, червоному солодкому перці.

Глюкоза - цукор-рафінад, мед, фініки, макарони (з борошна 1-ий сорт), крупа перлова, родзинки (кишмиш), рис, пластівці вівсяні, пшеничне борошно, кукурудза, гречка.

Лецитин - жовток яєць, молоко і його похідні, горіхи, родзинки, печінка, ікра, соєві незнежиреного продукти, оливки, соя, вершкове масло і соняшникова олія, риб'ячий жир, яловичина, сметана, бобові (горошок, квасоля), гречка, висівки, морква , капуста, салат.

Горіхи все без винятків містять лецитин, який досі живить і омолоджує нервові мембрани. Це справжнє джерело корисностей для повноцінного і ЦНС.

Горіхи рясніють білками, жирами, мінералами і вітамінами, залізом, марганцем, фосфором, йодом, селеном, сірої, міддю, молібденом і ін.

Амінокислоти.

Дратівливість, пригніченість, втомлюваність, безсоння можуть стати наслідком дефіциту будівельної тканини для нервів - триптофану, гліцину, тирозину і інших амінокислот. Вони стабілізують емоційний настрій, метаболізм і сон.

Є в арахісі, м'ясі будь-якому, жирній рибі (лососевих, оселедці), рисі дикому, картоплі, сої, дріжджах, авокадо, бананах, фруктах, мигдалі, молочних продуктах, гарбузових і кунжутного насіння, нерафінованих оліях (гарбузовому, кунжутному, кедровому, соняшниковій , виноградної кісточки, лляному), овочах, жовтках яєць, морепродуктах.

Допоможе швидше заснути і добре спати всю ніч їжа, насичена триптофан:

Тепле молоко з медом. Рецепт наших бабусь перевірений часом. У молоці і меді багато триптофану, що перетворюється в серотонін і мелатонін, що допомагають розслабитися і.

Всі молочні продукти постачають кальцій і білок, що знімає стрес, стабілізуючий ЦНС.

банани багаті ще магнієм і калієм. З'їдайте за годину перед сном один банан (але не перестиглий!), Це дозволить швидше розслабитися і заспокоїтися.

Волоські і лісові горіхи, арахіс, фісташки, кешью, мигдаль - відмінні помічники сну. З'їдайте їх невелику кількість на ніч.

попкорн містить вітаміни групи В, магній, калій, кальцій, клітковину, а отже, корисний для нервів і відмінного сну. Приготований в домашніх умовах, без жирів, ароматизаторів, зайвого цукру і солі. Такий перекус перед сном не додасть калорій.

вишня (Свіжа або заморожена), вишневий сік - мають в собі мелатонін, найдієвіший.

вівсянка - стимулює синтез серотоніну, мелатоніну. Каша (без цукру або з невеликою кількістю) багата калієм, фосфором, кремнієм, магнієм допоможе зняти напругу і заснути щасливим.

чай трав'яний - не містить кофеїн, вітаміни і мікроелементи в ньому покращують сон і самопочуття вранці. Липовий і ромашковий чай зменшує вироблення гормону неспання (орексина), відмінно заспокоює.

Нехай ваш сон стане стабільним, нерви зміцніють, настрій покращиться.

Олена Вальве для проекту Сонна кантата.

Якщо ви страждаєте безсонням, поганим сном, не висипаєтеся, не можете прокинутися з ранку, то ця стаття для вас.

Хороший сон - запорука здоров'я . Вчені давно встановили, що дефіцит сну може мати найсерйозніші наслідки для вашого здоров'я. Перерваний або недостатній сон негативно впливає на імунну систему, підвищує ризик розвитку і загострення різних захворювань.

Навіть одна ніч поганого сну може вплинути на вашу здатність ясно мислити на наступний день. Погіршується продуктивність і здатність до вирішення різних завдань. Від хорошого сну безпосередньо залежить наш настрій: люди, які не висипаються, схильні до депресій і різкої зміни настроїв. Постійні недосипання мають накопичувальний характер, негативно впливаючи на ваше здоров'я.

Раніше життя людини була підпорядкована природним ритмам природи. Тому наші предки не знали ніяких проблем зі сном. Сучасна людина ж має потребу в додатковому контролі якості свого сну. Нижче ви знайдете ряд корисних порад.

Спіть в повній темряві.

Будь-яке джерело світла впливає на якість вашого сну. Світлові сигнали повідомляють вашому мозку, що пора прокидатися, і починають підготовку організму до дії. Закрийте двері в спальню, утримайтеся від включення будь-якого джерела світла протягом всієї ночі, навіть якщо встаєте в туалет. Повісьте на вікна щільні штори. Детальніше читайте.

Використовуйте маску на очі.

Дуже важливо спати в умовах максимально наближених до повній темряві. Тим не менш, не завжди легко усунути будь-який потік світла за допомогою штор, жалюзі або портьєри, особливо якщо ви живете в місті або якщо ночуєте не вдома. Маска - це прекрасна недорога річ, яка значно підвищить якість вашого сну.

У спальні повинно бути прохолодно.

Оптимальна температура в приміщенні для сну до 20 градусів. Спека в спальні призводить до неспокійного сну. У деяких людей часто мерзнуть ноги: спите в шкарпетках.

Прийміть гарячу ванну або душ перед сном.

Температура тіла спочатку підвищиться, а потім впаде, сигналізуючи вашому організму, що пора спати.

Чим раніше ви лягаєте, тим краще.

Час сну до опівночі дорівнює двом після. Більш ранній режим творить чудеса. Ви висипаєтеся набагато краще і вам потрібно менше сну, Ніж при пізньому режимі. Якщо ви не знаєте як перейти на більш ранній режим, то читайте наші поради.

Перевірте вашу спальню на наявність електро-магнітного поля, Яке негативно впливає на вироблення необхідної кількості гормону сну -мелатоніна. Детальніше читайте матеріал на цю тему.

Не використовуйте гучний будильник.

Коли ви раптово прокидаєтеся, організм миттєво відчуває дуже великий стрес. Якщо ви не можете відмовитися від будильника і прокидатися самостійно, то використовуйте «розумні будильники» або будильники, поступово збільшують гучність сигналу.

Розгляньте питання про окремі спальнях з чоловіком, якщо вам некомфортно спати разом.

Останні дослідження показують, що для багатьох пар спільний сон нерідко тільки заважає добре виспатися. Якщо ви заважаєте один одному спати (наприклад, чоловік хропе) - спите окремо.

Перегляньте присутність домашніх тварин в вашому ліжку.

Багато власників собак або кішок сплять в одному ліжку зі своїми вихованцями. Якщо ваш улюбленець періодично будить вас вночі, то нічого хорошого в цьому немає. Перерваний сон також поганий як недосип. Подумайте про те, щоб закривати свого друга в іншій кімнаті.

Будьте тривалі.

Ви повинні лягати і прокидатися в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Це допоможе вашому організму увійти в ритм, вам буде легше заснути і встати вранці. Як налагодити режим дивіться.

Не дивіться новини перед сном.

Будь-яка інформація негативного характеру здатна моментально підвищити гормон стресу - кортизол в вашому організмі. Як результат, ви не зможете довго заснути.

Виключіть кофеїн в другій половині дня.

Оптимально виключити кофеїн зі свого раціону як мінімум за сім годин до сну. Кофеїн вкрай негативно впливає на аденозин - нейромодуляторов, що відповідає за накопичення втоми. Пам'ятайте, що кофеїн міститься не тільки в каві, але також, наприклад, в чаї.

Не пийте протягом 2 годин перед сном.

Це знизить ймовірність того, що ви прокинетеся серед ночі.

Чи не наїдайтеся перед сном.

Вночі організм спить: він не повинен перетравлювати їжу. Їжа в найближчі години перед сном здатна вкрай негативно вплинути на ваш ритм. Якщо пізно повертаєтеся додому, то перекушуйте такими продуктами, які швидко перетравлюються. Наприклад, фрукти організм здатний переварити за годину, а ось червоне м'ясо за 3-4 години. Особливо уникайте солодкого, яке піднімає рівень цукру, під час сну цукор в крові падає дуже низько (гіпоглікемія), ви прокидаєтеся і вже не можете заснути. Аналогічний ефект може викликати келих червоного безпосередньо перед сном. Не їжте перед сном продуктів, які викликають розлади шлунково-кишкового тракту, здуття живота, гази та інших проблем.

Приглушує світло ввечері.

Штучне освітлення (будь-яке світло блакитного або білого спектра) негативно впливає на вироблення мелатоніну - гормону сну. Тому часто сам факт схильності верхнього світла будинку, робота на комп'ютері, перегляд телевізора, планшет або телефон заважають нам швидко заснути і нормально спати вночі. Відмовитися від благ життя сучасної людини ви навряд чи зможете, але оптимізувати ситуацію варто. Детальніше читайте в статті.

Проаналізуйте: які препарати і добавки ви приймаєте ввечері.

По можливості не вживайте ліків безпосередньо перед сном. Багато препаратів, як рецептурні, так і безрецептурні, можуть негативно впливати на ваш відпочинок вночі. Деякі ліки містять кофеїн (наприклад, таблетки для схуднення). Деякі вітаміни негативно впливають на гормон сну: наприклад, вітамін Д або вітамін Б12. Багато добавки і препарати необхідно приймати до обіду.

Багато фізичні стану і процеси впливають на ваш сон.

Якщо ви погано спите, то зверніться до лікаря. Дефіцит деяких вітамінів і мінералів здатний вкрай негативно позначитися на вашому сні. Виключіть це з грамотним терапевтом. Перевірте функцію надниркових залоз у фахівця, безсоння може бути викликана порушенням їх роботи. Гормональні зміни в період вагітності або менопаузи теж впливають на сон. Краще в такий період звернутися за консультацією до лікаря.

Гуляйте на вулиці не менше години в день.

Якщо ви страждаєте від поверхневого, занадто чуйного сну. Якщо ви не можете довго заснути, рано прокидаєтеся, прокидаєтеся серед ночі, то можливо, вам не вистачає мелатоніну - гормону сну. В ідеалі краще всього, щоб ви днем \u200b\u200bперебували під впливом природного яскравого сонячного світла, а вночі спали при повній темряві. Якщо людина не схильний до сонячного світла або схильний до мало, страждає вироблення мелатоніну.

Спіть достатню кількість годин.

Твердження, що середньостатистичний людина здатна висипатися за годин сну або навіть за чотири-, не є правдою. Більшості з нас потрібно не менше 7-7,5 годин для сну.

Привіт, дорогі читачі!

Як часто ми недооцінюємо користь і цінність свого сну. За рахунок його скорочення ми зазвичай доробляємо всі свої справи, а потім скаржимося на хронічне недосипання і втому.

Я думаю, що кожен з вас помічав, що після повноцінного сну (не менше 7-8 годин), ви відчуваєте себе набагато краще, і ваша особиста ефективність зростає в кілька разів.

Ми з Женею вже неодноразово помічали, що наш день практично повністю залежить від тривалості сну і час підйому. Коли у нас виходить поспати 7-8 годин, то наш день проходить дуже продуктивно і ефективно. А якщо ще і встати раніше (годинок так в 6-7), то енергії вистачає не тільки на заплановані справи, але ще і на багато інших :).

Про користь раннього підйому ми розповімо в одному з наступних постів, а сьогодні поділимося секретами гарного сну.

1. дотримуйтеся режиму. Для того, щоб швидко засипати ввечері і легко вставати вранці, потрібно лягати в один і той же час. Так, ваш організм буде автоматично готовий до сну або підйому. Так, можливо, в перші дні ви не відчуєте результатів, адже для того, щоб ваш організм повністю перебудувався на новий графік, необхідно 3 тижні. Але після цього, ви помітите перші результати дотримання режиму.
2. Прийміть теплий душ або ванну перед сном. Постарайтеся в цей час не тільки розслабити своє тіло, а й позбутися від негативних, тривожних або занадто радісних думок. Змийте з себе всі денні події і переживання, налаштувавши своє тіло і свідомість на відпочинок.
3. Уникайте перед сном напоїв з кофеїном. Так, кава або міцний чай - це відмінний спосіб розбудити свій організм вранці, але ось перед сном це зовсім зайве (ви ж не хочете пролежати 2 години в ліжку без сну і вранці знову встати абсолютно розбитими?). Кава або міцний чай краще замінити на тепле молоко або неміцний чай з медом і м'ятою.
4. Провітрюйте кімнату перед сном. Свіже прохолодне повітря - це запорука комфортного і міцного сну. Не варто забувати і про те, що найбільш підходяща для сну температура - +18 0 С. Постарайтеся відключити перед сном все обігрівачі або відкрити вікно, щоб у вашій спальні була потрібна температура.
5. Уникайте вживання алкоголю. Існує дуже поширена думка, що після спиртних напоїв краще спиться. Це помилка. Так, можливо, ви заснете швидше, але ваша нервова система буде порушена, ви можете часто прокидатися, що не сприятиме нормальному сну і відпочинку.
6. Спіть тільки вночі. Постарайтеся відмовити собі в задоволенні подрімати кілька годин вдень (якщо, звичайно, у вас не було нічної зміни). 1 година сну днем \u200b\u200bможе забрати у вас кілька годин нічного сну.
7. Робіть днем \u200b\u200bфізичні вправи. Відомо, що сон організм людини використовує для відновлення сил. А що відновлювати, якщо нічого не було витрачено? Тому обов'язково втомити трохи своє тіло :). До того ж, фізичні вправи корисні не тільки для міцного сну, але і для красивої фігури. Тільки робити їх потрібно не пізніше, ніж за 2 години до сну.
8. Уникайте їжі перед сном. Ваш вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 2 години до сну (як і фізичні вправи) і не дуже щільним. Згадайте, скільки разів ви переверталися і не могли заснути через тяжкості в шлунку. До того ж, щільна вечеря негативно позначається не тільки на сні, а й фігурі. Так що легка вечеря - подвійна вигода :).
9. Розслабтеся перед сном. Я вже радила прийняти теплий душ або ванну перед сном. Крім цього, розслабитися допоможе улюблена книга або спокійна музика. Постарайтеся максимально піти від турбот, переживань і «відпустити» прожитий день.
10. Підведіть підсумки дня. Не менш, ніж за годину до сну, постарайтеся підвести підсумки дня і «закрити» його: відзначте, що ви зробили, і що необхідно буде зробити завтра, які помилки були і що можна виправити. Не переносьте негатив в новий день, роблячи при цьому свій сон неспокійним і малоефективним.
11. Спіть в тиші. Постарайтеся максимально забезпечити тишу під час свого сну. Не варто також засипати під телевізор або радіо. Особливо з огляду на сучасні новини і музику, можуть такі кошмари наснитися, що потім всю ніч безсоння буде мучити :).

Є таке поняття, як гігієна сну. Помічено, що багато людей сплять набагато краще і, скажімо так, якісніше, якщо будуть дотримуватися гігієни сну - кілька простих правил, дотримання яких дасть якісний сон із задоволенням.

1. Вставайте завжди в один і той же час, незалежно від того, будні це чи вихідний день. Постійне час підйому створить точку відліку для всіх функцій організму, автоматично формуючи Ваш розпорядок дня. Дотримання цього простого правила може позбавити Вас не тільки від безсоння, а й допоможе в правильному плануванні справ. Багатьом цілком достатньо одного цього правила, щоб спати, як немовля.
2. Лягати спати тільки при появі сонливості. Не змушуйте себе насильно заснути, якщо Вам завтра рано вставати - це навпаки призведе до зайвого стресу. Якщо ж Ви не можете заснути протягом 15-20 хвилин, підіть із спальні і займіться чимось спокійним, наприклад, читанням. Повертайтеся в ліжко тільки після появи сонливості. Не бійтеся, повторюйте це стільки разів, скільки буде потрібно.
3. У Вас повинна бути спальня. Місце в просторі, відведений для сну. Не дозволяйте собі заснути поза спальні, створіть священне місце, включається в ритуал відходу до сну. Використовуйте свою спальню тільки для сну, сексу і в разі хвороби, не будете робити, на ліжку. Запам'ятайте: сон - не менше важлива справа для Вас, ніж робота.
4. Якщо у вас поганий сон - уникайте денного сну. Якщо ж Вам все-таки не вистачає енергії і Ви лягаєте спати вдень, то намагайтеся це робити в один і той же час і спати не більше ¾ години. Для більшості людей з нормальним розпорядком дня найбільш підходящим часом для денного сну є два-три години після полудня.
5. Рухайтеся! Підтримуйте регулярну фізичну активність. Запам'ятайте: піки готовності до фізичних навантажень - 11:00 і 17:00. Організм не дарма має такі біоритми - для того, щоб дати собі час для гальмівного шляху в 5-6 годин до сну. Регулярні фізичні навантаження не тільки витрачають необхідну організму порцію енергії, але і знімають стреси. Намагайтеся завершувати інтенсивні фізичні навантаження в більш ранні години, по крайней мере, за шість годин до сну, перед сном же корисним будуть спокійні прогулянки на свіжому повітрі. До того ж кисень є відмінним антидепресантом, підвищуючи настрій, знімаючи напругу.
6. Так що заведіть собі за правило провітрювати свою спальню перед сном. Наприклад, поки ви гуляєте (або просто стоїте на балконі).
7. Уникайте куріння перед сном або в нічний час. А краще - взагалі не курите. Нікотин, як і всі наркотики, порушує нормальний обмін речовин, змінюючи Ваш організм не в кращу сторону.
8. Не приймайте алкоголь перед сном, так як він призводить до зневоднення організму, через що нічний сон буває поверхневим з частим переривання і пробудженням раніше терміну. Як наслідок - слабкість, головний біль, депресія. Ці наслідки посилюються ще і продуктами розпаду алкоголю, які можуть виводитися з організму до декількох діб.
9. Уникайте прийому кофеїну як мінімум за шість годин до сну. Хоч у людей і різна реакція на кофеїн, проте, більшість людей "правильно" його засвоюють, отримуючи після чашки кави ввечері пів-ночі безсоння. Я, наприклад, завів собі за правило - не п'ю каву после 16:00, так як геть не можу інакше заснути до першої години ночі.
10. Легкий прийом їжі на ніч може сприяти міцному сну, так як їжа є найкращим і найдоступнішим антидепресантом, проте не перестарайтеся, так як тяжкість в шлунку може звести нанівець всі позитивний вплив легкого перекусу. Так що уникайте прийомів великої кількості їжі. Найкращим варіантом буде стакан кефіру або ряжанки.
11. Як не складно мені писати Вам це, але для міцного сну обмежте кількість часу проведене перед телевізором або монітором комп'ютера. Сьогодні телебачення та Інтернет є головними постачальниками агресивних новин і стресів. Якщо Вам хоча б наполовину вдасться скоротити нічні чування перед монітором, то Ви зможете забути про безсонні назавжди.
12. Пам'ятайте: снодійне (як і будь-яке інше ліки) приймають тільки хворі люди. Ви - не хворий, не приймайте ці ліки просто так. До того ж будь-які ліки має токсичну дію на організм, аж до побічних ефектів. З цього снодійне - крайній захід і тільки під контролем лікаря.
13. Ви третину життя проводите уві сні. Тому придивіться до того, на чому Ви спите. Спіть на правильно підібраною подушці і матраці - це дуже важливо. Правильно підібрані постільні приналежності не тільки допоможуть розслабитися, але і позбавлять від зайвої напруги на суглоби і кістки. Бережіть свій хребет, він - продовження Вашого мозку.
14. Створіть собі ритуал. Нехай це буде Вашим подарунком самому собі - десять хвилин читання, тепла ванна, легка закуска. Балуйте себе цим, нагородите за минулий день.
15. Не бійтеся використовувати природні аромати - трави, масла. Наприклад, хміль або масло лаванди якщо і не заспокоять Вас (хоча це малоймовірно), то, як мінімум, їх аромати вироблять умовний рефлекс підготовки організму до сну. У такій атмосфері легше розслабитися і заспокоїтися.
16. І найголовніше - дотримуйтеся режиму дня. Регулярність - запорука всього хорошого: приймайте їжу регулярно, плануйте свій день. І почніть нарешті таки вставати щодня в один і той же час!