Etti soatlik uyqu etarlimi?

Agar kun uchun rejalashtirilgan barcha vazifalarni bajarishga vaqtingiz yo'q bo'lsa, u holda uxlash vaqtini qisqartirish yagona to'g'ri echim bo'lib ko'rinishi mumkin. Hammasini bajarish uchun 1-2 soatlik uyquni qurbon qilasizmi? Aql-idrokka asoslangan murosaga o'xshaydi, to'g'rimi?

Ammo uxlash vaqtini minimal qisqartirish ham, albatta, sizning kayfiyatingiz, farovonligingiz, aqliy keskinligingiz va stressga chidamliligingizga ta'sir qiladi. Va uzoq vaqt davomida surunkali uyqusizlik sog'lig'ingizga ham ta'sir qiladi.

Sizga qancha uxlash kerak?

Uyquning sifati va vaqti sizning hayotingizga bevosita ta'sir qiladi, shu jumladan samaradorlik, hissiy muvozanat, ijodkorlik, jismoniy hayot va hatto tana vazniga ta'sir qiladi. Boshqa biron bir faoliyat juda oz kuch sarflash uchun juda ko'p foyda keltirmaydi.

Uyqu - qancha uxlash kerak? Uyqu - bu nafaqat tanangiz dam olayotgan vaqt. Shu vaqt ichida sizning miyangiz tananing optimal ishlashi uchun zarur bo'lgan ko'plab biologik reaktsiyalarni kuzatib boradi va shu bilan sizni keyingi kunga tayyorlaydi. Qayta tiklanadigan uyqusiz siz o'zingizning potentsialingizga yaqin masofada ham ishlashingiz, o'rganishingiz, yaratishingiz va muloqot qila olmaysiz. Yaxshi yangilik shundaki, sog'liq va samaradorlik o'rtasida tanlov qilish shart emas. Uxlashni kerakli darajada boshlaganingizdan so'ng, energiya va samaradorlik darajasi oshadi. Katta ehtimol bilan, agar siz uyquni tejab olmasangiz, bir kunda ko'proq ish qilishingiz mumkin.

Uyqu haqida afsonalar va faktlar

Mif 1. Agar siz uxlash vaqtini atigi 1 soatga qisqartirsangiz, bu sizga hech qanday ta'sir qilmaydi.

Fakt 1. Siz kun davomida sezilarli darajada uyqusirashni his qilmasligingiz mumkin, ammo 1 soatlik uyquni yo'qotish sizning fikringiz ravshanligi va reaktsiya tezligiga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, bunday kichik uyqusizlik ham yurak-qon tomir tizimining sog'lig'iga, energiya muvozanatiga va immunitetga eng yaxshi ta'sir qilmaydi.

Mif 2. Tana o'zgargan uyqu rejimiga tezda moslashadi.

Fakt 2. Ko'pgina hollarda, haqiqatan ham biologik soatni qayta tiklash mumkin. Biroq, yangi vaqt zonasiga yoki tungi ishlarga moslashish uchun bir necha hafta vaqt ketishi mumkin.

Mif 3. Kechasi ko'proq uxlash kunduzgi charchoqni engillashtiradi.

Fakt 3. Uyquning miqdori va davomiyligi, albatta, muhimdir. Shu bilan birga, uxlash sifati ham muhim rol o'ynaydi. Siz 8-9 soat uxlashingiz va dam olishni his qilishingiz mumkin, chunki uxlash sifati yomon edi.

Mif 4. Hafta davomida to'plangan uyqusizlikning o'rnini hafta oxiri uzoqroq uxlash bilan qoplash mumkin.

Fakt 4. Ushbu uyqu rejimi va vaqti sizning uyqusiz qarzingizni ma'lum darajada to'lashga yordam bersa-da, u sizning uyqusizligingizni to'liq qoplay olmaydi. Bundan tashqari, dam olish kunlari uxlash sizga yakshanba kuni o'z vaqtida yotishni va dushanba kuni ertalabgacha yaxshi uxlashni qiyinlashtiradi.

Uyqu darajasi

Qanchalik uxlashingiz va qancha uxlashingiz kerakligi o'rtasida juda katta farq bor. Siz kuniga 7 soat uxlab yashashingiz mumkinligi degani, agar siz yotoqda yana bir-ikki soat sarflasangiz, o'zingizni yaxshi his qilmasligingiz va ko'proq ish qilishga vaqt topolmaysiz degani emas.

Xo'sh, odamga necha soat uxlash kerak?

Uxlash ehtiyojlari odamda har xil bo'lsa, aksariyat kattalar 7,5 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak. Bolalar va o'spirinlar ko'proq uxlashga muhtoj. Va yoshga qarab uxlashga bo'lgan ehtiyoj kamayib borar ekan, kattalar uchun 7,5 dan 8 soatgacha uxlash kerak. Aksariyat keksa odamlar uchun tunda uzoq vaqt uxlash muammoli bo'lgani uchun, kun davomida qolgan soat sonini to'ldirish mumkin.

Ba'zi odamlar 6 soat ichida etarlicha uxlashga imkon beradigan genga ega, ammo bu gen aholining atigi 3 foizida uchraydi. Qolgan 97% esa olti soatlik uyquning etarli emasligi aniq.

Sog'lom uyqu: qancha uxlash kerak va uxlayotganimni qanday aniqlash mumkin?

Tana ehtiyojlarini qondirish uchun etarli darajada uxlayotganingizni bilishning eng yaxshi usuli kun davomida o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholashdir. Agar siz etarli darajada uxlasangiz, uyg'onganingizdan to uxlaguningizgacha o'zingizni energiya va tetik his qilasiz.

Uyqusizlik belgilari

Agar siz tunda 8 soatdan kam uxlasangiz, u holda siz etarli darajada uxlamasligingiz mumkin. Bundan tashqari, uyqusizlik sizga qanday ta'sir qilishini bilishingiz mumkin emas.

Qanday qilib mumkin - uxlamaslik va hatto bu haqda bilmaslik ham? Gap shundaki, uyqusizlik belgilarining aksariyati unchalik sezilmaydi. Bundan tashqari, agar siz muntazam ravishda uyquni tejab qolsangiz, etarli darajada uxlasangiz, o'zingizni qanday his qilishingiz kerakligini eslay olmasligingiz mumkin. Zerikarli uchrashuvda, kun o'rtalarida yoki kechki ovqatdan keyin uyquni his qilish odatiy hol deb hisoblanadi. Ammo haqiqat shundaki, agar siz etarli darajada uxlamasangiz yaxshi bo'ladi.

Agar uxlash buzilishi va kam uxlash ehtimoli katta bo'lsa, agar:

O'z vaqtida uyg'onish uchun sizga signal kerak;
Siz kechiktirish signalizatsiya funktsiyasidan foydalanmoqdasiz;
Ertalab yotoqdan turishni xohlamaysiz;
Kunning o'rtasida letargiya hissi
Uchrashuvlarda, ma'ruzalarda va issiq xonalarda uyquni his eting;
Kuchli ovqatdan keyin yoki haydash paytida uyquchanlik;
Kun davomida uxlash zarurligini his eting;
Televizor ko'rayotganda yoki kechqurun dam olayotganda uxlab qoling;
Dam olish kunlari uxlash kerakligini his eting;
Yotib ketgandan keyin 5 minut ichida uxlab qoling.

Surunkali uyqusizlikning oqibatlari

Etarli darajada uxlamaslik kunduzgi uyqudan tashqari juda ko'p salbiy oqibatlarga olib keladi. Odamda etarli uxlamaslik hukmga, harakatni muvofiqlashtirishga va reaktsiya tezligiga ta'sir qiladi. Darhaqiqat, uyquning etishmasligi sizga mast bo'lgandek ta'sir qilishi mumkin.

Etarli darajada uxlamaslikning oqibatlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

Charchoq, sustlik va motivatsiya etishmasligi;
Jozibadorlik va asabiylashish;
Ijodkorlik va muammolarni hal qilish qobiliyatining pasayishi;
Stressni engishga qodir emasligi;
Immunitetning pasayishi, tez-tez shamollash va yuqumli kasalliklar;
Konsentratsiya va xotira bilan bog'liq muammolar;
Ortiqcha vaznning to'planishi;
Harakatlanish buzilishi va baxtsiz hodisalar xavfi ortishi;
Qaror qabul qilishda qiyinchilik;
Qandli diabet, yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolari xavfi ortadi.

Uyqusiz qarzingizni to'lash uchun qancha uxlashingiz kerak?

Uyqu qarzi - bu sizga kerak bo'lgan uxlash miqdori va aslida uxlagan uyqu o'rtasidagi farq. Har safar uxlash vaqtini qurbon qilsangiz, qarzingiz ko'payadi. Ertami-kechmi, tana qarzni to'lashni talab qiladigan vaqt keladi, chunki o'z-o'zidan u hech qaerga yo'qolmaydi. Agar siz 1 soatlik uyquni yo'qotib qo'ysangiz, uni boshqa kuni uxlashingizga qo'shishingiz kerak.

Ko'pchilik dam olish kunlari uxlab, uyqusiz qarzini to'lashga harakat qiladi. Ammo uzoq muddatli qarzni to'lash uchun 1-2 kecha uzaytirilgan uyqu etarli emas. Ushbu qo'shimcha soat uyqusi, shubhasiz, dushanba kuni odamning farovonligini yaxshilasa-da, hafta davomida energiya va ishlash yana pasayadi.

Uyqusiz qarzni to'lashga va undan qochishga yordam beradigan maslahatlar:

Har oqshom kamida 7,5 soat uxlang, buni o'zingizning qoidangizga aylantiring va qat'iy rioya qiling.
Qisqa muddatli uyqu qarzini har bir uyquga 1-2 soat qo'shib o'chiring. Agar siz 10 soatlik uyquni to'lashingiz kerak bo'lsa, uni haftaning barcha kunlariga yoying.
Uyqu kundaligini saqlang. Yotishga yotganingizda, necha soat uxlaganingizni va kun davomida o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing. Bu sizning uyquga bo'lgan ehtiyojingiz haqida sizga xabar beradi.
Uyqusiz qarzingizni to'lash uchun uyqusiz ta'tilga chiqing. Eng kam ish bilan band bo'ladigan 2 haftani tanlang. Har kuni kechqurun bir vaqtning o'zida yotib, o'zingizning uyg'onishingiz uchun budilniksiz kerak bo'lganda qancha vaqt uxlang. Agar siz bir vaqtning o'zida yotishni davom ettirsangiz va kelajakda uyg'otuvchisiz uyg'ongan bo'lsangiz, u holda siz o'zingiz uchun ideal bo'lgan uyqu rejimiga o'rganing.
Uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Ish va boshqa ishlarga vaqt ajratganingiz kabi, uxlash uchun ham etarli vaqt ajratishingiz kerak. Ishlarni bajarish uchun uxlash uchun pul tejash o'rniga, ishlar ro'yxatining yuqori qismiga uyquni qo'ying.

Uyqu sifatini qanday yaxshilash mumkin?

Uyqusizlikning eng dahshatli natijasi chuqur uyqu... Chuqur uyqu - bu tanani qayta tiklashi va kelgusi kun uchun energiya to'plashi bo'lgan uyquning fazasi. Bu sog'liq va immunitetni saqlash, o'sish va rivojlanishni rag'batlantirish, mushaklarni va boshqa tana to'qimalarini tiklashda muhim rol o'ynaydi. Tetik va kuch bilan uyg'onish sifatli chuqur uyquni talab qiladi.

Chuqur uyqu buzilishiga olib keladigan omillar:

Yarim tunda begona shovqindan uyg'onish. Masalan, yig'layotgan bolani tinchlantirish uchun.
Kecha smenasi yoki kunduzi / kechasi ishlash. Kun davomida sifatli chuqur uyqu yorug'lik va ko'cha shovqinlari tufayli muammoli bo'lishi mumkin.
Kechqurun chekish va spirtli ichimliklar ichish. Spirtli ichimliklar va nikotin chuqur uyqu sifatiga eng yaxshi ta'sir qilmaydi, shuning uchun yotishdan oldin ulardan foydalanishni cheklash yaxshiroqdir.
Kechasi sun'iy yorug'lik, ayniqsa televizorlar, kompyuterlar, planshetlar va uyali telefonlar, shu jumladan elektron qurilmalar ta'sirida.

Chuqur uyquni yaxshilashga yordam beradigan maslahatlar:

Hatto dam olish kunlari ham muntazam uyquni saqlang va muntazam ravishda uyg'oning.
Yotishdan oldin 2 soat davomida porlab turadigan ekranlardan (televizor, telefon, planshet, kompyuter) saqlaning.
Yotoq xonasi qorong'i, salqin va sokin ekanligiga ishonch hosil qiling. Pardalar, oq shovqin generatori va ventilyator sizga uxlash uchun qulay sharoit yaratishda yordam beradi.

(22.02.2017-16:55:57)Denis Sokolov: Men bunday mish-mishlarni eshitdim: "to'liq toshma uchun odamga 8 soat uxlash kerak" va kommunistlar bu bilan kelishib oldilar, chunki odamlar qo'shimcha 2 soat ko'chalarda yurishmaydi ...

(20.02.2017-00:42:49)Anna smirn: Men maqolani katta qiziqish bilan o'qidim! Umuman olganda, yosh onaning shaxsiy tajribasidan shuni aytmoqchiman: "Agar siz atrofingizda tinch, mehribon, muvozanatli ayolni ko'rishni istasangiz - u dam olsin".

(19.02.2017-20:45:21)Natalya Davlyatova: Va uxlashning o'zi ham juda muhimdir. To'liq zulmatda uxlash tavsiya etiladi. Derazadan tushgan mayda yorug'lik stimullari ham allaqachon uyqu sifatini buzadi. Shuning uchun, uyqu bandajida uxlash tavsiya etiladi. To'liq zulmat uyquni va farovonlikni yaxshilaydi.

(22.02.2017-16:50:36)Denis Sokolov: Men sizning fikringizga qo'shilaman, chunki men quloqchinlar yaxshi uxlashning garoviga aylandim, hattoki soatni xonadan olib chiqishimdan oldin ham, boshqalar deyarli ularning qanday urilganini sezmay qolishdi.

(18.02.2017-01:01:33)PaZan: Tushda, asosiy narsa, barcha bosqichlar uzilishlarsiz o'tishi. Bitta tsikl taxminan uch soat davom etadi, ya'ni 8-dan 6 soat uxlash yaxshiroqdir, bu holda siz bir vaqtning o'zida yotishga harakat qilishingiz kerak.

(18.02.2017-00:25:57)Tanechka Smirnova: bizning dunyomizda ushbu barcha uyqu qoidalariga rioya qilish juda qiyin, garchi uxlashimning sababi "noto'g'ri" uxlashim ekanligini bilish foydalidir, agar uxlashim etarli bo'lsa (10 soatdan ortiq)

Agar siz ko'pchilikni tashkil qilsangiz, ehtimol siz uyqusizlikdan aziyat chekasiz. Sizning uyqusizligingizning oqibatlari ertasi kuni charchash va sustlik his qilishdan ko'ra ko'proq globaldir.

2013 yilgi Gallup so'roviga ko'ra, Voyaga etganlarning 40% tunda olti yoki undan kam soat uxlashadi... Hatto bolalar ham uyquni etishmaydilar. Amerikadagi "Dream" so'roviga ko'ra (2014), O'smirlarning 58 foizi o'rtacha etti soat yoki undan kam uxlashadi.

Hatto kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ham buni ta'kidladilar uyqusizlik - bu sog'liqni saqlash epidemiyasibuni ta'kidlash bilan birga etarlicha uxlamaslik turli xil sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi.

Shunday qilib, kuniga besh soatdan kam uxlash yurak-qon tomir kasalliklari, yurak xuruji va / yoki qon tomir xavfini ikki baravar oshirishi mumkin. Tadqiqotlar ham topildi uyqusizlik va vazn ortishi, insulin qarshiligi va diabet rivojlanishi o'rtasidagi bog'liqlik.

Uyquning etarli bo'lmaganligi oqibatlari bugungi kungacha yaxshi tushunilganiga qaramay, qancha soat uxlash etarli ekanligi haqida savol qolmoqda... Har yili uyqu davomiyligi me'yorlariga nisbatan ma'lum o'zgarishlar kiritiladi. Milliy Kutish Jamg'armasi ushbu masalani aniqlashtirishga yordam beradigan yangilangan standartlarni chiqardi.

Yangilangan uyqu standartlari

Yosh guruhi
Yangi tug'ilgan chaqaloq(0-3 oy)	14-17 soat
Chaqaloqlar (4-11 oy)	12-15 soat
Kichik bolalar maktabgacha yosh (1-2 yil)	11-14 soat
Maktabgacha yoshdagi bolalar(3-5 yosh)	10-13 soat
Maktabgacha yoshdagi bolalar(6-13 yosh)	9-11 soat
O'smirlar(14-17 yosh)	8-10 soat
Yoshlar(18-25 yosh)	7-9 soat
Kattalar(26-64 yosh)	7-9 soat
Qariyalar(65 yosh va undan katta)	7-8 soat

Ko'rib turganingizdek, pastki chiziq shu o'smirlikka kirgandan so'ng, odam o'rtacha sakkiz soat uxlashi kerak.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra:

"Tavsiya etilgan doiradan tashqarida uxlash o'rinli bo'lishi mumkin, ammo odatdagi me'yordan sezilarli og'ishlar kamdan-kam uchraydi. Oddiy me'yordan tashqarida uxlayotgan odamlarda jiddiy sog'liq muammolari alomatlari yoki alomatlari paydo bo'lishi mumkin va buni bilib turib ularning sog'lig'i va farovonligiga zarar etkazishi mumkin. "

Zamonaviy texnologiyalar sizning uyquingizga bir necha jihatdan ta'sir qiladi

Ko'pchilik azob chekayotgan uyqu muammolari asosan zamonaviy texnologiyalar mavjudligi bilan bog'liq. Bu bir qator sabablarga bog'liq, jumladan:

Kun davomida yorqin quyosh nuriga ta'sir qilish muhim, chunki u sizning ichki soatingizni sinxronizatsiya qiladi, bu esa o'z navbatida tanadagi boshqa biologik soatga ta'sir qiladi.

1. Birinchidan, tunda akkor lampalar va elektron asboblarning haddan ziyod yorug‘ligi ta’sirida melatonin ishlab chiqarilishi buziladi, bu esa miyangizning uxlashga tayyorlanishiga xalaqit beradi. (Zulmatga javoban melatonin darajasi tabiiy ravishda ko'payib, sizni uyquchan qiladi).

2. Salbiy ta'sir Elektromagnit nurlanish, ko'rinadigan yorug'lik bilan bog'liq bo'lmasa ham, sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin.

America's Sleep Survey (2014) da shaxsiy elektron moslamalari uyqu paytida o'chirilgan respondentlarning 53% mukammal uyquni, ularning qurilmalarini qoldirganlarning atigi 27% ni tashkil qiladi.

3. Kunduzi kunduzi, kechasi esa zulmatga ta'sir qilishning tabiiy ritmini saqlash - yaxshi uyquning muhim tarkibiy qismlaridan biri. Ammo aksariyat odamlar nafaqat qorong'ilikdan keyin haddan tashqari ko'p miqdordagi yorug'likni ishlatadilar, balki kun davomida tabiiy yorug'lik yorug'ligini ham etarli darajada olmaydilar.

Kun davomida zamonaviy texnologiyalardan foydalanish uyqu rejimini buzishi mumkin

Bugungi kunda odamlarda uxlash davomiyligi 60 yil avvalgi uyqu vaqtiga nisbatan bir-ikki soatga kamaydi... Asosiy at buning sababi elektronikaning tarqalishibu bizga odatdagidan kechroq ishlashga (va o'ynashga) imkon beradi.

So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, uyqu muammolari, ayniqsa, o'spirinlarga moyilagar ular elektron qurilmalarda juda ko'p vaqt sarflasalar, hatto ular faqat kunduzi foydalanishsa ham!

Huffington Post xabariga ko'ra:

"Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, o'spirin kun davomida o'tkazadigan ekran vaqtining jami miqdori - faqat yotishdan oldin emas, balki uxlash davomiyligiga ta'sir qiladi ...

"Ajablanarlisi jihatlardan biri bu dozaga javob berishning aniq aloqasi edi", deb qayd etadi tadqiqotchi Mari Xizing ... Ekran oldida qancha vaqt ko'p bo'lsa, uxlash davomiyligi shunchalik qisqaradi.

O'g'il bolalar konsol o'ynash uchun ko'proq vaqt sarflaydilar, qizlar esa smartfon va MP3 pleerlarni afzal ko'rishadi, lekin qaysi turdagi qurilmasidan qat'i nazar, ular uxlashga bir xil ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqotchilar shuni aniqladilar:

Yotishdan bir soat oldin elektron moslamadan foydalanadiganlar uxlashga urinib, yana bir soat burishadi.

Kuniga to'rt soat davomida elektronikadan foydalanganlar, uxlash uchun bir soatdan ko'proq vaqtni olish xavfini 49 foizga oshirdilar, elektronikadan kuniga jami to'rt soatdan kam foydalanadiganlarga nisbatan.

Kun davomida ikki soat davomida elektronikadan foydalanganlar, uxlash uchun bir soatdan ko'proq vaqt sarf qilish ehtimoli 20% ko'proq, elektron qurilmalarni ikki soatdan kam ishlatganlarga nisbatan.

Ikki soatdan ko'proq vaqtni Internetda o'tkazadiganlar, Internetda kam vaqt sarflaydiganlardan farqli o'laroq, besh soatdan kam uxlashadi.

O'rta yoshda yaxshi uxlash qarilikda o'z samarasini beradi

Keyingi yillarda uxlash tartibi va aqliy faoliyatini o'rganadigan va 50 yillik uyquni o'rganish natijalarini qamrab olgan yana bir tadqiqot shunday xulosaga keldi shirin orzu o'rta asrda - keyinchalik o'z samarasini beradigan o'ziga xos "sarmoyalar".

Texasdagi Baylor Universitetining nevrologiya va uyquni o'rganish laboratoriyasining direktori Maykl Skullin aytganidek: "Tadqiqotlarimiz natijasida biz o'rta yoshdagi yaxshi uxlash kelgusi 28 yil ichida aqliy faoliyatni yaxshilashni anglatadi".

Ushbu xulosa etarli darajada uxlashning bevosita foydasini hisobga olgan holda juda ob'ektivdir.... Vaqt va xatarlar bilan to'plangan va foydali xususiyatlar foyda va zarar etkazishga qodir. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki uyqusizlik miyani kichraytirishi mumkin bu, albatta, kelajakda salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Jurnalda nashr etilgan yana bir tadqiqot NeyrobiologiyaningQarish (Qarishning neyrobiologiyasi) surunkali uyqu buzilishi bo'lgan odamlarda Altsgeymer kasalligi aniqlangan uyqu tartibiga ega bo'lganlarga qaraganda tezroq rivojlanishini taxmin qilmoqda.

Tadqiqotchilar buni aniqladilar tungi uyquni atigi bir soatga ko'paytirish sog'lig'ingizni keskin yaxshilaydi... Masalan, ular 6,5 soatlik uyquni va 7,5 soatlik uyquni sog'liqqa ta'sirini taqqosladilar. Tadqiqotda ko'ngillilar guruhlari bir hafta davomida kuniga 6,5 \u200b\u200bsoat yoki 7,5 soat uxladilar.

Keyingi bir hafta ichida guruhlar juda muhim natijalar bilan joylarni almashdilar. Birinchidan, ozroq uxlagan ishtirokchilar aqliy ishlash muammolariga qiynalishdi. Boshqa tadqiqotlar, shuningdek, uyqusizlikni xotira samaradorligini pasayishi, ma'lumotlarni qayta ishlashda qiyinchiliklar va qaror qabul qilish qobiliyatining buzilishi bilan bog'liq.

Hatto bir kecha yomon uyqu - bu faqat to'rt-olti soat uxlashni anglatadi - ertasi kuni aniq fikr yuritish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Muammoni hal qilish qobiliyatini pasaytirishi ham ma'lum.

Tadqiqotchilar, shuningdek, 500 ga yaqin gen ta'sirlanishini ta'kidlashadi. Ishtirokchilar uyqusini 7,5 soatdan 6,5 soatgacha qisqartirganda, yallig'lanish, immunitet qo'zg'aluvchanligi, diabet, saraton xavfi va stress bilan bog'liq genlar faolligi oshganini ko'rdilar.

Ushbu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yana bir soatlik uxlash, agar siz odatda kuniga etti soatdan kam uxlasangiz, sog'lig'ingizni yaxshilashning oson yo'li bo'lishi mumkin. Hatto kelgusi o'nlab yillar davomida miya faoliyatini himoya qilish va saqlashga yordam berishi mumkin.

Sog'lig'ingizni optimallashtirish uchun sirkadiyalik ritmni qanday saqlab qolish va uxlash sifatini yaxshilash

O'zingizning bioritmlaringizni qayta boshlashga yordam berish uchun kamida 10-15 daqiqa ertalab quyosh nurlarini olishga harakat qiling. Shu kuni sizning ichki soatingizga aniq signal beriladi va zaifroq yorug'lik signallari nokaut qilinmaydi.

Shuningdek, ichki xronometringizni "tuzatish" uchun kun o'rtasida 30-60 daqiqani ochiq havoda o'tkazishga harakat qiling. Ko'chaga chiqish uchun ideal vaqt, albatta, peshin, kunduzgi interval ham foydali bo'ladi.

Smartfonlar, televizorlar va kompyuterlar kabi qurilmalar ko'k nurni chiqaradi, bu sizning miyangizni hanuzgacha tashqarida, deb o'ylaydi. Odatda miya melatonin ishlab chiqarishni kechqurun soat 21-22 atrofida boshlaydi va bu vositalar yorug'lik chiqaradi, bu jarayonni bostiradi va uxlab qolishingizni oldini oladi.

Kun davomida muntazam ravishda mo'l-ko'l quyosh olishiga ishonch hosil qiling... Pineal bez kun davomida yorqin quyosh nurida va kechasi qorong'ilikda taxminan teng miqdordagi melatonin ishlab chiqaradi. Agar siz kun bo'yi qorong'ida bo'lsangiz, u farqni tushunolmaydi va melatonin ishlab chiqarishni optimallashtira olmaydi.

Kechqurun, yotishdan kamida bir soat oldin televizor ko'rishdan yoki kompyuterdan foydalanishdan saqlaning... Quyosh botgandan so'ng, uyquni his qilishingizga yordam beradigan tabiiy melatonin sekretsiyasini targ'ib qilish uchun iloji boricha nurdan saqlaning.

Yotoqxonadagi elektromagnit maydonlardan (EMF) xabardor bo'ling... EMF epifizni va uning melatonin ishlab chiqarilishini yo'q qiladi, shuningdek boshqa salbiy biologik ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Uyingizdagi turli joylarda EMF darajasini o'lchash uchun sizga Gauss o'lchagich kerak bo'ladi. Barcha elektr jihozlarini yotoqdan kamida bir metr uzoqlashtiring. Uyqu paytida barcha qurilmalarni o'chirib qo'yish tavsiya etiladi. Kechasi simsiz yo'riqnoma o'chirishni ham o'ylashingiz mumkin. Siz uxlayotganingizda Internetga ehtiyoj sezmaysiz.

Zulmatda uxlang... Yotoqxonadagi ozgina yorug'lik ham tanangizning ichki soatini va epifizdagi melatonin ishlab chiqarishni buzishi mumkin. Soat radiosining porlashi ham sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun tunda radio yoping yoki umuman qutuling. Derazalarni pardalar bilan yopish yoki ataylab qoraytirish mumkin. Ko'proq byudjetli variant - bu shunchaki uyqu maskasini ishlatishdir.

Agar tunda siz hali ham yorug'lik manbasiga muhtoj bo'lsangiz, masalan, zulmatda harakatlanish, kam quvvatli sariq, to'q sariq yoki qizil lampalarni o'rnatish. Ushbu diapazondagi yorug'lik oq va ko'k bantlardan farqli o'laroq, melatonin ishlab chiqarishni to'xtatmaydi.

Yotoq xonangizdagi haroratni 21 ° C dan pastroq tuting... Ko'p odamlar uylarini (ayniqsa, yotoqxonalarda) keraksiz ravishda isitadilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uxlash xonasining optimal harorati 15,5-20 ° S dir. nashr etilgan

30.03.2015

Ehtimol siz etarli darajada uxlamaysiz, ammo siz o'ylagandek emas.

Ko'pgina uyqu mutaxassilari aytishicha, uyquni tiklash va samaradorligini oshirish uchun uyquning eng maqbul miqdori 7 dan 9 soatgacha bo'ladi. Biroq, Wall Street Journal-ning yangi hisobotida tadqiqotchilar sehrli raqamni aniqlashga yaqin bo'lganligi aytiladi - va bu avvalgi o'ylab topilgan 9 soat, hatto 8 soat emas.

Nashr ma'lumotlariga ko'ra, bu 7 soatlik uxlash.

Albatta, barcha standart ogohlantirishlar bu erda ishlaydi va bu topilmalarni so'zma-so'z qabul qilishning hojati yo'q. Biroq, natijalar qiziqarli - ayniqsa, siz kun bo'yi letargiya bilan kurashadigan odam bo'lsangiz.

"Etti soat uxlaganlarning o'limi va kasallanish darajasi eng past ko'rsatkichdir", - dedi Foniksdagi Arizona shtat universiteti hamshiralar va sog'liqni saqlash sohasidagi innovatsiyalar kolleji professori Shon Yangsted nashrga. "8 soat yoki undan ko'proq vaqt davomida sog'liq uchun xavfli ekanligini ko'rsatib berdi."

Hisobotda 2002 yilda chop etilgan bitta tadqiqotga asoslanib, unda 6 yillik saraton tadqiqotlari davomida 1,1 million kishidan olingan ma'lumotlar ishlatilgan. Tadqiqotchilar kecha 6,5 \u200b\u200bdan 7,4 soatgacha uxlagan odamlarda o'lim darajasi kam yoki ko'p uxlaganlarnikiga qaraganda pastroq ekanligi aniqlandi. "Oldingi uyqudagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqa va uzoq vaqt uxlash o'limning yuqori darajasi bilan bog'liq edi", deydi 2002 yilda doktor Daniel F. Kripke. "Ammo, bu tadqiqotlar 7 ni farqlash uchun jiddiy emas edi. va 8 soat uxlash. "

Ba'zi tadqiqotchilar uzoq vaqt uxlash xavfi to'g'risida ogohlantiruvchi tadqiqotlardan ehtiyot bo'lishadi. Wall Street Journal nashrining yozishicha, "kasallik odamning ko'proq uxlashiga yoki yotoqda ko'proq vaqt sarflashiga olib kelishi mumkin", bu esa yuqori o'lim va uzoq uyqu o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadigan natijalarga ziddir.

Ushbu 7 soatlik nazariya, tiklanish va yangi kun bilan uchrashishga tayyor bo'lish uchun barcha odamlar bir xil miqdordagi uyquni talab qilishadi.

Bu unday emas.

Milliy Kutish Jamg'armasi uyquning ehtiyojlari individual va turli xil omillarga bog'liqligini aytadi:

«Turli xil yosh guruhlari nafaqat turli xil uyquni talab qiladilar, balki individual xususiyatlar ham muhimdir. Siz tug'ilgan boshqa xususiyatlar singari, siz ham eng yaxshi ishlashingiz kerak bo'lgan uxlash miqdori siz uchun va o'sha yosh va jinsdagi boshqalar uchun farq qilishi mumkin. 7 soatlik uyqudan keyin o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, boshqalarga baxtli va samarali hayot kechirish uchun 9 soat kerak bo'lishi mumkin ".

Masalan, Tomas Edison atigi 4 soatlik uyqudan keyin juda samarali ishlashga muvaffaq bo'ldi. U shuningdek, polifazik uyquni himoya qilgan (hatto laboratoriyada divan ham bo'lgan), bu unga ijodiy turg'unlikni engishga yordam berdi.

Bugungi muvaffaqiyatli odamlar qatori har kuni bir necha soat uxlashlarini da'vo qilishmoqda: Yahoo bosh direktori Marissa Mayer 4-6 soat uxlaydi; modeler Tom Ford kuniga 3 soat uxlaydi; va basketbol yulduzi Kobe Brayantning "polifazik uyqu jadvali" deb nomlangan mashg'ulotlarda unga 3-4 soatgina uxlashiga imkon beradigan va bu kun kun davomida taqsimlanganligi aytiladi.