Сон - цикл фаз, які змінюють одна одну. У цей період спляча людина стикається зі сновидіннями, відновлює сили, нормалізує мислення, отримує своєрідний опит.Обично структура, в рамках якої відбувається зміна фаз, є однаковою для всіх ночей, а цикл може досягати п'ятикратного повторення. Глибокий сон являє собою елемент фази повільного сну, яка має максимальну тривалість в порівнянні з швидким сном. Його часто називають ортодоксальним. Що таке глибока фаза, яка норма глибокого сну, і скільки він повинен складати від загальної кількості часу, проведеного в «обіймах Морфея», розглянемо в статті.

Класична структура сну

цикл сну стартує безпосередньо після засипання, а його тривалість складає 80-90 мінут.Наблюдается підрозділ на наступні стадії.

• Перша стадія. Людина знаходиться в дрімоті з напівсонним мріянням. На неї припадає галюциногенні думки і образи, які проходять з плином часу. По суті, починається повільне і поступове занурення в глибокий сон.
• Друга стадія. Вона називається неглибокої або легкою. Ритм серця стає все повільніше, температура - нижче. М'язи розслабляються, мозок засинає. На його частку у здорової людини припадає близько 55% часу за ніч.
• Третя стадія. Це повільний режим, на який йде менше половини всього процесу. Можуть виявлятися сновидіння і образи.
• Четверта стадія. Це найглибша фаза, протягом якої відбувається повільний дельта-сон. характерна особливість етапу полягає в труднощі розбудити сплячого людини. Спостерігається близько 80% всіх сновидінь. Саме дана стадія характеризується ймовірністю нападів лунатизму, нічних кошмарів, розмов. Але суть в тому, що людина не запам'ятовує цих моментів. Цей процес займає близько 15% часу.
• П'ята стадія. Вона є швидкою і у кожної людини протікає по-своєму. Настає після повільного циклу і називається парадоксальним сном. Його тривалість - близько 10 хвилин. Активність мозку на цьому етапі має чимало схожостей з пильнування, проте, людина зберігає нерухоме положення. Якщо розбудити сплячого на цьому етапі, він буде пам'ятати сновидіння яскраво і чітко.

Такі стадії всього циклу. Кожна з них має свої норми і особливості протікання. Ми ж розглянемо стадію глибокого сну.

Стадія глибокого сну

Точне поділ всіх стадій можна провести безпосередньо з використанням електроенцефалограми, яка визначає показники минулого сну. Цей захід фіксує мозкову активність протягом сну і виступає в якості сучасного дослідження. Воно сприяє відображенню стану активації і швидше схожий на ЕЕГ першої стадії. Перший прояв глибокого сну стартує через півтора години з початку засипання і становить близько 10 хвилин. По ходу процесу тривалість наступних епізодів глибокого сну зросте і під ранок спостерігається показник в декілька десятків хвилин. Від одного циклу до іншого стадія швидкого сну стає більш тривалою, а глибина йде на спад.

Як легко її знайти

Приклад браслета трекера сну

Якщо перед людиною стоїть завдання простого «вирівнювання» режиму власного сну, можна застосовувати спеціальні браслети. Що це таке і як вибрати відповідний можна дізнатися в нашій. Звичайно, вони не можуть визначати фазу, в якій перебуває організм, але в змозі фіксувати руху, вчинені уві сні. У зв'язку з цим вони допоможуть провести поділ на дві фази - коли індивідуум ворушиться або знаходиться в нерухомому стані. Висновок інформації відбувається в формі заборчика, спеціального графіка. А основна функція браслета складається в будильнику, який будить людину, коли той перебуває в швидкій фазі.

тривалість стадії

Норма сну і його режим - суто індивідуальний показник. Для кожної людини кількість часу, протягом якого необхідно спати для підтримки нормального стану розуму і здоров'я, своє. Зустрічаються люди, яким потрібно всього пару годин, а також ті, хто спить від 10 годин і більше. Але, як показує практика, якщо звичайній людині доводиться скоротити свою норму, то, швидше за все, після пробудження він буде втомленим і агресивним. Проте, значення норми глибокого сну дорослого відіграє важливу роль. Про це свідчать численні результати проведених експериментів.

Вчені провели експеримент, в якому запропонували взяти участь 110 дорослим людям, які мають міцним здоров'ям і ніколи не стикалися з проблемами. Першу ніч респонденти провели в ліжку цілих 8 годин, і були виявлені наступні результати: піддослідні особи вікової категорії 20-30 роківсплять довше(7,23 год). Улюдей, спали 6,83 ч, середній вік до 55 років. Випробовувані 66-83 років перебували уві сні 6,51 ч. Ідентична тенденція проявилася і в плані глибокого сну: в першій групі його тривалість 118 хвилин, у другій - 85, у третій - 84 хвилини.

Відповідно до цих результатами, то, скільки годин треба перебувати в тій чи іншій фазі, визначається частково віковими особливостями. Грають роль і інші показники: загальний стан здоров'я, маса тіла, психологічний тип особистості, темперамент, режим дня. У будь-якому випадку, важливо, щоб фактична кількість сну відповідало нормативному значенню для представників тієї чи іншої категорії. Адже в разі нестачі страждає гормональний фон, відбувається припинення вироблення соматотропного гормону. Внаслідок цього починаються проблеми із зовнішнім виглядом - росте живіт, утворюється зайву вагу в інших частинах тіла.

Нестача сну може послужити причиною появи зайвої ваги

Люди, у яких тривалість сну недостатня, стикаються з синдромом апное: вночі у них спостерігаються невеликі зупинки дихання. У ці моменти вони можуть не дихати по півтори хвилини і навіть більше. Внаслідок таких процесів організм, будучи схильним до самозбереження, подає команду до пробудження, і людина хропе. Цей стан є надзвичайно небезпечним, адже за статистикою, на даний етап припадає більшість інфарктних і інсультних станів. Нічний синдром апное небезпечний ще й тому, що днем \u200b\u200bможе виникати підвищена сонливість, а це особливо небезпечно для водіїв і осіб, професія яких вимагає особливої \u200b\u200bконцентрації уваги.

Як нормалізувати час глибокого сну

Так скільки повинен тривати цей вид сну? Ми вже відзначили, що показник строго індивідуальний. Але є і загальні дані, що свідчать про те, що на нього має припадати близько 30-70% всього часу сну. Для того щоб збільшити відсоток цієї фази в добу, потрібно робити певні дії.

• Зайнятися складанням ефективного графіка сну і неспання. Режим передбачає, що найкраще лягати спати і прокидатися в один і той же час, щоб організм його «запам'ятав».
• Дотримуватися оптимальний рівень фізичного навантаження, особливо за кілька годин перед відходом до сну багато днів. Спортивні вправи укупі зі свіжим повітрям впливають сприятливим чином.
• Відмовитися від шкідливих звичок безпосередньо за 3-4 години до сну, це спричинить збільшення «корисною» фази. Важливо не вживати тютюн, кава, алкоголь і інші дратівливі речовини. Також не варто переїдати і їсти жирну, солодку, солону їжу. Скажіть собі: «правильно харчуюся - значить міцно сплю».
• Спати потрібно в зручному приміщенні, яке регулярно провітрюється. Потрібно уникати проникнення в нього сторонніх звуків і джерел світла. Адже те, в яких умовах ми спимо, впливає на наше здоров'я.

Не зловживайте алкоголем менш ніж за 4 години до сну

Отже, ми розглянули, яким має бути протягом глибокого сну, і скільки він триває. З віком тривалість повільної стадії скорочується. Згідно з дослідженнями, можна зробити висновок, що у 80-літніх людей похилого віку ця фаза в сумі на 60% менше, ніж у 20-річних молодих, і це нормально. Виявлено, що скорочення фази повільного сну у дорослої тягне за собою ще більш швидкий процес старіння. Тому, щоб глибокий сон тривав оптимальну кількість часу, важливо забезпечити його нормальне протікання.

Сон - один з найзагадковіших процесів, які відбуваються в людському організмі. І один з найбільш значущих, оскільки уві сні ми проводимо майже третину життя. А повне позбавлення сну навіть на відносно короткий проміжок часу в кілька днів може призвести до невротичних розладів і розбалансування всього організму. Сон - це дуже складний процес, при якому змінюється активність головного мозку і життєво важливі функції організму. Вчені змогли виділити фази повільного і швидкого сну, які мають свої особливості і призначення.

Трішки історії

Дослідити сон намагалися ще в Стародавній Греції. Правда, тодішній пояснення того, що відбувається було швидше містичним, ніж науковим. Вважалося, що під час сну безсмертна душа може підніматися до вищих сфери і навіть спускатися в царство мертвих. Трохи видозмінена, таке трактування сну протрималася в наукових колах до середини 19 століття.

Але і після того, як вченими було встановлено, що сон обумовлений роботою нервової системи і головного мозку людини і до безсмертної душі не має ніякого відношення, проводити повноцінні дослідження було неможливо через відсутність відповідної апаратури. І тільки в другій половині 20 століття стала можлива реєстрація нервових імпульсів, що виходять від м'язів і головного мозку, що дозволило визначати рівень їх активності.

За допомогою електроприладів в області сну було зроблено безліч важливих відкриттів. Був виявлений швидкий і, досліджені різні види безсоння, вивчені процеси, що відбуваються в організмі під час.

Вченим вдалося виявити, що активність людини регулюють циркадні ритми - добові чергування періодів сну і неспання, які продовжують працювати навіть якщо неможливо орієнтуватися в часі через відсутність годин і сонячного світла.

Комп'ютерна та магнітно-резонансна томографія дозволили більш детально досліджувати мозкову активність, яка під час швидкого і повільного сну виглядає абсолютно по-різному. Цікаві процеси відбуваються з людиною при засипанні, коли тіло і мозок починають повільно відключатися і занурюватися в стан глибокого релаксу, але при цьому певні ділянки мозку продовжують працювати.

Але самим грандіозним відкриттям виявилося те, що реакції мозку і тіла на яскраве сновидіння, яке людина бачить в фазі швидкого сну, практично не відрізняються від реакцій на реально відбуваються події. А це означає, що людина в буквальному сенсі «проживає» своє сновидіння фізично і ментально. Але про все по порядку.

засипання

Людину, яка хоче спати, завжди легко дізнатися, навіть якщо він намагається якось приховати свій стан. Ознаками сонливості є:

Сонний людина починає потягуватися, терти очі, крутитися в пошуках зручного для засипання положення. Пов'язано таке стан зі збільшенням концентрації в крові особливого гормону - мелатоніну. Він м'яко гальмує активність нервової системи, сприяючи більш глибокому розслабленню і прискорюючи процес засинання.

На якість самого сну гормон практично не робить впливу. Мелатонін є лише природним регулятором добових ритмів.

Процес занурення в сон у здорової дорослої людини триває від 20 до 40 хвилин. При постійній тривалості засипання більше години можна говорити про присутність однієї з численних форм безсоння і краще вжити заходів щодо її усунення, поки вона не перейшла в хронічну форму. Допомогти в цьому можуть натуральні седативні препарати, прийом додаткових доз мелатоніну або перевірені народні засоби.

повільна фаза

Пройшовши через стадію засинання, людина занурюється в повільний сон. Він отримав свою назву через повільне обертання очних яблук, яке можна спостерігати у сплячої людини. Хоча справа не тільки в них. Під час повільного сну всі життєві функції організму загальмовуються - тіло і мозок розслабляються і відпочивають.

У міру вивчення цієї фази, вчені робили все нові і нові відкриття. В результаті виявилося, що у немовлят повільний сон має всього дві стадії, а у дітей старше 1-1,5 років і дорослих - цілих чотири, через які послідовно проходить організм:

Всі чотири стадії повільної фази по часу займають приблизно півтори години плюс-мінус 10 хвилин. З них приблизно п'яту частину часу займає глибокий і дуже глибокий сон, а решта - поверхневий.

Причому першу стадію повільного сну людина зазвичай проходить тільки після засипання, а коли протягом ночі чергуються повільний і швидкий сон, вона «випадає».

Швидка фаза

Що таке швидкий сон, як можуть відбуватися такі дивні процеси в організмі, і яке він має значення для людини, до кінця вчені так і не з'ясували. Якщо з повільним все більш-менш зрозуміло - це період активного відновлення організму і повного розслаблення, то реакції мозку і життєво важливі функції тіла під час швидкого сну зовсім інші.

Під час швидкого сну очні яблука людини під закритими століттями починають швидко пересуватися по хаотичної траєкторії. З боку здається, що людина за чимось пильно спостерігає. По суті, так воно і є, так як саме в цій фазі з'являються сновидіння. Але рух очей є не єдиним і далеко не головною відмінністю швидкого сну.

Побачене на енцефалограмі, а пізніше і томограмі мозку під час швидкої фази настільки вразило вчених, що вона отримала ще одну назву «». Всі свідчення в цей період можуть практично не відрізнятися від тих, які зняті в стані активного неспання, але при цьому людина продовжує спати:

Фактично, все тіло «включається» в сновидіння так, як ніби-то воно було справжньою подією, і лише свідомість людини відключено. Але якщо розбудити його в цей момент, то він зможе дуже докладно розповісти сюжет сну і при цьому буде відчувати емоційні переживання.

Цікаво, що саме в періоді швидкого сну відбуваються зміни гормонального фону. Деякі вчені вважають, що він необхідний для емоційної «перезавантаження» і балансування ендокринної системи.

Переживши під час сну ще раз хвилюючі події, людина потім відправляє ці спогади в підсвідомість, і вони перестають його турбувати.

Допомагає швидкий сон і в регуляції рівня статевих гормонів. Нічні ерекції, полюції і спонтанні оргазми відбуваються якраз в цій фазі. Причому далеко не завжди вони супроводжуються сновидіннями еротичного характеру.

В цей же час трапляється і більшість інфарктів та інсультів, через те, що розслаблені серце і судини піддаються різкій навантаженні.

На початку ночі швидка фаза триває недовго - від 5 до 10 хвилин, а більшу частину часу людина проводить після засипання в повільному сні. Але під ранок співвідношення фаз змінюється. Періоди швидкого сну стають все довшими, а глибокого - все коротше, і в один з моментів людина прокидається.

правильне пробудження

Цікавим фактом є те, що активність і стан людини, особливо в першій половині дня залежить від того, яким було його пробудження. Якщо він прокинувся від впливу зовнішніх подразників (будильника, яскравого світла, різких звуків, поштовху) під час повільної фази сну, йому ще потрібно якийсь час, щоб «прийти в себе». У перші секунди він може навіть не розуміти, де знаходиться, настільки сильно ще загальмовані деякі відділи мозку.

Зовсім інша справа, якщо пробудження настало під час швидкого сну. Організм і так вже бадьорий і активний, треба тільки включити свідомість. Прокинувся в цій фазі людина відмінно себе почуває, може швидко встати з ліжка і зайнятися своїми справами. При цьому він прекрасно пам'ятає останнім сновидіння, може записати або переказати його.

Сучасний ритм життя пред'являє високі вимоги до рівня фізичної активності. Можливо, тому останнім часом все більшої популярності набувають так звані «розумні будильники», які зчитують показання тіла і посилають сигнал якраз в стадії швидкого сну.

Плюс такого приладу в тому, що він значно полегшує пробудження, а мінус - він може розбудити людину за 20-30 хвилин до встановленого часу, так як починає відстежувати фази сну заздалегідь, вираховуючи відповідний момент.

Але навіть якщо ви прокинулися легко, медики не радять відразу ж схоплюватися з ліжка. Дайте організму 5-10 хвилин на те, щоб всі органи і системи плавно включилися в роботу. Потягніться, полежте, налаштуйтеся на новий день, перейдіть ще раз в голові свої плани. А коли відчуєте, що повністю готові до активних дій - вставайте і переходите до ранкових процедур.

профілактика безсоння

Здоровим якісним сном вважається такий стан, при якому людина швидко засинає і плавно переходить з однієї фази в іншу, прокидаючись в кінці ночі в звичне для себе час самостійно, без будильника. На жаль, похвалитися цим сьогодні можуть не всі. Хронічна втома, стреси, неправильне харчування, негативні емоції сильно знижують якість сну і стають все більш частими причинами розвитку хронічного безсоння.

Щоб уникнути цієї проблеми і пов'язаних з нею множинних неприємностей - від неврозів до серйозних психосоматичних захворювань, постарайтеся прийняти хоча б елементарні заходи, здатні забезпечити нормальну якість сну:

• обов'язково провітрюйте кімнату ввечері - свіже прохолодне повітря прискорює засинання;
• по максимуму приберіть всі зовнішні подразники - це полегшить процес занурення в повільну фазу;
• забезпечте собі зручне спальне місце і якісні постільні приналежності - фізичне незручність не дозволить швидко заснути;
• відводите не менше 7-8 годин для нічного відпочинку, в іншому разі не буде досягнуто правильне чергування фаз сну;
• намагайтеся лягати спати до 24 годин, коли вироблення мелатоніну йде найактивніше;
• привчіть себе вставати без будильника, орієнтуючись на внутрішній годинник - це дозволить уникнути різких «неправильних» пробуджень в повільній фазі;
• практикуйте йогу, медитацію і інші техніки релаксації - чим більше розслаблено тіло вночі, тим активніше йдуть відновлювальні процеси;
• відмовтеся від куріння і вживання алкоголю перед сном - вони роблять його поверхневим і порушують правильне чергування фаз.

І головне, не хапайтеся за снодійне навіть в тому випадку, коли кілька ночей поспіль не вдалося заснути. Подібні препарати швидко викликають звикання і в більшості випадків позбавляють людину швидкої фази сну.

Під впливом снодійного настає «важкий» дуже глибокий сон без сновидінь, який сильно відрізняється від нормального - після нього людина все одно відчуває себе розбитим.

Якщо або частими нічними пробудженнями набули затяжного характеру, вас часто мучать кошмари або близькі говорять про те, що ви ходите по ночах - вирушайте до лікаря. Проблему неможливо вирішити, не з'ясувавши спровокувала її причину. А це можна зробити тільки після обстеження і консультації з кількома фахівцями: невропатологом, ендокринологом, сомнолог.

Але в більшості випадків тимчасова безсоння настає в результаті стресів або при сильному перевтомі і з нею легко впоратися, використовуючи народні засоби: теплі ванни, молоко на ніч, розслабляючий масаж, ароматерапію. Не менш важливий і позитивний настрій. Значно поліпшити якість сну можна просто відучивши себе думати вечорами про проблеми.

Є фізіологічним процесом, при якому людина (а також ссавці, риби, птиці і деякі комахи) знаходиться в стані, кардинально відрізняється від стану неспання. Даному стану притаманне змінене свідомість, зниження рівня мозкової діяльності і реакцій на зовнішні подразники. Природний сон істотно відрізняється від таких схожих з ним станів, як кома, анабіоз, непритомність, сон під впливом гіпнозу і летаргічний сон. Поряд зі сном в звичному розумінні цього слова (тобто сном в нічний час), певні культури допускають існування так званого денного відпочинку або сієсти. Короткочасний денний сон є частиною традицій багатьох народів. Відповідно до результатів проведених досліджень, регулярна Післяполудневому дрімота здатна відчутно знизити (майже на 40%) відсоток ризику виникнення серцевого нападу. Словом, сон є найважливішим елементом життєдіяльності людини і з подачі дослідників, починаючи з 2008 року, кожну 3-ю п'ятницю першого місяця весни відзначається День Сну.

Основні функції сну

Завдяки сну, організм отримує необхідний відпочинок. У процесі сну, мозок переробляє накопичену за день інформацію. Так званий повільний сон дозволяє краще засвоїти вивчений матеріал і закріпити його в пам'яті. Швидкий сон забезпечує можливість моделювання майбутніх подій на рівні підсвідомості. Важливою функцією сну так само є відновлення імунної системи людини за допомогою активізації діяльності Т-лімфоцитів, які чинять опір вірусним інфекціям і борються з простудними захворюваннями.

Фізіологія процесу сну

Здоровий сон може тривати від 4 до 8 годин. Однак дані показники досить суб'єктивні, оскільки тривалість сну залежить від фізичної втоми людини. Значний обсяг роботи, виконаний протягом дня, може зажадати і більш тривалого нічного відпочинку. Нормальний сон циклічний і потрібно людському організму не рідше одного разу на добу. Цикли сну звуться циркадних ритмів. Кожні 24 години циркадні ритми перевизначаються. Найважливішим фактором сну вважається освітленість. Саме від її природного циклу і залежить концентрація в організмі фотозавісімих білків. Як правило, циркадний цикл співвідноситься з тривалістю світлового дня. Безпосередньо перед тим, як настає сон, людина відчуває сонливість, його мозкова активність знижується, а також відзначається зміна свідомості. Крім того, у людини, що перебуває в сонному стані, відзначається зниження сенсорної чутливості, скорочення серцевого ритму, позіхання, а крім того зниження секреторної функції слізних і слинних залоз. Ще однією фізіологічною особливістю сну є процес, який носить назву "вегетативна буря", тобто коли спостерігаються різноманітні форми аритмій, підвищення або зниження артеріального тиску, посилення кровопостачання мозку і секреції надниркових залоз, ерекція клітора і статевого члена.

Структура процесу сну

Будь-сон ділиться на кілька стадій, які повторюються з певною закономірністю впродовж всієї ночі (природно, за умови, що добовий графік абсолютно нормальний). Кожна стадія сну безпосередньо залежить від активності тієї чи іншої структури мозку. Перша стадія сну - це повільний сон (Non-REM). Тривалість Non-REM сну становить від 5 до 10 хвилин. Після цього слід друга стадія, що триває приблизно 20 хвилин. Протягом наступних 30-45 хвилин відзначається ще 3 і 4 стадії сну. Далі людина знову впадає в другу стадію повільного сну, після закінчення якої настає швидкий REM сон (1-й епізод). Це приблизно 5 хвилин. Всі перераховані вище стадії є першим циклом сну, тривалість якого становить від 90 до 100 хвилин. Після цього цикл знову повторюється, але при цьому стадії повільного сну скорочуються, а швидкий сон навпаки наростає. Як правило, останній цикл сну завершується епізодом швидкого сну, які тривають в деяких випадках близько 1 години. Повноцінний сон включає 5 повних циклів. Послідовність, відповідно до якої одна стадія циклу сну змінює іншу, а також тривалість кожного циклу зазвичай представляють у формі гіпнограмми. Цикл сну регулюється певними ділянками кори головного мозку, а також блакитною плямою, розташованим в його стовбурі.

Що таке повільний сон?

Повільний сон (його ще називають ортодоксальним сном) має тривалість від 80 до 90 хвилин і настає відразу ж після того, як людина заснула. Формування і розвиток повільного сну забезпечується передніми відділами гіпоталамуса, ядрами шва, неспецифічними ядрами таламуса і середньою частиною мосту (так званим гальмівним центром Моруцци). На першій стадії повільного сну альфа-ритм знижується, перетворюючись в повільні низькоамплітудні тета-ритми, рівні по своїй амплітуді альфа-ритму або перевищують його. Людина перебуває в стані дрімоти (напівсну), спостерігаються сноподобной галюцинації. Активність м'язів падає, частота пульсу і дихання знижується, обмінні процеси сповільнюються, очні яблука роблять уповільнене рух. На даній стадії сну інтуїтивно формуються вирішення завдань, здавалося б, нерозв'язних в період неспання. По крайней мере, може виникнути ілюзія їх існування. Перша стадія повільного сну так само може включати гіпногогіческіе посмикування.

На другій стадії Non-REM сну (це, як правило, легкий і неглибокий сон) відбувається подальше скорочення м'язової активності, ритм серця сповільнюється, температура тіла падає, очі стають нерухомими. Друга стадія - це приблизно до 55% від всього часу сну. Триває перший епізод другий стадії орієнтовно 20 хвилин. Електроенцефалограма показує в цей момент переважають тета-ритми і з'являються сигма-ритми (т.зв. "сонні веретена"), які є по суті прискореним альфа-ритмами. У момент появи сигма-ритмів, відключається свідомість. Однак, в паузах між сигма-ритмами, що виникають з частотою від 2 до 5 разів на 1 хвилину, людина може бути легко розбуджений.

На третій стадії повільного сну сумарна кількість дельта-ритмів не більше 50%. На четвертій стадії ця цифра перевищує 50%. Саме четверта стадія - це повільний і глибокий сон. Досить часто III і IV стадії об'єднують, називаючи дельта-сном. Розбудити людину в період дельта-сну вкрай складно. На цій стадії зазвичай з'являються сновидіння (до 80%). Людина може почати розмовляти, не виключається ходіння уві сні, можуть виникнути нічні кошмари і розвинутися енурез. У той же час, нічого з перерахованого вище людина зазвичай не запам'ятовує. Третя стадія триває від 5 до 8% від часу всього сну, а четверта займає від 10 до 15% від всього періоду сну. Перші чотири стадії повільного сну у нормальної людини тривають від 75 до 80% від сумарної тривалості цього фізіологічного процесу. За припущенням дослідників, Non-REM сон забезпечує повне відновлення витраченої за день енергії. Крім того, фаза повільного сну дозволяє зафіксувати в пам'яті усвідомлені спогади декларативного характеру.

Що таке швидкий сон?

Швидкий сон називають також REM-сном, парадоксальним сном або бистроволнового сном. Крім того, загальноприйнято назва - стадія БДГ (швидкий рух очей). Стадія БДГ має тривалість від 10 до 15 хвилин і не піде за повільним сном. Швидкий сон був відкритий в 1953 році. Центрами, що відповідають за швидкий сон, є: верхнє двухолмие і ретикулярна формація середнього мозку, блакитне пляма, а також ядра (вестибулярні) довгастого мозку. Якщо подивитися в цей момент на електроенцефалограму, то можна побачити досить активні коливання електроактивних, значення яких максимально близькі бета-хвилях. В період швидкого сну електроактивних мозку практично ідентична стану неспання. Однак в даній стадії людина абсолютно нерухомий, так як його м'язовий тонус на нулі. У той же час, очні яблука активно рухаються під зімкнутими століттями, швидко переміщаючись з певною періодичністю. Якщо розбудити людину на стадії БДГ, то з імовірністю 90% він розповість про захоплюючому і яскравому сні.

Як вже зазначалося вище, електроенцефалограма швидкого сну відображає активацію мозкової діяльності і більше нагадує ЕЕГ першої стадії сну. 1-й епізод стадії БДГ триває від 5 до 10 хвилин і настає через 70-90 хвилин з моменту, коли людина заснув. Протягом всього періоду сну, тривалість наступних епізодів швидкого сну стає все більше. Фінальний епізод БДГ-сну може мати тривалість до 1 години. Тривалість REM-сну у дорослої здорової людини - це приблизно 20-25% від всього часу сну. Від одного циклу до наступного, фаза БДГ-сну стає все довшим, а глибина сну навпаки зменшується. Порушення повільного сну не такі важкі для психіки, як переривання REM-фази. Якщо якась частина швидкого сну перервана, то вона повинна бути обов'язково заповнена в одному з наступних циклів. Досліди, які проводилися на мишах, довели згубний вплив відсутньої REM-фази на цих ссавців. По закінчення 40 днів миша, позбавлена \u200b\u200bфази швидкого сну, гинула в той час як гризуни, позбавлені повільного сну, продовжували жити.

Існує гіпотеза про те, що в процесі БДГ-фази мозок людини працює над впорядкуванням інформації, отриманої за день. Ще одна теорія говорить про те, що фаза швидкого сну особливо важлива для новонароджених, забезпечуючи нервову стимуляцію, що сприяє формуванню і розвитку нервової системи.

тривалість сну

Тривалість нормального сну може варіюватися від 6 до 8 годин на добу. Однак при цьому не виключаються і великі відхилення в ту або іншу сторону (4-10 годин). Якщо спостерігаються порушення сну, то його тривалість може бути дорівнює як декільком хвилинам, так і декільком діб. Коли тривалість сну становить менше 5 годин, то це вважається порушенням його структури, яке може привести до розвитку безсоння. Якщо позбавити людину сну, то вже через кілька днів його свідомість втратить ясність сприйняття, з'являться непереборні позиви до сну, будуть спостерігатися "провали" в так зване прикордонний стан між сном і неспанням.

сновидіння

Поряд з відповідним фізіологічним процесом, слово "сон" означає також послідовність образів, що виникають у фазі REM-сну і, в деяких випадках, запам'ятовуються людині. Сновидіння формується в свідомості сплячої людини, складаючись з різноманітних суб'єктивно сприймаються тактильних, візуальних, слухових та інших образів. Зазвичай людина, яка бачить сон, не усвідомлює, що знаходиться в стані сну. У підсумку, сновидіння сприймається ним як об'єктивної реальності. Цікавим різновидом сновидінь вважаються усвідомлені сни, при яких людина розуміє, що спить, а тому може управляти розвитком сюжету в сновидінні. Вважається, що сновидіння властиві фазі швидкого сну, що наступає з періодичністю один раз в 90-120 хвилин. Характеризується така фаза швидким рухом очних яблук, прискореним пульсом і диханням, стимуляцією варолиева моста (pons), а також нетривалим розслабленням скелетних м'язів. Відповідно до результатів останніх досліджень, що проводяться, сновидіння можуть бути властиві й фазі повільного сну. У той же час, вони менш емоційні і не так тривалі, як сни REM-фази.

патології сну

Всілякі розлади сну є досить поширеним явищем. Наприклад, причиною безсоння (інсомнії) можуть стати психози, депресії, неврози, епілепсія, енцефаліт та ін. Захворювання. Апное - це порушення дихання сплячої людини, причини яких можуть носити механічний або психогенний характер. Такі парасомніі, як лунатизм, нічні кошмари, епілепсія і скрегіт зубами формуються і розвиваються на базі неврозу. Такі патології, як летаргічний сон, нарколепсії і сонний параліч відносяться до найбільш тяжких розладів сну. У разі будь-яких насторожуючих факторів, пов'язаних з явно вираженими відхиленнями в структурі сну, необхідно звернутися за допомогою до фахівця.

Снодійні фармакологічні засоби

Регуляція сну з використанням фармакологічних засобів повинна здійснюватися під наглядом лікаря. Поряд з цим, слід пам'ятати про те, що тривале вживання снодійних препаратів знижує ефективність останніх. Порівняно недавно в групу заспокійливих засобів входили навіть наркотики - морфін і опіум. Досить довго в якості снодійного використовувалися і барбітурати. Одним з найбільш прогресивних на даний момент препаратів вважається мелатонін. Не менш ефективним лікуванням безсоння є прийом препаратів магнію, що поліпшують сон і сприяють виробленню все того ж мелатоніну.

вивчення сну

На думку ряду дослідників минулого і сьогодення, сон відіграє важливішу роль для організму людини, ніж їжа. У другій половині 20-го століття були розроблені технології реєстрації активності м'язів (ЕМГ), головного мозку (ЕЕГ) і очей (ЕОГ), після чого вдалося сформувати ті уявлення про структуру сну і його природі, які до сих пір ніхто так і не спростував .

Під час сну у дорослої людини чергуються 2 основні фази: швидкий і. На самому початку після засипання велика тривалість повільної фази, а перед пробудженням тривалість повільного сну коротшає, а подовжується тривалість швидкого сну.

Здорова доросла починає сон з 1-ої ст. повільного сну, що триває 5-10 хв. Наступна 2-я ст. триває 20 хв. За нею йдуть 3-4 ст., Що тривають ще 30-45 хв. Далі сплячий знову занурюється в 2-у ст. повільного сну, потім слід 1-ий епізод швидкого сну, що займає всього 5 хвилин. Це і є один цикл.

Початковий цикл триває приблизно півтори години. Під час повторень циклів коротшає частка повільного сну, подовжується частка швидкого. Під час останнього циклу тривалість швидкого циклу може досягає однієї години. Здорова доросла під час нічного сну переживає 5 циклів.

повільний сон

Повільний сон також поділяється на певні стадії:

1. Перша - це дрімота з напівсонними баченнями. В цей час в мозку можуть чітко з'являтися рішення денних проблем.
2. Друга - це так звані сонні веретена. В цей час свідомість відключається, але людину можна легко розбудити, завдяки підвищеним порогам сприйняття.
3. Третя - більш глибокий сон, в якому ще зберігаються сонні веретена.
4. Четверта - найглибший сон, який іноді називають дельта сон. Тривалість фази глибокого сну зменшується від циклу до циклу.

Власне, під поняттям дельта сон іноді об'єднують передостанню і останню стадію. Розбудити сплячого в цей період практично неможливо. Це саме та стадія, в якій виникає, або, але при пробудженні людина не зберігає спогадів про те, що сталося. У нормі всі 4 повільнохвильового стадії сну 1-го циклу займають до 80% всього сну.

Наші читачі добре відгукуються про ефективність засобу для нормалізації сну «Сонілюкс». Завдяки натуральному складу, «Сонілюкс» не має протипоказань, ефективність і безпеку кошти доведена клінічними дослідженнями.

З точки зору в цій фазі організм оздоровлюється фізично - відновлюються клітини і тканини, відбувається самовідновлення внутрішніх органів. У цей період організм відновлює свої енерговитрати. Під час же швидкого сну він відновлює свої розумові та інтелектуальні ресурси.

Що відбувається під час дельта сну

У період дельта сну зменшуються ритми серцебиття і частоти дихання, розслабляються всі м'язи. У міру поглиблення цієї фази кількість рухів у сплячого стає мінімальним, його стає важко розбудити. Якщо все ж сплячого розбудити в цей час - він не буде пам'ятати снів.

Під час медленноволнового сну на думку дослідників явища відбуваються відновні обмінні процеси в тканинах, спрямовані на компенсацію катаболізму, що відбувається під час неспання.

На користь цієї гіпотези свідчать певні факти. Стадія дельта-сну подовжується в деяких випадках:

• після активної фізичної роботи;
• в період швидкого схуднення;
• при тиреотоксикозі.

Якщо випробовуваних позбавити цієї фази штучно (методом впливу звуком, наприклад), то вони починають скаржитися на фізичну розбитість і неприємні м'язові відчуття.

Також дельта-сон відіграє не останню роль в процесах запам'ятовування. Проводилися досліди під час яких піддослідним пропонували заучувати перед сном безглузді поєднання букв. Після трьох годин сну їх будили і просили повторити вивчене перед сном. Виявилося, що чим більше в цей період сну було зафіксовано дельта-хвиль, тим точнішими були спогади. Результати цих дослідів визначили, що погіршення пам'яті, яке спостерігається при тривалих порушеннях сну і безсоння, пов'язане саме з проблемами глибокого сну.

На позбавлення глибокого сну піддослідні реагують також, як і на повне позбавлення сну: 2-3 ночі з застосуванням подбужіваній знижують працездатність, уповільнюють швидкість реакцій, дають відчуття втоми.

Скільки повинен тривати глибокий сон

У кожної людини - своя індивідуальна норма, скільки потрібно спати. Є короткоспящіе люди, среднеспящіе, длінноспящіе. Наполеон був короткоспящім людиною - спав всього по 4 години. А Ейнштейн був длінноспящім - його складала не менше 10 годин. І обидва були дуже ефективними діячами. Однак якщо звичайна людина змушений скоротити свою норму, то, ймовірно, з ранку він буде негативний, відразу втомлений і злий.

Вчені університету Суррея провели експеримент, в якому взяли участь 110 дорослих здорових людей, які ніколи не відчували. В першу ж ніч учасники провели 8 годин на ліжку і показали, що: піддослідні у віці 20-30 років проспали 7,23 години, 40-55 років 6,83 години, 66-83 року - 6,51 години. Така ж тенденція спостерігалася і у часі глибокого сну: 118,4 хвилин в першій групі, 85,3 - в середній, 84,2 хвилини в самій віковій.

Перше, що починає страждати при нестачі дельта-сну - ендокринна система. При нестачі глибокого сну у людини не виробляється соматотропний гормон. Як наслідок - починає рости живіт. Ці люди страждають: вночі у них відбуваються короткочасні зупинки дихання, під час яких вони можуть просто не дихати до 1,5 хвилин. Потім організм з почуття самозбереження дає команду прокинутися і людина хропти. Це дуже небезпечний стан, під час якого набагато частіше трапляються інфаркти та інсульти. При лікуванні синдрому люди різко худнуть, тому що у них налагоджується вироблення гормону. нічне апное викликає непереборну денну сонливість, що надзвичайно небезпечно, якщо людина в цей час знаходиться за кермом.

Норми глибокого сну у дорослих це від 30 до 70% всього часу сну. Щоб підвищити його відсоток необхідно:

• скласти більш ефективний графік неспання / сну (лягати і вставати потрібно в один час);
• давати організму фізнагрузкі за пару годин перед сном (докладніше);
• не курити, не переїдати, не пити каву, алкоголь, енергетики перед сном (ми склали);
• спати в зручному приміщенні (в провітреному, при відсутності сторонніх звуків і світла).

З настанням старості зменшується тривалість повільного сну. У 80-річних дідів довга фаза сну стає менше на 62%, ніж у двадцятирічних. Існує багато чинників, що впливають на старіння, але якщо скорочується ще й фаза повільного сну, то процес старіння йде ще швидше.

Як виміряти свій сон

Точно розділити всі 5 стадій сну можна тільки по енцефалограмі мозку, швидким рухам очей і іншим сучасним дослідженням. Якщо ж просто необхідно протягом тижня вирівняти свій сон можна скористатися спеціальними фітнес браслетами. Фітнес браслети не можуть зчитувати в якій фазі сну на даний момент знаходиться організм, але вони фіксують рухи людини уві сні. Фітнес браслет допоможе розділити сон на 2 фази - перевертається людина (фаза 1-3), спить нерухомо (фаза 3-5). Інформація на браслеті виводиться у вигляді графіка-заборчика. Правда, основне призначення цієї функції фітнес браслетів - розумний будильник, який повинен м'яко розбудити людину в швидкій фазі сну.

Відкриття пептиду дельта сну

У 70-х роках під час експериментів над кроликами групою швейцарських учених було виявлено пептид дельта-сну, який при впливі на мозок здатний індукувати цю фазу. Вчені виділили його з крові кроликів, що знаходяться в глибокій фазі сну. Корисні властивості речовини поступово відкриваються людям протягом вже більше 40 років досліджень, він:

• активізує механізми захисту від стресу;
• уповільнює процеси старіння, чому сприяють його антиоксидантні властивості. Тривалість життя мишей під час дослідів з його застосуванням збільшилася на 24%;
• має протиракові властивості: уповільнює ріст пухлин і пригнічує метастазування;
• гальмує розвиток алкогольної залежності;
• проявляє протисудомні властивості, дозволяє зменшити тривалість епілептичних припадків;
• є відмінним знеболюючим.

Як збільшити час дельта сну

Було проведено ряд експериментів, які вивчають вплив фізичних навантажень на дельта-сон. Чоловіки протягом двох годин займалися на велотренажері. Денні заняття ніяким чином не вплинули на тривалість сну. Вечірні заняття вплинули:

• збільшилася на 36 хвилин загальна довжина сну;
• вкоротили період засинання і дрімоти;
• заглибився дельта сон;
• цикл подовжився з півтора до двох годин.

При введенні додаткових інтелектуальних навантажень (тести у вечірні години, рішення логічних задач), також були зафіксовані зміни в фазі глибокого сну:

• збільшилася частка найглибшої стадії за рахунок сонних веретен;
• подовжився 2-ий цикл;
• було зафіксовано посилення роботи активують систем.

Будь-які стресові ситуації викликають скорочення фази дельта сну. Дельта-сон - обов'язковий учасник всіх змін умов життя людини. Збільшенням його тривалості компенсується будь-яке навантаження.

4 5 390 0

Сон - це те, що дозволяє людині бути бадьорим і працездатним. Без нього будь-який, навіть самий здоровий організм, не зможе прожити довго.

Вчені встановили, що нормально можна жити, функціонувати, працювати, якщо не спиш не більш одного-двох днів.

Тоді ви будете відчувати втому, роздратування, бажання відпочити, але зможете справлятися з роботою і відчувати себе більш-менш нормально.

Якщо ви не спите більше 24-36 годин - це загрожує величезними і дуже поганими наслідками. Організм може зноситися до нервового зриву, психічних розладів, повного занепаду сил і навіть смерті.

Що ж таке сон? Напевно, не раз ми замислювалися про те, чому ж просто закривши очі ми занурюємося в чарівний світ сновидінь і розслабленості? Чому в нас з'являються сили і енергія? Чому бачимо сни? Що це? Давайте спробуємо розібратися.

повільна фаза

Повільна фаза - період, який ще відомий як глибокий сон. Він дуже важливий для людини, адже саме під час нього виробляється гормон росту, і повністю відпочиває людина.

Він триває близько 90 хвилин, а настає відразу ж після того, як людина занурився в сон.

Всі вчені сходяться на думці, що повільний сон дуже важливий, адже саме завдяки йому ми можемо повноцінно жити і працювати. У цей період пульс сповільнюється, падає артеріальний тиск, дихання стає більш повільним.

Повільна фаза - неймовірно важливий етап для здоров'я, адже саме в цей час відновлюється імунна система. А значить ми стаємо менш чутливими до інфекцій і вірусів.

Одне цікаве дослідження провели вчені, використовуючи в якості піддослідних баскетболістів університету в Стенфорді. Вони вирішили збільшити сон спортсменів. Ті спали по 10 годин, тобто на 2 години більше, ніж зазвичай. Через місяць хлопці показали в три рази кращі результати, ніж у них були до цього. Ось яка чарівна роль сну, в тому числі і повільної фази. Адже саме через неї в баскетболістів краще відпочивали і відновлювалися м'язи. Але це не означає, що чим більше спиш, тим краще себе почуваєш. Все потрібно робити в норму. Пересипання шкідливо для організму, і може закінчитися дуже неприємними наслідками.

Стадії повільного сну

1. Період напівсну. Його ще називають стадією дрімоти. Людина ще не спить, але вже не спить. Він перебуває в стані сноподобних галюцинацій. У цей період прийнято обмірковувати всі свої денні проблеми, вирішувати важкі завдання і будувати плани на життя. Це певний підсумок року, що минає дня. Сповільнюється пульс, дихання, знижується тонус всього тіла.
2. Поверхневий або неглибокий сон. У цій стадії падає температура тіла, сповільнюється пульс, людина засинає. Якщо зробити енцефалограму, можна побачити, що з'являються якісь «сонні веретена», які виникають приблизно раз в 5 хвилин. Вони відповідають за глибокий і міцний сон. У перервах між появою цих веретен, людини дуже легко можна розбудити. Це період триває близько 20 хвилин.
3. Період коли вже закінчився неглибокий сон, але ще не настав глибокий. Це невелика стадія, яка швидко переходить в наступну. Деякі вчені її не виділяють і об'єднують з 4.
4. Глибокий.Людина міцно спить і бачить сни. Цей період іноді називають дельта-сон. Він триває близько 10 хвилин. Якщо спробувати розбудити людину, то це зробити дуже важко, а якщо це вам і вдасться, то він буде дуже злий і роздратований. Саме в 4 стадії повільного сну деякі люди розмовляють, співають, ходять уві сні. Але швидше за все, на ранок вони цього не пам'ятають. Головне, щоб всі ці рухи не мали нічого спільного з лунатизм, який може нести небезпеку як для самої людини, так і для тих, хто з ним живе.

Була відкрита в 1953 році. Це період, який триває недовго - близько 15-20 хвилин. У деяких ще менше. На даний момент ще відбуваються дослідження.

Деякі вчені схильні вірити, що це період, коли мозок аналізує всю інформацію отриману за день. Деякі вважають, що швидкий сон найбільш важливий для маленьких дітей, так як сприяє розвитку їх нервової системи і імпульсів. Але якщо подивитися з точки зору емоцій і переживань - це якась винагорода мозку за все те, що ми прожили за день.

Саме в цій стадії людина бачить яскраві і захоплюючі сни. Його очі бігають, він навіть зовні дещо активний, але якщо спробувати розбудити сплячого в цей період він буде досить бадьорим і зможе розповісти вам, що йому приснилося.

чергування

Фази сну чергуються. Спочатку одна, потім наступна, і так цілу ніч. Тобто, спочатку людина проходить повільну фазу цілком. Потім цілком швидку і так приблизно 5 раз за ніч.

Чим довше ви будете спати, тим коротше стає фаза повільного сну і тим довше швидкого.

Але це не говорить про те, що ви повинні пересипати.

Оптимальний час пробудження

Логічно, що якщо фаз всього 2, значить їх можна легко розрахувати. Адже якщо ми прокинемося в фазі повільного сну, будемо відчувати себе розбитими, втомленими, роздратованими. А якщо в стадії швидкого, то навпаки - бадьорі і повні сил, в хорошому настрої.