Spavanje je ciklus faza koji se zamjenjuju. U tom razdoblju spava osoba koja se susreće sa snovima, obnavlja snagu, normalizira razmišljanje, stiče svojevrsno iskustvo.Obično je struktura unutar koje se faze mijenjaju jednaka za sve noći, a ciklus može doseći pet puta. Duboko spavanje je element faze sporotalasnog spavanja, koje ima maksimalno trajanje u odnosu na REM spavanje. Često ga nazivaju pravoslavnim. Što je duboka faza, kolika je stopa dubokog sna i koliko bi ona trebala činiti od ukupne količine vremena provedenog u "naručju Morpheusa", razmotrit ćemo u članku.

Klasična struktura sna

Ciklus spavanje započinje odmah nakon uspavanja, a njegovo trajanje je 80-90 minuta. Primjećuje se podjela na sljedeće faze.

• Prva faza. Osoba je zadrijemala u polusanom sanjarenju. Uzima u obzir halucinogene misli i slike koje prolaze s vremenom. U osnovi započinje polako i postepeno uspavljivanje.
• Druga faza. Zove se plitko ili lagano. Puls je sve sporiji, a temperatura sve hladnija. Mišići se opuštaju, mozak zaspi. Kod zdrave osobe čini oko 55% vremena po noći.
• Treća faza. Ovo je polagani način rada, koji traje manje od polovine cijelog procesa. Mogu se pojaviti snovi i slike.
• Faza četiri. Ovo je najdublja faza tokom koje dolazi do sporog delta spavanja. Karakteristična karakteristika faza leži u poteškoćama buđenja uspavane osobe. Primjećuje se oko 80% svih snova. Ovu fazu karakterizira vjerovatnoća napadaja mjesečarenja, noćnih mora i razgovora. Zaključak je da se osoba ne sjeća ovih trenutaka. Ovaj postupak traje oko 15% vremena.
• Peta faza. Brz je i ima svoj način za svaku osobu. Dolazi nakon usporenog ciklusa i naziva se paradoksalnim snom. Traje oko 10 minuta. Aktivnost mozga u ovoj fazi ima puno sličnosti s budnošću, međutim, osoba ostaje nepomična. Ako u ovoj fazi probudite osobu koja spava, sjetit će se snova živo i jasno.

To su faze čitavog ciklusa. Svaka od njih ima svoje norme i karakteristike kursa. Razmotrit ćemo fazu dubokog sna.

Faza dubokog sna

Precizno razdvajanje svih faza može se izvesti direktno pomoću elektroencefalograma, koji određuje pokazatelje prošlog spavanja. Ova vježba bilježi moždane aktivnosti tokom spavanja i djeluje kao moderna studija. Pomaže u odražavanju stanja aktivacije i više je poput EEG-a u prvoj fazi. Prva manifestacija dubokog sna započinje za sat i pol od početka zaspanja i iznosi oko 10 minuta. Tokom procesa, trajanje narednih epizoda dubokog sna će se povećavati i ujutro postoji indikator od nekoliko desetina minuta. Iz jednog ciklusa u drugi, faza REM spavanja postaje duža, a dubina se smanjuje.

Kako je jednostavno to pronaći

Primjer narukvice za praćenje spavanja

Ako se osoba suoči sa zadatkom da jednostavno "izravna" način vlastitog spavanja, mogu se koristiti posebne narukvice. Što je to i kako odabrati pravu, možete pronaći u našoj. Naravno, oni ne mogu odrediti u kojoj je fazi tijelo, ali su u stanju popraviti pokrete izvedene u snu. S tim u vezi, oni će pomoći da se izvrši podjela na dvije faze - kada se pojedinac prevrće ili je u stacionarnom stanju. Informacije se prikazuju u obliku ograde, posebnog rasporeda. A glavna funkcija narukvice je budilica, koja osobu budi kada je u brzoj fazi.

Trajanje scene

Stopa spavanja i način rada su potpuno individualni pokazatelj. Količina vremena tokom kojeg je potrebno spavati da bi se održalo normalno stanje duha i zdravlja je različita. Postoje ljudi kojima treba samo nekoliko sati, kao i oni koji spavaju 10 sati ili više. Ali, kako pokazuje praksa, ako obična osoba mora smanjiti stopu, tada će, najvjerojatnije, nakon buđenja biti umorna i agresivna. Međutim, vrijednost brzine dubokog sna odraslih igra važnu ulogu. O tome svjedoče brojni rezultati izvedenih eksperimenata.

Znanstvenici su proveli eksperiment u koji su pozvali 110 odraslih koji su bili dobrog zdravlja i nikada se nisu suočili s problemima. Ispitanici su prvu noć proveli u krevetu punih 8 sati, a pronađeni su sljedeći rezultati: ispitanici u starosnoj grupi 20-30 godinaspavanje duže(7,23 sata). Imatiljudi, spavanje 6,83 sati, prosječna starost do 55 godina. Ispitanici stari 66-83 godine spavali su 6,51 sati, a identična tendencija pokazala se i u pogledu dubokog sna: u prvoj grupi trajanje je 118 minuta, u drugoj 85, u trećoj 84 minuta.

Prema tim rezultatima, koliko sati treba ostati u jednoj ili drugoj fazi, dijelom se određuje prema dobi. Ostali pokazatelji takođe igraju ulogu: opšte zdravlje, telesna težina, psihološki tip ličnosti, temperament, dnevna rutina. U svakom slučaju, važno je da stvarna količina sna odgovara normativnoj vrijednosti za predstavnike određene kategorije. Zapravo, u slučaju nestašice, hormonska pozadina pati, proizvodnja somatotropnog hormona prestaje. Kao rezultat toga, počinju problemi s izgledom - želudac raste, višak kilograma stvara se u drugim dijelovima tijela.

Nedostatak sna može dovesti do viška kilograma

Ljudi koji ne spavaju dovoljno dugo doživljavaju sindrom apneje: noću malo zaustavljaju disanje. U tim trenucima možda neće disati minutu i po ili čak više. Kao rezultat takvih procesa, tijelo, sklono samoodržanju, daje naredbu da se probudi, a osoba hrče. Ovo je stanje izuzetno opasno, jer prema statistikama, ova faza čini većinu stanja srčanog i moždanog udara. Laku noć sindrom apneje opasno je i jer se tijekom dana može pojaviti povećana pospanost, a to je posebno opasno za vozače i osobe čija profesija zahtijeva posebnu koncentraciju pažnje.

Kako normalizirati vrijeme dubokog spavanja

Pa koliko bi ova vrsta spavanja trebala trajati? Već smo primijetili da je pokazatelj strogo individualan. Ali postoje i općeniti dokazi da bi trebao činiti oko 30-70% cjelokupnog vremena spavanja. Da bi se povećao procenat ove faze dnevno, potrebne su određene radnje.

• Uključite se u sastavljanje efikasnog rasporeda spavanja i buđenja. Režim sugerira da je najbolje ići u krevet i probuditi se istovremeno, tako da ga tijelo "pamti".
• Održavajte optimalan nivo fizičke aktivnosti, posebno nekoliko sati prije spavanja tokom mnogih dana. Vežbanje u kombinaciji sa svežim vazduhom blagotvorno deluje.
• Odustanite od loših navika odmah 3-4 sata prije spavanja, to će dovesti do povećanja "korisne" faze. Važno je ne koristiti duhan, kafu, alkohol i druge nadražujuće materije. Takođe, nemojte se prejesti i jesti masnu, slatku, slanu hranu. Recite sebi: "Jedem ispravno znači da čvrsto spavam."
• Morate spavati u udobnoj sobi koja se redovito provjetrava. Potrebno je izbjeći prodor stranih zvukova i izvora svjetlosti u njega. Napokon, uvjeti u kojima spavamo utječu na naše zdravlje.

Ne zloupotrebljavajte alkohol manje od 4 sata prije spavanja

Dakle, ispitali smo kakav bi trebao biti tok dubokog sna i koliko dugo traje. S godinama trajanje sporog stadija se smanjuje. Prema istraživanju, može se zaključiti da 80-godišnjaci ukupno imaju 60% manje faze od 20-godišnjaka, i to je normalno. Otkriveno je da smanjenje faze sporotalasnog spavanja kod odrasle osobe uključuje još brži proces starenja. Stoga je važno da duboki san traje optimalno dugo, osigurati njegov normalan tok.

Spavanje je jedan od najtajanstvenijih procesa koji se odvijaju u ljudskom tijelu. I jedan od najznačajnijih, jer gotovo trećinu života provodimo u snu. A potpuno uskraćivanje sna, čak i za relativno kratko vrijeme od nekoliko dana, može dovesti do neurotičnih poremećaja i neravnoteže cijelog organizma. Spavanje je vrlo složen proces koji mijenja aktivnost mozga i vitalne funkcije tijela. Naučnici su uspjeli identificirati faze sporog i REM spavanja, koje imaju svoje osobine i svrhu.

Malo istorije

Pokušali su istražiti san još u Drevna Grčka... Istina, tadašnje objašnjenje onoga što se događalo bilo je više mistično nego naučno. Vjerovalo se da se tokom spavanja besmrtna duša može popeti u više sfere, pa čak i spustiti u carstvo mrtvih. Lagano modificirano, ovo tumačenje sna održavalo se u znanstvenim krugovima sve do sredine 19. stoljeća.

No, čak i nakon što su znanstvenici otkrili da je spavanje posljedica rada živčanog sustava i ljudskog mozga i nema nikakve veze s besmrtnom dušom, bilo je nemoguće provesti punopravno istraživanje zbog nedostatka odgovarajuće opreme. I tek u drugoj polovini 20. vijeka postalo je moguće registrirati nervne impulse koji proizlaze iz mišića i mozga, što je omogućilo određivanje nivoa njihove aktivnosti.

Mnogo važnih otkrića je napravljeno sa električnim aparatima na polju spavanja. Brzo je otkriven i istraživao je razne vrste nesanice, proučavao procese koji su se u tijelu događali tokom.

Naučnici su uspjeli otkriti da ljudsku aktivnost reguliraju cirkadijalni ritmovi - dnevne izmjene razdoblja sna i budnosti, koje nastavljaju raditi čak i ako je nemoguće navigirati se na vrijeme zbog nedostatka sata i sunčeve svjetlosti.

Kompjuterizovana tomografija i magnetna rezonanca omogućili su detaljnije proučavanje moždane aktivnosti koja izgleda potpuno drugačije tokom REM i NREM spavanja. Zanimljivi procesi događaju se kod osobe kada zaspi, kada se tijelo i mozak počinju polako zatvarati i zaranjati u stanje duboke opuštenosti, ali istovremeno određeni dijelovi mozga nastavljaju raditi.

Ali naj grandioznije otkriće bilo je da se reakcije mozga i tijela na živopisan san, koji čovjek vidi u REM fazi spavanja, praktički ne razlikuju od reakcija na stvarne događaje. To znači da osoba svoj san doslovno "živi" fizički i mentalno. Ali prvo najprije.

Zaspao

Osobu koja želi spavati uvijek je lako prepoznati, čak i ako pokušava nekako sakriti svoje stanje. Znakovi pospanosti su:

Zaspana osoba počinje se protezati, trljati oči, vrtjeti se u potrazi za ugodnim položajem za zaspanje. Ovo stanje povezano je s porastom koncentracije u krvi posebnog hormona - melatonina. Nežno inhibira aktivnost nervnog sistema, promovirajući dublje opuštanje i ubrzavajući proces uspavljivanja.

Hormon praktično nema utjecaja na kvalitetu samog spavanja. Melatonin je samo prirodni regulator cirkadijskih ritmova.

Proces zaspanja kod zdrave odrasle osobe traje od 20 do 40 minuta. Uz konstantno trajanje uspavanja duže od sat vremena, možemo govoriti o prisutnosti jednog od mnogih oblika nesanice i bolje je poduzeti mjere za njezino uklanjanje, sve dok ne postane kronična. Prirodni sedativi, dodatne doze melatonina ili dokazani narodni lijekovi.

Spora faza

Nakon prolaska kroz fazu uspavljivanja, osoba tone u polagani san. Ime je dobio po sporoj rotaciji očnih jabučica koja se može primijetiti kod osobe koja spava. Iako to nisu samo oni. Tijekom sporotalasnog spavanja sve vitalne funkcije tijela su inhibirane - tijelo i mozak se opuštaju i odmaraju.

Dok su proučavali ovu fazu, naučnici su otkrivali sve više i više novih otkrića. Kao rezultat, utvrđeno je da u novorođenčadi polagano spavanje ima samo dvije faze, a u djece starije od 1-1,5 godine i u odraslih - čak četiri, kroz koje tijelo uzastopno prolazi:

Sve četiri faze spore faze traju oko sat i po plus ili minus 10 minuta. Od toga otprilike petinu vremena zauzima dubok i vrlo dubok san, a ostalo je površno.

Štoviše, osoba obično pređe prvu fazu sporog sna tek nakon što zaspi, a kada se polako i brzo spavanje izmjenjuju tokom noći, „ispada“.

Brza faza

Što je REM spavanje, kako se takvi čudni procesi mogu dogoditi u tijelu i što to znači za osobu, naučnici nisu u potpunosti shvatili. Ako je s sporim sve manje-više jasno - ovo je period aktivnog oporavka tijela i potpunog opuštanja, tada su reakcije mozga i vitalne funkcije tijela tijekom REM spavanja potpuno drugačije.

Za vrijeme REM spavanja, očne jabučice osobe pod zatvorenim kapcima počinju se brzo kretati kaotičnom putanjom. Sa strane se čini da osoba pažljivo nešto promatra. Zapravo je to tako, budući da se u ovoj fazi pojavljuju snovi. Ali pokret očiju nije jedina i daleko od glavne razlike između REM spavanja.

Ono što je viđeno na encefalogramu, a kasnije i na tomogramu mozga tokom brze faze, toliko je zadivilo naučnike da je dobilo drugo ime "". Sve indikacije u ovom periodu mogu se praktično ne razlikovati od onih uzetih u stanju aktivne budnosti, ali osoba nastavlja spavati:

U stvari, cijelo tijelo je „uključeno“ u san kao da je to stvarni događaj, a isključena je samo ljudska svijest. Ali ako ga probudite u ovom trenutku, tada će moći vrlo detaljno ispričati zaplet sna i istovremeno će doživjeti emocionalna iskustva.

Zanimljivo je da se u periodu REM spavanja događaju hormonalne promjene. Neki naučnici smatraju da je to neophodno za emocionalni "reset" i ravnotežu endokrinog sistema.

Doživjevši ponovo uzbudljive događaje za vrijeme spavanja, osoba zatim šalje ta sjećanja u podsvijest i ona mu prestaju smetati.

REM spavanje takođe pomaže u regulaciji nivoa spolnih hormona. U ovoj fazi se javljaju noćne erekcije, emisije i spontani orgazmi. Štaviše, nisu uvijek praćeni snovima erotske prirode.

Istodobno se javlja većina srčanih i moždanih udara zbog činjenice da su opušteno srce i krvni sudovi izloženi naglom opterećenju.

Na početku noći brza faza ne traje dugo - od 5 do 10 minuta, a većinu vremena osoba provodi nakon što zaspi u sporom snu. Ali ujutro se odnos faza mijenja. Periodi REM spavanja su sve duži, a duboki sve kraći i u jednom od trenutaka osoba se probudi.

Ispravno buđenje

Zanimljiva je činjenica da aktivnost i stanje osobe, posebno ujutro, ovisi o tome što se probudilo. Ako se probudio iz izloženosti vanjskim podražajima (budilica, jako svjetlo, oštri zvukovi, trzanje) tokom spore faze spavanja, još mu treba vremena da se "oporavi". U prvim sekundama možda neće ni razumjeti gdje se nalazi, neki dijelovi mozga su još uvijek toliko inhibirani.

Sasvim je druga stvar ako se buđenje dogodilo tokom REM spavanja. Tijelo je već budno i aktivno, samo trebate uključiti svoju svijest. Osoba koja se probudi u ovoj fazi osjeća se sjajno, može brzo ustati iz kreveta i krenuti svojim poslom. Istovremeno, savršeno se sjeća posljednjeg sna, može ga zapisati ili prepričati.

Savremeni ritam života postavlja visoke zahtjeve na nivo fizičke aktivnosti. Možda je to razlog zašto nedavno takozvani "pametni budilici" sve više dobijaju na popularnosti, koji očitavaju očitavanja tijela i šalju signal upravo u fazi REM spavanja.

Prednost je takvog uređaja u tome što u velikoj mjeri olakšava buđenje, a nedostatak je što osobu može probuditi 20-30 minuta prije zadanog vremena, jer počinje unaprijed pratiti faze spavanja, računajući pravi trenutak.

Ali čak i ako ste se lako probudili, liječnici savjetuju da ne skačete odmah iz kreveta. Dajte tijelu 5-10 minuta da svi organi i sistemi nesmetano počnu raditi. Ispružite se, lezite, prilagodite se novom danu, ponovite svoje planove u glavi. A kad osjetite da ste potpuno spremni za akciju, ustanite i nastavite s jutarnjim procedurama.

Prevencija nesanice

Zdravo kvalitetnim snom smatra se takvo stanje u kojem osoba brzo zaspi i glatko prelazi iz jedne faze u drugu, bude se na kraju noći u svoje uobičajeno vrijeme samostalno, bez budilice. Avaj, malo se kome danas može pohvaliti. Kronični umor, stres, nezdrava prehrana, negativne emocije jako smanjuju kvalitetu sna i postaju sve više i više česti razlozi razvoj hronične nesanice.

Da biste izbjegli ovaj problem i višestruke nevolje povezane s njim - od neuroza do ozbiljnih psihosomatskih bolesti, pokušajte poduzeti barem osnovne mjere koje mogu osigurati normalan kvalitet sna:

• obavezno provjetravajte sobu navečer - svjež svjež zrak ubrzava uspavljivanje;
• uklonite sve vanjske podražaje do maksimuma - to će olakšati proces potapanja u sporoj fazi;
• osigurajte si udobno mjesto za spavanje i visokokvalitetnu posteljinu - fizičke neugodnosti neće vam omogućiti da brzo zaspite;
• odvojite najmanje 7-8 sati za noćni odmor, inače se neće postići ispravna izmjena faza spavanja;
• pokušajte otići u krevet prije 24 sata, kada je proizvodnja melatonina najaktivnija;
• istrenirajte se da ustanete bez budilice, fokusirajući se na interni sat - to će izbjeći naglo „pogrešno“ buđenje u sporoj fazi;
• bavite se jogom, meditacijom i drugim tehnikama opuštanja - što je tijelo opuštenije noću, to su procesi oporavka aktivniji;
• prestanite pušiti i piti alkohol prije spavanja - čine ga površnim i remete pravilnu rotaciju faze.

I što je najvažnije, nemojte hvatati tablete za spavanje, čak i ako nekoliko noći zaredom niste mogli zaspati. Takvi lijekovi brzo izazivaju ovisnost i u većini slučajeva oduzimaju osobi REM fazu sna.

Pod utjecajem tableta za spavanje nastaje "težak" vrlo dubok san bez snova, koji se uvelike razlikuje od normalnog - nakon njega se osoba i dalje osjeća preplavljenom.

Ako su, ili česta noćna buđenja postala dugotrajna, često vas muče noćne more ili voljeni kažu da šetate noću - idite liječniku. Problem se ne može riješiti bez otkrivanja uzroka koji ga je izazvao. A to se može učiniti tek nakon pregleda i konzultacija s nekoliko specijalista: neuropatologom, endokrinologom, somnologom.

Ali u većini slučajeva privremena nesanica javlja se kao rezultat stresa ili s jakim umorom i lako se nositi s njom pomoću narodnih lijekova: tople kupke, mlijeko noću, opuštajuća masaža, aromaterapija. Ništa manje važno i pozitivan stav... Kvalitetu spavanja možete značajno poboljšati jednostavnim odvikavanjem od razmišljanja o problemima u večernjim satima.

To je fiziološki proces u kojem je osoba (kao i sisari, ribe, ptice i neki insekti) u stanju koje se radikalno razlikuje od stanja budnosti. Ovo stanje karakteriše promijenjena svijest, smanjenje nivoa moždane aktivnosti i reakcija na vanjske podražaje. Prirodni san značajno se razlikuje od sličnih stanja kao što su koma, suspendirana animacija, nesvjestica, san izazvan hipnozom i letargičan san. Uz spavanje u uobičajenom smislu riječi (tj. Spavanje noću), određene kulture omogućavaju postojanje takozvanog dnevnog odmora ili sieste. Kratka spavanja dio su tradicije mnogih naroda. U skladu s rezultatima tekućih studija, redovno popodnevno spavanje može značajno smanjiti (za gotovo 40%) procenat rizika od srčanog udara. Jednom riječju, san je najvažniji element ljudskog života i, na prijedlog istraživača, od 2008. godine, svaki treći petak prvog mjeseca proljeća je Dan spavanja.

Osnovne funkcije spavanja

San pruža tijelu ostatak potrebnog. Tokom spavanja mozak obrađuje informacije nakupljene tokom dana. Takozvano sporotalasno spavanje omogućava vam da bolje asimilirate proučeni materijal i popravite ga u memoriji. REM spavanje pruža mogućnost modeliranja predstojećih događaja na nivou podsvijesti. Važna funkcija spavanja je i obnavljanje ljudskog imunološkog sistema aktiviranjem aktivnosti T-limfocita, koji se odupru virusnim infekcijama i bore protiv prehlade.

Fiziologija procesa spavanja

Zdrav san može trajati od 4 do 8 sati. Međutim, ovi su pokazatelji prilično subjektivni, jer trajanje sna ovisi o fizičkom umoru osobe. Značajan rad tokom dana može zahtijevati duži noćni odmor. Uobičajeno spavanje je ciklično i ljudsko tijelo ga zahtijeva najmanje jednom dnevno. Ciklusi spavanja nazivaju se cirkadijalni ritmovi. Cirkadijski ritmovi se redefinišu svaka 24 sata. Najvažniji faktor spavanja je svjetlost. O prirodnom ciklusu ovisi koncentracija foto-ovisnih proteina u tijelu. Tipično je cirkadijalni ciklus povezan sa dužinom dnevnog svjetla. Neposredno prije spavanja, osoba se osjeća pospano, smanjuje joj se moždana aktivnost, a primjećuje se i promjena u svijesti. Pored toga, osoba koja je u pospanom stanju ima smanjenje senzorne osjetljivosti, smanjenje brzine otkucaja srca, zijevanje i, pored toga, smanjenje sekretorne funkcije suznih i pljuvačnih žlijezda. Druga fiziološka karakteristika sna je proces nazvan "vegetativna oluja", tj. kada se uoče različiti oblici aritmija, povećanje ili smanjenje krvnog pritiska, povećanje opskrbe mozga krvlju i sekrecije nadbubrežnih žlijezda, erekcija klitorisa i penisa.

Struktura procesa spavanja

Bilo koji san podijeljen je u nekoliko faza, koje se ponavljaju s određenim obrascem tijekom noći (naravno, pod uvjetom da je dnevni raspored apsolutno normalan). Svaka faza sna direktno ovisi o aktivnosti određene moždane strukture. Prva faza spavanja je sporovalno spavanje (Non-REM). Ne-REM spavanje traje 5 do 10 minuta. Nakon toga slijedi druga faza koja traje oko 20 minuta. Sljedećih 30-45 minuta zabilježene su još 3 i 4 faze spavanja. Tada osoba ponovo pada u drugu fazu sporotalasnog spavanja, nakon čega nastupa REM spavanje (1. epizoda). Ovo je oko 5 minuta. Sve gore navedene faze su prvi ciklus spavanja, koji traje od 90 do 100 minuta. Nakon toga, ciklus se ponovno ponavlja, ali faze sporog vala se smanjuju, a REM, naprotiv, povećava. Tipično, posljednji ciklus spavanja završava REM epizodom spavanja koja u nekim slučajevima traje oko 1 sat. Adekvatan san uključuje 5 cjelovitih ciklusa. Redoslijed prema kojem jedna faza ciklusa spavanja zamjenjuje drugu, kao i trajanje svakog ciklusa, obično se prikazuje u obliku hipnograma. Ciklus spavanja reguliraju određena područja moždane kore, kao i plava mrlja smještena u moždanom stablu.

Šta je sporotalasno spavanje?

Sporo spavanje (koje se naziva i pravoslavnim snom) traje od 80 do 90 minuta i javlja se odmah nakon što osoba zaspi. Formiranje i razvoj sporog sna osiguravaju prednji dijelovi hipotalamusa, jezgre šava, nespecifične jezgre talamusa i srednji dio ponsa (tzv. Inhibicijski centar Moruzzija). U prvoj fazi sporog sna, alfa ritam se smanjuje, transformišući se u sporo theta ritmove male amplitude, jednake amplitude alfa ritmu ili premašujući ih. Osoba je u stanju pospanosti (polusna), primećuju se halucinacije nalik snovima. Mišićna aktivnost se smanjuje, otkucaji srca i disanja se smanjuju, metabolički procesi usporavaju i očne jabučice se sporo kreću. U ovoj fazi spavanja intuitivno se formiraju rješenja za zadatke koji izgledaju nerješivo tijekom budnosti. Barem se može pojaviti iluzija njihovog postojanja. Prva faza sporotalasnog spavanja također može uključivati \u200b\u200bhipnagoško trzanje.

U drugoj fazi Non-REM spavanja (to je obično lagan i plitki san), dolazi do daljnjeg smanjenja mišićne aktivnosti, puls se usporava, tjelesna temperatura pada, a oči postaju nepomične. Druga faza je oko 55% ukupnog vremena spavanja. Prva epizoda druge faze traje približno 20 minuta. U ovom trenutku elektroencefalogram pokazuje dominantne theta ritmove i sigma ritmove u nastajanju (takozvana "vretena za spavanje"), koji su u osnovi ubrzani alfa ritmovi. U trenutku kada se pojave sigma ritmovi, svijest se isključuje. Međutim, u pauzama između sigma ritmova, koje se javljaju s frekvencijom od 2 do 5 puta u 1 minuti, osoba se lako može probuditi.

U trećoj fazi sporotalasnog spavanja, ukupan broj delta ritmova nije veći od 50%. U četvrtoj fazi, ova brojka prelazi 50%. To je četvrta faza koja je polako i duboko spavanje. Često se kombiniraju faze III i IV, zvane delta spavanje. Izuzetno je teško probuditi osobu tokom delta sna. U ovoj fazi se obično pojavljuju snovi (do 80%). Osoba može započeti razgovor, hodanje u snu nije isključeno, mogu se razviti noćne more i enureza. U isto vrijeme, osoba se obično ne sjeća ničega od navedenog. Treća faza traje od 5 do 8% ukupnog vremena spavanja, a četvrta traje 10 do 15% ukupnog perioda spavanja. Prve četiri faze sporotalasnog spavanja kod normalne osobe traju od 75 do 80% ukupnog trajanja ovog fiziološkog procesa. Prema istraživačima, non-REM san pruža potpuni oporavak energije potrošene tokom dana. Pored toga, faza sporotalasnog spavanja omogućava vam da u memoriju popravite svjesna sjećanja deklarativne prirode.

Šta je REM spavanje?

REM spavanje se naziva i REM spavanje, REM spavanje ili REM spavanje. Uz to, općeprihvaćeni naziv je REM faza (brzi pokret očima). REM faza traje 10 do 15 minuta i slijedi sporotalasno spavanje. REM spavanje otkriveno je 1953. godine. Centri odgovorni za REM spavanje su: superiorni kolikulus i retikularna formacija srednjeg mozga, plava mrlja i jezgre (vestibularne) produžene moždine. Ako u ovom trenutku pogledate elektroencefalogram, možete vidjeti prilično aktivne fluktuacije u elektroaktivnosti, čije su vrijednosti što bliže beta talasima. Tokom REM sna, električna aktivnost mozga je gotovo identična stanju budnosti. Međutim, u ovoj fazi osoba je potpuno nepomična, jer joj je tonus mišića na nuli. Istodobno, očne jabučice se aktivno kreću ispod zatvorenih kapaka, brzo se krećući određenom frekvencijom. Ako osobu probudite u REM fazi, tada će sa 90% vjerovatnoće govoriti o uzbudljivom i živom snu.

Kao što je gore spomenuto, REM elektroencefalogram za spavanje odražava aktivaciju moždane aktivnosti i više podsjeća na EEG prve faze spavanja. Prva epizoda REM faze traje od 5 do 10 minuta i javlja se 70-90 minuta kasnije od trenutka kada je osoba zaspala. Tokom čitavog perioda spavanja, trajanje narednih epizoda REM spavanja postaje sve više i više. Posljednja epizoda REM spavanja može trajati i 1 sat. Trajanje REM spavanja u zdrave odrasle osobe iznosi približno 20-25% ukupnog vremena spavanja. Iz jednog ciklusa u sljedeći, REM faza spavanja postaje sve duža, dok se dubina sna, naprotiv, smanjuje. NREM poremećaji spavanja nisu toliko teški za psihu koliko prekid REM faze. Ako je neki dio REM spavanja prekinut, tada se mora nadopuniti u jednom od narednih ciklusa. Eksperimenti na miševima pokazali su štetne učinke odsutne REM faze na ove sisavce. Nakon 40 dana miš lišen REM sna umro je, dok su glodari lišeni REM sna nastavili živjeti.

Postoji hipoteza da tokom REM faze ljudski mozak radi na organizaciji informacija primljenih tokom dana. Druga teorija je da je REM san posebno važan za novorođenčad, pružajući stimulaciju živaca koji pomaže u oblikovanju i razvoju nervnog sistema.

Trajanje spavanja

Trajanje normalnog sna može biti od 6 do 8 sati dnevno. Međutim, to ne isključuje velika odstupanja u jednom ili drugom smjeru (4-10 sati). Ako se uoče poremećaji spavanja, njegovo trajanje može biti jednako nekoliko minuta i nekoliko dana. Kada je trajanje sna manje od 5 sati, smatra se kršenjem njegove strukture, što može dovesti do razvoja nesanice. Ako uskratite osobu sna, tada će nakon nekoliko dana njegova svijest izgubiti jasnoću percepcije, pojavit će se neodoljiv poriv za snom i bit će "praznina" u takozvanom graničnom stanju između sna i budnosti.

Maštanje

Zajedno s odgovarajućim fiziološkim procesom, riječ "spavanje" također znači niz slika koje nastaju u fazi REM spavanja i, u nekim slučajevima, osoba ih pamti. San se formira u umu osobe koja spava, a sastoji se od različitih subjektivno opaženih taktilnih, vizuelnih, slušnih i drugih slika. Obično osoba koja sanja nije svjesna da je u stanju sna. Kao rezultat, san ga doživljava kao objektivnu stvarnost. Lucidni snovi smatraju se zanimljivom vrstom snova, u kojima osoba razumije da spava, te stoga može kontrolirati razvoj radnje u snu. Smatra se da su snovi svojstveni fazi REM spavanja, koja se javlja s frekvencijom jednom u 90-120 minuta. Ovu fazu karakteriziraju brzo kretanje očnih jabučica, ubrzani puls i disanje, stimulacija ponsa, kao i kratko opuštanje skeletnih mišića. Prema rezultatima najnovijeg provedenog istraživanja, snovi mogu biti svojstveni fazi sporog sna. Istovremeno, manje su emotivni i nisu toliko dugotrajni kao što sanjaju REM-faze.

Patologije spavanja

Poremećaji spavanja svih vrsta su prilično česti. Na primjer, nesanicu (nesanicu) mogu uzrokovati psihoze, depresija, neuroze, epilepsija, encefalitis i druge bolesti. Apneja je poremećaj disanja osobe koja spava, a čiji uzroci mogu biti mehanički ili psihogeni. Parazomnije poput mjesečarenja, noćne more, epilepsije i brušenja zuba formiraju se i razvijaju na osnovu neuroze. Patologije poput letargičnog spavanja, narkolepsije i paraliza spavanja spadaju u najteže poremećaje spavanja. U slučaju bilo kakvih alarmantnih čimbenika povezanih s izraženim abnormalnostima u strukturi sna, potrebno je potražiti pomoć od stručnjaka.

Hipnotička farmakološka sredstva

Regulacija sna pomoću farmakoloških sredstava treba provoditi pod medicinskim nadzorom. Uz ovo, treba imati na umu da je dugotrajna upotreba tablete za spavanje smanjuje efikasnost potonjeg. U novije vrijeme, čak su i lijekovi - morfij i opijum - bili uključeni u skupinu sedativa. Dugo su se barbiturati koristili i kao tablete za spavanje. Melatonin se trenutno smatra jednim od najnaprednijih lijekova. Jednako efikasan tretman za nesanicu je i unos dodataka magnezijuma, koji poboljšavaju san i pospješuju proizvodnju istog melatonina.

Studija spavanja

Prema istaknutim istraživačima prošlosti i sadašnjosti, san ima važnije uloge za ljudsko tijelo od hrane. U drugoj polovini 20. stoljeća razvijene su tehnologije za bilježenje aktivnosti mišića (EMG), mozga (EEG) i očiju (EOG), nakon čega je bilo moguće oblikovati one ideje o strukturi sna i njegovoj prirodi, koje još niko nije opovrgnuo. ...

Tijekom spavanja kod odrasle osobe izmjenjuju se dvije glavne faze: brza i. Na samom početku, nakon zaspanja, trajanje spore faze je dugo, a prije buđenja skraćuje se trajanje sporog spavanja i produžava se trajanje REM spavanja.

Zdrava odrasla osoba počinje spavati s 1. tbsp. sporo spavanje, u trajanju od 5-10 minuta. Sljedeća 2. čl. traje 20 minuta. Nakon toga slijede 3-4 st., Nastavljajući još 30-45 minuta. Dalje, spavač ponovo zaranja u 2. st. sporotalasno spavanje, praćeno prvom epizodom REM spavanja, koja traje samo 5 minuta. Ovo je jedan ciklus.

Početni ciklus traje oko sat i pol. Tokom ponavljanja ciklusa, udio sporog sna se skraćuje, a udio brzog sna produžava. Tokom posljednjeg ciklusa, brzi ciklus može potrajati i jedan sat. Zdrava odrasla osoba prolazi pet ciklusa tokom noćnog sna.

Sporo spavanje

REM spavanje je takođe podijeljeno u određene faze:

1. Prvo je drijemanje s polusnim vizijama. U ovom trenutku rješenja za dnevne probleme mogu se jasno pojaviti u mozgu.
2. Drugo su takozvana pospana vretena. U to se vrijeme svijest isključuje, ali osobu je lako probuditi zbog povećanih pragova percepcije.
3. Treći je dublji san u kojem su još uvijek sačuvana pospana vretena.
4. Četvrto je najdublje spavanje, koje se ponekad naziva i delta snom. Trajanje faze dubokog sna smanjuje se od ciklusa do ciklusa.

Zapravo, pod konceptom delta sna, pretposljednja i zadnja faza se ponekad kombiniraju. Gotovo je nemoguće probuditi usnulu osobu u ovom periodu. To je točno faza u kojoj nastaje, ili, nakon buđenja, osoba ne zadržava uspomene na ono što se dogodilo. Uobičajeno, sve 4 faze sporotalasnog spavanja 1. ciklusa zauzimaju 80% cjelokupnog sna.

Naši čitatelji dobro govore o efikasnosti sredstava za normalizaciju sna "Sonilux". Zbog svog prirodnog sastava, "Sonilyux" nema kontraindikacija, efikasnost i sigurnost proizvoda dokazane su kliničkim studijama.

S gledišta, u ovoj fazi tijelo se fizički liječi - stanice i tkiva se obnavljaju, dolazi do samoizlječenja unutarnjih organa. U tom periodu tijelo vraća svoje troškove energije. Tokom REM sna, on obnavlja svoje mentalne i intelektualne resurse.

Šta se događa tokom Delta spavanja

Tijekom delta sna, ritmovi otkucaja srca i brzina disanja se smanjuju, svi mišići se opuštaju. Kako se ova faza produbljuje, broj pokreta spavača postaje minimalan, postaje ga teško probuditi. Ako se, ipak, uspavana osoba u to vrijeme probudi, neće se sjećati snova.

Za vrijeme sporovalnog spavanja, prema istraživačima fenomena, u tkivima se odvijaju restorativni metabolički procesi usmjereni na kompenzaciju katabolizma koji se javlja tijekom budnosti.

Neke činjenice idu u prilog ovoj hipotezi. Stupanj delta spavanja produžen je u nekim slučajevima:

• nakon aktivnog fizičkog rada;
• tokom perioda brzog gubitka kilograma;
• sa tireotoksikozom.

Ako su ispitanici umjetno lišeni ove faze (na primjer, izlaganjem zvuku), počinju se žaliti na fizičku slabost i neugodne mišićne senzacije.

Delta spavanje takođe igra važnu ulogu u procesu memorisanja. Izvršeni su eksperimenti tokom kojih su ispitanici morali pamtiti besmislene kombinacije slova prije spavanja. Nakon tri sata sna, probudili su se i tražili su da ponove ono što su naučili prije spavanja. Ispostavilo se da što je više delta valova zabilježeno u ovom periodu spavanja, sjećanja su bila tačnija. Rezultati ovih eksperimenata utvrdili su da je oštećenje memorije koje se javlja kod dugotrajnih poremećaja spavanja i nesanice posebno povezano sa problemima dubokog spavanja.

Ispitanici reagiraju na duboko uspavljivanje na isti način kao i na potpuno odsustvo spavanja: 2-3 noći uz upotrebu podražaja smanjuju efikasnost, usporavaju brzinu reakcija i daju osjećaj umora.

Koliko dugo treba trajati dubok san

Svaka osoba ima svoju individualnu stopu potrebnog sna. Postoje ljudi koji kratko spavaju, srednje spavaju, dugo spavaju. Napoleon je kratko spavao - spavao je samo 4 sata. A Einstein je dugo spavao - imao je najmanje 10 sati. I obojica su bili vrlo efikasni glumci. Međutim, ako je obična osoba prisiljena smanjiti stopu, tada će, vjerojatno, ujutro biti negativna, odmah umorna i bijesna.

Naučnici sa Univerziteta u Surreyu proveli su eksperiment u kojem je sudjelovalo 110 zdravih odraslih osoba koje nikada nisu testirale. Prve noći učesnici su proveli 8 sati u krevetu i pokazali da su: ispitanici u dobi od 20 do 30 godina spavali 7,23 sata, 40-55 godina 6,83 sata, 66-83 godine - 6,51 sati. Isti trend primijećen je i za vrijeme dubokog sna: u prvoj grupi 118,4 minuta, u srednjoj 85,3 minute, u najstarijoj 84,2 minute.

Prvo što počinje patiti zbog nedostatka delta sna je endokrini sistem. S nedostatkom dubokog sna, osoba ne proizvodi hormon rasta. Kao rezultat, trbuh počinje rasti. Ti ljudi pate: noću imaju kratka zaustavljanja disanje, tokom kojeg jednostavno ne mogu disati do 1,5 minute. Tada tijelo, iz osjećaja samoodržanja, daje zapovijed da se probudi i osoba hrče. Ovo je vrlo opasno stanje, tokom kojeg se srčani i moždani udari javljaju mnogo češće. Kada liječe sindrom, ljudi dramatično mršave, jer im je proizvodnja hormona sve bolja. Apneja za vrijeme spavanja uzrokuje nepremostivu dnevnu pospanost, što je izuzetno opasno ako osoba vozi u to vrijeme.

Stope dubokog spavanja kod odraslih su 30 do 70% ukupnog vremena spavanja. Da biste povećali njegov postotak, morate:

• stvorite efikasniji raspored buđenja / spavanja (istovremeno morate ići u krevet i ustati);
• dajte tijelu fizičku aktivnost nekoliko sati prije spavanja (više);
• ne pušite, ne prejedite se, ne pijte kafu, alkohol, energetska pića prije spavanja (nadoknadili smo);
• spavajte u udobnoj sobi (u ventiliranoj sobi, u odsustvu stranih zvukova i svjetla).

S početkom starosti, trajanje sporog sna se smanjuje. U 80-godišnjaka faza dugog spavanja postaje 62% manja nego u 20-ima. Mnogo je faktora koji utječu na starenje, ali ako se smanji i usporeni san, proces starenja ide još brže.

Kako izmjeriti svoj san

Svih 5 faza spavanja moguće je precizno podijeliti samo pomoću encefalograma mozga, brzih pokreta oka i drugih modernih istraživanja. Ako samo trebate izjednačiti san u roku od tjedan dana, možete koristiti posebne narukvice za fitnes. Fitnes narukvice ne mogu pročitati u kojoj je fazi sna tijelo u tijeku, ali bilježe kretanje osobe u snu. Fitnes narukvica pomoći će podijeliti san u 2 faze - osoba se baca i okreće (faza 1-3), spava nepomično (faza 3-5). Podaci na narukvici prikazuju se u obliku ograde. Istina, glavna svrha ove funkcije fitnes narukvica je pametna budilica, koja bi trebala lagano probuditi osobu u fazi brzog spavanja.

Otkriće delta peptida sna

70-ih godina, tokom eksperimenata na zečevima, grupa švajcarskih naučnika otkrila je delta peptid za spavanje, koji je, kada je izložen mozgu, u stanju da indukuje ovu fazu. Naučnici su ga izolirali iz krvi zečeva u dubokom snu. Korisne karakteristike supstance postupno otkrivaju ljudi tokom više od 40 godina istraživanja, on:

• aktivira obrambene mehanizme od stresa;
• usporava proces starenja, što je olakšano njegovim antioksidativnim svojstvima. Životni vijek miševa tijekom eksperimenata s njegovom upotrebom povećao se za 24%;
• ima antikancerogena svojstva: usporava rast tumora i suzbija metastaze;
• inhibira razvoj ovisnosti o alkoholu;
• pokazuje antikonvulzivna svojstva, smanjuje trajanje epileptičnih napada;
• je izvrsno sredstvo za ublažavanje bolova.

Kako povećati delta vrijeme spavanja

Izveden je niz eksperimenata kako bi se proučio efekat vježbanja na delta san. Muškarci su dva sata trenirali na sobnom biciklu. Dnevne aktivnosti ni na koji način nisu utjecale na trajanje spavanja. Večernja nastava imala je zapažen uticaj:

• ukupna dužina spavanja povećana je za 36 minuta;
• skratio period uspavljivanja i drijemanja;
• produbljeni san produbljen;
• ciklus se produžio s jednog i pol na dva sata.

Uvođenjem dodatnih intelektualnih opterećenja (večernji testovi, rješavanje logičkih problema) zabilježene su i promjene u fazi dubokog sna:

• udio najdubljeg stadija povećao se zbog karotidnih vretena;
• produžio 2. ciklus;
• zabilježen je porast rada sistema za aktiviranje.

Sve stresne situacije uzrokuju skraćivanje faze delta sna. Delta spavanje obavezan je učesnik u svim promjenama u ljudskim uvjetima. Svako opterećenje nadoknađuje se povećanjem njegovog trajanja.

4 5 390 0

Spavanje je ono što omogućava čovjeku da bude vesela i sposobna za rad. Bez nje nijedan, čak ni najzdraviji organizam, ne može dugo živjeti.

Naučnici su ustanovili da možete normalno živjeti, funkcionirati, raditi ako ne spavate duže od jednog ili dva dana.

Tada ćete se osjećati umorno, razdraženo, željno odmora, ali moći ćete se nositi s poslom i osjećati se više ili manje normalno.

Ako ostanete budni više od 24-36 sati, posljedice su ogromne i vrlo loše. Tijelo se može istrošiti do nervnog sloma, mentalnog sloma, potpunog sloma, pa čak i smrti.

Šta je san? Vjerovatno smo se više puta pitali zašto, samo zatvarajući oči, zaronimo u čarobni svijet snova i opuštanja? Zašto se snage i energija pojavljuju u nama? Zašto sanjamo? Šta je? Pokušajmo to shvatiti.

Spora faza

Spora faza je poznata i kao duboki san. To je vrlo važno za osobu, jer se tijekom nje stvara hormon rasta, a osoba u potpunosti odmara.

Traje oko 90 minuta i dolazi odmah nakon što osoba zaspi.

Svi se naučnici slažu da je spor san vrlo važan, jer zahvaljujući njemu možemo u potpunosti živjeti i raditi. U tom periodu puls usporava, krvni pritisak pada, disanje postaje sporije.

Spora faza je nevjerovatno važna faza za zdravlje, jer je u to vrijeme imunološki sistem obnovljen. To znači da postajemo manje osjetljivi na infekcije i viruse.

Jednu znatiželjnu studiju proveli su naučnici koristeći košarkaše sa Univerziteta Stanford kao ispitne predmete. Odlučili su da povećaju san sportista. Spavali su 10 sati, odnosno 2 sata više nego inače. Mjesec dana kasnije, momci su pokazali tri puta bolje rezultate nego prije. Ovo je magična uloga sna, uključujući i polaganu fazu. Uostalom, upravo zbog nje košarkaši su imali bolji odmor i oporavak mišića. Ali to ne znači da što se više spavate, to se bolje osjećate. Sve treba vratiti u normalu. Prekomjerno prosipanje štetno je za tijelo i može završiti vrlo neugodnim posljedicama.

Faza sporog sna

1. Period polusna. Takođe se naziva i faza dremke. Osoba još ne spava, ali više nije budna. U stanju je halucinacija poput snova. U ovom periodu uobičajeno je razmišljati o svim svojim svakodnevnim problemima, rješavati teške zadatke i stvarati planove za život. Ovo je svojevrsni sažetak dana koji prolazi. Puls, disanje usporava, tonus cijelog tijela se smanjuje.
2. Površni ili plitki san. U ovoj fazi pada tjelesna temperatura, puls usporava, osoba zaspi. Ako napravite encefalogram, možete vidjeti da se pojavljuju neka "pospana vretena", koja se pojavljuju otprilike svakih 5 minuta. Oni su odgovorni za duboko i dubok san... U intervalima između pojave ovih vretena, osoba se može vrlo lako probuditi. Ovaj period traje oko 20 minuta.
3. Razdoblje kada je plitko spavanje već završilo, ali duboko spavanje još nije došlo. Ovo je mala pozornica koja se brzo pretvara u sljedeću. Neki ga naučnici ne razlikuju i kombiniraju s 4.
4. Duboko.Osoba čvrsto spava i sanja. Taj se period ponekad naziva delta spavanjem. Traje oko 10 minuta. Ako pokušate osobu probuditi, to je vrlo teško učiniti, a ako uspijete u tome, bit će jako ljut i razdražen. U 4 faze sporotalasnog sna neki ljudi razgovaraju, pjevaju, hodaju u snu. Ali najvjerovatnije se ujutro toga ne sjećaju. Glavna stvar je da svi ti pokreti nemaju nikakve veze sa mjesečarenjem, što može biti opasno kako za samu osobu tako i za one koji žive s njom.

Otvorena je 1953. godine. Ovaj period ne traje dugo - oko 15-20 minuta. Neki imaju i manje. Istraživanja su još u toku.

Neki su naučnici skloni vjerovati da je ovo period kada mozak analizira sve informacije dobivene tijekom dana. Neki smatraju da je REM san najvažniji za malu djecu, jer pospješuje razvoj njihovog nervnog sistema i impulsa. Ali ako to gledate sa stanovišta emocija i iskustava, ovo je svojevrsna nagrada mozga za sve ono što smo živjeli tijekom dana.

U ovoj fazi osoba vidi živopisne i uzbudljive snove. Oči mu trče, čak je i izvana donekle aktivan, ali ako pokušate probuditi usnulu osobu u tom periodu, bit će dovoljno energičan i moći će vam reći što je sanjao.

Alternacija

Faze spavanja se izmjenjuju. Prvo jedan, pa sljedeći, i tako cijelu noć. To jest, u početku, osoba u potpunosti prolazi kroz sporo fazu. Zatim potpuno brzo i tako oko 5 puta noću.

Što duže spavate, kraća je faza sporovalnog spavanja, a ona brža.

Ali to ne znači da biste trebali prelijevati.

Optimalno vrijeme buđenja

Logično je da ako postoje samo 2 faze, onda se one mogu lako izračunati. Napokon, ako se probudimo u fazi sporog sna, osjećat ćemo se preplavljeno, umorno, nadraženo. A ako u brzoj fazi, onda naprotiv - veseli su i puni snage, dobro raspoloženi.