Хэрэв танд тухайн өдөр төлөвлөсөн бүх ажлуудаа хийж амжаагүй бол унтах хугацааг багасгах нь цорын ганц зөв шийдэл мэт санагдаж магадгүй юм. Бүх зүйлийг амжуулахын тулд 1-2 цаг унтахыг золиослох уу? Төгс үндэслэлтэй буулт шиг санагдаж байна, тийм үү?

Гэхдээ унтах хугацааг хамгийн бага хэмжээгээр бууруулсан ч таны сэтгэл санаа, сайн сайхан байдал, оюун санааны хурцадмал байдал, стресст тэсвэртэй байдалд нөлөөлөх нь дамжиггүй. Удаан хугацаанд нойр дутуу байх нь таны эрүүл мэндэд бас нөлөөлнө.

Танд хэр их унтах хэрэгтэй вэ?

Нойрны чанар, цаг хугацаа нь таны амьдралын чанарт шууд нөлөөлдөг, үүнд ажлын бүтээмж, сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэр, бүтээлч байдал, бие бялдрын эрч хүч, тэр ч байтугай биеийн жинд нөлөөлдөг. Ийм бага хүчин чармайлтын төлөө өөр ямар ч үйл ажиллагаа ийм их ашиг тусаа өгдөггүй.

Унтах - хэр их унтах вэ? Унтах нь таны бие амарч байх цаг биш юм. Энэ хугацаанд таны тархи биеийн оновчтой үйл ажиллагаанд шаардагдах олон биологийн хариу урвалыг хянаж, дараагийн өдөр нь бэлддэг. Сэргээгдэх нойргүй бол та өөрийн боломжит боломжоос холгүй түвшинд ажиллаж, сурч, бүтээж, харилцаж чадахгүй. Сайн мэдээ гэвэл эрүүл мэнд, бүтээмжийн аль нэгийг сонгох шаардлагагүй болно. Нэгэнт шаардлагатай хэмжээгээр унтсан бол таны эрч хүч, үр ашгийн түвшин нэмэгдэх болно. Хэрэв та нойрмоглодоггүй бол өдөрт илүү их зүйлийг хийж чадна гэдгээ олж мэдэх болно.

Нойрны тухай домог ба баримтууд

Төөрөгдөл 1. Хэрэв та унтах хугацааг ердөө 1 цагаар багасгавал энэ нь танд ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй.

Баримт 1. Та өдрийн цагаар мэдэгдэхүйц нойрмоглохгүй байж магадгүй ч 1 цаг ч гэсэн унтах нь таны бодлын тунгалаг байдал, хариу үйлдэл үзүүлэх хурданд нөлөөлж болзошгүй юм. Түүнчлэн ийм бага унтдаг ч гэсэн зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэнд, энергийн тэнцвэр, дархлаанд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэггүй.

Төөрөгдөл 2. Бие махбодь өөрчлөгдсөн унтах хэв маягт хурдан дасан зохицдог.

Баримт 2. Ихэнх тохиолдолд биологийн цагийг анхны байдалд нь оруулах боломжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч шинэ цагийн бүс эсвэл шөнийн ажилд дасан зохицоход хэдэн долоо хоног шаардагдана.

Төөрөгдөл 3. Шөнө илүү унтах нь өдрийн ядаргаа тайлахад тусална.

Баримт 3. Нойрны хэмжээ, үргэлжлэх хугацаа мэдээж чухал. Гэсэн хэдий ч нойрны чанар бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нойрны чанар муу байсан тул та 8-9 цаг унтаж амарч чадахгүй.

Төөрөгдөл 4. Долоо хоногт хуримтлагдсан нойргүйдэлийг амралтын өдөр илүү удаан унтах замаар нөхөж болно.

Баримт 4. Энэхүү нойрны хуваарь, цаг хугацаа нь таны нойрмог өрийг барагдуулахад тодорхой хэмжээгээр туслах боловч таны нойргүйдлийг бүрэн нөхөж чадахгүй. Үүнээс гадна амралтын өдрүүдэд унтах нь ням гарагт цагтаа унтаж, даваа гарагийн өглөө сайн унтаж амрахад хэцүү болно.

Унтах түвшин

Таны авч болох нойрны хэмжээ болон оновчтой ажиллахад шаардагдах нойрны хооронд маш их ялгаа байдаг. Өдөрт 7 цаг унтаж амьдарч чадна гэдэг нь орондоо ганц хоёр цаг зарцуулбал бие тань дээрдэхгүй, илүү их зүйл хийх зав гарахгүй гэсэн үг биш юм.

Тэгэхээр хүнд хэдэн цаг унтах шаардлагатай байдаг вэ?

Нойрны хэрэгцээ хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг бол ихэнх насанд хүрэгчид 7.5-9 цагийн хооронд унтдаг. Хүүхэд, өсвөр насныханд бүр илүү их унтах шаардлагатай байдаг. Нас ахих тусам унтах хэрэгцээ буурч байхад ахмад насанд хүрэгчид 7.5-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Ихэнх хөгшчүүл шөнийн цагаар унтах нь бэрхшээлтэй байдаг тул өдрийн цагаар үлдсэн цагийг дүүргэх боломжтой байдаг.

Зарим хүмүүс 6 цагийн дотор хангалттай унтаж чаддаг гентэй байдаг.Гэхдээ энэ ген хүн амын ердөө 3% -д байдаг. Зургаан цагийн нойрны үлдсэн 97% нь хангалтгүй байгаа нь ойлгомжтой.

Эрүүл унтах: хичнээн их унтах, яаж хангалттай унтаж байгаагаа хэрхэн тодорхойлох вэ?

Биеийнхээ хэрэгцээг хангахын тулд хангалттай унтаж байгаа эсэхээ мэдэх хамгийн сайн арга бол өдрийн цагаар юу мэдэрч байгаагаа үнэлэх явдал юм. Хэрэв та хангалттай унтаж амрах юм бол сэрэхээсээ эхлээд унтахаасаа өмнө эрч хүч, сэтгэл сэргэх болно.

Нойр хүрэхгүй байх шинж тэмдэг

Хэрэв та шөнийн цагаар 8-аас бага цаг унтдаг бол хангалттай унтаж чадахгүй байх магадлал өндөр байдаг. Үүнээс гадна нойр дутуу байх нь танд хэрхэн нөлөөлдөг талаар та огт мэдэхгүй байж магадгүй юм.

Энэ нь яаж боломжтой вэ - хангалттай унтаж амрахгүй, тэр ч байтугай үүнийг мэдэхгүй байна уу? Гол нь нойргүйдэх шинж тэмдгүүдийн ихэнх нь төдийлөн тодорхой бус байдаг. Нэмж дурдахад, хэрэв та нойрондоо тогтмол хэмнэлт гаргадаг бол хангалттай унтаж амрахдаа ямар мэдрэмж төрөх ёстойгоо санахгүй байж болно. Уйтгартай уулзалт, өдрийн дундуур эсвэл оройн хоолны дараа нойрмоглох нь ихэвчлэн хэвийн зүйл гэж үздэг. Гэхдээ үнэн бол та хангалттай унтаж амрахгүй бол зүгээр юм.

Хэрэв та дараахь тохиолдолд нойргүйдэх, бага унтах магадлал өндөр байдаг.

• Цагтаа сэрэхийн тулд танд сэрүүлэг хэрэгтэй;
• Та түр хойшлуулах дохиоллын функцийг ашиглаж байна;
• Та өглөө орноосоо босохыг хүсэхгүй байна;
• Өдрийн дунд унтаарсан мэдрэмж төрж байна
• Хурал, лекц, дулаан өрөөнд нойрмоглох;
• Хүнд хоол идсэний дараа эсвэл жолоо барьж байхдаа нойрмоглох;
• Өдрийн цагаар унтах хэрэгтэйгээ мэдэр;
• ТВ үзэх эсвэл орой амрахдаа унтах;
• Амралтын өдрүүдээр унтах хэрэгцээгээ мэдэр;
• Орондоо орсны дараа 5 минутын дотор унтах.

Архаг нойргүйдлийн үр дагавар

Хангалттай унтахгүй байх нь өдрийн нойрноос гадна олон янзын сөрөг үр дагавартай байдаг. Хүний унтах цаг хангалттай биш байх нь шүүлт, хөдөлгөөний зохицуулалт, урвалын хурданд нөлөөлдөг. Чухамдаа нойр дутуу байх нь согтуу байгаагийн нэгэн адил танд нөлөөлж болно.

Унтахгүй байхын үр дагаварт дараахь зүйлс орно.

• Ядаргаа, идэвхгүй байдал, хүсэл эрмэлзэлгүй байдал;
• Capriciousness ба цочромтгой байдал;
• Бүтээлч байдал, асуудал шийдвэрлэх чадвар буурсан;
• Стрессийг даван туулах чадваргүй байдал;
• Дархлаа буурах, байнгын ханиад, халдварт өвчин;
• Төвлөрөл, ой санамжтай холбоотой асуудлууд;
• Илүүдэл жингийн хуримтлал;
• Хөдөлгөөний эмгэг, ослын эрсдэл нэмэгддэг;
• Шийдвэр гаргахад бэрхшээлтэй байх;
• Чихрийн шижин, зүрхний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудлууд нэмэгдэх эрсдэлтэй.

Нойрмог өрийг төлөхийн тулд хичнээн их унтах шаардлагатай вэ?

Унтахын өр бол таны авах ёстой нойрны хэмжээ ба таны бодитой унтдаг хэмжээ хоёрын ялгаа юм. Унтах цагийг золиослох бүрт таны өр нэмэгддэг. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт бие нь өрийг барагдуулахыг шаардах цаг ирнэ, учир нь энэ нь өөрөө хаана ч алга болохгүй. Хэрэв та 1 цаг унтаж амрахгүй бол бусад өдөр нь нойрондоо нэмэх ёстой.

Ихэнх нь амралтын өдрүүдээр унтаж, нойрмог өрөө төлөхийг хичээдэг. Гэхдээ 1-2 шөнө удаан унтах нь урт хугацааны өрийг төлөхөд хангалтгүй юм. Эдгээр нэмэлт цаг унтах нь даваа гаригт хүний \u200b\u200bсайн сайхан байдлыг сайжруулах нь дамжиггүй бол эрч хүч, гүйцэтгэл долоо хоногт дахин буурах болно.

Нойрмог өрийг төлөх, түүнээс зайлсхийхэд туслах зөвлөмжүүд:

• Орой бүр дор хаяж 7.5 цаг унт. Үүнийг өөрийн дүрмээр баримталж, дагаж мөрдөөрэй.
• Шөнө бүр унтахдаа 1-2 цаг нэмж, богино хугацааны унтах өрийг дар. Хэрэв та 10 цаг унтах өртэй бол долоо хоногийн бүх өдрүүдэд тараана уу.
• Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөөрэй. Орондоо орохдоо хэдэн цаг унтдаг, өдрийн турш юу мэдэрч байгаагаа бич. Энэ нь таны унтах хэрэгцээ юу болохыг танд мэдэгдэх болно.
• Нойрмог өр зээлээ төлөхийн тулд нойрмог амралтаа аваарай. Ажил дээрээ хамгийн завгүй байх 2 долоо хоногийг сонго. Орой бүр нэг цагт унтаж, сэрүүлгийн цаггүйгээр бие даан сэрэхийн тулд шаардлагатай бол удаан унт. Хэрэв та нэгэн зэрэг унтаж хэвтээд, ирээдүйд сэрүүлэггүйгээр сэрвэл танд хамгийн тохиромжтой унтах хэвшилд өөрийгөө дасгаарай.
• Унтах асуудлыг нэн тэргүүнд тавь. Ажил, бусад ажилд цаг заваа зориулдаг шигээ унтаж амрахад хангалттай цаг гаргах хэрэгтэй. Аливаа зүйлийг амжуулахын тулд унтах мөнгөө хэмнэхийн оронд хийх зүйлсийнхээ жагсаалтын эхэнд унтаа оруулаарай.

Нойрны чанараа хэрхэн сайжруулах вэ?

Нойргүйдлийн хамгийн аймшигтай үр дагавар бол гүн нойр... Гүн нойр нь бие махбодийг сэргээж, өмнөх өдрийнхөө эрчим хүчийг хуримтлуулах унтах үе юм. Энэ нь эрүүл мэнд, дархлааг хадгалах, өсөлт хөгжилтийг идэвхжүүлэх, булчин болон биеийн бусад эд эсийг засахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Сэргээж, эрч хүчээр сэрээх нь чанартай гүн нойр шаарддаг.

Гүн нойронд хүргэх хүчин зүйлүүд:

• Шөнө дунд гадны дуу чимээнээс сэрэх. Жишээлбэл, уйлж буй хүүхдийг тайвшруулах.
• Шөнийн ээлж эсвэл өдөр / шөнийн ажил. Өдрийн цагаар өндөр чанартай гүн нойр нь гэрлийн болон гудамжны дуу чимээнээс болж асуудал үүсгэдэг.
• Орой нь тамхи татах, архи уух. Архи, никотин нь гүн нойрны чанарт хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэггүй тул унтахынхаа өмнө хэрэглээг хязгаарлах нь дээр.
• Шөнийн цагаар хиймэл гэрэлд, ялангуяа телевизор, компьютер, таблет, гар утас зэрэг электрон төхөөрөмжийн гэрэлд өртөх.

Таны гүн нойрыг сайжруулахад туслах зөвлөмжүүд:

• Амралтын өдрүүдээр ч гэсэн тогтмол унтаж, тогтмол сэрээрэй.
• Унтахаасаа өмнө 2 цагийн турш гэрэлтдэг дэлгэц (зурагт, утас, таблет, компьютер) -аас зайлсхий.
• Унтлагын өрөө нь харанхуй, сэрүүн, нам гүм байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөшиг, цагаан дуу чимээ үүсгэгч, сэнс нь унтах тохиромжтой орчныг бүрдүүлэхэд тусална.

(22.02.2017-16:55:57)Денис Соколов: Би ийм цуурхал сонссон: "бүрэн тууралт гарахын тулд хүнд 8 цаг унтах шаардлагатай болдог" бөгөөд коммунистууд үүнийг гаргаж ирсэн, ингэснээр хүмүүс 2 цаг илүү гудамжаар тэнэж өнгөрөөхгүй ...

(20.02.2017-00:42:49)Анна инээмсэглэв: Би нийтлэлийг маш их сонирхолтойгоор уншсан! Ерөнхийдөө залуу ээжийн хувийн туршлагаас би хэлмээр байна: "Хэрэв та эргэн тойрондоо тайван, энхрий, тэнцвэртэй эмэгтэйг харахыг хүсч байвал түүнийг амраагаарай."

(19.02.2017-20:45:21)Наталья Давлятова: Мөн унтах чанар нь өөрөө маш чухал юм. Бүрэн харанхуйд унтахыг зөвлөж байна. Цонхны жижиг гэрлийн өдөөлт ч гэсэн нойрны чанарыг аль хэдийн алдагдуулдаг. Тиймээс нойрны боолтоор унтахыг зөвлөж байна. Бүрэн харанхуй нь нойр, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

(22.02.2017-16:50:36)Денис Соколов: Би чамтай санал нэг байна, миний хувьд чихний бөглөө нь сайн унтахын баталгаа болсон, би өрөөнөөсөө цаг гаргаж амжаагүй байхад бусад нь хэрхэн яаж шалгасныг бараг анзаардаггүй байв.

(18.02.2017-01:01:33)ПаЗан: Зүүдэндээ хамгийн чухал зүйл бол бүх үе шатууд тасалдалгүйгээр дамждаг. Нэг мөчлөгт гурван цаг орчим хугацаа шаардагдах бөгөөд өөрөөр хэлбэл 8-аас 6 цаг унтсан нь дээр юм. Энэ тохиолдолд та нэгэн зэрэг унтахыг хичээх хэрэгтэй.

(18.02.2017-00:25:57)Танечка Смирнова: манай ертөнцөд эдгээр бүх унтах дүрмийг дагаж мөрдөх нь маш хэцүү байдаг, гэхдээ миний нойр дутуу байгаа шалтгаан нь "буруу" унтдаг гэдгийг мэдэх нь ашигтай байсан, гэхдээ хангалттай унтаж амжсан (10-аас дээш цаг)

Хэрэв та олонхи бол нойр хүрэхгүй байх магадлалтай. Таны нойр дутсаны үр дагавар нь маргааш нь зүгээр л ядарч сульдахаас илүү дэлхий нийтийн шинж чанартай байдаг.

2013 оны Gallup-ийн санал асуулгаар Насанд хүрэгчдийн 40% нь өдөрт зургаан ба түүнээс бага цаг унтдаг... Хүүхдүүд хүртэл нойр дутагдалтай байдаг. Америк дахь "Мөрөөдөл" (2014) судалгаагаар Өсвөр насны хүүхдүүдийн 58% нь дунджаар ердөө долоон цаг буюу түүнээс бага унтдаг.

Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд хүртэл (CDC) үүнийг мэдэгдсэн нойр дутагдал нь нийгмийн эрүүл мэндийн тахал юмҮүнийг тэмдэглэж байхдаа хангалттай унтахгүй байх нь олон янзын эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг.

Тиймээс өдөрт таван цагаас бага унтах нь зүрх судасны өвчин, зүрхний шигдээс болон / эсвэл цус харвах эрсдлийг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг. Судалгаа бас олдсон нойргүйдэл, жин нэмэх, инсулины эсэргүүцэл ба чихрийн шижин өвчний хоорондын хамаарал.

Унтах хугацаа хангалтгүй байхын үр дагаврыг өнөөдрийг хүртэл сайн ойлгож байгаа хэдий ч хэдэн цаг унтдаг вэ гэсэн асуулт хэвээр байна... Жил бүр унтах хугацааны нормативын талаар тодорхой зохицуулалт хийдэг. National Sleep Foundation нь энэ асуудлыг тодруулахад туслах шинэчилсэн стандартуудыг гаргажээ.

Нойрны стандартыг шинэчилсэн

Насны ангилал
Нярайн(0-3 сар)	14-17 цаг
Нялх хүүхэд (4-11 сар)	12-15 цаг
Бага насны хүүхдүүд сургуулийн өмнөх насны (1-2 жил)	11-14 цаг
Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд(3-5 настай)	10-13 цаг
Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд(6-13 нас)	9-11 цаг
Өсвөр насныхан(14-17 настай)	8-10 цаг
Залуучууд(18-25 настай)	7-9 цаг
Насанд хүрэгчид(26-64 настай)	7-9 цаг
Ахмад настан(65 ба түүнээс дээш)	7-8 цаг

Таны харж байгаагаар доод шугам нь тэр юм өсвөр насандаа хүн дунджаар найман цаг унтах шаардлагатай байдаг.

Шинжээчдийн үзэж байгаагаар:

“Зөвлөмж болгож буй хэмжээнээс гадуур унтах нь тохиромжтой байж болох ч хэвийн хэмжээнээс мэдэгдэхүйц хазайх нь ховор байдаг. Хэвийн хэмжээнээс гадуур унтдаг хүмүүст эрүүл мэндийн ноцтой шинж тэмдэг, шинж тэмдэг илэрч болзошгүй тул үүнийг мэдсээр байж эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд нь сөргөөр нөлөөлнө. ”

Орчин үеийн технологи нь таны нойронд олон талаар нөлөөлдөг

Олон хүний \u200b\u200bзовж шаналж буй нойрны асуудал нь орчин үеийн технологийн оршин тогтнолоос ихээхэн шалтгаалдаг. Энэ нь хэд хэдэн шалтгаантай холбоотой бөгөөд үүнд:

Өдрийн нарны хурц туяанд өртөх нь таны дотоод цагийг синхрончилж, улмаар биеийн бусад биологийн цагт нөлөөлдөг тул чухал юм.

1. Нэгдүгээрт, шөнийн цагаар улайсдаг чийдэн, электрон хэрэгслийн хэт их гэрэлд орох нь мелатонины нийлэгжилтийг саатуулдаг бөгөөд ингэснээр таны тархи нойрондоо бэлдэхээс сэргийлдэг. (Харанхуйд хариу үзүүлэхэд мелатонины хэмжээ аяндаа нэмэгдэж, нойрмог мэдрэмж төрүүлдэг.)

2. Сөрөг нөлөө Цахилгаан соронзон цацраг нь харагдахуйц гэрэлтэй холбоогүй байсан ч таны нойронд нөлөөлдөг.

Америкийн Sleep Survey (2014) судалгаанд оролцогчдын 53% нь хувийн электрон төхөөрөмжөө унтаж байх үедээ унтраасан байхад тэдний төхөөрөмжийг орхиж байгаа хүмүүсийн ердөө 27% нь унтаж байхад маш сайн унтдаг байна.

3. Өдрийн цагаар, шөнийн харанхуйд байх байгалийн хэмнэлийг хадгалах - сайн унтах хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг. Гэхдээ ихэнх хүмүүс харанхуй болсоны дараа хэт их гэрлийг ашигладаг төдийгүй өдрийн цагаар хангалттай хэмжээний байгалийн гэрэл авдаг.

Өдөрт орчин үеийн технологийг ашиглах нь унтах горимыг алдагдуулдаг

Болзох хүний \u200b\u200bунтах хугацаа 60 жилийн өмнөх нойртой харьцуулахад нэгээс хоёр цаг буурсан байна... Үндсэн цаг Үүний шалтгаан нь электроникийн тархалт юмЭнэ нь ердийнхөөс хожуу ажиллах (тоглох) боломжийг бидэнд олгодог.

Хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар ялангуяа нойрны асуудал нь өсвөр насныханд их өртөмтгий байдагхэрэв тэд зөвхөн өдрийн цагаар ашигладаг байсан ч гэсэн электрон төхөөрөмжид хэтэрхий их цаг зарцуулдаг бол!

Huffington Post-ийн мэдээлснээр:

“Өсвөр насны хүүхэд унтахаасаа өмнө өдрийн цагаар дэлгэцийн цагийг хуримтлуулах нь нойрны үргэлжлэх хугацаанд нөлөөлдөг гэж судлаачид үзэж байна ...

"Гайхамшигтай талуудын нэг бол тунгийн хариу урвалын тодорхой харилцаа байсан" гэж судлаач Мари Хизинг тэмдэглэв ... Дэлгэцийн өмнө байх хугацаа урт байх тусам унтах хугацаа богино болдог.

Хөвгүүд консол тоглоход илүү их цаг зарцуулдаг бөгөөд охидууд ухаалаг гар утас, MP3 тоглуулагчийг илүүд үздэг боловч төхөөрөмжийн төрлөөс үл хамааран нойронд ижил нөлөө үзүүлдэг. Судлаачид:

Унтахаасаа нэг цагийн өмнө электрон төхөөрөмж ашигладаг хүмүүс унтах гэж хичээгээд нэг цаг эргэдэг.

Электроник хэрэгслийг өдөрт дөрвөн цаг хүрэхгүй ашигладаг байсан хүмүүс өдөрт дөрвөн цаг цахилгаан хэрэглэдэг хүмүүст нэг цаг гаруй унтахад 49% -иар их эрсдэлтэй байжээ.

Өдрийн турш хоёр цаг электрон бараа ашигладаг хүмүүс хоёр цаг хүрэхгүй хугацаанд цахилгаан хэрэгсэл ашигладаг хүмүүстэй харьцуулахад нэг цаг гаруй унтахад 20% илүү тохиолддог байжээ.

Интернетэд хоёроос дээш цаг зарцуулдаг хүмүүс интернэтэд бага цаг зарцуулдаг хүмүүсээс ялгаатай нь таван цагаас бага унтдаг.

Дунд насанд сайн унтах нь хөгширсөн хойноо үр дүнгээ өгөх болно

Дараагийн жилүүдийн нойрны хэв маяг, сэтгэцийн үйл ажиллагааг судалж, 50 жилийн турш хийсэн нойрны судалгааны үр дүнг хамарсан өөр нэг судалгаа хийсэн байна сайхан мөрөөдөл дунд насанд - дараа нь үр өгөөжөө өгөх нэг төрлийн "хөрөнгө оруулалт".

Техасын Бэйлорын их сургуулийн Мэдрэл судлал, нойрны лабораторийн захирал Майкл Скаллин хэлэхдээ: "Судалгааныхаа үр дүнд бид дунд насанд сайн унтах нь ойрын 28 жилийн хугацаанд илүү сайн сэтгэцийн ажиллана гэсэн үг юм."

Энэ дүгнэлт нь хангалттай унтахын шууд ач тусыг харгалзан нэлээд бодитой юм.... Цаг хугацаа, аюул ослоор хуримтлагдсан ба ашигтай шинж чанарууд ашиг тус, хор хохирол хоёуланг нь хоёуланг нь хоёуланг нь агуулж чаддаг. Сүүлийн үеийн судалгаанууд үүнийг харуулж байна нойр дутагдал нь тархийг багасгаж чаддаг Мэдээжийн хэрэг ирээдүйд сөрөг үр дагавар дагуулж болзошгүй юм.

Сэтгүүлд хэвлэгдсэн өөр нэг судалгаа Нейробиологи-ийнХөгшрөлт (Хөгшрөлтийн нейробиологи) архаг нойрны өвчтэй хүмүүс нойрны дэглэм тогтоосон хүмүүсээс эрт Альцгеймер өвчнөөр өвчлөх магадлалтай гэж үзэж байна.

Судлаачид мөн үүнийг олж тогтоожээ шөнийн унтах хугацааг нэг цагаар нэмэгдүүлэх нь таны эрүүл мэндийг эрс сайжруулах болно... Жишээлбэл, тэд 6.5 цаг унтахын эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг харьцуулж үзэхэд нэг хоногт 7.5 цаг унтаж байсан. Судалгааны явцад сайн дурын бүлгүүд нэг долоо хоногийн турш өдөрт 6.5 цаг эсвэл 7.5 цаг унтдаг байв.

Дараагийн долоо хоногт бүлгүүд газраа сольж, маш чухал үр дүнд хүрсэн. Нэгдүгээрт, бага унтдаг оролцогчид сэтгэцийн гүйцэтгэлийн бэрхшээлтэй тулгарахад илүү хэцүү байсан. Бусад судалгаагаар нойргүйдэл нь ой тогтоолт буурах, мэдээлэл боловсруулахад бэрхшээлтэй байх, шийдвэр гаргах чадвар сулрахтай холбоотой байдаг.

Тэр ч байтугай нэг шөнө муу унтах - энэ нь ердөө дөрвөөс зургаан цаг унтах гэсэн үг бөгөөд энэ нь маргааш нь сайн сэтгэх чадварт нөлөөлнө. Энэ нь асуудлыг шийдвэрлэх чадварыг бууруулдаг гэдгийг мэддэг.

Судлаачид 500 орчим ген нөлөөлж байгааг тэмдэглэжээ. Оролцогчид 7.5-аас 6.5 цаг хүртэл унтахаа багасгахад үрэвсэл, дархлааны өдөөлт, чихрийн шижин, хорт хавдрын эрсдэл, стресстэй холбоотой генүүдийн идэвхжил нэмэгдсэн байна.

Энэхүү судалгаагаар таны унтах цаг дахиад нэг цаг, хэрэв та ердийн байдлаар долоо хоногоос бага унтдаг бол эрүүл мэндээ сайжруулах хялбар арга байж болохыг тогтоожээ. Энэ нь тархины үйл ажиллагааг хэдэн арван жилийн турш хамгаалж, хадгалахад тусалж магадгүй юм.

Эрүүл мэндээ оновчтой болгохын тулд циркад хэмнэлээ хэрхэн хадгалах, нойрны чанарыг сайжруулах

Биоритмээ дахин ачаалахад туслахын тулд дор хаяж 10-15 минутын өглөөний нар авахыг хичээ. Энэ нь тухайн өдөр ирсэн дотоод цагтаа тодорхой дохио өгөх бөгөөд сул гэрлийн дохиогоор тогшихгүй болно.

Мөн дотоод хронометрээ "засах" -ыг өдрийн дундуур гадаа 30-60 минут зарцуулахыг хичээ. Гадаа гарах хамгийн тохиромжтой цаг бол мэдээж үд дундын цаг бөгөөд өдрийн завсарлага бас ашигтай байх болно.

Ухаалаг гар утас, телевизор, компьютер гэх мэт төхөөрөмжүүд цэнхэр гэрэл цацруулж, тархийг тань гадаа өдөр хэвээр байна гэж хуурдаг. Ихэнхдээ тархи мелатониныг 21-22 цагийн хооронд үйлдвэрлэж эхэлдэг бөгөөд эдгээр төхөөрөмжүүд нь гэрэл ялгаруулдаг бөгөөд энэ үйл явцыг дарангуйлж, унтахаас сэргийлдэг.

Өдөржингөө наранд тогтмол өртөж байгаарай... Эпифиз нь өдрийн нарны туяанд, шөнийн харанхуйд ойролцоогоор тэнцүү хэмжээний мелатонин үүсгэдэг. Хэрэв та өдөржингөө харанхуй байгаа бол тэр ялгааг ойлгож чадахгүй бөгөөд мелатонины нийлэгжилтийг оновчтой болгож чадахгүй.

Орой унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө телевиз үзэх, компьютер ашиглахаас зайлсхий... Нар жаргасны дараа унтах мэдрэмжийг төрүүлдэг байгалийн мелатонины шүүрлийг дэмжихийн тулд гэрлээс аль болох зайлсхий.

Унтлагын өрөөнд цахилгаан соронзон орон (EMF) байгааг мэдэж байх хэрэгтэй... EMF нь эпифиз болон түүний мелатониний нийлэгжилтийг устгадаг бөгөөд бусад биологийн сөрөг нөлөөтэй байж болно. Гэрийнхээ янз бүрийн байршил дахь EMF түвшинг хэмжихийн тулд танд хэмжих хэрэгсэл хэрэгтэй. Хамгийн багадаа бүх цахилгаан хэрэгслийг орноос нэг метрийн зайд ав. Бүх төхөөрөмжийг унтах үед унтрааж байхыг зөвлөж байна. Та шөнийн цагаар утасгүй чиглүүлэгчээ унтраах талаар бодож магадгүй юм. Унтаж байхдаа танд интернет хэрэггүй.

Харанхуйд унт... Унтлагын өрөөнд бага хэмжээний гэрэл ч гэсэн таны биеийн дотоод цаг, эпифиз дэхь мелатонин ялгаруулалтыг тасалдуулж болзошгүй юм. Цаг радиогийн гэрэлтэлт хүртэл таны нойронд саад учруулж болзошгүй тул шөнийн цагаар радиогоо таглаж эсвэл бүр мөсөн зайлуул. Цонхыг хөшигний хөшигөөр хааж эсвэл зориулалтын дагуу бараан болгож болно. Төсвийн илүү сонголт бол зүгээр л нойрны маск ашиглах явдал юм.

Хэрэв шөнийн цагаар та гэрлийн эх үүсвэр хэрэгтэй бол, жишээлбэл, харанхуй газар жолоодож, бага чадлын шар, улбар шар эсвэл улаан чийдэнг суулгах хэрэгтэй. Энэ хүрээний гэрэл нь цагаан, цэнхэр туузаас ялгаатай нь мелатонины нийлэгжилтийг зогсоохгүй.

Унтлагын өрөөнийхөө температурыг 21 ° C-аас бага байлга... Олон хүмүүс байшингаа шаардлагагүй халаадаг (ялангуяа унтлагын өрөөнд). Судалгаанаас харахад унтлагын өрөөний хамгийн оновчтой температур нь 15.5-20 ° C байдаг. хэвлэгдсэн

© Доктор.

30.03.2015

Та хангалттай унтаж чадахгүй байх, гэхдээ таны бодож байгаа шиг тийм их биш байна.

Ихэнх унтах мэргэжилтнүүд нойрны хамгийн оновчтой хэмжээ нь 7-оос 9 цаг хүртэл маргааш нь сэргэж, үр бүтээлтэй байх болно гэж хэлдэг. Гэсэн хэдий ч Wall Street Journal-ийн шинэ тайланд судлаачид шидэт тоог гаргахад ойрхон байна гэж хэлсэн бөгөөд энэ нь урьд өмнө бодож байснаас 9 цаг, бүр 8 цаг биш юм.

Хэвлэлийн мэдээлж байгаагаар энэ нь 7 цаг унтдаг гэсэн үг юм.

Мэдээжийн хэрэг, бүх стандарт анхааруулга энд ажилладаг бөгөөд эдгээр олдворыг шууд утгаар нь ойлгох шаардлагагүй юм. Гэсэн хэдий ч үр дүн нь сонирхолтой байдаг, ялангуяа хэрэв та өдрийн турш унтаа байдалтай тэмцдэг хүн бол.

"Долоон цаг унтдаг хүмүүсийн нас баралт, өвчлөлийн түвшин хамгийн бага байдаг" гэж Финикс дэх Аризона мужийн Их сургуулийн сувилахуйн болон эрүүл мэндийн инновацийн коллежийн профессор Шон Янгстед хэвлэлд ярьжээ. "8 ба түүнээс дээш цаг эрүүл мэндэд хортой болохыг тогтмол зааж өгсөн."

Энэхүү тайланд 2002 онд хэвлэгдсэн 6 жилийн хугацаанд хорт хавдрын судалгаа хийсэн 1.1 сая хүний \u200b\u200bмэдээллийг ашигласан нэг судалгааг иш татсан болно. Судлаачид өдөрт 6.5-7.4 цаг унтдаг хүмүүсийн нас баралтын түвшин ерөнхийдөө бага буюу түүнээс дээш унтдаг хүмүүсээс бага байдаг болохыг тогтоожээ. "Өмнө нь хийсэн нойрны судалгаагаар богино ба удаан хугацаагаар унтах нь хоёулаа нас баралтын түвшин өндөр байгаатай холбоотой болохыг нотолж байсан" гэж Даниел Ф.Крипке 2002 онд хэлжээ. "Гэхдээ эдгээр судалгаанууд 7-ыг ялгахад тийм ч ноцтой биш байсан. 8 цаг унтсан. "

Зарим судлаачид урт нойрны хор уршгийг сэрэмжлүүлдэг судалгаанаас болгоомжилдог. Wall Street Journal-ийн мэдээлснээр "өвчин нь хүнийг илүү их унтах эсвэл орондоо илүү их цаг зарцуулах болно" гэж бичсэн нь өндөр нас баралт ба удаан унтах хоёрын хоорондох хамаарлыг харуулсан үр дүнтэй зөрчилдөж байна.

Энэхүү 7 цагийн онол нь бүх хүмүүст нөхөн сэргээх, шинэ өдрийг угтахад бэлэн байхын тулд ижил хэмжээний унтах шаардлагатай гэж үздэг.

Энэ нь худлаа.

Нойрны үндэсний сан нь унтах хэрэгцээ нь хувь хүн байдаг бөгөөд энэ нь хэд хэдэн өөр хүчин зүйлээс хамаардаг гэжээ.

“Янз бүрийн насны бүлгүүд өөр өөр хэмжээний унтах шаардлагатай байдаг төдийгүй хувь хүний \u200b\u200bонцлог шинж чанарууд бас чухал байдаг. Таны төрсөн бусад шинж чанаруудын нэгэн адил таны хамгийн сайн ажиллах нойрны хэмжээ таны болон ижил хүйсийн бусад хүмүүсийн хувьд ялгаатай байж болно. 7 цаг унтсаны дараа танд гайхалтай мэдрэмж төрж байхад, өөр хэн нэгэнд аз жаргалтай, үр бүтээлтэй амьдрахад 9 цаг шаардагдаж магадгүй юм. ”

Жишээлбэл Томас Эдисон ердөө 4 цаг унтсаны дараа маш их үр бүтээлтэй ажиллаж чаджээ. Тэрээр бас полифазик нойрны өмгөөлөгч байсан (тэр ч байтугай лабораторид буйдантай байсан) нь бүтээлч зогсонги байдлаас гарахад нь тусалсан юм.

Өнөөгийн хэд хэдэн амжилттай хүмүүс шөнө бүр хэдхэн цаг унтдаг гэж мэдэгддэг: Yahoo-ийн гүйцэтгэх захирал Марисса Майер 4-6 цаг унтдаг; загвар зохион бүтээгч Том Форд өдөрт 3 цаг унтдаг; мөн сагсан бөмбөгийн од Коби Брайант өдөржингөө тараасан цагт ердөө 3-4 цаг унтах боломжийг олгодог "полифазын нойрны хуваарь" хэмээх зүйл хийдэг байсан гэдэг.