Kako si pomoći brzo zaspatiako ne možete spavati?

Kako spavate utječe na vaše budno vrijeme. Pospana osoba postaje razdražljiva, ne previše produktivna, „dosadna“. Kao rezultat, pada efikasnost i kvalitet života. To je posebno relevantno za ljepotu i zdravlje žena i zauzet će zasebnu temu našeg razgovora. Vaš životni stil, ono što radite prije spavanja igraju veliku ulogu u kvaliteti vašeg noćnog odmora. Ali evo dobrih vijesti: češće je ne, na vama je hoćete li duboko obnoviti san ili ne.

U prethodnim člancima razvrstali smo razloge koji mogu kršiti noćni san i dovesti do nesanice. Inače, nemogućnost spavanja jedan je od njenih simptoma.

Kako se dobro naspavati?

Nadam se da ste već popunili dnevnik spavanja i da ste spremni radikalno promijeniti svoj stav prema snu. Sada ćemo saznati kako brzo zaspati i dobiti dozu jutarnjeg punjenja zdrav san... Ne tražite preporuke i odaberite sami ono što vam odgovara. Prvo morate odlučiti koliko vam sna treba za ispunjen život. Drugim riječima, . Isprobajte, eksperimentirajte i pronađite sami ono što vam treba.

Koliko je vremena potrebno za normalizaciju sna?

Za to će vam trebati otprilike dvije sedmice kada se oslobodite prisilnog buđenja zbog posla (na primjer, godišnjeg odmora). Nema budilica. Poanta je u tome da idete u krevet u isto vrijeme i probudite se sami. U konačnici, vaše će tijelo razviti svoje prirodne obrasce spavanja koji su vam potrebni. Ako već dugo patite od nedostatka sna, tada je vrijeme za razvijanje zdravog sna možda malo produženo, ali rezultat bi trebao biti u svakom slučaju. Nakon što ste odredili količinu sna, prelazimo na drugi korak.

Kako si pomoći da brzo zaspite

1. Telo će vam reći kako brzo zaspati. Brže ćete zaspati ako resetirate obrazac spavanja:

• Idite u krevet u isto vrijeme. Izazov je spriječiti vas da se ne prevrćete u krevetu. Kad se osjećate umorno, idite u krevet. Tijelo će vam pomoći da shvatite što vam treba. Eksperiment. Na primjer, idite u krevet 15 minuta ranije jedan dan, a kasnije sutradan. Ostanite na putu čak i vikendom kada dođete u iskušenje da kasnije odete u krevet.
• Probudite se u isto vrijeme ujutro. Poželjno je, naravno, bez budilice. Ali ako se trebate probuditi ranije, alarm nije zabranjen. Čak i uz to, ako imate optimalnu količinu sna, osjećati ćete se energično.
• Ako se dogodi da iz nekog razloga niste dovoljno spavali i trebate kompenzaciju spavanja, spavajte danju. Mnogo je bolje nego spavati kasno sljedeći dan i izbaciti se iz redovnog rasporeda.

2. Pomaže vam da dobro spavate i pomaže vam da brže zaspite. Stoga se za spavanje počinjemo pripremati popodne. Vježbanje je najbolji način za poboljšanje kvaliteta spavanja. To mogu biti razne fizičke aktivnosti (hodanje u podne ili rano navečer). Preduvjet je najkasnije doba dana. Ova vrsta vježbanja pomaže vam da brže zaspite i zaspite više. Za one koji se bave sportom, treća i četvrta faza sna traju duže. Oni, naime, imaju snažno regenerirajuće i tonično djelovanje. Upozorenje !!! nemojte tjerati tijelo da radi „na granici“ 3 sata prije spavanja. Kao rezultat takvih radnji dobit ćete dobru dozu hormona stresa u krv i nećete vidjeti savršen san.

3. Pravilna prehrana također će vam pomoći da brzo zaspite:

• Uzimajte svoje glavne obroke tokom dana.
• Umjerenost večere je važna stvar.
• Jedite zdravu hranu četiri sata prije spavanja. Nešto kasnije možete lagano prigristi uz uravnotežen obrok. Ovim laganim međuobrokom možete stabilizirati šećer u krvi kako se noću ne biste probudili gladni.

Grickalice prije spavanja

• Bilo koje voće može biti korisno za takav večernji međuobrok. To može biti mala jabuka, grejp, kivi sa šakom orašastih plodova
• Pola šalice jogurta ili svježeg sira s manje masnoće
• Mali tanjir kašice

Ako kofein djeluje stimulativno na vas, izbacite hranu s kofeinom iz popodnevne prehrane. Ne uzimajte druge psihostimulanse ili alkohol pre spavanja. Prestati pušiti. Svi ovi trenuci ometaju uspavljivanje i samo spavanje.

4. Stvorite zdravu, opuštajuću pauzu prije spavanja kako biste brže zaspali. Ovo će vam stvoriti i dobar san.

• Izbjegavajte buku. Smiri svoje domaćinstvo i ne bavaj se ozbiljnim problemima kasno u noć.
• Prozračite svoje područje prije spavanja. Dobra ventilacija pomaže vam da dobro spavate.
• Održavajte kontrolu temperature. Temperatura zraka u sobi trebala bi biti oko 18 stepeni.
• Kupite sebi udoban krevet ili dušek. Eksperimentišite s jastucima. Pronađite nešto što će promovirati zdrav san.
• Masaža ima vrlo dobar opuštajući učinak. Popodne se preporučuju masažne sesije.
• Velika zabluda je da vam TV pomaže da se opustite. Ne samo da njegova svjetlost inhibira proizvodnju melatonina, već televizijske vijesti i TV emisije energiziraju um. Pazite što slušate ili gledate. Akcijski filmovi i vijesti s raznim negativnim pričama apsolutno se ne prikazuju prije spavanja. Bolje je pogledati smiješnu emisiju, jer smijeh pomaže opuštanju. Lagana opuštajuća muzika ili slušanje audio knjiga mogu biti dobra alternativa.
• Otuširajte se toplim tušem, kupkom s umirujućim solima (soli koje sadrže magnezijum) ili uljem lavande.

5. Bržem zaspanju može se pomoći smanjenjem nivoa stresa. Pokušajte urediti misli prije spavanja. Svatko od nas ima dovoljno trenutaka koji nas mogu izbaciti iz ravnoteže. MOŽETE SE PREKLOPITI... Zaista, ima mnogo pozitivnih trenutaka u životu. Aktivno preusmjerite pažnju na njih. U početku je možda malo teško. Ali postojala bi želja. Razmislite o tome šta je vaše zdravlje u pitanju. Odbacite sve brige i brige. I možeš zaspati miran san... Čitanje Biblije mi puno pomaže. Znam puno stihova. Ali najviše od svega, Psalam 90 mi pomaže u tjeskobnim mislima. 6. Reagirajte na vrijeme na signale koje vaše tijelo šalje. Činjenica je da se smanjenjem intenziteta svjetlosti povećava sadržaj hormona melatonina u krvi, što uzrokuje pospanost. Stoga na vrijeme isključite svjetlo. Ali to nije sve. Svjesno možemo utjecati na nivo melatonina u krvi. Činjenica je da njegova proizvodnja ovisi o stupnju osvjetljenja. Savremeni ritam života s puno umjetnog osvjetljenja i raznim "svjetlećim" uređajima lako remeti ovaj proces. Postaje jasno da na ovaj proces mogu utjecati i:

• Povećajte nivo svjetlosti tokom dana.
• Pokušajte više slobodnog vremena provoditi na otvorenom, u uvjetima prirodne svjetlosti. Uzmite dio pauze od posla. Pronađite više "rupa" ove vrste za sebe.
• Neka vaš dom ima puno svjetla. Držite prozore otvorenima tokom dana.
• Postavite radnu površinu blizu prozora.

Da biste uveče povećali razinu melatonina i brzo zaspali, morate slijediti neka pravila:

• Izbjegavajte izvore jakog svjetla. Navečer, kada se trebate prilagoditi spavanju, ako je moguće, koristite noćno osvjetljenje sa sijalicama manje snage.
• Kada je vrijeme za spavanje, pobrinite se da soba bude mračna.
• Isključite sva svjetla, kao i računar i TV prije spavanja.
• Ako ustajete noću, ne palite svjetla u potpunosti, koristite baterijsku svjetiljku. To će vam pomoći da se vratite u krevet bez previše gubitka sna.

Koje je idealno vrijeme za spavanje? Odgovor na ovo pitanje je jednostavan. Spavanje prije ponoći savršeno je vrijeme za spavanje. Ćelije našeg tijela obnavljaju se tokom spavanja do ponoći. Ako vam je zaista stalo do vašeg izgleda, zdravlja i dugovječnosti, onda idite u krevet najkasnije do 22 sata.

Nadam se da će vam naše preporuke biti korisne u pitanju kako brzo zaspati i uživati \u200b\u200bu dobrom snu.
Ako vam se svidio članak, glasajte za njega na društvenim mrežama. Obavezno kliknite na dugme "+1" i "Retweet", podijelite veze s prijateljima, ostavite komentar, izrazite svoje mišljenje.

Ako želite koristiti materijale iz našeg članka na svojoj web lokaciji, za to vam nije potrebno odobrenje, ali potrebna je aktivna veza do naše stranice koja nije zatvorena od pretraživača !!! Molimo poštujte naša autorska prava.

Da li vam se svidjela publikacija!?
Želite li primati nove direktno u svoju pristiglu poštu?
Ne može biti lakše!

Slični postovi

Diskusija: 16 komentara

hvala, zdravstveno stanje je cool

Odgovori

pokušat ću slijediti vaš savjet, ali obično to ne uspije prije 1:00 ...

Odgovori

Hvala na savetu. Potrebno je razviti naviku odlaska na spavanje prije 22 sata, dok ja odlazim na spavanje mnogo kasnije.

Odgovori

Prije sam pročitao molitvu, vizualizirajući je. Dešava se da prvi put završim s čitanjem i već se uspavam. Glavno je da navečer ne bi došlo do emocionalnog pretjeranog uzbuđenja! (Ne mislim na bračnu dužnost, nakon nje ni molitvu ne završim - već spavam :)))

Odgovori

„Ružno sanjam, stalno se budim noću, ne mogu brzo zaspati, misli mi se odmah uvlače, kao da samo čekaju da se probude. Ujutro ustajem slomljen, umoran, iscrpljen, kao da nisam spavao ... "
(Iz komentara)

Najosramljiviji napad za osobu je nesanica. Njegov uzrok je često u. Čovjek je ono što jede. Ako vam san ne ide, obratite pažnju na prehranu.

Proizvodi za dobar san pomažu u ublažavanju stresa nakon aktivnog dana, poboljšavaju san, kvalitetu spavanja i dobro jutro.

Dijeta treba sadržavati:

Magnezijum - provodi nervne impulse, kontrolira i potpuno opuštanje. Nedostatak elementa u tragovima očituje se velikom ekscitabilnošću.

Pšenična krupica, ječam, zobene pahuljice, leća, heljda, mineralna voda za piće, bilo koji orašasti plod, zeleni grašak (svježi ili konzervirani), proklijala pšenica, mekinje, žumanjak.

Fosfor jača živce, smanjuje napetost mišića.

Mlijeko, proizvodi od njega, žitarice, mozak i jezik životinja, mahunarke, jetra.

Kalcijum - njegov nedostatak dovodi do grčeva u nogama i rukama.

Mlijeko, mliječni proizvodi, mahunarke, repa, potočarka, limun, bademi, kupus.

B vitamini - povećati mentalnu stabilnost, smanjiti nervnu napetost, normalizirati metabolizam.

B12 (cijanokobalamin) - doslovno jača živce, formirajući njihov mijelinski omotač, pomaže u prilagođavanju režimu koji se mijenja. Nedostatak B12 šteti živčanim stanicama, skraćuje životni vijek i opterećen je paralizom.

Nalazi se u mesu (govedina, svinjetina, piletina), jetri (govedina, teletina) i ostalim iznutricama, žumanjcima, obranom mlijeku u prahu, lososu, sardini, haringi, soji, ostrigama i rakovima. Cijanokobalamin se u manjim količinama nalazi u ostalim plodovima mora, mlijeku i fermentiranom mlijeku, tvrdom siru i mekom domaćem proizvodu.

B6 (piridoksin) je skladište enzima, nedostatak vitamina narušava moždanu aktivnost, raspoloženje je ispunjen.

U kvascu, jetri, proklijaloj pšenici, svinjetini, neoguljenim i mekinjama, krompiru, melasi, bananama, šargarepi, suvom grahu, kupusu, sirovom žumanjku, divljoj riži, pistacijama.

B2 (riboflavin) - ukazuju na nedostatak riboflavina, letargiju, glavobolju, loše raspoloženje.

Mlijeko, žitarice i mahunarke, jetra, marelica, kvasac, lišće tamnozelenog povrća (špinat, celer, peršin, potočarka, zelena salata itd.).

B1 (tiamin) - podržava psihu tokom preopterećenja, uklanja grčeve udova, bolove u mišićima.

U nemasnom svinjskom mesu, iznutricama (jetra, bubrezi), zobene pahuljice, heljda, raženi kruh.

Vitamini E, A, C, glukoza, lecitin - jačanjem centralnog nervnog sistema.

Izvori:

E (tokoferol) - jetra, mlijeko, žumanjak, svježe povrće, cjelovite žitarice, biljno ulje, orašasti plodovi, brokula, špinat, luk, sjemenke, zobena kaša, krompir, šipak, laneno sjeme.

A (beta-karoten) - žuto, zeleno, crveno povrće, voće, začinsko bilje, bobičasto voće. Najviše beta-karotena nalazi se u jajima (žumanjcima), ribljem ulju, jetri, kajmaku, punomasnom mlijeku, mrkvi, kajsijama, bundevi, peršunu, špinatu.

C (askorbinska kiselina) - u šipku, bobicama čičak, crnom ribizlu, jagodama, hrenu, peršinu, koparu, agrumima, crvenoj paprici.

Glukoza - rafinirani šećer, med, datulje, tjestenina (brašno 1. razreda), biserni ječam, grožđice (grožđice), pirinač, zobene pahuljice, pšenično brašno, kukuruz, heljda.

Lecitin - žumanjak, mleko i njegovi derivati, orasi, grožđice, jetra, kavijar, nemasni proizvodi od soje, masline, soja, maslac i suncokretovo ulje, riblje ulje, govedina, pavlaka, mahunarke (grašak, grah), heljda, mekinje, mrkva , kupus, salata.

Svi orašasti plodovi, bez izuzetka, sadrže lecitin koji hrani i podmlađuje živčane membrane. Ovo je pravo skladište korisnosti za kompletan i centralni živčani sistem.

Orašasti plodovi bogati su proteinima, mastima, mineralima i vitaminima, gvožđem, manganom, fosforom, jodom, selenom, sumporom, bakrom, molibdenom itd.

Amino kiseline.

Razdražljivost, depresija, umor, nesanica mogu biti posljedica nedostatka građevinskog tkiva za živce - triptofana, glicina, tirozina i drugih aminokiselina. Stabiliziraju raspoloženje, metabolizam i san.

Dostupno u kikirikiju, bilo kojem mesu, masnoj ribi (losos, haringa), divljoj riži, krompiru, soji, kvascu, avokadu, bananama, voću, bademima, mliječnim proizvodima, sjemenkama bundeve i sezama, nerafiniranim uljima (buča, sezam, suncokret, cedar , sjemenke grožđa, lan), povrće, žumanjci, plodovi mora.

Hrana bogata triptofanom pomoći će vam da brže zaspite i dobro spavate cijelu noć:

Toplo mleko sa medom... Recept naših baka provjeren je vremenom. Mlijeko i med sadrže puno triptofana, koji se pretvara u serotonin i melatonin, pomažući da se opustite i.

Svi mliječni proizvodi sadrže kalcij i proteine \u200b\u200bkoji ublažavaju stres i stabiliziraju centralni živčani sistem.

Banane bogati su i magnezijumom i kalijumom. Jedite jednu bananu (ali ne prezrelu!) Sat vremena prije spavanja, to će vam omogućiti da se brzo opustite i smirite.

Orasi i lješnjaci, kikiriki, pistacije, indijski orah, bademi - izvrsni pomoćnici u spavanju. Jedite ih u malim količinama noću.

Kokice sadrži vitamine B, magnezijum, kalijum, kalcijum, vlakna, što znači da je dobar za živce i odličan san. Domaće, bez masnoće, bez ukusa, bez viška šećera ili soli. Ovakav međuobrok prije spavanja neće dodati kalorije.

Cherry (svježi ili smrznuti), sok od višanja - oni sadrže melatonin, najefikasniji.

Zobene pahuljice - stimuliše sintezu serotonina, melatonina. Kaša (bez šećera ili sa malom količinom) bogata je kalijumom, fosforom, silicijumom, magnezijumom i pomoći će u ublažavanju stresa i sretnom snu.

Biljni čaj - ne sadrži kofein, vitamine i elemente u tragovima, poboljšava san i dobrobit ujutro. Čaj od lipe i kamilice smanjuje proizvodnju hormona budnosti (oreksin), savršeno umiruje.

Neka vaš san postane stabilan, živci jačaju, raspoloženje se poboljšava.

Elena Valve za projekt Uspavane kantate.

Ako patite od nesanice, lošeg sna, ne spavate dovoljno, ne možete se probuditi ujutro, onda je ovaj članak za vas.

Lijepo sanjaj - garancija zdravlja. Naučnici su odavno prepoznali da nedostatak sna može imati najozbiljnije posljedice po vaše zdravlje. Prekinuti ili nedovoljni san negativno utiče na imunološki sistem, povećava rizik od razvoja i pogoršanja različitih bolesti.

Čak i jedna noć lošeg sna može utjecati na vašu sposobnost jasnog razmišljanja sutradan. Smanjuje produktivnost i sposobnost rješavanja različitih problema. Naše raspoloženje direktno ovisi o dobrom snu: ljudi koji ne spavaju dovoljno skloni su depresiji i naglim promjenama raspoloženja. Stalno lišavanje sna je kumulativno i negativno utječe na vaše zdravlje.

Ranije je ljudski život bio podložan prirodnim ritmovima prirode. Stoga naši preci nisu znali nikakve probleme sa spavanjem. Modernoj osobi je potrebna dodatna kontrola kvaliteta svog sna. U nastavku ćete pronaći nekoliko korisnih savjeta.

Spavajte u potpunom mraku.

Bilo koji izvor svjetlosti utječe na kvalitetu vašeg spavanja. Svjetlosni signali govore vašem mozgu da se probudi i počne pripremati vaše tijelo za akciju. Zatvorite vrata spavaće sobe, suzdržite se od uključivanja bilo kojeg izvora svjetlosti tijekom noći, čak i ako idete u toalet. Preko prozora objesite zavjese za zamračivanje. Čitaj više.

Koristite masku za oči.

Vrlo je važno spavati u uvjetima što bližim potpunom mraku. Međutim, nije uvijek lako ukloniti bilo kakav protok svjetlosti zavjesama, zavjesama ili zavjesama, pogotovo ako živite u gradu ili ako noć provodite izvan kuće. Maska je izvrstan, jeftin predmet koji će dramatično poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Spavaća soba bi trebala biti hladna.

Optimalna temperatura u sobi za spavanje je do 20 stepeni. Vrućina u spavaćoj sobi dovodi do nemiran san... Neki ljudi često imaju hladne noge: spavajte u čarapama.

Napravite vruću kupku ili tuš prije spavanja.

Tjelesna temperatura će vam prvo porasti, a zatim pasti, signalizirajući vašem tijelu da spava.

Što ranije odete u krevet, to bolje.

Sat spavanja prije ponoći jednako je dva sata poslije. Raniji režim čini čuda. Puno bolje spavate i trebate manje spavanjanego u kasnom režimu. Ako ne znate kako se prebaciti na raniji način, pročitajte naše savjete.

Provjerite ima li u spavaćoj sobi elektromagnetskog polja, što negativno utječe na stvaranje potrebne količine hormona spavanja melatonina. Pročitajte više o ovoj temi.

Ne koristite glasan alarm.

Kad se iznenada probudite, tijelo je trenutno vrlo pod stresom. Ako ne možete odustati od alarma i probuditi se sami, upotrijebite "pametne alarme" ili alarme koji postepeno povećavaju jačinu signala.

Razmislite o odvojenim spavaćim sobama sa supružnikom ako vam je neugodno spavati.

Najnovija istraživanja pokazuju da mnogim parovima spavanje često ometa samo dobar san. Ako se međusobno ometate u spavanju (na primjer, supružnik hrče), spavajte odvojeno.

Preispitajte prisustvo kućnih ljubimaca u vašem krevetu.

Mnogi vlasnici pasa ili mačaka spavaju u istom krevetu sa svojim kućnim ljubimcima. Ako vas kućni ljubimac povremeno budi noću, onda u tome nema ništa dobro. Prekinuti san jednako je loš kao i nedostatak sna. Razmislite o zatvaranju svog prijatelja u drugu sobu.

Budite dosljedni.

Trebali biste ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. To će pomoći vašem tijelu da uđe u ritam, lakše ćete zaspati i ustati ujutro. Pogledajte kako postaviti režim.

Ne gledajte vijesti prije spavanja.

Sve negativne informacije mogu trenutno povećati hormon stresa kortizol u vašem tijelu. Kao rezultat toga, nećete moći dugo spavati.

Izbacite kofein popodne.

Optimalno je eliminirati kofein iz prehrane najmanje sedam sati prije spavanja. Kofein izuzetno negativno djeluje na adenozin, neuromodulator odgovoran za nakupljanje umora. Zapamtite da se kofein ne nalazi samo u kafi, već i, na primjer, u čaju.

Ne pijte u roku od 2 sata prije spavanja..

To će smanjiti šanse da se probudite usred noći.

Ne ždrijeti prije spavanja.

Tijelo spava noću: ne bi smjelo probaviti hranu. Jelo u satima prije spavanja može izuzetno negativno utjecati na vaš ritam. Ako se vratite kući kasno, grickajte hranu koja se brzo probavi. Na primjer, tijelo je u stanju probaviti voće za sat vremena, ali crveno meso za 3-4 sata. Posebno izbjegavajte slatkiše koji podižu šećer u krvi, šećer vam prenisko pada za vrijeme spavanja (hipoglikemija), probudite se i ne možete spavati. Čaša crvene boje neposredno pre spavanja može imati sličan efekat. Izbjegavajte jesti hranu koja uzrokuje gastrointestinalne tegobe, nadutost, plinove i druge probleme prije spavanja.

Prigušite svjetla navečer.

Umjetno osvjetljenje (bilo koje svjetlo u plavom ili bijelom spektru) negativno utječe na proizvodnju melatonina, hormona spavanja. Stoga nas često sama činjenica izlaganja zraci iznad kuće kod kuće, rad na računaru, gledanje televizije, tableta ili telefona sprečava da brzo zaspimo i normalno spavamo noću. Teško možete odbiti blagodati života moderne osobe, ali vrijedi optimizirati situaciju. Pročitajte više u članku.

Razmislite koje lijekove i dodatke uzimate navečer.

Ako je moguće, izbjegavajte uzimanje lijekova neposredno prije spavanja. Mnogi lijekovi, i na recept i bez recepta, mogu negativno utjecati na vaš noćni odmor. Neki lijekovi sadrže kofein (poput dijetalnih tableta). Neki vitamini negativno utječu na hormon spavanja, poput vitamina D ili vitamina B12. Mnogi dodaci i lijekovi moraju se uzeti prije ručka.

Mnoga fizička stanja i procesi utječu na vaš san.

Ako ne spavate dobro, posjetite svog liječnika. Nedostatak određenih vitamina i minerala može izuzetno negativno utjecati na vaš san. To eliminirajte kod nadležnog terapeuta. Neka vaš nadbubrežne žlijezde provjeri stručnjak; nesanica može biti uzrokovana neispravnošću. Hormonske promjene tokom trudnoće ili menopauze takođe utječu na san. U tom periodu je bolje da se obratite lekaru.

Hodajte vani barem sat vremena dnevno.

Ako patite od površnog, pretjerano laganog sna. Ako ne možete dugo spavati, budite se rano, probudite se usred noći, možda nećete imati dovoljno melatonina, hormona spavanja. U idealnom slučaju, najbolje je da ste danju izloženi jakoj sunčevoj svjetlosti, a noću spavate u potpunom mraku. Ako osoba nije izložena sunčevoj svjetlosti ili je malo izložena, proizvodnja melatonina pati.

Naspavaj se dovoljno.

Tvrdnja da je prosječna osoba sposobna da se naspava u satima sna ili čak četiri nije tačna. Većini od nas treba najmanje 7-7,5 sati da bismo spavali.

Pozdrav dragi čitatelji!

Koliko često podcjenjujemo blagodati i vrijednost svog sna. Smanjujući ga, obično završimo sav posao, a zatim se žalimo na kronični nedostatak sna i umor.

Mislim da je svako od vas primijetio da se nakon punog sna (najmanje 7-8 sati) osjećate puno bolje, a vaša lična efikasnost se povećava nekoliko puta.

Ženja i ja smo više puta primijetili da naš dan gotovo u potpunosti ovisi o trajanju sna i vremenu ustajanja. Kada uspijemo odspavati 7-8 sati, dan nam je vrlo produktivan i efikasan. A ako i vi ustanete rano (oko 6-7 sati), tada ima dovoljno energije ne samo za planirane stvari, već i za mnoge druge :).

O prednostima ranog ustajanja reći ćemo vam u jednom od narednih postova, a danas ćemo podijeliti tajne dobrog sna.

1. Držite se režima... Da biste navečer brzo zaspali, a ujutro se lako ustali, morate istovremeno ići u krevet. Dakle, vaše će tijelo automatski biti spremno za spavanje ili buđenje. Da, moguće je da prvih dana nećete osjetiti rezultate, jer da bi se vaše tijelo u potpunosti reorganiziralo na novi raspored, potrebna su mu 3 tjedna. Ali nakon toga primijetit ćete prve rezultate poštivanja režima.
2. Tuširajte se ili kupajte prije spavanja... Pokušajte ne samo opustiti svoje tijelo za to vrijeme, već i riješiti se negativnih, tjeskobnih ili presretnih misli. Isperite sve dnevne događaje i iskustva postavljanjem tijela i uma na odmor.
3. Izbjegavajte kofeinska pića prije spavanja... Da, kafa ili jaki čaj odličan su način za buđenje tijela ujutro, ali prije spavanja potpuno je nepotrebno (ne želite ležati u krevetu 2 sata bez spavanja, a ujutro opet ustati potpuno slomljeni?). Bolje je kafu ili jak čaj zamijeniti toplim mlijekom, a slabi čaj medom i mentom.
4. Prozračite sobu prije spavanja... Svjež hladan zrak je ključ ugodnog i ugodnog čvrst san... Ne zaboravite da je najprikladnija temperatura za spavanje +18 0 C. Pokušajte isključiti sve grijače prije spavanja ili otvorite prozor tako da vaša spavaća soba ima pravu temperaturu.
5. Izbjegavajte pijenje alkohola. Vrlo je rašireno mišljenje da je bolje spavati nakon alkoholnih pića. Ovo je greška. Da, možda ćete brže zaspati, ali vaš će nervni sistem biti uznemiren, možda ćete se često buditi, što neće doprinijeti normalnom snu i odmoru.
6. Spavajte samo noću. Pokušajte sebi uskratiti zadovoljstvo odspavanja od nekoliko sati tokom dana (osim ako naravno niste imali noćnu smjenu). 1 sat sna tokom dana može vam oduzeti nekoliko sati sna.
7. Vježbajte tokom dana. Poznato je da ljudsko tijelo koristi san za oporavak. A šta oporaviti ako ništa nije potrošeno? Zato budite sigurni da malo umorite svoje tijelo :). Uz to, vježbanje je korisno ne samo za čvrst san, već i za lijepu figuru. Samo ih je potrebno obaviti najkasnije 2 sata prije spavanja.
8. Izbjegavajte jesti prije spavanja. Vaša večera treba biti najkasnije 2 sata prije spavanja (poput vježbanja) i ne preteška. Sjetite se koliko ste se puta bacili i okretali i niste mogli spavati zbog težine u želucu. Osim toga, obilna večera negativno utječe ne samo na san, već i na figuru. Dakle, lagana večera je dvostruka korist :).
9. Opustite se prije spavanja. Već sam savjetovao toplo tuširanje ili kupku prije spavanja. Pored toga, omiljena knjiga ili mirna muzika pomoći će vam da se opustite. Pokušajte što više pobjeći od briga, briga i "pustite" proživljeni dan.
10. Pregledajte dan. Pokušajte barem sat vremena prije spavanja sažeti dan i "zatvoriti ga": zabilježite što ste učinili i što će sutra biti potrebno, koje su greške bile i što se može ispraviti. Ne nosite negativnost u novi dan, dok vaš san čini užurbanim i neefikasnim.
11. Spavaj u tišini. Pokušajte da vaš san bude što tiši. Takođe ne biste trebali zaspati ispod televizora ili radija. Pogotovo s obzirom na moderne vijesti i muziku, možda ćete imati takve noćne more da će vas onda nesanica mučiti cijelu noć :).

Postoji takva stvar kao što je higijena spavanja. Primijećeno je da mnogi ljudi spavaju mnogo bolje i, reći ćemo, bolje ako poštuju higijenu spavanja - nekoliko jednostavnih pravila, čije će poštivanje kvalitetno spavati s užitkom.

1. Ustajte uvijek u isto vrijeme, bez obzira na to jesu li radni dani ili vikend. Stalno vrijeme dizanja stvorit će referentnu točku za sve tjelesne funkcije, automatski oblikujući vašu dnevnu rutinu. Poštivanje ovog jednostavnog pravila može vas spasiti ne samo od nesanice, već i pomoći u pravilnom planiranju vašeg poslovanja. Mnogima je samo ovo pravilo dovoljno da spavaju kao beba.
2. Idite u krevet samo kada se pojavi pospanost. Nemojte se prisiljavati da zaspite ako sutra ustanete rano - naprotiv, to će dovesti do nepotrebnog stresa. Ako ne možete zaspati u roku od 15-20 minuta, napustite spavaću sobu i učinite nešto mirno, poput čitanja. Vratite se u krevet samo kada se pojavi pospanost. Ne bojte se, ponovite ovo onoliko puta koliko je potrebno.
3. Morate imati spavaću sobu. Mjesto u prostoru rezerviranom za spavanje. Ne dozvolite da zaspite ispred spavaće sobe, stvorite sveti prostor koji se ugrađuje u vaš ritual pred spavanje. Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje, seks, a u slučaju bolesti ne radite na krevetu. Zapamtite: spavanje za vas nije manje važno od posla.
4. Ako imate loš san - izbjegavajte drijemanje. Ako i dalje nemate dovoljno energije, a tijekom dana odlazite u krevet, pokušajte to raditi istovremeno i ne spavajte više od ¾ sata. Za većinu ljudi s normalnom dnevnom rutinom najprikladnije vrijeme za drijemanje je dva do tri popodne.
5. Pokret! Održavajte redovnu fizičku aktivnost. Zapamtite: vrhunci spremnosti za fizičku aktivnost su 11:00 i 17:00. Nije uzalud da tijelo ima takve bioritmove - kako bi sebi dalo vremena za zaustavni put od 5-6 sati prije spavanja. Redovna tjelesna aktivnost ne samo da troši dio energije koji je tijelu potreban, već i ublažava stres. Pokušajte prekinuti energičnu fizičku aktivnost ranije sati, najmanje šest sati prije spavanja, dok opuštajuće šetnje na svježem zraku mogu biti korisne prije spavanja. Uz to, kiseonik je izvrstan antidepresiv, poboljšavajući raspoloženje i ublažavajući stres.
6. Stoga postavite pravilo da svoju sobu provjetravate prije spavanja. Na primjer, dok šetate (ili samo stojite na balkonu).
7. Izbjegavajte pušenje prije spavanja ili noću. Još bolje, uopće ne pušite. Nikotin, kao i svi lijekovi, remeti normalan metabolizam, mijenjajući vaše tijelo ne nabolje.
8. Izbjegavajte pijenje alkohola prije spavanja, jer on dehidrira tijelo, što može dovesti do plitkog noćnog spavanja s čestim prekidima i preuranjenog buđenja. Kao rezultat - slabost, glavobolja, depresija. Te posljedice dodatno pojačavaju proizvodi razgradnje alkohola koji se mogu izlučivati \u200b\u200biz tijela do nekoliko dana.
9. Izbjegavajte uzimanje kofeina najmanje šest sati prije spavanja. Iako ljudi imaju različite reakcije na kofein, ipak ga većina ljudi probavi "pravilno", primivši pola noći nesanice nakon šalice kafe navečer. Na primjer, postavila sam sebi pravilo - ne pijem kafu poslije 16:00, jer inače ne mogu zaspati do 1:00.
10. Lagani obrok noću može pomoći u promicanju čvrstog spavanja, jer je hrana najbolji i najpristupačniji antidepresiv, ali nemojte pretjerivati \u200b\u200bjer težina u želucu može poništiti blage obroke. Zato izbjegavajte jesti velike količine hrane. Najbolja opcija bila bi čaša kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka.
11. Nije mi teško da vam ovo napišem, ali za čvrst san ograničite količinu vremena provedenog ispred televizora ili monitora računara. Danas su televizija i Internet glavni dobavljači agresivnih vijesti i stresa. Ako uspijete presjeći čak pola noćnih bdijenja ispred monitora, onda možete zauvijek zaboraviti na nesanicu.
12. Zapamtite: tablete za spavanje (kao i bilo koji drugi lijek) uzimaju samo bolesni ljudi. Niste bolesni, nemojte uzimati ove lijekove tek tako. Pored toga, bilo koji lijek ima toksični učinak na tijelo, do nuspojave... Stoga su tablete za spavanje krajnja mjera i samo pod nadzorom liječnika.
13. Trećinu svog života provodiš u snu. Stoga, pažljivije pogledajte na čemu spavate. Spavanje na desnom jastuku i dušeku je vrlo važno. Pravilno odabrana posteljina ne samo da će vam pomoći da se opustite, već i ublažiti stres na zglobovima i kostima. Pazite na kičmu, ona je produžetak vašeg mozga.
14. Stvorite sebi ritual. Neka ovo bude vaš poklon sebi - deset minuta čitanja, topla kupka, lagana grickalica. Razmazite se ovim, nagradom za protekli dan.
15. Ne bojte se koristiti prirodne mirise - bilje, ulja. Na primjer, ako vas hmelj ili ulje lavande ne smire (iako je to malo vjerojatno), tada će barem njihove arome razviti uvjetovani refleks da pripreme tijelo za san. U takvoj je atmosferi lakše opustiti se i smiriti.
16. I što je najvažnije, pridržavajte se svakodnevne rutine. Pravilnost je ključ svega najboljeg: jedite redovito, planirajte dan. I konačno počnite ustajati svaki dan u isto vrijeme!